Текст книги "Еда и мозг. Кулинарная книга"

Оладьи из цукини

Примерно 8 штук

3 крупных цукини

белок очень крупного куриного яйца

2 ст. л. миндальной муки

1 ч. л. паприки

3 ст. л. топленого сливочного, ги или несоленого сливочного масла

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Натрите цукини на терке либо измельчите в кухонном комбайне или блендере.

Выложите массу в середину большого кухонного полотенца. Поднимите края и закрутите, чтобы выжать лишнюю жидкость. Возможно, придется сделать это несколько раз: чем меньше влаги, тем более хрустящими получатся оладьи.

Переложите отжатую массу в большую миску. Добавьте белок, миндальную муку, паприку, соль, перец и перемешайте.

В большой сковороде разогрейте топленое масло на умеренном огне. Когда оно станет горячим (дымиться не должно), ложкой выложите в сковороду подготовленную массу в форме кружков диаметром 9 см (придется жарить партиями). Обжаривайте с обеих сторон до образования золотисто-коричневой хрустящей корочки около 5 минут.

Лопаткой переложите оладьи на сложенное вдвое бумажное полотенце, чтобы стек лишний жир. При необходимости поставьте оладьи в разогретую духовку, чтобы сохранить их теплыми до подачи на стол.

Пищевая ценность порции (1 оладья): калории – 76, углеводы – 3 г, клетчатка – 1 г, белки – 2 г, жиры – 6 г, натрий – 90 мг, сахар – 2 г.

Омлет с жареным луком и чатни из вяленых томатов и лука

На 6 порций

Этот потрясающий омлет можно подавать горячим (или теплым) на завтрак, бранч, обед и в качестве легкого ужина. Я всегда стараюсь оставить немного омлета, чтобы использовать как вкусное дополнение к зеленому салату на ужин. Индийские специи невероятно ароматны, так что, кроме них, почти ничего не нужно, чтобы создать вкусное блюдо. Чатни можно использовать как приправу к жареному мясу, птице или рыбе.

10 крупных куриных яиц

¼ чашки нарезанной свежей кинзы

1 ч. л. острого порошка карри

½ ч. л. молотого обжаренного кумина

щепотка молотой куркумы

щепотка кайенского перца

2 ст. л. оливкового масла холодного отжима

1½ чашки печеного лука (см. примечание 1)

1 ч. л. пюре из печеного чеснока (см. примечание 2)

½ ч. л. рубленого корня имбиря

2 чашки мелко нарезанных листовых овощей (белокочанная, листовая капуста или листовая горчица)

1 чашка мелко нарезанных очищенных сливовидных томатов без семян

1 чашка нарезанных грибов

1 ч. л. измельченного острого зеленого перца чили без семян

6 ст. л. чатни из вяленых томатов и лука

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Взбейте яйца, добавьте специи, соль, перец, перемешайте. Отставьте в сторону.

В большом сотейнике с антипригарным покрытием разогрейте масло на умеренном огне. Добавьте печеный лук, чеснок и имбирь и обжаривайте 2 минуты. Вмешайте зелень, томаты (тщательно слейте сок), грибы и чили и тушите 5 минут, пока не смешаются все вкусовые оттенки и овощи не станут очень горячими.

Вылейте яйца с приправами в сотейник, наклоняя его в разные стороны, чтобы яйца покрыли овощи. Убавьте огонь и накройте сотейник крышкой. Готовьте, пока яйца не схватятся, – примерно 12 минут (переверните омлет, если хотите поджарить его с обеих сторон, но это необязательно).

Можно также запекать омлет в духовке в жаропрочной сковороде при 180°C в течение 45 минут.

Переложите омлет на подогретое сервировочное блюдо. Разрежьте на порции, выложите на каждую 1 ст. л. чатни и сразу подавайте к столу.

Примечание 1. Для приготовления 1½ чашки печеного лука смешайте 4 чашки нарезанного репчатого лука с ¼ чашки оливкового масла и приправьте солью и перцем (по вкусу). Выложите ровным слоем в форму с антипригарным покрытием и поставьте в духовку, предварительно разогретую до 180°C. Запекайте, время от времени перемешивая, до золотисто-коричневого цвета, пока большая часть влаги не выпарится (примерно 30 минут). Используйте сразу или плотно закройте и храните в холодильнике семь дней. Печеный лук можно добавлять в другие яичные блюда, овощи и соусы для усиления вкуса.

