Текст книги "Саммари книги «Мудрость беспокойства. Как научиться слушать себя, когда сердце не на месте»"

Саммари книги «Мудрость беспокойства. Как научиться слушать себя, когда сердце не на месте»

Введение

В своей книге психотерапевт Шерил Пол рассказывает о тревоге, которой страдает большинство людей, и о том, как превратить ее в инструмент самопознания.

Мы живем в тревожное время. Множество людей, независимо от возраста, пола, уровня дохода и социального положения, часто испытывает беспокойство по самым разным поводам. Как правило, почувствовав тревогу, мы стремимся избавиться от нее как можно быстрее, заглушив усилием воли или с помощью таблеток. Но чем глубже мы загоняем тревогу, тем с большей силой она возвращается.

Тревога, по мнению Пол, действует как будильник, приглашая нас проснуться. Поэтому мы должны прислушаться к ней: если мы сумеем расшифровать ее послания, заглянув в себя, то сможем перейти на следующий уровень духовного развития.

Карл Юнг ввел понятие «коллективное бессознательное». Это общая для всех людей часть психики, в которой рождаются архетипические образы. Эти образы тревожат нас всех, проявляясь в психосоматических симптомах, бессоннице, невротических явлениях, навязчивых мыслях. Но если вместо того, чтобы попытаться как можно быстрее избавиться от беспокойства, мы постараемся понять, откуда взялись наши страхи, разглядим свои темные стороны, то ближе познакомимся с собой, расширим восприятие и станем духовно богаче.

Автор предлагает ментальные установки и инструменты, которые помогут отнестись к тревоге по-новому и научиться понимать ее сообщения. Она анализирует симптомы тревоги и причины ее возникновения. Основные инструменты борьбы с тревогой – любопытство, сострадание, спокойствие и личная ответственность. Анализируя причины тревоги, мы двигаемся в сторону исцеления, но чаще всего упорно сопротивляемся этому.

Тревога указывает на неудовлетворенные потребности и незажившие раны, затрагивающие тело, мысли, эмоции и душу. Она проявляется в отношениях с окружающими, даже самых близких. Это не значит, что с ними что-то не так: испытывать страх нормально, нужно лишь правильно реагировать на него.

Важные идеи книги.

Идея № 1. Тревога помогала нашим предкам выживать, но сегодня она направлена на разрушение

Часто людям бывает трудно описать тревогу. Для этого автор предлагает свое определение, чтобы можно было назвать и идентифицировать смутный страх. В ее понимании тревога – это чувство страха или дурное предчувствие, никак не связанное с непосредственной опасностью, пронизывающее беспокойство без всякой видимой причины.

Иногда тревога ощущается на физическом уровне, но в основном она рождается в голове и загоняет людей в ловушку образа мыслей, основанных на страхе. Человек постоянно готов к неприятностям, ему кажется, что он никогда не будет в безопасности, что всю жизнь ему предстоит бороться с бедами и неприятностями самого разного рода. Поэтому сейчас так распространен диагноз «генерализованное тревожное расстройство». Пол не согласна с термином «расстройство»: она считает, что он приучает человека думать о себе как о психически неполноценном, а от такого состояния нужно избавиться как можно скорее.

Тревога помогала выживать нашим далеким предкам. Они были в полной боевой готовности, находясь в лесу или в незнакомой местности. Люди прислушивались к шороху травы, присматривались к странной тени, к шевелению листвы. Отовсюду в любой момент могло выскочить дикое животное, так что боевая готовность была обычным состоянием и спасла немало жизней.

Сегодня на людей хищники почти не охотятся, но люди все равно испытывают тревогу, связывая ее с любым источником. Им кажется, что они просто прислушиваются к своей интуиции. Но на самом деле та часть психики, которая защищала наших предков от возможных опасностей, заставляя их все время быть бдительными, теперь просто не знает, куда себя приложить.

Она начинает искать опасность не снаружи, а внутри. Человек постоянно спрашивает себя, не ошибся ли он в выборе партнера, насколько надежен он сам, на самом ли деле его чувства крепки, хватает ли у него денег, что он будет делать, если лишится работы, все ли будет в порядке с жизнью на Земле, и так далее. Это наследие первобытных времен, но мы живем в новое время, так что пора модернизировать наследие предков и приспособить его для современного мира.

