Текст книги "Переключатель. Ускорение метаболизма с помощью интервального голодания, протеиновых циклов и кето"

Разумеется, в какие-то периоды времени организму нужен активный рост и некоторое количество ИФР-1 в кровотоке. Как дефицит, так и избыток ИФР-1 повышают риск смерти от любых заболеваний. С одной стороны, ИФР-1 способствует нормальному росту и развитию и, следовательно, важен с точки зрения восстановления организма, но тот же механизм будет помогать росту раковой опухоли в случае ее возникновения. Давайте резюмируем плюсы и минусы ИФР-1.

Некоторые плюсы:

■ способствует поддержанию мышечной массы и силы, сокращая мышечную атрофию;

■ подавляет воспалительные реакции и уменьшает окислительный стресс;

■ повышает выживаемость клетки в угрожающих ее жизни ситуациях, включая повреждение ДНК;

■ улучшает здоровье головного мозга, запуская рост новых нейронов, предотвращая накопление амилоидных бляшек и действуя как естественный антидепрессант;

■ защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, оказывая противовоспалительное и антиоксидантное действие на кровеносные сосуды, стабилизируя существующие бляшки и предотвращая накопление новых;

■ помогает увеличивать плотность костей;

■ поддерживает иммунную систему.

Большие минусы:

■ повышает риск развития раковых опухолей, стимулирует рост злокачественных клеток;

■ сокращает продолжительность жизни.

Что? Как такое возможно? На фоне множества положительных эффектов сигнального пути ИФР-1 есть всего два, но очень значительных минуса. В научных кругах этот загадочный дисбаланс называют парадоксом ИФР-1: несмотря на положительную роль в размножении клеток и повышении их выживаемости, именно подавление его деятельности оказывается решающим фактором увеличения продолжительности жизни многих организмов, включая нематод, мух и млекопитающих. Сейчас эта область активно исследуется. В рамках одной из гипотез, объясняющих данный парадокс, изучается роль митохондрий – крошечных клеточных органелл, генерирующих химическую энергию в форме АТФ. Как вы помните, митохондрии – рабочие лошадки нашего организма. Они присутствуют в каждой клетке, за исключением эритроцитов, и имеют собственную ДНК, отличную от ДНК ядра. Сейчас мы полагаем, что они играют одну из главных ролей в развитии дегенеративных заболеваний, включая неврологические, мышечные и метаболические расстройства, вызываемые митохондриальной дисфункцией. С ней связывают самые разные болезни, в том числе диабет и деменцию[36]36
  Gráinne S. Gorman, Patrick F. Chinnery, Salvatore DiMauro, et al., “Mitochondrial Diseases,” Nature Reviews Disease Primers 2, article no. 16081 (October 20, 2016).


[Закрыть]. За любым поражением или нарушением деятельности митохондрий следует болезнь или старение.

Вот что важно: аутофагия может оказаться ключевым фактором нормального обновления митохондрий. При постоянно высоком уровне ИФР-1 комплекс mTOR активен, а аутофагия отключена, что ведет к митохондриальной дисфункции и снижению жизнеспособности клетки. А поскольку митохондриальные мутации и дисфункция с возрастом могут естественным образом прогрессировать, недостаточная утилизация поврежденных митохондрий в условиях повышенного уровня ИФР-1 способна сыграть заметную роль в развитии возрастных недугов[37]37
  Alessandro Bitto, Chad Lerner, Claudio Torres, et al., “Long-Term IGF-1 Exposure Decreases Autophagy and Cell Viability,” PLoS ONE 5, no. 9 (September 2010): e12592.


[Закрыть].

