Текст книги "Еда и мозг. Кулинарная книга"

Основные рецепты

Далее приведены рецепты, которые помогут вам приготовить замечательные блюда, соответствующие режиму питания для здоровья мозга. Самые важные из них – домашние бульоны (куриный и говяжий) и майонез, они используются в любой кухне. Отличный домашний бульон можно достать из морозилки и быстро превратить либо в сытный обед, добавив нарезанную зелень, овощи, либо в ужин с мясом или сыром. Соусы – удобные многоцелевые продукты для улучшения вкуса яичных, овощных и мясных блюд. Я включил в список рецепты различных вариантов моего любимого соуса «Винегрет», а также смеси специй для придания пикантности жареному мясу.

Основной бульон

Основной соус «Винегрет»

Бальзамический соус «Винегрет»

Итальянский соус «Винегрет»

Пикантный соус «Винегрет»

Томатный соус

Майонез

Простой голландский соус

Соус «Чимичурри»

Соус «Тапенада»

Креольская смесь пряностей

Основной бульон

Примерно 6 чашек[14]14
  Объем одной чашки составляет 55–60 г. Прим. ред.


[Закрыть]

Это один из основных продуктов на кухне. Бульон домашнего приготовления особенно необходим, когда вы стараетесь избавиться от зерновой зависимости, потому что многие готовые супы насыщены лишними ингредиентами, например солью. Вы сварите бульон по своему вкусу – с любимыми приправами, достаточным количеством соли и специй.

Для наваристого бульона сначала обжарьте кости; если хотите, чтобы он был крепким и ароматным, добавьте к ним свежего мяса. Бульон из необжаренных костей получается более светлым и имеет не такой ярко выраженный вкус.

Для приготовления бульона необходима холодная вода. При нагревании жидкости из костей выделяется коллаген, а если кости опустить в кипяток, их поверхность становится герметичной и коллаген остается внутри. Вкусовые качества бульона в значительной мере обусловлены именно коллагеном и хрящевой тканью.

Если вам не хочется готовить, купите качественный консервированный органический куриный или говяжий бульон с низким содержанием натрия и держите про запас.

2 кг куриных, говяжьих или телячьих костей

1 морковь

1 сельдерей

1 маленькая репчатая луковица

6 горошин черного перца

5 веточек петрушки

2 лавровых листа

Поместите кости (сырые, остатки вчерашней трапезы или жареные) в большую кастрюлю и залейте холодной водой так, чтобы она покрыла их на 5 см. Доведите до кипения на умеренно сильном огне. Не солите: соль можно добавить при приготовлении блюд.

Положите в кастрюлю очищенные и нарезанные овощи, перец, петрушку и лавровый лист. Обязательно снимайте пену, образующуюся на поверхности. Снова доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите при слабом кипении, часто снимая пену, около часа, пока бульон не приобретет насыщенный вкус и аромат.

Готовый бульон процедите через мелкое сито. Чтобы он получился более прозрачным, выстелите сито двойным слоем марли.

Поставьте контейнер с процеженным бульоном в большую миску со льдом, чтобы быстро остудить. По мере остывания жир поднимется на поверхность (вместе с другими примесями) – снимите его и выбросьте.

Перелейте остывший бульон в маленькие контейнеры (можно емкостью в 1 чашку, то есть примерно 55–60 г) и храните в холодильнике (до двух дней) или в морозильной камере (до трех месяцев).

Куриный бульон. Пищевая ценность порции (1 чашка) составляет: калории – 10, углеводы – 1 г, клетчатка – 0 г, белки – 2 г, жир – 0 г, натрий – 65 мг, сахар – 0 г.

Говяжий бульон. Пищевая ценность порции (1 чашка) составляет: калории – 15, углеводы – 1 г, клетчатка – 3 г, белки – 4 г, жир – 0 г, натрий – 75 мг, сахар – 0 г.

Основной соус «Винегрет»

Примерно 2 чашки

Соус хорошо хранится в холодильнике в закрытой посуде. Это не только салатная заправка; он улучшает вкус жареной рыбы, морепродуктов, свинины или птицы.

1½ чашки оливкового масла холодного отжима

6 ст. л. красного или белого виноградного уксуса[15]15
  В любых рецептах уксус можно (и полезнее для здоровья) заменять свежевыжатым лимонным соком или разведенным сухим вином (для горячих блюд).


