Текст книги "Саммари книги «Дар травмы. Как прожить травмирующие события и превратить их в точку роста»"

Саммари книги «Дар травмы. Как прожить травмирующие события и превратить их в точку роста»

Семейный врач и психотерапевт Кристи Гибсон рассказывает о восстановлении после психических травм и упражнениях, которые помогут это сделать.

Сегодня характер травм изменился. Конечно, люди и раньше ранили друг друга, но у современных травм есть свои особенности. Они связаны с социально-экономическими проблемами, экологическим неблагополучием, всеобщим отчуждением, расизмом и другими общественными предубеждениями, которые пора оставить в прошлом.

Мозг человека так устроен, что мы долго помним неприятные события и глубоко их переживаем. Поэтому наше прошлое так сильно отражается на нашем настоящем, даже если мы не всегда это осознаем. Но Кристи Гибсон подчеркивает, что травму можно превратить в точку роста, из которой разовьется более сильная и гармоничная личность. Рост травмированного человека сравним с японским искусством кинцуги, когда разбитый керамический сосуд склеивают с помощью золотого или серебряного лака, и он выглядит еще лучше, чем прежде. Прислушавшись к собственному телу, которое отражает все, что происходит в мозге, можно открыть путь к посттравматическому исцелению.

У автора есть несколько важных идей, как это сделать.

Идея № 1. Травма – это попытка обеспечить нашу безопасность

Прежде чем бороться с последствиями травмы, нужно определиться, что она собой представляет. Многие из нас, если не все, сталкивались с неприятными событиями, трудностями, стрессами, а то и чем-то совсем страшным: войнами, эпидемиями, стихийными бедствиями, голодом. Некоторые психотерапевты считают, что есть большая и малая травмы, то есть по-настоящему ужасные события и менее страшные. Это не совсем корректно, поскольку люди могут решить, что их страдания не воспринимают всерьез. На самом деле важна не столько интенсивность травмы, сколько реакция на нее всего организма.

У каждого живого существа, включая человека, есть биологические механизмы преодоления стресса. А у человека травма откладывается в памяти и всплывает в ней всякий раз, когда какой-нибудь триггер вытащит ее наружу. Таким образом, организм предупреждает нас о возможной опасности, которая уже однажды переживалась. Триггером может стать звук, запах, местность – все, что напоминает о пережитом.

Почему так происходит? Чтобы мы учились на прошлых событиях. Мозг откладывает плохие воспоминания в специальное хранилище, чтобы вытащить их в нужный момент и послать сигналы по всему организму. Он считает, что это подготовит нас к опасности и поможет избежать ее. Это защитная реакция.

Травма проявляется в организме разными способами. Как правило, человек испытывает так называемые симптомы вторжения: ночные кошмары, болезненные воспоминания, флешбэки. Невозможно предсказать, когда они исчезнут (и исчезнут ли) и как долго будут длиться. Таким образом мозг напоминает нам о том, чего следует избегать. Так он заставляет нас держаться подальше от потенциально травмирующих ситуаций.

Один из пациентов Гибсон по имени Алекс плохо спал по ночам и постоянно думал о пожаре. Он показал младшей сестре, как пользоваться зажигалкой. Позже девочка нашла зажигалку, и случился пожар, в котором она погибла. Как только Гибсон чувствует запах дыма, он снова видит пожар и слышит, как сестра кричит.

Еще один признак травмы – симптомы избегания. Человек всеми силами избегает тех мест и людей, которые напоминают ему о чем-то страшном или болезненном. Так мозг пытается предотвратить возможную боль.

Иногда у травмированного человека появляются депрессивные симптомы: негативные мысли, хандра, плохое настроение. Человеку трудно сосредоточиться, перед глазами будто все плывет. При этом его все раздражает, мотивация отсутствует, он быстро устает. Это организм делает попытки отключиться, когда человек на взводе.

После травмы можно наблюдать и так называемые реактивные симптомы, если человек всегда начеку, в непрерывном ожидании внешней угрозы. Он фиксирует шумы, незнакомцев, необычную обстановку, постоянно анализирует все вокруг. В людных местах он особенно напряжен. Так мозг формирует своеобразную сигнализацию, но она слишком чувствительна и реагирует на все подряд, мешая людям жить.

