Текст книги "Ты имеешь значение!"

Эмоции так мощно действуют на нас, что мы теряем контроль над собой. Под влиянием эмоций ты можешь разрыдаться и потратить коробку бумажных платков за 10 секунд (по крайней мере, так кажется), сказать или сделать то, о чем потом пожалеешь. Ты научишься уважать себя, только если будешь в контакте со своими чувствами и потребностями 24 часа в сутки – представь, что мозгу и сердцу можно позвонить или написать СМС. Если что-то или кто-то оскорбляет тебя или заставляет чувствовать дискомфорт, обрати внимание на свои чувства и мысли. Наши советы помогут тебе прислушаться к эмоциям.

Верь интуиции. Когда тебе нужно принять решение, интуиция посылает сигналы. Кажется, что живот сжался в комок? Сердце бьется часто? Это интуиция предупреждает тебя или сообщает, что ты все делаешь правильно. Слушай свою интуицию. Прокрути в голове возможные сценарии: что ты хочешь, чтобы произошло? А как думаешь, как все сложится? Какое решение заставляет тебя успокоиться, ощутить уверенность в себе?

Отстаивай свои интересы. Ты не сможешь доказать себе и окружающим, что достойна уважения, если не будешь отстаивать свои интересы. Для начала скажи, что ты чувствуешь, – с этим поспорить невозможно. Например: «Если ты не смотришь на меня, когда я с тобой разговариваю, то мне кажется, ты меня не слушаешь. Я хочу знать, что ты меня слышишь». Заявляя прямо о своих потребностях и границах, ты можешь нервничать, особенно на первых порах. Прислушайся к интуиции и убедись, что ты в безопасности.

Совет: не начинай с разговора со сложным в общении человеком! Попрактикуйся с теми, с кем тебе комфортно, – с теми, кто серьезно отнесется к тебе.

Выплесни эмоции. Сдерживание эмоций приводит к тому, что они все равно выплескиваются, только с ущербом для твоего здоровья и окружающих. Эмоции порой провоцируют тебя на неразумные поступки. В гневе ты можешь сорваться на кого-нибудь или будешь не в состоянии разделить радость друзей. Поэтому чувства нужно выпускать. Разумеется, для всего есть подходящее время и место. Ни к чему, например, рыдать в школе, где все тебя могут увидеть. Найди спокойное, уединенное место, чтобы подумать или сделать запись в дневнике. Обратись за поддержкой к родным и друзьям.

Знай: ты не одна. Девочки-подростки часто испытывают сильные эмоции. Фрустрация, неуверенность в себе, гнев, разочарование – не ты одна это переживаешь. Временами чувства, кажется, заполняют тебя целиком. Если негативные эмоции не дают покоя и ты никак не можешь справиться с ними, постарайся абстрагироваться и понять истинную причину их возникновения. Поговори с друзьями, взрослыми, которым ты доверяешь, обратись к школьному психологу. В разделе «Полезная информация» ты найдешь список горячих линий психологической помощи.

Когда эмоции берут верх

Попробуй докопаться до истинной причины своих чувств – так ты сможешь проработать их и проявишь заботу о себе. Вот что можно сделать, когда тебя захлестывают сильные эмоции.

1. Прекрати любые дела и сядь. Если ты с кем-то разговариваешь, извинись и выйди.

2. Сосредоточься на дыхании и назови эмоции, которые испытываешь (грусть, стыд, тревога).

3. В дневнике или мысленно опиши, что ты чувствуешь и почему. Спроси себя: что могло вызвать эти чувства? Твои поступки? Старые привычки, от которых трудно отказаться? Потребности, которые ты игнорируешь?

4. Подумай, как можно изменить ситуацию. Что нужно сделать? Как? С кем поговорить, чтобы получить поддержку и совет? Как помочь самой себе?

Иногда мы становимся для себя самыми беспощадными критиками. В голове могут крутиться такие мысли: «Все как-то странно смотрят на меня», «Меня все ненавидят» – хотя на самом деле это не так. Ты можешь внушать себе, что недостаточно хороша, и жалеть, что не родилась кем-то еще. Какой он, твой внутренний голос? Как ты с собой разговариваешь? Добра ли ты, щадишь ли свои чувства или постоянно критикуешь? А может, и то, и другое, и третье? Мало кто позволяет другим людям осыпать себя бранью. Но для нас самих границ как будто не существует! Ты не заслуживаешь такого обращения, даже если оно исходит от тебя же. Вот как научиться говорить с собой уважительно.