[Закрыть]

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Соедините масло и уксус в хорошо закрывающемся контейнере, например в стеклянной банке с завинчивающейся крышкой. Приправьте солью и перцем (по вкусу), закройте банку и энергично потрясите, чтобы получить консистенцию эмульсии.

Используйте сразу либо закройте емкость и храните соус при комнатной температуре (в течение трех дней) или в холодильнике (до одного месяца). Перед использованием достаньте соус из холодильника, чтобы он стал комнатной температуры, и встряхните несколько раз.

Варианты рецепта. В блюдо можно добавить небольшую, мелко нарезанную луковицу шалота (или заменить мелким репчатым луком) и/или 1 ст. л. измельченной петрушки или шнитт-лука (можно заменить зеленым луком).

Пищевая ценность порции (1 ст. л.): калории – 90, углеводы – 0 г, клетчатка – 0 г, белки – 0 г, жиры – 11 г, натрий – 37 мг, сахар – 0 г.

Бальзамический соус «Винегрет»

Примерно 2 чашки

Это один из самых полезных вариантов соуса «Винегрет», который хорошо иметь в запасе. Идеален для жареных овощей, мяса, птицы или рыбы с плотной мякотью, а также в качестве восхитительной салатной заправки.

1½ чашки оливкового масла холодного отжима

½ чашки бальзамического уксуса

1 ч. л. дижонской горчицы

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Соедините масло, уксус и горчицу в плотно закрывающемся контейнере, например в стеклянной банке с завинчивающейся крышкой. Приправьте солью и перцем (по вкусу), закройте и энергично потрясите, чтобы получить консистенцию эмульсии.

Используйте сразу или закройте емкость и храните соус при комнатной температуре (до трех дней) либо в холодильнике (не более месяца). Перед использованием достаньте соус из холодильника, чтобы он стал комнатной температуры, и встряхните несколько раз.

Варианты рецепта. В соус можно добавить маленькую, мелко нарезанную луковицу шалота и/или 1 ст. л. измельченного свежего базилика, гладколистной петрушки либо шнитт-лука (можно заменить зеленым луком).

Пищевая ценность порции (1 ст. л.): калории – 92, углеводы – 1 г, клетчатка – 0 г, белки – 0 г, жиры – 11 г, натрий – 41 мг, сахар – 18 г.

Итальянский соус «Винегрет»

Примерно 1½ чашки

Если используете свежие пряные травы, такой соус нельзя считать традиционным итальянским «Винегретом», так как повара Апеннинского полуострова предпочитают сушеные травы (свежие придают соусу совершенно иной вкус). Здесь пропорции масла и уксуса не такие, как в классическом французском соусе, поэтому смесь получается достаточно кислой. Соус лучше всего подходит для заправки овощных салатов, особенно из сочного хрустящего латука. Также это прекрасный маринад для стейков или отбивных.

½ чашки красного виноградного уксуса

1 ч. л. измельченного чеснока

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеной петрушки

1 чашка оливкового масла холодного отжима

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Смешайте уксус, чеснок, орегано и петрушку в контейнере с хорошо закрывающейся крышкой, например в стеклянной банке с завинчивающейся крышкой. Добавьте масло, приправьте солью и перцем (по вкусу), закройте и энергично встряхните, чтобы получить консистенцию эмульсии.

Используйте сразу или закройте емкость и храните соус при комнатной температуре (до трех дней) либо в холодильнике (не более недели). Перед употреблением достаньте из холодильника, чтобы соус стал комнатной температуры, и хорошенько встряхните, чтобы перемешать ингредиенты.

Пищевая ценность порции (1 ст. л.): калории – 121, углеводы – 0 г, клетчатка – 0 г, белки – 0 г, жиры – 14 г, натрий – 75 мг, сахар – 0 г.

Пикантный соус «Винегрет»

Примерно 1½ чашки

Обжаренные специи делают соус ароматной заправкой для овощных салатов, он также прекрасно подходит для сбрызгивания жареного мяса или рыбы. Хотя по рецепту требуется обжаренный кумин (зира), вместо него можно использовать порошок карри, душистый перец или любую пряность (избегайте сладких специй вроде корицы). Семена лучше сначала обжарить, а затем смолоть в порошок в мельнице для пряностей. Обжаривание усиливает вкус и аромат даже готовых молотых специй и смесей.

