Текст книги "Йога между делом"

Кристин Чен
Йога между делом

© Издание на русском языке, перевод на русский язык, оформление. Издательство «Синдбад», 2018

* * *

Книга для тех, кто хочет стать здоровым и счастливым

Предисловие
Зачем нужна эта книга

Пол Дж. Кристо, доктор медицины,

доцент отделения алгологии в Школе медицины Университета Джона Хопкинса, ведущий радиопередачи «Жизнь без боли»

Когда Кристин решила взяться за перо и написать книгу, которая призывает двигаться, чтобы победить боль и стресс и повысить жизненный тонус, я страшно обрадовался. Современный мир охватила эпидемия гиподинамии. Естественная физическая активность все больше сходит на нет. Каждый день мы по многу часов просиживаем за компьютером; мы сидим в машинах, поездах, автобусах и самолетах, сидим по дороге на работу и на деловые встречи. Что там говорить, если мы даже развлекаться ездим сидя! И проводим вечера в уютном кресле или на диване, не отрываясь от любимых телепередач!

К сожалению, сидячий образ жизни сказывается на нашем здоровье крайне неблагоприятно. Мы все чаще сталкиваемся с такими проблемами, как ожирение, диабет, болезни сердца, привычный вывих суставов и смещение позвонков. Мы рождены, чтобы двигаться, однако движение в нашей жизни практически отсутствует. А ведь физическая активность приносит организму огромную пользу и является важнейшим шагом на пути к хорошему самочувствию!

В последнее время все бо́льшую популярность приобретают альтернативные методы поддержания и восстановления здоровья. В их числе и йогатерапия. Как показал общенациональный опрос за 2007 год, в предшествующем году к нетрадиционной медицине обратилось более 38 процентов взрослых американцев и почти 12 процентов детей. Наиболее частой причиной таких обращений являются боли, преимущественно в области поясницы.

Нетрудно понять, почему большинство моих пациентов положительно относятся к альтернативной терапии, и в особенности к йоге. Ведь динамическая медитация, которой на самом деле является йога, способна избавить от боли, улучшить настроение, оптимизировать индекс массы тела и уменьшить вероятность возникновения хронических заболеваний! Пациенты часто говорят мне, что интенсивное растяжение мышц на фоне полного расслабления и глубокого ритмичного дыхания доставляет им удовольствие, а кроме того, улучшает самочувствие, приносит бодрость, хорошее настроение и повышает устойчивость к стрессам.

Постепенно мы все больше узнаем о влиянии глубокого и медленного дыхания на организм. Исследования показывают, что оно облегчает боль: ряд специалистов объясняет это тем, что глубокое дыхание вызывает торможение в симпатической нервной системе (это она ответственна за реакцию «борьбы или бегства») и таким образом способствует ослаблению болевого сигнала.

Йога не только снимает хроническую боль, но и помогает пациентам справиться с вызванными ею физиологическими, психологическими и социальными проблемами. И это крайне важно – ведь боль способна полностью сковать нас и лишить привычной свободы. Йога предлагает нам выход: щадящие физические упражнения в сочетании с целительным расслаблением. Мне приходилось видеть, как у страдающих артритом уменьшалось воспаление и спадали отеки, а жертвы фибромиалгии наконец избавлялись от утомительной боли, вновь обретая бодрость и энергию. По собственному признанию пациентов, они стали более жизнерадостными, меньше подвержены стрессам и даже бытовым травмам.

Йога бюджетна, безопасна и практически не имеет противопоказаний, не устаю повторять я в ответ всем тем, кто опасается финансовых затрат или дальнейшего ухудшения состояния. Заниматься йогой можно как на курсах, так и дома. Некоторые врачи показывают основные упражнения непосредственно во время приема – это особенно удобно для тех, кто по болезни или иным причинам лишен возможности посещать занятия. Йога помогает улучшить физическое состояние и обрести гармонию; именно поэтому современные ученые особенно пристально изучают влияние йоги на здоровье в пожилом возрасте.

