Текст книги "Оздоровительные программы по физической культуре и спорту"

В ОП нужно сочетать статические и динамические упражнения с преобладанием последних, разнообразить темп и ритм силовых упражнений для различных групп мышц, чередовать их с растяжением и расслаблением мышц между подходами. Все это будет благоприятствовать совершенствованию опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов. В свою очередь, комплексы силовых упражнений, чередуемые в течение недели с оптимальными циклическими и скоростными, позволяют в большей мере развивать общую выносливость, поскольку повышение работоспособности в результате выполнения циклических упражнений переносится и на движения с иной биомеханической структурой. Упражнения на скорость, развивая быстроту, благоприятствуют росту показателей силы и выносливости. Скоростные нагрузки (адекватные состоянию здоровья), не требующие большой силы и скоростной выносливости, наиболее эффективны для растущего организма. Периодическое включение кратковременных высокоинтенсивных анаэробных нагрузок при выполнении циклических упражнений усиливает аэробный синтез АТФ.

Повторные скоростные упражнения (90–95 % от максимальной скорости) нельзя выполнять дольше 10–15 с. При длительности 30–90 с нагрузку следует снижать. При последнем режиме скоростной тренировки через 5–6 повторений падает уровень молочной кислоты в крови за счет активации ферментов. Именно такие нагрузки, при которых процессы обмена веществ в организме неустойчивы, чередуемые с достаточными интервалами отдыха и недлительными упражнениями умеренной интенсивности, в наибольшей степени способствуют интенсификации окислительных процессов и усилению синтеза белков в период отдыха, замедлению процессов старения. Поэтому для профилактики старения организма анаэробные нагрузки нужно включать в занятия постоянно.

Полезны для здоровья и упражнения на гибкость, способствующие сохранению подвижности позвоночника и суставов. Благодаря таким тренировкам уменьшается риск травмирования, увеличивается амплитуда движений, ускоряются восстановительные процессы, стимулируются анаболические реакции в мышцах, улучшая циркуляцию крови, увеличивая синтез внутриклеточного белка (что весьма важно для занимающихся атлетической гимнастикой), расслабляются мышцы, улучшается их тонус. Невыполнение этих упражнений ведет к чрезмерному закрепощению мышц, неоправданным тратам энергии, которая могла бы быть использована для роста и восстановления мышц. Перенапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягивания снимают эти негативные последствия. Постоянное включение этих упражнений в оздоровительную программу препятствует чрезмерному износу поверхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. В комплексе с силовыми нагрузками на мышцы спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза. Йоги считают гибкость тела признаком молодости.

Важным качеством, необходимым человеку в жизни, является ловкость. Если ее не развивать, то с возрастом она значительно снижается, хотя возрастных ограничений в ее тренировке не существует. Основные средства развития ловкости и координации движений – гимнастические и специальные упражнения, спортивные игры. Среди спортивных игр более эффективны большой и настольный теннис, где риск травмирования минимален. Кроме того, эти игры способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Тренировка ловкости в спортивных играх содействует лучшей адаптации к сложным условиям, а упражнения на зрительно-моторную координацию развивают быстроту реакции, мышления, эмоциональную устойчивость и другие психофизиологические качества, способность быстро и верно принимать решения и успешно действовать в экстремальных ситуациях.

Таким образом, каждое средство ОП, развивая ту или иную двигательную способность, вносит этим свой вклад в укрепление здоровья. Но наибольший оздоровительный эффект обеспечивают только комплексные занятия всесторонней направленности, включающие упражнения на выносливость, ловкость, гибкость, быстроту, силу и скоростную силу и др. качества. При этом важно обеспечить разумное соотношение тренировочных средств в микроциклах (от 2-х до нескольких занятий), мезоциклах (от 2-х до 6-и недель), макроциклах (полугодичного, годичного, многолетнего). Только всестороннее и ритмичное воздействие на организм всего комплекса средств физической тренировки повышает уровень здоровья.

Недооценка ритмичности в ОП приводит к тому, что организм воспринимает такую нагрузку как случайный фактор и не отвечает на нее процессами адаптации. Только после многократного ритмичного повторения однонаправленной нагрузки в нем активно начинают действовать морфофункциональные процессы, ведущие к приспособлению, после наступления которого адаптационные процессы начинают ослабевать, поэтому для их поддержания нужно ритмично изменять нагрузку.

