Текст книги "Саммари книги «Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости»"

Саммари книги «Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости»

«Заикнулась во время доклада, какой кошмар», «Ни за что не пойду на групповой фитнес, там же все будут на меня смотреть», «Я потерялся, но спросить дорогу у незнакомца – нет, это же смерти подобно»… Эти и многие другие мысли время от времени приходят к каждому, но жизнь людей с социальной тревожностью они отравляют каждый день. Более того, «тревожащиеся» сами понимают, что их страхи смехотворны, но поделать с собой ничего не могут.

Однако выход есть: можно сделать так, чтобы тревожность не определяла вашу жизнь и поступки. А поможет в этом книга американского клинического психолога Эллен Хендриксен «Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости».

Знакомимся с социальной тревожностью

Все, кто обладает высоким уровнем тревожности, горят желанием от нее избавиться, а зря: искоренить ее полностью абсолютно невозможно. Причина в том, что социальная тревожность – это необходимый защитный механизм, который на протяжении многих столетий помогает выживать и находить свое место в обществе.

Несмотря на то что сами тревожные практически не видят в себе хороших качеств, давно замечено, что у таких людей, как правило, много положительных черт: альтруизм, сострадательность, высокий уровень эмпатии, деликатность и уважительное отношение к «инаковости» других – и всё потому, что цель тревожности состоит в том, чтобы человек считался с другими.

К сожалению, то же тревожное расстройство не дает раскрыть его обладателю весь свой потенциал, однако уровень тревоги можно снизить и при этом не потерять все вышеперечисленные «плюсы».

Итак, прежде чем начинать бороться с тревожностью, нужно знать следующее:

1. В той или иной мере тревожатся все. Полностью отсутствует это чувство только у психопатов. Так что стремиться избавиться от этого чувства совсем – не лучшая идея.

2. Хотя от тревожности как таковой «излечиться» не получится, это не повод пускать всё на самотек: по статистике, ущерб, нанесенный постоянным страхом, сопоставим с последствиями алкоголизма и депрессии.

3. Несмотря на то что подобная реакция появилась в результате эволюции и частично связана с генами, полноценное расстройство обусловлено скорее социальными факторами, чем биологическими: почти у каждого тревожного были похожие случаи в семье или ближайшем окружении.

4. Цель работы с тревожностью – сделать так, чтобы страх не снижал качества жизни и не приводил к социальной изоляции.

5. По сути, вышедшая из-под контроля социальная тревожность – это не что иное, как боязнь Разоблачения. Главный предрассудок страдающих тревожным расстройством состоит в том, что они должны скрывать свою мнимую ничтожность, неприглядность и глупость, иначе все перестанут с ними общаться (в то время как окружающие думают, что это сами тревожные вовсе не хотят общения).

6. Не стоит путать тревожность с интроверсией. Последнее не является расстройством, а указывает на то, что человек тратит больше энергии на общение и быстрее «разряжается». Другими словами, интроверты меньше общаются не из-за постоянного страха оказаться козлами отпущения, что в свою очередь характерно для тревожных людей.

7. Не стоит ждать магического преображения во время проработки тревожности – это не тот процесс, результат которого можно описать словами «я стал совсем другим человеком». Наоборот, чаще всего «беспокойные» признаются, что они как раз остались прежними – разница лишь в том, что в разы повысилось качество жизни.

Обрести контроль над тревожностью лучше всего помогают методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Она направлена на то, чтобы выявить основные убеждения человека и определить, как они влияют на его поведение. Механизм исправления прост: изменение аксиом (которые на деле не такие уж незыблемые) ведет к изменению поведения, следствием чего становятся преобразования в реакциях головного мозга. Так что фраза «самое главное – начать» действительно верна!

Что творится у нас внутри?

У каждого есть некий внутренний голос, который Эллен Хендриксен называет Внутренним критиком. У людей с низким уровнем тревожности он появляется периодически, возможно, доставляя неудобства, но не отравляя жизнь совсем. Увы, у страдающих социальной тревожностью всё гораздо хуже: Внутренний критик не устает напоминать им обо всех совершенных ошибках. Рассмотрим конкретную ситуацию с участием чрезмерно активного Внутреннего критика.

X нужно сделать презентацию и выступить перед коллегами на работе, о чем его заблаговременно предупредили за две недели.

1. До презентации

Реакция Внутреннего критика: Максимальная тревога предвосхищения, которая начинается сразу же после этой новости. Появляется соблазн оказаться больным. Если не получается, возникают примерно следующие мысли:

«Я не справлюсь, я же ничего в этой теме не понимаю»

«Я не смогу сделать нормальный дизайн презентации»

«А что если меня перебьют и зададут тот вопрос, который я не предвидел?»