Примечание 2. Если вы собираетесь запечь головку чеснока целиком, положите ее на бок и обрежьте стебель. Окуните чеснок в оливковое масло, плотно заверните в алюминиевую фольгу, положите в форму для запекания и поставьте в духовку, предварительно разогретую до 180°C. Запекайте до мягкости и появления сильного аромата. Для запекания целой головки требуется примерно 25 минут, отдельных зубчиков – около 12 минут. Достаньте чеснок из духовки, разверните и дайте слегка остыть. Отделите мякоть от кожицы – неважно, останутся зубчики целыми или нет, так как перед использованием печеный чеснок разминают или пюрируют. Используйте сразу или плотно закройте и храните в холодильнике (до одной недели) или в морозильной камере (до трех месяцев).

Пищевая ценность порции: калории – 325, углеводы – 20 г, клетчатка – 4 г, белки – 14 г, жиры – 22 г, натрий – 323 мг, сахар – 8 г.

Чатни из вяленых томатов и лука

Примерно 3 чашки

3 чашки нарезанного сладкого лука

2 чашки нарезанных вяленых томатов (без масла)

2 ст. л. рубленого корня имбиря

1 ст. л. измельченного острого красного или зеленого перца чили без семян

1 ст. л. порошка стевии

2 ч. л. семян горчицы

1 ч. л. семян кумина

½ чашки яблочного уксуса

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

Соедините лук, томаты, имбирь и чили в кастрюле с толстым дном (желательно с антипригарным покрытием). Добавьте стевию, порошок чили, семена горчицы и кумина, влейте уксус и лимонный сок и перемешайте. Поставьте на умеренный огонь и готовьте, часто помешивая, примерно 30 минут, пока лук не станет очень мягким, а масса не загустеет и не приобретет сбалансированный вкус. Если смесь загустеет раньше, чем размягчится лук, добавьте ¼ чашки воды или томатного сока.

Снимите кастрюлю с огня и остудите чатни до комнатной температуры. Подавайте к столу или плотно закройте и храните в холодильнике (до одного месяца).

Пищевая ценность порции (1 ст. л.): калории – 15, углеводы – 3 г, клетчатка – 1 г, белки – 1 г, жиры – 0 г, натрий – 4 мг, сахар – 1 г.

Тортилья с сыром «Манчего»

На 6 порций

Нет-нет, это не та тортилья, о которой вы думаете. В Испании тортильей называют омлет, и в рецепт традиционной тортильи входит картофель. Я исключил его, чтобы блюдо стало полезным для мозга. Это классическое испанское блюдо готовится в сковороде, специально предназначенной для того, чтобы получился мягкий сочный пирог диаметром 30 см и высотой примерно 4 см. Оно подается во всех закусочных (тапас-барах) Испании.

Для приготовления тортильи нужно взять жаропрочную сковороду с антипригарным покрытием и достаточное количество пряного оливкового масла холодного отжима. Чтобы придать особый «испанский» вкус, добавьте 1½ чашки нарезанной колбасы чоризо, когда жарите лук-порей и чеснок.

«Манчего» можно заменить сыром сорта «Азиаго», «Грана падано» или очень острым белым чеддером.

⅓ чашки пряного оливкового масла первого холодного отжима[22]22
  Такое масло можно приготовить самостоятельно, используя любые пряные растения и травы (по вкусу). Прим. ред.


[Закрыть]

1½ чашки нарезанного лука-порея (белая часть)

1 ч. л. рубленого чеснока

3 чашки крупно нарезанных обсушенных корзинок артишоков (консервированных или замороженных; можно заменить консервированными (или печеными) сладкими перцами)

8 крупных куриных яиц

¾ чашки нарезанных оливок

170 г сыра «Манчего»

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Разогрейте духовку до 180°C.

В сковороде разогрейте оливковое масло, положите лук-порей и чеснок. Приправьте солью и перцем (по вкусу) и жарьте, пока порей не станет мягким (примерно 4 минуты). Добавьте артишоки, готовьте еще 2 минуты. Снимите сковороду с огня и лопаточкой разровняйте слой артишоков.

Соедините яйца и оливки и взбейте. Залейте артишоки половиной яичной смеси так, чтобы только покрыть их. Выложите поверх артишоков ⅔ тонко нарезанного сыра, затем полейте оставшейся яичной смесью. Поставьте в разогретую духовку и запекайте примерно 15 минут, пока яйца не начнут подрумяниваться.

