Текст книги "Саммари книги «Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам»"

Коллектив авторов
Саммари книги «Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам»

Вряд ли кто-то сознательно принимает решение прожить плохую жизнь. Мы планируем, составляем списки целей, мечтаем о лучшем будущем, в котором мы наконец изменимся, реализуем масштабный проект, выучим иностранный язык, приведем себя в форму и станем суперэффективными работниками. Затем какое-то событие или чей-то вдохновляющий пример придают нам энергии, одним рывком мы решаем изменить жизнь: просыпаться в 5 утра, ежедневно пробегать по 10 километров, по часу в день медитировать и за месяц освоить новую сферу деятельности. Проблема в том, что метод «одного маха» обычно не работает. Да, запала может хватить на несколько дней, но и только. Все заканчивается разочарованием и самообвинениями.

Би Джей Фогг, основатель и руководитель лаборатории поведенческого дизайна при Стэнфордском университете, предлагает альтернативу методу «одного маха», которая учитывает силы, управляющие человеческим поведением. Его метод прост, но важно понять его суть, структуру и последовательность шагов, которые нужно предпринять, чтобы желательное поведение стало привычным и привело к ощутимым результатам.

Важно осознать, что прежние неудачные попытки изменить поведение – не следствие нехватки мотивации или силы воли, а проблема неправильного «дизайна» поведения. Поэтому первым делом нужно перестать винить себя. Во-вторых, нужно перестать ждать от себя грандиозных достижений и возлагать надежды на то, что вы сможете измениться в мгновение ока. В-третьих, нужно освоить принципы изменения поведения и правильный подход.

О том, как это сделать, у автора есть несколько важных идей.

Идея 1. Подход маленьких шагов помогает добиваться устойчивых и долгосрочных изменений

В ходе своих исследований автор обнаружил, что существует лишь три способа добиться длительных изменений в поведении: прозрение, изменение среды и ежедневные маленькие шаги. Когда люди мечтают об изменении жизни к лучшему, им на ум приходят два первых варианта. Однако прозрения посещают нас очень редко, а изменить среду бывает просто невозможно. Наблюдая за поведением людей, автор пришел к выводу, что гораздо более надежный способ добиваться долгосрочных изменений – придерживаться метода маленьких постепенных изменений. Основа метода проста: нужно выбрать желаемое поведение, решить, как его можно естественно встроить в вашу жизнь, ничего не меняя в ней кардинально, а затем реализовывать это на практике.

У подхода «начинай с малого» есть несколько важных преимуществ перед методом резких кардинальных изменений.

Во-первых, на вашей стороне будет время, которого у современных людей постоянно не хватает. Чтобы стать физически активным, вам не нужно будет пересматривать график и находить время на посещение спортзала. Начните с ежедневных упражнений, выполнение которых займет всего полминуты. Так вы запустите процесс изменений, не волнуясь о том, где найти для этого время. Во многих областях жизни такой подход крошечных шагов остается единственно возможным.

Второй плюс в том, что вы можете начать придерживаться желаемого поведения сразу же, без подготовки. Неважно, что у вас недостаточно знаний для написания книги или вы не в лучшей физической форме. Вам не нужно дожидаться особого повода или идеальных условий, чтобы начать. Вы всегда можете выполнить крошечное действие, которое приблизит вас к тому, о чем вы мечтаете, даже если у вас много дел и большую часть дня вас отвлекают коллеги или члены семьи. Автор советует начинать день с «привычки Мауи». Сразу после пробуждения, говорите себе: «Сегодня будет замечательный день». А если вы проснулись с плохим настроением, скажите: «Сегодня будет замечательный день… каким-то образом».

Еще один плюс метода крошечных шагов в том, что он безопасен. Если вы решили заниматься йогой, то у вас есть много вариантов выбора, чтобы исполнить ваше желание. Вы можете купить абонемент, нанять индивидуального тренера или даже отправиться на ретрит в Индию. Но у всех этих вариантов довольно высокие риски, они требуют от вас существенных ресурсов, будь то деньги, время или энергия. Когда первоначальное воодушевление спадет, вы почувствуете себя измотанными и захотите все бросить, даже толком не втянувшись и не добившись никакого прогресса. Если занятия йогой ассоциируются у вас именно с такими масштабными действиями, вы вряд ли когда-нибудь к ним приступите. Вы будете бояться, что много потеряете, вам не понравятся занятия, вы не сможете соответствовать высоким требованиям. Метод маленьких шагов избавляет от подобных рисков. Вы ничем не рискуете, делая растяжку пару минут в день.