1 чашка оливкового масла холодного отжима

½ чашки свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. свежемолотого обжаренного кумина

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Соедините масло, лимонный сок и кумин в хорошо закрывающемся контейнере, например в стеклянной банке с завинчивающейся крышкой. Приправьте солью и перцем (по вкусу), закройте и энергично встряхните, чтобы получить консистенцию эмульсии.

Используйте сразу или закройте емкость и храните соус при комнатной температуре (до трех дней) или в холодильнике (не более недели). Перед подачей достаньте из холодильника, чтобы соус стал комнатной температуры, и встряхните, чтобы перемешать ингредиенты.

Пищевая ценность порции (1 ст. л.): калории – 93, углеводы – 1 г, клетчатка – 0 г, белки – 0 г, жиры – 11 г, натрий – 55 мг, сахар – 0 г.

Томатный соус

Примерно 6 чашек

Его можно использовать в тушеных и запеченных блюдах либо в качестве основы для соусов с более богатым вкусом и ароматом, с добавлением пряных трав, специй, овощей и/или мяса. Летом, в сезон созревания томатов, отдайте предпочтение свежим плодам.

800 г консервированных нарезанных томатов в собственном соку

1 чашка консервированного томатного пюре

¼ чашки несоленого сливочного масла

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Соедините томаты и пюре в кастрюле с толстым дном и поставьте на слабый огонь. Когда масса станет горячей, понемногу добавляйте сливочное масло, пока не образуется однородная масса. Приправьте солью и перцем (по вкусу) и продолжайте варить, пока соус не загустеет. Точное время приготовления указать трудно, так как это зависит от сочности томатов и густоты пюре, но оно не должно превышать 30 минут.

Используйте соус сразу или снимите с огня и остудите. Храните в холодильнике (до одной недели) или в морозилке (до трех месяцев). При замораживании лучше выложить соус в небольшие контейнеры, чтобы в дальнейшем было удобно им пользоваться.

Пищевая ценность порции (½ чашки): калории – 65, углеводы – 7 г, клетчатка – 2 г, белки – 2 г, жиры – 4 г, натрий – 283 мг, сахар – 5 г.

Майонез

Примерно 2 чашки

Готовый майонез есть в холодильнике почти у всех, но я рекомендую приготовить домашний: это очень просто и чрезвычайно вкусно. Кроме того, вы будете уверены в том, что в нем нет ни глютена, ни углеводов. Взбивать можно вручную, пользуясь венчиком, но блендер сделает это быстрее и избавит ваш лучезапястный сустав от лишней нагрузки.

3 желтка крупных куриных яиц комнатной температуры[16]16
  Хотя все мы наслышаны об опасности сырых яиц, если вы используете качественные желтки, которые правильно хранились, и к тому же достаточное количество уксуса (как указано в рецепте), никакого риска быть не должно. Однако домашний майонез не следует хранить долго, даже в закрытой посуде в холодильнике. Лучше употребить его сразу.


[Закрыть]

½ ч. л. соли

¼ ч. л. сухой горчицы

1 ст. л. виноградного уксуса или свежевыжатого лимонного сока

1,5–2 чашки оливкового масла холодного отжима или масла авокадо

Налейте в чашу блендера кипяток и оставьте на пару минут (посуду нужно прогреть, чтобы яйца загустели). Вылейте воду и быстро вытрите чашу насухо.

Желтки взбивайте на средней скорости, пока масса не станет очень густой. Добавьте соль и горчицу и быстро перемешайте. Влейте уксус и продолжайте мешать.

Не выключая блендер, начинайте очень медленно вливать масло через отверстие в крышке. Чем медленнее поступает масло, тем равномернее идет эмульгирование. Когда израсходуете примерно половину масла, у вас должен получиться соус, напоминающий густые сливки, после чего можно добавлять масло немного быстрее, так как теперь желтки не свернутся. Продолжайте вливать масло до получения однородной кремообразной консистенции. Если соус окажется слишком густым, слегка разведите его уксусом или горячей водой.

Переложите майонез в чистый контейнер и храните в холодильнике (до пяти дней).

Варианты рецепта. В соус можно добавить измельченные свежие травы, мелко нарезанный зеленый или красный острый перец или сладкий перец без семян, тертый корень имбиря или свежего хрена (по вкусу). Молотые специи также придадут майонезу разные оттенки вкуса: попробуйте кумин, кайенский и молотый черный перец.

Пищевая ценность порции (2 ст. л.): калории – 95, углеводы – 0 г, клетчатка – 0 г, белки – 0 г, жиры – 11 г, натрий – 37 мг, сахар – 0 г.

