Текст книги "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии"

Одной из сильных сторон теории КПТ является то, что эмоциональные и психологические проблемы представляются как «континуум». Существует спектр эмоций, в начале которого находится, скажем, «нормальное/здоровое состояние», а в конце «серьезно обеспокоенное/нездоровое состояние».

Этот спектр демонстрирует все человеческие эмоции, он показывает, что такое быть человеком, что значит испытывать все человеческие эмоции. КПТ-специалисты воспринимают себя так же, как и своих пациентов, то есть они также подвержены эмоциям и также легко могут совершать ошибки, поэтому во время терапии нет «нас» и «их».

Спектр эмоций

В то время у меня была постоянная клиентка шестнадцати лет, и она страдала от анорексии, предположим, ее звали Беа. Она уже несколько месяцев не выходила из дома из-за того, что считала себе невообразимо толстой, настолько толстой, что ей казалось неприличным появляться на публике (хотя на самом деле она была нездорово худой). Она думала, что люди будут на нее таращиться и смеяться над ней.

Пытаясь ей помочь, я надела довольно откровенное платье и пошла с ней на прогулку. Я хотела показать Бее, что это абсолютно нормально выходить на улицу независимо от того, какая у тебя фигура. В то время я довольно сильно располнела после беременности и меня тоже беспокоила моя внешность. Мне все время хотелось заглянуть в зеркало или витрину и проверить, полнит ли меня мое платье.

Беа страдала от того, что уровень «дизморфии» ее тела (несоответствие между ее взглядом на то, как она выглядит, и тем, как она выглядела на самом деле) был так велик, что она не могла выйти из дома. Я тоже страдала от своей полноты, но не настолько, чтобы сидеть взаперти. Хотя и меня довольно часто занимали мысли о том, что я недостаточно стройна и идеальна. У нас была одна и та же проблема, только она влияла на наши жизни в разной степени.

КПТ учит нас жить «здесь и сейчас». Традиционные методы психотерапии, берущие начало в учении Фрейда и его приверженцев, имели обыкновение копаться в прошлом человека, пытаясь обнаружить корень какой-либо психологической или эмоциональной проблемы. Но в 1950-е годы начала развиваться КПТ, и ее основатели старались «подвинуть» традиционную теорию, считая, что ее подходы требуют слишком много времени и не очень эффективны.

Главное, чего хотели создатели новой терапии, это справиться с настоящим, которое включает в себя все эмоции и неприятные ощущения, испытываемые в данный момент. КПТ помогает вам найти способы преодолеть проблемы сегодняшнего дня, вместо того чтобы выкапывать мельчайшие детали из прошлого. Если вам вдруг что-то вспомнится из прожитого, то это тоже может вам помочь, просто не следует делать прошлое главным объектом исследования.

Приведем пример Дина.

Пример из жизни

Дину – 21, и он безработный, бывший студент, вылетевший из университета из-за своей депрессии и какое-то время увлекавшийся наркотиками. Он не мог по утрам встать с постели и провел большую часть своей жизни, прячась под одеялом, избегая проблем, и все время везде опаздывал. Но в какой-то момент один его хороший друг помог ему бросить наркотики, и Дин пошел в центр по трудоустройству. Он записался на курсы, которые должны были помочь ему понять, кем он на самом деле хочет стать, и найти хорошую работу.

Наконец, Дин нашел себе дело по душе. У него появилась мотивация, и теперь ему надо было сдать экзамен, чтобы получить работу. Когда он пришел ко мне на прием, он был в полном ужасе от того, что мог проспать экзамен. Вместо того чтобы сосредотачиваться на прошлом, на всех его неудачах и ошибках, о которых он все время думал, мы с ним выписали на бумажке время его пробуждения в последние дни. И Дин сильно удивился, когда увидел, что практически каждый день он вставал в 7:15 и выходил из дома в 8:15, чтобы идти на курсы. Причем он продолжал считать себя лентяем.

Почему-то его сознание отставало от его нового распорядка дня. Мы записали, в какое время он просыпался в течение последнего месяца, и Дин довольно быстро понял, что «здесь и сейчас» он начал вести новую жизнь. Он достиг успеха, и это дало ему уверенность двигаться в том же направлении.