Четвертое преимущество заключается в том, что маленькие шаги со временем превращаются в масштабные достижения. До широкой публики доходят истории успеха, которые кажутся мгновенными, но в действительности за ними всегда стоит кропотливая работа. Миф о быстром успехе мешает не только тем, что заставляет ожидать мгновенной отдачи от действий, но и тем, что отпугивает трезвомыслящих людей, которые представляют реальный масштаб требуемой работы, из-за чего так никогда и не приступают к ней. Автор рассказывает о своей студентке, которая мечтала запустить собственный бизнес. Когда она задумывалась об объеме предстоящей работы, у нее опускались руки. Но она смогла запустить свой бизнес, когда стала придерживаться метода маленьких шагов. Каждое утро, после того как она отвозила дочь в детский сад, она останавливалась на обочине и писала на стикере одну задачу, связанную с запуском бизнеса. Это было что-то, что она могла сделать в течение дня, не откладывая: подготовить один документ, отправить письмо с предложением, назначить встречу, поговорить с потенциальным клиентом. Сам факт формулирования задачи запускал цепную реакцию, которая помогала двигаться вперед. Постепенно, шаг за шагом человек осваивает что-то масштабное.

Используя метод крошечных шагов, человек не полагается на мотивацию и силу воли, которые быстро иссякают, и добивается устойчивых изменений без напряжения. Кроме того, делая маленькие шаги, вы чувствуете себя лучше, у вас повышается самооценка, новые привычки не кажутся вам повинностью.

Идея 2. Любым поведением управляют три переменные

Прежде чем браться за изменение поведения, нужно понять, из чего оно состоит. В ходе своих исследований автор пришел к выводу, что любое поведение раскладывается на три компонента и выражается следующей формулой:

Поведение = Мотивация + Способность + Триггер

Мотивация – это желание осуществить поведение.

Способность – это возможность осуществить поведение.

Триггер – это сигнал к осуществлению поведения.

Чтобы действие состоялось, нужно, чтобы все три элемента сработали в одно и то же мгновение. Понимание этих трех элементов помогает избавиться от чувства вины из-за нехватки силы воли и научиться моделировать желательное поведение.

Автор приводит пример того, как три элемента работают вместе. Однажды он получил SMS от Красного креста и в ответ на него сделал пожертвование в пользу пострадавших от землетрясения на Гаити. Это поведение можно разложить на следующие компоненты:

Мотивация: желание помочь жертвам стихийного бедствия.

Способность: простота ответа на сообщение и перевода пожертвования.

Триггер: SMS.

Все три элемента объединились в одно и то же мгновение, что заставило автора выполнить действие. Без желания помочь, то есть мотивации, он бы придумал отговорку, почему не может сделать пожертвование. Если бы выполнить действие было сложно, это бы создало препятствие, снизив возможности. А если бы Красный крест отправил не SMS, а email, то сообщение затерялось бы среди спама.

По наблюдениям автора, людям сложно принять идею, что любое поведение раскладывается на три элемента. Они считают, что очень сложное поведение не может укладываться в такую простую схему и ожидают какой-то запутанной системы. Однако в действительности любое поведение можно свести к этим трем элементам.

У разного поведения разных людей свое соотношение трех элементов, поэтому нет единого решения для всех привычек. Моделируя поведение, можно по-разному выстраивать взаимоотношения между компонентами для каждой конкретной ситуации и разных условий. Например, для искоренения привычки просматривать ленту соцсетей сразу после пробуждения вряд ли будут эффективны воззвания к разуму, то есть попытки изменить мотивацию. Лучший выход – воздействовать на два других элемента: способность (можно затруднить выполнение действия, ограничив пользование соцсетями определенным временем) или сигнал (убрать телефон из спальни и не использовать его в качестве будильника).

Чтобы поведение закрепилось, нужно подходящее соотношение мотивации и возможности его выполнения. Идеальный вариант, когда и мотивация высока, и действие выполнить легко. В иных случаях закрепить поведение будет трудно. Однако мотивация и способность компенсируют друг друга. Чем сложнее выполнить действие (способность затруднена), тем сильнее должна быть мотивация для его выполнения, как у матери, поднимающей машину, чтобы спасти своего ребенка, или как у мечтающего победить спортсмена, преодолевающего последние километры марафона. Справедлив и обратный вывод – чем сложнее поведение, тем менее вероятно, что мы будем его придерживаться. Именно в игнорировании этого очевидного вывода и состоит причина, почему многие благие начинания ни к чему не приводят. Если поведение сложное, оно вряд ли превратится в привычку.