Простой голландский соус

Примерно ¾ чашки

Метод приготовления голландского соуса в блендере предложила, мне кажется, в конце 1960-х годов знаменитая Джулия Чайлд[17]17
  Джулия Чайлд (1912–2004) – знаменитый шеф-повар французской кухни, популярная в США телеведущая. Прим. ред.


[Закрыть]. Благодаря ей домашние кулинары стали охотнее готовить блюда, для которых этот соус необходим, так как классический рецепт требовал навыка и терпения. Голландский соус больше известен как соус для яиц «Бенедикт», но способен также превратить обычные отварные овощи в изысканное и сытное блюдо.

3 желтка крупных куриных яиц комнатной температуры

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока (процедить)

¾ ч. л. соли

½ ч. л. соуса «Табаско» (можно добавить больше или меньше, по вкусу)

½ чашки топленого сливочного масла

Налейте в нижнюю часть пароварки воды на несколько сантиметров и доведите до кипения на сильном огне.

Соедините в блендере желтки, лимонный сок, соус, перемешивайте на средней скорости 45 секунд. Не выключая блендер, через отверстие в крышке очень медленно и равномерно вливайте теплое сливочное масло до получения однородной и не очень густой консистенции.

Переложите соус в подходящую посуду и поставьте на верх пароварки, чтобы сохранить теплым до использования.

Топленое (очищенное) сливочное масло – это прозрачная жидкость, которая образуется после отделения молочного жира от воды и твердых веществ молока при медленном растапливании сливочного масла. Чтобы получить топленое масло, порежьте кубиками 500 г несоленого сливочного масла, положите в небольшую кастрюлю и поставьте на очень слабый огонь. Готовьте 20 минут, не помешивая и не доводя до кипения или подгорания. Чтобы удалить все твердые частицы, осевшие на дно, процедите желтую жидкость, образовавшуюся на поверхности, в чистый контейнер. Остудите до комнатной температуры. Плотно закройте контейнер и храните в холодильнике (не более недели) или в морозильной камере (до шести месяцев). При необходимости подогрейте масло. В некоторых магазинах продается индийское топленое масло ги (гхи). Его готовят так же, как и обычное топленое масло, но дают немного подрумяниться, чтобы карамелизовать твердые вещества молока. В ги также часто добавляют специи или пряные травы.

Пищевая ценность порции (3 ст. л.): калории – 294, углеводы – 1 г, клетчатка – 0 г, белки – 2 г, жиры – 31 г, натрий – 445 мг, сахар – 0 г.

Соус «Чимичурри»

Примерно 1½ чашки

Это мой вариант классической аргентинской приправы. Соус особенно хорош для стейков, но может использоваться и в других блюдах – от морепродуктов до мяса и овощей, чтобы придать им восхитительный вкус. Начинайте готовить его не ранее чем за пару часов до подачи, чтобы травы сохранили яркий цвет и вкус. Это один из самых освежающих соусов.

2 чашки нарезанной свежей гладколистной петрушки

½ чашки нарезанного зеленого лука (зеленые и белые части)

2 ст. л. нарезанного свежего орегано

2 ст. л. нарезанной свежей кинзы

1 ст. л. измельченного чеснока

сок и тертая цедра лимона

1 чашка оливкового масла холодного отжима

3 ст. л. белого виноградного уксуса

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Соедините травы, лук, чеснок, лимонный сок и цедру в чаше кухонного комбайна или блендера. Измельчите. Переложите смесь в чистый контейнер. Добавьте масло и уксус и перемешайте. Приправьте солью и перцем (по вкусу) и подавайте к столу. «Чимичурри» можно хранить в закрытой посуде в холодильнике один день, но чем дольше он хранится, тем темнее становится, а нужно, чтобы сохранялся цвет свежей зелени.

Пищевая ценность порции (1 ст. л.): калории – 168, углеводы – 2 г, клетчатка – 1 г, белки – 1 г, жиры – 19 г, натрий – 103 мг, сахар – 0 г.

Соус «Тапенада»

На 2 чашки

Этот острый соус – типичное прованское блюдо, которое во Франции обычно подается на маленьких тостах к аперитиву. По моему мнению, он творит чудеса со свежими или слегка отваренными овощами. Его можно использовать также для фарширования птицы или свинины. Традиционно готовится с анчоусами, но в моем рецепте этот ингредиент добавляется по желанию. В любом случае соус обладает отменным вкусом.