Иногда (хотя и довольно редко) травма проявляется в безрассудном поведении, когда человек все время стремится к риску. Опасные действия отвлекают его от внутренней боли. Когда нужно заботиться о выживании, душевные переживания остаются в стороне. А иногда человек просто хочет, чтобы внешний мир соответствовал его внутреннему аду.

Как бы ни проявлялась травма, после нее мы сразу чувствуем, что все изменилось. Вокруг все становится непредсказуемым. Многие травмированные люди уже не верят, что все когда-нибудь наладится. Такие убеждения порождают новые нейронные связи в мозге, и он включает все свои предупредительные сигналы.

Как правило, травма неожиданна. Как, например, стихийное бедствие вроде землетрясения или урагана. И мозг, и тело будут в постоянной готовности повторения случившегося.

Еще хуже, когда травму нанес кто-то близкий или тот, кому мы доверяем по умолчанию – учитель, полицейский, сослуживец и так далее. Одна из самых болезненных травм – нанесенная ребенку родителями. Она называется травмой развития или травмой привязанности. Организм ребенка больше не чувствует себя в безопасности, мозг подсказывает ему, что опасность поджидает со всех сторон, даже дома. Люди, которые за него отвечают, или не могут его защитить, или сами наносят вред. Такие травмы укореняются глубоко в подсознании и дают о себе знать во взрослом возрасте, в виде соматических проявлений или невозможности установить близкие отношения.

Как правило, о травмах никому не рассказывают и переживают их в одиночку. И это плохо, потому что когда есть с кем поделиться, то травма не отложится в теле навсегда. Когда мы остаемся с болью один на один, это закрепляет травматическую реакцию.

Идея № 2. Тело и мозг неразрывно связаны. Психические проблемы отражаются на физических реакциях

Американский психиатр и нейробиолог Стивен Порджес в 1980-х годах выдвинул так называемую поливагальную теорию. Во время лабораторных исследований он изучал свойства блуждающего нерва, основного компонента вегетативной нервной системы. У этого нерва есть две отдельные ветви: дорсальная и вентральная. Дорсальная ветвь (вегетативный вагус) связана с основными стратегиями выживания у рептилий и амфибий. Когда эти животные испытывают сильный стресс, они под влиянием дорсальной ветви замирают в неподвижности, но при этом сохраняют свой метаболизм. Это древнее наследие нашего организма.

С течением времени нервная система млекопитающих усложнялась, чтобы соответствовать меняющейся внешней среде. Вентральная ветвь, или «умный вагус», связана со скоростью реакций, реакциями «бей или беги», отвечает за социальное поведение, самоуспокоение и самоутешение. Она влияет на внутренние органы, такие как гортань, глотка, бронхи и пищевод. Кроме того, она может ограничивать частоту сердечных сокращений.

Разные реакции мозга и блуждающего нерва вызывают разные реакции на стресс. Первая из них, «бей или беги», была очень актуальной во время кочевого образа жизни в древние времена, делала людей бдительными, готовыми к нападению хищника или врага, с которым можно было вступить в схватку или убежать. Но в современной жизни стресс вызывают совсем другие факторы: например, придирчивый учитель или оскорбления.

Блуждающий нерв играет важную роль в работе симпатической нервной системы. Без этой системы мы не смогли бы двигаться, наши мышцы не могли бы сокращаться, а сердце – биться. С ее деятельностью связан и стресс, но ни в коем случае нельзя допустить, чтобы эта система отключилась. Нужно лишь ограничить ее активность, чтобы мы при малейшем стрессе не испытывали приступы сердцебиения, напряженность мышц и спутанность мыслей, не впадали по каждому поводу в реакцию «бей или беги».

Чтобы избежать чрезмерно бурной реакции на стресс, нужна связь – с другими людьми, домашними питомцами, природой, самими собой.

