Текст книги "Оздоровительный цигун У Цинь Си"

Китайский оздоровительный цигун
У Цынь Си (игры пяти зверей)

Предисловие

У Цынь Си представляет собой комплекс уникальных физических и дыхательных упражнений, имитирующих движения птиц и животных. Цель упражнений – оздоровление организма. Эта система была разработана известным врачом восточной династии Хань (25–220 гг. н. э.) – Хуа То. Свою систему он разработал в соответствии с существовавшими на тот момент традиционными китайскими упражнениями. Хуа То использовал теорию функционирования внутренних органов и меридианов, а также принципы циркуляции энергии Ки и кровообращения. На создание этой уникальной системы его вдохновили различные животные (тигры, олени, медведи, обезьяны и птицы), повадки которых он тщательно изучал в течение продолжительного времени. После долгих наблюдений он пришел к выводу, что дикие животные регулярно выполняют определенные упражнения для улучшения своих физических показателей. Книга «Оздоровительный Цигун – У Цынь Си», вышедшая в серии «Новые упражнения Оздоровительного Цигун», была составлена Китайской Ассоциацией Оздоровительного Цигун. Используя принципы традиционного Цигун, данная книга даёт наглядное описание движений животных, а также подробно объясняет, какие психические упражнения следует выполнять для достижения наилучшего результата. Этот комплекс соединяет в себе как внешние, так и внутренние упражнения. Выполнение упражнений не является механическим, так как во время занятий мозг выполняет активную работу. Комплекс У Цынь Си – это не просто повторение движений и повадок животных – простое копирование этих движений может отбить всякое желание у занимающихся выполнять их. Движения в У Цынь Си плавные и элегантные, они довольно простые, и их несложно запомнить. Также они совершенно безопасные, их могут выполнять даже люди преклонного возраста. Так как технические требования, предъявляемые к выполнению этих упражнений, невысокие, их могут выполнять люди всех возрастных групп с различным уровнем физической подготовки.

Как показала практика, по прошествии определенного времени при постоянном выполнении этих упражнений улучшается не только физическое, но и психологическое состояние занимающихся. Был проведен ряд тестов, которые продемонстрировали высокий уровень физиологического и психологического состояния занимающихся У Цынь Си, а также отменную работу их внутренних органов и повышение силы восприятия. У женщин наблюдались снижение уровня жира в районе талии и ягодиц, улучшение состояния сердечно-сосудистой и респираторной систем, увеличение силы схвата. Сами занимающиеся отмечают увеличение силы, повышение гибкости суставов и улучшение своего психологического состояния.

Глава 1
Происхождение и развитие

В соответствии с Хрониками Лу, комплекс У Цынь Си (Игры Пяти Животных) появился в глубокой древности и применялся для лечения опухших ног. Для этих целей был придуман особый тип «танца», который можно считать родоначальником физических и дыхательных упражнений, разработанных позже в Китае. В Джуан Цзы, например, есть следующие строки: «Для очищения организма от шлаков следует использовать выдох, а вдох свежего воздуха, имитация походки медведя и движение, похожее на то, как птица расправляет крылья, увеличивает продолжительность жизни». Это самое раннее упоминание об имитации движений животных для оздоровления организма. В 1973 году в городе Чанша (провинция Хунань) в древней гробнице была обнаружена стена, на которую была нанесена картина под названием «Диаграмма физических и дыхательных упражнений». На ней изображены люди, имитирующие стойки дракона, бекаса, медведя, обезьяны, кошки, собаки, журавля, ласточки, тигра и даже леопарда. Несмотря на то что многие надписи стерлись, изображения видны довольно четко.