КАК АКТИВИРОВАТЬ ВСТРОЕННУЮ В ОРГАНИЗМ АНТИВОЗРАСТНУЮ МОЛЕКУЛУ

Одним из самых безопасных и наиболее эффективных способов оптимизации аутофагии является активация недавно обнаруженного в наших клетках фермента под названием 5’АМФ (аденозин-5’-монофосфат)-активируемая протеинкиназа, или АМФК, более известного в обиходе как «фермент молодости». При активации АМФК клетки получают сигнал к утилизации внутреннего мусора посредством аутофагии. В результате они омолаживаются, что доказывается сокращением абдоминальных жировых запасов у многих людей, принимающих активирующие АМФК вещества (помимо прочего, АМФК побуждает клетки к поглощению внутреннего жира). Кстати, эффект популярного препарата от диабета – метформина – основан на сокращении производства АТФ в митохондриях, что стимулирует активность АМФК и тем самым повышает чувствительность к инсулину. Как можно было предположить, при активации сигнального пути АМФК действие ИФР-1 подавляется. Нам также известно, что АМФК способна включать наши «антиоксидантные гены», отвечающие за синтез естественных антиоксидантов организма. Активировать этот важный антивозрастной фермент помогут следующие три стратегии, которые войдут и в программу, предлагаемую в конце книги:

● спорт, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки;

● пищевые стимуляторы: вязкая клетчатка, как во фруктах и овощах, бобовые (фасоль, чечевица), богатые полифенолами сорта чая (например, зеленый) и куркумин – активное вещество, содержащееся в куркуме;

● ограниченное потребление углеводов, интервальное голодание и уменьшение количества белков в рационе (см. следующую главу).

ВСЕМУ СВОЕ ВРЕМЯ

Все должно происходить вовремя. Как и многие аспекты жизни, здоровье и долголетие тоже требуют определенного баланса протекающих в организме процессов. ИФР-1 необходим организму для выживания, так же как воспалительные реакции, холестерин и жировые запасы – в нужное время и в нужном количестве. Но даже хорошего может оказаться слишком много. Мы должны стараться поддерживать равновесие этих веществ и биологических процессов и использовать их потенциал по мере необходимости. Когда мы молоды и риск развития онкологических заболеваний относительно низок, ИФР-1 помогает телу расти и развиваться, а также восстанавливаться после травм. Ряд других обстоятельств тоже может потребовать высокой активности ИФР-1, например беременность и лактация[38]38
  Беременность и лактация – это лишь два из многих обстоятельств, требующих активности сигнальных путей ИФР-1. Если у вас есть иные медицинские основания для беспокойства по данному поводу, обсудите их с лечащим врачом.


[Закрыть]. Но с возрастом чаша весов склоняется в другую сторону, и снижение активности ИФР-1 пошло бы нам на пользу, особенно ближе к среднему возрасту, когда начинает резко возрастать риск образования опухолей в силу естественного старения клеток и накопления в них мутаций ДНК. Современный рацион питания, насыщенный простыми углеводами и белками животного происхождения, отнюдь не способствует здоровью. Это лишний повод соблюдать монашескую сдержанность в пище, чтобы снизить уровень ИФР-1 и запустить аутофагию. (Подробнее мы поговорим об этом в следующих главах.)

Существует логичное с точки зрения биологии объяснение, почему рацион, богатый белками животного происхождения, повышает риск развития раковых заболеваний. И это объяснение связано с ИФР-1. Дело в том, что в ответ на большое количество белковой пищи печень стремится найти ей полезное применение; она активно синтезирует ИФР-1 и фактически заявляет клеткам: «Пора расти! Заводите мотор и размножайтесь – у нас много белков для работы и созидания».

Проблема в том, что побочным продуктом такого «созидания» могут оказаться раковые опухоли, особенно если аутофагия слишком долго была отключена и в организме накопилось большое количество дисфункциональных митохондрий, продуцирующих мутагенные свободные радикалы, долгое время повреждавшие ДНК клеток. В зрелом возрасте рост клеток лучше замедлять, чем ускорять (даже если продавцы «антивозрастных» БАДов на основе гормона роста будут убеждать вас в обратном). Следовательно, ваша цель состоит в адекватном, но не чрезмерном потреблении белков. Речь идет прежде всего о белках животного происхождения; в растительных гораздо меньше аминокислот, повышающих уровень ИФР-1. Именно по этой причине средиземноморская диета в сочетании с интервальным голоданием идеально подходит для поддержания баланса вышеупомянутых биологических процессов.

