Текст книги "Йога между делом"

Зацепиться за землю

для тренировки ♦ для равновесия ♦ для концентрации

Вы опустились с небес на землю – в буквальном смысле. Вы вконец измотаны, а все эти перелеты, аэропорты и очереди на паспортный контроль до того надоели, что вы готовы сорваться в любую минуту. Чтобы не утратить почву под ногами, надо срочно уподобиться деревцу – стройному, гибкому и прочному!

Техника выполнения

1. В положении стоя возьмитесь правой рукой за выдвинутую ручку чемодана или поручень или же просто положите ладонь на стену. Не переносите вес на руку и не давите на опору.

2. Левую руку положите на талию.

3. Поставьте стопы вместе; пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться (ну или почти соприкасаться).

4. Начните дышать глубже, диафрагмой, активно задействовав область нижних ребер. Почувствуйте, как на вдохе грудная клетка раздувается, словно воздушный шар.

5. Представьте, как вдыхаемый воздух плавно поднимается от земли к вашим ступням и струится вверх по ногам и позвоночнику до самой макушки. Продолжайте дышать.

6. Медленно скользните левой пяткой вверх по лодыжке и уприте левую пятку в правую голень. Если не получается сохранять равновесие, не отрывайте левую ногу от пола.

7. Не цепляйтесь за ручку чемодана: основную работу должна выполнять опорная нога. Втяните пупок.

8. Тянитесь макушкой – а не подбородком! – к потолку, не отрывая опорную стопу от земли.

9. Продолжайте глубоко дышать диафрагмой.

10. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

• В нагрузку. Попробуйте ни за что не держаться и сохранять равновесие, стоя на одной ноге!

Подробно об упражнении

Это очень действенная поза; тело в ней подобно дереву, а деревья крепко держатся корнями за землю – ведь им нужно противостоять грозам и ветрам. Применяйте ее для защиты от негатива – например, если ваш рейс задержали или кто-то из пассажиров ведет себя неадекватно. Чемодан не является обязательным атрибутом; можете выполнять эту позу всякий раз, когда приходится долго стоять в очереди: она поможет вам сохранить невозмутимость. Прототипом для нее послужила широко известная Поза дерева, или Врикшасана, которая прекрасно тонизирует ножные мышцы и усиливает приток крови к ногам и бедрам. Зацепившись корнями за землю, вы обретете физическое и эмоциональное равновесие: просто дышите, тянитесь вверх и концентрируйтесь на своих ощущениях вместо того, чтобы переживать из-за вещей, которые вам неподвластны.

Дотянуться до Луны

для снятия боли ♦ для тренировки ♦ для настроения ♦ для бодрости

Вагон качает, последнее свободное место уплыло прямо из-под носа. Вы едва не падаете от усталости, и кажется, что, присев хоть на минутку, вы почувствуете себя как в спа-салоне. Ну что ж, пришла пора проявить стойкость – и зарядиться энергией, вспоминая положительные (а не отрицательные!) моменты сегодняшнего дня.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо. На вдохе поднимите руку над головой и возьмитесь за поручень. Другая рука свободно свисает вдоль тела.

2. Старайтесь максимально выпрямить руку, но не напрягайте ее. При этом лопатка должна чуть сдвинуться вниз. Если у вас высокий рост, потянитесь рукой еще выше и прижмите к поручню запястье или внутреннюю сторону предплечья.

3. Сделайте вдох, растягивая позвоночник. На выдохе слегка изогнитесь вбок, в сторону вытянутой руки, так чтобы она оказалась у вас над головой. Другая рука в это время по-прежнему висит свободно.

4. Теперь, когда ваша поза напоминает лунный серп, важно не сжимать грудную клетку: она должна быть раскрыта. Почувствуйте, как ребра отдаляются от бедер и освобождается место для вдоха.

5. Выполните не менее пяти вдохов и выдохов. На вдохе поднимайте глаза к потолку и, глядя на свою вытянутую руку, вспоминайте какое-нибудь приятное – пусть даже незначительное – событие дня. На выдохе перемещайте взгляд в пол, за другое плечо.