6 ст. ложек оливкового масла холодного отжима

2 ст. л. мелко нарезанного репчатого лука

1 ст. л. измельченного чеснока

½ чашки нарезанного красного сладкого перца

½ чашки нарезанного желтого сладкого перца

½ чашки нарезанного зеленого сладкого перца

½ чашки нарезанных черных оливок

¾ чашки рубленых грецких орехов

3 ст. л. нарезанной свежей гладколистной петрушки

1 ст. л. измельченного свежего базилика

1 ст. л. нарезанных каперсов (можно заменить мелко нарезанными маринованными огурцами, корнишонами или зелеными маринованными оливками)

¼ чашки красного виноградного уксуса

½ чашки измельченных анчоусов (можно заменить килькой пряного посола, тайским или вьетнамским рыбным соусом)

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Разогрейте масло на среднем огне в кастрюле с толстым дном. Положите лук и чеснок, обжаривайте примерно 3 минуты, пока они не начнут подрумяниваться. Добавьте перцы и тушите, периодически помешивая, еще около 6 минут, пока они не станут мягкими.

Добавьте оливки, орехи, петрушку, базилик, каперсы, затем уксус и анчоусы (если используете), приправьте солью и перцем (по вкусу).

Убавьте огонь и готовьте до получения богатой вкусовой гаммы и достаточно жидкой консистенции (примерно 5 минут).

Снимите с огня и дайте остыть. Используйте сразу или плотно закройте емкость с соусом и храните в холодильнике не более трех недель.

Пищевая ценность порции (2 ст. л.): калории – 52, углеводы – 1 г, клетчатка – 0 г, белки – 1 г, жиры – 5 г, натрий – 113 мг, сахар – 0 г.

Креольская смесь пряностей

Примерно 2½ чашки

Креольская кухня считается более изысканной, чем каджунская, она объединяет пикантные французские, африканские и испанские вкусы и ароматы. Эта хрустящая смесь придает пряный и острый вкус свинине, курице, стейкам и бургерам, а также креветкам и рыбе. Если предпочитаете еще более жгучую пищу, добавьте больше кайенского перца.

1 чашка сушеного лука

½ чашки сушеного сладкого перца

3 ст. л. острой паприки

3 ст. л. сушеного тимьяна

2 ст. л. кайенского перца

2 ст. л. семян сельдерея

1 ст. л. сушеного чеснока

Тщательно смешайте все ингредиенты в маленькой миске. Пересыпьте в воздухонепроницаемый контейнер, закройте и храните в прохладном сухом месте до полугода.

Пищевая ценность порции (1 ст. л.): калории – 13, углеводы – 3 г, клетчатка – 1 г, белки – 1 г, жиры – 0 г, натрий – 2 мг, сахар – 1 г.

Завтрак

Оказывается, приготовление завтрака – одна из наиболее трудных задач для людей, малознакомых с диетой для мозга. А все потому, что многие из нас всегда начинали день с горячего напитка и какого-нибудь хлебного изделия, совершенно не задумываясь о правильном питании. Здоровый и сытный деревенский завтрак времен становления Америки остался в прошлом, а если бы даже и сохранился, то теперь, вероятно, содержал бы продукты, богатые глютеном и углеводами. Яйца и бекон настолько опорочены, что все боятся их есть. Я же настаиваю, что яйца – идеальный природный продукт – должны быть на столе ежедневно. Продукты, с которых вы начинаете утро, зададут правильный настрой всему дню.

Предлагаю вам ряд необыкновенных альтернатив чашке чая и маффину, которыми вы привыкли перекусывать на ходу. К завтраку по системе «Еда для мозга» на столе должны обязательно быть орехи, яйца, семена, овощи и мясо. С них отныне и станет начинаться ваш день.

«Утренний подъем»

Коктейль «Проснись и улыбнись»

Хрустящие хлопья на скорую руку

Незерновая гранола

Домашний фарш из индейки

Рагу к завтраку

Яйца «Бенедикт» с оладьями из цукини

Оладьи из цукини

Омлет с жареным луком и чатни из вяленых томатов и лука

Чатни из вяленых томатов и лука

Тортилья с сыром «Манчего»

Деревенский пирог

«Утренний подъем»

На 1 порцию

Нет лучшего способа начать день, чем хороший заряд энергии. Этот густой зеленый сок скрашивает утреннюю спешку: он быстро готовится, благодаря однородности его приятно пить, в нем много полезных нутриентов. Сок получится более однородным, если использовать соковыжималку, но подойдет и блендер. Особенно важно использовать выращенные органическими методами, хорошо вымытые продукты. Если нет лимонов Мейера[18]18
  Лимон Мейера (китайский лимон, абхазский лимон) – растение рода цитрусовых, результат естественной гибридизации помело, мандарина и цитрона. По сравнению с обычным лимоном более желтый, круглый и сладкий. Прим. ред.