Если понимать отношение между мотивацией и способностью, то можно проанализировать свое поведение, понять причины неудач и добавить или усилить недостающий компонент. Когда дело не вызывает энтузиазма, поможет создание условий, облегчающих возможность его выполнения.

Для поведения необходим и третий компонент – триггер, сигнал, без которого не запустится цикл действий. У вас всегда есть определенный уровень мотивации и возможности для совершения действия, но если не будет триггера, о действии вы не вспомните. Поэтому вы можете прекратить некоторые виды нежелательного поведения, просто убрав соблазны с глаз долой: перестанете покупать вредную еду, уберёте смартфон во время работы.

Часто люди терпят неудачу, пытаясь измениться или изменить других, когда воздействуют не на тот компонент поведения, на который нужно. Автор советует придерживаться следующей последовательности:

Первое – проверить, какой триггер вызывает поведение.

Второе – проверить возможность выполнения поведения.

Третье – узнать, какая мотивация стоит за поведением.

Важно проверять причины поведения именно в таком порядке, начиная с триггера. Так, руководитель может пытаться бороться с опозданиями сотрудников на совещания с помощью штрафов, выговоров или взываний к совести. Все эти меры – попытки воздействовать на мотивацию, то есть на тот фактор, который следует рассматривать в последнюю очередь. Чтобы изменить поведение, нужно начинать не с мотивации, а с триггера. Менеджеру нужно удостовериться, получили ли сотрудники достаточно ясные сигналы, оповещающие о том, что важно прийти на совещание вовремя. Если сигнал был ясным, но сотрудник все равно опоздал, нужно разобраться с его способностью выполнить действие. Ему мог помешать важный звонок от клиента, он мог быть завален работой, поэтому совещание не показалось ему чем-то достойным внимания. Только после рассмотрения первых двух компонентов нужно переходить к воздействию на мотивацию.

Идея 3. Мы ошибаемся, думая, что поведение можно изменить с помощью мотивации и силы воли

Новые приобретения, знакомства, начинания, работа вызывают прилив энтузиазма. Мы мечтаем и строим планы, но чувство новизны проходит, унося с собой первоначальное воодушевление. Человек вновь остается со своей рутиной, вновь откладывает свои мечты на потом, ощущая стыд, вину и разочарование. Причина в том, что, по выражению автора, в таких случаях мы кладем все яйца в «корзину мотивации». Эта ошибка типична для любых улучшений, требующих серьезных усилий: изучения иностранного языка, диет, занятий спортом, открытия бизнеса. Мы склонны верить, что все решает мотивация, а затем винить себя за то, что у нас ее недостаточно.

Мотивация – один из трех компонентов поведения, однако она похожа на ненадежного товарища. Сегодня он полон воодушевления, дарит вам хорошее настроение, рисует вам прекрасное будущее, а завтра уже скрывается от вас и не отвечает на звонки.

Некоторые психологи выделяют внутреннюю и внешнюю мотивацию, но автор пришел к выводу, что в таком делении нет необходимости. Он определяет мотивацию как желание выполнить определенное действие либо регулярно придерживаться определенного поведения.

Существует три источника мотивации:

Первый – вы сами, то, чего вы хотите (например, выглядеть привлекательно).

Второй – выгода или наказание (пряник или кнут), которые вы получите за выполнение или невыполнение действия (например, штраф, если не заплатите налоги вовремя).

Третий – контекст – то, что делает ваше окружение.

Обычно мы действуем в условиях перекрещивающихся источников мотивации, многие из которых конфликтуют друг с другом. Кроме того, источники могут конкурировать между собой. Так, вы можете и хотеть сбросить вес, и съесть вкусный торт, и такой внутренний конфликт становится источником страданий. Усугубляет ситуацию то, что мы можем находиться в неведении относительно того, чего мы в действительности хотим, а потому поддаваться импульсам, вредящим нашим долгосрочным интересам. Мотивация оказывается другом ненадежным, постоянно нас предающим и конфликтующим с другими нашими друзьями. Она хороша только для того, чтобы сделать что-то трудное один раз – спасти ребенка, выбросить всю вредную еду, выполнить все новогодние обещания за один день. В остальном полагаться на мотивацию не стоит.