О создании комплекса У Цынь Си впервые упоминается в «Биографии Хуа То» в книге под названием «История Трёх Государств», написанной Чэнь Шоу, жившим во время правления Западной Дзиньской династии (265–316). В этой книге автор пишет: «Хуа То разработал комплекс упражнений под названием Игры Пяти Животных, а именно тигра, оленя, медведя, обезьяны и птицы. Этот комплекс представляет собой набор физических и дыхательных упражнений, направленных на излечение от болезней и укрепление стоп». В период правления Южной и Северной династий (420–589) Фан Е, автор Хроник Поздней династии Хань, выдвинул схожее утверждение. К несчастью, в древних источниках так и не были найдены ни рисунки, ни диаграммы, иллюстрирующие упражнения, разработанные Хуа То.

Несмотря на это, То Хун Дзин, живший во время правления Северной и Южной династий, в своём трактате «Забота О Здоровье Ума И Продление жизни» описывает упражнения, разработанные Хуа То. То Хун Дзин жил всего на 300 лет позже, чем Хуа То, поэтому его сведения можно считать точными. Но, как и в предыдущих случаях, его трактат не содержит иллюстраций, что затрудняет его использование в качестве руководства к выполнению упражнений. Впервые иллюстрации появляются в работах времен правления династии Мин (1368–1644) («Сущности Красного Феникса», написанной Джоу Лю Дзином) и династии Цын (1644–1911) («Чудесной книге о Долголетии»– Цао У Дзи, «Схематическом Изображении Танца Пяти Животных»– Си Си Фан). Движения, описанные в этих книгах, сильно отличаются от движений, описанных То Хун Дзином, а помимо описания физических движений, также имеются и рекомендации по поводу концентрации и психических упражнений. Отличие состоит также и в том, что физические упражнения подобраны в соответствии с циркуляцией энергии Ки и кровообращения. Эти древние книги являются основными источниками для современных исследований данных упражнений.

В настоящее время существует большое количество школ У Цынь Си, у каждой своя модификация упражнений. Некоторые школы даже названы в честь Хуа То. Несмотря на это, все они придерживаются фундаментальных принципов имитации движений пяти диких животных и сочетания психической работы и физических упражнений. Их общие цели: укрепление костей и мышц, улучшение циркуляции Ки и кровообращения, предотвращение и лечение заболеваний, поддержание хорошего уровня здоровья и увеличение продолжительности жизни.

Упражнения комплекса У Цынь Си можно разделить на два типа: первый тип – это физические упражнения, выполняемые при участии туловища и конечностей. Их цель – поднять мышечный тонус. Такие упражнения называются внешними. Второй тип – т. н. внутренние упражнения. Это психические упражнения, которые направлены на стимуляцию умственной активности. В ходе этих упражнений происходит «вживание» в образ животных. Внешние упражнения можно разделить на два подтипа. Первый – «Борьба Пяти Животных» – энергичное выполнение упражнений в основном для самозащиты. Также может использоваться для лечения болезней, так как оказывает массирующий эффект. Второй подтип – «Танец Пяти Животных» – мягкое и плавное выполнение упражнений, главная цель – поднятие мышечного тонуса и духовного настроя.

Структура и последовательность упражнений данной книги заимствованы из «Истории трёх государств», каждый раздел включает два варианта выполнения аналогично описаниям То Хун Дзина. Комплекс начинается с начального упражнения, целью которого является выравнивание дыхания, а заканчивается специальным упражнением для уравновешивания энергии Ки.

Комплекс У Цынь Си легок в освоении, особенно для людей среднего и пожилого возраста. Он гармонично объединяет упражнения для тела, разума и энергии Ки. Материал этой книги был составлен на основе древних источников и обогащён новейшими разработками в области кинематики и физической эстетики. Положения традиционной китайской медицины о внутренних органах и меридианах также нашли отражение в этой книге.

Физические движения отражают особенности каждого животного: отважность и выносливость тигра, безмятежность и уравновешенность оленя, устойчивость и крепость медведя, проворство и ловкость обезьяны, быстроту и грацию птицы. Внешние движения находятся в тесной связи с работой ума.