Достаньте тортилью из духовки и выложите сверху оставшийся сыр. Снова поставьте в духовку и запекайте еще около 15 минут, пока сыр не расплавится и не подрумянится.

Поставьте сковороду на решетку для остывания на 7 минут. Затем опрокиньте тортилью на сервировочную тарелку, разрежьте на порции и подавайте к столу горячей или теплой.

Пищевая ценность порции: калории – 399, углеводы – 15 г, клетчатка – 8 г, белки – 18 г, жиры – 31 г, натрий – 658 мг, сахар – 2 г.

Деревенский пирог

На 6 порций

Такой пирог – отличный сытный завтрак, а если подать его с салатом из свежего шпината, то получится замечательный полноценный бранч или обед. Традиционный итальянский праздничный пирог обычно готовится из сдобного теста. Мой вариант легче и проще в приготовлении и, может быть, даже вкуснее своего итальянского кузена.

3 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима

½ чашки натертого репчатого лука

1 ч. л. рубленого чеснока

2 чашки нарезанного отварного шпината (см. примечание)

1 чашка овечьего сыра «Рикотта»

½ чашки тертого сыра «Пекорино Романо» (можно заменить любым сыром твердых сортов пикантного вкуса)

соль

свежемолотый или дробленый черный перец (по вкусу)

Разогрейте духовку до 240°C. Обильно смажьте сливочным маслом кастрюлю из керамики или жаропрочного стекла (либо керамическую форму с высокими бортами) емкостью 2 л и отставьте в сторону.

В маленькой сковороде на умеренном огне разогрейте оливковое масло. Положите лук и чеснок и жарьте до мягкости 3 минуты. Снимите сковороду с огня и отставьте в сторону.

Смешайте в миске шпинат с сырами, добавьте жареный лук и чеснок, приправьте солью и перцем, перемешайте. Выложите массу в подготовленную кастрюлю или форму, разровняйте лопаточкой.

Нагревайте в духовке не более 5 минут, затем убавьте температуру до 180°C и запекайте еще около 20 минут, пока масса не станет плотной и золотисто-коричневой по краям.

Достаньте пирог из духовки, через 5 минут разрежьте на порции и подавайте к столу.

Примечание. Можно использовать размороженный нарезанный шпинат, аккуратно отжав жидкость. Если шпинат слишком влажный, пирог не пропечется.

Пищевая ценность порции: калории – 222, углеводы – 11 г, клетчатка – 2 г, белки – 14 г, жиры – 20 г, натрий – 338 мг, сахар – 2 г.

Обед (ланч)

Вы обычно обедаете в ресторане или кафетерии? Пора носить еду с собой. Можно, конечно, найти подходящее блюдо и вне дома, но гораздо лучше съесть что-то домашнее, приготовленное из лучших ингредиентов. Супы и рагу можно поместить в термос, а салаты сделать заранее и заправить непосредственно перед ланчем. Многие более сложные блюда на обед или даже на ужин можно приготовить дома, а из остатков скомбинировать полезный обед на следующий день. Я почти уверен в том, что, если вы поделитесь своим обедом с коллегами, вскоре все станут придерживаться вашей диеты.

Великолепный томатный суп

Грибной суп с фундуком

Тыквенный суп

Холодный суп из авокадо

Куриный суп с кокосом

Чили по-техасски

Свиное рагу с карри

Салат из зеленого манго, кресс-салата и рукколы

Салат из авокадо и грецких орехов

Салат «Цезарь» с сырным печеньем

Сырное печенье

Томаты с моцареллой, авокадо и базиликом

Греческий салат

Мясной салат с томатами, яйцами и сыром

Тосканский салат

Салат из говядины и кресс-салата

Тайский салат с латуком и свининой

Теплый радужный салат из мангольда, панчетты и миндаля

Томаты, фаршированные креветочным салатом

Салат с креветками и сельдереем

Салат «Нисуаз»

Салат с лососем и авокадо

Фриттата с капустой браунколь и беконом

Шакшука

Гратен из лесных грибов

Сырное суфле

Фалафель с соусом «Тахини»

Соус «Тахини»

Пряные куриные бургеры с соусом «Гуакамоле»

Соус «Гуакамоле»

Куриные палочки в миндальной панировке

Лучшие бургеры из говядины с сыром

Мидии с чесноком и пряными травами

Великолепный томатный суп

На 6 порций

Ярко выраженный вкус супу придают спелые сочные томаты; лучше всего подойдут мясистые темно-красные сорта «Биф». Любимые свежие травы можно добавить к луку или использовать для украшения. Базилик, безусловно, идеально сочетается с томатами. Если вам нравятся острые блюда, добавьте один-два ломтика свежего зеленого чили: жгучий перец придаст супу пикантность.