Мы становимся жертвами своего оптимизма, принимаем приятные ощущения, которые возникают при мыслях о чем-то новом, за решимость дойти до конца. Такие эмоции сформировались в ходе эволюции, они помогали нам выживать, но в современных условиях они становятся источником самообмана. Так, лишь 10 процентов студентов онлайн-курсов завершают их. Такая же судьба постигает многие другие начинания.

Мотивация постоянно меняется, перескакивая с объекта на объект, ее уровень колеблется даже в течение дня, она не может привести к долгосрочным изменениям, поэтому полагаться на нее – не лучшая затея.

Идея 4. Проясните свои стремления и подберите вариант поведения, соответствующий вашим стремлениям

Мы все хотим быть здоровыми и счастливыми, иметь крепкие отношения, интересную работу, приносящую хороший доход. Стремление к таким вещам является чем-то более-менее постоянным. Это начальная точка для положительных изменений в жизни. Но люди совершают ошибку, когда формулируют цели абстрактно, рассчитывая к тому же на нестабильную мотивацию.

Чтобы понять, как добиться долговременных и устойчивых изменений, нужно разобраться в том, чем стремления отличаются от результатов и поведения. Когда автор просит своих студентов сказать, что они хотят изменить в своем поведении, то слышит в ответ фразы наподобие «Я хочу меньше смотреть в смартфон», «Я хочу быть более продуктивным», «Я хочу похудеть на 10 килограммов». Но эти фразы описывают не поведение, а результаты или абстрактные желания – стремления. Поведение – это то, что человек может сделать прямо сейчас или в другое время. Поведение – это конкретные действия.

Чтобы перейти от стремлений к действиям, начните со следующих шагов:

Шаг 1. Проясните свои стремления или желаемые результаты

Запишите свои мечты и цели. Если, например, вы пишете, что хотите сбросить вес, спросите себя, не скрывается ли за этой формулировкой иное желание. Вполне вероятно, что на самом деле вы хотите выглядеть привлекательнее или начать заниматься каким-то конкретным видом спорта. Проясняйте свои стремления, чтобы добраться до сути и понять, как желание можно превратить в конкретное поведение. Затем пересмотрите свои стремления и желаемые результаты, чтобы понять, что для вас действительно важно.

Шаг 2. Рассмотрите возможные варианты поведения, соответствующие вашим стремлениям

Выберите одно из своих желаний, а затем проведите своего рода мозговой штурм: выпишите все возможные варианты поведения, которые помогут достичь желаемого. К желаемому результату могут привести разные варианты поведения, ваша задача – найти наиболее подходящие вам. Вы можете поискать информацию о том, как решают аналогичную проблему другие люди, или спросить совета у своих друзей.

Шаг 3. Сопоставьте варианты поведения с вашими возможностями

Лучшие варианты поведения должны удовлетворять трем критериям:

– они помогают эффективно достигнуть вашей цели;

– вы хотите их выполнить (мотивация);

– у вас есть возможность придерживаться этого поведения.

Оцените все выписанные вами варианты поведения по этим трём критериям и выберите те, что удовлетворяют им лучше всего.

Идея 5. Начните процесс изменений с мельчайших шагов

В ходе своих исследований автор заметил, что люди слишком часто недооценивают простоту и считают, что путь к изменениям лежит через радикальные перемены. Однако за попытками измениться одним махом чаще всего следуют разочарование, усталость и стыд. Чем проще и легче поведение, тем вероятнее, что вы будете его придерживаться.

После определения подходящих вам вариантов поведения переходите непосредственно к действиям. При этом подходе вы полагаетесь не на мотивацию, а на второй компонент поведения – способность. Мотивация ненадежна, чего нельзя сказать о способности, которая повышается со временем. Так, начиная с трех отжиманий в день, вы постепенно увеличиваете нагрузку и повышаете свою физическую выносливость (фактор способности). Метод маленьких шагов приучает к постоянству и устойчивости. Ключевой фактор успеха метода – простота. Регулярно совершая простые маленькие действия, вы становитесь немного сильнее, тренированнее, умнее и постепенно направляете свою жизнь в нужное вам русло.

Чтобы проверить, насколько простое поведение вы выбрали, задайте себе следующие вопросы:

• Есть ли у меня достаточно времени для нового поведения?

