Текст книги "Оздоровительные программы по физической культуре и спорту"

Академическая гребля. Как и все другие виды гребного спорта, академическая гребля – динамическая, циклическая работа, преимущественно большой и субмаксимальной интенсивности. Гребля способствует развитию скелетной мускулатуры, особенно мышц спины, брюшного пресса и ног. Движения гребцов в распашных лодках асимметричны, вследствие чего происходит неодинаковое развитие мышц правой и левой сторон тела, а иногда и искривление позвоночника. Изменения при этом чаще локализуются на уровне 6–8-го грудного позвонка. Для профилактики искривления позвоночника эффективны корригирующие упражнения. При гребле на дистанциях 1,5–2 км расход энергии составляет около 300 ккал. При длительных тренировочных занятиях и с учетом многократных повторов прохождения отрезков дистанции суммарный расход энергии в этом виде спорта очень велик. Частота дыхания при гребле обычно совпадает с ритмом движений и равна в среднем 30–40 вдохов/выдохов в 1 мин. Своеобразная скоростно-силовая работа при гребле обусловливает особый характер дыхательных движений. Наиболее эффективно дыхание, при котором активная фаза работы, т. е. проводка весел в воде, осуществляется при задержке дыхания и натуживании, что способствует увеличению силы мышц и мощности гребка (пневмо-мускулярный рефлекс). Легочная вентиляция у квалифицированных гребцов – до 100–150 л/мин. Это предъявляет большие требования к дыхательным мышцам и способствует развитию жизненной емкости легких. Для повышения работоспособности гребцов важно развивать анаэробную и аэробную производительность. ЧСС у тренированных гребцов в покое равна в среднем 40–50 уд/мин. При тренировочной и соревновательной работе ЧСС нередко возрастает до 100 уд/мин, а на финише дистанций может достигать 180–220 уд/мин.

Спортивные игры. Играм в бадминтон, теннис, баскетбол, волейбол, футбол, регби свойственны нестандартные движения. Техника выполнения движений и их интенсивность во время игры непрерывно изменяется из-за взаимообусловленности действий партнеров и соперников. В некоторых спортивных играх выполняется скоростно-силовая работа (удары по мячу в футболе, вырывание мяча в баскетболе и т. п.). Статическое напряжение в спортивных играх кратковременно и выражено нерезко, возникает редко. Спортивные игры способствуют развитию быстроты, силы и специальной выносливости в работе с переменной интенсивностью, во время игры активизируется деятельность моторной зоны и зрительного анализатора центральной нервной системы. Различные спортивные игры оказывают соответствующее воздействие на опорно-двигательный аппарат – от скоростно-силовых адаптаций (регби, футбол) до развития исключительно скоростных качеств (настольный теннис). Энергозатраты зависят от вида спорта: в футболе – 10 ккал за 1 мин игры, 1500 за матч; в баскетболе – 900 ккал за общее время игры.

Во время игры дыхательный аппарат подвергается значительным нагрузкам, поэтому жизненная емкость легких у спортивных игроков увеличена. Например, у квалифицированных футболистов и баскетболистов она составляет в среднем около 5 л. В состоянии покоя у них нередко наблюдается брадикардия – ЧСС равна 48–54 уд/мин, а на тренировках и соревнованиях она достигает в среднем 180–190 уд/мин и более. У теннисистов во время тренировки и игр у стены среднее значение ЧСС достигает 160–180 уд/ мин, а при игре с преподавателем – возрастает до 190–195 уд/мин, с партнером равной силы – снижается до 132–155 ударов. При занятиях бадминтоном ЧСС составляет 160–180 уд/мин.

Тяжелая атлетика. Работа тяжелоатлета имеет динамический силовой характер. Статическое напряжение возникает лишь при удержании штанги на груди и при фиксации веса. При подъеме штанги жимом мышечное усилие возрастает сравнительно медленно и плавно (это собственно силовая работа), а при толчках и рывках штанги мышцы сокращаются очень быстро (скоростная сила).