Глава 2
Характерные особенности

Симметричные движения, безопасные и простые

Движения данного комплекса симметричные, поэтому выполнять их несложно. По желанию вы можете выполнять либо весь комплекс в целом, либо отдельные его упражнения. Аэробные упражнения У Цынь Си абсолютно безопасны и не требуют особых усилий. Занимающиеся имеют полную свободу действий и могут самостоятельно выбирать оптимальный уровень нагрузки в соответствии со своими ощущениями.

Как уже говорилось, движения довольно простые, поэтому и динамические, и статические упражнения могут быть разделены на отдельные этапы. Например, в упражнении «тигр поднимает лапу» движение рук можно разделить на три этапа: давление ладонями вниз, сгибание пальцев и вращение кулаком. Движение рук можно разделить на четыре этапа: поднятие рук на уровень горизонта, поднятие рук ещё выше, опускание рук в исходное положение, дальнейшее опускание рук вниз. В это время используется потенциальная энергия тела, глаза следят за движениями рук, голова наклоняется вперед-назад в соответствии с этими движениями. Во время первого этапа выполнения упражнения концентрируйтесь на физических движениях. Когда ваши движения станут естественными и непринужденными, переходите к следующему этапу. Он заключается в объединении движений с дыхательными упражнениями и мысленным представлением, «вживанием» в образ тигра.

Растяжка туловища, конечностей, гибкость суставов

Комплекс У Цынь Си является универсальным двигательным комплексом. Туловище поворачивается, скручивается, двигается во всех направлениях – в результате тренируется позвоночник. Талия рассматривается как основная ось тела и ключевое звено конечностей. Таким образом, тренируя конечности, вы одновременно повышаете диапазон перемещения и амплитуду позвоночника, тем самым повышая физическую работоспособность туловища.

Упражняя пальцы рук и ног, вы улучшаете кровообращение в краевые зона своего тела. Такие упражнения, как «удар рогом», «бегущий олень», «медведь вращает животом», «лапа обезьяны» и «летящая птица», специально разработаны для укрепления групп мышц, не принимающих активное участие в повседневной жизни.

Внешние и внутренние упражнения для расслабления тела и концентрации ума

Еще древние заметили, что дыхательные упражнения улучшают циркуляцию Ки и кровообращение, а физические упражнения улучшают функционирование суставов, связок и мышц. У Цынь Си имитирует стойки и движения диких животных. Но необходимо помнить о том, что внешняя физическая деятельность регулируется особой мысленной деятельностью. Практикуя этот комплекс, вы должны имитировать не только движения животных, но и их психологические особенности: отважность и выносливость тигра, безмятежность и уравновешенность оленя, устойчивость и крепость медведя, проворство и ловкость обезьяны, быстроту и грацию птицы. Движения должны подчиняться внутренней воле и мысли. В то же время физическая активность неразрывно связана с дыхательными упражнениями и концентрацией на определенных акупунктурных точках.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы должны быть расслаблены, движения – плавными и естественными. Не стоит забывать об умственной концентрации, с помощью которой вы приводите в движение энергию Ки и кровь.

Объединение динамичных и статичных упражнений, напряжение и расслабление

Имитация движений диких животных улучшает гибкость тела и конечностей, подвижность мышц и костей. Для достижения положительного результата необходимо объединять статические умственные упражнения с движениями тела, практикуя психическое упражнение под названием «жудзин» (вход в состояние покоя). Его суть –

путем концентрации на физической деятельности отсечь все внешние раздражители.

Выполнив начальное и конечное упражнения, а также все движения комплекса, вы должны стать прямо и выровнять дыхание, стараясь при этом физически расслабиться и мысленно успокоиться на некоторое время. Как раз в это самое время ваш разум входит в состояние абсолютного сопереживания с дикими зверями. Вы почувствуете циркуляцию Ки во всем теле, и физическое расслабление объединится с мысленной деятельностью.

Именно таким образом, объединяя динамические и статические усилия тела и разума, вы добьетесь высоких результатов.