3 кг спелых томатов

½ чашки несоленого сливочного масла

250 г репчатого лука

1 ч. л. измельченного чеснока

сыр «Фета» (по желанию)

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

В большой кастрюле на умеренном огне разогрейте сливочное масло. Положите нарезанный лук и чеснок, убавьте огонь и готовьте, часто помешивая, примерно 20 минут, пока овощи не станут мягкими и ароматными, но при этом не потемнеют.

Добавьте нарезанные томаты и приправьте солью и перцем (по вкусу). Увеличьте нагрев до среднего и продолжайте готовить, часто помешивая, около 25 минут, чтобы томаты приобрели консистенцию пюре.

Снимите кастрюлю с огня. Переложите пюре в блендер, если необходимо – порциями, и пюрируйте до однородности. Придерживайте крышку блендера кухонным полотенцем, так как под давлением горячей жидкости ее может сорвать.

Когда закончите, перелейте суп через мелкое сито в чистую кастрюлю. Попробуйте, при необходимости добавьте соли и перца. Поставьте на средний огонь и разогрейте.

Снимите суп с огня и разлейте в неглубокие суповые тарелки. Посыпьте раскрошенным сыром и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции (примерно 1½ чашки): калории – 224, углеводы – 20 г, клетчатка – 6 г, белки – 4 г, жиры – 16 г, натрий – 409 мг, сахар – 13 г.

Грибной суп с фундуком

На 6 порций

Когда я впервые попробовал этот суп, меня поразила его необычная вкусовая гамма. Она обманула мои рецепторы: сначала ощущается ореховый оттенок, затем он сливается с грибным ароматом, и вы чувствуете уникальный вкус умами[23]23
  Умами (яп 旨味) – пятый вкус, вкус белковых веществ. Это важный компонент вкуса пармезана и рокфора, соевого соуса и других продуктов, а также грецкого ореха, брокколи, томатов, грибов шиитаке, термически обработанного мяса. Прим. ред.


[Закрыть]. Чтобы приготовить суп посытнее, можно использовать куриный бульон, для более легкого супа подойдет овощной. Суп хорошо хранится в закрытой посуде в холодильнике и становится даже вкуснее, если разогреть его на второй-третий день. При подаче на стол выложите сверху ломтики жареной свиной колбасы и горку тонко нарезанных жареных грибов шиитаке и посыпьте нарезанной гладколистной петрушкой или эстрагоном.

60 г несоленого сливочного масла

500 г репчатого лука

625 г шампиньонов сорта «Кремини»[24]24
  Кремини (итал. cremini) – шампиньоны с коричневыми шляпками. Возглавляют список полезных грибов, опережая даже шиитаке и майтаке. Содержат 18 витаминов, минералов и полезных веществ, в частности витамины группы В, витамин D, фолиевую кислоту, калий, марганец, медь, селен, фосфор, цинк. Прим. ред.


[Закрыть] (или любого другого)

3–4 чашки домашнего или готового куриного бульона с пониженным содержанием соли

½ чашки мелко смолотого обжаренного фундука (примерно 85 г цельных орехов)

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Разогрейте сливочное масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте нарезанный кольцами лук и обжаривайте, часто помешивая, пока он не станет мягким и полупрозрачным (12 минут). Добавьте нарезанные ломтиками грибы и продолжайте готовить, часто помешивая (10 минут). Приправьте солью и перцем. Влейте бульон так, чтобы он покрыл луково-грибную смесь, усильте нагрев. Доведя все до кипения, убавьте огонь и варите еще 10 минут.

Снимите кастрюлю с огня и добавьте в смесь орехи. Перелейте в блендер (если необходимо – порциями), пюрируйте до однородности. Возможно, придется добавить еще куриного бульона. Придерживайте крышку блендера кухонным полотенцем, так как под давлением ее может сорвать.