По мнению В. И. Белова (1996), использование эффекта переключения в одном занятии не всегда дает необходимый результат, потому что при контрастной ФН в центральную нервную систему поступают импульсы, стимулирующие другие реакции организма, – ответы на них в это время оказываются заторможены. Поэтому попытки проведения на одном занятии разнонаправленных упражнений (например, силовых и развивающих выносливость) оказываются неудачными, так как механизмы регуляции дыхания и кровообращения при циклической и ациклической нагрузке различны. Во время тренировки наиболее нагруженная система получает преимущества в пластическом и энергетическом обеспечении. При одновременном развитии нескольких систем в короткий промежуток времени вполне вероятно истощение функциональных резервов. Важно знать, что силовые нагрузки хорошо сочетаются со скоростными нагрузками, создающими благоприятный физиологический фон для развития выносливости. А она, в свою очередь, создает фон, который некоторое время не благоприятствует скоростным действиям, ухудшает функции сердечно-сосудистой системы и снижает общую работоспособность. При сопряженном развитии нескольких физических качеств организм приобретает способность одновременно адаптироваться к нагрузкам разной направленности, но умеренным по интенсивности. При увеличении силы воздействия одной из программ более сильная, предъявляющая большие требования к организму, будет подавлять другую. Например, уровень выносливости будет повышаться, а скорости или силы – понижаться. При параллельных занятиях несколькими видами физической активности в развитии какого-либо одного качества наблюдаются отрицательные результаты. Например, если в недельном тренировочном микроцикле беговая нагрузка дополнена катанием на лыжах, то у людей с низкой степенью адаптации развивается перетренировка. Эффективная и всесторонняя адаптация обеспечивается регулярной сменой направленности ФН. Для этого необходимо развивающие упражнения различной направленности развести во времени (утро – вечер или четные – нечетные дни недели). При воспитании одного физического качества следует применять нагрузку другой направленности или другой вид физической активности в недельном микроцикле с восстановительной целью или для поддержания уровня развития других физических качеств.

Ритмичность оздоровительной тренировки достигается за счет волнообразного изменения дозы ФН. Эффективность занятий значительно возрастает при соблюдении этого условия, как в малых, так и в средних и больших циклах. По мнению В. И. Белова (1996), это объясняется как более качественным восстановлением организма при небольшой нагрузке, так и синхронизацией уровня ФН с естественными биоритмами человека. Максимальный оздоровительный эффект достигается при рациональном соотношении тренировочных средств различной направленности в недельном цикле.

На начальных этапах занятий основное внимание уделяется упражнениям, способствующим лечению заболеваний, а в дальнейшем и достижению максимального оздоровительного эффекта. Далее такие упражнения будут называться профилактическими. Так, при заболеваниях суставов это будут гимнастические упражнения, активизирующие работу этих суставов; при ожирении, гипертонии – циклические упражнения малой интенсивности. Нагрузка другой направленности в данном случае будет дополнительной.

Несоответствие профилактических и дополнительных упражнений в оздоровительной тренировке приводит к тому, что известная доля адаптационных ресурсов организма тратится на развитие или поддержание двигательных качеств, оказывающих незначительное влияние на здоровье. В результате этого отдельные системы организма развиваются избыточно, а другие – недостаточно.

Для достижения высокого уровня здоровья В. И. Белов рекомендует следующее соотношение оздоровительных тренировок в процессе совершенствования физической формы: для развития выносливости при аэробном режиме – 50–60 % общей продолжительности занятий, для развития скоростной выносливости и быстроты при анаэробном смешанном режиме энергообеспечения – 5–10 %, для развития силы и силовой выносливости – 15–20 %, для развития ловкости – 15–20 % и для развития гибкости – 5–10 %.

Главная задача оздоровительной тренировки – развитие физических способностей до уровня, обеспечивающего хорошее состояние здоровья. При силовых тренировках для начинающих 3 занятия в неделю более эффективны, чем 1, 2 или 5 занятий. Сила крупных мышц быстрее возрастает при тренировке через день, а развитие гибкости, общей выносливости и силы мелких мышечных групп результативнее при ежедневной тренировке. По мере повышения тренированности и улучшения состояния здоровья для развития аэробной выносливости отводится 3–4 занятия в неделю при большем объеме разовой нагрузки. При этом развивающий эффект достигается при условии, если последующая нагрузка применяется в период сверхвосстановления после предыдущей нагрузки. При кратковременном отдыхе между ФН одинаковой направленности или при слишком продолжительном отдыхе, когда биохимические показатели нормализуются, адаптивность не развивается. При поддержании оптимального уровня развития физических способностей количество занятий в неделю может быть уменьшено. Так, для поддержания оптимального уровня гибкости достаточно 2–3 занятия в неделю с уменьшенной в 3–4 раза нагрузкой. При этом перерыв в занятиях не должен быть дольше одной недели.