[Закрыть], подойдут и обычные.

8 крупных листьев белокочанной капусты

4 сельдерея (стебли)

1 очищенный огурец без семян

1 кусочек корня имбиря (2,5 см)

1 авокадо (очистить и нарезать)

свежевыжатый сок половинки лимона Мейера

Выжмите сок из всех ингредиентов. Или мелко нарежьте капусту, сельдерей, огурец и имбирь, сложите в блендер, добавьте очищенный и нарезанный авокадо, влейте лимонный сок и смешайте на высокой скорости до однородности. Пейте сразу.

Пищевая ценность порции: калории – 361, углеводы – 37 г, клетчатка – 16 г, белки – 11 г, жиры – 23 г, натрий – 196 мг, сахар – 8 г.

Коктейль «Проснись и улыбнись»

На 1 порцию

Этот коктейль – фантастический «будильник». По желанию можно изменить его вкус и полезные составляющие, заменив чернику половинкой авокадо, а миндальное молоко – неподслащенным кокосовым. Вкусный и питательный коктейль получится в любом случае.

½ чашки замороженной черники

¼ чашки миндальной муки (или свежемолотого миндаля)

2 ст. л. молотых льняных семян

2 ст. л. миндального масла

¾ чашки холодного неподслащенного миндального молока

2–3 кубика льда

Соедините чернику, миндальную муку, семена льна и миндальное масло в чаше блендера. Добавьте молоко, лед, смешайте до консистенции молочного коктейля. Если смесь слишком густая, добавьте холодной воды или миндального (кокосового) молока. Пейте сразу.

Пищевая ценность порции: калории – 502, углеводы – 26 г, клетчатка – 12 г, белки – 17 г, жиры – 41 г, натрий – 218 мг, сахар – 9 г.

Хрустящие хлопья на скорую руку

На 1 порцию

Это рецепт из книги «Еда и мозг», но, мне кажется, он будет здесь уместен, поскольку отвечает всем моим диетическим рекомендациям и его легко приготовить на завтрак. Можете использовать любые сырые несоленые орехи.

½ чашки рубленых грецких орехов

¼ чашки неподслащенных кокосовых хлопьев

⅓ чашки свежих ягод

⅔ чашки неподслащенного миндального молока

Смешайте орехи, хлопья и ягоды, добавьте молоко и перемешайте.

Пищевая ценность порции: калории – 518, углеводы – 20 г, клетчатка – 8 г, белки – 10 г, жиры – 47 г, натрий – 127 мг, сахар – 8 г.

Незерновая гранола[19]19
  Гранола – традиционный американский снек, а также основное блюдо на завтрак. Овсяную крупу грубого помола и орехи смешивают с медом и запекают до хрустящего состояния, время от времени перемешивая, чтобы добиться рассыпчатой консистенции, похожей на сухие завтраки. Иногда в смесь добавляют сухофрукты, например изюм или финики. Прим. ред.


[Закрыть]

Примерно 4 чашки

Эта имитация гранолы не содержит зерновых ингредиентов, поэтому полностью отвечает нашим правилам приготовления завтрака. Если у вас нет под рукой топленого сливочного масла, подойдет кокосовое или оливковое масло холодного отжима. Внимательно следите за духовкой, так как орехи могут быстро превратиться из золотистых и подрумяненных в подгоревшие и несъедобные. Если вам понравится начинать день с этой полезной натуральной смеси, удвойте или утройте количество ингредиентов и держите под рукой для перекуса.

1 чашка рубленого сырого миндаля

1 чашка рубленого сырого кешью

1 чашка сырых тыквенных семечек

1 чашка неподслащенных кокосовых хлопьев

2 ст. л. льняных семян

1 ст. л. семян чиа (можно заменить семенами льна, кунжутом, грецкими орехами, тыквенными семечками)

1 ч. л. молотой корицы

½ ч. л. молотого мускатного ореха

½ ч. л. молотого душистого перца

1 ст. л. порошка стевии

3 ст. л. топленого сливочного, ги или несоленого сливочного масла

Разогрейте духовку до 180°C. Выстелите противень бумагой для выпечки (или силиконовым ковриком) и отставьте в сторону.