Глава 3
Практические советы

Положение тела

Древние утверждали, что «при неправильном положении тела во время занятий страдают дыхание, разум и дух». Перед началом выполнения упражнений вы должны стать в правильную стойку: голова и спина выпрямлены, плечи свободны, все мышцы расслаблены. Вы должны успокоиться и дышать ровно. Во время выполнения упражнения вы должны стараться как можно точнее сымитировать поведение животного. Обратите внимание на начальную и конечную стойку, старайтесь выполнять упражнение тщательно, не допускать ошибок. Избегайте вялого выполнения движений. Умеренная нагрузка на туловище и суставы замедляет процесс старения.

Настрой

Важным условием выполнения комплекса является совмещение физической деятельности с мысленной. Дух – это основа физической деятельности тела. Отличительной чертой духа, морального настроя является заинтересованность, или «развлечение». В отличие от других физических упражнений, комплекс У Цынь Си должен выполняться весело и беззаботно, так как имитация поведения животных приносит удовольствие занимающимся. К примеру, выполняя игру тигра, вы должны стараться изобразить храбрый и дикий темперамент тигра, выполняя игру оленя – быстрый и живой темп бегущего оленя. Выполняя игру медведя, постарайтесь изобразить тяжелую и крепкую поступь этого могучего зверя; при исполнении игры обезьяны постарайтесь вообразить проворные движения карабкающейся обезьяны; наконец, выполняя игру птицы, представьте себе журавля с поднятым клювом.

Работа мозга

Канон внутренней медицины Желтого императора предостерегает: «сердце (то есть. мозг) – это главнокомандующий всех внутренних органов. Даже незначительные отклонения в работе сердца могут значительно повлиять на работу других органов». Умственная деятельность и волнения также влияют на работу внутренних органов. Поэтому во время выполнения упражнения вы должны сохранять хороший настрой. Избегайте отрицательных мыслей и эмоций, которые могут навредить здоровью. Хороший способ отвлечься от таких мыслей – сконцентрироваться на точке Даньтянь (5 см ниже пупка) и избавиться от всех внешних раздражителей. Во время тренировки старайтесь отождествлять себя с животным, «вживаться» в него, имитировать его духовное состояние и поведение. Выполняя игру тигра, представьте себе, что вы – яростный тигр в горах, готовый поймать свою добычу; войдя в образ оленя, представьте себе, что вы вот-вот столкнетесь рогами со своим соперником на зеленой поляне; в качестве медведя вы оглашаете пространство вокруг себя громогласным рыком, покачивая телом из стороны в сторону; войдя в образ обезьяны, вы карабкаетесь вверх по персиковому дереву, чтобы сорвать сочный плод; и, наконец, выполняя игру птицы, вы перевоплощаетесь в белого журавля, расправляющего свои крылья и готового взлететь. Физические, ментальные и дыхательные упражнения должны выполняться единым блоком, это прочистит меридианы и улучшит течение Ки и крови по ним.

Дыхание

Во время выполнения упражнений вы должны постоянно следить за своим дыханием. Новичкам для начала следует научиться правильно выполнять движения. Правильно контролировать дыхание можно только после того, как вы научились расслаблять своё тело во время выполнения комплекса. Древние считали, что «слишком глубокое дыхание может лишить человека сил, а намеренная задержка дыхания способна нанести серьёзный вред организму». Вы должны избегать такого неестественного дыхания. Выполняя комплекс Игры Пяти Зверей, постарайтесь подстроить дыхание под выполняемые движения: поднимая руки или разводя их в стороны, вдыхайте; опуская руки или сводя их вместе; выдыхайте. Вдох можно делать в начальной фазе выполнения движения, а выдох – в конечной. Мы рекомендуем вам дышать естественным образом (брюшное дыхание). Дыхание должно быть естественным, свободным и ровным. Ни в коем случае не следует задерживать или прерывать дыхание. Глубина дыхания – средняя, воздуха нужно вдыхать не слишком много и не слишком мало. Научившись подстраивать дыхание под выполняемые движения, вы можете начать постепенно увеличивать глубину и длительность вдоха, сокращая количество потребляемого кислорода.