Тревога может дать знать о себе множеством способов, но чаще всего это навязчивые мысли, соматические проявления и навязчивое поведение, когда человек придумывает ритуалы, чтобы чувствовать себя спокойнее.

Тревожность может проявляться в близких отношениях, даже самых благополучных. Мужчина или женщина вдруг начинают сомневаться, правильно ли они выбрали партнера. Однажды попав в их голову, эта мысль уже не уходит оттуда, и они всюду видят подтверждение тому, что сомнения не напрасны. Иногда тревожность возникает во время беременности. Женщине кажется, что она не сможет быть хорошей матерью, или что ребенок сильно осложнит ее жизнь, а она к этому не готова. К наиболее распространенным тревожным мыслям относятся сомнения в выбранной профессии, страх смертельной болезни, боязнь навредить ребенку, мысли о грядущем апокалипсисе и прочие.

Соматическая симптоматика проявляется стеснением в груди, комком в горле, затрудненным дыханием, нервозностью, бессонницей, сухостью во рту, головными и мышечными болями, слабостью. К поведенческим симптомам тревожного поведения относятся гнев, раздражение, зависимости, перфекционизм, беспрерывная болтовня, повышенная онлайн-активность и многие другие.

Истоки тревоги появляются еще в детстве, из-за отношений в семье, влияния школы, религии, культуры или общества. Кроме того, тревожные расстройства могут передаваться генетически: если один или оба родителя страдали приступами тревоги, то и ребенок с высокой степенью вероятности тоже будет их испытывать. Но это не значит, что человек никогда не избавится от тревоги.

СМИ и социальные сети тоже транслируют тревогу, потому что она привлекает внимание и хорошо продается. Поэтому автор советует так называемую медиадиету как средство избавления от тревоги. Попробуйте на месяц или более ограничить себя от социальных сетей и новостей. Казалось бы, социальные сети созданы как средство общения, но они полностью посвящены событиям внешнего мира, в особенности ужасным новостям. Кроме того, там принято выставлять напоказ свои достижения, и многие, сравнивая себя с другими, чувствуют себя неполноценными. Вместо общения через соцсети попробуйте позвонить друзьям или встретиться в реальной жизни.

Одна из причин тревоги – идея нормальности. Понятие нормы навязано обществом и основано на том, что, по мнению большинства, является приемлемым поведением и образом мыслей. Нормальность, как кажется большинству, – это способность не выделяться из общей массы, не быть слишком умным и слишком глупым, вообще избегать любых крайностей.

Сравнение человека с нормой начинается еще в утробе, когда будущая мать с помощью УЗИ и других методов следит, нормально ли развивается ребенок. При рождении за этим наблюдает педиатр, а в школе – учителя. Дети быстро усваивают, чего от них ждут, и стараются соответствовать нормам. Однако во взрослом состоянии некоторые испытывают тревогу и беспокойство, потому что часть их натуры не укладывается в норму и они воспринимают это как отклонение, считают, что с ними что-то не так. На самом деле никаких норм не существует, каждый развивается по-своему, и нужно не подавлять свою натуру, а прислушиваться к ней.

Еще одно культурное послание, порождающее тревогу, – ожидание счастья, на котором основана вся американская культура. Человек должен быть счастливым, жизнерадостным и бодрым, по крайней мере, внешне. В американской культуре идеал личности – экстраверт, а меланхолики и замкнутые люди воспринимаются как отклонение от нормы. Но человек может быть только собой, как бы он ни старался выглядеть кем-то другим, и это тоже порождает тревогу: вдруг с ним что-то не так? Если бы людей с детства учили ориентироваться на смысл и самореализацию, а не на счастье и норму, то тревоги в обществе было бы гораздо меньше.

Идея № 2. Мы сопротивляемся погружению в себя, потому что боимся перемен

Какая-то часть нашей натуры жаждет остаться прежней и сопротивляется попыткам роста и изменениям. Мы ленимся, остаемся на диване вместо пробежки, не хотим работать над собой под разными предлогами.