Вот почему я так обрадовался книге «Йога между делом». Она поможет вам сделать первый шаг к укреплению тела и духа. Кристин Чен – опытный преподаватель йоги; она написала живое, остроумное и очень толковое руководство по оздоровлению организма. Занимаясь йогой, вы сможете повысить качество жизни, улучшить самочувствие и вернуть утраченное здоровье.

Я профессионально занимаюсь болевым синдромом и не раз видел, какое облегчение приносят пациентам приемы нетрадиционной медицины, и в особенности йоги. Надеюсь, что благодаря книге Кристин вы сумеете пробудить в себе скрытые резервы, займетесь собственным здоровьем и, несмотря на приговор врачей, добьетесь в жизни всего, чего пожелаете.

Йога между делом

Введение
Моя история, или Как я стала счастливой

В 1999 году я впервые пришла на занятия йогой в надежде избавиться от хронического стресса и болей в спине. Тогда я еще работала журналистом и вела новости на телевидении; из-за постоянной боли – то стреляющей, то пульсирующей – сидеть за столом в студии или стоять с микрофоном во время прямого включения было невыносимо. Сумасшедший ритм жизни, хронический недосып, сроки, переработки, экстремальные условия – все это в конечном итоге привело к неврозу и серьезным проблемам в двух отделах позвоночника… неутешительные новости для ведущей новостей! В перерывах на рекламу я даже иногда ложилась на пол; после этого я какое-то время снова могла стоять и, несмотря на боль, держать улыбку перед камерой.

На работе я целыми днями говорила о кризисе, катастрофах, насилии и политических конфликтах, что, конечно, не могло не отразиться на моем душевном состоянии, да и на личной жизни тоже. Обессилев под грузом негативной информации и не умея с ним справляться, я, подобно большинству коллег, пристрастилась к алкоголю. Я все держала внутри – а это отличный способ отравить свой организм. Трое моих друзей-коллег, ведущих подобный образ жизни, в тридцать с небольшим услышали диагноз: рак. Один из них уже умер несколько лет назад. К счастью, мое состояние было не настолько тяжелым, и меня не пришлось подключать к аппаратам искусственного поддержания жизни; однако с поддержанием собственного здоровья я справлялась из рук вон плохо.

Из-за моих проблем с позвоночником врачи запретили мне практически все виды физических нагрузок – а ведь до сих пор эти нагрузки хоть как-то позволяли мне справляться со стрессом! Под запрет попал и кардиофитнес, помогавший сохранять фигуру и боеготовность. Даже садиться в машину и выбираться из нее теперь приходилось по специальным правилам. По ночам я часто не могла заснуть без снотворного. Состояние здоровья отражалось на качестве моей жизни, а качество жизни влияло на состояние здоровья, и этот замкнутый круг неуклонно разрушал мое тело, ум и дух. Целыми днями меня мотало в каком-то физическом и эмоциональном вихре. Одинокую, меня никто даже не приглашал на свидание, и я боялась, что так и не найду свою вторую половинку. Одним словом, я была несчастнейшим человеком.

Как меня только не лечили! Обезболивающие уколы в позвоночник, электростимуляция, таблетки, акупунктура… После очередного долгого курса физиотерапии я наконец попробовала йогу. Поначалу занятия приносили лишь кратковременное облегчение. Честно говоря, особых надежд я на йогу не возлагала: ведь я привыкла бороться с напряжением при помощи кикбоксинга, а здесь подход был совершенно иным. Однако вскоре я поняла, что мне интересно осваивать новые позы; занятия действовали на меня успокаивающе, к тому же стало просто интересно, что такое эта йога. Тем более что, по мнению врачей, мне оставалась только операция – причем без гарантии, что она полностью избавит меня от боли. Такая перспектива меня совершенно не радовала, и я продолжила ходить на йогу.