Перелейте суп в чистую кастрюлю и поставьте на средний огонь, чтобы прогреть. Снимите с огня и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции (примерно 1 чашка): калории – 198, углеводы – 14 г, клетчатка – 3 г, белки – 6 г, жиры – 15 г, натрий – 41 мг, сахар – 5 г.

Тыквенный суп

На 6 порций

Идеальный суп для холодного осеннего или зимнего дня: пряный имбирь и жгучий чили уравновешивают сладость тыквы и дают ощущение тепла. Это прекрасное первое блюдо для званого обеда. Его бледно-оранжевый цвет оживляют островки густых сливок и зелень шнитт-лука. Суп можно приготовить заранее и хранить в закрытой посуде в холодильнике (до трех дней) или в морозильной камере (до двух месяцев).

Так как суп сравнительно богат углеводами, постарайтесь не превышать общее потребление углеводов в остальное время дня.

2 тыквы средних размеров

5 чашек домашнего или готового куриного бульона с пониженным содержанием натрия

1 чашка нарезанного лука-шалота (можно заменить мелким репчатым луком)

1 ч. л. натертого корня имбиря

1 ч. л. измельченного зеленого перца чили без семян

½ ч. л. порошка карри

¼ ч. л. молотого мускатного ореха

¼ ч. л. молотой корицы

¼ ч. л. молотого кардамона

2 ст. л. жирных сливок (для украшения)

1 ст. л. измельченного свежего шнитт-лука (можно заменить зеленым луком) или гладколистной петрушки (по желанию)

соль

свежемолотый или дробленый белый перец

Установите корзину пароварки в большую кастрюлю с таким количеством воды, чтобы она касалась дна корзины. Доведите воду до кипения на сильном огне. Тыкву почистите, разрежьте пополам, удалите семена, мякоть нарежьте кубиками и переложите в корзину вместе с шалотом и имбирем. Накройте крышкой и готовьте на пару, пока тыква не станет очень мягкой (примерно 15 минут).

Переложите тыкву в чашу кухонного комбайна или блендера. Пюрируйте, по мере готовности перекладывая массу в большую кастрюлю.

Добавьте в полученное пюре чили, специи, соль и перец. Влейте куриный бульон и поставьте кастрюлю на умеренно сильный огонь. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите 20 минут, пока не перемешаются все вкусовые оттенки.

Подавайте суп горячим, украсив несколькими каплями жирных сливок и посыпав нарезанным шнитт-луком или гладколистной петрушкой.

Пищевая ценность порции (2 чашки): калории – 162, углеводы – 39 г, клетчатка – 7 г, белки – 5 г, жиры – 0 г, натрий – 170 мг, сахар – 9 г.

Холодный суп из авокадо

На 2 порции

Суп восхитителен и сам по себе, без всяких украшений. Но если проявить немного фантазии – положить в середину небольшую горку крабового мяса, красивую большую креветку или несколько кусочков авокадо, – блюдо вполне подойдет для званого обеда. Суп легкий и освежающий, а благодаря пользе авокадо его можно считать одной из «звезд» диеты для здоровья мозга.

Рецепт рассчитан на две порции, чтобы суп сохранил красивый бледно-зеленый цвет. Если нужно приготовить больше, объем несложно увеличить, но суп следует подавать к столу сразу после приготовления, так как со временем он темнеет и теряет привлекательный вид.

1 крупный спелый плод авокадо (нарезать кубиками, предварительно удалив косточку)

½ чашки мелко нарезанного очищенного огурца без семян

1½ чашки холодного домашнего куриного бульона с пониженным содержанием натрия

¼ чашки холодного неподслащенного миндального молока

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

соль

соус «Табаско»

нарезанные листья мяты (по желанию)

Положите авокадо и огурец в чашу блендера. Добавьте куриный бульон, миндальное молоко, сок лайма и смешайте до однородности. Перелейте суп в миску, приправьте солью и соусом.

Подавайте к столу сразу, по желанию украсив нарезанной мятой, или плотно закройте миску и храните в холодильнике не более 3 часов, иначе суп начнет терять цвет.

Пищевая ценность порции: калории – 166, углеводы – 10 г, клетчатка – 6 г, белки – 4 г, жиры – 14 г, натрий – 380 мг, сахар – 1 г.

Куриный суп с кокосом

На 6 порций

Это еще один простой суп, который можно подать в качестве вкусного обеденного блюда, не требующего много времени. На рынках, где продают азиатские продукты, можно найти листья кафрского лайма (или лаймквата) и лимонное сорго (лемонграсс, лимонная трава), но, если вам это не удастся, ничего страшного: я предлагаю вполне достойные заменители. Кроме того, вместо креветок или лосося можно использовать курицу.