«В пятом классе у меня не получилось хорошо выступить на уроке, так что я и сейчас, в 43 года, провалюсь»

«А что если техника подведет?»

2. Во время презентации

Реакция Внутреннего критика: «Боже, я несу какую-то дичь!»

«Я неправильно произнес слово, мне конец!»

«Да никому вообще неинтересно, что я говорю, а вот Y все с открытыми ртами слушают»

«Какой ужас, уже все увидели, как я вспотел»

3. После презентации

Реакция Внутреннего критика: Начинается разбор полетов, и в голове всплывают все микроскопические провалы:

«Я замялся несколько раз»

«Один раз я неправильно переключил слайд»

«Я видел, как одна коллега смотрела в телефон, потому что моя презентация была никому неинтересна»

Итак, логика явно не является сильной стороной Внутреннего критика. А зачем тогда вообще нужна эта нелепая часть нашего сознания? Причин несколько:

1. Внутренний критик очень старается, чтобы никто не застал его обладателя врасплох, поэтому подсовывает худшие сценарии, чтобы человек был готов ко всему.

2. Разбушевавшийся критик пытается уберечь нас от возможных опасностей.

3. Концентрация перфекционизма у Внутреннего критика зашкаливает, поэтому успокоить его может только идеальный результат (а такого в природе не существует).

Несмотря на это, далеко не все тревожные стремятся избавиться от своего «критикана»: им кажется, что Внутренний критик, подобно коучу, когда-нибудь поможет им достичь небывалых высот. Однако эта вера не подтверждается научными данными: согласно экспериментам, участники, у которых искусственно раздували тревогу предвосхищения, справляются с публичными выступлениями гораздо хуже остальных.

Еще один способ разоблачить Внутреннего критика – сделать конспект его угроз. И тогда вы увидите, что:

А) если спросите у прохожего время, все подумают, что вы маньяк;

Б) когда вам нужно вернуть не подошедшие по размеру штаны, все продавцы сразу решают, что у вас не все дома.

И так далее и тому подобное. Короче говоря, поговорка «благими намерениями вымощена дорога в ад» как нельзя лучше описывает методы Внутреннего критика.

Но всё можно изменить к лучшему.

Подмена

Чтобы противостоять Внутреннему критику, нужно научиться с ним спорить. Как уже было показано выше, объективность никак не связана с «самоедством», поэтому ваше главное оружие – конкретика. Постарайтесь максимально точно описать свои страхи и возможные последствия, и тогда вы увидите, что всё не так уж страшно.

Рассмотрим конкретный пример: X договорился пойти на свидание, но боится облажаться.

Внутренний критик: всё правильно – плохие свидания бывают только у неудачников, которые закончат свою жизнь в доме престарелых.

Голос разума: я боюсь, что не смогу поддержать разговор или буду краснеть, заикаться и нести всякую чушь. Хотя вряд ли я буду заикаться, никогда таких проблем не было. В любом случае самое страшное, что может произойти, – мы друг другу не понравимся и я снова буду искать девушку.

Вывод: у страха глаза велики, а конкретика делает действительность более похожей на действительность.

Принятие

Тем не менее Внутренний критик – такая же часть вас, как эмоции и черты характера, поэтому без перерыва доказывать ему, что он неправ, малоэффективно. Наряду с рационализацией происходящего важно принимать свои особенности и относиться к себе с состраданием.

Доброта – необходимая часть работы с собой, потому что именно она в конечном итоге подвигает вас на шаги в правильном направлении. Именно сострадание говорит вам: «Да, я знаю, что тебе страшно попросить прибавки, но ты отличный работник и всё делаешь правильно. Поэтому давай успокоимся и после обеда сходим к боссу в кабинет».

Принятие также полезно тем, что оно помогает сосредоточиться на настоящем и не строить апокалиптические планы на будущее вместе с Внутренним критиком («а что если меня выгонят и я умру нищим?»).

Существует несколько упражнений, которые помогают вернуться в «момент» и не поддаваться буре эмоций:

● «5-4-3-2-1»: нужно назвать 5 вещей, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 предмета, которых касаетесь; 2 ощущаемых запаха; и что-нибудь одно, что можно попробовать на вкус.

● Осознанное слушание: прислушайтесь к окружающим звукам, сосредоточьтесь и старайтесь ни о чем постороннем не думать.

● Осознанное дыхание: дышите в удобном ритме и старайтесь сконцентироваться на ощущениях, связанных с дыханием, – температуре воздуха при вдохе/выходе и движениях грудной клетки.