1.3. Средства ОП и их физиологическая характеристика

Основное условие оздоровительной тренировки – рациональное сочетание средств физической культуры, т. е. построение оптимального по затратам времени микроцикла занятий, направленного на повышение адаптационных резервов организма.

Средства ОП по ФК и С – это упражнения различных видов спорта, новейших форм физической активности, дополнительные факторы (в том числе, природные и гигиенические). Важно обеспечить разумное соотношение всех средств в рамках ОП.

ОП по ФК и С – это педагогическая система физических упражнений, направленных на улучшение функционального состояния организма до достижения должного уровня (100 % ДМПК и выше).

ДМПК соответствует средним значениям нормы для данного возраста и пола и рассчитывается по следующим формулам:

для мужчин: ДМПК = 52 – (0,25 × возраст);

для женщин: ДМПК = 44 – (0,20 × возраст).

Зная должную величину МПК для данного индивида и ее фактическое значение, можно определить ДМПК (%):

По В. Н. Селуянову (2009), ОП нацелена на улучшение физического состояния организма до уровня, гарантирующего стабильное здоровье. Так, оздоровительные тренировки лиц среднего и пожилого возраста проводятся с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с учетом возрастных физиологических изменений организма. Исходя из этого, применяются соответствующие ФН, методы и средства оздоровительной тренировки. ОП по ФК и С составляются с учетом влияния ФН на сердечно-сосудистую систему, однако оздоровительный эффект упражнений определяется степенью активности процессов, происходящих в тканях под действием анаболических гормонов, которые в клетках активных тканей способствуют обновлению молекул в спиралях ДНК, устранению повреждений органелл, активизации метаболизма, включая жировой обмен. Очевидно, поэтому наиболее эффективны физические упражнения, вызывающие стрессовую реакцию без превышения норм активности систем организма, адаптационного резерва, в частности, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Рассмотрим основные средства физической культуры, применение которых гарантирует наибольший оздоровительный эффект. Ранее было сказано, что универсальным средством оздоровления человека признаны аэробные локомоции умеренной и большой мощности. Это легкая атлетика: ускоренная (спортивная) ходьба, бег, плавание, гребля, ходьба на лыжах и другие упражнения умеренной интенсивности (75–80 % от максимальной ФН), при ЧСС 140–170 уд/мин, выполняемые в виде повторных нагрузок. По А. В. Чоговадзе (1986), продолжительность отдельных ФН и интервалы отдыха между ними – не более 1,5–3 мин. Но отдых должен быть достаточен для того, чтобы ЧСС к моменту начала следующего упражнения не превышала 130 уд/мин.

Легкая атлетика: ускоренная (спортивная) ходьба, бег. Оздоровительная ходьба и бег – это динамические циклические физические упражнения. В зависимости от дистанции нагрузка, по В. С. Фарфелю (2011), может быть большой или умеренной интенсивности и соответственно предъявляются специфические требования к организму.

Оздоровительная ходьба – самый доступный вид физических упражнений, она рекомендуется людям любого возраста, разного уровня физической подготовленности и состояния здоровья, независимо от профессиональной деятельности. Для тех, кто не тренирован и много лет ведет малоподвижный образ жизни, в первую очередь, рекомендуется ходьба – наиболее доступное аэробное упражнение. Движения при ходьбе относительно просты и не требуют долгого и специального обучения. Ходьба легко «вписывается» в повседневную жизнь: ходить пешком можно на работу, совершать вечерние прогулки перед сном, в выходные дни – за городом, по «тропе здоровья» в санатории, спускаться и подниматься по лестнице, не пользуясь лифтом, и т. д.