Как вы узнаете из следующей главы, греческие православные монахи с горы Афон считаются одними из самых здоровых людей на планете. Исследования неоднократно показывали, что в их тесном сообществе об онкологии практически не слышали, инсультов и остановок сердца почти не бывает, болезни Альцгеймера и Паркинсона тоже крайне редки. Кроме того, эти монахи живут в среднем на несколько лет дольше, чем мужчины в материковой Греции. По правде говоря, их образ жизни таит в себе несколько удивительных секретов.

Глава 4
Жители Окинавы, монахи и адвентисты седьмого дня

В каждом из нас живет лекарь; мы должны помогать ему делать свое дело. Никто не вылечит лучше, чем данная природой способность организма к исцелению. Наша пища должна быть лекарством, а лекарство – пищей. Но есть во время болезни – значит питать свою болезнь.

Гиппократ

Что общего у некоторых жителей Окинавы, греков и адвентистов седьмого дня? Как и карлики с синдромом Ларона, они проживают долгую жизнь и не знают болезней благодаря тому, что поддерживают в своих клетках активную, но не чрезмерную аутофагию. Как им это удается? Давайте внимательнее присмотримся к этим удивительным людям, которые живут с нами на одной планете, но превосходят нас по продолжительности жизни и по качеству старости. Изучая их образ жизни, мы попробуем разгадать их секреты и повторить их успех. Для этого нужно будет понять, как влияют на наш организм три замечательных биологических механизма:

■ ограничение калорийности рациона;

■ интервальное голодание;

■ циклическое потребление белков.

Сначала мы познакомимся с жителями Окинавы и узнаем от них о положительных последствиях ограничения рациона по калорийности и содержанию белков.

МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ – ДЛИННЕЕ ЖИЗНЬ

Окинава – крупнейший остров самой южной префектуры Японии. Он расположен почти в 1600 км к югу от Токио и находится в тропической климатической зоне. Население этого острова славится самой большой продолжительностью жизни в Японии (возможно, и во всем мире), преимущественно благодаря отсутствию или значительно более позднему развитию таких возрастных заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Здесь самый низкий показатель по этим недугам в мире. Численность населения Японии составляет всего 40 процентов от численности населения США, но в настоящий момент там живет больше долгожителей, преодолевших отметку в 110 лет. Самой старой японкой была Мисао Окава, умершая в 2015 году в возрасте 117 лет в Осаке на крупнейшем острове страны, где она родилась в 1898 году. В свой 117 день рождения – примерно за месяц до смерти от паралича сердца – она сказала, что ее жизнь пролетела как одно мгновенье. На вопрос о секрете своего долголетия Мисао Окава шутливо ответила: «Сама хотела бы знать».

Жители Окинавы медленно стареют, а сердечно-сосудистые заболевания встречаются здесь в пять раз реже, чем среди жителей западного мира. По словам докторов Бредли и Крейга Уилкоксов (братьев, занимающихся знаменитым «Исследованием долгожителей Окинавы», начатым в 1970-е годы доктором Макото Сузуки), рак молочной железы здесь настолько редок, что в плановой скрининговой маммографии нет необходимости, а большинство пожилых мужчин не обсуждают тему рака простаты и вообще не волнуются по этому поводу[39]39
  Donald Craig Willcox, Bradley J. Willcox, Hidemi Todoriki, and Makoto Suzuki, “The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load,” Journal of the American College of Clinical Nutrition 28 (suppl.) (August 2009): 500–516.


[Закрыть]. Они пребывают в прекрасном здравии 97 процентов своей жизни. Но исследования показывают, что при переезде либо на один из крупнейших островов страны, либо на Гавайи, к примеру, их здоровье начинает быстро ухудшаться, а это значит, что долголетие не обусловлено генетикой. Совпадение это или нет, но Окинава является беднейшим регионом Японии. На протяжении десятилетий местное население привыкло утолять голод лишь на 80 процентов. В силу культурных особенностей или по причине суровой экономии окинавцы традиционно потребляли на 20 процентов меньше калорий, чем взрослые японцы на крупных островах.

Долголетие жителей Окинавы можно объяснять разными причинами: физической активностью благодаря занятиям восточными единоборствами, привычке много ходить, активным работам в саду и традиционным окинавским танцам; душевной гармонией и умением снимать стресс; сильной социальной поддержкой; качественной системой здравоохранения. Но в основе их успеха лежат привычки питания[40]40
  Подробнее об «Исследовании долгожителей Окинавы» см. на сайте http://www.orcls.org.