6. С последним выдохом выпрямите позвоночник.

7. Поезд может неожиданно дернуться. Подстраивайтесь под него и не старайтесь сохранить позу любой ценой.

• Совет. Когда вы едете в поезде, дождитесь длинного перегона без остановок. Впрочем, изображать полумесяц можно где угодно: если вы устали стоять, просто представьте у себя над головой поручень и попытайтесь дотянуться до Луны.

Подробно об упражнении

Эта поза представляет собой облегченный вариант Позы полумесяца в положении стоя, или Ардха Чандрасаны; она взбодрит вас и прогонит накопившуюся усталость. Изгибаясь в форме лунного серпа, вы укрепляете мышцы спины и брюшного пресса и улучшаете гибкость позвоночника. Ритмичные движения шеи в сочетании с дыханием устраняют скованность в плечах и шее; эта техника позаимствована из вини-йоги – одной из разновидностей йогатерапии, направленной прежде всего на снятие зажимов и напряжений. Луна излучает покой и умиротворенность; отражая солнечный свет, она приносит нам мудрость и пробуждает интуицию. Растущий полумесяц символизирует новую жизнь и исполнение желаний. Отпустите прошлое – и ваши мечты начнут сбываться.

Разминка для лап

для снятия боли ♦ для тренировки ♦ для бодрости

Больше всего на свете вам сейчас хочется сбросить обувь. Но пол в метро… нет, увы, это невозможно. Не отчаивайтесь: вы вполне можете позаботиться о своих уставших ступнях независимо от того, где сейчас находитесь. Разомните их немного, а потом с новыми силами продолжайте путь до пункта назначения, будь то дом, милый дом или другое хорошее место.

Техника выполнения

1. Сядьте прямо. Вам даже необязательно отрываться от своего занятия – можете продолжать набирать СМС или проверять почту.

2. Поставьте стопы параллельно и согните колени так, чтобы голени оказались примерно под углом 45 градусов к полу.

3. Потяните носок одной ноги на себя.

4. Одновременно с этим надавите на пол всей ступней другой ноги.

5. Оставаясь в этом положении, сделайте глубокий вдох и выдох.

6. Теперь медленно поменяйте ноги. Продолжайте дышать в том же темпе.

7. Повторите шаги 2–6 не менее десяти раз.

• В нагрузку. Чтобы усилить эффект, выполняйте более интенсивное растяжение: на шаге 4 поднимайте пятку и давите в пол одним лишь большим пальцем, растягивая верхнюю часть стопы.

Подробно об упражнении

Прототипом этой позы послужила широко известная асана «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана), успокаивающая разум и дающая энергию телу. «Разминка для лап» помогает снять боль в ступнях и пятках, укрепляет ноги и лодыжки, возвращает им гибкость и эластичность. В китайской традиционной медицине считается, что регулярная забота о ступнях способствует улучшению общего самочувствия и избавляет от болезней. Когда вы поочередно поднимаете ступни, собака гуляет и разминает затекшие лапы, а заодно заряжается энергией. Не забывайте правильно дышать и почаще виляйте хвостом!

Поклонение спинке кресла

для снятия боли ♦ для расслабления ♦ для бодрости ♦ для равновесия

Вы были в полной уверенности, что до конца полета остался один час, а оказывается, прошел всего час с тех пор, как вы сели в самолет! Новость подействовала на вас удручающе. Нужно как-то взбодриться, чтобы дожить до посадки. На помощь придет кислород – но не тот, что подается в маску в случае разгерметизации! Упражнение пригодится также во время длительных поездок на поезде или автобусе.

Техника выполнения

1. Поставьте ступни примерно на ширину бедер.

2. Сложите ладони вместе, словно для молитвы.

3. Поднимите руки. Локти держите на ширине плеч.

4. Приставьте локти к спинке переднего кресла, а сложенные ладони положите на макушку.

5. Сосредоточьтесь на кармане в спинке сиденья. Представьте, что вдыхаете свет, словно кислород.