Ходьба – источник положительных эмоций, психомышечной разрядки, хорошее средство борьбы со стрессом. Российский физиолог И. П. Павлов, большой любитель ходьбы, говорил, что «нужно ходить дураком». Этой шуткой великий ученый хотел подчеркнуть, что ходьба позволяет отвлечься от повседневных невзгод и проблем. Ее легко дозировать, т. е. идти медленнее или быстрее, дальше или ближе, подниматься в гору или спускаться с нее.

Различают несколько вариантов оздоровительной ходьбы: медленная, средняя, быстрая. Каждый вариант характеризуется определенной скоростью (темпом), длиной и частотой шагов (табл. 3). Средняя длина шага 70–75 см.

Таблица 3

Оздоровительная ходьба вызывает умеренные положительные изменения состояния организма. Даже при быстрой ходьбе ЧСС не превышает 130–140 уд/мин, а потребление кислорода – 2 л/мин. Так как энергетическая стоимость ходьбы невелика, то для получения выраженного оздоровительного эффекта необходимо 1–1,5 часа.

Данные ЧСС могут служить ориентировочным критерием интенсивности ФН при ходьбе для ее регулирования. Ходьба полезна, если вызывает положительные эмоции. Об этом можно судить как субъективно, так и объективно – по ЧСС и уровню кровяного давления.

Ценность ходьбы для здоровья состоит в том, что она служит источником положительных эмоций, психомышечной разрядки, хорошим средством борьбы со стрессом; облегчает боли в спине и пояснице; помогает сделать талию более стройной, укрепляет мышцы ног и ягодиц; способствует снижению веса; не создает нежелательной нагрузки на суставы, укрепляет опорно-двигательный аппарат; понижает кровяное давление, уровень холестерина, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и др. Во время пеших прогулок можно общаться с семьей и друзьями; ходьба не требует специального оборудования и материальных затрат; она полезна не только в повседневной жизни, но и во время путешествий.

Начинать заниматься ходьбой нужно с 4 раз в неделю, а далее – 5 раз. После занятия – душ как гигиеническая и восстановительная процедура, которая снимает усталость, бодрит.

Недостаток оздоровительной ходьбы в том, что она не вызывает значительного расхода энергии. Так, за 1 час быстрой ходьбы при ЧСС 100–120 уд/мин, расходуется 300–400 ккал, что значительно меньше, чем при беге. Поэтому нужно увеличить продолжительность ходьбы, что в условиях недостатка свободного времени не всегда возможно. Оздоровительный эффект ходьбы можно повысить, если чередовать ее с бегом. Итак, чтобы быть здоровым, нужно просто больше ходить.

Ходьба широко используется как физиологичная и привычная для человека ФН, которая способствует поддержанию хорошего самочувствия и оздоровлению. При скорости до 6,5 км/ч ее интенсивность может достигать уровня тренировочного режима (ЧСС 120–130 уд/мин). При этом за 1 час ходьбы расходуется 300–400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой в течение 1 часа суммарный расход энергии за неделю составит около 2000–3000 ккал, что обеспечит минимальный тренировочный эффект – компенсацию дефицита энергозатрат и рост функциональных возможностей организма. Ускоренная ходьба как оздоровительное средство может быть рекомендована и при противопоказаниях к бегу – на ранних этапах реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, для пожилых лиц с низким уровнем физической подготовленности. При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться как подготовительный этап тренировки для начинающих с низкими функциональными возможностями или слабо физически подготовленными, а по мере роста тренированности занятия оздоровительной ходьбой могут сменяться беговой тренировкой, ездой на велосипеде, бегом на лыжах и плаванием. В тренировочные занятия включают ходьбу с различной скоростью: удобная ходьба (темп 80–100 шагов/мин, дистанция 100–200 м); ускоренная (спортивная) ходьба (темп 150–180 шагов/мин, дистанция 20–50 м). В процессе одного занятия суммарное время очень быстрой ходьбы постепенно увеличивается, но к концу первого года занятий оно не должно превышать 30 минут, а длительность самого занятия при этом возрастает с 10 до 60 минут, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на опорно-двигательный аппарат для улучшения его состояния. Кроме того, целесообразно улучшать функционирование кардиореспираторной, мышечной и других систем организма, так как это благоприятствует высшей нервной и психической деятельности.

Оздоровительный бег оказывает положительное влияние на организм, это связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и повышением иммунитета.

Бег на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти факторы существенно повышают риск инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников – адреналина и норадреналина. Оптимально дозированный оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами – лучшее средство борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением в связи с изобилием поступающей информации, в результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.