ГРА-НИ-ЦЫ, ПОЖАЛУЙСТА!

Если кто-то пытается судить или оценивать твои эмоции, просто скажи: «Я очень расстроена и хочу немного побыть одна. Надеюсь, ты поймешь». Или: «Ты можешь пару минут просто не говорить ничего? Мне сейчас не нужны советы. Просто побудь рядом».

Стань своим лучшим другом. Лучшие друзья – это те, на кого можно положиться, ради кого ты готова почти на все. Обычно мы относимся к лучшим друзьям с уважением (иначе они не были бы лучшими друзьями). Подумай, как ты говоришь с лучшей подругой: ты слушаешь ее, не осуждая? Помогаешь прийти в себя после грандиозного разочарования? Приведи слова и фразы, которые используешь в разговоре с ней. Как ты даешь ей понять, что уважаешь ее и заботишься о ней? Начни использовать эти же слова в разговоре с собой. А когда с языка все же сорвется грубость, спроси себя: «Стала бы я говорить такое лучшей подруге?»

Держи слово, данное себе. Когда кто-то дает обещание, а потом не держит его, ты чувствуешь, что тебя предали и обидели. То же самое происходит, когда ты не выполняешь обещание, данное себе. Чем больше пустых обещаний, тем сильнее ощущение, что ты подвела себя. Допустим, ты в который раз обещаешь себе учиться лучше, но через день после этого заваливаешь контрольную и сдаешься. Почему так происходит? Может, ты ставишь перед собой слишком абстрактные и недостижимые цели? Или тебе нужна помощь? Возможно, изменениям мешают старые привычки? Ты действительно хочешь выполнить свое обещание или тебе просто кажется, что ты должна это сделать, потому что так считает кто-то другой? Будь честна с собой, когда даешь обещание, и не придется его нарушать.

Фильтруй критику. Если кто-то отпускает в твой адрес грубые замечания, критикует тебя или говорит правду якобы с целью помочь (но на самом деле эта правда только обижает), как ты реагируешь? Принимаешь близко к сердцу, веришь всему, что тебе сказали, начинаешь сомневаться в себе? Критику игнорировать непросто, но возможно. Для этого и нужны границы, о которых мы уже столько раз говорили. Спроси себя честно: правду ли говорит твой обидчик? Если нет, игнорируй его слова и помни, что это не твоя проблема. Рассуждай так: «Очевидно, для критикующего это больная тема, и я тут ни при чем». Но если в словах твоего критика есть доля правды, подумай, что можно сделать, чтобы измениться к лучшему. Например: «Да, это правда: я действительно могу быть размазней. Мне надо учиться давать отпор».

Нажми на «Стоп»

Негативные мысли крутятся и крутятся в голове, как заезженная пластинка. Но ты можешь сменить пластинку и выключить этот гимн самобичеванию!

1. Запиши все грубые и жестокие слова, которые говоришь сама себе, или обидные замечания, которые не можешь выкинуть из головы.

2. Когда в следующий раз старая пластинка заиграет, мысленно нажми на «Стоп». Скажи себе: «Я не буду разговаривать с собой в таком тоне».

3. Затем «отмотай назад» и замени негативные утверждения на позитивные. «Моя семья любит меня», «Я забила гол на прошлой неделе, и вся команда мной восхищалась». Также можно записать на «пластинку» простые фразы: «Я верю в себя», «Я заслуживаю уважения». Позитивные мысли придадут сил и наполнят тебя оптимизмом.

4. Проигрывай в голове новые мысли и возвращайся к ним каждый раз, когда захочется заняться самобичеванием.

Чтобы сделать правильный выбор, требуются уверенность в себе и смелость. Нужно мужество, чтобы сообщить человеку, что ты чувствуешь на самом деле, особенно если этот человек обладает авторитетом (родитель или учитель). Нужна уверенность, чтобы попробовать что-то новое. Наконец, без этих качеств ты никогда не начнешь думать прежде всего о своих интересах. Но не переживай: любая девушка может развить в себе уверенность и смелость.