Расти и развиваться означает брать на себя ответственность. Мы бессознательно ждем, что кто-то другой займется нашими проблемами, и сопротивляемся мысли, что это никому, кроме нас, не нужно.

В юнгианской психологии сопротивление, которое создает препятствия для обновления, рассматривается как возможность для развития. Для преодоления сопротивления нам нужно задействовать дополнительные силы, и эффективная работа с ним повышает нашу самооценку.

Чтобы стимулировать рост как во внешней, так и во внутренней сфере, человеку нужно чему-то сопротивляться. Таким образом мы добиваемся внутренней целостности. Многие люди сопротивляются переменам, потому что привыкли к стыду и боли, сроднились с этими чувствами. Они готовы оставаться несчастными, но не меняться. Внутреннее сопротивление заставляет их цепляться за привычное и знакомое, даже если это их несчастья.

Вас может беспокоить какая-то упорная навязчивая мысль, мешающая продвигаться к исцелению. Например, вы постоянно думаете о совершенной ошибке, не можете решить, на той ли вы работе или нужно искать другую, или о чем-то еще.

Есть некоторые признаки, по которым можно определить сопротивление переменам. Возможно, вы убеждены, что счастье следует искать во внешнем мире. Вы, к примеру, постоянно анализируете близкие отношения: не напрасно ли вы их прервали или вступили в другие. Кроме того, вам хочется помощи извне, например, от родителей, друзей или специалиста, что куда удобнее, чем прилагать собственные усилия.

Со всеми этими явлениями можно бороться, проявляя упорство и терпение, и тогда вы избавитесь от внутреннего сопротивления. Автор советует записывать в дневник, как сопротивление проявляется в вашем случае. Изучите свое сопротивление, чтобы быстро распознать в момент, когда оно проявится. Если вы поняли, что сопротивление вышло из-под контроля, скажите вслух, что вы осознаете это и измените.

Обратитесь за помощью к высшим силам. Попросите у них сил, которые помогут вам расти и взять на себя ответственность. Каждый по-своему понимает высшую силу. Для кого-то это Вселенная, для кого-то – высшее «Я». Можете молиться океану или собственному исцелению. Неважно при этом, верите ли вы в силу молитвы, просто сделайте это.

Автор советует использовать своего внутреннего любящего отца. Это мужская энергия внутри вас, которая помогает преодолеть лень и неуверенность. Внутренний отец не позволит отлынивать от необходимого дела, он тверд и решителен как настоящий отец, который ведет ребенка на тренировку или занятия музыкой и убеждает его преодолеть свою лень.

Примите ответственность за свое благополучие. Никто, кроме нас самих, не поможет нам исцелиться. Для облегчения этой задачи попробуйте взрастить вашего внутреннего родителя. Он и так есть в каждом из нас. Он просыпается в вас, когда вы предлагаете поддержку другу, заботитесь о детях или о своем теле и душе. Это цельная, любознательная и сострадательная часть вас. Она мудро противостоит ложным убеждениям, помогает справиться с эмоциональной болью, помогает преодолеть лень, мешающую ежедневной внутренней работе. Когда вам будет грустно или тревожно, попробуйте поговорить с собой так, как говорите с другом или ребенком. Это будет диалог с внутренним отцом, и он успокоит и поддержит вас.

Идея № 3. Проводите внутренние трансформации в ритмах природы, вместе со сменой времен года

Сопротивление мешает трансформироваться. Если оставить трансформации незаконченными, они будут причинять боль в будущем. У трансформаций есть три этапа: прощание, промежуточный этап и возрождение. Во время прощания мы отделяемся от старой жизни, печалимся о потерях, исследуем страхи и сопротивление новой жизни. В промежуточной фазе мы уже оторваны от старой жизни, но еще не утвердились в новой. В ней сопротивление особенно сильно: нас могут мучить дезориентация, оцепенение, депрессия, чувство потери контроля. На этапе возрождения мы чувствуем себя уверенно и комфортно, приняв новую жизнь и идентичность.

