Текст книги "Рабочая тетрадь по снижению вреда от зависимости: навыки мотивационного собеседования для выстраивания индивидуального плана выздоровления и достижения долгосрочных изменений"

Глава 1. Начните диалог с собой

Сейчас вы размышляете над тем, как действовать, чтобы понять свое отношение к веществам, наносящим вред здоровью. Стоит начать с вопросов, которые позволят вам лучше разобраться в себе. В этой главе предлагаю поговорить о том, что для вас важно, особенно о том, что вас волнует, и что, вероятно, вы хотите поменять в своей жизни. История Дианы как нельзя лучше подходит для отправной точки. Читая о ее сомнениях и трудностях, вы увидите, как в диалоге с собой открывается путь к новым идеям и переменам.

История Дианы

Диана начала выпивать и покуривать травку в старших классах школы. Она вспоминает об этих вечеринках и концертах с ностальгией, как о замечательном времени своей жизни. Сейчас Диане двадцать восемь, и она задается вопросом, что же дальше. В частности, она спрашивает себя: алкоголь и травка приносят ей пользу или вред? Ей по-прежнему нравится время от времени выпивать и тусоваться с друзьями в клубах. Одновременно она замечает за собой, что порой ей становится скучно, и думает, а не пора ли заняться чем-то другим. Например, поступить в вуз или завести серьезные отношения и создать семью. Она никак не может решить, что хочет делать дальше. Но понимает, что стала чаще выпивать и курить травку. Может, она боится перемен?

Этапы отношений с психоактивными веществами

Вы можете сомневаться, есть ли у вас проблемы с психоактивными веществами, или, скажем, затрудняетесь определить, алкоголик ли вы, или у вас проблемы с употреблением спиртного, или вы бытовой пьяница. Подобные формулировки несут определенную смысловую нагрузку, зачастую осуждающую. С ними связаны негативные образы того, что значит быть человеком с зависимостью. Ловушка такого мышления заключается в категоричности: у человека либо есть проблема, либо ее нет. Однако в реальности имеет место континуум употребления и злоупотребления психоактивными веществами, природа которых обычно разбирается на программах терапии и по сей день является объектом исследований ученых (Национальный институт по изучению проблем злоупотребления алкоголем и алкоголизма, 2020). Вот что он из себя представляет:

• Мы начинаем употреблять психоактивные вещества часто (но не всегда) в подростковом возрасте, пробуя просто из интереса.

• В юности появляется возможность употреблять более регулярно, но без серьезных для себя последствий. Это называют групповой зависимостью.

• Когда мы пьем регулярно, все еще без последствий – то есть без нежелательных, пагубных и неожиданных проявлений употребления, – можно говорить о формировании привычных моделей поведения.

• Прежде чем выявить расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, специалисты оценивают поведение (выбор: напиться или отказаться от алкоголя). Если сочетание поведенческих, когнитивных, эмоциональных и потенциальных физиологических состояний существенным образом влияет на нашу жизнь, – как прямой результат употребления конкретного вещества – ставится диагноз расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ (Американская психиатрическая ассоциация, 2022).

Вы не хотите, чтобы вам указывали, что делать

Возможно, вы из тех, кто не желает, чтобы вам диктовали, что делать. Возможно, на вас уже оказывается давление со стороны, из-за чего вам трудно открыться навстречу переменам. Ваша реакция на внешнее воздействие совершенно нормальна. Некоторые эволюционные психологи считают, что люди научились отталкивать или сопротивляться непрошеным советам, чтобы не демонстрировать излишнюю покорность в своих социальных группах, ведь это уменьшает наш вес в социальной иерархии. Хотя социальное доминирование способствовало эволюционному успеху человека, нам, как правило, не нравится, когда нам указывают, какие роли нам отведены и кто будет стоять над нами (де Алмейда Нето, 2017). Даже несмотря на то, что за окном двадцать первый век, временами подкорковые структуры головного мозга думают за вас – как и пять тысяч лет назад! Так что, возможно, приказывать, что вам следует и чего не следует делать, действительно не самая удачная идея. Уверяю вас, эта книга предлагает двигаться в интересующем вас направлении в комфортном темпе и в удобное для вас время, чтобы вы в итоге могли прийти к собственным выводам. Приведу пример, с каким сопротивлением со стороны окружающих столкнулась Диана:

Диана понимает, что порой бывает очень строга к себе. Временами у нее появляются мысли о том, что она «неудачница», и что она «не заслуживает» того, чего хочет, потому что тратит жизнь не на то, что ей важно, скажем, на путешествия с друзьями или на получение высшего образования. Она не желает слушать мнения других о ее проблемах с алкоголем и травкой. За последние пару лет ее мама, сестра и лучшая подруга – все высказывали ей свои опасения по этому поводу. Сначала она сильно сократила употребление, так как ей было стыдно, и она опасалась, что потеряет контроль над собой. Она продержалась несколько месяцев, но потом Диана заметила, что снова начала выпивать и покуривать по выходным. А через какое-то время и в течение недели.

Напишите про свое сопротивление. Почему, как вам кажется, вам тяжело прямо взглянуть на свою проблему?

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Прекратите ждать

Исследуя свои отношения с психоактивными веществами, вы можете ощущать растерянность и одиночество. Связанные с этим порицание и стыд заставляют откладывать изменения. Возможно, вы тоже ждете долго или очень долго, чтобы сделать первый шаг. Проблема ожидания в том, что чем дольше вы медлите, тем больше вероятность того, что вы потеряете то, что вам дорого, – отношения, достаток, карьеру и самоуважение. Вам может казаться, что вы в ловушке, что жизнь несправедлива и выхода нет. В голове крутятся примерно такие мысли: «Стыд и сомнения мешают мне обратиться за помощью, а сам я понятия не имею, что делать. Время идет, и моя проблема с употреблением или другим проблемным поведением ухудшается».

В такой ситуации ваши подавленность, испуг и даже отчаяние вполне объяснимы. А мотивационная беседа способна дать надежду, в которой вы так остро нуждаетесь. В этом подходе огромное значение отводится пытливости вашего ума и готовности искать ответы в диалоге с собой. Таким образом открываются двери для новых идей и возможностей, о которых вы раньше и не подозревали.

Диана открыла эту книгу, потому что хотела получить ответы и, что важнее, нащупать направление для перемен в жизни. Она пока не решила: уменьшить употребление алкоголя и травки или совсем бросить, но ей нужно с чего-то начать. Друг пригласил ее вместе пройти программу 12 шагов, но Диана боится. Она переживает, что встретит кто-то из знакомых, и не хочет, чтобы пошли слухи. Но ей нужно с чего-то начать, и эта книга – ее возможность сделать первые шаги в этом направлении.

Что вы чувствуете, когда начинаете вести диалог с собой?

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Какие мысли крутятся у вас в голове?

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Важно формулировать стоящие перед вами дилеммы, которые вы так отчаянно хотите разрешить. Мысли это всего лишь мысли, но в наших головах они обладают огромной силой. Они не всегда полезны, особенно когда принимают формы руминации и не дают выбраться из тупика. Вербализация дилемм акцентирует внимание на содержании ваших мыслей. Тогда вы сможете лучше слышать то, что у вас в голове. Попробуйте сами.

Ухватите одну мысль о вашем отношении к психоактивным веществам, которая сейчас у вас в голове, и напишите несколько предложений об этом:

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

А теперь прочитайте написанное вслух. Обратите внимание, не воспринимается ли содержание иначе, когда вы слышите свои слова, а не думаете их.

Размышляя о своем отношении к алкоголю и травке, Диана заметила, что свободно говорит о том, что может курить или не курить, а вот выпивку воспринимает как давнего приятеля, в котором долгое время находила утешение и поддержку. Подобные рассуждения и чувства к алкоголю стали неожиданностью.

На протяжении всей книги мы будем разбираться в вашей мотивации исправить свое отношение к психоактивным веществам. А пока подумайте, как высказанное кому-то вслух намерение измениться отличается от мыслей о переменах наедине с собой. Как то, что вы расскажете другому человеку о желании измениться, повлияет на ваше стремление? Какие у этого шага могут быть последствия?