Меня попеременно охватывал то оптимизм, то скепсис. Но ходить на занятия я старалась как можно чаще – насколько позволял рабочий график. И я очень рада, что у меня были такие чуткие и опытные учителя. Если я пропускала занятие, то самостоятельно выполняла некоторые упражнения из тех, что нам давали, – не только дома, но и вообще при каждом удобном случае. В студии во время рекламных пауз я делала растяжки у стола, в аэропорту находила укромный уголок и выполняла скручивания, в пробках расслаблялась с помощью глубокого дыхания… И регулярно медитировала, чтобы справляться с непрерывным потоком негатива. Не помню точно, когда все изменилось; знаю только, что в конце концов йога стала неотъемлемой частью моей повседневной жизни.

Поначалу врачи были настроены скептически. Они боялись, что йога не поможет, а только навредит. Но затем, убедившись, что мое физическое состояние действительно улучшается, они дали мне зеленый свет. Мое тело обрело силу и крепость; на душе стало спокойнее, вернулся сон, так что мой организм получил мощный импульс к самовосстановлению. В первое время я еще сочетала йогу с кое-какими современными методами лечения, однако мне уже стало ясно: йога поможет, и я сумею найти время, чтобы заниматься каждый день. Вы спросите, к чему это привело? Ну что ж – операцию на позвоночнике мне так и не сделали. С тех пор прошло уже больше десяти лет, и у меня совершенно ничего не болит.

Я избавилась от боли и забыла про стресс, хотя для этого мне пришлось пройти долгий путь, во время которого я открыла для себя то, о чем йоги знают уже тысячи лет: сознание и тело восстанавливают друг друга. Кстати, современные медицинские исследования подтверждают этот факт. Я без тени сомнения заявляю, что йога преобразила меня и совершенно перевернула мою жизнь. Йога стала моим лекарством; она спасла меня – физически, эмоционально и духовно. Сейчас мне чуть больше сорока, и я чувствую себя лучше, чем когда бы то ни было.

Одним словом, я стала счастливой.

Оценив открывшиеся передо мной волшебные возможности йоги, я решила стать инструктором йоги и прошла соответствующий курс. Теперь уже мои ученики с радостью осваивают любой прием, способный принести облегчение, и даже требуют давать им домашнее задание.

Я проработала в СМИ двадцать лет. Все это время я занималась новостями; в моем распоряжении были телевидение и Интернет, и я делилась с людьми информацией о том, что происходит в мире. На страницах этой книги я делюсь с вами самой ценной информацией, какой когда-либо обладала, и предлагаю простой и доступный метод, который поможет стать здоровым и счастливым каждому – независимо от возраста, пола, национальности, уровня подготовки и материального положения.

Когда я только начинала заниматься йогой, я могла выполнить от силы процентов двадцать из того, что нам давали в классе. В голове вертелось одно и то же: «мне здесь не нравится», «это не помогает», «я ничего не чувствую», «даром теряю время», «надоели эти позы», «инструктор бесит», «хочу домой». Мне часто приходится слышать подобные вещи от новичков – особенно от тех, кого грызут сомнения или мучает сильная боль. Я понимаю, поверьте! Когда я вижу кого-то, кто страдает и борется с болью, депрессией или чем-то еще, я сразу вспоминаю, каково было мне. Я сама через это прошла и теперь со всей ответственностью заявляю: вам тоже станет лучше! Просто настройтесь на позитив и наберитесь терпения: сразу ничего не бывает.

Йога стала для меня лучшим лекарством; однако я не врач, так что моя книга – совсем не медицинский труд. Вы найдете здесь комплекс упражнений, приемов и маленьких хитростей, полезных в быту и в повседневной жизни и разработанных мной на основе знаний о йоге и ее воздействии на организм. Этот комплекс – частично или полностью – я даю своим ученикам. Йогу нередко считают какой-то сверхмистической практикой и даже боятся ее; зная это, я решила показать, насколько простой, понятной и веселой она может быть. Заболела поясница от долгого стояния в очереди? Есть специальная поза. Бесят коллеги по работе? Есть специальная поза. Чувствуете себя разбитым после общения с родственниками? Есть специальная поза. Хотите улучшить отношения с партнером? И для этого тоже есть специальная поза.