Научись распознавать уверенность и смелость. Уверенность – это когда ты говоришь себе: «У меня все получится». Наверняка ты испытывала такое чувство хоть раз в жизни. Может, перед матчем, понимая, что у тебя есть превосходство над соперником. А может, перед контрольной – ведь ты занималась накануне и отлично выучила материал. «Я готова, вперед!» – вот это самое чувство. Что до смелости, она вовсе не означает отсутствие страха. Порой именно страх подталкивает тебя к активным действиям. Такое наверняка бывало с тобой – вспомни, что ты чувствовала?

Начни с малого. Чтобы развить в себе смелость и уверенность, пробуй действовать тогда, когда у тебя есть серьезные шансы на успех (например, ты уверена, что сможешь выполнить два из трех шагов). Допустим, ты решила устроиться на работу после школы – ищи вакансию, для которой у тебя есть подходящие навыки. Например, у тебя большой опыт присмотра за младшими детьми и ты умеешь организовывать игры – значит, тебе по силам стать организатором детских чтений в библиотеке. Достигнув этой цели, приобретя опыт и нужные навыки, ты сможешь сделать следующий шаг – начать учить дошкольников читать. Преодолевай маленькие трудности, пробуй понемногу, и вскоре отважишься на более серьезные вещи. Каждая решенная проблема добавит тебе уверенности.

«Я не пытаюсь произвести впечатление, притворяясь кем-то другим и делая вид, что у меня есть качества, которых на самом деле нет. Я верю, что меня должны принимать такой, какая я есть».

Алексия, 14 лет

Смотри страху в лицо. Ты когда-нибудь отказывалась делать что-то из-за страха? Это чувство может предупреждать об опасности, но, если страхов слишком много, они будут тормозить тебя на пути к твоей мечте и мешать действовать. Ты опасаешься неудачи и потому не записываешься в группу для продвинутых? Боишься выглядеть глупо и не идешь на пробы в школу танцев? Или ты считаешь, что если у тебя не получится сразу, то второго шанса уже не будет, и поэтому пропускаешь конкурсы и соревнования? Чтобы преодолеть эти страхи, нужно докопаться до их источника. Часто страх возникает, потому что мы боимся неизвестности и не хотим терять контроль. Но иногда тебе просто кажется, что ты не заслуживаешь успеха. Скажи себе, что у тебя все получится и ты этого достойна. Чтобы успокоить тело и ум, выполни дыхательные упражнения или сходи на долгую прогулку.

СТРАХ БЫВАЕТ РАЗНЫМ

Есть страх, от которого в животе словно порхают бабочки, а есть предчувствие чего-то нехорошего и опасного. Если тебе грозит физическая опасность, например тебя преследует чужой человек, – доверяй своим инстинктам. Но если ты в безопасности, спроси себя: откуда этот страх? В чем причина? И реши, нужно ли призвать на помощь смелость и уверенность, чтобы преодолеть его. Со временем ты научишься различать инстинктивный страх и надуманный.

Найди свою героиню. Работая над уверенностью в себе, очень полезно иметь хорошую ролевую модель (или даже несколько). Твоей героиней может стать кто-то из родных, знакомых или даже знаменитость. А еще это может быть историческая личность, политик, спортсменка, художница, артистка или телеведущая. Твоим кумиром может быть даже персонаж книги, сериала или героиня мифов! Неважно, кто она, – важно, что она значит для тебя и какие ее черты вдохновляют тебя следовать мечте и достигать целей. Что восхищает тебя в этой героине? Какие ее качества ты хотела бы перенять? Читай биографии известных женщин, смотри фильмы о них, ищи информацию в интернете.

Не скрывай свои таланты. Когда твои успехи у всех на виду, твое самоуважение растет, и ты чувствуешь огромную гордость за себя. Но что, если тебе сложно демонстрировать способности и расхваливать себя перед окружающими? Не все девочки сильны в саморекламе, в отличие от парней, которые любят похвастаться, – а все потому, что нас с детства учат быть скромными и не кичиться своими достижениями. Это гендерный стереотип, с которым должна бороться каждая из нас! Демонстрируй свои достижения и таланты и не стесняйся их. Для начала нужно признать, что они у тебя есть. Затем расскажи окружающим о своих способностях – при удобном случае. Постоянно напоминай себе, мысленно или на бумаге, что у тебя полно талантов. Вспоминай, чего ты добилась в жизни, – это поможет развить уверенность в себе и мужество. И действуй! Например, вызовись быть редактором школьной газеты или убеди тренера по баскетболу перевести тебя на новую позицию. Если тебе есть что предложить, если ты не раз уже оправдывала доверие – не стесняйся заявлять о себе и не скрывай свои таланты!