Трансформации неизбежны, они заложены в самой природе, в смене времен года. Зима – это пора размышлений, весна – возрождения, лето – торжества, а осень – время, когда мы приходим в согласие с природой. Именно осенью надо планировать трансформацию, решить, с чем вам пора попрощаться. Возможно, это будут тревожные мысли, дурные привычки, недовольство собой. Представьте, как все это, подобно листьям, облетает и истлевает в земле.

Зима – время самопознания, погружения в себя. Света становится меньше, а значит, пришло время исследовать свои темные стороны. За высшей точкой лета следует зимний спад, когда мы впадаем в депрессию. Погрузитесь в тишину, поразмышляйте о том, чего бы вам хотелось, найдите росток творчества в зимней темноте и тишине. В зиме, особенно в феврале, заложена архетипическая энергия, предчувствие весны, первого теплого ветра, первого ростка. Это благоприятное время для развития творческих импульсов.

Весной нужно уловить мощную творческую энергию возрождения и действовать с ней в унисон. Это лучшее время для преодоления внутреннего сопротивления трансформациям. Если зимой вы болели, то весенняя свежесть поможет вам вернуть здоровье. Возможно, зима была временем потерь, значит, весна станет временем возрождения.

Лето – время радости, возвращения в детство, маленьких чудес. Летом мы пожинаем плоды своих трудов и наслаждаемся светом и теплом. Спросите себя, что вы можете отпраздновать в эту пору – повод обязательно найдется.

Идея № 4. Тревога часто связана с неблагополучием нашего тела

Тело – это фундамент хорошего самочувствия. Если вас мучает тревога, автор советует в первую очередь начать с заботы о теле. Все ли физиологические потребности удовлетворены? Возможно, вы не высыпаетесь, неправильно питаетесь, мало двигаетесь?

Большинство людей игнорируют потребности тела, пока не заболеют или не начнут чувствовать тревогу. Прежде чем думать о душевном благополучии, нужно исключить физические заболевания. Например, пройти полное медицинское обследование. Этот совет не должен служить поводом для паники: периодический медицинский осмотр – это нормально.

Физические симптомы тревоги – это стеснение или боли в груди, озноб, тошнота, беспокойство, расстройство пищеварения, затрудненное глотание, мышечные судороги, головная боль и многие другие. Какие-то из этих симптомов могут указывать на эмоциональные потребности или говорить о неправильном образе жизни. Усугубляют тревогу пониженный уровень сахара в крови, неправильное питание, алкоголь, плохой сон, недостаток движения и гормональный сбой.

Создайте здоровые привычки, и вы сможете поддерживать физическую форму и ясность ума, оставаться энергичным и не терять самоконтроль. Для хорошего самочувствия нужно поддерживать баланс питательных веществ: белков, углеводов, клетчатки и минералов, ограничить потребление стимуляторов, таких как сахар, кофеин, алкоголь.

Для поддержания баланса питательных веществ нужно питаться приблизительно следующим образом. В промежутке около часа после пробуждения нужно съесть пищу с высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и небольшим количеством углеводов. Каждые два часа можно перекусывать. Овощи можно есть без ограничений, фрукты – в умеренном количестве. Основных приемов пищи должно быть три, все с высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и небольшим количеством углеводов.

Если уровень глюкозы падает слишком низко, надпочечники начинают вырабатывать эпинефрин (адреналин), который может вызвать чувство тревоги. Он сигнализирует печени, что нужно произвести больше сахара.

Иногда уровень сахара в крови падает среди ночи – это называется ночной гипогликемией. Тогда человека мучают потливость, ночные кошмары, внезапные пробуждения, беспокойство и замешательство после пробуждения. Если эти явления часто повторяются, можно сделать легкий перекус перед сном.

Гипогликемия может проявляться в нестабильном настроении, эмоциональных всплесках, вспышках гнева, истерическом плаче, желании уединиться и избегать любого общения. Общая раздражительность тоже может указывать на падение уровня сахара в крови, как и чувство безотчетного страха и навязчивые мысли. Есть связь между тем, что мы едим, и сильным уровнем тревожности.

