Текст книги "Рабочая тетрадь по снижению вреда от зависимости: навыки мотивационного собеседования для выстраивания индивидуального плана выздоровления и достижения долгосрочных изменений"

Подведем итоги

В главе 1 мы поговорили о принятии как об основной ценности мотивационной беседы. И рассмотрели четыре аспекта принятия: абсолютную ценность, аффирмации, истинную эмпатию и автономию. Принятие позволяет разобраться в ваших отношениях с собственными зависимостями. И сделать это без осуждения, стыда или ожидания конкретных результатов.

Подумайте, чему вы научились, размышляя о принятии. И чему еще вы хотите научиться?

Одна вещь, которую я узнал о себе и о принятии и которая может мне пригодиться дальше для изучения моей проблемы:

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Один из аспектов принятия, который я хотел бы изучить подробнее, чтобы лучше понимать свое отношение к психоактивным веществам:

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Что дальше?

Теперь пришло время обратиться к трем другим ценностям мотивационной беседы: партнерству, личностному росту через раскрепощение и состраданию. Каждая из них может быть по-своему вам полезна.

Глава 3. Относитесь к себе с состраданием

Принятие настоящего, безусловно, необходимо для перемен и избавления от зависимости. Но есть и другие движущие силы перемен. Еще три подхода способствуют изменениям: сотрудничество и партнерские отношения, пробуждение и сострадание (Миллер и Роллник, 2023). Как и принятие, каждый из этих способов мышления побуждает нас задавать вопросы самим себе и помогает оставаться открытыми переменам.

Основываясь на работе, которую вы проделали в предыдущей главе, скажите, принимаете ли вы себя и способны ли на заботу и сострадание к себе. Что приходит само собой? А что вас расстраивает? Что повергает в растерянность? Способны ли вы оставаться самим собой? Опишите, как в контексте зависимости выглядят ваше понимание и принятие себя, забота о себе:

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Сострадание

Давайте для начала разберемся, что такое сострадание. Сострадание может быть особым проявлением эмпатии, когда мы, понимая трудности других людей, помогаем им справиться с их болью. По словам тибетского духовного лидера далай-ламы, людей, обладающих такими чертами, как «любовь, привязанность, доброта, мягкость, щедрость духа и душевная теплота», называют ньинг дже. Как правило, это люди, проявляющие сострадание и помогающие облегчать страдания других (Мудиан, 2016).

Вспомните случай, когда вас тронула боль других людей. Возможно, вы прочли о том, что кто-то пострадал в катастрофе на другом конце света, и пожертвовали некую сумму в некоммерческий фонд. Или, узнав, что на коллегу накричал начальник, вы попытались его подбодрить и пригласили вместе пообедать. Для тех, кто старается бросить или сократить употребление психоактивных веществ, важно иметь такого человека. Чтобы он проявлял заботу и поддержку, когда физическая и социальная зависимость затрудняет отказ от употребления. Чувствуя чье-то сострадание, мы с большей вероятностью рискуем и рассматриваем альтернативные варианты действий.

Сострадание к себе

Концепция сострадания к себе приобретает все большую популярность как способ ослабить стресс и тревогу. По сути, в такие моменты мы даем себе передышку. Проявляя сострадание к себе, мы как бы отстраняемся и наблюдаем за своими мыслями, чувствами и поведением, возникающими в ответ на происходящее вокруг. Часто, занимая позицию наблюдателя, мы видим ситуацию с иной точки зрения. И понимаем, что лежит в основе наших решений и реакций в контексте определенных обстоятельств.

Размышляя о своих зависимостях, важно оставаться сострадательными к себе. Употребляя, мы часто совершаем поступки, о которых потом жалеем. Стыд может заставить нас отказаться от наших внутренних поисков в этом направлении. Логично предположить, что, если разговоры об употреблении вам неприятны, вы будете их всячески избегать. Учитывая этот факт, крайне важно воспитывать сострадание к себе, чтобы уменьшить чувство стыда, заставляющее вас уклоняться от рассуждений на тему употребления психоактивных веществ.