КПТ особое внимание уделяет отношениям между человеком (его мыслями и когнитивным процессом) и его окружением – как оно влияет на его эмоции, психологию и поведение. Существует круг-крест-модель, которую специалисты КПТ используют, чтобы помочь своим клиентам представить, как все эти аспекты взаимодействуют друг с другом.

Круг-крест-модель помогает вам самим увидеть и графически представить, что же именно заставляет вас беспокоиться.

Круг-крест-модель

Давайте для примера рассмотрим реальный жизненный случай и нарисуем для него круг-крест-модель.

Пример из жизни

Сандживу – 45. Недавно он ходил на интервью по поводу работы водителем такси. Незадолго до этого его уволили из компании, в которой он прослужил почти 20 лет. Он до сих пор очень расстроен, потому что ему не выплатили компенсацию. Санджив ждет, что ему позвонят с новой работы, но он абсолютно в себе не уверен. Он боится, что его не возьмут, потому что он слишком «стар».

Таким образом, его мысли (когнитивный процесс) достаточно пессимистичны: «Я никогда не найду работу, теперь никто не захочет взять меня на работу». Такие мысли влияют на его эмоциональное состояние (аффект), поэтому он ощущает некоторую подавленность, что, в свою очередь, влияет на его тело (физиологию). Санджив начал часто простужаться, у него стал появляться на губах герпес, он впал в апатию, и у него пропал аппетит. Санджив постоянно в плохом настроении и почти не выходит из дома (поведение), в первую очередь, потому, что ждет у телефона звонка по поводу работы. Ему кажется, что именно эта работа станет его спасательным кругом, и он слишком подавлен, чтобы рассматривать другие предложения. Однако это было бы довольно разумно, но из-за того, что он не уверен в себе, ему не хватает сил, чтобы начать по-настоящему искать работу и рассматривать все предложения.

Крест-круг-модель Санджива

Немного подумайте о каком-то определенном событии своей жизни, которое произошло недавно. Может быть, вы поругались со своим партнером или супругом/ой или сделали что-то не так на работе, или хотели чего-то добиться и не смогли.

О чем вы думали (когнитивный процесс) в тот момент, какого характера был аффект (чувства), была ли у вас какая-то физиологическая реакция (какие-то изменения в вашем теле) и изменилось ли ваше поведение (действия, реакции)? Что происходило вокруг вас, что и как на вас повлияло и что изменилось? Попробуйте нарисовать свою модель.

Ваша крест-круг-модель

Занимаясь КПТ, вы должны особое внимание обращать на наблюдение за изменениями, чтобы точно понимать, что меняется и как. Эта часть КПТ берет свое начало в клинической научной психологии.

Вот типичный пример.

Пример из жизни

Сандре – 50, и она патологически боится, что найдет паука у себя в ванной. Когда она видит паука, она обычно начинает кричать и выбегает из дома, а потом довольно долго не может туда вернуться. Сандра всю свою жизнь боялась пауков.

Во время КПТ ее попросили объективно, трезво оценить свой страх по шкале от нуля до десяти. Сандра, ни секунды не сомневаясь, сказала: «Десять из десяти». И еще она заметила, что уже начинает бояться в тот момент, когда просто думает о пауках.

В соответствии с научной теорией КПТ, сначала Сандру попросили привыкнуть к фотографиям пауков, потом попробовать находиться с ними в одной комнате, а потом не бояться, когда паучок ползает по руке терапевта. И после этого ей предложили еще раз оценить свой страх. Такой метод называется «контакт с источником страха» (более подробно мы познакомимся с этим в главе 7).

Сандра была очень удивлена, что стала бояться на 7–8 пунктов по предложенной шкале. КПТ-специалист с радостью обратил ее внимание на то, что страх уменьшился. Это очень хороший результат. Вместе они стали продумывать, как действовать дальше. Возможно, стоит попробовать находиться в ванной комнате вместе с пауком, но с открытой дверью; или даже дотронуться до паука на руке терапевта?

