Текст книги "Саммари книги «Депрессия и выгорание. Как понять истинные причины плохого настроения и избавиться от них»"

Коллектив авторов
Саммари книги «Депрессия и выгорание. Как понять причины плохого настроения и избавиться от них»

Если вы давно страдаете от депрессии, то наверняка перепробовали уже множество способов вылечиться. Возможно, вы даже поверили, что болезнь не уйдет никогда. На самом деле это не так.

Психотерапевт Клауса Бернхардт рассказывает в своей книге о том, как множеству людей, не прибегая к лекарствам, удалось добиться значительных улучшений и даже расстаться с депрессией навсегда.

Мифы и факты о депрессии и выгорании

Чаще всего при глубокой депрессии врачи предпочитают выписывать антидепрессанты, будто это универсальный способ избавиться от болезни. Идея лечить одновременно десятки симптомов, изменяя концентрацию некоторых нейромедиаторов в мозгу, настолько же привлекательна, насколько оторвана от действительности. Существует множество различных факторов, вызывающих депрессию и выгорание, поэтому невозможно победить все сразу, приняв лишь одно лекарство и ничего не изменив в своей жизни.

К тому же стоит различать депрессию и выгорание. Человек, который заболевает депрессией напрямую, как правило, мыслит совершенно иначе, чем тот, кого сначала постигает синдром выгорания. Первый больше склонен к так называемому намеренному пессимизму, в то время как второй – к перфекционизму. Чтобы определить, к чему тяготеете вы, пройдите опрос, представленный в книге.

Под намеренным пессимизмом понимают перманентно негативную выжидательную позицию, при которой ваш мозг приучается замечать только плохие стороны жизни. К счастью, подобные мысли зачастую основываются на ложных убеждениях.

Перфекционисты во многих аспектах думают иначе, чем намеренные пессимисты. Человек, которого они склонны не замечать и задвигать на задний план, это они сами. Перфекционисты похожи на машины, двигатель которых всё время работает на максимальных оборотах, но оттого и быстрее изнашивается. Это приводит к выгоранию. Перфекционисты не способны сами остановиться, поэтому их тело автоматически дергает стоп-кран.

Абсолютным преднамеренным пессимистам, в отличие от ярко выраженных перфекционистов, зачастую необходимо более длительное наблюдение у врача, чтобы вернуться к нормальной жизни. При этом они подвергаются несколько большей опасности опять впасть в депрессию. Если при выгорании вам требуются отдых и изменение темпа жизни, то при намеренном пессимизме надо менять образ мышления, что гораздо сложнее.

Депрессия

Не только пациенты, но и некоторые врачи-психотерапевты поддерживают устойчивый стереотип, будто недостаток серотонина или норадреналина может стать причиной развития депрессивных состояний. Разумеется, существуют случаи глубокой депрессии, при которых прием антидепрессантов обоснован, но их не большинство.

Это подтверждается тем, что в Европе около 40 миллионов человек принимают антидепрессанты, но количество заболевших не уменьшается, а только увеличивается с каждым годом. Объемы прописываемых антидепрессантов всё больше по одной простой причине: фармакологические корпорации на протяжении многих десятилетий не жалеют средств на то, чтобы пичкать врачей и руководство клиник недостоверной и неполной информацией.

Выгорание

Широко распространен миф о том, что термин «выгорание» на самом деле является синонимом слова «депрессия». Поэтому многие врачи в обоих случаях прописывают психотропные препараты. К тому же «выгорание» звучит гораздо привлекательнее, нежели «депрессия». Выгорание означает, что вы долго и много работали. В реальности выгорание, если его не лечить, – это предшественник депрессии, но не она сама.

Выгорание не лечится антидепрессантами. От выгорания нельзя избавиться, просто создавая баланс между работой и личной жизнью. Проблема зачастую заключается не в дефиците свободного времени или отсутствии хобби. Скорее выгоревшие люди (чем бы они ни занимались) по-настоящему никогда не отдыхают из-за подсознательного чувства вины за невыполненные дела.

10 самых распространенных причин депрессии

1. Негативное мышление и намеренный пессимизм

Современные исследования показывают, что наш мозг изменяется всю жизнь вплоть до преклонного возраста. Этот процесс называется нейропластичностью.

Образ мышления, который мы практикуем постоянно, закрепляется в мозгу. Таким образом, если человек всю жизнь был оптимистом, то неприятные события не смогут выбросить его из наезженной колеи. Его мозг автоматически будет искать положительные моменты в произошедшем.

Если же вы приучили мозг к негативным реакциям, то они тоже будут возникать сами по себе. Это то же самое, что всю жизнь ходить по проторенным дорожкам. Благоприятные возможности для улучшения жизни перестают восприниматься как таковые. Вместо того чтобы замечать в равной мере и шансы, и риски, пессимисты используют селективный метод и воспринимают реальность выборочно, фрагментами, вычленяя из нее только то, что соответствует вектору натренированной ими позиции ожидания.