Как проявляется сострадание к самому себе? Кристин Нефф (2023), ведущий научный сотрудник и автор многих работ, определяет сострадание к себе как «оказание поддержки самому себе в моменты переживания боли и страданий». Одно дело – замечать горе других и желать его облегчить, и совсем другое – сострадать самим себе, что довольно сложно. В зависимости от личных и культурных особенностей, сострадание к себе может сопровождаться смущением, нарциссизмом, жалостью или неуверенностью. Вместе с тем оно стимулирует нас быть добрее к себе, напоминает нам об общечеловеческих ценностях, способствует осознанности и помогает меньше осуждать себя, меньше изолироваться и зацикливаться на негативных мыслях и суждениях (Нефф, 2023). Все это способствует созданию атмосферы открытости и защищенности, необходимой для осмысления своих проблем с веществами. Пример Крейга показывает, как сострадание к себе помогает соскочить с крючка осуждающего мышления, чтобы вдумчиво подойти к проблеме употребления психоактивных веществ, не отказываясь от своих взглядов и сохранив уважение к себе.

История Крейга

Крейг позвонил своему другу Джеффу в пятницу вечером весь в расстроенных чувствах. Он хочет перестать пить, но продолжает увеличивать дозу, из-за чего впадает в отчаяние и злость. Он сказал Джеффу, что его душат слезы из-за чувства вины, которое он испытывает, вспоминая о своем агрессивном и навязчивом поведении в состоянии алкогольного опьянения. Джефф встревожился и предложил другу обратиться за профессиональной помощью, но Крейг твердо ответил, что не заслуживает трезвой жизни. Он признаётся Джеффу, что хочет отдохнуть от тусовок, но ему так стыдно за то, что он творил по пьяни, что он продолжает пить, наказывая себя за свои плохие поступки. Джефф просит Крейга не быть к себе таким строгим. Крейг зациклен на идее наказания себя и постоянно думает о своем «плохом» поведении.

Возможно, вы, как Крейг, увязли в воспоминаниях о досадных и неприятных поступках и теперь чувствуете необходимость наказать себя за такое поведение. Неудивительно, что он чуть не плачет, подавлен и встревожен. Кроме того, есть риск нанесения себе увечий или самоубийства в попытках заглушить боль, вызванную повторяющимися мыслями или руминацией. Наверняка есть варианты, которые позволят Крейгу преодолеть его навязчивое отношение к алкоголю, однако, прежде всего, ему необходимо сделать шаг назад и простить себя за все то, что он делал в прошлом. Так он сбросит свой эмоциональный груз и сможет двигаться вперед. Сострадание к себе мгновенно не перевернет восприятие Крейга относительно своего проблемного поведения, но оно позволит ему отдохнуть от самокопания и осуждения.

Многие из нас похожи на Крейга. Мы склонны относиться к себе очень строго. Если подобная требовательность помогает измениться, тогда хорошо. Однако зачастую она ни к чему не приводит. На самом деле, строгость только усугубляет ситуацию, поскольку ваш стыд и ненависть к себе могут вылиться в безразличие. А с таким отношением к жизни измениться очень сложно, потому что пропадает мотивация и появляется искушение притвориться, что проблемы не существует. В этом смысле такая, казалось бы, мелочь, как сострадание к себе, может принести большие результаты. Она позволяет без стыда, трезво взглянуть в лицо стоящей перед вами проблеме.

Вас сюда привели ваши благие намерения

Сострадание к себе начинается с попыток понять, почему вы принимаете те или иные решения. Порой это вовсе не очевидно. Жизнь – сложная штука. И зачастую трудности в отношениях или внешние обстоятельства приводят к тому, что мы совершаем странные поступки. Понимание и сострадание приходят, если сделать паузу и подумать над тем, что ваше поведение вам дает.

Мы всегда исходим из стремления позаботиться о себе и о тех, кого любим. Употребление зачастую тоже начинается как «решение» трудностей в жизни и позже становится проблемой. Подумайте, почему вы начали употреблять. Это первый и очень важный шаг к пониманию себя и воспитанию сострадания к себе. Давайте посмотрим, как с этим справился Крейг.

