Текст книги "Саммари книги «План на все случаи жизни. Руководство по выходу из тупика для тех, кто задолбался на работе, в отношениях и в целом по жизни»"

Саммари книги «План на все случаи жизни. Руководство по выходу из тупика для тех, кто задолбался на работе, в отношениях и в целом по жизни»

У многих из нас есть цели, которых мы никак не можем добиться. Возможно, мы собираемся с понедельника начать утренние или вечерние пробежки, или собираемся поменять работу на более интересную, или выйти из токсичных отношений, или разобраться, наконец, со своим телом, которое нас не устраивает. Но… почему-то никак не можем приступить к этим изменениям.

Мы застреваем на «Я должен» и ругаем себя за то, что ничего не делаем, бесконечно порицая себя. Мы понимаем, как надо действовать, но не в силах перейти к реальным поступкам. Это вызывает чувство стыда, потому что мы убеждены, что проблема в нас.

Несмотря на то что говорит ваш внутренний критик, вы не ленивы, не глупы и не слабохарактерны. Вы живете с ощущением, что находитесь в тупике. Однако есть некая глобальная причина того, что вы не реализуете свои планы. Надо ее найти и понять, тогда путь вперед станет простым и реальным.

Истинные причины выгорания, стресса и апатии часто скрыты от человека. Бритт Франк, автор книги «План на все случаи жизни», создала эффективную программу терапии, разработанную и исследованную за годы психотерапевтической практики. Франк помогает осознать причины сложных психологических состояний, а также делится короткими упражнениями, нацеленными на выход к эмоционально здоровой жизни.

Ментальное здоровье – это не ментальный, а физический процесс. Симптомы психических заболеваний часто являются телесными реакциями. Однако важно помнить, что методики и упражнения не являются универсальным средством для каждого человека. Главное – понять, что ваша личность является сложной конструкцией. Вы обладаете волей для изменения того, как вы мыслите и действуете.

В этом саммари мы рассмотрим ключевые идеи книги Бритт Франк, которые можно взять за основу своего терапевтического плана.

Тревога – это суперсила

Тревога чаще всего служит сигнальной лампочкой, указывающей на наличие проблемы, на диссонанс с внешней безопасностью и/или внутренней правдой. Тревога – это карта, которая показывает выход из тупика.

Тревога – это не эмоция, а совокупность телесных ощущений. Она пытается вам помочь. Проблема заключается в ее неправильной оценке.

Тревога часто воспринимается как состояние, угрожающее жизни. Испытывая это тяжелое чувство, человек ищет ее причину вовне, тогда как ответы на тревожащие вопросы находятся в глубине собственного разума.

Когда мы игнорируем сами себя, появляется тревога, которая может привести к различным видам зависимости.

Пациентка Тина, 32 года, страдала от расстройства пищевого поведения, навязчивых мыслей и генерализованной тревоги. Она никогда не могла сказать «нет» своей матери и установить личностные границы и всегда чувствовала себя рядом с ней маленькой девочкой. Ее мать – контролирующий, агрессивный нарцисс. Она без конца звонила и отправляла сообщения, наносила визиты без предупреждения. Это вызывало в Тине постоянный панический страх. Из-за этого она потеряла друзей и любимого человека. Помимо этого, Тина занимала рабочие должности гораздо ниже ее квалификации. Она понимала, что отношения с матерью токсичны, что если бы она смогла себя защитить, то стала бы счастлива. Однако она чувствовала себя в тупике, не могла ничего сделать, уверенная, что с ней что-то не так.

Тина была целиком сосредоточена на своей тревоге, и это не давало ей увидеть истинную причину своего состояния. Она не видела часть собственной личности, вовлеченную в эту дисфункцию. Это происходило из-за сильного страха эмоционально отстраниться и начать принимать собственные решения.

Когда в ходе психотерапии Тина столкнулась с этими страхами взросления, она смогла установить личные границы в отношениях с матерью и нашла высокооплачиваемую работу, на которой вскоре добилась успеха.