[Закрыть]. По словам участника «Исследования долгожителей Окинавы» Крейга Уилкокса, медицинского антрополога и геронтолога, традиционная модель питания в данном регионе Японии имеет следующие характеристики:

1. Высокое потребление (около 73 процентов общей энергетической ценности рациона) овощей с низким гликемическим индексом (ГИ), в частности некрахмалистых (артишоков, спаржи, авокадо, брокколи, белокочанной и цветной капусты, сельдерея, огурцов, зелени, грибов, лука, перца, шпината, кабачков, томатов, цукини). Гликемический индекс был разработан 40 лет назад для измерения влияния продуктов питания, особенно содержащих углеводы, на уровень глюкозы в крови. Используется шкала от 0 до 100, где 100 – это гликемический индекс чистой глюкозы. Продукты с высоким ГИ (обычно 70+) перевариваются и усваиваются очень быстро. Возникает резкий скачок уровня сахара в крови, что вызывает стремительный подъем уровня инсулина – гормона, отвечающего за доставку глюкозы из крови в клетки. Продукты с низким ГИ (обычно с показателями от 1 до 55) перевариваются медленнее, вызывая постепенный подъем уровней сахара и инсулина. Некоторые продукты с низким ГИ вообще практически не повышают уровень сахара в крови. ГИ от 56 до 69 считается умеренным.

2. Высокое потребление бобовых, преимущественно в виде тофу и мисо (соевой пасты). Тофу в Окинаве содержит меньше воды, чем традиционный японский, и больше полезных жиров и белков.

3. Умеренное потребление (около 1 процента суточного объема килокалорий) рыбы, особенно на побережье.

4. Низкое потребление (менее 1 процента суточного объема килокалорий) мяса и мясных продуктов.

5. Низкое потребление (менее 1 процента суточного объема килокалорий) молочных продуктов.

6. Умеренное потребление алкоголя.

7. Низкая калорийность рациона.

8. Высокое потребление жирных кислот омега-3 с рыбой.

9. Высокое соотношение мононенасыщенных и насыщенных жиров.

10. Акцент на углеводы с низким ГИ в целом.

К этому я бы добавил:

11. Низкое потребление (менее 1 процента суточного объема килокалорий) фруктов.

12. Низкое потребление (около 39 г в сутки) белков.

13. Высокое потребление (около 23 г в сутки) клетчатки.

Необычайно низкое содержание белков в традиционном меню жителей Окинавы создает достаточные условия для подавления mTOR и существенного снижения уровня ИФР-1.

Стоит обратить внимание на большое количество овощей в рационе, особенно сладкого картофеля и сои, и незначительную роль мяса и молочных продуктов в качестве основных источников белков. Сладкий картофель на Окинаве, отличающийся низкой калорийной плотностью, был главным компонентом рациона местных жителей с XVII века примерно до 1960 года, составляя более 50 процентов общего объема потребляемых калорий. (Можно было бы подумать, что этот продукт имеет высокий гликемический индекс, но он ничтожен по сравнению с запеченным белым картофелем, ГИ которого близок к 85; отварной сладкий картофель имеет ГИ около 45 и содержит меньше углеводов и калорий.) Когда ученые из «Исследования долгожителей Окинавы» измерили уровень ДГЭА у 80-летних жителей острова и сравнили его с контрольным показателем населения Ранчо-Бернардо – небольшого поселения на северных холмах Сан-Диего (Калифорния), у японцев он оказался выше. Не стоит путать ДГЭА с ДГК (докозагексаеновой кислотой, полиненасыщенной жирной кислотой группы омега-3). ДГЭА (дегидроэпиандростерон) – это гормон, синтезируемый в организме человека. Он производится надпочечниками, является одним из наиболее изобильных циркулирующих гормонов и прекурсором эстрогена и тестостерона. С возрастом уровень ДГЭА стабильно снижается и, следовательно, может служить надежным биомаркером темпов старения человека. У жителей Окинавы также обнаружился более высокий уровень естественного эстрогена и тестостерона, чем у американцев того же возраста. Считается, что высокий уровень этих гормонов у пожилых окинавцев объясняется здоровым питанием и постоянной физической активностью.

