Текст книги "Рабочая тетрадь по снижению вреда от зависимости: навыки мотивационного собеседования для выстраивания индивидуального плана выздоровления и достижения долгосрочных изменений"

Ваши причины перемен

Осмысление собственных причин, подталкивающих к переменам – это важнейшая составляющая бесед об изменениях. Вероятно, вы замечали, что люди, которые пытаются вам помочь, – будь то кто-то из членов семьи, супруг(а) или даже психотерапевт – вызывают в вас внутреннее сопротивление. Многим знакомо это чувство. Когда нам говорят, что делать, или дают настоятельные советы, не принимая во внимание наше мнение или не оставляя выбора. Игнорируя наши решения и мотивы, они непреднамеренно провоцируют протест с нашей стороны. В мотивационной беседе сопротивление трактуется как несогласие с кем-то из-за того, что он не дает нам возможности самим выбирать, как и что мы хотим изменить (Миллер и Роллник, 2023). Осознав собственные мотивы перемен, вы будете чувствовать меньшее сопротивление и сможете сосредоточиться на выяснении своих потребностей и желаний.

Как ни странно, вы и сами могли породить в себе сопротивление, размышляя о многочисленных причинах, по которым другие хотят, чтобы вы что-то изменили, а затем пытаясь соответствовать их желаниям. В некоторых случаях, когда ставки особенно высоки (например, потеря друзей, конфликт в семье, выговор на работе), вы можете согласиться на преобразования. Но в основном мы сопротивляемся. Сопротивление проявляется в сознательном или бессознательном отказе менять существующее положение вещей. В следующем упражнении предлагаю вам рассмотреть ваш опыт употребления психоактивных веществ.

Мои причины для перемен

Сначала перечислите, что, по мнению других, вы должны изменить, и как относитесь к целям, которые другие перед вами ставят. Затем опишите свою реакцию на эти установки. Наконец, назовите свои причины для изменений. После заполнения таблицы ответьте на вопросы, чтобы понять, пошло ли вам на пользу осмысление собственных мотивов.

Сравните свои причины перемен с тем, что думают по этому поводу другие.

По шкале от 1 до 10, где 1 – «не имеет значения», а 10 – «чрезвычайно важно», оцените, насколько вам важно делать то, чего от вас хотят другие? __________

Насколько вам важно делать то, чего хотите вы сами? __________

Обратите внимание на разницу в цифрах. Что вызывает у вас интерес и желание меняться? Вызывает ли это какие-то эмоции? Напишите о своих чувствах.

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Очевидно, вы проявляете больше рвения в отношении собственных целей, а не тех, которые ставят перед вами другие. У Дианы была аналогичная ситуация.

Диана отметила для себя, что ее цели разительно отличались от целей ее семьи и друзей. Она получила возможность выговориться, как важные для нее люди убеждали ее бросить употреблять алкоголь. И осознала, что последние годы защищалась, когда они указывали на ее нездоровое поведение: на пропуски работы и ссоры, на деньги и время, оставленные в барах. Диана поняла, что ей больно вспоминать о некоторых конфликтах, и была рада сосредоточиться на собственных мыслях по поводу разрешения проблем с алкоголем.

Она тщательно обдумала этот вопрос и пришла к выводу, что хочет разобраться, не мешает ли алкоголь ее стремлению добиваться в жизни большего. Подумала о трудных решениях, которые ей, возможно, придется принять – бросить совсем или уменьшить количество потребляемого спиртного. Диана обнаружила, что, сдвинувшись с мертвой точки, стала спокойнее и увереннее, в ней проснулось желание лучше узнать саму себя. Хотя стремление понять влияние выпивки на свою жизнь – это небольшая цель, она показалась Диане надежной отправной точкой, и Диана с готовностью погрузилась в дальнейшее изучение этого вопроса.

Что дальше?

Теперь, когда вы начали вести диалог с собой и определили кое-какие причины, побуждающие к изменениям, пришло время двигаться дальше. Возможно, вы задаетесь вопросом, что для вас означают перемены, и с чего их начать. В главе 2 вы узнаете, как принятие ситуации и себя может помочь вам не мешать переменам.

Глава 2. Не осуждайте, а принимайте

Принятие является частью реабилитации. Если вы размышляете о роли психоактивных веществ в вашей жизни, принятие – самый первый шаг, с которого следует начать. Дело в том, что злоупотребление во многих культурах прочно связано со стыдом и раскаянием. Стыд может помешать вам обратиться за помощью, препятствовать текущему лечению и даже спровоцировать рецидив. Именно поэтому на собраниях анонимных алкоголиков участников всегда знакомят с Молитвой о Душевном Спокойствии, которая учит принимать и отпускать.