И, в конце концов, возможно, Сандра даже сама возьмет паука в руку?

Для того чтобы добиться таких результатов, ей понадобится несколько сеансов с терапевтом, но сам факт того, что она уже на первом сеансе не выбегала из комнаты, в которой находился паук, уже придал ей уверенность. И чем больше растет ее уверенность, тем меньше она боится, и Сандра перестанет, наконец, считать себя человеком, который ужасно боится пауков.

В этой главе мы разобрали следующие пункты.

1. Наша интерпретация того, с чем мы сталкиваемся в жизни, влияет на наши чувства и поведение, а то, как мы это воспринимаем, влияет на наши мысли и поведение.

2. Теперь мы можем четко представлять свои проблемы с помощью крест-круг-модели и видеть, как все взаимосвязано.

3. КПТ с научной точки зрения соответствует нашим реакциям, помогая нам приспосабливаться к переменам, чтобы продолжать меняться.

«Пессимист в каждой возможности видит проблемы; а оптимист в каждой проблеме видит возможности».

Уинстон Черчиль

Вы являетесь результатом всего, что пережили в жизни. И, конечно, вы выработали свою точку зрения, у вас есть свое представление о мире, свои ценности и убеждения, и вы по-своему интерпретируете все, что с вами происходит с утра и до самого вечера. (И даже когда вы спите, вы продолжаете видеть сны и анализируете события своей жизни). Вы будете постоянно оценивать, соответствуют ли ваши идеи вашему опыту, руководствуясь своей системой убеждений или своими взглядами.

Мы давно все знаем известную философскую загадку о стакане с водой: он наполовину заполнен водой или наполовину пуст? И ответ зависит от нашей точки зрения (по сути, тут дело в том, являетесь ли вы оптимистом или пессимистом). Вот например, когда вас зовут на свидание, вы можете подумать: «Наверное, ему больше не с кем пойти» (наполовину пустой) или: «Значит, я ему действительно нравлюсь» (наполовину полный).

Если вы полагаете, что стакан наполовину пуст, вы постоянно чувствуете себя неудачником, и даже если произошло что-то хорошее, вы начинаете напряженно ждать, что теперь уж точно произойдет что-то плохое. Так рассуждают классические пессимисты, и, скорее всего, такое отношение к жизни берет начало из личного опыта человека или его системы убеждений. Соответственно, если вы думаете, что стакан наполовину полный, значит, вы оптимист. Если у вас что-то складывается хорошо, вы думаете: «Отлично, надеюсь, дальше будет еще лучше».

Проверка перемен

Оцените свою точку зрения.

Если вы хотите использовать КПТ, чтобы решать свои проблемы, вы должны иметь четкое представление о мире, в котором мы живем. Ответьте на нижеследующие вопросы «да», «нет» или «не знаю».

• Считаю ли я, что стакан наполовину полон?

• Хочу ли я изучить свои глубинные представления о жизни, людях, событиях, о том, как устроен мир?

• Хочу ли я и могу ли попробовать делать что-то по-новому, думать по-новому, изменить свою точку зрения?

• Хочу ли я пересмотреть свои убеждения, основательно изучить их и понять, какие работают, а какие нет?

• Готов ли я отказаться от тех убеждений, которые мне только мешают?

• Хватит ли мне смелости увидеть то, каким образом я искажаю суть происходящего со мной, чтобы подстраиваться под мои убеждения?

Посмотрите на свои результаты: сопоставьте, на сколько вопросов вы ответили «да», а на сколько «нет» и «не знаю». О чем говорят такие результаты? Оптимист вы или пессимист? Или вы пока не определились?

Возможно, на этом этапе вы почувствуете некоторую личную гордость и захотите во что бы то ни стало сражаться за свои устоявшиеся принципы или убеждения. Они могут быть следствием ваших религиозных представлений или личного опыта, но КПТ просит вас открыть свое сознание и научиться принимать изменения, ставя под сомнение свои убеждения, ценности и идеи, касающиеся вашего представления о себе и мире, которые вы надежно защищали в течение многих лет.