Тина, как и многие другие пациенты, считала тревогу причиной своего тупикового состояния, но она являлась только симптомом проблемы, а не самой проблемой.

Многие пытаются избавиться от тревоги, используя медитации, дыхательные упражнения или йогу, однако не у всех это получается. В чем причина? Возможно, есть что-то еще для выхода из тупика?

Нейроцепция

Главная функция мозга заключается в защите нас как вида. Он нацелен на наше выживание, а не на счастье, на поиск безопасности, а не спокойствия. Таковы результаты последних исследований. Мозг постоянно сканирует окружающую среду на наличие угроз и возможностей.

Восприятие мозгом людей и объектов как опасных или безопасных называется нейроцепцией. При этом сигналы об опасности мозг может истолковывать ошибочно. Эта путаница не только заставляет нас колебаться, но и вызывает острые эмоциональные реакции. Мы можем чувствовать перегруженность, импульсивность, враждебность и одновременно измотанность и подавленность.

Нейроцепция опасности вызывает точно такие же симптомы, как и тревожное расстройство. Однако они не указывают на болезнь или расстройство и являются, по сути, инстинктом выживания. Таким образом, всякий раз, когда вы испытываете тревогу, скорее всего, это обусловлено переключением с логического режима на режим выживания.

Активность части мозга, которая отвечает за логическое мышление, повышается, когда вы решительны, целеустремлены и внимательны. Когда вы находитесь в неуправляемом состоянии раздражения и в тупике, значит, над логикой взял верх мозг, нацеленный на выживание, отвечающий за безопасность.

Если вас настиг приступ паники, скажите себе, что она не возникла без причины, просто вы ее пока не знаете. Это быстрый способ прийти в себя и успокоиться. И не забывайте, что у тревоги всегда есть корень.

Так, одна из пациенток находилась в состоянии крайне конфликтного развода и взаимного непонимания с сыном-подростком. В ее случае появилась булимия, которая стала действенным отвлекающим фактором.

Тревога, страх и беспокойство

Тревога означает, что ваши мозг и тело делают ровно то, для чего они предназначены: выявляют угрозы и пытаются обратить внимание на жизненно важные вещи, которые вы игнорируете.

Переживание тревоги требует огромных усилий. Прислушиваться к ее сообщениям требует мужества.

Люди часто используют слова «тревога», «страх» и «беспокойство» как синонимы. Да, эти понятия схожи, но не тождественны.

Тревога – это совокупность неприятных физических ощущений в теле без очевидного источника.

Страх связан с конкретным источником. При этом имеет те же физические проявления: потеют ладони, учащается сердцебиение, появляется сухость во рту. Иногда источник страха реален, иногда является переживанием по поводу будущего.

Беспокойство – облегченная версия страха. Вызывает такие же физические реакции, как страх, но без чрезмерной интенсивности. Беспокойством можно управлять. Превратить страх в беспокойство способна психотерапия.

Слова, которые вы используете для описания своих переживаний, оказывают огромное влияние на вашу способность их изменить.

Нельзя делать следующее:

1. Стыдить себя («Что со мной не так?»).

2. Преуменьшать тяжесть своего состояния.

3. Думать, что должны справляться со всем сразу.

4. Бросать прием психотропных препаратов без консультации с врачом.

Можно:

1. Говорить себе, что если вы не понимаете причину своего состояния, это не значит, что ее нет.

2. Напоминать себе, что тело пытается вам помочь.

3. Спрашивать себя, какие действия вы не можете совершить из-за страха последствий.

4. Поговорить со своим доктором о препаратах, убедиться, что вы понимаете: многие из них вызывают привыкание.

Упражнение-пятиминутка

1. На одной стороне листа перечислите всех людей в вашей жизни, которые вызывают у вас стресс. На другой стороне рядом с именем каждого человека напишите следующее: «Мои настоящие чувства по отношению к нему – это…»

В самом низу отметьте: «Я имею право на эти чувства».