Смешайте орехи, семена, специи, добавьте стевию. Полейте маслом и аккуратно перемешайте.

Выложите массу на подготовленный противень и разровняйте кулинарным шпателем. Поставьте в разогретую духовку и пеките, периодически помешивая, пока смесь не станет подрумяненной и ароматной (примерно 25 минут).

Достаньте противень из духовки и поставьте на решетку остывать. Когда остынет, подавайте к столу или храните в закрытом контейнере (в прохладном месте до трех дней, в холодильнике до месяца).

Пищевая ценность порции (½ чашки): калории – 457, углеводы – 15 г, клетчатка – 6 г, белки – 13 г, жиры – 40 г, натрий – 11 мг, сахар – 3 г.

Домашний фарш из индейки

На 6 котлет

Фарш – прекрасное дополнение к омлетам и кишам[20]20
  Киш – французский открытый пирог из слоеного или песочного теста с начинкой из мяса, грибов, овощей, сыра, залитых яично-сливочной смесью. Прим. ред.


[Закрыть]. Он незаменим во время утренней спешки: поджаривая котлетку вместе с парой яиц и приправляя ее нарезанным зеленым луком, я могу начать новый рабочий день. Фарш легко готовить и можно хранить.

750 г рубленой индейки

2 ст. л. оливкового масла холодного отжима плюс еще немного для жарки

1 чашка мелко нарезанного репчатого лука

1 ст. л. измельченного чеснока

1½ ч. л. нарезанного свежего шалфея

1 ч. л. нарезанного свежего тимьяна

1 ч. л. нарезанной гладколистной петрушки

½ ч. л. молотого душистого перца

свежемолотый или дробленый кайенский перец

свежемолотый или дробленый черный перец

соль

Разогрейте 2 ст. л. масла на умеренном огне. Положите в сковороду лук и чеснок, приправьте солью и перцем (по вкусу) и обжаривайте около 5 минут, часто помешивая, пока овощи не станут очень мягкими и не начнут подрумяниваться. Добавьте травы, специи, поджаривайте еще минуту, снимите с огня. В остывшую луковую смесь положите мясо и все тщательно перемешайте.

Чтобы определить, достаточно ли соли и перца, слепите из чайной ложки фарша маленькую котлетку и пожарьте в малом количестве масла на умеренном огне до полной готовности. Попробуйте и при необходимости приправьте фарш солью, травами и специями.

Слепите шесть котлет одинакового размера. Если вы не собираетесь жарить их прямо сейчас, то поместите в герметично закрывающийся пластиковый пакет, переложив листками вощеной бумаги, и храните в холодильнике (не более двух дней) или в морозильной камере (до трех месяцев). Замороженные котлеты перед приготовлением положите на ночь в холодильник (для оттаивания).

Разогрейте немного оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием. Жарьте котлеты на умеренном огне, периодически переворачивая, до полной готовности – примерно 10 минут (термометр для мяса, введенный в середину котлеты, должен показывать 75°C).

Пищевая ценность порции: калории – 255, углеводы – 3 г, клетчатка – 1 г, белки – 26 г, жиры – 16 г, натрий – 183 мг, сахар – 1 г.

Рагу к завтраку

На 6 порций

Это мой вариант рагу со свеклой – традиционного кушанья Новой Англии. Обычно его готовят из солонины и картофеля, но, я думаю, мой рецепт даже лучше классического. На традиционное рагу принято выкладывать яйцо пашот или поджаренное яйцо. Если хотите, запекайте рагу в порционных формочках, а затем выложите на каждую яйцо и посыпьте нарезанной петрушкой. Получится эффектное блюдо для позднего завтрака или раннего обеда (бранча).

500 г мелко нарезанной жареной говядины

2 ст. л. оливкового масла холодного отжима

1 чашка мелко нарезанного лука

1 ст. л. измельченного чеснока

1 крупная свекла

2 чашки мелко нарезанной белокочанной капусты

1 ч. л. вустерского соуса без глютена (по желанию)

¼ чашки тертого пармезана (можно заменить любым сыром твердых сортов пикантного вкуса)

соль

свежемолотый или дробленый черный перец

Свеклу заранее запеките, остудите, очистите и мелко нарежьте.