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Как правило, в общении с другим человеком или с самим собой в письменной форме появляется больше мыслей о возможных преобразованиях. В процессе осмысления причин перемен оформляются мысли, желания и намерения, направленные на эти перемены. Всякий раз, сталкиваясь с дилеммой, вы начинаете вести с собой активный внутренний диалог, вас одолевает буря эмоций. Размышляя над этим опытом, вы находите больше аргументов в пользу изменений.

Считайте беседы о переменах своеобразным порталом, ведущим к возможным будущим преобразованиям. Размышление – это процесс осмысления стоящей перед вами дилеммы. Тщательный и пытливый поиск в закоулках вашего разума всех возможных мотиваций. То есть ваше размышление и погружение в существующую дилемму сдвигает дело с мертвой точки – это уже путь к выходу из тупиковой ситуации.

Определитесь со своим отношением

Пытались ли вы бросить употреблять до того, как открыли эту книгу? Скорее всего, да. Нам свойственно несколько раз пытаться отказываться или сокращать употребление психоактивных веществ, прежде чем получается достичь существенных изменений в паттернах поведения. Так трудно завязать или уменьшить потребление по множеству причин: полный отказ от чего-либо вызывает дискомфорт, сложно лишать себя приятного (по крайней мере, иногда) образа жизни, или это может быть защитный механизм, способ преодоления, помогающий справляться с невзгодами. Отказ от употребления порождает множество эмоциональных, физических и поведенческих проблем. Зачастую завязать нас вынуждают либо внешние (партнер грозится уйти), либо внутренние факторы (болезнь или травма).

При одной мысли о подобных проблемах у вас может пропасть всякое желание бросить или сократить употребление. По иронии судьбы именно это отправная точка перемен. Одно из самых важных условий – осмысление отношения к себе и к тому, заслуживаете ли вы выздоровления.

Возможно, вы слышали слова: «Если бы меняться было легко, вы бы давно уже это сделали». И в этом есть доля правды. «Просто сделай это» – может звучать отличным слоганом для какого-нибудь спортивного бренда, но абсолютно не работает, когда речь заходит о зависимости. Эмоции в сочетании с физиологией, поддерживающие наши привычки, бывает крайне трудно переломить.

Если модели поведения менять так сложно, что же тогда остается делать? В этой книге описаны действия, дающие необходимый толчок для того, чтобы перемены стали возможным. Точка зрения может как мотивировать на перемены, так и тормозить любое движение вперед. Наше отношение – это то, как мы думаем о чем-либо. И зачастую оно определяется нашими ценностями. Ваше отношение либо мотивирует к переменам, либо удерживает от них.

Когда вы думаете о своем отношении к психоактивным веществам, какие слова приходят на ум? Вот самые распространенные варианты ответов (Спейси 2021, 12 января). Обведите те слова, которые соответствуют вашему внутреннему настрою:

Посмотрите на слова, которые обвели. Какие из них говорят о вашей открытости и готовности работать в направлении осмысления своего отношения к употреблению психоактивных веществ?

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

А какие из них вас сковывают и мешают познанию себя?

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

К счастью, ваше отношение может меняться в зависимости от ситуации. Оно не является чем-то незыблемым. Например, с незнакомыми людьми мы бываем замкнутыми и неприветливыми, а в окружении друзей, с которыми нам спокойно и комфортно, – открытыми и общительными. Поскольку отношение может меняться, вы способны изменить свое отношение к чему угодно, но для этого его нужно уметь определять.

Смысл этой книги

Под «смыслами» в мотивационной беседе психотерапевтами подразумеваются взгляды и ценности их клиентов (Миллер и Роллник, 2023). «Смыслы» в мотивационной беседе – вероятно, наиболее важная составляющая помощи людям в их преображении, поскольку личностные установки и ценности психотерапевта создают атмосферу психологической безопасности во время разговоров об изменениях. Вы поймете, что эти «смыслы» ведут вас, по ходу чтения книги.

