Текст книги "Еда и мозг. Кулинарная книга"

Правда о цельнозерновых продуктах: зачем избавляться от глютена

Как я уже говорил, хроническое воспаление играет главную роль в ухудшении здоровья и работы мозга. Запустить механизм воспалительного процесса в организме способны самые разные причины: травмы и болезни, вызванные бактериями и вирусами, хронический стресс, ожирение, курение, рак, плохая окружающая среда (загрязнение воздуха, нарушения сна) или пища, способная спровоцировать ваш организм на иммунный ответ. Один из главных тезисов моей книги «Еда и мозг» касается вероятности вредоносного воздействия на организм человека белка под названием «глютен». Само название говорит о его характерной особенности: он напоминает клей (от лат. gluten – клей). Глютен, или клейковина, – липкое вещество, которое позволяет готовить хлеб, макаронные изделия и разнообразную выпечку. Но физиологически мы не приспособлены к усвоению этого сравнительно нового и чуждого нам белка. Когда организм сталкивается с чем-то чужеродным и необычным, он, как правило, усиливает иммунную реакцию. А это означает запуск воспалительного процесса.

В последние десять лет ученые разных стран получают все больше данных, свидетельствующих о том, что повышенная чувствительность к глютену может провоцировать воспалительные процессы. Это пугающая информация, ведь глютен содержится во множестве продуктов, которые мы едим, – по сути, во всем, что сделано из пшеницы, ячменя или ржи. И что еще хуже, глютен часто обнаруживается в тех самых продуктах, которые мы считаем «здоровыми», в частности в цельнозерновых изделиях. Каждый день мы читаем на упаковках и узнаем из рекламных роликов о «пользе цельнозерновых продуктов». Одновременно мы слышим о полезных качествах того или иного маложирного продукта и приходим к выводу, что нужно отказаться от жирного и перейти на цельнозерновые продукты.

Я исхожу из предположения, что вы уже имеете некоторое представление о глютене и в курсе тенденции к безглютеновому образу жизни, поскольку эта тема широко освещается в СМИ (более подробно проблема обсуждается в книге «Еда и мозг»). Причина столь пристального внимания в очень убедительных научных данных, подтверждающих связь глютена со здоровьем мозга. Хочу уточнить, что имею в виду не только целиакию – нарушение пищеварения, вызванное повышенной чувствительностью тонкого кишечника к глютену. Я говорю сейчас о непереносимости глютена, от которого страдает до 30 % населения и с которым связывают не только целый ряд неврологических проблем помимо деменции, включая двигательную дисфункцию, эпилепсию и мышечные нарушения, но и такие состояния, как СДВГ, депрессия, головные боли, мигрени, нейропатия и даже шизофрения.

Как только неврологи стали признавать воспалительные процессы как первопричину широкого круга нарушений ЦНС, я начал проверять буквально каждого пациента на чувствительность к глютену, независимо от того, жаловались ли они на головные боли либо провалы в памяти или нет.

Результаты оказались весьма поучительными: я стал свидетелем улучшений, наступавших у пациентов с давними заболеваниями после отказа от пищи, содержащей глютен. Люди, которых мучили хронические неврологические проблемы – от невыносимых мигреней и эпилепсии до повышенной тревожности и депрессии, – внезапно избавились от этих страданий. Поэтому я начал рассказывать всем, кто был готов слушать, – и пациентам, и коллегам – не только о важности диеты с низким содержанием углеводов, но и о необходимости обследования на чувствительность к глютену и о назначении аглютеновой диеты. Это наиболее действенные средства, которые я применяю в течение тридцатилетней практики.

Сейчас вы, конечно, задаетесь вопросом: разве мы не потребляли пшеницу и вместе с ней глютен всегда? Пшеница вошла в рацион человека примерно 10 тысяч лет назад. Многим кажется, что это долгий срок. На самом же деле более 90 % времени существования человечества на этой планете в нашем питании не было ни пшеницы, ни глютена.

Почему данный факт настолько важен? Наши гены ничуть не изменились (во всяком случае, за последние 50 тысяч лет) и диктуют нам, какие продукты мы способны переносить. С генетической точки зрения мы не подготовлены к потреблению пшеницы – ингредиента, на который в настоящее время приходится до 20 % потребляемых нами калорий. И это приводит к разрушительным последствиям.