Сейчас Крейгу нелегко. Его мучат мысли о том, как он меняется, стоит ему выпить. Вспоминая, с чего все началось, Крейг видит совершенно другого человека. Крейг, который начал выпивать в шестнадцать лет, делал это, чтобы стать частью компании и быть свободнее в общении. У него и в мыслях не было причинять вред другим или портить себе жизнь. Сравнивая то, каким – общительным и приятным – он хотел стать, с тем, каким он видит себя сейчас, Крейг может сделать шаг назад и взглянуть на ситуацию с другой стороны. Когда он думает о первоначальных причинах, побудивших его взять в руки спиртное, и о том, к чему пришел сейчас, то начинает воспринимать себя иначе. Он не из тех людей, кто намеренно причиняет вред другим. Он просто хочет общения. Теперь Крейг понимает, что ему нужно поразмыслить об альтернативных способах, как ему сбрасывать напряжение при общении с людьми.

В этой таблице показано, как Крейг проработал этот момент своей алкогольной зависимости и в результате стал лучше понимать себя.

Я употребляю: алкоголь.

Что я чувствую по поводу своей зависимости: я чувствую вину и стыд.

Анализируя свои отношения с веществами

Теперь ваша очередь. Опираясь на свой опыт, подумайте, что изначально подтолкнуло вас начать употреблять. В последнем столбце напишите, как эти размышления изменили ваше представление о ситуации и о себе. Проделайте это для всех веществ, отношения с которыми вызывают у вас беспокойство.

Я употребляю:

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Что я чувствую по поводу своей зависимости:

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Учимся смотреть на ситуацию иначе и проявлять сострадание к себе

Сострадание к себе часто зависит от восприятия ситуации. Попробуйте переключить внимание с себя и своего мнения о себе на других. Возможно, это позволит взглянуть на обстоятельства с новой точки зрения. Если вы сумеете посмотреть на ситуацию под иным углом и принять этот образ мыслей, то у вас появится возможность заместить негативное и деструктивное восприятие себя.

Замечая разницу между разными точками зрения

В этом упражнении постарайтесь ухватить разницу между разными точками зрения и внимательно изучите эти различия.

Перечитайте свои ответы еще раз. Обратите внимание на разницу (если она есть) между тем, как вы отнеслись к себе, и тем, что бы вы сказали другу. Напишите все, что заметили, – свои мысли, чувства или ощущения.

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Если вы заметили различия, вам будет легче перейти от осуждения себя к состраданию. Это откроет вам глаза на противоречия в том, что вы проявляете доброту, понимание и сострадание к другим, но не к себе. В дальнейшем вы еще вернетесь к этому упражнению и ощутите всю его пользу. Подумайте, почему вам проще быть отзывчивым к другим, но не к себе.

Спросите себя: «Что мне нужно сделать, чтобы относиться к себе с большим участием?» Изложите здесь свои мысли по этому поводу:

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Трудности, связанные с состраданием к себе, и утешение

Возможно, эта глава завела вас туда, где вы никогда раньше не бывали. Сострадание к себе не то чувство, которое ассоциируется с употреблением. Вам, конечно же, знакомы многие стереотипы и умозаключения о людях с зависимостями. И, надо признать, вы не одиноки. Мы живем в мире, где сформировались четкие суждения об употреблении различных веществ, даже если какие-то из них и одобряются нашим обществом. Возможно, что к концу этой главы сострадание к себе будет вызывать у вас некоторый дискомфорт. Это вполне допустимо, поскольку новое поведение или образ мышления может породить напряжение. Поэтому проявляйте терпение и заботу, воспитывая навык сострадания к себе. Перестать давить на себя – это огромная перемена в образе мышления. И, скорее всего, уйдет некоторое время на то, чтобы новый подход стал привычным и естественным.

Забота, уважение и сострадание требуют смелости. Возможно, вы привыкли держать себя в ежовых рукавицах, и вам комфортнее наказывать и порицать себя. Это вполне нормальная реакция. Помните, в любой момент вы можете обратиться к состраданию, чтобы постепенно свыкнуться с новым восприятием себя. Посмотрите, что произошло с Крейгом дальше.

