Текст книги "Саммари книги «Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости»"

Саммари книги «Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости»

«Заикнулась во время доклада, какой кошмар», «Ни за что не пойду на групповой фитнес, там же все будут на меня смотреть», «Я потерялся, но спросить дорогу у незнакомца – нет, это же смерти подобно»… Эти и многие другие мысли время от времени приходят к каждому, но жизнь людей с социальной тревожностью они отравляют каждый день. Более того, «тревожащиеся» сами понимают, что их страхи смехотворны, но поделать с собой ничего не могут.

Однако выход есть: можно сделать так, чтобы тревожность не определяла вашу жизнь и поступки. А поможет в этом книга американского клинического психолога Эллен Хендриксен «Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости».

Знакомимся с социальной тревожностью

Все, кто обладает высоким уровнем тревожности, горят желанием от нее избавиться, а зря: искоренить ее полностью абсолютно невозможно. Причина в том, что социальная тревожность – это необходимый защитный механизм, который на протяжении многих столетий помогает выживать и находить свое место в обществе.

Несмотря на то что сами тревожные практически не видят в себе хороших качеств, давно замечено, что у таких людей, как правило, много положительных черт: альтруизм, сострадательность, высокий уровень эмпатии, деликатность и уважительное отношение к «инаковости» других – и всё потому, что цель тревожности состоит в том, чтобы человек считался с другими.

К сожалению, то же тревожное расстройство не дает раскрыть его обладателю весь свой потенциал, однако уровень тревоги можно снизить и при этом не потерять все вышеперечисленные «плюсы».

Итак, прежде чем начинать бороться с тревожностью, нужно знать следующее:

1. В той или иной мере тревожатся все. Полностью отсутствует это чувство только у психопатов. Так что стремиться избавиться от этого чувства совсем – не лучшая идея.

2. Хотя от тревожности как таковой «излечиться» не получится, это не повод пускать всё на самотек: по статистике, ущерб, нанесенный постоянным страхом, сопоставим с последствиями алкоголизма и депрессии.

3. Несмотря на то что подобная реакция появилась в результате эволюции и частично связана с генами, полноценное расстройство обусловлено скорее социальными факторами, чем биологическими: почти у каждого тревожного были похожие случаи в семье или ближайшем окружении.

4. Цель работы с тревожностью – сделать так, чтобы страх не снижал качества жизни и не приводил к социальной изоляции.

5. По сути, вышедшая из-под контроля социальная тревожность – это не что иное, как боязнь Разоблачения. Главный предрассудок страдающих тревожным расстройством состоит в том, что они должны скрывать свою мнимую ничтожность, неприглядность и глупость, иначе все перестанут с ними общаться (в то время как окружающие думают, что это сами тревожные вовсе не хотят общения).

6. Не стоит путать тревожность с интроверсией. Последнее не является расстройством, а указывает на то, что человек тратит больше энергии на общение и быстрее «разряжается». Другими словами, интроверты меньше общаются не из-за постоянного страха оказаться козлами отпущения, что в свою очередь характерно для тревожных людей.

7. Не стоит ждать магического преображения во время проработки тревожности – это не тот процесс, результат которого можно описать словами «я стал совсем другим человеком». Наоборот, чаще всего «беспокойные» признаются, что они как раз остались прежними – разница лишь в том, что в разы повысилось качество жизни.

Обрести контроль над тревожностью лучше всего помогают методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Она направлена на то, чтобы выявить основные убеждения человека и определить, как они влияют на его поведение. Механизм исправления прост: изменение аксиом (которые на деле не такие уж незыблемые) ведет к изменению поведения, следствием чего становятся преобразования в реакциях головного мозга. Так что фраза «самое главное – начать» действительно верна!

Что творится у нас внутри?

У каждого есть некий внутренний голос, который Эллен Хендриксен называет Внутренним критиком. У людей с низким уровнем тревожности он появляется периодически, возможно, доставляя неудобства, но не отравляя жизнь совсем. Увы, у страдающих социальной тревожностью всё гораздо хуже: Внутренний критик не устает напоминать им обо всех совершенных ошибках. Рассмотрим конкретную ситуацию с участием чрезмерно активного Внутреннего критика.

X нужно сделать презентацию и выступить перед коллегами на работе, о чем его заблаговременно предупредили за две недели.

1. До презентации

Реакция Внутреннего критика: Максимальная тревога предвосхищения, которая начинается сразу же после этой новости. Появляется соблазн оказаться больным. Если не получается, возникают примерно следующие мысли:

«Я не справлюсь, я же ничего в этой теме не понимаю»

«Я не смогу сделать нормальный дизайн презентации»

«А что если меня перебьют и зададут тот вопрос, который я не предвидел?»

«В пятом классе у меня не получилось хорошо выступить на уроке, так что я и сейчас, в 43 года, провалюсь»

«А что если техника подведет?»

2. Во время презентации

Реакция Внутреннего критика: «Боже, я несу какую-то дичь!»

«Я неправильно произнес слово, мне конец!»

«Да никому вообще неинтересно, что я говорю, а вот Y все с открытыми ртами слушают»

«Какой ужас, уже все увидели, как я вспотел»

3. После презентации

Реакция Внутреннего критика: Начинается разбор полетов, и в голове всплывают все микроскопические провалы:

«Я замялся несколько раз»

«Один раз я неправильно переключил слайд»

«Я видел, как одна коллега смотрела в телефон, потому что моя презентация была никому неинтересна»

Итак, логика явно не является сильной стороной Внутреннего критика. А зачем тогда вообще нужна эта нелепая часть нашего сознания? Причин несколько:

1. Внутренний критик очень старается, чтобы никто не застал его обладателя врасплох, поэтому подсовывает худшие сценарии, чтобы человек был готов ко всему.

2. Разбушевавшийся критик пытается уберечь нас от возможных опасностей.

3. Концентрация перфекционизма у Внутреннего критика зашкаливает, поэтому успокоить его может только идеальный результат (а такого в природе не существует).

Несмотря на это, далеко не все тревожные стремятся избавиться от своего «критикана»: им кажется, что Внутренний критик, подобно коучу, когда-нибудь поможет им достичь небывалых высот. Однако эта вера не подтверждается научными данными: согласно экспериментам, участники, у которых искусственно раздували тревогу предвосхищения, справляются с публичными выступлениями гораздо хуже остальных.

Еще один способ разоблачить Внутреннего критика – сделать конспект его угроз. И тогда вы увидите, что:

А) если спросите у прохожего время, все подумают, что вы маньяк;

Б) когда вам нужно вернуть не подошедшие по размеру штаны, все продавцы сразу решают, что у вас не все дома.

И так далее и тому подобное. Короче говоря, поговорка «благими намерениями вымощена дорога в ад» как нельзя лучше описывает методы Внутреннего критика.

Но всё можно изменить к лучшему.

Подмена

Чтобы противостоять Внутреннему критику, нужно научиться с ним спорить. Как уже было показано выше, объективность никак не связана с «самоедством», поэтому ваше главное оружие – конкретика. Постарайтесь максимально точно описать свои страхи и возможные последствия, и тогда вы увидите, что всё не так уж страшно.

Рассмотрим конкретный пример: X договорился пойти на свидание, но

...

конец ознакомительного фрагмента