Критика пшеницы и глютена многими воспринимается почти как святотатство. Сказано: «Хлеб наш насущный даждь нам днесь». И будь то маца – пресный хлеб, выпекаемый на еврейскую Пасху, или просфоры, воплощающие тело Христово, – вполне понятно, что многие считают отказ от хлеба кощунством. А как насчет выражения «лучшее после хлеба», означающего «нечто превосходное, лучше и не придумаешь»? Нужно признать, что заболевания мозга начинаются именно с хлеба насущного.

Пшеница, которую потребляли в библейские времена, совсем не та, что в наши дни. Современная пшеница подвергается агрессивной гибридизации. Она представляет собой продукт, который наш желудочно-кишечный тракт не способен переработать. Продолжая нагружать себя непонятной, не распознаваемой организмом едой, вы создаете идеальную среду для усиления воспалительного процесса.

Необходимо понимать, что наша еда – нечто большее, чем сочетание макронутриентов (жиров, белков и углеводов) или микронутриентов вроде минералов и витаминов. Пища – это информация, играющая важную роль для биологической функции ДНК. Именно так: экспрессия наших генов продиктована продуктами, которые мы выбираем.

Мы можем есть продукты, в состав которых входят определенные гены, а они, в свою очередь, производят химические соединения, усиливающие воспаление. Или выбираем продукты, способные снижать воспалительные процессы и активизировать генетически запрограммированную выработку антиоксидантов, защищающих от разрушительных последствий воспаления. Мы способны управлять нашей генетической судьбой с помощью питания и правильного образа жизни – вот как все просто. Главное – помнить о конечной цели: взять воспаление под контроль. А это достигается через режим питания, достаточно эффективный, чтобы ослабить воспаление прямо и опосредованно, поддерживая здоровую экспрессию генов, связанных с долголетием и эффективным противостоянием воспалительным процессам.

Диета для мозга

В прошлом году у меня на приеме побывала восьмидесятилетняя женщина, которую привезли двое сыновей, обеспокоенных угасанием умственных способностей матери. Ей еще не поставили диагноз «болезнь Альцгеймера», но она уже была не в состоянии поддерживать разговор и начала испытывать трудности с выполнением повседневных задач, таких как одевание и приготовление пищи. Женщина обращалась к неврологу, доктор прописал лекарство, но, по словам сыновей, это только ухудшило ее состояние (к сожалению, такое случается достаточно часто). Мы обнаружили у нее чувствительность к глютену, хотя она не страдала расстройством кишечника или целиакией. После обследования я назначил ей аглютеновую диету с пониженным содержанием углеводов и повышенным содержанием жиров. Через несколько недель один из сыновей описал ее преображение так: «Она как будто проснулась, к нам снова вернулась прежняя мама». Вот что значит бороться с огнем, а не с дымом. В этом и заключен смысл моей диеты: даже если пожара еще нет, диета окажет глубокое воздействие на компьютер вашего организма – мозг – и определит, как он будет работать через год, пять лет и до конца жизни.

Я понимаю, как трудно отказаться от любимых продуктов – хлеба, пасты и десертов. Но рецепты, собранные в этой книге, откроют перед вами другой мир – мир восхитительных блюд с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и свободных от глютена. Я предлагаю вам четырехнедельный курс, который поможет облегчить переход к новому образу жизни. Конечно, прежде чем осваивать новый режим питания, полезно проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, например сахарный диабет или болезни сердца.

Начав выполнять мои рекомендации и использовать предлагаемые в книге рецепты, вы достаточно быстро достигнете некоторых довольно важных целей: углеводы перестанут быть для вас основным топливом; тяга к сахару уменьшится; вы почувствуете прилив сил (и, надеюсь, желание больше двигаться); перейдете к режиму полноценного сна и установите новый ритм жизни – долгой и здоровой.

Поначалу задача изменить рацион, даже незначительно, может показаться непосильной. Как отказаться от пищевых привычек и любимой еды? Не будете ли вы чувствовать себя обделенными или голодными? Может быть, сочтете невозможным поддерживать новый образ жизни? Я уже слышу жалобы: «Как обойтись без куска пиццы? Как теперь ходить в ресторан? Как отмечать праздники с семьей и друзьями? Ведь жизнь без сладкого невозможна!»