Йога нужна не для того, чтобы научиться закручиваться в кренделя, стать вегетарианцем и в модном спортивном костюме ходить в органик-кафе за свежевыжатыми соками. Йога – это образ жизни; это стремление освободиться от страданий и наполнить свое существование гармонией и счастьем. «Йога между делом» – книга для каждого, даже для тех, кто еще не готов заниматься йогой вплотную. Я просто решила поделиться всем, что узнала в ходе собственного выздоровления, сотен часов тренинга для преподавателей, многолетней работы с учениками, а также моей ежедневной практики.

В свое время я изобрела вариацию позы голубя для быстрого расслабления в студии. Несколько лет назад я переехала в Нью-Йорк; поначалу меня утомлял бешеный ритм мегаполиса, и однажды в метро, чуть не падая от усталости, я неожиданно для себя выполнила вариацию позы полумесяца. Стоявшая рядом женщина заинтересовалась, что я делаю. Я объяснила. Она попыталась повторить мои движения и тут же расплылась в улыбке: «Это так здорово!» Рядом сидела еще одна женщина, которая внимательно наблюдала за процессом и слушала мои пояснения. «Вы должны написать книгу!» – с нью-йоркской безапелляционностью заявила она. Вот я и написала. А та поза получила название «Дотянуться до Луны» (с. 36). Надеюсь, эта книга поможет вам – так же, как она помогла мне, моим ученикам и той женщине в метро. Вы тоже можете стать здоровым и счастливым. Просто начните заниматься, и это сработает. И не бросайте сразу: на все нужно время.

Глава первая
Кому и зачем нужна эта книга и как по ней заниматься

Стресс уже называют чумой двадцать первого века. Операции на позвоночнике сегодня делают чаще, чем коронарное шунтирование или протезирование тазобедренного сустава. Современные исследователи все больше говорят о том, что занятия йогой – даже не очень интенсивные – дают заметный эффект и наши усилия со временем вознаграждаются. Ученые Калифорнийского университета Лос-Анджелеса обнаружили, что йога облегчает боль и помогает справляться с тревожными состояниями. В Университете Дьюка пришли к выводу, что она улучшает качество сна. В Университете штата Иллинойс доказали положительное влияние йоги на работу мозга, в Университете штата Огайо – ее способность уменьшать воспаления, а на Тайване выяснили, что позвоночник у преподавателей всегда в прекрасном состоянии.

Моя книга – это авторская интерпретация классической йоги, изложенная легко и с юмором и предназначенная для тех, у кого нет времени или желания заниматься йогой всерьез. Даже самые большие скептики, среди которых была когда-то и я, ощутят на себе ее пользу, как только начнут хоть что-то делать. Темп жизни все убыстряется, и одни только таблетки, врачи и коктейль перед телевизором не защитят от каждодневного стресса.

Главное – сделать первый шаг. Начните с одной-единственной позы. Практикуйте только ее и следите за результатом – просто ради самочувствия и настроения. Обещаю: скучно не будет, а лучше станет обязательно.

Как заниматься?

Если вы пока еще не приступали к йоге, лучше сперва проконсультироваться с врачом. Йога – не панацея, но поверьте моему опыту – и опыту многих других: она в любом случае принесет вам пользу, причем в самых разных отношениях.

Вы обнаружите, что все (или почти все) описанные в книге упражнения под силу и вам, и вашим родителям, и бабушкам с дедушками, и сестрам с братьями, и детям, и дядям с тетями, и друзьям, и начальнику, и коллегам, и соседям и даже водителю вашего автобуса. Можете заниматься в компании родственников или друзей; можете поделиться прочитанным даже с малознакомыми людьми (это плюс вам в карму!).

Рассказ о каждом упражнении сопровождается всякими полезными сведениями: о его пользе в разных жизненных ситуациях, о стоящем за ним йоговском учении и о воздействии на организм (о чем мне известно как из личного опыта и опыта моих учителей и врачей, так и из трудов медиков и физиологов).