Господи, даруй мне душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость отличить одно от другого.

Ее написал Рейнгольд Нибур в 1937 году (Сифтон, 2003). Она получила широкую известность. Многие находят утешение в ее мудрости: понимать, когда нужно отпустить ситуацию, а когда настойчиво добиваться перемен. Способность отступиться и при этом остаться открытым тому, что можно или нельзя изменить, – важнейшее умение, необходимое для того, чтобы расставаться с людьми, местами и вещами, вызывающими желание употреблять.

Принятие не означает, что вы соглашаетесь с ситуацией или что она вам нравится. Просто вы перестаете отрицать реальность. Вы не боретесь с тем, какая она есть, и не изводите себя мыслями о том, какой бы вы хотели ее видеть, и тогда начинаете смотреть на происходящее более реалистично (Линехан, 2014). Принятие позволяет не закрываться, а оставаться открытыми тому, что выпало на вашу долю. Понимание того, какие сейчас у вас на руках карты, позволяет решить, какую игру вы будете вести дальше. Принятие дает свободу маневра, чтобы следующий ход вы сделали в направлении здоровой и счастливой жизни.

В мотивационной беседе принятие включает в себя четыре аспекта: абсолютную ценность, аффирмации, истинную эмпатию и автономию (Миллер и Роллник, 2023). Каждый из этих компонентов принятия предлагает свой подход, помогающий уйти от осуждения и контроля и двигаться в направлении открытости и понимания. Время от времени нам нужно напоминать о принятии, чтобы мы не теряли ориентиры, воспринимали реальность происходящего и перестали, наконец, стыдиться и раскаиваться. В этой главе мы отдельно остановимся на каждом аспекте. Пока же давайте подробнее обсудим принятие.

Ваше восприятие того, как обстоят дела

Принятие – это ваша способность воспринимать реальность происходящего такой, какая она есть, и делать это без осуждения и сопротивления. Например, если я принимаю свое пьянство или курение в том виде, в каком это происходит на данном этапе моей жизни, то более осознанно воспринимаю и то, как это влияет на меня и мое душевное самочувствие. Скажем, при мысли о том, что я часто выпиваю, у меня все внутри сжимается в комок. А когда думаю о том, сколько травки выкуриваю каждый день, вешаю на себя ярлык «неудачницы и ничтожества». Принятие реальности не означает, что она вам нравится (Линехан, 1993). Напротив, это указывает на то, что вы готовы перестать отрицать данность, равно как и отказаться от других бесполезных средств защиты, которые вас сдерживают и не дают двигаться вперед. Честность перед собой позволяет чувствовать и понимать реальность, чтобы затем решать, как на нее реагировать. В главе 1 мы познакомились с Дианой и ее ситуацией. Теперь узнаем, каково ее отношение к принятию.

История Дианы

Диана заметила, что она часто говорит себе, будто не может добиться чего-то стоящего, потому что много пьет, вместо того чтобы «что-то делать» со своей жизнью. Когда она поняла, насколько сурова к себе, то смогла ослабить давление и увидела, что ее пораженческие мысли не имеют никаких реальных доказательств. Напротив, она добилась значительных успехов за время работы ассистентом ветеринарного врача. Она успешно проходила различные тренинги и получала сертификаты о повышении квалификации, несмотря на то, что планировала сменить сферу деятельности. Она была рядом с владельцами домашних животных в трудные минуты, когда им сообщали о тяжелой болезни или смерти питомца. Иногда такая эмоциональная поддержка давалась Диане очень нелегко, но она испытывала гордость за то, что смогла справиться с рядом сложных переживаний и ситуаций.

Переход от неприятия к принятию может казаться сложным. Одни слова «просто прими это» едва ли окажутся действенными. В конце концов, мы постоянно говорим себе «просто сделай», и, как правило, это не очень-то помогает. Секрет перехода от неприятия или осуждения себя к принятию лежит в вашей способности замечать и замещать обвинения описанием того, что замечаете. Осуждение связано с вашим видением ситуации, которое может быть искажено. Рассмотрите, к примеру, такое утверждение: «Я плохой, потому что не могу сдержать эмоций, когда родственники начинают пить на праздниках, а мне не хватает выдержки это терпеть». Теперь давайте сформулируем его без осуждения: «Я замечаю, что расстраиваюсь и злюсь, когда члены семьи много пьют по праздникам. Я боюсь, что мы поссоримся». Чувствуете разницу между этими двумя утверждениями? Во втором случае вы не обвиняете себя и не навешиваете ярлыки. В первом утверждении все сводится к осуждению собственных недостатков. Во второй интерпретации описывается причина переживаний, и она вызвана сложившейся ситуацией. Можно предположить, какие решения позволят справиться со страхом и печалью.