Поверьте, я все это уже слышал и отвечаю на ваши стенания прямо и откровенно. Новые привычки питания – не наказание, а путь к здоровью и наслаждению жизнью. Чем быстрее вы ощутите результат этой диеты, тем скорее забудете о пицце и пирожных (вас даже не будет тянуть к ним). Я, как и все, хожу на вечеринки, посещаю конференции и отмечаю разные события, в результате чего постоянно сталкиваюсь с «врагом» лицом к лицу. Но меня никогда не мучают сомнения, стоит ли взять пирог или что-нибудь заманчивое из корзинки для хлеба. Мне даже не приходит это в голову. Так же будет и с вами, как только вы сделаете первый решительный шаг и ощутите целительный эффект нового типа питания.

Многие из нас едят вне дома несколько раз в неделю, поэтому, чтобы следовать моему протоколу питания, необходимо научиться ориентироваться в ресторанном меню. В действительности это легче, чем может показаться. Рекомендации в моей кулинарной книге помогут вам сделать правильный выбор, если вы обедаете вне дома или во время путешествий. Возможно, в ресторане подают мясо не травяного откорма и курицу, выращенную не на свободном выгуле, да и овощи могут быть не органическими. Тем не менее в меню обычно достаточно блюд с низким содержанием углеводов и не содержащих глютена, и вы можете проигнорировать остальные, не отвечающие вашим требованиям. Не так уж трудно заставить любое меню работать на вас, если подходить к выбору с умом. Рестораны обычно предлагают приготовить мясо и рыбу по вашему желанию, а гарнир люди часто заказывают отдельно. Запеченная рыба с отварными овощами представляется достаточно безопасным выбором (откажитесь от картофеля и хлеба и попросите салат с оливковым маслом и лимонным соком). Будьте осторожны со сложными блюдами, содержащими много ингредиентов. Если сомневаетесь, расспросите официанта или шеф-повара. Научившись готовить по рецептам из этой книги, вы избавитесь от проблем при посещении ресторана или кафе, так как будете знать, чем заменять блюда, чтобы не нарушать диету.

Удивительно, как путем несложных экспериментов на кухне можно превратить классическое блюдо, насыщенное глютеном и провоцирующее воспалительные процессы, в не менее вкусную, но полезную для мозга еду. Вместо обычной муки или пшеницы вы станете использовать ореховую муку или молотые семена льна; в качестве подсластителя выберете не сахар, а стевию или фрукты (пока не будете готовы полностью исключить сладкое). А готовить предпочтете не на рафинированном растительном масле, а на традиционном сливочном или оливковом первого холодного отжима.

Когда вы столкнетесь с искушением (представьте набор пончиков на работе или именинный торт у кого-нибудь из друзей), напомните себе, что за поблажки придется платить. Будьте готовы к последствиям, если не сможете устоять. По моему скромному мнению, жизнь без зерновой пищи наиболее полноценна и приятна. Наслаждайтесь ею.

Вскоре вы увидите, что я собрал потрясающую коллекцию рецептов, которые обеспечат абсолютно безболезненный переход к более здоровому образу жизни. Эти блюда легко готовить, приятно подавать, к тому же у них восхитительный вкус. Бонус в том, что, привыкая к новым блюдам и готовя всю эту красоту, вы заметите, что теряете вес, а если сдадите анализы, то увидите значительные улучшения многих биохимических показателей. Может быть, самое важное в том, что, если бы ваш мозг мог говорить, он бы сказал, что доволен и работает в оптимальном режиме. Разве это не достаточно веские причины для того, чтобы распрощаться с глютеном и большинством углеводов и поприветствовать полезные жиры?

Еда для мозга в вашей кладовой

Если вы знакомы с моей книгой «Еда и мозг», то знаете, что будет дальше. Больше никакого хлеба, макаронных изделий, выпечки и пирожных, а также сахаров. Исключаются даже продукты, на которых написано «не содержит глютена» или «без сахара». Но не паникуйте: эта кулинарная книга должна вам помочь. Я покажу, как укротить тягу к сахару, пшенице и вызывающим зависимость углеводам, при этом питаться в свое удовольствие и поддерживать оптимальное состояние здоровья. Вскоре вы поймете, что результат стоит затраченных усилий: ваши мысли прояснятся, вы будете лучше спать и энергия снова забьет ключом.