Если рацион питания является главным секретом долгой и здоровой жизни японцев с Окинавы, то какой из его элементов играет ключевую роль? Из всех вышеперечисленных факторов один выделяется больше других: ограничение калорийности рациона, которое сегодня считается самым эффективным способом продления молодости и увеличения продолжительности жизни разных биологических видов – от дрожжей до млекопитающих. Кроме того, это самое действенное и воспроизводимое физиологическое вмешательство с точки зрения профилактики раковых заболеваний, особенно у млекопитающих. Теория о том, что резкое снижение количества потребляемых калорий позволяет прожить более долгую и здоровую жизнь, не нова. Исследования в области долголетия и достоинств ограниченного по калорийности рациона активно публикуются и анализируются еще с 1935 года, когда в The Journal of Nutrition появилась революционная научная статья, написанная диетологом Клайвом Маккеем из Корнеллского университета совместно с Мэри Кроуэлл и Леонардом Мейнардом. За последние несколько десятилетий эту статью процитировали, наверное, тысячи раз[41]41
  C. M. McKay, Mary F. Crowell, and L. A. Maynard, “The Effect of Retarded Growth upon the Length of Life Span and upon the Ultimate Body Size: One Figure,” The Journal of Nutrition 10, no. 1 (July 1935): 63–79.


[Закрыть]. Команда Маккея впервые продемонстрировала, что простое ограничение калорийности рациона без недоедания почти в два раза повышает продолжительность жизни подопытных крыс. Их исследование заложило фундамент для будущих экспериментов, доказав, что старение можно замедлить. Почти полвека спустя Ричард Вайндрук и Рой Уолфорд сообщили, что ограничение калорийности рациона крыс с 12-месячного возраста (что эквивалентно 30 человеческим годам) не только увеличило продолжительность их жизни, но и более чем на 50 процентов сократило количество случаев спонтанных опухолей[42]42
  Richard Weindruch, Roy L. Walford, Suzanne Fligiel, and Donald Guthrie, “The Retardation of Aging in Mice by Dietary Restriction: Longevity, Cancer, Immunity, and Lifetime Energy Intake,” The Journal of Nutrition 116, no. 4 (April 1986): 641–54.


[Закрыть]. Лабораторные исследования последних лет систематически выявляют антивозрастной эффект ограничения калорийности рациона у самых разных представителей животного мира: от червей и мух до грызунов и приматов. Есть все основания полагать, что такой эффект должен быть актуален и для нашего вида приматов. Положительные последствия, зафиксированные у разнообразных форм жизни, указывают на высококонсервативный, выражаясь терминами эволюционной биологии, эффект, связанный с общими генами.

Рацион жителей Окинавы – до пришествия на остров западной культуры (после Второй мировой войны США разместили там военные базы с десятками тысяч сотрудников и их семей, построили свои продуктовые магазины, кафе и рестораны быстрого питания) – был идеальным примером ограничения калорийности. Они потребляли около 1780 ккал в сутки – на 11–15 процентов меньше рекомендуемой нормы для поддержания массы тела (среднестатистическая суточная потребность взрослого человека в нормальных условиях составляет около 2000 ккал). Более молодые местные жители, не ограничивавшие калорийность своего рациона, имели более высокий индекс массы тела (ИМТ), а также большее количество случаев диабета 2-го типа и повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ограничение калорийности рациона подразумевает потребление меньшего количества калорий без недоедания или дефицита жизненно необходимых питательных веществ. Биологическое значение данной практики для организма в конечном итоге оказывается сопоставимым с антивозрастным эффектом таких препаратов, как рапамицин. Хотя молекулярный механизм, управляющий эффектами ограничения калорийности рациона, до сих пор изучается и обсуждается, большинство соглашается с той гипотезой, что увеличение продолжительности жизни происходит благодаря приглушению инсулиновой сигнализации и активации аутофагии.