2. Составьте список всех стрессовых задач, которые вам пришлось выполнить. Внизу напишите: «То, что я чувствую себя перегруженным, очевидно, и имеет смысл. Мне будет гораздо лучше, если сначала я сделаю…».

3. Выпишите все факторы, которые вас изматывают. Возможно, это физическое заболевание, или тяжелая атмосфера на работе, или финансовые проблемы и т. п. Далее найдите и опишите пять вариантов того, что вы можете сделать сейчас за пять минут, чтобы уменьшить ощущение подавленности хотя бы на 5 %.

4. Запишите следующее напоминание и повесьте листок на видном месте: «Моя тревога имеет смысл, любой бы тревожился на моем месте. Мне не под силу всё понять и изменить сейчас, но я не сомневаюсь, что я не сумасшедший».

Скрытые преимущества тупикового состояния

Почему люди бездействуют даже в самых травмирующих ситуациях? Удивительная правда заключается в том, что в нездоровых линиях поведения ВСЕГДА спрятаны выгоды.

Не стыдите себя и не оплакивайте принятые решения. Честно пересмотрите собственное поведение, особенно то, которое действительно хотите изменить. Проявите любопытство, наблюдая за собственным поведением, тогда сможете увидеть его выгоды.

Первый шаг навстречу изменениям – понять преимущества тупикового положения. Застревание в тупике фактически является рациональным использованием ресурсов организма, если цель – выживание.

Преимущества тупикового состояния:

1. Знакомое положение. Предотвращение дискомфорта, сопровождающего процесс изменений.

2. Защита от тяжелых эмоций гнева, страха, печали.

3. Сохранение энергии. Ничего не делая, вы не растрачиваете драгоценные силы.

4. Поддержание имиджа. Если вы продолжаете находиться в тупике, то не нужно беспокоиться, что другие назовут вас обманщиком.

5. Контроль над рисками. Если вы ничего не делаете, нет нужды волноваться о поражениях и неудачах.

6. Контроль. Если вы держите свои идеи только у себя в голове, то способны сохранять над ними власть.

7. Отстранение от боли. В отсутствие изменений можно отстраниться с помощью фантазий о том, как однажды вы начнете что-то делать.

8. Финансовая защищенность. Тупиковое состояние не требует от вас рискованного расходования ресурсов ради неопределенного результата.

9. Равновесие в отношениях. Если вы ничего не делаете, нет необходимости беспокоиться о развитии своих отношений.

Если вы готовы признать выгоды от вашего выбора, это даст импульс к продвижению вперед. Отрицая выгоды, вы подкрепляете свой стыд.

Прокрастинация – склонность к постоянному откладыванию дел. Это не лень, и она тоже имеет свои преимущества. Если вы никогда не сделаете, что планировали, или не закончите то, что начали, то не сможете потерпеть поражение или столкнуться с неприятием.

Почему разговоры не помогают

Обдумывание и обсуждение проблемы, например такой, как панические атаки, не помогает решить ее. Это обусловлено тем, что часть мозга, которую часто называют лимбической (эмоциональной), не реагирует на логическое или позитивное мышление. И вы в этом не виноваты. Только если вам доступен мыслящий мозг, обдумывание сложных ситуаций будет эффективно. Использование мыслей и слов для решения проблем – основа когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ).

Когнитивно-поведенческая терапия – психотерапевтический подход, который опирается на факты. Она обращается к логическому мышлению с целью ослабления тревожащих чувств. Однако, как отмечается в статье научного журнала за 2018 год, при всей эффективности КПТ «пациенты не всегда отвечают на нее и/или переживают рецидив».

Одним из ограничений КПТ является то, что людей не учат понимать, как тело влияет на их мысли и чувства. Стратегия КПТ основана на разуме и использует силу мысли для изменения чувств. Телесно-ориентированные подходы используют силу чувств для изменения мыслей. Нам необходимо и то и другое. Когда сможете включить свой логический мозг, вы найдете способы оперировать такими когнитивными инструментами, как позитивное мышление, аффирмации и вдохновляющий внутренний диалог.