Работать с книгой можно двумя способами.

Впустите йогу в повседневную жизнь

Когда боль в пояснице отпустит, то коллеги перестанут казаться идиотами, а беснующийся без причины начальник уже не сможет вывести вас из равновесия. Дыхательные упражнения помогут вам не паниковать в толпе – как помогли мне, когда я оказалась в Нью-Йорке. Особая комбинация пальцев (не та, что вы подумали) привлечет в вашу жизнь любовь. Встав в определенную позу, вы сможете быстро вернуть уверенность в себе – например, перед собеседованием. Найдите в книге описание ситуации, похожей на вашу, и просто следуйте инструкциям.

Управляйте ощущениями в любом месте и в любое время

Многие позы универсальны и годятся для любого места и ситуации. Допустим, вам срочно нужно успокоиться; полистайте книгу и найдите упражнения с пометкой «против стресса». Мучает боль? Ищите метку «для снятия боли». Не получается сосредоточиться? Ваша метка – «для концентрации».

Варианты меток:

• против стресса – быстро избавляет от страха, тревоги и беспокойства;

• для снятия боли – облегчает боль и дискомфорт, а заодно успокаивает нервы;

• для расслабления – снимает напряжение, успокаивает, приносит умиротворение;

• для тренировки – укрепляет мышцы, повышает тонус организма;

• для решимости – укрепляет веру в себя и в свои силы;

• для равновесия – помогает обрести устойчивость – физическую, эмоциональную и духовную;

• для спокойствия – помогает сохранять невозмутимость и трезво оценивать ситуацию;

• для любви – помогает полюбить себя и других;

• для настроения – дарит хорошее расположение духа и позитивный настрой;

• для общения – помогает восстановить контакт со своим «Я» и наладить отношения с окружающими;

• для бодрости – заряжает энергией тело и проясняет ум;

• для концентрации – помогает сосредоточиться, настраивает на продуктивную работу;

• для воодушевления – поднимает дух и помогает вдохновлять других. Вам совсем не обязательно осваивать все приведенные в книге упражнения: можете ограничиться лишь несколькими из них. Делитесь информацией с окружающими – так вы сможете кому-то помочь. Одни упражнения потребуют от вас просто принять определенную позу; другие – применять специальные техники, направленные на достижение «йоговского» состояния духа. Будьте внимательны: некоторые мелочи на самом деле очень важны.

Рекомендую вам также обратить внимание на следующие врезки.

• Совет: советы и замечания по технике выполнения.

• В нагрузку: альтернативный либо усложненный вариант упражнения.

• Кстати: дополнительная информация – например, об ощущениях во время выполнения упражнения.

• Плюс в карму: маленькие задания для гармонизации отношений с окружающими. Чтобы занятия принесли реальную пользу, нужен позитивный настрой и вера в то, что, научившись дышать и двигаться осознанно каждый день, вы в скором времени сумеете полностью преобразить свою жизнь. Но даже если вы законченный скептик – допустите такую возможность, хоть на чуть-чуть – и ожидайте неожиданного! А если вы уже готовы к нему, то положите эту книгу в сумочку и всегда держите под рукой! Для этого мы сделали ее компактной и легкой.

Итак, вперед! Занимайтесь при каждом удобном случае. Заботьтесь о себе! И увидите, что с каждым днем вы становитесь чуть-чуть счастливее!

Глава вторая
Для тех, кто в пути

Успокаиваем нервы, разминаем спину и расслабляемся во время долгих перелетов и утомительных поездок

Редко когда выходишь из самолета или поезда с ощущением «Господи, как же мне хорошо!». Длительное путешествие изматывает и физически, и психологически.