Вы с большей вероятностью станете обсуждать важные для себя вещи, если будете чувствовать, что вас не осудят, не станут понукать, и что вы в состоянии контролировать свои решения. История Дианы показывает, как наша точка зрения способна влиять на укоренившиеся модели поведения.

Диана не была уверена в том, что у нее хватит сил завязать с травкой или алкоголем. Курила она с четырнадцати лет, сейчас ей сорок два. Ей так часто приходилось слышать, почему она должна «бросить раз и навсегда», что просто избегала разговоров на эту тему. Вместе с тем в глубине души Диана понимала, что созрела на то, чтобы сделать первые шаги в этом направлении. Она знала, что будет трудно расстаться с травкой или алкоголем и что в одиночку она не справится. Но боялась очередных осуждающих замечаний или неприязненных взглядов. Отказ от марихуаны и алкоголя непрост сам по себе, а из-за отношения людей ей не хотелось идти на риск и доверяться кому-то, рассказывая о своих проблемах.

Подумайте, что у Дианы стоит на кону. Она признается, что ей хотелось бы бросить употреблять. Понятно, что ей нужны помощь и поддержка, поскольку это крайне сложно, а если держать все в себе, то становится в разы труднее. Тем не менее Диана избегает разговоров с людьми, на которых могла бы опереться, поскольку слишком остро реагирует на любые критические замечания. И поддерживает статус-кво – продолжая курить и пить, – несмотря на негативные последствия. Такое поведение обусловлено тем, что она столкнулась с недоброжелательным и осуждающим отношением со стороны окружающих, которое не чуждо даже тем, кто действительно хочет ей помочь!

Покопайтесь немного в своей памяти. Когда вы избегали просить о помощи или обсуждать возникшие трудности из-за ощущения своей эмоциональной незащищенности?

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Опишите случай, когда вы сознательно уклонялись, чтобы вас не доставали, не осуждали или не читали вам нотаций:

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Опираясь на то, что вы написали, подумайте, какие изменения позволили бы вам почувствовать себя более открытыми для общения? Что вам нужно для достижения психологической безопасности?

Ключевые ценности мотивационной беседы

В предыдущем разделе, вероятно, вы записали мысли, которые в значительной степени соответствуют ключевым ценностям мотивационной беседы. Это принятие, раскрепощение и личностный рост, партнерство и сострадание. С рабочей тетрадью, вооружившись ценностями мотивационной беседы, вы научитесь воспринимать перемены с открытостью и любопытством и при этом чувствовать себя в безопасности. Без чувства защищенности вы не будете готовы рисковать и смотреть прямо в глаза своим проблемам со злоупотреблением. Важно также четко понимать, что не соответствует духу мотивационной беседы: она никоим образом не затрагивает духовность или религию. Духовность и религия, безусловно, могут быть полезны, но все-таки мотивационная беседа – это светский подход к изучению вашего отношения к употреблению психоактивных веществ.

Ведя диалог об изменениях, вы действуете, используя определенные техники или выполняя упражнения. Вдобавок то, как вы себя ведете, ваша сущность – ценности и установки – так же, если не более, важны, как и применяемые навыки. Дело в том, что ценности определяют направление перемен. А вот то, какими путями вы идете к тому, что для вас ценно, со временем может претерпевать изменения. Тут не существует единственно верного способа. Однако непонимание того, что для вас важно, сильно усложняет ситуацию. Ведь незнание собственных ценностей напоминает попытки найти адрес без карты или навигатора.

В следующих главах мы поговорим о ценностях, чтобы вы спокойно и осознанно разобрались в своем отношении к употреблению психоактивных веществ. Осознав собственные ценности, вы почувствуете их целительную силу. Они станут фундаментом открытости и защищенности, на котором вы восстановите себя. В следующей главе вы узнаете о принятии. Открытость своему опыту и реальности – ключевой компонент понимания вашего отношения к опасным веществам или событиям, происходящим в вашей жизни. Но сначала давайте немного подробнее поговорим о переменах.