Попробуйте осознать свои осуждающие мысли по поводу употребления алкоголя или наркотиков и заместить их описанием себя. Это упражнение направлено на то, чтобы вы попрактиковались не осуждать, а принимать реальность. Над этим вы продолжите работать на протяжении всей книги.

Учимся замечать, а не осуждать

В течение дня наблюдайте за своими мыслями и отмечайте примеры осуждения себя. Запишите их в первый столбец таблицы, а затем пересмотрите в соответствии с условиями в остальных столбцах. Первая строка поможет вам понять, что нужно делать.

Заполняя таблицу, спрашивайте себя: «Как мне начать замечать, а не осуждать?»

Когда Диана научилась замечать, а не осуждать, то поняла, что порой говорила себе, что недостойна любви и внимания тех, кто ей нравился. Проанализировав свои прошлые отношения, она увидела, что зачастую позволяла другим пользоваться собой и своими деньгами, потому что не считала, что достойна чего-то большего. Распознав кое-какие автоматические осуждающие мысли, она прямо спросила себя: «Что такого я сделала, чтобы так думать о себе?» И не смогла найти ответ.

Конечно, Диана в одночасье не изменила свое восприятие себя, но этим вопросом она ставила под сомнение свои автоматические мысли о том, что она непривлекательна и недостойна любви, не позволяя им влиять на себя. Диана поняла, что временами была очень строга к себе.

Возможно, в некоторых суждениях о себе вы похожи на Диану. А вполне возможно, что у вас совсем другие проблемы.

Чему вы научились, выполнив упражнение «Учимся замечать, а не осуждать»? Заметили ли вы изменения, пусть даже незначительные, в том, как относитесь к себе, к своей жизненной ситуации и к другим людям? Перечитайте каждое свое утверждение, содержащее осуждение и наблюдение, делая паузу после каждого из них. Обратите внимание на возникающие мысли и телесные ощущения. Напишите здесь, что вы думаете и чувствуете, когда перечитываете эти утверждения.

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Преодоление стыда и раскаяния

Мы работаем над тем, чтобы выстроить опору, в основу которой ляжет сострадание к собственной зависимости, что поможет вам противостоять чувствам стыда и рыскания. Последующие упражнения направлены на освоение каждого из четырех аспектов принятия – абсолютной ценности, аффирмации, автономии и истинной эмпатии, – чтобы поддержать вашу открытость и готовность к более глубокому изучению проблемы своего злоупотребления психоактивными веществами.

Абсолютная ценность

Осуждение самих себя – неотъемлемая черта человеческой натуры. Когда речь заходит о зависимости, осуждение себя и других практически неизбежно. Во многом это связано с тем, что употребление психоактивных веществ влияет на наше поведение, внешность и поступки. Вспомните, сколько мемов и шуток встречается в сериалах, фильмах, в выступлениях комиков и в постах из разных соцсетей о людях в нетрезвом состоянии. Такие персонажи и ситуации несут определенный посыл о том, какими неприятными и унизительными бывают последствия злоупотребления.

И все же большинство из нас употребляют по крайней мере что-то одно, а более половины принимают наркотические вещества (включая никотин) в количествах, которые можно расценивать как злоупотребление (Национальный центр статистики злоупотребления наркотическими веществами, 2022). Мы ведем себя так, что потом стесняемся или сомневаемся в адекватности собственных реакций. Но открыто об этом говорить не принято, поскольку на нас давит порицающее мнение окружающих или самих себя.

Осуждение себя и абсолютная ценность

Замечая осуждающие мысли о своей зависимости, вы можете использовать эти моменты, чтобы поработать над чувством собственной ценности. Вверху листа напишите пример того, как вы порицаете себя за употребление. Затем чуть ниже – чувства, возникающие у вас, когда вы об этом думаете. Если не получается подобрать подходящие слова, переключите внимание на свои телесные ощущения.