Как-то раз я по поручению интернет-журнала «Здоровье нации» брала интервью у доктора медицины Конни Мариано. Конни – в прошлом главный врач Белого дома – курировала трех американских президентов: Джорджа Буша-старшего, Билла Клинтона и Джорджа Буша-младшего. Особой похвалы удостоился Билл Клинтон – за дневной сон, поскольку, уверяла Конни, чем дольше человек спит, тем больше у организма времени для восстановления. И ведь не поспоришь!

Не забывайте о целительной силе даже короткого сна во время долгих поездок и перелетов. В поезде старайтесь хотя бы закрывать глаза – только смотрите не прозевайте свою остановку! А когда не спите – выполняйте приведенные здесь упражнения: тогда перемещение из точки А в точку Б пройдет с пользой для здоровья.

В этой главе:

Орел перед взлетом • Крученый орел • Птичий глаз • Совиная охота • Время зависнуть • Зацепиться за землю • Дотянуться до Луны • Разминка для лап • Поклонение спинке кресла • Мягкая посадка

Орел перед взлетом

для снятия боли ♦ для тренировки ♦ для концентрации ♦ для решимости ♦ для расслабления

Полет только начался, а шея и плечи уже одеревенели. Да еще соседи справа и слева нагло захватили подлокотники. Минуты кажутся часами, впереди ничего, кроме ужаса без конца. Представьте себя орлом, готовым сорваться в полет. Пусть душа воспарит! Ну хоть чуточку повыше…

Техника выполнения

1. Пристегнитесь. Подвиньтесь назад до упора, прижмите копчик к спинке сиденья и выпрямите позвоночник.

2. Не выгибайтесь назад, а тяните макушку вверх, словно хотите достать головой потолок.

3. Согните локти и поднимите их на уровень плеч. Постарайтесь не задеть соседей.

4. Далее возможны следующие варианты:

а) поставьте один локоть на другой и соедините тыльные стороны кистей;

б) переплетите руки и соедините ладони;

в) прижмите руки друг к другу от локтей до кончиков пальцев.

5. Во всех трех случаях тяните плечи вниз, удаляя их от ушей, и слегка толкайте локти вперед, к спинке переднего сиденья; локти должны оставаться на той же высоте.

6. Почувствуйте, как вытягиваются мышцы шеи, плеч, спины и груди.

7. Сохраняйте ровное, свободное дыхание. Медленно досчитайте до десяти.

8. Поменяйте руки; для варианта С – ослабьте нажим, затем повторите.

• Совет. На шаге 4 начните рисовать локтями небольшие воображаемые круги. Пусть ваш орел покружит над землей!

Подробно об упражнении

Упражнение создано на основе Позы орла, или Гарудасаны. Оно устраняет скованность плеч, вытягивает верхнюю часть спины, а также улучшает кровообращение, не давая мышцам затекать и предупреждая судороги. Концентрируя внимание на руках, поднятых на уровень глаз, вы отвлекаетесь от непреодолимого желания пнуть локтем соседа справа. И соседа слева. Между прочим, в индуистской мифологии Гаруда – это царь птиц; он помогает людям побеждать демонов (в том числе и в облике неприятных попутчиков).

Крученый орел

для снятия боли ♦ против стресса ♦ для расслабления

Вы уже во всех подробностях рассмотрели и спинку кресла перед вами, и руководство на случай нештатной посадки на воду. Поясница отваливается; вы всерьез размышляете, не попросить ли у стюардессы разрешения полежать в проходе, когда она закончит развозить напитки. Разгрузить затекшую спину поможет предлагаемая ниже вариация одной трудной йоговской позы.

Техника выполнения

1. Пристегнитесь и подвиньтесь немного вперед на сиденье. Сядьте удобно, но старайтесь не горбиться и тяните спину вверх.

2. Положите ногу на ногу – сначала правую на левую.

3. Поместите левую ладонь на внешнюю сторону правого бедра. Правой рукой возьмитесь за подлокотник; не давайте правому плечу «уехать» к уху.

4. На вдохе слегка нажмите ладонью на бедро.

5. На выдохе поверните плечи и грудь как можно дальше вправо. Старайтесь максимально расширить грудную клетку.