Пошаговое обучение

Несмотря на то что начальное и конечное упражнения, а также 10 движений У Цынь Си простые и доступные, нужна долгая, регулярная практика, чтобы научиться выполнять их умело и плавно. Поэтому на начальном этапе обучения мы рекомендуем выполнять упражнения под руководством учителя одновременно с группой, чтобы запомнить последовательность выполнения движений, а также технику самих движений. Для удобства изучения, движения рук и ног можно разучивать и выполнять по отдельности. После того как вы научитесь выполнять каждое движение по отдельности, все движения комплекса можно объединить и выполнять последовательно вместе. Одновременно нужно добавить дыхательную работу и пробовать вживаться в образ зверей. Вживание в образ зверей является заключительным этапом обучения. Для избежания вредоносных побочных эффектов вы должны заложить прочную основу, шаг за шагом изучая комплекс У Цынь Си и постепенно переходя от простого к сложному.

Индивидуальные особенности

Выполняя данный комплекс, вы должны помнить об особенностях своего организма. Особенно это касается людей среднего и пожилого возрастов, а также людей со слабым здоровьем. Скорость, диапазон выполнения движений, высота подъёма конечностей, продолжительность и частота движений, а также интенсивность физической нагрузки должны подбираться индивидуально. Главным критерием должно быть ваше самочувствие. Вы должны чувствовать себя комфортно, а упражнения должны доставлять приятные ощущения. Вы можете почувствовать болезненные ощущения в мышцах, но не более того. Не следует выполнять упражнения с остервенением. Излишнее рвение может привести к осложнениям, что отнюдь не является целью данного комплекса.

Глава 4
Пошаговое описание движений

Раздел 1
Положение рук, стойки и удержание равновесия

Базовые формы рук

Лапа тигра

Растопырьте пальцы, как показано на рисунке. Расстояние между большим и указательным пальцами должно быть максимально большим. Первый и второй межфаланговые суставы вогнуты внутрь (рис. 1).

Рога оленя

Большой палец вытянут и оттопырен, указательный палец и мизинец вытянуты, средний и безымянный пальцы согнуты (рис. 2).

Лапа медведя

Соедините кончики большого и указательного пальцев, чтобы они образовали круг, остальные пальцы согнуты (рис. 3).

Согнутая лапа обезьяны

Соедините кончики пальцев вместе, кисть согнута (рис. 4).

Крыло птицы

Пальцы вытянуты, большой, указательный пальцы и мизинец выгнуты вверх, средний и безымянный пальцы соединены вместе и находятся ниже остальных пальцев.

Сжатый кулак

Кончик большого пальца давит на безымянный палец, остальные пальцы сжаты вокруг большого пальца.

Базовые стойки

Стойка лук

Одна нога впереди другой. Передняя нога согнута в колене, имитируя лук. Колено находится строго над кончиками пальцев ног, которые слегка повернуты внутрь. Задняя нога выпрямлена, стопа на полу, пальцы слегка повернуты внутрь (рис. 7).

Пустая стойка

Сделайте шаг вперед. Пятку поставьте на пол, пальцы слегка приподняты вверх, колено слегка согнуто; заднее колено согнуто; поверхность задней стопы полностью находится на полу, стопа смотрит прямо; бедро находится над пяткой (рис. 8).

Т-стойка.

Колени согнуты, стопы находятся на расстоянии 10–20 см друг от друга, пятка одной ноги приподнята, кончики пальцев слегка касаются пола около свода другой стопы; тело находится в положении полуприседа; вес тела на пятке стопы, которая полностью находится на земле (рис. 9).

Удержание равновесия

Удержание равновесия с поднятым коленом

Станьте прямо на одной ноге, поднимите колено второй ноги, голень перпендикулярна полу, пальцы смотрят вниз (рис. 10).

Удержание равновесия с ногой, отведенной назад

Станьте прямо на одной ноге, вторая нога отведена назад, стопа находится на одной линии с ногой, пальцы смотрят вниз.