6. Глубоко вдохните, набрав как можно больше воздуха в верхнюю часть грудной клетки (чуть ниже подмышек). Если не будете халтурить, то почувствуете, как растягиваются межреберные мышцы.

7. Выполнив определенное количество вдохов и выдохов, каждый раз переставляйте локти повыше, продолжая держать их на ширине плеч.

• Совет. Попробуйте положить локти на спинку переднего сиденья, а ладони заведите за голову и поместите на шею: так вы сильней растянете область ребер и расширите пространство для вдоха.

Подробно об упражнении

Карман в спинке сиденья играет роль алтаря. Поклоняясь ему, вы раскрываете плечи и верхнюю часть грудной клетки, растягиваете межреберные мышцы, а также тренируетесь глубоко дышать и расслабляться. Начинающие йоги регулярно выполняют похожее упражнение для подготовки к одной очень трудной позе, в которой нужно балансировать вниз головой, – стойке на предплечьях, или Пинча Маюрасане. Вообще-то перевернуться вниз головой в разгар полета – удовольствие весьма сомнительное, вам не кажется? Не стоит рисковать; лучше проследите за тем, чтобы только приставить локти к спинке кресла, а не наваливаться всем весом, – иначе и правда придется молиться, чтобы сидящий спереди пассажир отнесся к вам с пониманием.

Мягкая посадка

для равновесия ♦ для спокойствия ♦ для бодрости

Наконец-то ваше долгое путешествие закончилось! Шасси уже катят по бетонной полосе, но особого восторга вы по этому поводу не испытываете: жесткое приземление растрясло вас и ваши нервы. Предлагаемое дыхательное упражнение смягчит его последствия: оно поможет вам успокоиться и прийти в себя.

Техника выполнения

1. Пока самолет едет к гейту, сядьте прямо и закройте глаза.

2. Поднесите правую ладонь к лицу.

3. Прикройте большим пальцем правую ноздрю.

4. Левой ноздрей сделайте ровный, плавный вдох, затем выдох. Повторите три раза.

5. Прикройте безымянным пальцем левую ноздрю, а правую ноздрю откройте.

6. Выполните шаг 4 для правой ноздри: три медленных, плавных вдоха и выдоха.

7. Повторите шаги 3 и 4, то есть снова закройте большим пальцем правую ноздрю, а левой выполните три цикла дыхания (вдох-выдох). Таким образом, левая ноздря проделает двойную работу.

8. Отведите руку от лица.

9. Положите ладони на бедра и начните дышать обеими ноздрями. Считать не обязательно.

10. Откройте глаза и спокойно возьмите свои вещи. Посылайте положительные вибрации тем, кто не настолько владеет собой и судорожно хватает сумки с верхней полки.

• На заметку. Можете выполнять это упражнение всякий раз, когда вам нужно обрести равновесие. Например, вы неслись на всех парах, опаздывая на прием к врачу, а в приемной вас попросили несколько минут подождать. Устройте себе мягкую посадку, и ваше давление успеет понизиться до того, как его измерит медсестра!

Подробно об упражнении

Контроль дыхания – один из основополагающих моментов в йоге. «Мягкая посадка» представляет собой адаптированную версию особой практики попеременного дыхания (Нади Шодхана Пранаямы), которая уравновешивает вегетативную нервную систему, одна часть которой побуждает нас к действию, а другая – к отдыху и расслаблению. Дыхание через правую ноздрю заряжает организм энергией, а дыхание через левую – умиротворяет и освежает, поэтому в данном упражнении мы начинаем с левой стороны и на ней же заканчиваем. «Мягкая посадка» наводит порядок в голове и способствует слаженной работе всех систем организма, которые после долгой дороги обычно пребывают в разболтанном состоянии, особенно если приземление прошло не слишком гладко.

Глава третья
Карьерный консультант

Стратегия выживания на работе: как справиться со стрессом, повысить концентрацию, обрести уверенность и увеличить работоспособность

Добываете свой хлеб в поте лица? Иногда работа отнимает последние силы? Эх… Ну что ж – контролировать сплетни коллег вы, конечно, не сможете и на авралы тоже вряд ли повлияете; зато научитесь справляться со своими собственными проблемами и снимать стресс, затрачивая минимум рабочего времени.