Чувства, эмоции и мысли

Первым шагом на пути к изменению своих переживаний является их точное опознание. Переживания необходимо правильно называть.

Чувства – это чисто физическая категория, совокупность телесных ощущений. Чтобы вернуть мозг в рациональный режим функционирования, нужно выделить собственные интерпретации и эмоции и сфокусироваться только на телесных ощущениях. Поэтому когда переживаете, сначала задайте себе вопрос: «Где в своем теле я это ощущаю?» Сосредоточившись на телесных реакциях, вы уменьшите интенсивность смятения. Это происходит потому, что процесс наблюдения за переживаниями изменяет сами переживания.

Когда вы уверены, что должны это контролировать или с вами что-то не так, это интерпретация, история. Вы оказываетесь в тупиковом положении, потому что привязываете истории к симптомам. Упростите всё, это будет первым шагом к облегчению.

Эмоции – это телесные ощущения, к которым привязаны ваши истории. Так, в разные дни вы можете испытывать одинаковые физические ощущения: напряженные мышцы челюсти, учащенное сердцебиение, сжатые кулаки. В одном случае вы будете ощущать гнев, потому что не получили ожидаемое повышение, и это ваша история. В другом вы испытаете те же реакции, однако на этот раз они будут обусловлены волнением перед началом марафона, к которому вы долго готовились. И разница между гневом и волнением заключается в вашей истории.

Чувства + Истории = Эмоции.

Рассматривая свои симптомы, обращайте внимание на их физиологичность и конкретность, тогда вы сможете их ограничить и ослабить.

Мысли представляют собой ментальные конструкции, так же как и убеждения, идеи, суждения, мнения и точки зрения. Они могут сопровождаться физическими ощущениями, но не обязательно.

Так, думая о поездке на пляж, вы можете почувствовать тепло в животе. Если подумаете о тяжелом разводе, можете почувствовать бессилие и внезапное головокружение. Чувство оцепенения может вызвать необходимость выполнения сложной задачи.

И чувства, и мысли, и эмоции необходимо встречать без страха, доброжелательно и с любопытством. Исследуйте различные сферы своей жизни. Принимайте свои внутренние переживания, и ощущение тупика потеряет свои преимущества.

Будьте готовы проживать свои чувства, постепенно привыкайте к дискомфортным ощущениям, исследуйте то, что скрывается глубоко внутри вас. Это расчистит дорогу к исцелению и счастью.

Легкого пути не существует. Есть только два трудных пути: один – снова и снова по кругу, и второй – с началом, серединой и концом.

Упражнение-пятиминутка

1. Выпишите все критические фразы, которые себе говорите. Затем на каждый пункт этого списка придумайте сочувственное опровержение.

Например:

Критика – Я неудачник, я ленивый.

Сочувствие – Мой мозг думает, что тупиковое состояние защитит меня от опасности.

2. Будьте честны сами с собой по поводу выгод от вашего поведения. Проведите анализ их рентабельности. Для этого начертите и заполните таблицу, которая будет состоять из колонок: «Модель поведения», «Затраты на следование модели поведения», «Преимущества следования модели поведения», «Преимущества изменения модели поведения».

3. Список страхов/потребностей/ресурсов (по три примера на каждую позицию).

Миф о мотивации

Поскольку главная функция мозга – обеспечить наше выживание, он постоянно сканирует реальность на предмет угроз как реальных, так и потенциальных. Основной работой мозга является предугадывание наших энергетических потребностей. Эта функция называется «аллостаз». Однако мозг может неправильно оценивать потребности и распределять энергию, что в свою очередь создает различные симптомы в теле и разуме. Такое состояние организма называется аллостатическим. Когда тело переходит в аллостатический режим при отсутствии угрозы – это травматическая реакция.