Раздел 2
Упражнения

Исходное положение: выравнивание дыхания

Первая позиция. Станьте прямо, стопы вместе, руки свободно висят по сторонам тела, грудь и живот расслаблены. Голова выпрямлена, подбородок слегка опущен вниз, язык прижат к нёбу, глаза смотрят прямо (рис. 12).

Вторая позиция. Левая нога делает шаг влево, стопы на ширине плеч, расположены параллельно друг другу. Колени слегка согнуты. Сделайте несколько глубоких вдохов, сконцентрируйтесь на точке Даньтянь (около 5 см ниже пупка) (рис. 13).

Третья позиция. Согните локти и поднимите обе руки вверх на уровень груди, ладони смотрят вверх (рис. 14).

Четвёртая позиция. Опустите руки, поверните ладони внутрь и опустите их на уровень живота. Глаза продолжают смотреть вперёд (рис. 15).

Возвращение в исходное положение: повторите третью и четвертую позицию дважды, а затем опустите руки (рис. 16).

Ключевые моменты

– Поднимайте и опускайте руки плавно и медленно, без паузы. В это время концентрируйтесь на точке Лаогун (в центре ладони, между второй и третьей пястными костями – точка, в которую упирается средний палец при сжатии кулака).

– Поднимая руки, делайте вдох, опуская – выдох.

Типичные ошибки

– При выполнении шага влево тело двигается из стороны в сторону, а колени слишком прямые.

– Ладони поднимаются и опускаются по прямой линии, а не по дуге, локти отклоняются вбок, а плечи двигаются вверх и вниз.

Исправление ошибок

– Для удержания равновесия колени должны быть слегка согнутыми. При шаге в сторону необходимо перенести вес тела на одну ногу. При шаге нога должна двигаться медленно и опускаться на подушечки пальцев.

– Поднимая руки, старайтесь держать локти и плечи опущенными. Ладони должны двигаться по дуге естественно и без напряжения.

Назначение и результат

– Выравнивание дыхания и концентрация ума – необходимые условия для эффективного выполнения упражнений.

– Упражнение активизирует энергию Ки, улучшает циркуляцию чистой Ки и снижает уровень грязной Ки, избавляет организм от шлаков.

Игра тигра

Выполняя игру тигра, подумайте о мужестве тигра, его ярости. Вы должны войти в образ тигра и представить, будто смотрите на жертву. Руки должны совершать широкие и мощные движения. Упражнение выполняется энергично, но плавно: «резко, как удар грома, и спокойно, как гора Тянь-Шань».

Тигр поднимает лапу (упражнение 1)

Первая позиция. Руки висят вдоль тела, ладони смотрят в пол, пальцы растопырены и согнуты, имитируя лапы тигра. Глаза смотрят на заднюю поверхность руки (рис. 17).

Вторая позиция. Поверните ладони наружу, сначала согните мизинец, затем остальные четыре пальца, один за другим. Поднимите кулаки на уровень плеч (рис. 18). Разожмите кулаки и поднимите руки как можно выше над головой. Затем опять сформируйте лапы тигра. Глаза смотрят на заднюю поверхность ладоней.

Третья позиция. Вновь сожмите кулаки, повернув ладони друг к другу. Глаза смотрят на кулаки.

Четвертая позиция. Опустите кулаки на уровень плеч и разожмите их (рис. 20). Опустите ладони вниз, пальцы вытянуты перед животом. Глаза по-прежнему смотрят на заднюю поверхность ладоней (рис. 21).

Возвращение в исходное положение. Повторите позиции 1–4 три раза. Затем опустите руки вдоль тела. Смотрите прямо (рис. 22).

Ключевые моменты

– Постарайтесь ощутить силу в пальцах в тот момент, когда они растопыриваются и сгибаются, чтобы образовать лапу тигра, а также когда они поворачиваются наружу, чтобы образовать кулак.