Разогрейте духовку до 190°C.

На умеренном огне разогрейте масло в большой сковороде, которую можно ставить в духовку. Положите лук и чеснок, приправьте солью и перцем (по вкусу) и готовьте, часто помешивая, примерно 5 минут, пока смесь не подрумянится.

Вмешайте овощи, продолжайте тушить 1–2 минуты, чтобы капуста стала мягкой. Добавьте говядину и вустерский соус (если хотите), перемешайте. Попробуйте и, если нужно, добавьте соли и перца.

Разровняйте массу, посыпьте тертым сыром. Поставьте в разогретую духовку и запекайте, пока не образуется золотисто-коричневая хрустящая корочка, около 20 минут. Достаньте блюдо из духовки и подавайте к столу.

Пищевая ценность порции: калории – 261, углеводы – 7 г, клетчатка – 1 г, белки – 24 г, жиры – 15 г, натрий – 239 мг, сахар – 2 г.

Яйца «Бенедикт» с оладьями из цукини

На 4 порции

«Как же есть яйца “Бенедикт” без традиционного английского маффина?» – спросите вы. Очень просто: вместо маффина мы выкладываем ветчину и яйца на хрустящие оладьи из цукини. Немного больше усилий для повара, зато сколько удовольствия! Я всегда готовлю оладьи с запасом, потому что гости неизменно просят добавки. Уверяю вас, вы больше не вспомните о маффинах. Конечно, если у вас мало времени, яйца с соусом можно выложить прямо на листовые овощи.

Чтобы идеально приготовить яйца «Бенедикт» с нежным белком и жидким желтком, нужно варить их в едва кипящей воде. При бурном кипении белки станут плотными, а желтки затвердеют. Поскольку сейчас много опасений по поводу безопасности недоваренных яиц, я слегка отвариваю яйца пашот[21]21
  Яйца, отваренные без скорлупы. Прим. ред.


[Закрыть], а затем 15 минут держу их в кастрюле с очень теплой водой (55°C). Такой способ позволяет подготовить оставшиеся продукты, пока яйца доходят до готовности.

4 ломтика канадского бекона

4 оладьи из цукини

4 очень крупных куриных яйца комнатной температуры

1 ст. л. белого уксуса

¾ чашки голландского соуса

1 ст. л. нарезанной гладколистной петрушки

Разогрейте духовку до 140°C. В большую неглубокую кастрюлю налейте воды примерно на 7–7,5 см и подогрейте на умеренном огне до появления пузырьков, добавьте уксус.

В другой кастрюле такого же размера нагрейте столько же воды до 50°C (проверьте температуру с помощью кондитерского термометра). Снимите кастрюлю с огня и накройте крышкой, чтобы сохранить тепло.

Работайте быстро. Аккуратно разбейте яйцо в маленькую формочку и выпустите в едва кипящую воду с уксусом. Когда все яйца окажутся в воде, варите около 2 минут, пока белки не потеряют прозрачность, а желтки не останутся достаточно жидкими.

Шумовкой по одному достаньте яйца и опустите в кастрюлю с теплой (около 50°C) водой, накройте крышкой и оставьте на 15 минут. Время от времени проверяйте температуру воды. Если она упадет ниже 50°C, долейте кипятка, чтобы яйца не остыли.

Положите бекон в большую сковороду с антипригарным покрытием и поставьте на сильный огонь. Жарьте 4 минуты, периодически переворачивая ломтики. Снимите сковороду с огня, переложите ломтики на противень и поставьте в разогретую духовку, чтобы сохранить бекон теплым, если яйца или оладьи еще не готовы.

В середину каждой тарелки положите по теплой оладье, сверху поместите ломтик бекона. Достаньте шумовкой яйца пашот из воды и аккуратно промокните чистым полотенцем. Выложите яйца на бекон. Если края яиц немного неровные, аккуратно обрежьте их маленьким ножом или кухонными ножницами.

Вылейте примерно по 3 ст. л. соуса на каждое яйцо, посыпьте нарезанной петрушкой и подавайте к столу.

Примечание. Если вы придерживаетесь диеты с пониженным содержанием соли, можете готовить без бекона.

Пищевая ценность порции: калории – 485, углеводы – 6 г, клетчатка – 1 г, белки – 16 г, жиры – 44 г, натрий – 858 мг, сахар – 2 г.