Начиная новую жизнь с кухни, научитесь ходить в магазин на сытый желудок и с заранее составленным списком продуктов. Тогда вы избавитесь от привычки совершать спонтанные покупки (обычно из категории «неполезных для здоровья»), обнаружите, что самые полезные продукты – свежие овощи, мясо и молочные продукты – размещены по периметру магазина, а «плохие» (фасованные, переработанные) обычно выставлены на центральных стеллажах. Держитесь подальше от этих токсичных зон! На магазины «здорового питания» также не стоит особенно рассчитывать, так как они тоже предлагают готовые и фасованные продукты. На мой взгляд, лучший выбор – фермерский рынок, где вам практически всегда гарантируют, что овощи выращены без пестицидов и других потенциально вредных химикатов, а мясо, птица и рыба имеют чисто природное происхождение. Конечно, я понимаю, что покупка такой провизии обходится недешево, но мне кажется, что дополнительные расходы на питание, полезное для мозга, стоят того. Выражение «заплати сейчас или будешь платить потом» в данном контексте особенно уместно, поскольку, если не потратиться на хорошее питание сегодня, позднее придется оплачивать дорогостоящее лечение болезней, которых можно было избежать.

Все рецепты предлагают использовать органические овощи, мясо животных и птицы, выращенных на травяном откорме или свободном выгуле, дикую рыбу и морепродукты, свежие куриные яйца с фермы. Неотъемлемая составляющая рецептов – несоленое сливочное масло, оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло, неподслащенное ореховое молоко, натуральные травы и специи. Готовя блюда по этим рецептам, используйте качественные продукты. Их можно купить не только на фермерских рынках, но и в сетевых магазинах, крупных супермаркетах, магазинах деликатесов, а также заказать по интернету.

Яйца (помните: это идеальный природный продукт), используемые во всех рецептах, доставлены прямо с фермы, но я понимаю, что такое не всегда возможно. Однако следует понимать терминологию, принятую в торговле куриными яйцами, так как они занимают важное место в диете.

Подробно расскажу, какие яйца следует покупать:

• органические яйца. Они скорее характеризуют тип кормов и земли, где были выращены куры, а не методы их разведения. Куры могут жить в клетках или открытом помещении, но в большинстве случаев это птица бесклеточного содержания. Правила сертификации органической продукции Министерства сельского хозяйства США требуют, чтобы используемые корма были произведены на землях, которые не обрабатывались ядохимикатами, искусственными удобрениями или пестицидами минимум три года. Куры не должны получать антибиотики, гормоны, инвазивные лекарственные средства, препараты роста или вакцины. Их должны кормить только органическими кормами без ГМО;

• яйца кур, выращенных на свободном выгуле. Кур-несушек содержат в закрытом помещении, но дают возможность гулять на открытом воздухе (хотя часто это огороженное пространство). Их содержание не регулируется никакими условиями, касающимися кормов и лекарственных средств;

• яйца кур бесклеточного содержания. Имеется в виду, что куры не содержатся в клетках, а находятся в помещении со специально оборудованными ящиками-гнездами, где они откладывают яйца. Их содержание также не регулируется никакими условиями, касающимися кормов и лекарственных средств.

Прежде чем заполнять холодильник полезными продуктами, придется избавиться от всего, что запрещено к употреблению в нашей диете. Это достаточно длинный список, поэтому возьмите несколько больших коробок и упакуйте в них все перечисленные далее продукты и пищевые изделия.

ИЗ РАЦИОНА НЕОБХОДИМО ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧИТЬ:

• зерновые продукты и крахмалистые крупы: ячмень, пшеницу, зародыши пшеницы, просо, рожь, рис, овес, камут[5]5
  Камут (дурум, спельта, динкель, пшеница Хорасан) – известный с древних времен злак, один из видов твердой пшеницы с высоким содержанием протеина. Считается полудиким растением, так как появился путем скрещивания пшеницы с сорными травами, благодаря чему высокоурожаен, стоек к полеганию, болезням, имеет более богатый состав.
  Семолина (итал. semola – отруби) – мука крупного помола из твердых сортов пшеницы. Используется для изготовления пасты, ньокки, добавляется в тесто для пиццы, десерты и выпечку. Семолину также производят из кукурузы и риса.
  Тритикале (лат. triticum – пшеница, secale – рожь) – злак, полученный в результате скрещивания ржи и пшеницы.
  Булгур, кускус – крупы из твердой пшеницы разной степени помола. Прим. ред.