– Поднимая ладони, расправьте грудь и напрягите живот, как будто поднимая вес. Опуская руки, напрягите грудь и расслабьте живот, чтобы доставить энергию Ки в точку Даньтянь.

– Глаза всегда должны следить за движениями рук.

– Поднимая ладони, вдыхайте, опуская – выдыхайте.

Типичные ошибки

– Неправильно сформированная лапа тигра.

– При подъеме рук, живот не напрягается.

Исправление ошибок

– Чтобы сжать кулак, сначала согните первый межфаланговый сустав, затем второй и т. д.

– Поднимая руки над головой, не двигайте туловищем.

Назначение и результат

– Когда вы поднимаете руки, то вдыхаете чистый воздух, когда опускаете – выдыхаете застоявшийся воздух. Это стимулирует циркуляцию Ки в точку Саньдзяо (грудная и брюшная полость).

– Правильно сформированная лапа тигра перед сжатием кулака увеличивает силу схвата, а также стимулирует кровообращение в отдалённых суставах руки.

Тигр хватает добычу (упражнение 2)

Первая позиция. Упражнение продолжается с последней позиции предыдущего. Поднимите свободно сжатые кулаки на уровень плеч (рис. 23).

Вторая позиция. Сформируйте лапу тигра и вытяните обе руки вперед по дуге. Одновременно наклонитесь вперед. Глаза также смотрят вперед (рис. 24 – вид спереди и сбоку).

Третья позиция. Согните колени, чтобы присесть. Грудь и живот напряжены. Опустите руки вниз по дуге. Ладони смотрят вниз. Не забывайте о том, что они сложены в лапу тигра (рис. 25). Затем распрямите колени, бедра и живот подаются вперед, верхняя часть туловища – назад. Ладони сжимаются в кулак, но лишь наполовину, таким образом, чтобы между пальцами и ладонью оставалось свободное пространство. Поднимите руки на уровень груди. Глаза смотрят вперед (рис. 26 – вид спереди и сбоку).

Четвертая позиция. Оторвите левую ногу от земли, колено согнуто, руки подняты вверх (рис. 27). Затем сделайте шаг вперед, стопа пяткой касается пола. Одновременно согните правое колено. Вы должны оказаться в пустой стойке. Ладони формируют лапу тигра, руки двигаются вперед и вниз по бокам от колен, ладони, так же как и глаза, смотрят вниз – вы должны выглядеть как тигр, схвативший добычу (рис. 28). Затем сделайте шаг назад левой ногой и вернитесь в исходное положение.

Пятая – восьмая позиции. Повторите первую – четвертую позиции, поменяв ногу (рис. 30–36).

Возвращение в исходное положение: после того как вы выполнили первую – восьмую позиции, поднимите ладони на уровень груди. Ладони смотрят вверх, глаза – прямо (рис. 37). Затем опустите локти и ладони, ладони поверните внутрь (рис. 38).

Ключевые моменты

– Наклоняя тело вперед, постарайтесь как можно дальше вытянуть руки. Бедра при этом отклоняются назад, а позвоночник должен быть выпрямленным.

– Когда вы сгибаете колени и напрягаете живот и грудь, выпрямление коленей, выталкивание бедер и живота, а также наклон тела назад должны происходить синхронно и скоординированно. Выпрямление и сгибание позвоночника, поднятие и опускание ладоней также должны выполняться скоординированно.

– На начальных этпах занятий выполнение захвата добычи из положения в пустой стойке должно производиться мягко. Постепенно вы должны увеличивать скорость и силу выполнения этого движения, добавляя глубокий и быстрый выдох. Усилия, прилагаемые для выполнения этого упражнения, подкрепляются энергией Ки из точки Даньтянь. Эта энергия должна быть переведена в кончики пальцев. Таким путём выражается мужество и ярость тигра.

– Выполняя это упражнение, не забывайте о своём физическом состоянии. Вы должны подстраивать движения под себя, чтобы они отвечали вашему возрасту и уровню подготовки.