Самостоятельный выбор – часть процесса взросления. Но иногда мы совершаем поступки, о которых потом жалеем (не доверилась своей интуиции, не настояла на соблюдении своих границ, не подала голос, хотя надо было бы). Порой в процессе самопознания мы делаем что-то, не думая о последствиях, зато потом уже не повторим эту ошибку ни за что на свете! Но даже когда ты растеряна и не знаешь, что делать, внутренний голос тихо спрашивает: «Ты уверена, что хочешь этого?» Услышав предупреждающий сигнал, не игнорируй его.

Как бы ты ни пыталась делать благоразумный выбор и следовать своему плану, иногда это просто не получается. Не дай прошлым разочарованиям преследовать тебя и внушать страх неудачи, препятствуя движению вперед. Ошибки – часть жизни. Учись на них, и ты лучше узнаешь себя.

Ты – это не твои ошибки. Все девочки и женщины совершают поступки, о которых потом жалеют (некоторые наступают на те же грабли по несколько раз!). Родители, учителя и другие взрослые наверняка предупреждали тебя о Самых Глупых Ошибках. Есть поступки, которые могут разрушить твою жизнь. Правы ли взрослые? Иногда да. Некоторые поступки действительно влекут за собой отдаленные последствия, и твои родители видели это своими глазами. Они не хотят, чтобы то же самое произошло с тобой. Но твои ошибки – это не ты. Каким бы болезненным ни был урок, ошибки – это опыт, на котором мы учимся, а не черты характера.

ЖЕНСКАЯ ДРУЖБА

Один из способов завести настоящих подруг – говорить другим девушкам и женщинам, как ты ими восхищаешься. Если твоя героиня – известный человек и ты не знакома с ней лично, можешь написать ей письмо. Расскажи, что у вас общего, как она тебя вдохновляет, в чем ты мечтаешь быть на нее похожей. Это письмо поможет вам обеим стать увереннее в себе, и, возможно, героиня ответит тебе и станет твоей наставницей.

Вынеси урок из ошибок. Если ты совершила ошибку или нарушила свой план, проанализируй случившееся и подумай, как в следующий раз поступить иначе. Не наказывай себя: «Я просто дура», «Я все время все порчу» – такие разговоры не помогут. Лучше спроси себя: «Чему меня это научило?» Чтобы сохранить самоуважение, не терзай себя, когда тебе и без того плохо. Подумай о том, какой опыт ты получила, – его так просто не забыть.

Будь сильной. Когда перед нами захлопывается дверь, мы неизбежно чувствуем себя отвергнутыми. Например, ты долго набиралась смелости, чтобы баллотироваться в школьный совет, и проиграла. Ты наверняка слышала, что жизнь полна разочарований. Увы, это так. Ты не можешь изменить это, но можешь повлиять на свою реакцию на происходящее. А она напрямую связана с самоуважением. Можно упасть духом после первой же неудачи и никогда больше ничего не пробовать. А можно встряхнуться и пойти дальше. Во втором случае ты станешь сильнее.

Прощай. Если ты поступила неправильно и должна извиниться (в том числе перед собой), не затягивай и не придумывай оправдания, чтобы этого не делать. Прости себя и в следующий раз поступай более благоразумно. Не тащи за собой груз вины, который тянет на дно, и не забывай, что себя нужно любить.

Как оправиться от разочарования?

Со всеми бывает: поспешное решение, ошибка, неудача… Как жить дальше, если ты села в лужу? С помощью этого упражнения ты поймешь, почему так вышло и что делать дальше.

• Что произошло? Вверху листка бумаги опиши беспокоящее тебя событие. Обведи его.

• Как ты себя чувствовала? Нарисуй линию от первого облачка и опиши эмоции, заставившие тебя поступить так. Неуверенность в себе, тревога, волнение, растерянность – что толкнуло тебя на этот шаг?

• Чем ты руководствовалась? Переходи от эмоций к их источнику и первопричине. Какой была твоя мотивация? Чего ты хотела, чего добивалась?