Затем переходите к таблице, в которой вам предлагается попробовать иначе взглянуть на происходящее. В первой колонке напишите то, что еще вы делали в этот день. Скажем, отвезли детей в школу, позавтракали или поздоровались с соседом. Это может быть значительный поступок или сущая мелочь. Какие положительные качества, связанные с этим поступком, еще проявились в течение дня? (Если вам нужна помощь, в главе 6 вы найдете перечень достоинств.)

Во второй колонке запишите утверждение о собственной ценности, отметив свои сильные стороны. И в заключение в последнем столбце опишите, что чувствуете, когда напоминаете себе о собственной ценности.

Вот пример, чтобы вам было от чего оттолкнуться.

Я осуждаю себя: за то, что, стоит мне выпить, я становлюсь откровенно неряшливым и невнимательным.

Чувство или ощущение, вызванное осуждением себя: смущение.

Теперь ваша очередь.

Я осуждаю себя:

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Чувство или ощущение, вызванное осуждением себя

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Утверждение собственной абсолютной ценности способствует переменам, так как позволяет понять, что вы достойны большего. Развитие и перемены – это права, которыми обладает каждый человек. Невзирая на ваше прошлое, вы заслуживаете возможности построить свое будущее.

Аффирмации

Многие рассматривают аффирмацию как способ подбодрить или поддержать друг друга. Например, словами: «У вас все получится». Мне доводилось работать с психотерапевтами, у которых прямо на столе стояли таблички с аффирмациями: «Все, что мне на самом деле нужно, уже есть внутри меня» или «Я постоянно развиваюсь и совершенствуюсь». Такие заявления могут выступать в роли инструмента преодоления, но мотивационная беседа иначе трактует аффирмацию. Это готовность замечать свои сильные стороны и говорить о них, вместо того чтобы немедленно бросаться менять или «исправлять» себя или других (Миллер и Роллник, 2023). Какие достоинства вы в себе замечаете и хотите укрепить?

Аффирмация своих достоинств

Аффирмация собственных достоинств помогает нам принять себя такими, какие мы есть, включая трудные и сложные моменты. Перечислите пять своих положительных качеств, которые приходят вам в голову. Возможно, вам будет полезен перечень достоинств, который приведен в главе 6. Чтобы ощутить силу аффирмации, опишите, как вы проявляли каждое из этих качеств.

Подумайте, как ваши сильные стороны могут помочь в осмыслении вашей зависимости. Напишите три положительных качества, помогающих вам в работе с этой книгой.

1. ______________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________

3. ______________________________________________________________________

Аффирмация своих достоинств позволяет иначе взглянуть на свои проблемы. Осознание не только минусов, но и сильных сторон помогает понять, что перемены возможны. Любому человеку трудно поверить в то, что он может стать другим, когда он сосредоточен исключительно на своих изъянах. Осознание своих проблем – хорошая отправная точка, но для того, чтобы двигаться вперед, важно знать свои сильные стороны.

Истинная эмпатия

Чтобы вести конструктивный разговор об изменениях, нам нужно понимать, что нас слышат и принимают такими, какие мы есть. Нам нужно, чтобы слушающие правильно воспринимали, что мы говорим. Истинная эмпатия – это способность понимать эмоции и чувства другого человека и корректно на них реагировать. Это не выражение собственных чувств, а отражение эмоциональной составляющей слов другого человека, его мимики и телодвижений (Миллер и Роллник, 2023). Чувствуя, что меня понимают, я знаю, что меня принимают, и с большей готовностью продолжаю исследовать свои мысли и чувства.

Поразмышляйте о принятии себя. Можете ли вы проявить к себе чуткость? Способны ли вы точно определить и назвать свои эмоции? Ответы на эти вопросы важны, поскольку умение отдавать себе отчет в том, что вы чувствуете, поощряет самосострадание. Это помогает разобраться в том, как реагировать на проблему, а не действовать на автомате или избегать ее. Это и есть истинная эмпатия, направленная на самих себя.

Истинная эмпатия к самим себе

В этом упражнении вы попрактикуетесь определять и называть свои эмоции. Сперва вспомните неудобную ситуацию, в которой оказались из-за своего злоупотребления. Затем заполните приведенную ниже таблицу. Вот пример.

Неприятная ситуация, в которой я оказался из-за употребления алкоголя или наркотиков: я пошел вразнос на корпоративе.

Теперь ваша очередь.

Неприятная ситуация, в которой я оказался из-за употребления алкоголя или наркотических веществ:

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Заполняя последний столбец, вы применили навык рефлексивного слушания. Перечитайте это предложение. А затем дополните, что еще вы хотели бы сказать о своем употреблении психоактивных веществ.