6. Повторите шаги 4 и 5 еще два-четыре раза. Скручивание следует выполнять строго на выдохе.

7. Теперь положите левую ногу на правую и выполните упражнение в другую сторону.

• Плюс в карму. Если после очередного поворота вы заметите, что кто-то в соседнем ряду пялится на вас, дружески улыбнитесь ему.

Подробно об упражнении

Дискомфорт в пояснице, особенно во время долгих перелетов, – распространенное явление. Эта поза мягко вытягивает околопозвоночные мышцы спины, которые нередко находятся в гипертонусе. Во время скручивания икры и брюшная полость сжимаются; когда тело возвращается в исходное положение, к мышцам, внутренним органам и позвоночнику устремляется свежая кровь. Положение ног здесь такое же, как в Гарудасане (Позе орла); в остальном это упражнение представляет собой облегченный вариант Ардха Матсиендрасаны – скручивания позвоночника в положении сидя. Дополнительный бонус – улучшение пищеварения, важный момент для путешественника, выбившегося из привычного жизненного ритма.

Птичий глаз

для снятия боли ♦ для концентрации ♦ для расслабления ♦ для бодрости

В голове нарастает пульсирующая боль. Воздух в салоне настолько сухой, что из глаз, похоже, испарилась вся влага. Основное освещение, лампочки для чтения… глаза просто режет от этого белого света! Ну что ж – значит, настало время растянуть глазные яблоки (да-да, именно их!). Не спешите принимать таблетки и не просите стюардессу принести вам очередную рюмочку. Лучше примите очередную расслабляющую позу.

Техника выполнения

1. Сядьте прямо и почувствуйте, что становитесь выше.

2. Закройте глаза.

3. Поднимите плечи к ушам, потом отведите их назад, к спинке кресла, а затем опустите и расслабьте.

4. Почувствуйте, как разглаживается кожа вокруг глаз и губ.

5. Медленно откройте глаза.

6. Представьте себе квадратную рамку глубокого темно-синего цвета вокруг вашего лица. Почувствуйте исходящее от нее тепло.

7. Не поворачивая головы, переместите взгляд в правый верхний угол квадрата. Сделайте вдох, затем выдох.

8. По-прежнему не поворачивая головы, посмотрите в левый верхний угол. Вдох, выдох.

9. Правый нижний угол. Вдох, выдох.

10. Левый нижний угол. Вдох, выдох.

11. Повторите шаги 7–10. Для первого раза трех циклов будет достаточно.

12. Медленно закройте глаза. Представьте, как из межбровья исходит мягкое темно-синее свечение.

13. Почувствуйте, как оно, словно теплое масло, растекается по лбу.

• Кстати. Если от «Птичьего глаза» у вас разболелась голова или появилась резь в глазах, то вы, вероятно, слишком активно ими «стреляли»: взгляд нужно перемещать мягко, без напряжения.

Подробно об упражнении

Темно-синий цвет связан с Аджна-чакрой – энергетическим центром, известным также как «третий глаз». Аджна-чакра отвечает за интуицию, концентрацию и осознанность. Перемещение взгляда между углами квадрата представляет собой вариацию на тему некоторых крий из кундалини-йоги – техник очищения, основанных на многократном повторении определенных движений или схем дыхания. Идею со струящимся по лбу теплым маслом я почерпнула из древнейшей терапевтической процедуры под названием «Широдхара»: эта процедура способствует глубокой релаксации и часто применяется для лечения глазных болезней. Упражнение «Птичий глаз» помогает расслабиться, дает отдых глазам и заодно убирает кавардак из головы, что позволяет сконцентрироваться и стимулирует интуицию.

Совиная охота

против стресса ♦ для концентрации ♦ для решимости ♦ для настроения ♦ для тренировки

Вас охватило вялое безразличие. Вы бессильно сгорбились в кресле и словно плывете в каком-то дурмане – совсем не сладком, к сожалению. Ну-ка, встряхнитесь! У вас есть чем заняться в полете. Учитесь у ястребов, сов и других сильных хищных птиц; раскройте невидимые крылья и помогите своему духу воспарить!