Выглядит просто, но на деле погрузиться в настоящее очень нелегко. Впрочем, при регулярных тренировках всё получится!

Выход в свет

Иногда страдающие тревожностью, делая свои первые шаги к переменам, чувствуют разочарование: получается всё как-то не очень, да и эмоции ужасные. Увы, чудес не бывает – ощущение комфорта появится еще нескоро. Поэтому придется смириться с неприятной истиной: момент, когда вы будете готовы, не наступит никогда – придется действовать, когда вы не готовы и вам некомфортно.

Притворяйся, пока не получится

Быть свободным и быть самим собой – это прекрасные мечты, но слишком расплывчатые цели: как их достигнуть, абсолютно непонятно. Поэтому в начале работы с тревожностью более удачным решением будет поставить некие рамки самому себе. Как это можно сделать:

● Сыграйте роль. Нужно повышение? Отлично – начните вести себя как ответственный работник: предложите свои идеи, вовремя сдайте все отчеты, поучаствуйте в тимбилдинге. Страшновато, конечно, зато понятно, что делать.

● Возьмите на себя ответственность. Если в родительском комитете вы скажете, что разберетесь с организацией экскурсии, вы будете просто обязаны поговорить со всеми остальными участниками процесса о деньгах, времени, месте встречи.

Конечно, ваша личность не исчерпывается этими простыми структурами, но постепенно, «наигравшись», вы перерастете свои роли и на самом деле станете самим собой не только в одиночестве, но и на публике.

Список задач

Самое время задуматься: а для чего конкретно вам нужно избавляться от тревоги? Что сейчас невозможного вы сможете сделать, когда снизите ее уровень? Помечтайте немного и составьте четкий список задач – от самой мелкой к наиболее пугающей.

Пример списка задач:

1) попросить парикмахера не делать вам челку такой формы;

2) похвалить собаку соседа;

3) честно (но вежливо!) ответить официанту, что обслуживание было небезупречным;

4) попросить у начальника повышения;

5) записаться в группу фехтования и действительно туда ходить.

Разумеется, этот вишлист можно корректировать и добавлять в него новые пункты. При этом нелишним будет отследить проявления защитного поведения – механизмов, которые помогают не сталкиваться со страхом напрямую.

Пример списка форм защитного поведения:

1) притворяюсь разговаривающим по телефону, когда стесняюсь с кем-то поболтать;

2) не смотрю собеседнику в глаза, когда мне не по себе;

3) до последнего не отвечаю на сообщения в соцсетях.

У каждого свои механизмы избегания проблем – и тем более важно их вычислить, чтобы научиться адаптироваться к своим страхам.

Разрушение мифов социальной тревожности

Главная ловушка тревожного расстройства состоит в том, что охваченный страхом человек не может объективно оценивать себя и то, что происходит вокруг. Другими словами, тревога порождает множество мифов, сквозь призму которых видны лишь собственные страхи.

1. «Если я не буду контролировать свою тревожность, мне конец»

Никто и не спорит с тем, что тревожность требует терапии. Однако некоторые слишком сильно усердствуют и сосредотачиваются только на том, чтобы «не думать о белой обезьяне». Очевидно, это тактика дает обратный эффект: страх никуда не уходит, а человек остается слеп и глух к тому, что происходит вокруг.

Чтобы избежать зацикленности, обратите внимание не на себя, а вовне: например, при разговоре с кем-то сосредоточьтесь на словах собеседника, его мимике и жестах. Прислушаться к другому – это гораздо лучший способ узнать, что он о вас (и не только о вас) думает.

2. «Я чувствую то же, что и все остальные»

Под воздействием страха и паники мы склонны верить всему, что о нас «наговорил» Внутренний критик: презентация была ужасной; все увидели, как вы покраснели и вспотели; наверняка теперь вы выиграли приз дурачка года и т. д. И конечно, вы почти что увидели фильм про себя, жалкого и заикающегося.

Важная аксиома: то, что вы чувствуете и думаете, не истина в последней инстанции. Да, тревога вызывает множество физических проявлений, но большая часть людей так же, как и вы, сосредоточены на себе, поэтому максимум видят лишь вершину этого вулкана.

Есть хорошее средство, чтобы вернуться из ада на землю: снимите себя на камеру! Вряд ли вы будете в восторге от того, что увидите, но по крайней мере вы поймете, что другие люди в упор не видят тех мнимых ужасов, которые вы успели себе вообразить (потому что их нет). Зато видео с вашим участием также могут показать, насколько странно выглядят механизмы защитного поведения со стороны.