[Закрыть], семолину, тритикале, булгур, кускус, муку-крупчатку, пшеничную муку грубого помола;

• все продукты, содержащие перечисленные злаки и крахмалы, включая выпечку, хлеб и хлебобулочные изделия, мацу, панировочные сухари, кексы и торты, изделия из дробленого зерна, печенье, крекеры, пончики, маффины, макаронные изделия, пирожные, бублики и пряники;

• повседневные пищевые продукты: консервированную и печеную фасоль, пиво, голубые сыры, конфеты, чипсы, готовые шоколадные напитки, чатни, колбасные изделия, сосиски, рафинированные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное, хлопковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое, из виноградных косточек, из рисовых отрубей), продукты из кукурузы, сухофрукты, заменители яиц и яичного порошка, ароматизированные кофе и чаи, замороженный йогурт, фруктовые наполнители (начинки), подливки, мед, хот-доги, мороженое, быстрорастворимые напитки и супы, джемы, желе и варенье, соки, кетчуп, солодовый уксус, кленовый сироп, маргарин, маринады, готовый майонез, немолочные сливки, овсяные хлопья и отруби (если нет маркировки «не содержит глютена»), пиццу, картофель, плавленые сыры и сырные спреды, пудинги, обжаренные орехи, салатные заправки, сейтан, шербеты (замороженные десерты с фруктами и орехами), газированные напитки, готовые супы (и бульоны), соевый соус, спортивные/энергетические напитки и батончики, сахар (все виды), сладкий картофель (ямс, батат), соус терияки, смеси из сухофруктов и орехов, растительный шортенинг[6]6
  Шортенинг – кондитерский кулинарный жир. Чаще всего применяют для жарки, а также добавляют в тесто, чтобы придать ему пышность. В состав шортенинга входят рафинированные растительные масла, эмульгаторы и антиокислители, иногда говяжий жир. Прим. ред.


[Закрыть], крепкие спиртные напитки, сок из пророщенной пшеницы (витграсс), коктейли из разбавленного вина и фруктового сока;

• все фасованные продукты с маркировкой «не содержит жира» или «с низким содержанием жира», за исключением нежирных или изначально маложирных (уксус, горчица, вода и т. п.);

• все неферментированные соевые продукты (тофу, соевый творог, соевое молоко), переработанные продукты с соей. Проверяйте наличие изолята соевого белка в составе любых продуктов. Исключите из рациона соевые бургеры, соевый сыр, соевые хот-доги и наггетсы, мороженое и йогурт из соевого молока. Хотя некоторые соевые соусы естественного брожения с технической точки зрения не содержат глютена, в готовых соусах могут присутствовать его следы;

• готовые продукты и полуфабрикаты, содержащие ингредиенты, под названием которых скрывается глютен: аминопептидный комплекс, овес посевной, сироп из коричневого риса, карамельный колер (часто производится из ячменя), циклодекстрин, декстрин, ферментированные зерновые экстракты, ячмень двурядный, ячмень обыкновенный, гидролизат, гидролизированный солодовый экстракт и растительный белок, мальтодекстрин, модифицированный пищевой крахмал, натуральные ароматизаторы, экстракт фитосфингозина, рожь, соевый белок, пшеница мягкая, зародыши пшеницы (ростки пшеницы), дрожжевой экстракт.

Теперь, когда ваша кухня освобождена от глютена и практически всех углеводов, вы можете заполнить ее продуктами, которые облегчат задачу приготовления пищи, полезной для мозга. Покупая провизию, будьте осторожны с продуктами с маркировкой «не содержит глютена», «с низким содержанием углеводов», «не содержит сахара» и другими заявлениями о пользе для здоровья. Некоторые из них вполне годились бы для нашей диеты, если бы не содержали глютена или высокой доли углеводов. Но, как правило, такая маркировка объясняется тем, что продукты были подвергнуты технологической обработке и один неполезный ингредиент заменили другим, вызывающим неменьшие сомнения. Кроме того, согласно закону, следовые количества глютена и сахаров могут сохраняться в готовых продуктах, даже если на этикетке написано, что их нет. Несмотря на то что в августе 2013 года Министерство сельского хозяйства США выпустило инструкцию с разъяснением термина «не содержит глютена», оно оставляет на совести производителя соблюдение указанных норм и ответственность за достоверность написанного. Все это подтверждает то, о чем я уже говорил: лучше готовить еду самим, чем использовать фасованные, переработанные продукты из магазина. Если же без них не обойтись, вы должны быть хорошо информированы и готовы внимательно изучать этикетки на упаковках.