У штангистов мощно развиты мышцы туловища, верхних и нижних конечностей. Вовлечение в работу максимального количества мышц и синхронизация их активности способствуют увеличению силы их сокращений. Твердость мышц в покое и при произвольном их сокращении у штангистов значительно превосходит таковую у представителей других видов спорта. Гипертрофия скелетных мышц часто сопровождается увеличением веса тела (иногда на 15–30 кг). Суммарный расход энергии штангиста на тренировках составляет около 300–500 ккал/час. Штангу поднимают, как правило, при задержке дыхания и при натуживании, что способствует выполнению силовой работы (пневмо-мускулярный рефлекс). ФН штангиста имеет преимущественно анаэробный характер. В покое ЧСС штангистов составляет 60–70 уд/мин, иногда наблюдается не ярко выраженная брадикардия. Однократные подъемы штанги вызывают учащение сердцебиения до 120–155 уд/мин, а при повторной работе со штангой ЧСС достигает 160–190 уд/мин. При натуживании повышается внутригрудное давление, и в связи с этим уменьшается венозный возврат к сердцу, что может затруднять выполнение насосной функции сердца.

Вместе с тем, В. Н. Селуянов (2012) отмечает оздоровительный эффект силовых упражнений, но их могут выполнять только абсолютно здоровые люди. Бодибилдинг служит прекрасным средством профилактики многих заболеваний, поскольку стимулирует активность эндокринной и иммунной систем (при исключении перетренировки). Но при атеросклерозе, заболеваниях позвоночника (остеохондроз, радикулит), тромбофлебите и др. занятия бодибилдингом недопустимы. Большинству людей, по его мнению, полезна щадящая система силовых упражнений, сохраняющая все позитивное в культуризме: стресс, вызывающий повышение концентрации гормонов в крови; активизацию процессов анаболизма в мышечной ткани, формирование мышечного корсета; повышение процессов катаболизма во всех тканях и особенно в жировой, что приводит к обновлению органелл, уменьшению лишнего веса.

Альпинизм. Во время пребывания человека в условиях высокогорного климата (от 3000 м над уровнем моря и выше), отличительный фактор которого – уменьшенное парциальное давление кислорода в атмосферном воздухе, пониженное содержание кислорода в крови (гипоксемия), может привести к кислородному голоданию тканей (гипоксии). Кроме того, в горах температура и абсолютная влажность низкие, интенсивная солнечная радиация, сильный ветер, что не является специфическим для гор, так как встречается и на равнинных территориях. Однако эти факторы в совокупности с гипоксемией, очевидно, придают горному климату своеобразие. Альпинисты переходят через горные перевалы, по скалистой поверхности летом и зимой, по льду, фирну и снегу, передвигаются в горах на лыжах. На практике все эти способы применяются в комплексе. Рельеф горной поверхности (гребни, ущелья, стены, кары и т. д.) ставит перед альпинистом множество задач. Нагрузка на разных высотах может быть максимальной, субмаксимальной и большой интенсивности. Организм подвержен гипоксемии и гипоксии тканей, особенно мышц, под воздействием ФН, и еще в большей степени – мозга. При восхождении кардиореспираторная система испытывает особые нагрузки, резко повышающие легочную вентиляцию, частоту дыхания и ЧСС. Движение проходит в аэробно-анаэробном режиме, но чем выше высота подъема, тем больше степень анаэробной работы. В крови резко повышается лактат, кислородный долг велик. ЧСС может достигать 160–190 и более уд/мин. На возникновение гипоксемии и гипоксии тканей организм реагирует компенсаторными реакциями: усилением вентиляции легких (учащается частота дыхания, увеличивается глубина вдоха), что, в свою очередь, повышает рН крови и образование оксигемоглобина; повышением кислородной емкости крови, вызывающим рефлекторное выбрасывание крови из депо; увеличение кровотока рефлекторно ведет к повышению ЧСС и минутного объема крови. Все это способствует ускорению доставки кислорода тканям, особенно мозгу, сердцу и мышцам.