Тщательно выполняя определенные движения в течение дня, можно значительно улучшить свое физическое и душевное состояние. Ученые Гарвардского университета даже установили, что определенные «позы силы» помогают обрести уверенность перед выступлением на конференции или собеседованием при устройстве на работу. Кто знает?! Ну, вообще-то йоги знают об этом уже тысячи лет…

Чтобы не забыть, занесите встречу с «Йогой между делом» в свой ежедневник. Устройте себе оздоровительный перерыв – он вам нужен и вами заслужен! Да, и можно поставить напоминалку на телефон; только подберите какую-нибудь спокойную, расслабляющую мелодию – например, переливы арфы.

Вернувшись к делам, вы обнаружите, что справляетесь с работой более эффективно. А еще вам будет легче найти общий язык с Самим – великим и ужасным, – что вполне может привести к продвижению по службе. В этой главе:

Схватка запястий • Генератор уверенности • Умей вертеться! • Гигант мысли • Неваляшка • Катись горошком • Спина как струна • Прости заклятых друзей своих • Противостояние • Офисный воин

Схватка запястий

для снятия боли ♦ для бодрости

Пришло время очистить организм от компьютерных токсинов. Сейчас вы наверняка судорожно стучите по клавишам, пытаясь закончить проект к сроку, и одновременно разгребаете бесконечную лавину электронных писем. Подарите своим кистям и запястьям хорошую разминку, чтобы они и дальше служили вам верой и правдой. Вызовите их на бой и проведите схватку запястий прямо за рабочим столом!

Техника выполнения

1. Оторвитесь от экрана и переведите взгляд на что-нибудь умиротворяющее, например на цветок в горшке.

2. Вытяните руки вперед, слегка согнув в локтях.

3. Переплетите пальцы и, не напрягая их, крепко прижмите ладони друг к другу.

4. Начните рисовать кистями плавные восьмерки в одну сторону. Движение должно идти от запястья.

5. Дышите медленно и плавно.

6. А теперь смените направление. Это может оказаться труднее, чем вы думаете!

7. Продолжайте рисовать секунд двадцать-тридцать: профессиональный бой никогда не длится долго.

Подробно об упражнении

Наши запястья такие маленькие и хрупкие в сравнении с туловищем, а мы наваливаем на них столько работы! В наш век глобальной компьютеризации мы только и делаем, что печатаем, набираем, набиваем и щелкаем мышью. Мы по многу часов держим руки над клавиатурой в одном и том же положении, не давая запястьям нормально двигаться. В результате они слабеют и теряют эластичность, а это прямой путь к развитию болезней. Для этого несложного, но действенного упражнения нет специального слова на санскрите: йоги не стали придумывать ему название, хотя к своим запястьям они всегда относятся очень бережно. Мои ученики регулярно выполняют его в классе после стоек на руках и целой стаи «Собак мордой вниз». Плавное вращение запястий в сочетании с ритмичным дыханием усиливает приток крови к кистям и наполняет пальцы силой и энергией для борьбы с проектом.

Генератор уверенности

против стресса ♦ для воодушевления ♦ для концентрации ♦ для решимости

Начальник ждет вас в кабинете. Вы надеетесь на повышение, но издевательская ухмылка коллеги совершенно выбила вас из колеи. Сейчас вам так нужно быть на высоте… Дайте себе две минуты (да-да, всего две). Найдите место, где вам никто не помешает, и позвольте своему телу внушить вам, что вы можете все!

Техника выполнения

1. Встаньте прямо. Стопы поставьте вместе или на небольшом расстоянии параллельно друг другу.

2. Тяните руки вниз, а макушку и грудную клетку – вверх, к потолку.

3. Старайтесь не выгибать спину и не задирать подбородок; почувствуйте, как ваше тело вытягивается – а может, даже отрывается от земли!

4. Дышите глубоко. Выдох должен быть чуть длиннее вдоха: этот прием помогает успокоить нервы.