3½ чашки домашнего куриного бульона с пониженным содержанием натрия

2 ст. л. рыбного соуса Red Boat («Нам-пла»; см. примечание)

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. свежевыжатого сока лайма

6 свежих или размороженных листьев кафрского лайма или цедра 1 лайма плюс 2 лавровых листа

1 чашка нарезанных очищенных томатов без семян

1 ст. л. измельченного лимонного сорго (свежего или размороженного) или 1 полоска лимонной цедры плюс несколько веточек гладколистной петрушки

3 ломтика корня имбиря (толщиной 3 мм)

1 ст. л. измельченного красного или зеленого перца чили без семян

1½ чашки неподслащенного кокосового молока

1 крупная куриная грудка без костей и кожи (нарезать тонкими полосками)

1 пучок грибов эноки[25]25
  Эноки (зимние опята) – мелкие грибы на тонких, достаточно длинных ножках с небольшими шляпками белого или бледно-желтого цвета. Благодаря уникальному витаминно-минеральному составу способствуют нормализации обменных процессов и пищеварения. В грибах практически нет углеводов, зато они богаты калием, кальцием, железом, селеном, витаминами группы В, а также насыщены белком (более 50 %). Прим. ред.


[Закрыть]

3 ст. л. нарезанной свежей кинзы

1 ст. л. нарезанной свежей мяты

В большой кастрюле смешайте куриный бульон, рыбный соус, сок лимона и лайма. Добавьте листья кафрского лайма, томаты, лимонное сорго, имбирь и чили и доведите до слабого кипения на среднем огне. Введите кокосовое молоко, куриное мясо и грибы (жесткие ножки следует удалить). Снова доведите смесь до слабого кипения и варите примерно 7 минут до полной готовности куриного мяса; постарайтесь не переварить. Не доводите до сильного кипения, иначе бульон начнет расслаиваться.

Снимите суп с огня, вмешайте кориандр и мяту. Сразу подавайте к столу.

Примечание. Рыбный соус Red Boat («Нам-пла») на 100 % не содержит глютена (чего нельзя сказать про многие другие рыбные соусы), но помните, что в нем много соли.

Пищевая ценность порции (1¼ чашки): калории – 210, углеводы – 5 г, клетчатка – 1 г, белки – 20 г, жиры – 12 г, натрий – 563 мг, сахар – 1 г.

Чили по-техасски

На 6 порций

В Техасе, в отличие от других районов Америки, настоящий чили не включает фасоль. Этот рецепт позволяет приготовить тот самый техасский чили – именно таким вас угостили бы на скотоводческой ферме. Суп подают, посыпав нарезанным красным луком, кинзой и острым перцем чили, чтобы сделать вкус более пикантным. Кусочек темного шоколада (28 г с содержанием какао более 70 %), добавленный к мясу, придаст чили более выраженный и глубокий вкус.

2 чашки воды

7 сушеных стручков чили без семян

6 ст. л. топленого сливочного, ги или несоленого сливочного масла

1 кг крупно нарезанной тушеной говядины

2 чашки нарезанного лука

2 ст. л. измельченного чеснока

1 ст. л. свежего измельченного чили без семян

1 ст. л. молотого кумина

1 ч. л. сушеного орегано

5 чашек домашнего или готового говяжьего бульона с пониженным содержанием натрия

2 ст. л. нарезанной свежей кинзы

1 ст. л. свежевыжатого сока лайма

½ чашки тертого сыра «Кесо Фреско» или другого сухого рассыпчатого белого сыра

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

В кастрюлю среднего размера налейте воду, добавьте стручки чили и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите, периодически помешивая, примерно 10 минут, пока перец не размягчится. Снимите с огня и слегка остудите.

Выложите перец с половиной жидкости, в которой он варился, в чашу блендера и взбейте, добавляя при необходимости воду, чтобы получить консистенцию густого пюре.

В большой кастрюле на умеренно сильном огне разогрейте масло. Добавьте мясо, приправьте солью и перцем (по вкусу) и жарьте, часто помешивая, до подрумянивания (5 минут). Шумовкой переложите мясо в миску.