В 2017 году группа исследователей, в состав которой вошли ученые из Висконсинского университета в Мэдисоне и Национального института по проблемам старения, в статье журнала Nature сообщила, что постоянное ограничение калорийности рациона заметно улучшает состояние здоровья макак-резусов, и, поскольку картина старения этих приматов схожа с человеческой, можно предположить, «что механизм ограничения калорийности с высокой долей вероятности может быть транслирован на здоровье человека»[43]43
  Julie A. Mattison, Ricki J. Colman, T. Mark Beasley, et al., “Caloric Restriction Improves Health and Survival of Rhesus Monkeys,” Nature Communications 8, article no. 14063 (January 17, 2017). См. также Richard Conniff, “The Hunger Gains: Extreme Calorie-Restriction Diet Shows Anti-Aging Results,” Scientific American, February 16, 2017, https://www.scientificamerican.com/article/the-hunger-gains-extreme-calorie-restriction-diet-shows-anti-aging-results/.


[Закрыть]. Эти ученые, среди которых был и вышеупомянутый доктор Вайндрук, приводили в пример обезьяну, калорийность рациона которой с 16 лет (для данных животных это средний возраст) ограничивали на 30 процентов. Этой макаке-резусу по имени Канто сейчас идет пятый десяток, что для данного вида является рекордом долголетия, а по человеческим меркам составляет более 130 лет.

В ходе другого недавнего исследования, проводившегося под руководством Вальтера Лонго из Университета Южной Калифорнии, группа ученых предположила, что добиться антивозрастного эффекта можно и без необходимости постоянно испытывать легкий голод. Рекомендуется так называемая диета с имитацией голодания.

Она соблюдается на протяжении всего пяти дней в месяц на протяжении трех месяцев и повторяется с интервалами по мере необходимости. Профессор Лонго утверждает, что такой протокол «безопасен, легко выполним и эффективно снижает факторы риска старения и возрастных заболеваний»[44]44
  Min Wei, Sebastian Brandhorst, Mahshid Shelehchi, et al., “Fasting-mimicking Diet and Markers/Risk Factors for Aging, Diabetes, Cancer, and Cardiovascular Disease,” Science Translational Medicine 9, no. 377 (February 15, 2017): 9.


[Закрыть].

Участники исследования под руководством Лонго следовали тщательно проработанному протоколу, предусматривавшему ограничение калорийности рациона в первые сутки на 50 процентов (1100 ккал), в следующие четверо суток – на 70 процентов (около 700 ккал), затем до конца месяца разрешалось есть все, что захочется. По словам Лонго, в основе данного протокола лежала гипотеза, что регенеративный эффект такого режима питания появляется во время восстановительного периода после голодания. Этот протокол, хоть и рассчитан всего на пять дней ограничения калорийности, подходит не всем. Для участников исследования Лонго он оказался достаточно трудным: 25 процентов не справились с требованиями. А вот у тех, кто выстоял, особенно страдающих ожирением или испытывающих другие проблемы со здоровьем, были зарегистрированы многочисленные улучшения. После третьего месяца участники отметили снижение массы тела (без потери мышечной массы), нормализацию уровней сахара и жиров в крови. И что самое главное, такие результаты сохранялись на протяжении как минимум трех месяцев – даже когда испытуемые вернулись к своему обычному рациону.

Люди с давних пор практикуют добровольное снижение калорийности рациона, порой экстремальное. Они верят, что голодание продлит им жизнь и поможет сохранить здоровье. Согласно сообщениям Национального института по проблемам старения, обследование таких людей выявляет заметно низкий уровень факторов риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Но такие преимущества могут иметь свою цену. В ходе изучения было выявлено снижение либидо и способности поддерживать температуру тела в холодной среде, а также иные физиологические эффекты, долгосрочную пользу и риски которых пока сложно оценить. Такие люди, как правило, принимают разнообразные пищевые биодобавки, что сужает возможность четкого разграничения последствий ограничения калорийности и прочих факторов. Поэтому можно не сомневаться, что примера жителей Окинавы, безопасного для здоровья, вполне достаточно; нет необходимости впадать в крайности при ограничении калорийности рациона. Следует учитывать закон убывающей отдачи.