Можно, понаблюдав за собой, обнаружить связь между тем, что мы едим, и уровнем тревожности. Постарайтесь определить, какая пища заставляет вас чувствовать себя живым, радостным и любимым, а какая вызывает беспокойство и тревогу, делает раздраженным и замкнутым.

Анализируя свой рацион, определите свои ощущения, когда вы употребляете сахар, кофеин, алкоголь, чипсы, безалкогольные напитки, молочные и зерновые продукты.

Прием стимулирующих веществ, таких как кофеин и сахар, возбуждают нервную систему, усиливая тревогу. Это не значит, что они оказывают на всех отрицательное воздействие, но у большинства людей тревога уменьшается вместе с уменьшением или исключением этих веществ из рациона.

Если вредная еда или стимуляторы стали способом избежать неудобных чувств, то отказаться от них будет нелегко, поскольку у человека сформировалось подобие зависимости. Но с помощью внутренней работы, методом убеждения и включения внутреннего родителя можно со временем ее преодолеть.

Особенно сильно стимулирует появление тревожности алкоголь. Он давно уже стал социальной смазкой для облегчения контактов между людьми. К сожалению, веселящее и раскрепощающее воздействие алкоголя куда более кратковременно, чем его вредные последствия. У человека с высокой чувствительностью к спиртному похмелье может длиться несколько дней, а эйфория – всего несколько часов.

Физическая активность хороша и для лечения, и для профилактики тревоги. Если тревога все-таки пробуждается, регулярные упражнения уменьшают ее интенсивность.

Тревога тесно связана с нарушениями сна. Если вы спите как попало, например, слишком поздно ложитесь или рано встаете, то постарайтесь это изменить, задействовав внутреннего родителя. Он должен сказать вам в определенное время, что пора идти спать.

Тревогу может вызывать и гормональный дисбаланс, причем в этом случае образуется замкнутый круг: гормоны вызывают тревогу, а тревога в свою очередь вызывает гормональный всплеск. В таких случаях требуется консультация со специалистом.

Идея № 5. Ум реагирует на тревогу навязчивыми мыслями и идеями

Навязчивые мысли время от времени появляются у всех. Они мучают нас сомнениями: вдруг мы встречаемся не с тем человеком, не там работаем, не так себя ведем. Чем больше нас мучают эти мысли, тем сильнее мы убеждаемся, что с нами что-то не так. Навязчивые мысли преобладают над всеми остальными, причиняют мучения и мешают сосредоточиться на своей жизни.

Со временем мы впадаем в психическую зависимость от навязчивых мыслей. Это не то же самое, что зависимость от психоактивных веществ, но кое-что общее есть. Зависимость от навязчивых мыслей заглушает эмоциональную боль и защищает от полного погружения в реальность.

Навязчивые мысли часто связаны с достижением идеала, с верой в то, что если найти идеального партнера, работу дом или воспитать идеального ребенка, то жизнь станет идеальной и страдание из нее уйдет. Навязчивые мысли часто кажутся непреложными истинами. Это усугубляет тревогу: ведь вы верите, что ваши сомнения и есть истина.

Когда вы научитесь распознавать навязчивые мысли, вы научитесь и видеть разницу между истиной и ложной назойливой идеей. Не каждая мысль, пришедшая в голову, обязательно является правдой. Каждому человеку лезет в голову набор самых странных мыслей и идей, порой глупых и безумных, но их наличие не говорит о том, что человек плохой. Между мыслями и действиями огромная разница.

И не стоит преклоняться перед каждой идеей или чувством только потому, что они пришли нам в голову. Люди еще не развили метод, который позволил бы отличать истинные мысли от ложных. В современном мире принято улыбаться и скрывать то, что на уме. Так что мы не можем знать, что думает другой: возможно, его мысли еще хуже. Но мы боимся своих темных мыслей, стыдимся их, а от стыда до тревоги один шаг. Когда вы осознаете, что ваши мысли нормальны и обычны, вы справитесь с ними гораздо легче.