Вот теперь вы можете во всеоружии отправляться в магазин.

Перечисленные далее продукты можно потреблять в большом количестве, когда вы постепенно избавитесь от зерновой зависимости. Предпочтение следует отдавать свежим, органическим, местным продуктам, но можно использовать и органические продукты шоковой (или индивидуальной быстрой – IDF) заморозки. Это означает, что воздействию низких температур подвергается каждая отдельная креветка или ягода черники (для предотвращения смерзания продуктов в бесформенную обледеневшую массу); в идеале они также должны быть выращены с применением органических технологий.

Полезные растительные масла и жиры:

• миндальное масло;

• масло авокадо;

• масло из кешью;

• кокосовое масло;

• оливковое масло первого холодного отжима;

• масло грецкого ореха;

• ги (гхи[7]7
  Гхи – очищенное топленое масло. Не содержит лактозы и других молочных остатков (поэтому подходит людям с непереносимостью лактозы). Отличается легким ореховым вкусом и ароматом. Прим. ред.


[Закрыть]);

• сливочное масло, органическое или из молока коров пастбищного содержания;

• тахина (кунжутная паста);

• авокадо;

• кокосовые орехи;

• оливки.

Ореховое молоко: неподслащенное миндальное и кокосовое.

Орехи: все сырые или обжаренные, кроме арахиса (относится к бобовым).

Внимание! Изучайте этикетку, покупая обжаренные орехи промышленного производства, так как они могут быть переработаны с добавлением сахаров или растительных масел, которых следует избегать.

Молочные продукты: все сыры, кроме голубых и плавленых глубокой переработки (таких как американский сыр и «Велвита»[8]8
  Американскийсыр – популярный в США полутвердый сыр, прекрасно плавится при температуре 75–95°C), мягкий и ароматный. Велвита (Velveeta) – американский сыр с мягкой и более гладкой структурой. Прим. ред.


[Закрыть]).

Семена:

• семена льна;

• тыквенные семечки;

• семена чиа;

• кунжут;

• семена подсолнечника.

Пряно-ароматические травы, приправы, специи: все свежие и сушеные травы, специи и корневища.

Многие готовые приправы и соусы промышленного производства, такие как горчица, хрен, сальса, тапенада, уксусы и смеси трав (специй), можно использовать, если они произведены без добавления уксусов из пшеницы или любых подсластителей, кроме натуральной стевии. Помните, что многие подобные продукты производятся на заводах, где перерабатывают пшеницу и/или сою, и, следовательно, могут быть ими загрязнены.

Овощи:

• люцерна (ростки);

• артишоки;

• спаржа;

• свекла;

• сладкий перец;

• китайская листовая капуста;

• брокколи;

• ботва брокколи (или капуста полевая, сурепка);

• брюссельская капуста;

• белокочанная капуста;

• цветная капуста;

• сельдерей;

• листовая капуста (браунколь, капуста Кале);

• огурцы;

• баклажаны;

• фенхель;

• чеснок;

• зеленая фасоль;

• зеленые бобы;

• хикама[9]9
  Хикама (джикама, мексиканский картофель, мексиканский ямс, ямсовая фасоль, пахиризус вырезной) – травянистая лиана из семейства бобовых. В пищу идет только корнеплод. Прим. ред.


[Закрыть];

• кольраби;

• салат латук и огородная зелень;

• лук-порей;

• грибы;

• листовая горчица;

• лук репчатый;

• банан овощной[10]10
  Плантан (овощной банан) – тропический плод, родственник банана, но более округлый и длинный, с толстой зеленой кожурой и плотной волокнистой мякотью. Прим. ред.


[Закрыть];

• тыква обыкновенная и цветки тыквы;

• редис;

• брюква;

• зеленый лук-резанец;

• лук-шалот;

• шпинат;

• кабачок;

• мангольд;

• физалис овощной;

• репа;

• водяной орех (чилим);

• кресс-салат;

• желтая восковая (стручковая) фасоль.

Внимание! Фрукты, помеченные звездочкой (*), содержат значительно больше сахара, поэтому потребляйте их умеренно. Вполне допустимо добавить к завтраку свежий грейпфрут, но позднее в этот день не стоит есть персики и груши или другие фрукты с высоким содержанием сахара.