Для более тщательного изучения последствий ограничения калорийности рациона для здоровья человека Национальный институт по проблемам старения поддержал новаторское клиническое исследование под управлением медицинского колледжа Дюкского университета, которое называется «Всестороннее изучение долгосрочного эффекта сниженной энергетической ценности рациона» (CALERIE)[45]45
  Подробнее об исследовании «Всестороннее изучение долгосрочного эффекта сниженной энергетической ценности рациона» (CALERIE) см. на сайте https://calerie.duke.edu.


[Закрыть]. В нем участвует Центр биомедицинских исследований Пеннингтон в Батон-Руж, Центр изучения питания человека и геронтологии Жана Майера при Университете Тафтса в Бостоне и медицинский колледж Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Хотя исследование еще не окончено, уже есть некоторые данные завершенных испытаний, начавшихся в 2007 году. Его участники – 218 человек молодого и среднего возраста, с нормальным или небольшим избыточным весом, которых случайным образом разделили на две группы. Участники экспериментальной группы должны были в течение двух лет придерживаться диеты с ограниченной калорийностью, тогда как контрольная группа продолжала питаться как обычно.

Первоначально экспериментальная группа должна была урезать свой привычный рацион на 25 процентов. Цель оказалась непосильной для испытуемых, но в итоге им удалось сократить суточное потребление калорий на 12 процентов и получить положительные результаты. За два года их масса тела уменьшилась в среднем на 10 процентов. Что важно, проведенное через два года после окончания эксперимента контрольное исследование показало, что испытуемым удалось по большей части сохранить достигнутый результат в снижении веса.

Еще раз повторю: ограничение калорийности рациона не означает, что нужно морить себя голодом. Похудевшие участники исследования CALERIE сохранили нормальный или даже несколько избыточный вес. Зато у них значительно улучшилось состояние здоровья. По сравнению с участниками контрольной группы, у них уменьшился риск (снизилось кровяное давление и уровень ЛПНП-холестерина) развития таких возрастных заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, было отмечено снижение некоторых воспалительных факторов и уровня гормонов щитовидной железы (о роли щитовидной железы поговорим чуть позже). По некоторым свидетельствам, такие изменения в организме ассоциируются с увеличением продолжительности жизни и снижением риска развития возрастных заболеваний. У испытуемых, соблюдавших диету с ограниченной калорийностью, не было обнаружено никаких негативных изменений в качестве жизни, настроении, половой функции и ночном отдыхе.

Следует отметить, что снижение калорийности рациона привело к небольшим изменениям (в сторону снижения) плотности костей, объема мышечной массы и аэробной производительности (способности организма использовать кислород во время физических нагрузок). Но эти изменения в целом не превышали ожидаемых, рассчитанных с учетом снижения массы тела испытуемых. Ряд краткосрочных испытаний показал, что сочетание физической активности с ограничением калорийности рациона защищает от потери костной и мышечной массы и снижения аэробной производительности. Вот и еще одна подсказка, которую стоит принять во внимание: физические упражнения помогают компенсировать потенциальные негативные последствия сниженной калорийности рациона. Следует добавить, что группа CALERIE остается объектом изучения для различных исследователей со всего мира. В 2019 году, например, команда ученых из Бразилии и Канады пришла к выводу, что ограничение калорийности рациона экспериментальной группы на протяжении двух лет привело к положительным изменениям в рабочей памяти, по сравнению с контрольной группой, питавшейся на свое усмотрение. По их мнению, данный результат «открывает новые возможности для профилактики и лечения когнитивных расстройств»[46]46
  Emilie Leclerc, Allison Paulino Trevizol, Ruth B. Grigolon, et al., “The Effect of Caloric Restriction on Working Memory in Healthy Non-obese Adults,” CNS Spectrums 10 (April 2017): 1–7.


[Закрыть].

Что происходит в организме, лишенном изобилия калорий? И как ограничить калорийность без постоянного чувства недоедания? Ко второму вопросу мы обратимся чуть позже. Сначала займемся первым.