Техника выполнения

1. Подвиньтесь немного вперед – так, чтобы расстояние между вашей спиной и спинкой сиденья составляло сантиметров восемь-десять.

2. Заведите одну руку назад и поместите ее на середину спины. Ладонь должна «смотреть» на спинку сиденья. Плечо слегка приподнимите и отведите назад.

3. При отсутствии неприятных ощущений проделайте то же самое с другой рукой и ухватите пальцами локти.

4. Подайтесь грудью вперед и вверх, не выгибая при этом поясницу.

5. Представьте, что ваши ключицы – это крылья; почувствуйте, как они расправляются и вытягиваются в стороны.

6. Дышите глубоко и свободно.

• На заметку. Это упражнение пригодится не только в самолете; выполняйте его, когда вам нужно взбодриться и сосредоточиться на каком-либо задании, – например, за рабочим столом во время аврала.

Подробно об упражнении

Вам приходилось видеть, как охотятся птицы? Они всегда предельно сконцентрированы на потенциальной добыче. У хищных птиц, как правило, прекрасно развиты органы чувств, особенно зрение, что помогает им действовать максимально быстро и эффективно. Вы тоже так сможете, если будете выполнять «Совиную охоту». В этой позе тело вытягивается вверх, спина распрямляется; благодаря заведенным за спину рукам (излюбленный прием в йоге!) расправляются плечи и грудная клетка – как у птицы, готовой сорваться в полет. Кстати, вы в курсе, что совы благодаря особому строению пера практически не испытывают турбулентности? Надеюсь, ваш полет будет таким же приятным.

Время зависнуть

для снятия боли ♦ для спокойствия ♦ для бодрости ♦ для тренировки

Вытянув шею, вы напряженно следите за приближением тележки с напитками. Кажется, бокал коктейля вполне способен вернуть вашей шее гибкость и подвижность… Потерпите минутку: пусть тележка проедет! А потом сделайте глубокий вдох, отправляйтесь в конец салона и разомните шею. Кстати, упражнение можно выполнять также в ожидании поезда или автобуса – для этого нужна лишь стена и немного свободного пространства.

Техника выполнения

1. Пройдите в хвост самолета и найдите место, где можно прислониться к стене.

2. Встаньте на расстоянии 25–30 сантиметров от стены спиной к ней.

3. Расставьте ноги на ширину 20–25 сантиметров, ступни держите параллельно.

4. Слегка согните колени.

5. Наклонитесь вниз, к ногам, опираясь ягодицами о стену для поддержания равновесия. Напрягите и втяните живот, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины.

6. Расслабьте верхнюю часть спины и почувствуйте, как она вытягивается.

7. Пусть голова свободно свисает вниз.

8. Обхватите кистями локти рук.

9. Осторожно покачайте головой в разные стороны, чтобы расслабить шею.

• На заметку. Поначалу вы наверняка будете стесняться выполнять это упражнение при посторонних – пока не поймете, какое облегчение оно приносит. И что на самом деле окружающие попросту сгорают от зависти и любопытства и мечтают заняться тем же!

Подробно об упражнении

Эта расслабляющая поза представляет собой упрощенный вариант Уттанасаны – глубокого наклона вперед из положения стоя. Напрягая живот в наклоне, вы тренируете брюшные мышцы (вам ведь нужен красивый пресс?); сгибая колени – включаете в работу ноги и ягодицы, а стена помогает вам сохранять равновесие. Ваши плечи, спина и верхняя часть рук растягиваются под действием силы тяжести; захватив руками локти, вы усиливаете растяжку. К опущенной вниз голове устремляется свежая кровь, которая проясняет ум и снимает нервное напряжение. Пересекая очередной временной пояс, подумайте, не пойти ли зависнуть, отказавшись от энного бокала «Кровавой Мэри»!