Почему? Если вы хотите измениться, то, прежде всего, вы должны изменить свое восприятие других людей, мира в целом и самого себя в этом мире. Для того чтобы это сделать, вам нужно научиться лучше понимать и больше обращать внимание на то, что заставляет вас думать и вести себя тем или иным образом. Это не значит, что вам придется часами напролет заниматься самоанализом, это значит, что вам придется прагматически и реалистично наблюдать за собой, чтобы производить над собой достаточно интересные научные эксперименты. Это поможет вам более внимательно наблюдать за тем, что вы делаете, что думаете, как вы себя ведете. Другими словами, это поможет вам понять, что заставляет вас беспокоиться.

КПТ может оснастить вас необходимыми техниками и научить пользоваться ими ежедневно, чтобы они помогли вам справиться с глубинными пессимистичными предположениями, которые ограничивают вашу жизнь. Если вы захотите узнать об этих предположениях, используя техники КПТ, которые помогут вам лучше понять себя, тогда вы сможете измениться с помощью КПТ. Первый шаг, который вы должны сделать, это постараться лучше понять, как вы думаете, каковы ваши глубинные мысли в повседневной жизни. И это как раз то, чем мы сейчас и займемся.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир и что заставляет вас беспокоиться.

Домашнее задание

Десятиминутное упражнение

Вспомните какое-нибудь событие или череду событий, которые недавно произошли в вашей жизни. Вы приняли необдуманное решение или у вас моментально сложилось определенное мнение? Ссора с партнером или другом, утомительное собрание на работе, какие-то денежные проблемы, недопонимание между вами и вашим ребенком. Выберите одно событие и подумайте, могли бы вы по-другому к нему отнестись. Владели ли вы полной картиной происходящего? Делали ли вы поспешные заключения? Имели ли вы возможность взглянуть на ситуацию с точки зрения другого человека? До того как вы получили всю информацию о том, что происходит, успели ли вы расстроиться, рассердиться или раздражиться? Могли ли вы по-другому посмотреть на ситуацию? Запишите две-три подобные ситуации и позвольте себе хорошенько обдумать все проблемы, с которыми вы столкнулись. Могли ли вы как-то по-другому проинтерпретировать ситуацию? И если – да, то как? Что бы вы сделали в следующий раз в подобной ситуации?

Глава 3
Отслеживайте свои негативные мысли

«Большинство людей счастливы настолько, насколько они хотели бы быть счастливыми».

Авраам Линкольн

Ваша жизнь – в ваших руках. В то время как ваши мысли довольно часто вас подставляют, вы чувствуете себя не так, как должны были бы чувствовать в какой-либо ситуации. Вы можете себе говорить, что хотите быть успешным, счастливым, компетентным, любимым, работоспособным, организованным, спокойным, позитивным, но потом что-то вам мешает всего этого добиться. Что-то не дает вам двигаться. Или почему-то все складывается не так, как вы рассчитывали, и вы опять оказываетесь все в тех же сложных отношениях с людьми, временем или деньгами.

Может быть, вы постоянно оказываетесь в тупике на работе, в отношениях или в какой-либо другой части своей жизни, которая вам важна. Возможно, что вы уже добились успеха, но чувствуете, что что-то вам не дает стать еще более успешным, или вы преуспеваете не во всех сферах своей жизни.

Как мы уже видели в первых двух главах, именно вы сами, согласно КПТ, не даете себе двигаться вперед, вы сами позволяете себе впадать в удрученное состояние, вы сами мешаете себе добиться успеха, вы сами делаете ошибки и сами являетесь преградой на пути к лучшей жизни. И это все сводится к вашему негативному образу мышления, о котором вы можете и не догадываться. Иногда даже у оптимистичных с виду людей бывают негативные мысли, но они просто этого не замечают. Эти мысли могут быть своего рода подводным течением, которое только время от времени выходит на поверхность. Или вам не нравится считать себя пессимистом, при том что вы слишком строги и критичны, когда у вас бывает какое-то определенное настроение.