Фрукты с низким содержанием сахара:

• авокадо;

• грейпфрут*;

• киви*;

• лимон;

• лайм;

• нектарин*;

• апельсиновая цедра;

• персик*;

• груша*;

• слива*.

Белковые продукты:

• яйца;

• рыба естественного происхождения (не искусственного разведения);

• черная треска;

• палтус;

• сельдь;

• морской окунь;

• дорада;

• красный луциан[11]11
  Красный луциан – морской хищник из семейства луциановых, или рифовых, окуней. Водится в Тихом и Индийском океанах, на западном побережье Атлантики. Мясо рыбы содержит витамины группы А, В, С, D, Е, РР, магний, йод, фосфор, цинк, медь, железо. В то же время имеет низкое содержание жиров, богато белком, аминокислотами, протеином, легко усваивается человеком, а при регулярном употреблении улучшает обмен веществ, артериальное давление, укрепляет нервную систему, мозг и сердечно-сосудистую систему. Прим. ред.


[Закрыть];

• лосось;

• сардина;

• каменный окунь (сибас);

• форель;

• моллюски и ракообразные;

• кальмар;

• краб;

• лобстер (омар, лангуст);

• мидии;

• осьминог;

• креветки;

• мясо животных травяного откорма или пастбищного содержания;

• говядина;

• мясо бизона (буйвола);

• баранина;

• свинина;

• телятина;

• мясные субпродукты (мозги, сердце, печень, почки, «сладкое мясо» (зобная и поджелудочная железы), язык животных травяного откорма).

Домашняя птица на свободном выпасе, органическая птица и дичь:

• курица;

• утка;

• гусь;

• фазан;

• страус;

• куропатка;

• индейка.

Следующие продукты можно употреблять умеренно, то есть блюда из них следует есть понемногу (не более одной порции), один раз в день. Если будете готовить по нашим рецептам, то научитесь разумно использовать перечисленные продукты. Я не хочу заставлять вас подсчитывать количество углеводов или взвешивать еду. Придерживаясь основных принципов, изложенных в книге, вы научитесь вести новый образ жизни без особых усилий.

Злаки, не содержащие глютена:

• амарант;

• гречиха;

• просо;

• овсяные хлопья (овес изначально не содержит глютена, однако, если его обрабатывали на мельницах, где перемалывают и пшеницу, овсяная крупа часто загрязняется. Избегайте таких продуктов, если у вас нет гарантии, что они действительно не содержат глютена);

• киноа[12]12
  Киноа (квиноа, кинва) – неприхотливая зерновая культура родом из Анд. Сейчас также растет в Тибете и Гималаях, а также в Нидерландах. Прекрасная замена для злаковых культур. Прим. ред.


[Закрыть];

• рис (бурый, шлифованный, дикий);

• сорго;

• мука без глютена, используемая в очень малых количествах и только для посыпки, панировки или загущения соусов;

• крахмал из маниоки[13]13
  Маниока (кассава, юка, бразильский аррорут) – тропический овощ с богатым крахмалом корневищем. Растет в Южной Америке. Высококалорийный и богатый углеводами корень растения можно употреблять целым или перемолоть в муку (для выпечки). Не содержит глютена. Прим. ред.


[Закрыть];

• каштановая мука;

• мука из бурого риса.

Бобовые:

• сушеная фасоль;

• чечевица;

• сушеный горох.

Овощи:

• морковь;

• пастернак;

• томаты;

• готовые пикули (если не использовались пшеничный уксус или подсластители – внимательно читайте этикетки!).

Цельные молочные продукты (используйте очень умеренно):

• домашний сыр (творог);

• сливки;

• кефир;

• цельное молоко;

• йогурт.

Целые сладкие фрукты (фрукты, помеченные звездочкой (*), содержат значительно больше сахара, поэтому употребляйте их как редкое лакомство и только в умеренном количестве):

• яблоко;

• абрикос*;

• банан;

• ягоды (лучший выбор);

• вишня;

• виноград;

• манго*;

• дыня*;

• папайя*;

• ананас*;

• гранат.

Подсластители:

• натуральная стевия;

• темный шоколад с содержанием какао не менее 70 %.

Ароматизаторы: неподслащенный темный порошок какао.

Алкоголь: вино, желательно красное, но не более одного бокала в день.