Успокаивающее влияние бега на организм усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь в процессе упражнений на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем состояния покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины. Согласно данным К. Купера (1989), полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за время тренировки 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после ФН, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате благотворного воздействия оздоровительного бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются ими намного спокойнее: психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

Занятия оздоровительным бегом способствуют полноценному отдыху центральной нервной системы, повышению физической и умственной работоспособности, творческих возможностей человека. Многие ученые отмечают рост творческой активности и результативность научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте). Занятия оздоровительным бегом положительно влияют на систему кровообращения и иммунитет, способствуют важным изменениям биохимического состава крови, определяющим восприимчивость организма к раковым заболеваниям.

С помощью новейших исследований установлено, что в результате регулярных занятий бегом увеличивается масса левого желудочка, что сопровождается ростом производительности работы сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем все это не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным для развития функциональных возможностей организма и сохранения здоровья. Тренировки на выносливость снижают вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У тех, кто регулярно занимается оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а количество жировой ткани в организме в 1,5 раза меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Бег положительно влияет на функцию суставов, если нагрузки на опорно-двигательный аппарат оптимальные и постепенно увеличиваются в процессе занятий.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Рекомендуется бегать не менее 3 раз в неделю через день. Продолжительность первых тренировок – 15 мин, последующих до 20–30 мин. Практически здоровым людям полезны ежедневные пробежки в течение 15–20 мин на дистанцию 3–4 км.

Одним из современных методов реабилитационного направления является модулированная кинезотерапия – ходьба и бег в ритме сердца. Обычно ритм сердца и ритм движений здорового человека совпадают, а у больного они рассогласованы. При аритмии, ИБС применяют кардиотренажер. Проводят разговорный, дыхательный тесты для оценки состояния здоровья в процессе тренировки – легкая испарина, усталость имеют симптоматическое значение.

Функционирование опорно-двигательного аппарата при беге на средние и длинные дистанции характеризуется тем, что мышцы работают в основном в аэробном режиме и адаптируются к этому в процессе тренировки, т. е. происходит совершенствование окислительных процессов. Доставка кислорода к мышцам соответствует потребности в нем.

Суммарный расход энергии возрастает по мере удлинения дистанции (табл. 4).

Таблица 4

Приведенные в таблице значения являются ориентировочными и рассчитаны для мужчин. У женщин при беге на эти дистанции энергозатраты меньше на 15–20%

Говоря о дыхании, отметим, что при беге на средние дистанции доля аэробной производительности превышает анаэробную, а при беге на длинные дистанции она доминирует.

Кровообращение в состоянии покоя у бегунов часто характеризуется брадикардией. Чем длиннее дистанция, тем реже сердечный ритм в покое. В среднем у бегунов-стайеров ЧСС равна 48 уд/мин, у бегунов на средние дистанции – 56 уд/мин, а, например, у спринтеров – 60 уд/мин. Непосредственно при беге ЧСС достигает 170–180 уд/мин. Восстановление ЧСС после окончания тренировки зависит от объема и интенсивности нагрузки и уровня тренированности. Обычно после бега на длинные дистанции уровень ЧСС восстанавливается через несколько часов.

В оздоровительных целях полезен бег на дистанцию 20 км. Расчеты показывают, что содержание гликогена в мышцах ног спортсменов высокого класса составляет 2 %, а у любителей оздоровительного бега – 1,46 %. Запасы мышечного гликогена не превышают 300–400 г, что соответствует 1200–1600 ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену вес тела которого 60 кг, этого количества энергии хватило бы на 20–25 км. Итак, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и необходимость возмещения энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров – 20 %. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже не хватает, и энергообеспечение на 50 % и более осуществляется за счет окисления свободных жировых кислот. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм. При длительности бега 4 ч и более эти процессы достигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена) достигает критических величин. Питание на дистанции не решает проблему нехватки углеводов, так как во время бега процессы всасывания питательных веществ из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов уровень глюкозы в крови может снижаться, достигая опасных величин (вместо 100 мг% – норма). Марафонский бег не может быть средством оздоровительной физической культуры, т. е. не способствует укреплению здоровья. При марафонском беге избыточна ФН, она не препятствует, а напротив, способствует быстрому развитию возрастных склеротических изменений.