Спортивное ориентирование. Для проведения занятий по данному виду спорта выбирается трасса, расположенная преимущественно в лесной полосе и по возможности в незнакомой для участников местности. Для ориентирования характерен интервальный бег на свежем воздухе: ФН с необходимостью концентрации внимания чередуется с отдыхом. Такие упражнения благоприятствуют функционированию кардиореспираторной системы, повышению физической работоспособности и укреплению здоровья. Энергозатраты зависят от профиля трассы, подготовленности ориентировщика, температуры воздуха – и в среднем составляют от 3500 до 5000 ккал. У женщин расход энергии на 15–20 % меньше, чем у мужчин. Легочная вентиляция в зависимости от скорости бега и профиля трассы может составлять от 80 до 120–140 л/мин, МПК – 77 мл/кг/мин и 58 мл/кг/мин соответственно у мужчин и женщин. ЧСС в покое – 45–60 уд/мин, а во время соревнований достигает 160 уд/мин и более.

Сочетание тренировочных средств различной направленности должно быть рациональным. В настоящее время разработаны и апробированы авторские комплексы и программы оздоровительной физической активности, рекомендованные для широкого применения. Основные их достоинства – доступность, простота реализации и эффективность. Наиболее известны следующие ОП: контролируемые беговые нагрузки (система К. Купера); «режим 1000 движений» (система Н. М. Амосова); «10 000 шагов каждый день» (система Михао Икаи); «бег ради жизни» (система Лидьярда); калланетика – программа из 30 упражнений для женщин с акцентом на растяжение мышц и связок (система Каллан Пинкней). Направления оздоровительной аэробики: фанк-аэробика, степ, джаз, аква (или гидроаэробика), велоэаробика, аэробика с нагрузкой, шейпинг, стретчинг и др. Выбор методик этих и других видов ОП по ФК и С соотносится с реальными условиями, индивидуальными возможностями, запросами, предпочтениями и интересами. Эффективные занятия возможны при сбалансированности нагрузок по направленности, объему и интенсивности адекватно индивидуальным возможностям. Результат проявляется в активизации и совершенствовании обменных процессов, адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к мышечной деятельности, процессам «врабатывания» и восстановления после нагрузок, улучшении функций органов ЖКТ; в развитии физических качеств, жизненно важных навыков, повышении умственной и физической работоспособности. Эффект оздоровления, проявляющийся в повышении работоспособности, жизненного тонуса, иммунитета организма, функций вегетативной нервной системы, усиливается при сочетании физических упражнений с закаливающими водными процедурами, солнечными и воздушными ваннами, массажем.

Гимнастика. Ее преимущества – в разнообразии упражнений, возможности индивидуального выбора и дозировки ФН. Утренняя гимнастика оказывает общефизиологическое воздействие на организм и специализированное на сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную системы, развивает силу, гибкость, быстроту, выносливость и координацию движений. Гимнастика придает бодрость, подготавливает организм к трудовому дню, способствует повышению работоспособности функциональных систем организма, активизации физической и умственной деятельности. В сочетании с холодным обтиранием или душем она способствует закаливанию. Ежедневный подъем в одно и то же время воспитывает волю, организованность, дисциплинированность.

Купание, плавание. Древние римляне о человеке, которого не уважали, говорили: «он не умеет ни читать, ни плавать».

В чем сущность оздоровительного эффекта плавания? Оно всесторонне развивает и закаливает организм, усиливает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизирует обменные процессы, улучшает осанку, устраняет чрезмерную возбудимость, раздражительность, укрепляет нервную систему. Спокойное плавание рекомендуется выздоравливающим и для восстановления стройности фигуры после родов. Спокойные плавательные движения производятся мягко, ритмично, что дает возможность заниматься до глубокой старости. Чистый воздух и ласкающая взор красота водоемов повышают гигиеническую ценность плавания и создают благоприятный эмоциональный фон. Необходимый оздоровительный эффект плавания достигается при ЧСС 120–140 уд/мин. Наиболее пригоден для оздоровительного плавания стиль – брасс. Для оздоровления можно заниматься по программам плавания, разработанным К. Купером.