В этой главе мы попытаемся более подробно объяснить вам, как, в соответствии с КПТ, наши негативные базовые убеждения и глубинные предположения постоянно приводят к неудачам, что в результате кончается тем, что вам становится все сложнее и сложнее справляться со взлетами и падениями вашей жизни.

«Когда одна дверь счастья закрывается, другая открывается, но мы так пристально смотрим на закрытую дверь, что не замечаем открытую».

Хелен Келлер[11]11
  Helen Adams Keller, (27.06.1880—1.06.1968) – слепоглухая американская писательница, преподаватель и общественный деятель. – Прим. ред.


[Закрыть]

Задумайтесь на секунду о людях в вашей жизни. Есть ли кто-нибудь из них, кто как будто бы заряжает вас энергией, энтузиазмом, легкостью и весельем? Подумайте и о тех людях, которые, наоборот, заставляют вас чувствовать тяжесть, как будто что-то тянет вас вниз, печалит, и вы впадаете в тоскливую задумчивость.

Раньше я каждый день ходила в бассейн, где меня всегда бодро приветствовала служащая этого бассейна, встречая широкой улыбкой. Я на целый день заряжалась от нее хорошим настроением и всегда была рада ее видеть. А мой почтальон всегда говорил мне что-нибудь остроумное, когда приносил почту. Такие люди поднимают нам настроение, они встречают жизненные проблемы и препятствия с позитивным настроем, они как раз те люди, которые считают, что стакан наполовину полон. Я думаю, что именно они находчивы, жизнерадостны, и именно они выживают, когда наступают тяжелые времена.

Такие люди – полная противоположность тем, кто постоянно жалуется и раздражается. Подобные люди начинают кричать и ругаться, высовываясь из своих машин в ту самую секунду, когда включается красный свет. Они всегда находят отрицательную сторону во всем, выматывают всех вокруг и часто создают свою негативную реальность: они чрезмерно критичны во всем, проходят без очереди и даже иногда начинают драться на автобусных остановках.

Эти люди заводятся на пустом месте. В них столько негативной энергии, что они взрываются от малейшей провокации. Лично я всегда разворачиваюсь и перехожу на другую сторону, когда вижу, что мне навстречу идет такой человек, потому что я знаю, что наш с ним разговор будет доверху наполнен нытьем и недовольством правительством или погодой.

Такие люди всегда ищут во всем дурные стороны и значительно усложняют жизнь себе и другим. И их очень жалко, потому что они не видят, сколько всего хорошего вокруг. Никого это вам не напоминает? Тратите ли вы на подобных персон свое время или тоже стараетесь их избегать, или, может быть, у вас есть смутное чувство, что вы ведете себя подобным образом?

Проникновение в суть

Образ мышления «я могу»

У людей, которые справились со своими проблемами, нужно учиться слушать свой тихий внутренний голос, который говорит: «Я могу» вместо: «Не могу». Позитивные мысли побеждают негативные; приверженность успеху и перемены одерживают верх над апатией и унынием. Все получится, главное – принять решение, сосредоточиться на целях, приложить усилия, понять диапазон своих возможностей и работать над тем, чтобы добиться успехов. Вот основа перемен от плохого к хорошему.

Как мы уже отметили в предыдущей главе, поначалу вам покажется непривычным так внимательно наблюдать за своими размышлениями, и вам потребуется какое-то время, чтобы к этому привыкнуть. Но КПТ пока просто просит вас начать задумываться о том, каким образом вы мыслите. Сначала вам это будет казаться странным, и людям, склонным к наукам (тем, у кого левое полушарие мозга доминантное), будет немного проще, чем тем, кто склонен к искусствам (доминантное – правое полушарие). Но тем не менее начать наблюдение за своими мыслями возможно, если делать это ежедневно.

В целом мужчинам будет легче, из-за того что они в какой-то степени менее эмоциональны и могут отстраненно смотреть на свои чувства, в то время как женщинам всегда труднее отделить мысли от чувств и объективно рассматривать свои мысли. Однако у женщин тоже есть преимущество – они прекрасно знают свои чувства, в то время как многим мужчинам сложнее изучать свои чувства так подробно. Несмотря на то, что это довольно схематичные обобщения, они все же правдивы.