2. Слишком мало BDNF-белка и слишком много кинуренина из-за недостаточной активности

Достаточное количество физических нагрузок, много солнечного света и правильный режим питания – всё это решающие факторы для производства так называемого BDNF-белка. Эта аббревиатура расшифровывается как «нейротрофический фактор мозга». Речь идет о белке, который принимает определяющее участие в росте клеток серого вещества мозга и синапсов.

Исследования показывают, что дефицит такого белка приводит к немотивированным страхам, депрессии, выгоранию и нарушениям сна.

Для восполнения этого белка требуются физические нагрузки, например, бег. Но эксперименты показывают, что необходимо не только движение рук и ног, но и глаз. Например, бег на беговой дорожке, скорее всего, не будет иметь положительного эффекта, в то время как бег по лесу показывает значительный прирост BDNF-протеина.

3. Побочные действия распространенных лекарств

Очень часто пациентам одновременно прописывали два или три лекарства из опасной группы. Например, средства нормализации давления, антибиотики, лекарства от изжоги или антибактериальные. Многие из этих заболеваний имеют психосоматические триггеры, поэтому лекарства лишь лечат симптомы, а не причину. Болезни длятся годами и десятилетиями, в то время как побочные действия таблеток усиливают депрессию.

К подобным лекарствам относятся: тироксин, бетаблокаторы, антидепрессанты, гормональные препараты для женщин, противозачаточные и т. д. Но не следует немедленно бросить все принимаемые вам лекарства! Вам стоит проконсультироваться с врачом. Он поможет вам подобрать вариант, который не будет вызывать у вас депрессивные симптомы.

4. Невыявленная непереносимость определенных продуктов

В аптеках и интернет-магазинах вы можете найти десятки тестов на выявление непереносимости определенных продуктов. Но чаще всего такие тесты не очень точны. Лучший способ понять, какие продукты могут вызывать у вас депрессию, – это отказаться от определенных категорий продуктов по крайней мере на две недели и проследить, как изменится ваше состояние.

К наиболее вероятным «подозреваемым» относятся: глютен, который прежде всего содержится в пшенице, а также в овсе, ржи и полбе; фруктуан, им богаты лук, чеснок, артишоки, топинамбур; сахар, особенно опасен скрытый сахар в виде меда или фруктозы, кетчупа, шампанского; лактоза; алкоголь.

Возможно, вас испугает резкий отказ от большинства продуктов, поэтому в режиме питания придерживайтесь принципа Парето, или «Правила 20/80». Согласно ему 20 % «неправильной» еды приводят к возникновению 80 % проблем. Вероятно, отказ лишь от одного продукта поможет вам избежать большинства проблем со здоровьем.

5. Недостаток минеральных веществ, микроэлементов и витаминов

Йод является тем элементом, который недополучают большинство людей. Для того чтобы в организм поступала дневная норма йода, нужно каждый день есть морскую рыбу либо около двух килограммов молочных продуктов. Этот элемент очень важен для щитовидной железы.

Фолиевая кислота (или витамин В9) в недостаточном количестве поступает в организм с пищей. У 30 % всех пациентов с депрессией наблюдается недостаток фолиевой кислоты.

Недостаток цинка, D3 и В12 наблюдается примерно у половины людей. В то же время избыток меди в организме может быть очень опасным, вызывать апатию и депрессию.

Невозможно выявить один элемент, который бы выводил весь организм из баланса, скорее это совокупность факторов. В то же время не стоит бросаться принимать все витамины разом. Стоит выявить, переизбыток и недостаток каких элементов есть именно у вас, и только тогда скорректировать диету и прием пищевых добавок.

6. Хронические воспаления

Существуют исследования, согласно которым антидепрессанты действуют на организм положительно только за счет своего побочного эффекта – противовоспалительных свойств. Депрессия может исчезнуть в течение нескольких дней полностью, если распознать и правильным образом вылечить воспалительный процесс.

7. Изменение социального поведения из-за пользования соцсетями и мобильными устройствами

Согласно опубликованному в 2017 году исследованию, молодые люди страдают от депрессий и тревожных расстройств тем чаще, чем активней обращаются к различным соцсетям. Зависимость от наших мобильных устройств и соцсетей с каждым годом представляется всё более значимой проблемой. Пролистывание ленты способствует выработке допамина, гормона вознаграждения, что в свою очередь вызывает зависимость.

Осознание зависимости от смартфона может вызывать депрессивные состояния. Кроме того, при использовании соцсетей многие склонны постоянно сравнивать себя с другими. Эта постоя

...

конец ознакомительного фрагмента