Влияние ограниченного по калорийности рациона на гормон роста и в результате на уровни инсулина и ИФР-1, безусловно, важно для переключения организма с режима роста (активности mTOR) на режим самоочищения (аутофагии). Если помните, у карликовых мышей доктора Анджея Бартке, живших гораздо дольше своих нормальных сородичей, долголетие было связано с дефицитом гормона госта. Это имеет непосредственное отношение к аутофагии. Чем ниже уровень гормона роста, тем активнее происходит данный процесс и, следовательно, очищение клеток. А какая связь между ограничением калорийности и аутофагией? Ограничение калорийности рациона подвергает организм небольшому стрессу, и он создает условия для запуска аутофагии. При этом ускоряется процесс обновления белков и восстановления клеток. Иными словами, легкое голодание заставляет организм обновляться! Прежде чем перекрашивать стены в кухне и навешивать новые шкафчики, нужно снять старые. То же самое происходит в организме. Некоторые белки и ткани разрушаются, чтобы уступить место новым. В этом и заключается суть аутофагии.

Одна из наиболее правдоподобных теорий старения вращается вокруг недостаточного обновления белков; если организм не может расщеплять и утилизировать старые белки, пока синтезирует новые, то поврежденные белки будут накапливаться и устраивать хаос (заметьте, что это касается не только мышц; белки присутствуют в самых разных тканях организма – от сердца до кожи). Сбалансированное обновление белков играет критическую роль, и запускается этот процесс ограничением калорийности рациона.

Эффект ограничения калорийности рациона не раз изучался в ходе исследований на лабораторных животных. Оно влияет на многие процессы, с помощью которых предлагается контролировать темпы старения. К ним относятся воспаление, метаболизм глюкозы, поддержание нормальной структуры белков, способность обеспечивать клетку энергией, изменение ДНК. Еще один важный процесс, на который влияет ограничение калорийности рациона, – окислительный стресс: образование токсичных побочных продуктов (свободных радикалов) метаболизма кислорода, способных повреждать клетки и ткани. Свободные радикалы, о которых вы наверняка слышали, ведут себя в организме как неустойчивые атомы и становятся опасны, если начинают накапливаться и не встречают отпор со стороны антиоксидантов.

Такое же влияние на многие из вышеупомянутых процессов оказало ограничение калорийности рациона в рамках испытания CALERIE. Когда участники эксперимента начали меньше есть, в их организме запустился механизм аутофагии с его положительными последствиями, в том числе замедлилось старение. Многие эксперты в данной области рекомендуют с 25 лет сокращать калорийность рациона на 15 процентов. Такая мера может добавить вам 4,5 года здоровой жизни, если верить доктору Эрику Равуссину, занимающемуся изучением здоровья и потенциала человека в центре биомедицинских исследований Пеннинтон в Батон-Руж и являющемуся одним из ученых, руководивших исследованием CALERIE[47]47
  James Rochon, Connie W. Bales, Eric Ravussin, et al., “Design and Conduct of the CALERIE Study: Comprehensive Assessment of the Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy,” The Journals of Gerontology, Series A 66 (January 2011): 97–108. См. также Robert Roy Britt, “Live Longer: The One Anti-Aging Trick That Works,” Live Science, July 8, 2008, https://www.livescience.com/2666-live-longer-anti-aging-trick-works.html.


[Закрыть].

Еще одно исследование, о котором стоит упомянуть, проводилось Эдвардом Вайссом и его коллегами в Университете Сент-Луиса[48]48
  Edward P. Weiss, Dennis T. Villareal, Susan B. Racette, et al., “Caloric Restriction but Not Exercise-Induced Reductions in Fat Mass Decrease Plasma Triiodothyronine Concentrations: A Randomized Controlled Trial,” Rejuvenation Research 11, no. 3 (June 2011): 605–09.


[Закрыть]. Они изучали мужчин и женщин в возрасте 50–60 лет, не курящих, не страдающих ожирением и с хорошими показателями здоровья, но ведущих относительно малоподвижный образ жизни. Добровольцев разделили на три группы (с ограничением калорийности рациона, с физическими нагрузками и контрольную) и наблюдали в течение одного года. Группа с ограничением калорийности сократила энергетическую ценность суточного рациона на 300–500 ккал (если вам интересно, как это сделать без особого труда, загляните в таблицу на с. 72). Добровольцы из второй группы не меняли питание, зато регулярно выполняли физические упражнения. У участников обеих групп произошли схожие изменения в массе тела, но лишь у людей с ограниченной калорийностью рациона снизился уровень гормонов щитовидной железы.