Реакция на стресс и травму «бей или беги» истощает симпатическую нервную систему. Это дает реакцию отключения, еще один вариант проявления травмы. Человека будто охватывает паралич, он теряет интерес к жизни, его не привлекают ни работа, ни учеба, ни общение с друзьями. Тело становится вялым, движения – медленными, трудно на чем-то сосредоточиться. Такие симптомы бывают и при некоторых болезнях. Но если врач исключает их, значит, это реакция на стресс. Реакция «замри» говорит об истощении симпатической нервной системы.

При нарушении работы блуждающего нерва человека иногда мучают хронические боли, раздражение кишечника, проблемы в мочеполовой сфере. Замедляется работа организма в целом.

Такую реакцию можно преодолеть. Для приведения в равновесие парасимпатической и симпатической нервной системы автор рекомендует упражнение «Велосипед». Представьте, что вы едете на велосипеде (или на более приятном вам виде транспорта). Велосипед едет по наклонной гладкой дороге, он немного разогнался. Когда вы мысленно находитесь в движении, ваша симпатическая нервная система активируется. Теперь представьте, что немного сбросили скорость, слегка затормозив. Это стимулирует парасимпатическую нервную систему. Потом представьте, что вы выбрались на ровную дорогу и ощущаете легкость движения. Это хорошо сказывается на вентральной ветви блуждающего нерва, приносящей спокойствие и безмятежность.

Идея № 3. Многие травмы являются наследственными

Эпигенетика изучает наследуемые изменения активности генов во время роста и деления клеток. Кроме того, она исследует влияние нашего поведения и окружающей среды на работу наших генов. Эпигенетические изменения, в отличие от генетических, можно повернуть вспять, но они могут передаваться по наследству.

Множество исследований в области эпигенетики показали, что психотравма может передаваться от родителей к детям. Это показали эксперименты на мышах, проведенные в разное время в разных частях света. Лабораторные мыши вдыхали определенный запах одновременно с небольшим, но чувствительным ударом тока. Запах стал ассоциироваться с неприятным ощущением, которого мыши старались избегать. Не только те мыши, которые непосредственно участвовали в экспериментах, но и два последующих поколения.

ДНК людей, переживших Холокост, содержала новые участки кода, связанные с ужасным жизненным опытом. Эти изменения передались по наследству, сильно сказавшись на потомках. После трагедии 11 сентября беременные женщины пережили ПТСР и передали детям повышенный уровень гормонов стресса. Поэтому не всегда травматические реакции типа избегания или страха являются результатом непосредственно пережитой травмы – возможно, это врожденное. Есть люди, которые боятся молнии и грома – возможно, кто-то из их старших родственников пострадал от них или просто пережил во время грозы какое-то трагическое событие.

Иногда человек боится военных или полицейских, которые носят форму, хотя никто из них не причинил ему никакого вреда. Ему – нет, а его дед или прадед могли быть ранены во время войны и передали страх военной формы по наследству. Кто-то не может построить здоровые отношения, потому что не доверяет партнеру. При этом ему не довелось лично пережить никаких измен. Но кто-то из его старших родственников мог тяжело пострадать от близкого человека. И он не знает, как это преодолеть, потому что толком не понимает причин своего поведения. Ему нечего вспомнить на этот счет – с ним самим ничего подобного не происходило. Он просто инстинктивно чувствует, что некоторые ситуации могут быть опасными. Важно поддерживать связь со старшими родственниками в том числе и по этой причине – они могут пролить свет на непонятные вещи.

Очень важно прорабатывать наследственную травму, чтобы расширить собственное сознание и избавить потомство от врожденного страха или избегания. Что бы ни пережили наши предки, им удалось выжить и дать потомство, а значит, они были стойкими и храбрыми людьми. Для собственного исцеления важно почувствовать связь с ними. Для этой цели Гибсон рекомендует упражнение «Дерево».