Положите в горячую кастрюлю лук, чеснок, перец, кумин, орегано и готовьте, часто помешивая, 6 минут, пока смесь не начнет подрумяниваться. Добавьте пюре из чили и прогревайте, часто помешивая, 4 минуты, пока масса не станет темной и достаточно густой. Следите за тем, чтобы смесь не подгорела.

Добавьте мясо и бульон, доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите в течение часа, пока объем не уменьшится вдвое, а масса не станет очень густой.

Снимите суп с огня, вмешайте кориандр и сок лайма. При необходимости добавьте соли и перца. Подавайте к столу, посыпав тертым сыром.

Пищевая ценность порции: калории – 606, углеводы – 18 г, клетчатка – 6 г, белки – 45 г, жиры – 40 г, натрий – 598 мг, сахар – 4 г.

Свиное рагу с карри

На 4 порции

Рагу просто и быстро готовить, оно несколько дней хранится в закрытой посуде в холодильнике. Поэтому, даже если нужен обед на одного человека, приготовьте побольше: рагу можно быстро разогреть либо использовать в качестве гарнира для жареной рыбы или птицы на ужин.

350 г постной свинины, мелко нарезанной

2 ст. л. нерафинированного кокосового масла

2 чашки нарезанного репчатого лука

1 ст. л. измельченного чеснока

1 ч. л. измельченного зеленого чили без семян (можно добавить больше или меньше, по вкусу)

1 ст. л. острого порошка карри

¼ ч. л. кайенского перца

щепотка молотой куркумы

пакет (170 г) или пучок (300 г) шпината

3½ чашки неподслащенного кокосового молока

соль

На умеренном огне разогрейте масло в большой кастрюле. Не доводя его до дымления, положите нарезанное мелкими кубиками мясо, лук, чеснок и чили, перемешайте. Жарьте, часто помешивая, до готовности (примерно 6 минут). Затем посыпьте смесь пряностями и перемешайте.

Удалите жесткие стебли шпината, листья крупно нарежьте, добавьте в кастрюлю, влейте кокосовое молоко, посолите и доведите до закипания. Снимите рагу с огня и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории – 612, углеводы – 22 г, клетчатка – 4 г, белки – 23 г, жиры – 49 г, натрий – 454 мг, сахар – 4 г.

Салат из зеленого манго, кресс-салата и рукколы

На 6 порций

В этом освежающем салате острый перечный вкус чили и зелени, вызывающий покалывание на языке, приятно контрастирует с кисло-сладким вкусом манго. Благодаря популярности тайской кухни ароматные зеленые плоды появились во многих супермаркетах, но, если вы их не найдете, замените манго недозрелыми грушами.

свежевыжатый сок из трех лаймов

1 ч. л. темного кунжутного масла

5 капель сиропа стевии

4 красных перца чили или другого мелкого жгучего красного перца

280 г кресс-салата

90 г мелкой рукколы

2 крупных зеленых манго

1 ст. л. обжаренных семян черного кунжута

соль

Смешайте в маленькой миске сок лайма, кунжутное масло и стевию. Добавьте измельченный чили, предварительно удалив семена, и перемешайте. Приправьте солью и перцем (по вкусу). Отставьте в сторону.

В большой миске соедините рукколу и кресс-салат (не забудьте обрезать жесткие кончики стеблей). Смешайте нарезанное соломкой манго с зеленью, полейте соусом и перемешайте.

Выложите салат горкой в порционные салатники, посыпьте семенами кунжута (по желанию) и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории – 55, углеводы – 11 г, клетчатка – 1 г, белки – 2 г, жиры – 1 г, натрий – 614 мг, сахар – 8 г.

Салат из авокадо и грецких орехов

На 2 порции

На всем Ближнем Востоке популярны салаты, в которых орехи сочетаются с фруктами или овощами. Этот салат – один из моих любимых. Не забудьте обжарить грецкие орехи: они станут более хрустящими и подчеркнут кремовую текстуру авокадо.

Так как салат сравнительно богат углеводами, постарайтесь не превышать их общее потребление в течение дня.

⅔ чашки мелко нарезанного корня или стебля сельдерея

⅔ чашки нарезанного огурца без семян

½ чашки рубленых обжаренных грецких орехов плюс еще немного для украшения

¼ чашки мелко нарезанного зеленого лука

1 авокадо

½ чашки пикантного или любого другого соуса «Винегрет» (на выбор)

1 кочан ромен-салата

Смешайте сельдерей, огурец, орехи и лук. Добавьте очищенный и нарезанный крупными дольками авокадо, полейте половиной соуса.