5. Вам хватит двух минут, чтобы ощутить прилив уверенности в себе.

• Совет. Не стоит заниматься этим прямо в переговорной: найдите более уединенное место.

Подробно об упражнении

Стоять прямо и твердо: в этом вся суть Позы горы, или Тадасаны. Грудь колесом, голова высоко поднята, тело вытянуто в струнку… одним словом, поза чемпиона, поза спортсмена-победителя!

В таких позах – и «Генератор уверенности» не исключение – у человека вырабатывается больше тестостерона, гормона мужественности, и меньше – кортизола, гормона стресса. Упражнение стимулирует внимание и память, помогает находить эффективные решения и лучше чувствовать людей. Когда вес равномерно распределяется на обе ступни, в теле появляется легкость, а дух взмывает вверх, стремительный и свободный.

Умей вертеться!

для снятия боли ♦ для расслабления ♦ для бодрости

После общения с боссом скрутило живот? Отчаянно хочется выкрикнуть непечатное, чтобы отвести душу? Вряд ли это позитивно отразится на вашей характеристике! Не позволяйте обиде отравлять вам весь оставшийся день – лучше сядьте и выполните скручивание, чтобы избавиться от напряжения и выжать из себя весь негатив.

Техника выполнения

1. Сядьте на вращающийся стул, чуть подвиньтесь к краю сиденья.

2. Повернитесь к столу. Ступни поставьте параллельно, пальцами ног в сторону стола.

3. Положите на стол левую ладонь; правую ладонь поместите на сиденье рядом с собой, около правой ягодицы, пальцами от себя.

4. На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник.

5. На выдохе поверните корпус вправо, одновременно втягивая пупок внутрь.

6. Повторите шаги 4–5, с каждым разом скручиваясь все сильнее.

7. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

• Совет. Цель упражнения – снять напряжение, а не напрягаться изо всех сил, стараясь повернуться как можно дальше. Расслабьтесь – вы не на соревнованиях! Просто вертитесь до тех пор, пока не пройдет желание кричать.

Подробно об упражнении

Упражнение представляет собой вертикальную версию Джатхара Паривартанасаны – скручивания в положении лежа с разворотом живота. Скручивающие позы играют в практике йоги очень важную роль – вы словно «выжимаете из себя» тревогу и вялость. Упражнение помогает освободиться от негатива и щемящего чувства под ложечкой. К тому же оно поддерживает и восстанавливает эластичность поясничных мышц, онемевших за время долгих совещаний. Благодаря попеременному скручиванию и расслаблению брюшной стенки тонизируются органы пищеварения, уходят токсины, усиливается циркуляция энергии. Конечно, покричать иногда приятно, но так можно и работу потерять… лучше вертитесь и не кричите!

Гигант мысли

для концентрации ♦ для равновесия ♦ для решимости

Такое впечатление, что часть мозга у вас просто отключилась. Из последних сил вы пытаетесь собраться: работу ведь надо закончить в срок. Оторвитесь на минуту и выполните специальное упражнение для пальцев – это прояснит ваш ум и активирует мыслительную энергию.

Техника выполнения

1. Сядьте поудобнее.

2. Соедините кончики пальцев.

3. Поднесите руки к лицу и коснитесь большими пальцами лба в точке чуть выше межбровья.

4. Закройте глаза. Представьте ясное, безоблачное ночное небо с россыпью ярких звезд.

5. Вдохните на четыре счета.

6. Выдохните на четыре счета.

7. Повторите шаги 5 и 6 десять раз.

• Совет. Ваши плечи могут подняться, создавая напряжение в шее. Если это произошло, опустите их обратно: пусть не мешают процессу активации.

Подробно об упражнении

«Гигант мысли» появился благодаря Хакини – богине лба и «третьего глаза». Упражнение представляет собой вариацию Хакини-мудры. Мудры в йоге – это определенные позиции кистей рук; данная мудра способствует прояснению ума. Благодаря соединенным вместе пальцам уравновешиваются все процессы и энергии в теле, координируется работа полушарий мозга, одно из которых отвечает за творчество, а другое – за логику. Когда сообщение между правым и левым полушарием налаживается, весь организм начинает функционировать как единое целое. Считается также, что дыхание после выполнения этой мудры становится более глубоким. А кислород – это как раз то, что отчаянно необходимо вашему мозгу для продуктивной работы.