Устройтесь на стуле, опираясь спиной в спинку, ноги поставьте на пол всей ступней. Медленно вдохните поглубже, сосредоточьтесь на вдохе или выдохе. Глубокие вдохи придают сил, длинные выдохи убирают стресс. Представьте, что ваши стопы – это корни. От них отходят другие корни, разрастаются, уходят в стороны, забираются под землю, переплетаются между собой. Ваше тело – это ствол дерева. Туловище – его самая широкая часть, самая сильная. Представьте, как от корней энергия поступает в ствол, течет по нему вверх. Можно представить ее в виде огненной лавы или жидкого золота, вытянутого из недр Земли. Попробуйте направить эту энергию туда, где она нужнее всего. Представьте, что ваши руки – ветки, а пальцы – листья. Представьте, как вы смотрите на эти листья, как солнечные лучи высвечивают их прожилки, согревают их. Возможно, у вашего подножья устроились какие-то животные, а на ветвях сидят птички или белки. А может, на нем построен пчелиный улей? Дерево связано со всей природой и со своими предками. Деревья сплетаются корнями, порождая связь всего леса. Они поддерживают друг друга, предупреждают об опасности, делятся силой. Вы не одинокое дерево, а часть леса. Вы вместе с другими живыми существами связаны энергией Земли.

Идея № 4. Неблагоприятный детский опыт формирует убеждения на всю жизнь

В Южной Калифорнии в 1990-х годах было проведено исследование детских травм. Его инициатором был доктор Винсент Фелитти, работавший в клинике по снижению веса. Он обратил внимание, что почти всем пациентам удается на какое-то время похудеть, но вскоре вес возвращался. По словам одной из пациенток, только с лишним весом она чувствует себя в безопасности.

Заинтересованный Фелитти стал расспрашивать своих пациентов об их детстве. Он узнал, что все они подвергались жестокому обращению, а лишние килограммы будто служили барьером между ними и окружающими людьми, дарили чувство безопасности. Доктор отправил запрос в крупную медицинскую организацию Южной Калифорнии, где предложил исследовать детство пациентов с лишним весом. Оказалось, что количество детских травм было огромным. И каждая травма, отложившаяся в памяти взрослых, отразилась на их здоровье и психике.

Те, кому посчастливилось расти без травм, были абсолютно здоровы. Но люди с одним или несколькими травмирующими эпизодами получили последствия для здоровья. Те же, кто пережил шесть и больше травмирующих событий, умирали намного раньше остальных. Но есть и хорошие новости. Если научиться перестраивать свою нервную систему, можно избежать негативных последствий.

Когда на стресс реагирует симпатическая нервная система, избыток энергии направляется организмом в сердце и мышцы. Нервная система перегружена и пытается отключиться. Человек в это время становится более восприимчивым к инфекциям, аутоиммунным заболеваниям, восстановление блокируется на клеточном уровне. Научившись отключать реакцию «бей или беги», вы можете полностью восстановить иммунную защиту.

Люди в клинике по снижению веса пытались преодолеть свои психические проблемы с помощью еды. Так делают многие люди, расплачиваясь своим здоровьем. Они сталкиваются с лишним весом, повышенным холестерином, высоким артериальным давлением, воспалением сосудов.

Иногда травмированные люди прибегают к разрушительному поведению. Это тоже стратегия преодоления. Ребенок, переживший пренебрежение или насилие, считает себя ничтожным, а свое будущее видит в самых черных тонах. Безопасность постепенно перестает его волновать – все равно он не ждет от жизни ничего хорошего. Он прибегает к самоповреждениям, часто думает о смерти, страдает расстройствами пищевого поведения. Употребление наркотиков может начаться еще в детстве.

Такое поведение или успокаивает внутреннюю боль, или позволяет подтвердить сигналы мозга о том, что вокруг одни опасности. После пережитого насилия или пренебрежения все безопасные и спокойные эмоции могут восприниматься как угроза. Ребенок не понимает, что с ними делать, они не вписываются в его картину мира. И он ожидает очередной неприятности.

Многие из моделей рискованного поведения вызывают выброс адреналина, прилив энергии и чувство контроля. Гормон стресса кортизол при этом может действовать как анестетик. Обезболивающий эффект снижает не только физическую боль, но и эмоциональную. То, что со стороны выглядит как деструктивное поведение, на самом деле является самозащитой.

Автор предлагает упражнение «Маленькие герои».