Оздоровительное плавание. Режим физической активности при плавании позволяет поддерживать высокую работоспособность организма в течение всего занятия, обеспечивая постоянное повышение уровня выносливости. Плавание – это динамическое циклическое физическое упражнение. При плавании на дистанции 400–1500 м выполняется работа большой интенсивности, на более длинных дистанциях – умеренной интенсивности. Для плавания свойственно горизонтальное положение тела, вес которого уменьшается при погружении в воду (на 2–3 кг), поэтому пловцу почти не требуется статическая работа для удержания положения тела, что способствует лучшему расслаблению мышц и позволяет ему длительно выполнять такие движения конечностями, которые на суше очень утомительны.

В результате необходимости постоянного преодоления сопротивления воды, возрастающего по мере повышения скорости плавания, у пловцов значительно развивается сила мышц конечностей, особенно рук. При плавании расходуется относительно много энергии на дополнительные мышечные усилия для преодоления сопротивления воды, а также на компенсацию теплопотерь при увеличении теплопродукции.

Преодоление сопротивления воды на вдохе (расширением грудной клетки) и выдохе в воду способствует развитию дыхательных мышц и увеличению подвижности грудной клетки. У пловцов, как правило, наибольшая жизненная емкость легких (в среднем 4,5–5 л, у наиболее тренированных – 6–7 л и более). Частота дыхания даже при очень быстром плавании равна 30–40 дыхательных движений и более в течение 1 мин. Легочная вентиляция при этом достигает 90–100 л и более за 1 мин. У хорошо тренированных пловцов ЧСС в покое – 45–55 уд/мин. Во время плавания после 15–20 с врабатывания ЧСС достигает 170–200 уд/мин.

Ходьба на лыжах. Лыжные гонки – это динамическое циклическое физическое упражнение, выполняемое в зимних условиях. С учетом того, что на лыжах часто приходиться передвигаться по пересеченной местности, такая ФН может характеризоваться переменной интенсивностью. С физиологической точки зрения, ее влияние на организм связано с работой больших мышечных групп в зависимости от техники выполнения движений. Это следует учитывать при определении объема и интенсивности нагрузки.

При ходьбе на лыжах задействованы все основные мышцы тела. Мышцы лыжника должны быть адаптированы к аэробной и анаэробной нагрузкам. При лыжных гонках расход энергии очень большой. В среднем, за одну минуту он составляет около 20 ккал. Суммарный расход энергии на протяжении всей дистанции колеблется в зависимости от ее длины в пределах от 350 до 4000 ккал. Легочная вентиляция при беге на лыжах даже с относительно небольшой скоростью повышается до 60–80 л/мин. Спортивные результаты в лыжных гонках зависят, главным образом, от аэробной производительности, поэтому лыжникам свойственна большая глубина дыхания и увеличенная жизненная емкость легких (у мужчин она составляет в среднем около 5 л, у женщин – около 4 л). У тренированных лыжников, как правило, наблюдается выраженная брадикардия. В покое их ЧСС колеблется от 32 до 45 уд/мин у мужчин и от 44 до 49 уд/мин – у женщин. При беге на лыжах с соревновательной скоростью ЧСС достигает 170–180 уд/мин. На отдельных участках дистанции пульс может учащаться до 190–200 уд/мин.

Единоборства. Бокс, борьба характеризуются динамической нагрузкой переменной интенсивности. Движения единоборца ацикличны и в большей мере зависят от действий соперника. В отличие от бокса, где при нанесении ударов выполняется скоростно-силовая работа, в борьбе скоростно-силовая и силовая работа чередуется со статическими нагрузками.

Борцы и боксеры способны развивать большую силу, их мышцы хорошо развиты, размер и плотность костей, как правило, увеличены. У боксеров расход энергии за три раунда в среднем достигает 200 ккал, в отдельные моменты боя – 15–25 ккал/мин. У борцов расход энергии меньше – за 1 мин при схватках не превосходит 10–12 ккал. Ритм дыхания у борцов и боксеров непостоянен. Во время статических нагрузок у борцов и в момент нанесения ударов боксерами происходит задержка дыхания. В среднем, частота дыхания высокая – 40–50 дыхательных движений в мин. Легочная вентиляция достигает 80–100 л. Для борцов и боксеров характерна нерезко выраженная брадикардия. Во время боя или схватки частота сердцебиения у спортсменов может достигать 170–200 уд/мин.