Говоря о средствах ОП, следует отметить, что укрепляющим здоровье и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. Это положение особо подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины. В связи с этим основу любой ОП должны составлять циклические упражнения аэробной направленности.

Силовые упражнения по степени сложности подразделяются на многосуставные и изолированные. При первых задействовано большее количество суставов и соответственно групп мышц. Они вызывают больший стресс в организме (гормональный всплеск и активизацию метаболизма) и более эффективны. Скорость их выполнения зависит от уровня физической подготовленности. Длительность мышечного напряжения существенно влияет на тренировочный эффект у начинающих. Так, при наращивании мускулатуры рекомендуются упражнения в темпе 2:1:2. При этом концентрическая фаза длится 2 секунды, изометрическая – 1 с и эксцентрическая – 2 с. Количество перерывов для отдыха зависит от задачи тренировки (гипертрофии мышц, развития силы, локальной выносливости, мощности) и подготовленности занимающегося. Периодичность занятий зависит от уровня подготовленности, цели тренировки, выбранного комплекса упражнений, их интенсивности, скорости восстановления.

Перейдем к рассмотрению основ реализации ОП. Итоги реализации ОП оценивают по эффективности решения промежуточных задач, а на завершающем этапе важно достижение цели программы.

Методическая основа ОП – это обеспечение занятий в соответствии с закономерностями адаптации к физическим нагрузкам и с учетом избранной направленности тренировки, сформулированных цели и задач этой программы, а также, принимая во внимание контингент занимающихся.

Технологическая основа реализации ОП предполагает построение системы физкультурно-спортивных занятий, направленных на последовательное решение задач и реализацию цели данной программы с учетом ее физиологического и психолого-педагогического обоснования.

Какова должна быть продолжительность этапов реализации ОП? Очевидно, при ее обосновании следует учесть следующие соответствующие закономерные проявления адаптации человека к оздоровительным нагрузкам, сформулированные Я. М. Коцем, А. А. Виру, Ф. З. Меерсоном, И. А. Фоменко, К. Купером, Р. Хедманом, А. И. Чикуровым, В. Н. Селуяновым, В. И. Беловым.

1. Адаптация организма проходит два этапа: начальный этап срочной, но не всегда совершенной адаптации и последующий этап совершенной – долговременной адаптации. Этап срочной адаптации начинается с действия раздражителя на организм и может быть реализован лишь на основе ранее сформировавшихся физиологических механизмов. Долговременная адаптация возникает при регулярном и длительном воздействии на организм стрессора изменившихся условий среды. Основные условия долговременной адаптации – последовательность и непрерывность воздействия экстремального фактора. По существу, она развивается на основе многократной срочной адаптации и характеризуется тем, что в результате постоянного количественного накопления изменений организм приобретает новое качество – адаптированность.

С ростом квалификации при регулярных тренировках уровень функциональной подготовленности спортсменов прогрессивно повышается, что, в свою очередь, ведет к увеличению основных показателей функциональных возможностей организма – функциональной мощности, мобилизации, устойчивости и экономизации. Наибольший прирост показателей функциональной мощности наблюдается на начальных этапах многолетнего тренировочного процесса, тогда как параметры функциональной мобилизации более существенный рост обнаруживают на промежуточных этапах многолетнего процесса адаптации. В то же время положительные изменения большинства показателей функциональной экономизации в течение всех этапов многолетней тренировки отражают позитивную тенденцию, что означает проявление гетерохронизма возрастного развития как адаптационного процесса в результате систематических мышечных тренировок.