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Заметили ли вы, что раскручиваете то, о чем думали в сложной ситуации? В этом нам помогает истинная эмпатия. Эмпатия, направленная на себя, позволит вам достичь более глубокого понимания себя, что, в свою очередь, поможет сформулировать концепцию перемен, необходимых для того, чтобы сделать следующий шаг на пути к изменению своего поведения, связанного с употреблением психоактивных веществ.

Автономия

Четвертым компонентом принятия является автономия, то есть ваш индивидуальный выбор и попытки принимать собственные решения. Автономия рассматривается в контексте принятия, потому что, только перестав контролировать выбор другого, можно говорить об истинном принятии. Подумайте о своем отношении к веществам. Был ли у вас случай, когда кто-то из лучших побуждений давал вам советы, что нужно делать, не заботясь о том, просили ли вы о них, и нужны ли они вам? Испытываете ли вы опасение, что, стоит вам заикнуться о своей зависимости, тут же посыплются рекомендации, как с ней справиться? Подобные тревоги не редкость. Дело в том, что люди, желающие помочь, – друзья, родственники, работодатели, тренеры и прочие – зачастую предлагают удобные для себя решения, чтобы выправить ситуацию. В результате вы начинаете с осторожностью вести беседы, касающиеся вашего поведения, связанного с употреблением психоактивных веществ, чтобы не выслушивать советы, которые вам не нужны или не подходят.

Мотивационная беседа утверждает, что человек, желающий перемен, предлагает наилучшее решение ситуации. Вероятно, вы уже перепробовали различные варианты и знаете, что действует, а что нет. Автономия заключается в поиске собственных идей для изменения ситуации, поскольку никто не знает вас лучше, чем вы сами. Вы всегда можете принять, отказаться или подстроить под себя любое предложение из этой книги. Например, если я скажу, что «посещение групповых занятий с коллегами – это еще один отличный вариант реабилитационной программы», только вам решать, пойти туда или нет. Таким образом вы делаете выбор о том, как вам лучше всего поступить далее. Во фразе «только вам решать» нет ни слова давления или осуждения.

В следующем упражнении потренируем вашу автономию, которую вы уже проявляли, когда решили начать читать эту книгу, чтобы разобраться в своих отношениях с веществами. Способность находить свои пути дает ощущение силы и успешности. Когда решения являются результатом ваших собственных размышлений и труда, вы с большей вероятностью будете им следовать, чтобы в итоге достичь желаемого. И все же полезно иметь того, кто сможет направлять нас в наших поисках, особенно когда он помнит, что ни у кого нет ответов на вопросы, которые подкидывает нам жизнь. Специалисты по лечению алкогольной и наркотической зависимости могут поделиться с вами полезной информацией и инструментами.

Когда мой план сработал

В этом упражнении вспомните случай, когда ваши задумки и планы помогли решить важные для вас задачи. Вот пример:

Ситуация: я хотела навестить своего бывшего молодого человека. У нас сложные отношения, и я опасаюсь, что могу сорваться и снова начать употреблять.

Что бы вы сделали по-другому, если бы у вас была такая возможность? Почему?

Я бы ответила друзьям, что скажу ему, что не приду. Мне нужно научиться думать прежде всего о себе и выбирать себя.

Вероятный результат вашего нового подхода: я стану чувствовать себя увереннее и взрослее, потому что буду самостоятельно принимать решения.

Теперь ваша очередь.

Ситуация:

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Что бы вы сделали по-другому, если бы у вас была такая возможность? Почему?

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Вероятный результат вашего нового подхода:

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Еще раз перечитайте пример, записанный вами в таблице выше, обратив внимание на последний столбец. Как способность делать то, что нужно для достижения поставленных целей, соотносится с вашими взаимоотношениями с веществами?

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Опишите случай, когда вы чувствовали в себе силы, чтобы решить проблему или начать новый проект. Как эта уверенность помогла вам достичь цели?

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Что дает вам силы исследовать свои проблемы, связанные с употреблением психоактивных веществ?

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Принятие решений и движение к переменам требуют хотя бы немного независимости. Мы все связаны с окружающими нас людьми, но, чтобы делать важные шаги, касающиеся собственных зависимостей, вы должны верить, что у вас есть выбор, и вы вправе поступать так, как считаете нужным. Аффирмация своей автономии приводит к осознанию, что только вы можете принять решение и также вольны его изменить.