Крейгу нелегко было принять тот факт, что можно относиться к себе с состраданием. Он обнаружил, что ему сложно быть добрым и мягким к себе. Это вызывало у него сопротивление. Однако Крейг согласился с тем, что сострадание не значит, что он должен успокоиться и отказаться от своих внутренних поисков, а, возможно, и пересмотреть отношение к выпивке. Как сказал Крейг одному из своих самых преданных друзей: «Я могу делать и то и другое. Мне нужно поменять свою жизнь. И я могу хвалить, а не корить себя за то, что пробую что-то новое». Для Крейга подход «и то и другое» оказался очень полезным. Он пришел к выводу, что его неоднократные попытки сократить потребление или совсем завязать с алкоголем помогают ему видеть и ценить собственные старания, даже когда они заканчиваются неудачами. Вместе с осознанием того, что получается, а что требует иных решений, Крейг заметил, что стал менее критично относиться к своим усилиям и с бо́льшим оптимизмом смотреть вперед.

Поразмыслите над тем, что узнали в этой главе, и над своими ответами. Как подход «и то и другое» мог бы помочь вам разобраться в вашем нынешнем состоянии и в воспитании сострадания к себе?

Следующий пример показывает, как добавить в ваш разговор с собой чуть больше сострадания к себе. Примечание: вы не обязаны непременно выполнять именно те действия, которые описаны в первом столбце.

Изучая поведение, связанное с употреблением, и воспитывая сострадание к себе

Теперь ваша очередь. В первом столбце запишите действия, которые помогут вам разобраться в вашем отношении к собственной зависимости. В последнем столбце приведите пример того, как при этом вы могли бы проявить сострадание к себе. Цель этого упражнения – нащупать возможности для эмпатии, направленной на себя. Подумайте над тем, как вы могли бы практиковать новые модели поведения, оставаясь заботливыми и внимательными к себе.

Выполняя это упражнение, вы, возможно, обратили внимание на некоторые моменты:

• Вам в голову пришло сразу несколько различных идей о том, как можно проявить сострадание к себе.

• Вы проявляли сострадание к себе, чтобы утешить себя из-за того, что не достигли намеченной цели.

• Вы смотрели на ситуацию со стороны, глазами пытливого ученого, и спрашивали себя: «Интересно, что заставило меня так поступить?»

Что еще вы заметили?

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Умение смотреть на себя с любопытством, а не с осуждением, проявлять гибкость в отношении к своему поведению, мыслям и чувствам – тоже одно из проявлений сострадания. Вспомните ситуации, когда вы чувствовали сильное осуждение, обиду или ощущали себя загнанными в угол. Полагаю, вы считали, что у вас не так уж много возможностей разрешить возникшие проблемами, если они вообще есть. Представьте, что вам удалось бы найти альтернативные варианты, иную точку зрения или какой-то выход из затруднительного положения. Беря паузу, чтобы поразмыслить над доступными возможностями, мы тоже проявляем сострадание, ведь таким образом мы даем себе передышку и время обдумать другие идеи или способы обратиться за помощью. Вот к чему пришел Крейг:

Крейг заметил, что часто чувствует беспомощность и злость из-за различных событий и проблем, происходящих в его жизни. И он не видит выхода. Крейг понимает, что, стоит ему начать пить, он уже не может остановиться. И еще его беспокоит, что он очень сильно подвержен давлению сверстников.

Как правило, после ночи в баре следующий день Крейг проводит в стенаниях о том, что произошло накануне, и изводит себя вопросом, почему он не может перестать пить. Если он был в компании, то начинает перекладывать ответственность, сокрушаясь, что этот человек оказал на него дурное влияние. Каждый раз, поступая по привычному сценарию, Крейг весь день тратит на злость, руминацию и стыд. Стоило ему отойти от заученных моделей поведения, и он смог перевести дух и относительно спокойно подумать над тем, как провел прошлую ночь. Крейг отметил, что весьма часто попадает в ситуации, связанные с выпивкой, и задался вопросом, как оказывается в подобных ситуациях. Чтобы понять, что он нащупал в этих ситуациях и в своем поведении, Крейг попытался посмотреть на себя со стороны, как на совершенно незнакомого человека. Это позволило ему отчасти перестать безжалостно критиковать себя и помогло иначе взглянуть на себя и свою зависимость.