Так, прирост МПК в результате тренировки выносливости находится в обратной зависимости от его исходного (предтренировочного) уровня: чем ниже исходная величина МПК, тем больше этот показатель возрастает под влиянием тренировок выносливости. Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов при медленном беге на дистанцию, суммарная длина которой достигает 15 км в неделю. Ученые Америки и Японии выявили повышение МПК на 14 % после 12-недельной тренировочной программы – 5-ти километровых пробежек 3 раза в неделю. Французские исследователи обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока в результате опытов над животными через 10 недель принудительных 30-минутных тренировок животных на тредбане 3 раза в неделю. Нагрузки по 15 мин подобных изменений в миокарде не вызывали. Снижение основных факторов риска также возможно при беге на дистанцию не менее 15 км в неделю. Так, при выполнении стандартной программы тренировки – бег 3 раза в неделю по 30 мин – может нормализоваться артериальное давление. Итак, минимальная нагрузка для начинающих для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья – бег на дистанцию 15 км в неделю или 3 занятия оздоровительным бегом по 30 мин. При этом нормализуется липидный обмен по всем показателям (уровень холестерина, ЛПНП, ЛПВП) при нагрузках более 2 ч в неделю. Диапазон оптимальных по объему и интенсивности нагрузок, дающих максимальный оздоровительный эффект для данного индивида, ограничен снизу пороговым, а сверху – максимальным уровнем. Многолетние наблюдения позволили установить, что для подготовленных бегунов оптимальны тренировки по 40–60 мин 3–4 раза в неделю (в среднем за это время преодолевается расстояние 30–40 км). Дальнейшее увеличение дистанции нецелесообразно, так как не ведет к дополнительному приросту функциональных возможностей организма. Напротив, могут возникнуть травмы опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок). Так, установлен рост травматизма опорно-двигательного аппарата при беге на дистанцию более 40 км в неделю.

При еженедельных занятиях (суммарная дистанция бега до 40 км) улучшается психическое состояние, настроение и снижается эмоциональная напряженность у женщин, а если дистанция более 40 км – это ведет к ухудшению психического состояния. При высоких нагрузках (бег на дистанции до 50–60 км в неделю) у молодых женщин нарушается менструальный цикл из-за значительного снижения количества жировой ткани в организме, что может стать причиной половой дисфункции. Большие тренировочные нагрузки неблагоприятно влияют и на иммунитет. Так, максимальная дистанция оздоровительного бега – до 20 км, так как с превышением этого уровня начинается истощение мышечного гликогена, и в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на расстояние 30–40 км требует повышенного уровня подготовки – специальной марафонской выносливости, основанной на использовании свободных жирных кислот, а не углеводов. Задача же оздоровительной физической культуры – укрепление здоровья путем развития общей выносливости и работоспособности.

2. Продолжительность восстановления функциональных систем организма после преимущественно силовых, скоростных нагрузок, нагрузок на выносливость и упражнений для развития координации движений принципиально отличается и это целесообразно учитывать при составлении ОП по ФК и С (табл. 5).

Таблица 5

Я.М. Коц (1986) полагает, что интервалы отдыха между занятиями определяются величиной ФН. Их продолжительность должна быть достаточной для полного восстановления работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При тренировках 3 раза в неделю по 30–60 мин со средними по величине нагрузками полное восстановление функций обеспечивается при продолжительности отдыха —48 ч. При малых нагрузках (15–30 мин) восстановление работоспособности происходит в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5–6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег (малая нагрузка) менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме. Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки (например, бег в течение 1,5–2 ч), которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики перетренированности такие нагрузки должны чередоваться в выходные дни: например, первое воскресенье – бег продолжительностью 1 ч, второе – 1,5 ч, третье – снова 1 ч и т. д. В остальные дни длительность тренировочных нагрузок должна быть значительно меньше – от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних по величине нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, разностороннее влияние тренировки на организм.

3. ФН должна быть достаточно длительной для получения оздоровительного эффекта. Это касается каждого отдельного упражнения, оздоровительного занятия и цикла занятий. Зависимость оздоровительного эффекта от интенсивности и длительности нагрузок, в частности, связана с тем, какая функциональная система, какое физическое качество получают преимущественное развитие. Так, сила мышц возрастает при небольшом количестве повторных околомаксимальных сокращений в течение нескольких секунд при тренировке один раз в день. Такая нагрузка даже при высокой интенсивности не может достаточно повлиять на повышение возможностей кислородтранспортной и кислородутилизирующей систем, а потому – изменить уровень развития выносливости.