• Есть ли у меня достаточно средств для него?

• Есть ли у меня достаточно физических и ментальных ресурсов, чтобы выполнять желаемые действия?

• Хорошо ли поведение вписывается в мою рутину, не требует ли оно корректировок?

Все эти вопросы складываются в то, что автор называет «цепью способности»: каждый фактор (недостаток времени, денег, физических и ментальных ресурсов) может оказаться слабым звеном цепи, из-за которого поведение не сможет стать привычкой. Сама цепь сильна ровно настолько, насколько крепко самое слабое ее звено.

Чтобы понять, как усилить каждое звено цепи, задавайте себе вопросы:

– Что делает поведение трудным для выполнения?

– Как я могу упростить желаемое поведение?

Идея 6. Сформируйте или найдите подходящий стимул, который будет запускать желаемое поведение

Триггеры незаметно управляют нашим поведением. Звонок будильника, переключение сигнала светофора, чувство голода или жажды, телефонный звонок – все это триггеры, в ответ на которые мы действуем определенным образом. Поведение не случается без триггера, запускающего его. Поэтому триггер – очень важный компонент в процессе формирования привычек. Если вы хотите изменить свое поведение или придерживаться нового, важно научиться целенаправленно создавать триггеры, которые будут подталкивать вас к желаемому поведению.

Есть три вида триггеров:

Первый – триггеры контекста – те сигналы, которые мы получаем от окружающей среды.

Второй – личные триггеры – наши внутренние ощущения, мысли, импульсы, которые заставляют предпринять какое-либо действие.

Третий – триггеры действия – это уже существующие у вас привычки – то, что вы делаете регулярно, не задумываясь. Именно поэтому триггеры действия – самый подходящий инструмент для введения нового поведения в ваш распорядок. Уже существующие триггеры действия становятся спусковыми крючками для нового поведения. Так, автор «привязал» привычку отжиматься к посещению туалета: каждый раз после посещения туалета он делает два отжимания.

Триггеры действия эффективны, потому что они не требуют от вас изменения вашего распорядка. Нужно только связать новое поведение с уже имеющимся, с тем, что вы выполняете автоматически: чистите зубы, готовите завтрак, едете на работу, меняете одежду. Ваше автоматическое поведение – уже готовый триггер для новой привычки. Однако, чтобы он сработал, нужно проанализировать ваши рутинные действия с точки зрения факторов места, частоты и тематики.

Во-первых, подумайте, подходит ли место, в котором вы выполняете действие-якорь, для нового поведения. Так, дома вы можете «привязать» отжимания к посещению туалета, но это вряд ли будет хорошей идеей в офисе.

Во-вторых, проанализируйте, совпадает ли частота выполнения действия-якоря с желаемой частотой выполнения нового действия. Если вы хотите отжиматься несколько раз в день, то вам нужно привязать новую привычку к существующей привычке, которую вы тоже выполняете несколько раз в день.

В-третьих, желательно, чтобы оба действия были объединены между собой одной темой или целью, так как это поможет установить между ними прочные ассоциации. Если вы хотите, чтобы утро было временем без стресса, не стоит привязывать к завтраку составление списка дел, лучшие варианты – чтение, ведение дневника, дыхательные упражнения, медитация.

Не всегда удается подобрать подходящее к триггеру поведение сразу, поэтому не бойтесь экспериментировать.

Подход к избавлению от нежелательных привычек аналогичен подходу к приобретению положительных. Чтобы прекратить вредящее вам поведение, последовательно работайте с тремя его компонентами. Сначала удалите триггер, который запускает нежелательное поведение. Затем усложните возможность выполнения нежелательного действия, ослабив звенья в «цепи способности» (время, деньги, физические и ментальные ресурсы). Сделайте выполнение нежелательного действия более дорогим, длительным, неудобным и трудозатратным. Затем переходите к третьему компоненту – мотивации. Ваша задача – ослабить мотивацию к нежелательным действиям. Например, вы можете есть здоровую еду перед тем, как отправиться на вечеринку, где будет много нездоровой. Начинайте с самых простых привычек, не беритесь сразу за те, которые сложнее всего преодолеть.

Стоит учитывать, что система автора рассчитана на приобретение новых полезных привычек и отказ от вредных, однако речь не идет о серьезных зависимостях. В таких случаях нужно обратиться к специалисту по работе с зависимостями.