Иногда можно стать жертвой своих негативных мыслей. Например, вас преследует назойливая мысль типа «в этом городе мне нет места» или «я болею раком», и вам кажется, что это правда. Вас захватывает энергия этой мысли и с головой погружает в тревогу. Чтобы справиться с этим, нужно развивать сильное и мудрое внутреннее присутствие, сильное внутреннее «я», по выражению Пол. Оно помогает делать выбор на основе логики и убеждений, а не мимолетных мыслей и чувств. Если этого не сделать, мысли и чувства будут управлять вами, захлестывать с головой, так же, как гормоны, подверженные дисбалансу. Вы будете постоянно попадать в шторм. Если вы отдадите им бразды правления вашей жизнью, она придет в полный беспорядок.

Виктор Франкл утверждал, что между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве мы можем выбрать нужную реакцию. Именно в этот краткий промежуток между мыслью и действием нужно спросить себя, стоит ли зацикливаться на навязчивой, тревожащей мысли. Заставьте свой мозг реагировать на стимул, не поддаваясь тревоге.

Например, человек непроизвольно отстраняется от жены, которая хочет его обнять. Он сам удивляется своей реакции, а затем ему в голову приходит назойливая мысль: раз тело так реагирует, я, должно быть, ее не люблю. Эта мысль может закрепиться, хотя, скорее всего, дело не в нелюбви, а в каком-то внутреннем страхе. Если он поддастся мысли, страх еще больше укрепится, и отношения начнут разваливаться. Но если он просто отмахнется от этой мысли, он сможет не поддаться тревоге и спокойно выбрать свои дальнейшие действия, которые, скорее всего, не предусматривают разрыв отношений. Очень важно то, что он говорит себе между стимулом и реакцией. Так нужно поступать с любой неприятной мыслью, которая приходит в голову: не спешите ей поддаться, распознайте ее и восстановите контроль над своим мышлением.

Очень важно не воспринимать каждую мысль буквально, не принимать все за чистую монету. К примеру, вам может присниться сон, что вы занимаетесь сексом не со своим партнером, а с другим человеком. Это ничего не значит, но вы можете истолковать свой сон так, что с вашими отношениями что-то не в порядке. Ваши мысли обращаются к бывшему партнеру или к кому-то из окружающих. Вам кажется, что вы совершили ошибку, выбрав не того человека, и поддаетесь тревоге.

Между тем в юнгианской традиции сексуальные сны означают, что вы хотите соединиться с недостаточно развитой частью своей личности, в роли которой выступает сексуальный партнер в сновидении. Если ваши мысли все же упорно возвращаются к бывшему партнеру, значит, вам нужна полная завершенность отношений с ним, или какая-то часть вашей натуры предстает в виде этого человека. Сны о смерти, особенно кошмарные, можно истолковать так, что какая-то наша часть готова умереть, чтобы смениться новой.

Четыре шага для избавления от навязчивых мыслей:

Шаг первый – назвать эту мысль. Для некоторых людей это почти победа. Называя мысль, вы освобождаетесь от нее, расширяете промежуток между стимулом и реакцией.

Второй шаг – разоблачение лжи. Если вы верите, что любая мысль истинна, то вы рискуете попасть в путы тревоги и депрессии. Но если вы скажете себе: это просто навязчивая мысль, и даже если я в нее поверил, это не значит, что она соответствует действительности.

Третий шаг – исследуйте свое глубинное чувство. Когда вы разоблачите ложь навязчивой мысли, вы поймете, что за ней прячется: незащищенность, печаль, чувство своей ненормальности, уязвимости или страх смерти.

Четвертый шаг – задать себе правильный вопрос. Спросите себя, от каких чувств вас защищает эта мысль. Посидите в тишине, спокойно и медленно дыша, пока дыхание не участится во время одного из ваших предположений. Скорее всего, искать нужно именно там.

Когда вы поймете, с чем связана навязчивая мысль и что требует вашего внимания, нарисуйте ее схему, визуализируйте основные потребности и чувства, которые ее породили. После этого вы перестанете зацикливаться на ней и создадите в мозгу новую нейронную связь.