Если же есть какое-то физическое проявление, которого вы особенно стесняетесь, постарайтесь вызвать его искусственно и прийти в таком виде, например, на работу. Поверьте, всем будет наплевать на вашу пунцовость: максимум, чего вы добьетесь, это вопроса, не слишком ли вам жарко.

3. «Всё должно быть идеально»

На самом деле стремление к успеху и перфекционизм имеют мало общего: критерии достижения цели, если она правильно поставлена, объективны, а стандартам перфекционизма соответствовать просто невозможно. От этого и постоянно разочарование, ведь «тревожный» даже не верит в собственные силы.

Парадоксально, что перфекционист предъявляет такие требования только к себе, надеясь, что чем больше он им соответствует, тем выше его будут ценить остальные люди, которые даже не пытаются подогнать себя под эти параметры. Стремление к недосягаемому также провоцируют соцсети, куда люди вымещают только позитивные стороны своей жизни, чем повергают перфекционистов в глубокое уныние.

Есть три способа, которые помогут не превращать жизнь в сплошное разочарование:

● Запомнить: Инстаграм не равен реальной жизни, нельзя считать его мерилом успеха.

● Наслаждаться текущим моментом и его радостями (хорошая погода, красивый кот).

● Разрешить себе «быть посредственным», то есть снизить требования к себе от «прочитать лекцию идеально, без единой запинки» к «прочитать лекцию так, чтобы все всё поняли и чтобы никто по возможности не заснул».

4. «Я не умею общаться»

Большинство тревожных в этом уверены на все 100 % и списывают чувство неловкости в компании именно на плохие навыки коммуникации. В действительности это неуверенность в себе мешает начать общение, а не наоборот.

Конечно, нельзя обрести адекватную самооценку за минуту, когда поговорить необходимо уже сейчас. Поэтому, если чувствуете панику, смотрите собеседнику в глаза и старайтесь разговаривать чуть громче. Словом, попробуйте сыграть роль уверенного в себе человека.

Важное предупреждение: не включайте алкоголь в процесс работы над боязнью общения. В краткосрочной перспективе бокал пива может помочь, но впоследствии есть все шансы вдобавок к социальной тревожности обрести алкогольную зависимость. В общем, мыслите трезво во всех смыслах этого слова.

Дружба и доброта

Тех, кто страдает тревожным расстройством, иногда вдобавок волнует отсутствие друзей. Порой они даже не верят, что дружба с ними, вечно тревожными, возможна (о причинах такого мнения см. выше). К тому же отсутствие друзей во взрослом возрасте стигматизировано, поэтому даже нетревожному может быть стыдно признаться в том, что он одинок.

Помехой на пути к настоящей дружбе также становится перфекционизм: идеалист всегда мечтает о крепкой дружбе навек – желательно с первого взгляда – поэтому отметает более скромные предложения просто сходить в бар с программистом из соседнего отдела.

Тем не менее завести друзей возможно. Главное, соблюдать три условия:

● Постоянство. Чаще всего дружба вырастает из регулярного общения – даже общность интересов и взглядов не так важна, как регулярные встречи. Хороший прием – стать организатором какого-либо события, например, корпоратива.

● Информация о себе. Обмен информацией создает близость. Совсем не обязательно выискивать что-то эксклюзивное или постоянно блистать остроумием – вполне достаточно начать общение с разговоров о предстоящем празднике и планах на выходные, а более личной информацией можно будет поделиться, когда отношения станут крепче.

● Проявления симпатии. Покажите людям, что они вам нравятся: спросите «как дела?», поддержите разговор или сами его начните, придите на вечеринку. Это обязательно оценят!

Если вы всё еще не уверены, что этого достаточно, вот результаты исследования: согласно ученым (и здравому смыслу), люди больше всего тянутся не к самым ярким и доминантным, а к наиболее добрым и отзывчивым членам сообщества. Еще один научный факт: людям не нравятся эталоны красоты и остроумия – неидеальность привлекает гораздо сильнее. То есть неловкая шутка или приступ заикания точно не приговор. Поэтому не судите о реальности по американским подростковым фильмам и, как пишет Эллен Хендриксен, «забудьте всё, что знали о популярности».

В эпилоге книги автор приводит определение хорошей жизни, данное психологом Робином Уолдинджером: «Счастливее и здоровее нас делают хорошие отношения». Отличный повод начать работать с тревожностью, правда?

У тревожных, как и у других людей, есть все данные, чтобы эти отношения построить: эмпатия, отзывчивость, доброта. И даже не нужно ждать избавления от приступов страха: при постоянной тренировке – общение тоже считается! – они будут меньше портить вам жизнь.

Больше техник работы с тревожностью и результатов исследований можно найти в полной версии бестселлера «Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости».