Текст книги "Никогда не поздно научить ребенка засыпать. Правила хорошего сна от рождения до 6 лет"

Крейг Канапари
Никогда не поздно научить ребенка засыпать: правила хорошего сна от рождения до 6 лет

Посвящается Джине, Чарли и Тедди:

вы – причина, по которой я встаю с утра с кровати.

В случае с Тедди – буквально

Craig Canapari

IT’S NEVER TOO LATE TO SLEEP TRAIN:

the low-stress way to high-quality sleep for babies, kids and parents

Copyright © 2019 by Craig Canapari

This edition is published by arrangement with Ed Victor Limited and The Van Lear Agency LLC

© О. Парлашкевич, перевод на русский язык, 2019

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

Вступление

Джейн плакала в моем офисе. Я протянул ей коробку салфеток. Всхлипывая, она произнесла: «Я уже и не помню, когда в последний раз нормально высыпалась».

Она была хорошо одета, на вид немного моложе сорока. Ее муж, примчавшийся в больницу прямо с работы, не поднимал взгляда со своих поношенных ботинок. Нэйтан, их годовалый сын, спокойно сидел на маминых коленях и играл с ручками сумки.

«Все шло довольно хорошо первые пять месяцев, но затем мы отправились в путешествие, – объясняет Джейн. – Нэйтан не мог заснуть в одиночестве, поэтому я положила его между нами. С тех пор он не засыпает без меня».

«Опишите свой обычный вечер», – попросил я.

«Мы ужинаем в районе шести часов, затем Нэйтан купается. Далее мы идем в детскую и читаем сказку или две. После этого, чтобы Нэйтан уснул, мне приходится ложиться с ним в спальне, и, если повезет, у меня остается несколько часов на свои дела, но иногда я просто засыпаю. После одиннадцати вечера он будит меня каждые несколько часов, так как хочет есть, а в пять утра уже просыпается окончательно».

«Вы пытались как то разобраться с этой ситуацией?»

«Мы пробовали дать ему проплакаться, но он плакал до тех пор, пока его не стошнило, и мы больше так не делали».

«Что сильнее всего вас беспокоит?»

«Я собираюсь вернуться на полный рабочий день и опасаюсь, что не смогу нормально выполнять свои обязанности в офисе. Также эта ситуация вредит нашему браку, поскольку мужу обычно приходится спать в другой комнате. Но больше всего я боюсь, что разрушила сон своему сыну».

Я занимаюсь нарушениями сна уже более десяти лет и возглавляю Йельский центр детского сна в Нью-Хэйвене, Коннектикут. Ко мне обращались люди из всех слоев общества: одинокие родители и женатые пары, доктора, строители, официантки, финансисты и продавцы машин. Все они были очень разные, но кое-что их объединяло: они любили своих детей и желали им самого лучшего; они были измотаны; и они не знали, как помочь своим детям научиться хорошо спать.

Если вы читаете эту книгу, думаю, что и вы в похожей ситуации. Возможно, что история Джейн похожа на вашу. Или, может быть, ваш пятилетний сын по десять раз за ночь прибегает в родительскую спальню. Или ваша дочка в три года устраивает каждый вечер истерику, когда наступает время чистить зубы и ложиться спать.

Если у вашего ребенка проблемы со сном, то этот текст для вас.

У моей книги одна задача – помочь вашему ребенку заснуть, крепко спать и проснуться с утра в отличном настроении. Ведь это значит, что и вы сможете заснуть, выспаться и встать с утра отдохнувшим и бодрым.

Эта книга призвана помочь даже самым уставшим родителям. Я рекомендую вам прочесть ее целиком, хотя это и необязательно. В начале каждой главы есть ее краткое описание. Так, если ваш ребенок самостоятельно засыпает в своей комнате, то можно пропустить главу для родителей, приучающих своего малыша ко сну в детской.

Хороший сон – это основа здоровья и успеха каждого члена семьи, это необходимое условие для роста, безопасности и счастья.

Плохой сон – отстой

Проблемы со сном чрезвычайно распространены у детей. Более четверти родителей обсуждают их со своими педиатрами. Но это только верхушка айсберга, так как родители зачастую скрывают проблемы поведения детей, боясь обвинений в плохом воспитании. Согласно опросу, 90 % родителей хотели бы что-то изменить в вопросе сна их детей. И дело тут не столько в самих нарушениях сна, сколько в последствиях, которые могут быть поистине угрожающими.

Проблемы со сном имеют свойство накапливаться – чем дольше ваш сон нарушен, тем сильнее это ухудшает настроение и снижает внимательность. Находить баланс между домом и работой в современном мире – сама по себе непростая задача, но она усложняется на порядок, когда вы не высыпаетесь. Неудивительно, что заботиться о своем сне становится модным. Согласно недавней статье в The New York Times, «сон становится новым показателем статуса». Успешные бизнесмены, которые еще недавно хвастались, как долго они могут не спать, теперь соревнуются, кто лучше выспится. На помощь им уже приходят дорогие гаджеты для сна, специальное оборудование и высокооплачиваемые консультанты.

Как отмечено в той же статье, сон является важной составляющей здоровья. И системы здравоохранения тоже. Среднестатистический взрослый человек (скажем, вроде меня или вас), который недосыпал пару часов две ночи подряд, сталкивается с теми же симптомами, что и человек, не спавший целую ночь. Так, вождение уставшим может быть не менее опасно, чем вождение пьяным, поэтому многие штаты законодательно запрещают управлять автомобилем людям, страдающим от недосыпа. Нарушение сна также является одной из причин множества серьезных заболеваний, включая депрессию.

Ваши дети способны перенести бессонную ночь немного легче, чем вы. Они всегда могут вздремнуть часок, например в машине или коляске. И все равно это не может заменить полноценного ночного сна. Исследования показывают, что уставшему ребенку сложнее контролировать свое поведение или воспринимать информацию. Маленькие дети с нарушением сна не будут клевать носом в песочнице. Они скорее будут гиперактивны, конфликтовать со сверстниками и переедать. И вероятнее всего, проблемы со сном будут преследовать их все детство и юность, а возможно, и всю оставшуюся жизнь (опросы людей, страдающих бессоницей во взрослом возрасте, подтверждают, что проблемы со сном обычно у них начались в детстве). Изучение более двух тысяч австралийских детей показало, что те из них, кто к пяти годам засыпал самостоятельно, гораздо лучше управляют своими эмоциями.

Многие семьи в моей практике годами боролись с нарушениями сна. Их дети могли просыпаться ни свет ни заря или требовать кормления по нескольку раз за ночь. Или отнимать столько родительского времени перед сном, что тем банально не оставалось времени ни оплатить счета, ни спокойно отдохнуть, ни провести время вместе или разобраться с бесконечным потоком советов о правильном режиме сна – ни на что. Родители приходят в Йельский центр детского сна, потому что в первую очередь они беспокоятся о сне своего ребенка. Но они сами также нуждаются в поддержке.

Я знаю это чувство, так как сам был на их месте.

Я работал в педиатрическом отделении Центральной больницы Массачусетса в Бостоне в сложный период, когда еще не были приняты временные нормативы для врачей. До 2003 года работникам не были гарантированы перерывы во время смены. Я отрабатывал дежурства по тридцать шесть часов и, если везло, выкраивал пару часов на сон в комнате для персонала. После смены я осторожно ехал домой, стараясь сохранять бдительность, и по прибытии отрубался, едва коснувшись подушки. Все свободное время я был несчастен и раздражен. Я любил своих пациентов и свою работу, но на протяжении трех лет я постоянно был в ужасном настроении.

Работа в медицине известна своим изнурительным графиком, но даже эти три года не смогли подготовить меня к экстремальному нарушению сна, сопровождающему родительство. Есть огромная разница: у родителей нет выходных. Когда я работал в больнице, у меня было две или три ночи до следующей затяжной смены. Многие родители не имеют ни одной спокойной ночи на ближайшие годы вперед. И в отличие от врачей у них нет армии советников для каждого планируемого шага.

Мои дети уже учатся в начальной школе и, по сравнению с детьми моих друзей или пациентов, у них нет никаких проблем со сном. Но и с ними порой бывает несладко. К примеру, не так давно мой девятилетний сын заболел крупом (на четыре года позже обычного для этой болезни), а шестилетний тогда же подхватил расстройство желудка. В принципе, ничего страшного. Но в сочетании с завалами на работе и дедлайном по книге эти неприятности на неделю превратили жизнь всей семьи в кошмар. Кто-нибудь из детей просыпался пару раз за ночь, и ему требовались чистые простыни, ибупрофен или потерявшийся плюшевый мишка. Мальчики постоянно заползали в нашу кровать, и нам приходилось каждый раз отправлять их обратно к себе. Мы с женой пытались изобрести что-то вроде посменного дежурства: то она, то я прятались в гостевой комнате. Однажды я совершил ошибку, когда готовил завтрак («Слишком много масла!»), и старший сын спросил, где мама. Прячется под одеялом на гостевом диване.

Я не могу выразить словами, насколько я люблю своих детей. Но в эти бессонные дни я явно не был образцовым отцом. Я был раздражен на мальчиков, да и вообще на всех на свете. Я плохо питался. (Исследования утверждают, что нехватка сна провоцирует тягу к сладкой пище.) Я не делал зарядку. Я пил (намного) больше кофе, чтобы не уснуть во время поездок домой и на работу. И этот ужас длился всего несколько дней. Многие семьи живут так годами.

Родителей часто мучает чувство вины за проблемы детей со сном. Как Джейн, которую беспокоит факт, будто она разрушила сон своему ребенку. Или, когда малыш немного подрастает, они считают, что упустили тот магический период времени, когда можно было все исправить, и теперь остается только ждать выпускных экзаменов. (Так просто с этим смириться, когда ты постоянно измучен.)

Факт: необязательно все должно так продолжаться. Ваш ребенок может спать лучше, и вы можете спать лучше. Нет ничего ужасного в этом желании. Поговорка гласит, что вы можете быть счастливы лишь настолько, насколько счастлив ваш самый несчастный ребенок. Я бы хотел перевернуть ее смысл: ребенок может быть счастлив лишь настолько, насколько счастлив его самый несчастный родитель. Если вы сходите с ума от истощения и нарушения сна, вы обязаны ради себя, вашего партнера, вашего ребенка исправить положение дел.

Не беспокойтесь о том, с чего начать. Сфокусируйтесь на том, что вы можете контролировать. Но прежде чем мы поговорим о том, как изменить ситуацию, давайте сначала обсудим, зачем это делать.

Что вам принесет улучшение сна?

Почему вы хотите изменений? Предположу, что вы хотите, чтобы ваш ребенок и вы сами спали лучше. Буду честен: достигнуть этого непросто. Но, поверьте, награда окупит все труды. Представьте:

• Ваш ребенок легко ложится спать и просыпается полным сил и в хорошем настроении в одно и то же время каждый день.

• Подготовка ко сну – ваше любимое совместное с детьми время, начинающееся со спокойных игр, продолжающееся обнимашками и заканчивающееся, когда вы целуете ребенка, желаете ему спокойной ночи и выходите из комнаты.

• У вас с партнером есть время вечером для ваших любимых занятий. Без детей.

• Вы можете оставить ребенка с родственником или няней, не опасаясь, что ситуация выйдет из-под контроля. И будете уверены, что к вашему возвращению ребенок уже будет крепко спать.

• Вы просыпаетесь с утра и чувствуете себя великолепно.

Я помогу вам всего этого добиться. Во-первых, напишите три конкретные задачи, которые хотите решить с помощью этой книги. Не просто «спать лучше», а «высыпаться лучше, чтобы иметь силы и настроение бегать по утрам, чтобы наконец пробежать этот полумарафон». Даже просто составление этого списка уже важный шаг на пути к успеху. Когда тренировки сна станут тяжелее – а они станут тяжелее, прежде чем вы почувствуете первые результаты, – напоминание о том, зачем вы все это затеяли, поможет вам продолжать.

Почему я? Почему эта книга?

Проблемам сна посвящено немало книг. Как родитель и врач, занимающийся данным вопросом, я многое из них почерпнул. Так зачем же писать еще одну книгу по этой теме?

Как директор Йельского центра детского сна и практикующий врач, я каждый год встречаю сотни семей, страдающих, как и вы. Многие из них сталкиваются с кажущимися непреодолимыми трудностями на протяжении многих месяцев или даже лет. Эта книга – инструмент для решения таких проблем. Но также я знаю, что есть и множество других семей, ищущих ответы. Возможно, они нуждаются в помощи не постоянно или у них нет возможности для консультаций со специалистом по сну. Но им тоже нужна поддержка.

С момента запуска в 2012 году мой сайт drcraigcanapari.com посетило более двух с половиной миллионов человек. Очевидно, что люди ищут легкий доступ к решению проблем сна в их семьях. Жизнь изменилась с тех пор, как Ричард Фербер и Марк Вайсблут написали свои книги в 80-х. Сейчас уже гораздо реже встречается ситуация, когда один из родителей весь день может проводить дома, поэтому планирование сна становиться менее гибким и более сложным, чем когда-либо. Чаще, чем раньше, встречаются семьи с одним родителем. Они сталкиваются с новыми проблемами, которые требуют иного подхода. Откровенно говоря, им еще важнее хороший сон, поскольку единственный кормилец должен быть с утра на работе в отличной форме. Исследования также показывают, что в городской среде дети спят хуже и зачастую качество сна связано с социально-экономическим статусом семьи.

Я проанализировал свой опыт работы в больницах Гарварда и Йеля, а также тысячи историй, которые слышал от родителей на консультациях и читал в присланных мне письмах. Это позволило разработать пошаговую программу, которая способна решить проблемы с детским сном начиная с шести месяцев и вплоть до окончания начальной школы.

Когда я писал эту книгу, то держал в уме несколько групп родителей:

• Семьи в кризисе, которым нужно решить проблемы со сном у детей как можно скорее.

• Родители детей постарше, уже безуспешно испробовавшие разные техники коррекции сна для младенцев, но они им не подошли по возрасту.

• Занятые родители, которым требуется простой и четкий набор инструкций для нормализации сна.

Цель этой книги – помочь детям засыпать самостоятельно и не просыпаться в течение ночи.

В чем секрет?

Мы собираемся исправить одну из петель привычки, которые управляют многими нашими базовыми действиями, в том числе и сном. Петля привычки – цикл поступков, которые мы неосознанно повторяем раз за разом, когда ежевечерне сражаемся с детьми перед сном. Подробнее этот вопрос разберем в Главе 2. Мы сможем изменить повторяющееся проблемное поведение ваших детей, скорректировав ваше собственное, что позволит не прибегать к бесполезным призывам к разуму или пустым угрозам.

Ученые доказали, что около половины всех наших действий обусловлены влиянием привычек. Так что вы сможете использовать полученный опыт не только для коррекции сна, но и для исправления других проблем поведения.

Как устроена эта книга

Книга состоит из трех частей. Изучив каждую из них, вы поможете своему ребенку научиться самостоятельному сну.

1. Основы сна и петли привычки. В этой части я расскажу, как устроен сон у детей, и объясню в деталях психологию привычки, которая является основой для улучшения сна вашего ребенка. Далее мы заложим фундамент для всей предстоящей работы, решив такие вопросы, как ночное кормление, отправление ребенка в его комнату перед сном и избавление от кошмаров и страхов.

2. Подготовка ко сну. Во второй части мы перестроим всю подготовку ребенка ко сну. Это важная составляющая успешного процесса и первый шаг к исправлению петли привычки. Возможно, вы захотите пропустить эту главу, так как считаете, что с вечерними процедурами и так все в порядке. Но прошу вас, не делайте этого. Абсолютно для всех семей в нашем Центре сна мы нашли, как улучшить процесс подготовки ко сну. Мы рассмотрим вопросы времени, места и регулярности. Если же вы все равно хотите пропустить эту главу, то прислушайтесь хотя бы к исследованиям, говорящим о важности этой темы. По результатам тестов в Йоркшире, Англия, дети от трех до пяти лет, которые регулярно ложились спать в одно и то же время, заметно преуспевали в чтении, математике и пространственном восприятии.

3. Правда о последствиях. Это второй шаг в исправлении петли привычек вашего ребенка, который приведет вас к искомой цели – качественному сну для всей семьи. В этой части будут рассмотрены варианты, как реагировать на то или иное поведение, чтобы в итоге добиться улучшения всех аспектов сна. Некоторые из этих методов выглядят знакомо (например, «метод исключения плача» или «дать проораться»), другие же – нет. В некоторых кругах у понятия «тренировка сна» сложилась плохая репутация, но все техники из этой книги имеют доказанную безопасность и эффективность. В целом здесь собраны разнообразные методы, среди которых вы точно найдете подходящие вашей семье. Но обязательно убедитесь, что вы хорошо поработали во второй части книги! Какие бы тренировки вы ни выбрали, грамотный режим сна сделает их значительно проще, даже если раньше вы сталкивались с непреодолимыми трудностями.

Одни спят хорошо с рождения, другие смогли научиться. Так давайте обучим этому и вашего ребенка.

Задания

1. Заведите дневник сна вашего ребенка. Я предпочитаю дневники в виде таблиц, так как они дают наглядный результат. Вы можете скачать примеры некоторых таких дневников на моем сайте по ссылке drcraigcanapari.com/nevertoolate.

2. Поговорите со своим педиатром о лекарственном варианте решения проблем, описанных в Главе 2, – это самый очевидный путь. Иногда этого достаточно, чтобы полностью исправить нарушения сна или значительно проще добиться изменений в поведении с помощью методов, описанных в этой книге. Так вы, во всяком случае, будете уверены, что использовали все возможности.

3. Записывайте все планы по улучшению сна вашего ребенка. Знаю, звучит несколько нелепо, но, поверьте мне, это работает. Выпишите на лист три главных преимущества, которые получите вы, и три, которые получит ваш ребенок, от улучшения качества сна. Приклейте этот лист на холодильник, и он будет поддерживать вас каждый день, особенно в трудные моменты, когда захочется все бросить.

Часть I
Основы сна и петли привычки

В этой части мы поговорим о формировании сна в младенчестве (именно тогда начинаются многие проблемы) и обсудим мои Десять Заповедей Успешного Сна для детей и их родителей.

Далее мы разберем, как психология привычки подпитывает нарушения детского сна и как родители усугубляют ситуацию, несмотря на благие намерения.

Закончим часть работой над тремя основными привычками, требующими максимально оперативного вмешательства, – совместный сон, ночное кормление и истерики. Это значительно улучшит качество жизни всей семьи, станет фундаментом дальнейших успехов по нормализации сна, а возможно, и решит сразу все проблемы.

Глава 1
Подготовка ко сну с точки зрения биологии

Как дети спят и как улучшить их сон

Задачи

• Изучить процесс нормального развития сна в младенчестве.

• Понять, как вы можете привить вашему малышу привычки для хорошего сна с самого рождения.

• Разобраться с использованием радионяни, расписанием тренировок сна и так далее.

Несмотря на то что в основном эта книга адресована родителям детей от одного года и старше, понимание развития сна в младенчестве чрезвычайно важно. Многие дети, которых я вижу в Центре детского сна, «всегда спали беспокойно», со слов их родителей. Эта глава поможет вам разобраться, почему ребенок испытывает проблемы со сном с момента своего появления на свет, а также подскажет, как улучшить ситуацию.

Сон в первые шесть месяцев жизни и дальше

К моменту, когда моему старшему сыну исполнилось шесть месяцев, он уже несколько недель спал каждую ночь без пробуждений. Мы с женой не могли нарадоваться, насколько легко была преодолена стадия беспокойного сна, когда ребенок просыпается каждые два-три часа, требуя кормления или смены пеленок. Примерно половина младенцев развивается схожим образом: в районе пяти-шести месяцев они уже могут спать с десяти вечера до шести утра без перерывов. Но вскоре наш сын начал просыпаться сначала один раз за ночь, а потом два или три. Мы были растеряны: что же случилось?

Наш ритуал подготовки ко сну не менялся с того времени, как новорожденный малыш приехал домой: жена укачивала его, пока сын не засыпал, после чего укладывала его в кроватку. К полугодовалому возрасту он мог спать всю ночь, так как уже не нуждался в ночных калориях и мог успокоиться самостоятельно. Нам было настолько удобно и комфортно с этими простыми процедурами, что мы упустили момент, когда нужно было переходить на укладывание ребенка уже сонным, но еще не спящим. Так мы создали плохую привычку (говоря научным языком, «неправильную ассоциацию начала сна»), которая часто является причиной ночных пробуждений.

Несмотря на то что моя основная работа связана с биологией детского сна (и его проблемами), я все равно был поражен, как быстро изменения сна, связанные с взрослением ребенка, ставят родителей в тупик. Осознание этих изменений поможет разобраться со стремительной трансформацией процесса сна в первый год жизни малыша. Также это избавит вас от повторных ошибок и сложностей со следующим ребенком.

Я не первый врач, который применил свой профессиональный опыт, став родителем. Один из основателей медицины сна, Натаниэль Клейтман в своей статье о развитии сна в младенчестве разместил иллюстрацию, на первый взгляд напоминающую запись азбуки Морзе. Это был код, над которым усталые родители бьются до сих пор, – диаграмма сна ребенка в первые шесть месяцев жизни.

Конкретно этот ребенок, по утверждению Клейтмана, «был первым в семье, и его родители были достаточно снисходительны, чтобы особо не вмешиваться и позволить диаграмме сна – бодрствования быть максимально достоверной». По слухам, этим самым «снисходительным родителем» был сам Клейтман. Данная иллюстрация определенно была дорога автору, так как использовалась для обложки книги «Сон и бодрствование», написанной спустя десять лет после статьи.

Исследования Клейтмана продемонстрировали несколько важных фактов о процессе сна человека в первые шесть месяцев жизни.

Строки на этом графике показывают период времени от полуночи до полуночи каждого дня (время суток указано под графиком). Сплошные линии изображают сон, просветы – бодрствование, а точки – кормления. Цифры слева обозначают возраст ребенка в неделя

В возрасте одного-двух месяцев сон весьма беспорядочен. Помните ли вы первые недели после того, как привезли ребенка из роддома? Я уверен, что нет. Младенцы, нуждаясь в пище по ночам, переворачивают распорядок дня и ночи вверх ногами. К счастью, ситуация нормализуется к возрасту трех недель, и ребенок переходит на трех– или четырехчасовой цикл «проснулся – поел – заснул». В первые несколько месяцев дети спят очень по-разному: одни младенцы могут дрыхнуть по двадцать часов в сутки, другие ограничиваются десятью или двенадцатью, но никогда эти часы не образуют единый интервал. Длительные периоды бодрствования наступают случайным образом – иногда днем, а иногда, к сожалению, и ночью.

К трем-четырем месяцам дети подрастают и могут спать более длительные отрезки времени, не требуя кормления. В этом возрасте является нормой сон от шести до семи часов подряд, но этот период не обязательно приходится на ночь. (Замечание для родителей: это сложно исправить. Лучшее, что вы можете сделать, – обеспечить ребенка естественным освещением днем и темнотой ночью, чтобы помочь приспособиться к естественному ритму жизни.)

В районе четырех месяцев (недели 16-я и 17-я на графике) у ребенка Клейтмана начал формироваться устойчивый распорядок ночного сна и дневного бодрствования, окончательно сложившийся к 23-й и 24-й неделям. В результате получилась практически идеальная картина: беспрерывный ночной сон с минимумом пробуждений.

График Клейтмана доказывает важный факт: к шести месяцам большинство здоровых детей способны спать всю ночь. Множество родителей мучаются чувством вины во время тренировок сна, но исследования подтверждают, что это естественный процесс – переход к длительным отрезкам сна. Следуя плану из этой книги, вы поможете своему ребенку гармонично развиваться и крепко спать.

От шести месяцев и старше: привыкание к «нормальному» сну

Один из самых интересных фактов о сне младенцев старше шести месяцев – это то, как он похож на сон взрослых. Когда мы изучаем детский сон в нашем Центре, мы используем электроэнцефалографию (ЭЭГ), чтобы зафиксировать активность различных отделов мозга в течение ночи. На основе этих данных мы строим классификацию сна по типам и этапам. У новорожденных продолжительность и количество отрезков сна разного типа кардинально отличаются от таковых у взрослого человека. Но ближе к полугоду активность мозга ребенка во сне становится похожа на нашу с вами, пусть и с небольшими отличиями. Даже у детей, имеющих проблемы со сном, показатели схожи, и они спят большую часть ночи, как и их сверстники (хотя измотанные родители таких детей и утверждают обратное).

Выделяются следующие стадии сна:

Стадия 1: Это короткий этап, обычно занимающий порядка 5 % ночи и характеризующийся переходом от бодрствования ко сну. Сон на этой стадии поверхностный, и человека можно легко разбудить. Если вы ненадолго задремали, а потом резко проснулись, – это была как раз первая стадия.

Стадия 2: Это основная стадия, длящаяся около половины ночи, как у детей, так и у взрослых. Сон неглубокий, без сновидений.

Стадия 3: Так называемый медленный, или дельта-сон. На ЭЭГ характеризуется большими, длительными волнами электрической активности мозга. Это самый глубокий и самый восстановительный сон. У детей и подростков занимает около четверти от всей ночи, но с возрастом его длительность уменьшается (из-за чего многие пожилые люди страдают бессонницей). Разбудить человека на этой стадии очень сложно. Если вы когда-либо доставали ребенка из автомобильного кресла, меняли подгузник, одевали в пижаму и укладывали в кроватку, не разбудив при этом, – это и был медленный сон. Данный этап обычно наступает в первой половине ночи, поэтому дети с проблемами сна могут хорошо засыпать, но уже через пару часов снова требовать внимания родителей. Именно на этой стадии возможны приступы лунатизма, ночные ужасы, разговоры во сне.

Стадия быстрых движений глаз (быстрый, БДГ– или REM– сон): Данный этап длится порядка 20 % ночи и ответственен за яркие сновидения. Если проснуться на этой стадии (например, услышав будильник во сне), то пробуждение будет быстрым и ясным, в отличие от ситуации, когда плач ребенка вырывает вас из сна на третьей стадии. Во время быстрого сна парализуются все мышцы, кроме диафрагмы, отвечающей за дыхание, и мышц, управляющих глазными яблоками. Из-за постоянных движений глаз эта стадия и получила свое название. В первые несколько месяцев жизни младенцы, засыпая, проходят стадию быстрого сна, при этом паралич мышц у них не полный. Из-за этого они могут издавать разные звуки, всхлипывать или недолго плакать сразу после того, как уснут.

Как должен выглядеть нормальный ночной сон

В лаборатории нашего центра мы используем временную схему ночи, называемую гипнограммой, чтобы наглядно отобразить все стадии сна (см. стр. 29). Вот как она выглядит. Время на ней идет от момента отхода ко сну (слева) до момента пробуждения (справа).

Запомните несколько вещей: во-первых, стадия глубокого сна наступает в начале ночи. Поэтому вы можете перенести ребенка из машины в кроватку без проблем. Во-вторых, обратите внимание на первый отрезок быстрого сна. На этой стадии пробуждения естественны и распространены. Мы все просыпаемся в такие периоды, но если окружающий мир не изменился с моменты засыпания, то мы проваливаемся обратно в сон. (Это вряд ли удастся, если вы засыпали в своей кровати, а проснулись на полу в ванной.) Если ваш сон прерывался на несколько минут, то уже наутро вы не вспомните об этом.

Все испытывают подобные кратковременные пробуждения, но некоторые дети отмечают их громким плачем. Исследователи сна называют подобных детей «подающими сигнал», отмечая таким образом их потребность привлекать внимание. Другие же дети «самоуспокаиваются», то есть засыпают снова без помощи родителей. Эти процессы можно контролировать. Когда ученые изучали видеозаписи с процессом подготовки ко сну, то выяснили, что трехмесячные младенцы, которых укладывают сонными, но еще бодрствующими, более склонны к самоуспокаиванию. Другие важные факторы для качественного сна младенца: сон в собственной кроватке, а не в коляске, автокресле или постели родителей, а также родители, которые реагируют ночью не так оперативно. В своей книге «Французские дети не плюются едой. Секреты воспитания из Парижа» Памела Друкерман восхищается тем, насколько лучше спят дети во Франции по сравнению с ее собственными. Она считает, что все дело в воспитательной философии, которую в шутку она называет la pause:

Когда французский ребенок начинает плакать, родители берут небольшую паузу и наблюдают пару минут. Они знают, что младенческий сон состоит из суеты, разных звуков и двухчасовых циклов сна, между которыми ребенок может плакать. Если его оставить в покое, то, вероятно, он успокоится и снова заснет. Если же вы, как британский или американский родитель, сразу подскакиваете к малышу и берете на руки, то приучаете его к полноценному пробуждению. Французский же ребенок окажется на руках у родителя, только если проснулся сам и не перестает плакать. Результат? Французские малыши зачастую спят всю ночь без перерывов уже к двум месяцам, если же подобное поведение формируется только к полугодовому возрасту, считается, что это очень поздно.

Родители должны давать ребенку возможность заснуть самостоятельно, прежде чем бежать в детскую с соской или бутылочкой, так как тем самым они лишь укрепляют его привычку просыпаться. Подобное быстрое реагирование часто становится основой для формирования вредных привычек, которые мы обсудим во второй части книги.

График сна от шести месяцев до шести лет

Если ваш ребенок засыпает вечером, не просыпается всю ночь и с утра бодрый и отдохнувший, то скорее всего спит достаточно. Если вы сомневаетесь, то можете свериться с таблицей ниже.

Десять заповедей качественного сна в первый год жизни

Каждый ребенок уникален. Одни дети спят крепко, несмотря ни на что. Другие – плохо, даже если их родители делают все правильно. Тем не менее вот несколько проверенных практик, которые спасут вас от бессонных ночей, если вы начнете пользоваться ими как можно раньше. Поверьте мне, я проигнорировал некоторые из них и теперь очень жалею.