4. Пороговая длительность ФН зависит от ее интенсивности. Так, при низкой интенсивности нагрузка должна быть более продолжительной и наоборот. Общая пороговая продолжительность занятий физическими упражнениями, при которой проявляется заметный тренировочный эффект, составляет для аэробной тренировки выносливости – 10–16 недель, для анаэробной (скоростно-силовой) – 8–10 недель. У начинающих заниматься бегом после 2–3 месяцев тренировки МПК повышается на 5–25 % (в зависимости от исходного уровня), после 2–3 лет регулярных занятий МПК может возрасти на 40 % (с 45 до 65 мл/кг/мин). Об оптимальной продолжительности тренировки для достижения наивысших функциональных показателей (спортивных результатов) пока можно судить лишь по данным их сравнения у разных групп людей – не спортсменов, тренирующихся от нескольких недель до нескольких лет, и выдающихся спортсменов. Такое сравнение, однако, не позволяет выявить, в какой мере различия определяются длительностью и режимом тренировки и насколько они наследственно предопределены.

5. Оздоровительный эффект занятий в зависимости от их периодичности, интенсивности и длительности существенно отличается. Реализация ОП может быть одинаково результативна при следующих режимах тренировок: 1) при относительно коротких интенсивных ежедневных занятиях; 2) при продолжительных, но менее интенсивных занятиях 2–3 раза в неделю. При занятиях чаще 3 раз в неделю дополнительный оздоровительный эффект – прирост МПК – не обнаружен. Установлено, что соблюдение режима повторно-интервальных нагрузок в течение 7–13 недель с частотой 2, 4, 5 раз в неделю обеспечивает в среднем сходный прирост МПК у молодых мужчин и женщин. Поэтому пороговой является следующая периодичность занятий: 3–5 раз в неделю – для развития выносливости; 3 раза в неделю – для развития скоростной силы. У пожилых людей прирост МПК тем выше, чем продолжительнее оздоровительные занятия и чем чаще они проводятся. Особенно это справедливо в отношении тренировки выносливости. Характерно, что при одинаковых общих энергозатратах результат занятий мало зависит от вида циклических упражнений (бег, ходьба, плавание и т. д.). Повышение МПК прямо связано с интенсивностью, частотой и длительностью ФН, и колеблется при разных режимах в среднем в диапазоне от 5 до 25 %. Вместе с тем, объем ФН и ее оздоровительный эффект связаны нелинейно. Например, занятия по 2 ч в неделю могут вызывать прирост МПК на 0,4 л/мин, а тренировки по 4 ч в неделю – не удваивают ее увеличение, а повышают значение этого показателя до 0,5–0,6 л/мин.

6. Специфичны тренировочные эффекты развития ведущего физического качества. Примером проявления этого феномена служит тот факт, что и развитие мышечной силы мало влияет на уровень выносливости, и наоборот. Тренировка скоростной силы в большей мере развивает данную двигательную способность и мало или вообще не развивает функциональные системы, определяющие выносливость. Тренировка выносливости повышает именно ее уровень, мало затрагивая функциональные системы, регулирующие мышечную мощность. Наоборот, при тренировке мощности мышц выносливость практически не развивается. Поэтому для развития данного физического качества нужно применять упражнения и режимы, которые в большей степени нагружают функциональные системы, ответственные за уровень его развития и потому способствуют наиболее эффективному его развитию. В частности, при выполнении разных упражнений неодинаково используются и соответственно подвергаются воздействию ФН три основные энергетические системы работающих мышц: фосфатная (алактатная), лактатная и кислородная.