Неваляшка

для решимости ♦ для тренировки ♦ для равновесия

У вас на работе наступили кардинальные перемены. Одно нововведение следует за другим; это нервирует, выбивает из равновесия, и вы чувствуете себя не в своей тарелке. Пришло время научиться устойчивости – ведь чтобы быть гибким, нужно прочное основание. Не переживайте, все будет хорошо!

Техника выполнения

1. Снимите обувь. Встаньте, стопы поставьте вместе.

2. Приподнимите пальцы ног, потом опустите их и почувствуйте ступнями пол.

3. Выпрямите колени. Представьте, что у вас в лодыжках шарниры.

4. Начните медленно наклоняться вбок, не сгибая корпус. Тело должно быть прямым и твердым, как доска.

5. Наклоняйтесь до тех пор, пока противоположная ступня не начнет отрываться от пола. Задержитесь в этом положении.

6. Напрягайте и вытягивайте ноги. Ступню держите плоско, словно она все еще прижата к полу.

7. Качнитесь в другую сторону, постепенно перенося вес на другую ступню. Теперь от пола начнет отрываться первая ступня. Ноги по-прежнему должны быть прямыми и твердыми.

8. Покачайтесь так несколько раз с максимально возможной амплитудой.

9. Затем начните постепенно уменьшать амплитуду; в конце концов вы остановитесь и вернетесь в исходное положение.

10. Представьте, что вы прочно стоите на ногах перед лицом текущих проблем.

• Совет. Постарайтесь не сгибать колено, не поднимать ногу и не помогать себе бедрами, чтобы оторвать ступню от земли: это должно произойти само собой. Направьте все ваше внимание на то, чтобы удерживать равновесие в предельном положении. В жизни нам тоже часто приходится балансировать – ведь события случаются, когда им вздумается, и мы не можем ими управлять.

Подробно об упражнении

Когда есть прочное основание, любые бури нипочем. «Неваляшка» сочетает в себе традиционную для йоги технику подошвенного замка, или Пада Бандху, и упражнение на равновесие. Плотно прижимая стопы к полу, вы обретаете прочный фундамент, который поможет устоять под натиском трудных поз. Раскачиваясь из стороны в сторону, вы тренируете мышцы спины и брюшного пресса, улучшаете осанку, а также укрепляете лодыжки и мышцы ног. Завершив упражнение, вы более тонко почувствуете разницу между устойчивым положением и неустойчивым; когда что-либо выведет вас из равновесия, это чувство поможет вам вернуть устойчивость. Одна из моих любимых японских пословиц гласит: «Бамбук, что гнется под ветром, крепче дуба, который с ним борется». Крепко держитесь за землю, но не теряйте гибкости!

Катись горошком

для снятия боли ♦ для настроения ♦ для расслабления

Вы только что обнаружили, что шею вам давит узел размером с кулак. Ладно, пусть не с кулак; но вся шея зажата, это факт. Спазмы в шее блокируют вашу творческую энергию. Вероятно, вы взвалили себе на плечи слишком тяжелый груз; скиньте его, пусть катится! Верните себе способность самовыражения!

Техника выполнения

1. Сделайте вдох и поднимите плечи к ушам.

2. На выдохе мягко уроните плечи в исходное положение.

3. На вдохе плавно наклоните голову вправо и потянитесь ухом к плечу. Следите, чтобы плечо не поднималось.

4. На выдохе перекатите голову вперед и потянитесь подбородком к груди. Не делайте чрезмерных усилий.

5. На вдохе продолжайте движение против часовой стрелки: перекатите голову влево и потянитесь ухом к плечу. Плечо не поднимайте.

6. На выдохе перекатите голову назад, слегка прижимая подбородок к шее: голова не должна сильно запрокидываться.

7. На вдохе снова перекатите голову вправо.