Выложите листья зеленого салата, разрезанные вдоль длинными тонкими полосками, на сервировочное блюдо и полейте оставшимся соусом. Выложите сверху салат с авокадо и подавайте к столу, украсив обжаренными грецкими орехами (по желанию).

Пищевая ценность порции: калории – 832, углеводы – 36 г, клетчатка – 77 г, белки – 16 г, жиры – 77 г, натрий – 313 мг, сахар – 11 г.

Салат «Цезарь» с сырным печеньем

На 2 порции

Если вы пойдете немного дальше и сделаете тонкое сырное печенье, то больше не будете скучать по сухарикам, которые обычно добавляют в салат «Цезарь». Чтобы он получился более сытным, выложите на каждую порцию по яйцу пашот и по два дополнительных анчоуса.

1 ст. л. соли

1 зубчик чеснока

1 кочан ромен-салата

1 желток крупного куриного яйца

¼ чашки свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. белого виноградного уксуса

1 ч. л. сухой горчицы

1 чашка оливкового масла первого холодного отжима

3 филе анчоусов (можно заменить килькой пряного посола, тайским или вьетнамским рыбным соусом)

¼ чашки тертого пармезана (можно заменить любым сыром твердых сортов пикантного вкуса)

1 ст. л. измельченных каперсов (можно заменить мелко нарезанными маринованными огурцами, корнишонами или зелеными маринованными оливками)

свежемолотый или дробленый белый перец

4 сырных печенья

Насыпьте в деревянную салатницу соль и очищенным зубчиком чеснока вотрите ее в стенки. Выбросьте чеснок, сотрите остатки соли и положите крупно порванные листья салата.

Соедините в блендере желток, лимонный сок, уксус и горчицу и взбейте. Не выключая блендер, через отверстие в крышке медленно добавьте масло, доводя смесь до консистенции эмульсии.

Вылейте заправку в маленькую миску, добавьте анчоусы (предварительно слейте жидкость и порубите), сыр, каперсы. Взбейте. Попробуйте и приправьте солью и белым перцем.

Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте. Подавайте с сырным печеньем (по два печенья на порцию).

Пищевая ценность порции: калории – 346, углеводы – 12 г, клетчатка – 7 г, белки – 12 г, жиры – 30 г, натрий – 489 мг, сахар – 4 г.

Сырное печенье

8 штук

½ чашки тертого сыра «Азиаго» (можно заменить любым сыром твердых сортов пикантного вкуса)

Нагрейте духовку до 170°C. Выстелите противень бумагой для выпечки.

Положите на бумагу круглую формочку для печенья диаметром 5 см и насыпьте внутрь ровный слой тертого сыра (примерно 1 ст. л.). Продолжайте делать сырные кружки на расстоянии 5 см друг от друга, пока не получится восемь штук. Для салата понадобятся только четыре печенья, но оно может сломаться при выпечке. Кроме того, это замечательный продукт для перекуса.

Поставьте противень в разогретую духовку. Выпекайте не более 4 минут, пока сыр не расплавится, образуя твердые кружки диаметром 5 см. Достаньте противень из духовки и остудите.

Кулинарным шпателем аккуратно снимите печенье с противня: оно достаточно хрупкое. Оставшееся печенье храните в воздухонепроницаемом контейнере при комнатной температуре не более дня, переложив бумагой для выпечки.

Томаты с моцареллой, авокадо и базиликом

На 2 порции

Благодаря авокадо получается более сытное блюдо, чем обычный салат «Капрезе». Моцарелла придает блюду богатый молочный вкус, сливающийся со вкусом кремообразного авокадо.

2 спелых томата

250 г свежей моцареллы

1 крупный авокадо

¼ чашки оливкового масла первого холодного отжима

2 ст. л. красного виноградного уксуса

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

2 ст. л. нарезанного свежего базилика

У томатов удалите сердцевину, авокадо почистите и выньте косточку. Нарежьте все ингредиенты тонкими ломтиками. Выложите на тарелки, чередуя по внешнему краю ломтики томатов, моцареллы и авокадо. Должно остаться достаточно продуктов, чтобы выложить второй круг в середине тарелки. Полейте оливковым маслом и сбрызните уксусом. Приправьте солью и перцем (по вкусу) и посыпьте листьями базилика. Подавайте к столу сразу.