Травматические реакции могут выглядеть как недостаток энергии (усталость, прокрастинация, депрессия) или как ее избыток (паника, тревога, неустойчивость внимания).

Даже если вам кажется, что травмы у вас нет, необходимо ее базовое понимание для выхода из тупика.

Лень и недостаточная мотивация – это травматические реакции, а не плохие привычки.

Внимательно изучите список ПРИЗНАКОВ ОСТАВЛЕННОЙ БЕЗ ВНИМАНИЯ ТРАВМЫ:

● нерешительность;

● частые просьбы об извинении;

● трудности с ответом «нет»;

● СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) / ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство);

● склонность угождать людям;

● перфекционизм;

● лихорадочные размышления;

● проблемы с расслаблением;

● ненависть к неожиданностям;

● прокрастинация;

● состояние лени, когда вы хотите быть продуктивными;

● неспособность прекратить работу, когда вы хотите отдохнуть;

● чрезмерная реакция на ситуацию, когда вас застают врасплох (всегда нервная);

● трудности с наслаждением сексом;

● трудности с наслаждением пищей без чувства вины.

У вас могут быть нарушения сна, трудности с расслаблением, достижением своих целей, неспособность разобраться с собственными мыслями. Вы не думаете, что причина этого может заключаться в травме, ведь у вас благополучная жизнь, над вами не издевались в детстве, у вас прекрасная семья, с вами никогда не случалось ничего плохого. Однако у каждого человека есть травма, оставленная без внимания.

Проблема в том, что от психотерапевтов не требуют определять и лечить травмы. Для этого необходимо пройти дополнительные многолетние курсы по изучению и мозга, и травм.

Чтобы разобраться в ситуации, необходимо дать определение самому понятию «травмы».

Что такое травма?

Франк как психотерапевт специализируется на травме. В своей практике она использует определение травмы, взятое у д-ра Питера Левина, автора телесно-ориентированного подхода к исцелению травмы (метод соматического переживания). Травма – это не внешнее событие, а внутренний процесс. Это всё, что «слишком массивно, слишком быстро и слишком рано».

Травма – это неспособность мозга усвоить и обработать информацию вследствие его перегруженности.

Когда вы чувствуете отсутствие сил и не можете приступить к выполнению списка дел, уснуть или сосредоточиться – это травматическая реакция. Ради выживания ваш мозг счел за лучшее выключиться.

Травма – это повреждение, а не болезнь, его можно вылечить. Это внутреннее состояние, вызванное перегрузкой мозга.

Травматическое событие – тяжелое событие с долгосрочными последствиями: стихийное бедствие, война, расизм, насилие.

Травмирующее событие может не восприниматься как негативное, но может вызвать тревожащие симптомы: заключение брака, роды, переезд в другой город, перенесенная операция, новая работа, свидание и т. п.

Травматическая реакция – переход мозга в аллостатический режим, ошибка в оценке энергетической потребности. Результат – паника, или тревога, или усталость, прокрастинация, депрессия. Это реакция мозга не зависит от того, реальна эта потребность или нет.

В связи с этим важно не пытаться преодолеть переживания, а усвоить их. Необходимо вспоминать болезненные моменты и ситуации без опасений и ощущать себя комфортно в своем теле.

Что мы прячем

Когда блокируется свет, образуются физические тени. Когда блокируется осознанность, возникают психологические тени. Тень – это метафора для описания тех частей нашей личности, которые мы боимся признать и прячем ото всех, включая себя.

Работать с тенью – значит быть честным с самим собой. До тех пор, пока вы не распознали, не поняли и не приняли свои тени, они имеют власть над вашими действиями.

При этом каждая наша теневая часть имеет свои потенциальные преимущества.