8. Повторяйте шаги 3–7 столько раз, сколько пожелаете. Эффект будет заметен уже после нескольких кругов. Пусть голова покатается!

• Совет. Если шея сильно затекла, не спешите переходить к шагу 3: сначала несколько раз выполните шаги 1–2.

Подробно об упражнении

Когда происходит что-то непредвиденное, нервная система первым делом включает защитную реакцию. Готовясь к схватке, мы автоматически напрягаемся и пригибаемся. Если после ложной тревоги не происходит расслабление, мышцы решают, что должны жить в постоянном страхе, и в результате возникают зажимы и спазмы. Почаще катайте свою голову – и мышцы шеи перестанут быть такими жесткими. Со временем их гибкость и подвижность восстановятся. Отпускайте проблемы – пусть они катятся прочь, унося с собой боль. Регулярные тренировки помогут телу и душе легче справляться с неожиданными трудностями. Между прочим, разминая шею, вы усиливаете циркуляцию тонкой энергии Вишудха-чакры, отвечающей за творчество, общение и самовыражение.

Спина как струна

для снятия боли ♦ для равновесия ♦ для бодрости

Весь ваш энтузиазм куда-то испарился. В чем причина? Ну, во-первых, наш организм в принципе не приспособлен для того, чтобы долго сидеть. А во-вторых, длительное сидение за компьютером истощает запасы особого вида энергии, необходимого при умственной работе. Найдите банное полотенце, большой толстый шарф или тонкое одеяло – и узнаете, как йоги эту энергию восстанавливают.

Техника выполнения

1. Для начала встаньте из-за стола и от души потянитесь.

2. Сделайте глубокий вдох и после секундной паузы шумно и энергично выдохните через рот, отпуская напряжение и вызвавшую его ситуацию.

3. Подготовьте валик: аккуратно сверните ваше полотенце, шарф или одеяло в рулон, как показано на рисунке. Не жалейте времени на то, чтобы хорошенько разгладить его перед тем, как скрутить: бугры вам совсем ни к чему, и потом, это вредно для спины. Длина валика должна примерно соответствовать расстоянию между крестцом и основанием шеи.

4. Сядьте на стул. Разместите валик вертикально у себя за спиной, вдоль позвоночника.

5. Подвиньтесь назад до упора и поясницей прижмите нижний край валика к спинке сиденья.

6. Теперь откиньтесь назад, на валик. Почувствуйте, как растягиваются и расширяются плечи и грудная клетка.

• Совет. Это упражнение можно делать и в самолете. Правда, одеяла там обычно не выдают, так что придется взять с собой толстый шарф или что-то подобное.

Подробно об упражнении

Здесь мы используем один из методов восстановительной йоги, направленной на достижение глубокого физического расслабления и восстановление энергетического баланса. Валик помогает выровнять позвоночник «по струнке» и перераспределить нагрузку; мышцы шеи, плеч и спины расслабляются, и организм уже не тратит столько сил на поддержание тела в сидячем положении. В результате высвобождается энергия, которую можно потратить на что-нибудь полезное. Часами просиживая за компьютером, мы лишаем свой мозг необходимого питания и блокируем прана-вайю – одну из важнейших энергий в нашем теле. Циркуляция прана-вайи стимулирует зрение и слух, активизирует творческие способности и логическое мышление, а также подпитывает наш энтузиазм, то есть предоставляет нам все необходимое для эффективной работы. По-моему, ради этого стоит принести в офис шарф, полотенце или одеяло, правда же?

Прости заклятых друзей своих

против стресса ♦ для любви ♦ для общения

Опять эта коллега! Набивается в подруги, а сама – вы в этом уверены – только и думает о том, как бы вас поддеть. Правда ведь, уверены? Абсолютно и непоколебимо? Бросьте это дело. Лучше начните с себя. В ваших руках – сила: они способны переключить вас с негатива на позитив и освободить от недоброжелательности, которая в самом деле вредит здоровью.

Техника выполнения

1. Сядьте за стол, стопы поставьте на пол.

2. Гордо выпрямите спину и закройте глаза.