• Такое уже случалось раньше? Проведи линию от мотивов вниз и опиши случаи, когда с тобой происходило нечто похожее (если можешь вспомнить, конечно).

• Что дальше? Начерти последнюю линию и подумай, правильной ли была мотивация для твоих поступков. Кто пострадал от твоих действий (кроме тебя самой)? Нужно ли извиниться перед кем-то или кого-то простить? Что бы ты сделала иначе в следующий раз? Стала ли ты сильнее, получив этот опыт? Почему / почему нет?

«Я нравлюсь себе такой, какая я есть, потому что каждый человек – особенный, каждый по-своему уникален. У каждой девушки есть хотя бы одно достоинство, которым стоит гордиться. Найди такое достоинство в себе и сосредоточься на нем».

Аманда, 14 лет

Порой, когда мы лучше узнаем себя и анализируем свои ошибки, мы понимаем, что надо меняться. Мы принимаем решение следовать за мечтой, изменить свое поведение или покончить с вредной привычкой. Но одного решения мало. Эксперты сходятся во мнении, что перемены – процесс длительный, и состоит он из нескольких этапов. Вот три шага, которые стоит попробовать.

1. Четко определи свою мотивацию. После того как ты сделаешь предыдущее упражнение и проанализируешь свои прошлые ошибки, тебе наверняка захочется измениться. Подумай, чем вызвано это желание, и запиши свои мотивы в дневнике, если это поможет яснее взглянуть на ситуацию. Почему ты хочешь измениться? Как это повлияет на твое самоуважение?

2. Придумай план. Реши, как ты добьешься изменений. Не ставь перед собой недостижимых целей – за один день ты не изменишься. Можно воспользоваться планом действий или составить собственный. Какие препятствия могут возникнуть на пути? Как ты собираешься их преодолеть? К кому ты обратишься за поддержкой и помощью?

3. Начни действовать и не сходи с пути. Даже если ты составила хороший план, не всегда все идет как задумано. Возможно, в процессе придется вносить в план коррективы. Но каждый раз возвращайся к нему. Если ты сильно отклонилась от плана (например, вернулась к старой привычке, от которой пытаешься отказаться), начни заново и хорошенько подумай, почему все пошло не так. Не сдавайся – рано или поздно ты достигнешь цели! Когда тебе удастся выполнить задуманное, поздравь себя с тем, что смогла изменить жизнь к лучшему. В дневнике опиши, что эти изменения значат для тебя.

Как выглядит самоуважение?

Представь, что рисуешь портрет своего внутреннего мира. Выполни эти задания, и ты увидишь, как выглядит самоуважение!

1. Нарисуй или сделай в технике коллажа свой портрет. Вокруг него нарисуй символы или напиши слова, характеризующие твое отношение к себе.

2. Перечисли идеи, которые помогут тебе начать больше уважать себя. Ты можешь использовать упражнения из этой главы.

3. Теперь составь свой портрет после всех изменений. Что новый облик говорит о твоем внутреннем мире?

МОЕ ТЕЛО И Я

Когда мы расспросили девочек, как они ухаживают за собой, выяснилось, что уважение к телу – понятие гораздо более глубокое, чем просто забота о внешности. Уважение начинается изнутри.

«Раньше я все время сидела на диетах, чтобы похудеть. У меня постоянно кружилась голова, я не могла сосредоточиться на уроках. Чтобы достичь желаемого, нужно уметь правильно заботиться о себе».

Лиза, 18 лет

«Когда речь заходит о моем теле, я сажусь одна и честно спрашиваю себя: как я себя чувствую? Хорошо ли отношусь к себе?»

Селена, 16 лет

«Я красива, потому что я так считаю, а не потому, что так считает кто-то другой».

Тейлор, 15 лет

«Мне все равно, что думают обо мне другие люди. Меня мой размер устраивает».

Брук, 15 лет

«Меня должны уважать за мои мысли и слова, а не относиться ко мне как к сексуальному объекту».

Камиля, 16 лет

«Я люблю себя и считаю, что, когда речь идет о моем теле, мое мнение – главное».