Представьте себя в детстве, когда у вас были какие-то небольшие трудности в учебе или вы что-то потеряли и не могли найти. Это не тяжелая травма, а просто небольшая неприятность, вызывающая огорчение или раздражение. Вспомните это чувство и дайте ему имя, неважно какое – мужское, женское, название животного или предмета. Имя должно быть милым и не вызывать негативных эмоций. Затем нарисуйте его. Можно сделать это красками, цветными карандашами, простым карандашом или ручкой. Если вы совсем не умеете или не любите рисовать, просто представьте его. Спросите, что его беспокоит, и запишите ответ в пузыре рядом с его головой, как в комиксах. Затем спросите, что бы ему хотелось услышать, чтобы перестать огорчаться. Запишите это на бумаге или скажите про себя.

Прислушайтесь к ощущениям в своем теле. Вы почувствуете, что немного отстранились от неприятного события. Потренировавшись таким образом, вы научитесь отстраняться и от других причин стресса.

Идея № 5. Контроль эмоционального состояния поможет вам укреплять связи с людьми

Иногда в нашей жизни бывают периоды изоляции, когда мы теряем контакт с близкими. Так случается при поступлении в вуз в другом городе, когда мы оказываемся в общежитии с незнакомыми людьми, которым нет до нас дела. Даже когда мы начинаем посещать клубы по интересам, где много наших единомышленников, знакомства завязываются далеко не сразу, не говоря уже о дружбе. В лучшем случае находятся общие темы для разговоров. Но у таких знакомств при старании с вашей стороны есть шанс перерасти в дружбу. Если вы хотите расширить круг знакомств, идите туда, где разделяют ваши интересы. Это может быть и онлайн-сообщество. В интернете можно найти много волонтерских сообществ. Вступив в них, вы окажетесь среди единомышленников.

Каждому человеку приходится переживать боль потери близкого человека. В такой ситуации тоже очень важны друзья, на которых вы можете опереться. В буддизме есть понятие взаимобытия, согласно которому все живые существа и неживые предметы связаны между собой. Все живое страдает, все должны рано или поздно через это пройти.

Мы не можем быть счастливыми всю жизнь. Счастье посещает нас изредка, но в жизни есть место и радости, и смыслу, и любой эмоции, от самой позитивной до самой болезненной. Это объединяет всех людей. Каждую негативную эмоцию можно пережить, особенно если научиться смотреть на нее под другим углом – как на более нейтральную. Например, вместо «Я боюсь» скажите себе «Имеется страх». Вместо «Мне печально» скажите «Имеется печаль». Отстранитесь от таких эмоций. Не они определяют вашу личность, и вам предстоит испытать еще много эмоций за всю жизнь, в том числе куда более радостных.

Мозг защищает нас своеобразным образом, фиксируясь на неприятных вещах, в том числе и на негативных эмоциях. Он будет переживать из-за единственной неприятности, даже если она давно сменилась несколькими радостными событиями. Так происходит из-за врожденной системы распознавания угроз – фиксироваться на неприятном, чтобы оно не повторилось.

Для контроля над эмоциями Гибсон предлагает упражнение «Поток».

Сосредоточьтесь и оцените свои эмоции в настоящий момент или те, что вы пережили в течение дня. Иногда непросто их определить. После этого представьте каждую эмоцию в виде какого-то цвета, включая самые разнообразные оттенки. Затем придайте форму этому цвету: представьте себе камешки или драже. Или запаситесь настоящими камнями или драже. Сложите их в коробочку или банку. После этого доставайте каждый камешек (мысленно или наяву), подержите в руках, рассмотрите его. Это олицетворение вашей эмоции. Затем положите обратно в коробочку. Тем самым вы признаете право этой эмоции на существование.

Возможно, в вашем окружении есть люди, которые злят и расстраивают вас. В таком случае нужно установить границы. Вы можете сформулировать свои ожидания от такого человека и обозначить поведение, которое для вас неприемлемо. Призовите на помощь свое воображение. Представьте себе, что вы находитесь в замке. Вообразите любой материал, из которого сделаны его стены, – большие прочные камни, кирпичи, скальные породы – что угодно, лишь бы вы чувствовали себя в безопасности внутри. Можете представить ров с водой, подъемный мост, стражников, даже лучников, защищающих вас. Вы внутри замка, бродите по своим любимым комнатам. Вы в полной безопасности.