Типичные ошибки

– На начальном этапе затруднение обычно вызывает переход от кулака к лапе тигра и наоборот.

– При наклоне вперед туловище недостаточно выпрямлено. Нехватка координации между руками и туловищем при его выпрямлении.

– При выполнении пустой стойки туловище качается из стороны в сторону.

Исправление ошибок

– В самом начале занятий упражнение «Тигр хватает добычу» следует выполнять мягко, постепенно повышая энергичность выполнения. Энергию Ки следует концентрировать на кончиках пальцев. На начальном этапе отвод ладоней по внутренней дуге следует выполнять энергично, а затем постепенно смягчать движение. Не забывайте, что при выполнении этого движения ладони из формы лапа тигра переходят в форму пустой кулак.

– По мере того как туловище вытягивается вперед, обе руки должны быть вытянуты по дуге в обратную сторону, чтобы способствовать вытягиванию тела.

– Делая шаг вперед, старайтесь держать стопы поперечно друг к другу. Это поможет поддержать равновесие.

Назначение и результат

– Наклонные и растягивающие упражнения улучшают гибкость позвоночника, увеличивают диапазон гибкости и поддерживают нормальную, естественную изогнутость позвоночника.

– Упражнения для позвоночника укрепляют поясничные мышцы. Это может предотвратить и даже вылечить основные заболевания в районе талии, например, растяжение мышц поясничного отдела и врожденное растяжение связок талии.

– Меридиан Думай или сосуд правителя, проходит вдоль тыльной срединной линии (от точки Баоджун в нижней части брюшной полости вверх до точки Иньдзяо – возле верхней десны) тела. Меридиан Жэньмай, или сосуд идей, проходит вдоль передней срединной линии (от точки Баоджун вверх до точки Чэндзянь, соединяясь с меридианом Думай в точке Иньдзяо) тела. Таким образом, сгибая и разгибая позвоночник, мы активируем работу этих меридианов и прочищаем их, что, в свою очередь, стимулирует циркуляцию Ки и крови, а также приводит в равновесие их Инь и Ян (два противоположных и взаимодействующих аспекта всего сущего).

Игра оленя

Олени резко срываются в бег, а затем внезапно останавливаются на долгое время, пребывая в настороженном состоянии. Они машут хвостом и ударяют друг друга рогами. Эти движения были объединены в игру оленя. Выполняя это упражнение регулярно, вы активируете меридианы Думай и Жэньмай. Игра оленя выполняется легко и непринужденно. Движения рук и ног очень спокойные. Вообразите, будто вы – олень, радостно разгуливающий на открытом поле вместе со своими сородичами.

Столкновение рогами (упражнение 3)

Первая позиция. Упражнение выполняется с последнего движения предыдущего упражнения. Обе ноги слегка согнуты, вес тела перенесите на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед и в сторону, пятка касается пола. Одновременно слегка разверните туловище вправо. Сожмите пустые кулаки и поднимите их на уровень правого плеча. Глаза следят за правым кулаком, нижняя поверхность кулаков смотрит вниз (рис. 39).

Вторая позиция. Согните левую ногу, перенесите вес тела вперед, левую стопу плотно поставьте на пол и разверните внутрь. Одновременно поверните тело влево, ладони движутся вверх, а затем налево и назад по дуге. Ладони сложены в виде «рога оленя», смотрят наружу, а пальцы – в обратную сторону. Левая рука согнута, отведена и вытянута горизонтально, локоть касается левой части талии. Поднимите правую руку на уровень лба, а затем вытяните обратно в левую сторону, ладонь повернута наружу, пальцы смотрят в обратную сторону. Глаза зафиксированы на правой пятке (рис. 40, передний и боковой вид). Затем поверните туловище вправо, левая нога возвращается в исходное положение. Одновременно поднимите руки вверх, а затем вниз – вправо по дуге. Ладони формируют пустой кулак. Наконец, опустите их по бокам, глаза смотрят вперёд и вниз (рис. 41).