В. И. Белов и Я. М. Коц пишут, что после сезонного периода силовой подготовки при большом приросте уровня развития силы отмечается значительное снижение результатов тестов на выносливость и быстроту. После периода занятий лыжным спортом или кроссовым бегом снижаются силовые и скоростные способности при одновременном повышении показателей выносливости и т. д. Эти данные свидетельствуют о том, что при разнонаправленной ФН (способствующей развитию быстроты, силы, выносливости, гибкости, ловкости) каждая ее разновидность должна применяться постоянно на протяжении всей активной жизни человека. Разнообразие физической активности обеспечивается за счет сочетания разнонаправленных средств на более коротких отрезках времени (в течение недели или месяца), когда еще продолжается активация биосинтеза, связанная с воздействием предыдущих однородных ФН на отдельные функциональные системы. В этом случае органы и системы, ответственные за адаптацию, работают в более благоприятном режиме, предотвращая их преждевременное изнашивание. Регулирование интенсивности упражнений происходит за счет изменения их амплитуды, темпа выполнения их элементов, перемещений, сочетания движений высокой и низкой интенсивности. Это позволяет индивидуализировать тренировочный процесс.

7. Установлено, что объективные данные о суммарном воздействии нагрузок на организм (за недельный, месячный циклы занятий) и о степени его восстановления, можно получить при ежедневном подсчете пульса (утром после сна в положении лежа). Если колебания пульса не превышают 2–4 уд/мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Большие величины колебаний сигнализируют о переутомлении, что требует немедленного снижения нагрузок. Положительный результат проведения ОП – это, как минимум, 20 %-ный прирост уровня контролируемых показателей при объеме реализации программы – не менее 60 %.

8. Систематическое выполнение определенного вида физических упражнений вызывает следующие основные позитивные для организма оздоровительные эффекты: увеличение функциональных возможностей, что проявляется в росте значений показателей при тестировании; повышение экономичности, эффективности деятельности, т. е. уменьшение функциональных сдвигов в работе систем организма при физических нагрузках. Соотношение интенсивности нагрузки (темп выполнения упражнений, быстрота или мощность движений, скорость преодоления дистанций, плотность занятий в единицу времени, вес отягощений при развитии силы и т. п.) и ее периодичности, продолжительности (длительность занятий (ч), дистанция (км), количество соревновательных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжков и т. д.) зависит от квалификации спортсмена, его подготовленности и функционального состояния организма (в том числе индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательной и вегетативной функций).

9. Согласно принципам цикличности спортивной тренировки, сверхотягощения и повторности тренировочного процесса адаптационные изменения возможны при систематическом применении больших нагрузок. Однако длительные нагрузки большого объема и интенсивности приводят к истощению биохимических и физиологических резервов организма. Поэтому периоды, циклы интенсивных тренировок следует чередовать с отдыхом или занятиями с использованием нагрузок уменьшенного объема.

Учитывая эти принципы, достижение оздоровительного эффекта от физкультурно-спортивных занятий по ОП возможно в результате многоэтапного процесса ее реализации. При этом каждый этап целесообразно представить последовательностью следующих стадий: развитие – восстановление – поддержание – закрепление.

Стадия развития – адаптация к ФН, достижение нового уровня функциональных возможностей, физической или спортивной подготовленности. Этому способствуют интенсивные занятия по принципу отрицательного взаимодействия нагрузок, вызывающие глубокие биохимические и функциональные сдвиги, которые не могут возникнуть при однократной тренировке. На данной стадии проводятся занятия 3 раза в неделю с большой интенсивностью (ЧСС до 140–160 уд/мин – для развития аэробной выносливости, до 160–180 уд/мин – для развития скоростной выносливости, более 180 уд/мин – для развития скорости движений).

Стадия восстановления начинается после воздействия нагрузок (хотя восстановление происходит и в процессе выполнения физических упражнений). На этой стадии в организме происходят значительные изменения, ведущие к возникновению суперкомпенсации. Процессы восстановления ускоряются за счет внетренировочных факторов. На стадии восстановления применяются нагрузки умеренной интенсивности (ЧСС до 120–140 уд/мин), периодичность занятий – 2 раза в неделю.