Теневое качество – Потенциальный дар

Негодование – Показывает нам потребность в установлении границ

Прокрастинация – Помогает защитить нас от потенциальной угрозы или перенапряжения

Зависть – Указывает на наши желания

Распространение сплетен – Вскрывает нашу потребность в связи с другими

Вина – Доказывает, что вы не социопат

Путь к эмоциональной зрелости

Многие люди находятся в вечном пубертате. В клинической психологии это называется эмоциональной регрессией. Человек чувствует себя физически меньше своего нормального тела и эмоционально младше своего паспортного возраста.

Разберем признаки эмоциональной регрессии и противоположные им примеры эмоциональной зрелости.

Признак регрессии № 1: нерешительность.

Эмоционально зрелому человеку необходимы отклики, он взвешивает варианты, но в конечном счете чувствует уверенность, необходимую для самостоятельного принятия решения.

Признак регрессии № 2: неспособность сказать «нет».

Эмоционально зрелый человек может уверенно сказать свое «нет».

Признак регрессии № 3: Боязнь разозлить других.

Эмоционально взрослые не берут на себя ответственность за управление чувствами других людей. Они способны выстраивать личные границы и отпускают контроль за реакцией окружающих.

Признак регрессии № 4: Эмоциональные взрывы.

Зрелый человек знает, что такое эмоциональный контроль. Он предпочитает отзывчивость, а не реактивность.

Признак регрессии № 5: Желание быть любимым ребенком, сотрудником или другом.

Эмоционально взрослые понимают, что жизнь – это не перетягивание одеяла на себя. И не постоянная конкуренция за звание «самого лучшего». Все люди в чем-то ценны, и абсолютно нормально уступить в чем-то пальму первенства.

Признак регрессии № 6: Неспособность чувствовать себя компетентным. Синдром самозванца.

Эмоционально зрелый человек признает свои сильные и слабые стороны.

Признак регрессии № 7: Страх следовать за своими мечтами из-за того, что могут подумать другие.

Эмоционально зрелый человек уверенно движется к своим мечтам, даже если это может разочаровать других.

Когда доминирует эмоциональная регрессия, взрослые люди превращаются в плачущих младенцев, хмурых подростков или орущих маленьких детей. Так, вы можете уменьшиться, если начальник вызывает вас в свой кабинет. Однако этим же вечером вы чувствуете себя абсолютно взрослым, когда читаете книжку перед сном ребенку. Наши размеры могут неоднократно меняться в течение дня.

Невозможно быть взрослым в каждой сфере жизни. Вы можете быть прекрасным родителем, но в вопросах финансовой грамотности проиграть десятикласснику. Вы можете быть отличным профессионалом своего дела и испытывать трудности, когда надо записаться к стоматологу. Большинство из нас хотя бы в одной сфере своей жизни заходят в тупик.

Вы приблизитесь к себе взрослому, когда произойдут следующие перемены:

1. Повысится ваша толерантность к токсичным взаимоотношениям.

2. Ваши отношения со сном, едой и сексом почти всегда будут спокойными.

3. Вы будете говорить то, что имеете в виду, и иметь в виду то, что говорите, без страха осуждения.

4. Ваше отношение к самому себе будет доброжелательным и сострадательным.

5. Вы почувствуете, что в состоянии принимать решения.

6. Вы больше не будете бояться попасть в некие неприятности.

7. Вы начнете следовать собственным советам.

Что же мешает нам двигаться к зрелости? Это 4 детских идеала/убеждения: безусловная любовь (взрослые должны отдавать и получать ее); безусловное доверие (взрослые отношения в нем нуждаются); добродетель (вера в хороших и плохих людей); невинность, или жизнь в розовых очках (жизнь – это сплошные бабочки и единороги).

Речь не идет о том, что всё хорошее из своего детства надо оставить позади, отказаться от детской любознательности, воображения и волшебства. Наоборот, эмоциональный взрослый обладает большей свободой мечтать и потакать своим сумасбродным желаниям. Он может играть, заниматься творчеством и иногда быть похожим на ребенка. Однако эмоциональная зрелость требует признания того, что детство закончилось.