Учимся справляться с неудачами

Еще один метод, который должен быть на вооружении у каждого пытливого исследователя, – воспринимать любой промах как временную неудачу. Не забывайте, что на ошибках учатся. Если результат отличается от того, к которому вы стремились, считайте это возможностью для обучения, а не провалом. Это мощная и эффективная форма проявления внимания и заботы о себе. Чтобы лучше понять принцип сострадания к себе в моменты неудач, посмотрите на Крейга:

Крейг рассказал своему другу Джеффу, как его угнетает осознание того, что он постоянно подводит и себя, и других. Он пропускает встречи, не выполняет взятые на себя обязательства, как правило, из-за выпитого накануне. И поэтому считает, что зачастую он разочаровывает всех, кто к нему хорошо относится. На него нельзя положиться, он делает обещанное наполовину, если вообще делает. Крейг понимает, что это не идет ему на пользу. Во время своей откровенной беседы с Джеффом он признался, что считает себя бездарем, поскольку часто сам все портит и не дает себе сдвинуться с места. А когда он думает о себе как о неудачнике, у него вообще пропадает всякое желание что-либо менять. Опуская руки, он начинает больше пить, что, в свою очередь, приводит к новым разочарованиям. Отношение «во мне нет ничего хорошего» задвигает сострадание к себе на второй план и усиливает ненависть, которая копится внутри и доводит его до отчаяния, заставляя искать спасения в алкоголе.

Для Крейга практика проработки неудач оказалась очень полезной. Когда он смог переключиться и начать думать о себе не как о неудачнике, а как о том, кто познаёт себя, то сразу почувствовал облегчение. Осознание себя исследователем, а не бездарем – тоже одно из проявлений сострадания к себе – подтолкнуло его к дальнейшему изучению себя. Любопытство подстегнуло его интерес к переменам. Крейг обнаружил, что ему не терпится разобраться в принципах работы своего организма и найти способы изменить свои отношения с алкоголем, чтобы наладить свою жизнь.

Вот как Крейг подошел к исследованию этого вопроса.

Я считал, что потерпел неудачу, когда: слишком много выпил на вечеринке, хотя намеревался не брать в рот ни капли.

Как я научился справляться с неудачами

Теперь ваша очередь. Приведите свои примеры, какие уроки вы можете извлечь из своих неудач, связанных с употреблением.

Я считал, что потерпел неудачу, когда:

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Умение сострадать себе облегчает разговоры о переменах. Сострадание берет свое начало из способности открываться перед собой и другими и поощряет делать это снова и снова. Мысли о том, что вы не заслуживаете счастья, или что вы обязаны расплачиваться за свою зависимость, могут мешать вам открыто говорить о возможностях будущих перемен или задуматься о другом образе жизни. Стыд или ощущение собственной неполноценности препятствуют попыткам измениться. Открытость и сострадание к себе уменьшают чувство стыда и побуждают вас – как и всех – искать и пробовать новые способы сделать свою жизнь лучше.

В начале этой главы я просила вас описать, как вы относитесь к принятию, пониманию и к заботе о себе. Прочитав ее и выполнив ряд упражнений, как бы вы описали свое отношение к себе теперь?

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Готовность относиться к себе с состраданием – это процесс, а не результат или конечная точка. Подумайте, как снисходительность и признание собственных стараний могут помочь в вашем познании себя. Напишите три идеи по этому поводу:

1. ______________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________

3. ______________________________________________________________________

Наконец, исследование собственного восприятия себя, осознание и, возможно, принятие того, что вы не в силах контролировать, может помочь вам избавиться от установок и моделей поведения, которые не идут на пользу вашей работе по осмыслению своей зависимости и жизни в целом. Еще раз окиньте взором весь опыт, полученный вами по мере выполнения упражнений в этой главе. У вас прибавилось ясности и решимости двигаться вперед или понимания себя и своих потребностей? В чем именно это проявляется?

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________

Обретение ясности и ощущения собственной силы связано с самосовершенствованием. Когда вы чувствуете в себе силу, то с большей вероятностью идете на риск и делаете шаги, необходимые для достижения поставленных целей. Шаг за шагом, двигаясь вперед, вы становитесь на путь осознания того, что для вас важно и что придает смысл вашей жизни. Значимые вещи – еще одно из важных направлений вашего исследования. У вас есть своя уникальная система ценностей, формирующих вашу жизнь. Ценности позволяют понять, помогает ли вам употребление двигаться к тому, что для вас действительно важно. Следующим шагом на пути к познанию себя будет анализ вашего отношения к веществам в контексте ваших ценностей.