София, 15 лет

3
Твое тело

Ты слышала о телесно-психической связи? Это значит, что ум и тело неразделимы и работают сообща. Обрати внимание: тело и ум постоянно обмениваются сигналами, «перешептываются» о твоих физических и эмоциональных потребностях. Твои мысли и чувства влияют на твое отношение к телу. А отношение к телу в свою очередь определяет, какие сигналы получает мозг – те, что несут пользу или вред.

Другими словами, чтобы начать по-настоящему уважать себя, необходимо правильно обращаться со своим телом. Это значит: заботиться о физическом здоровье; определить свои границы и следить, чтобы они не нарушались; говорить вслух о том, что тебе нравится и не нравится (в физическом отношении). Если ты уважаешь себя, твое тело чувствует, что о нем заботятся. Прогулки на природе, вкусная еда, спорт, творчество, приключения – все это подпитывает твое физическое состояние и дарит радость.

Если забота о теле так важна, почему же многие девушки относятся к нему как к злейшему врагу, а не лучшему другу? Это происходит, когда мы пытаемся «соответствовать». Чтобы нас приняли, мы пытаемся достичь нереалистичного физического идеала или стать кем-то другим. Мы начинаем игнорировать свое тело, не обращать внимания на голод, усталость, дискомфорт и страх. Садимся на строгую диету, одеваемся не так, как хотим на самом деле, экспериментируем, нарушая собственные границы.

Для некоторых девочек желание «соответствовать» приводит к тому, что связь между умом и телом нарушается. И это неудивительно. Посмотри на картинки в СМИ, и ты убедишься: ни одна группа за всю историю человечества не подвергалась такой сексуализации, как современные девушки и молодые женщины. Девушек воспринимают как сексуальный объект. Даже если ты не собираешься в ближайшем будущем вступать в сексуальные отношения, все вокруг буквально кричит о том, что девочки должны одеваться вызывающе и быть сексуальными. Иногда доходит до абсурда: мы читаем в журнале реальную историю о девушке, которая пытается изменить мир, совершая мужественные поступки, потом переворачиваем страницу – и видим девушку с «дакфейсом» в соблазнительной позе. Не говоря уж о сериалах и фильмах, в которых школьниц словно собрали на фабрике кукол «Барби».

Даже если эти образы тебе не нравятся и ты понимаешь, что к реальной жизни они не имеют никакого отношения, стереотипы о «сексуальности» нет-нет да и проникают в мозг. По данным исследований, картинки в СМИ влияют на самовосприятие девочек и их отношение к себе. Попытки соответствовать, ненависть к своему телу, давление со стороны, вынуждающее нас подчеркивать свою сексуальность, – все эти вещи мешают заботиться о себе и относиться к телу с уважением.

Научившись быть собой, ты поймешь, что тело – это не афиша, которую ты выставляешь напоказ, чтобы привлечь внимание других людей и заставить их полюбить тебя. Ты учишься смотреть на свое тело с других позиций: думать о том, как оно поможет тебе достичь цели в жизни и осуществить свое предназначение. Тело – это твое постоянное жилище, твой «дом, милый дом». Оно у тебя одно, и именно поэтому необходимо относиться к нему с уважением.

ДЕВУШКИ О НЕДОВОЛЬСТВЕ СВОИМ ТЕЛОМ

«Никогда не встречала девчонку, которая хоть раз не сказала бы: “Какая же я толстая!” или “Ну почему у меня такая маленькая грудь!”»

Эбби, 15 лет

«Раньше я много пила, курила марихуану и экспериментировала с другими наркотиками. Я не горжусь этим. Сейчас я не могу поверить, что так наплевательски относилась к своему телу».

Латаша, 15 лет

«Я сравниваю свою фигуру с фигурами других девчонок: мне хочется понять, почему они больше нравятся мальчикам. А иногда я просто завидую».

Тамара, 15 лет

«Моя старшая сестра считает, что ей нужно “исправить” нос, руки и ноги у пластического хирурга. Жаль, что она не видит себя такой, какой ее вижу я, – идеальной».

Марабель, 14 лет

«Когда у меня проблемы на любовном фронте, я начинаю ужасно обращаться со своим телом».

Анна, 14 лет

«Внешность помогает девочкам лгать окружающим о том, как на самом деле обстоят дела. Например, если ты хорошо выглядишь, можно притвориться, что у тебя все в порядке. Но ведь ты лжешь в первую очередь себе».

Лэйси, 15 лет