3. Вдохните через нос, затем шумно выдохните через рот.

4. Закройте рот и продолжайте дышать носом.

5. Положите руки на колени ладонями вверх. Сожмите кулаки так, чтобы большой палец лег поверх остальных.

6. Разожмите кулаки, приподнимите ладони и сложите их ковшиком. Внешние ребра ладоней должны соприкасаться.

7. Со вдохом сожмите кулаки.

8. С выдохом сделайте «ковшик».

9. Со вдохом сожмите кулаки и произнесите мысленно: «Я…»

10. С выдохом сделайте «ковшик» и произнесите мысленно: «…отпускаю».

11. Повторяйте шаги 7–8 до тех пор, пока не уйдет негатив и не рассосется обида.

• Совет. Если фальшивая подруга-коллега и правда постоянно вас донимает, советую вам выполнять это упражнение регулярно, а не дожидаться очередного «инцидента». Оно не только помогает справиться с конкретной ситуацией, но и укрепляет нервы – при условии регулярных тренировок.

• Плюс в карму. Пригласите фальшивую подругу на обед. Да, я знаю. А вы просто попробуйте.

Подробно об упражнении

Наши руки отражают состояние души. Воспользуйтесь силой древних жестов, чтобы сменить знак излучаемой вами энергии! Сжимая кулаки, вы выполняете Мушти-мудру, а разжимая их – высвобождаете подавленные эмоции. Сложенные ковшиком ладони – это Пушпапута-мудра, символизирующая принятие и дарение; слово «Пушпапута» переводится как «Горсть цветов». На работе вы то и дело раздражаетесь, но заставляете себя прикусить язык (признайтесь, что так оно и есть!). Вы все держите внутри и в конце концов обзаводитесь хроническим стрессом. Иммунитет снижается, и вы по очереди подхватываете все гуляющие по офису инфекции. Гораздо разумней будет не обращать внимания на ерунду и регулярно укреплять свой фундамент с помощью «Неваляшки».

Противостояние

для снятия боли ♦ для равновесия ♦ для расслабления ♦ для спокойствия

Сегодня вы трудитесь в поте лица. Вы с головой ушли в работу и совершенно потеряли счет времени, а поясница и копчик уже наперебой кричат, что им требуется перерыв. Чтобы выровнять тело после долгого пребывания в каком-либо положении, йоги используют компенсирующие позы. В повседневной жизни нам обычно требуется противостоять длительному сидению за столом.

Техника выполнения

1. Встаньте у стола лицом к нему. Расчистите перед собой место.

2. Для дополнительной опоры положите ладони на стол примерно на ширине плеч.

3. Поднимите правую ногу, одновременно сгибая ее в колене и разворачивая вправо, и поместите голень перед собой на стол. Колено также должно лежать на столе, немного выходя за линию плеча. Подвиньте правую руку в сторону, но со стола не убирайте.

4. Тяните носок правой ноги к голени. Напрягите стопу, словно хотите расколоть стол ее ребром.

5. Слегка обопритесь о стол левой рукой.

6. Положите правую ладонь на правое бедро – запястьем на складку между бедром и тазом, пальцами в сторону колена.

7. Мягко нажмите на бедро ладонью, разворачивая его к столу. Это нелегко, но вы все-таки попробуйте. Не наклоняйте корпус в сторону и держите таз ровно, чтобы зафиксировать поясницу.

8. Если вы чувствуете себя комфортно, оставайтесь в этом положении еще некоторое время. Затем с прямой спиной наклонитесь вперед, к монитору. Для дополнительной опоры передвиньте пальцы левой руки вперед по столу; плавно разворачивайте бедра, чтобы увеличить глубину наклона.

9. Выполните несколько дыхательных циклов.

10. Повторите шаги 3–9 в другую сторону.

• Совет. Эта поза принесет глубокое облегчение бедрам и пояснице. Она требует усилий, но дело того стоит! Продвигайтесь постепенно, не форсируйте события. Будьте особенно осторожны, если у вас имеются травмы коленей. Ну и последнее: не забывайте дышать! Ровное дыхание поможет вам расслабиться.