Читать книгу "Хорошая жизнь. Уроки самого продолжительного научного исследования счастья. Роберт Вальдингер, Марк Шульц. Кратко"

Культур-мультур
Хорошая жизнь. Уроки самого продолжительного научного исследования счастья. Роберт Вальдингер, Марк Шульц. Кратко

Бестселлер Amazon. Кратко

© Культур Мультур, 2025

Что делает жизнь хорошей?

Какой выбор важнее всего для здоровья и счастья? В обществе принято стремиться к богатству и славе. Опросы показывают, что эти цели особенно популярны среди миллениалов. Но достаточно ли их для хорошей жизни? Опыт показывает, что даже материальный успех не всегда приносит удовлетворение.

Постоянное внимание к внешним атрибутам счастья создает ложное впечатление, что оно недостижимо. Напротив, считается, что хорошая жизнь неизбежно включает в себя и радости, и трудности. Это не статичное состояние, а динамичный процесс, полный взлетов и падений.

В книге представлены результаты Гарвардского исследования развития взрослых – уникального проекта, длящегося уже более 80 лет. Это самое продолжительное исследование человеческой жизни. В ней также используются данные других научных работ и философские идеи, иллюстрирующие важность отношений.

Что же делает людей здоровыми и счастливыми? Гарвардское исследование выявило один ключевой фактор – хорошие отношения. Этот вывод подтвержден и другими исследованиями. Главная инвестиция в жизни – это теплые, крепкие отношения с близкими, друзьями и обществом.

Гарвардское исследование началось в 1938 году с изучения двух групп: студентов Гарварда и детей из неблагополучных семей. Сегодня оно охватывает три поколения.

Лонгитюдные исследования, в отличие от поперечных, позволяют отслеживать жизнь во времени. Проспективные исследования, основанные на текущих данных, более точны, чем ретроспективные, опирающиеся на воспоминания. Гарвардское исследование – редкий пример длительного проспективного исследования.

Исследование собирает разнообразные данные: о здоровье, образе жизни, работе, социальных связях, а также о субъективном восприятии жизни, ценностях, убеждениях. Используются анкеты, интервью, медицинские данные и нейровизуализация.

Выводы о значении отношений подтверждаются множеством исследований. Люди с крепкими связями – счастливее и здоровее. Одиночество же опасно. Важно качество отношений, а не их количество. Изменить жизнь к лучшему можно в любом возрасте.

Философы и религиозные учения издавна подчеркивали важность хороших отношений. Наука подтверждает эту мудрость.

Почему отношения важны

Позитивные отношения вызывают чувство безопасности и удовольствия, снижая уровень стресса, а негативные – стимулируют выработку гормонов стресса.

Эволюционно человек предрасположен к сотрудничеству и социальным связям. Это было ключевым фактором выживания в прошлом и остается важным в настоящее время. В современном мире одиночество становится все более распространенной проблемой, негативно влияющей на здоровье. Гарвардское исследование и многие другие научные работы подтверждают, что позитивные отношения – необходимое условие благополучия.

Однако современное общество часто приоритизирует другие ценности, а не качество жизни. Более того, человеческий мозг не всегда способен правильно оценить, что принесет счастье. Люди склонны переоценивать потенциальные недостатки отношений и недооценивать их преимущества. Культурные нормы также могут уводить нас от построения крепких связей.

В качестве примера рассматриваются жизни двух участников исследования – Джона Марсдена и Лео ДеМарко. Оба были выпускниками Гарварда и имели хорошие стартовые условия. Джон стал успешным юристом, но был несчастлив в личной жизни, чувствуя себя одиноким. Лео же, став учителем, нашел счастье в семье и работе, хотя и не достиг больших карьерных высот. Этот пример показывает, что внешний успех не равнозначен счастью.

Культура формирует наши представления о хорошей жизни. Джон Марсден считал, что успешная карьера юриста принесет ему счастье, поскольку это соответствовало культурным нормам того времени. Культура может как помогать, так и мешать нам в поисках счастья. Часто она акцентирует внимание на материальных ценностях – деньгах, достижениях, статусе, – которые сами по себе не гарантируют благополучия. Эта тенденция уходит корнями в древность, и философы, такие как Аристотель, предупреждали о тщетности погони за богатством. Однако миф о том, что деньги приносят счастье, жив до сих пор.

Исследование Дитона и Канемана показало, что связь между деньгами и счастьем существует только до определенного уровня дохода. После преодоления этого порога дополнительный заработок не приносит большего счастья. Это подтверждается многими исследованиями в разных странах. Когда деньги используются для удовлетворения базовых потребностей и обеспечения безопасности, они действительно влияют на благополучие. Однако на более высоких уровнях дохода деньги часто становятся средством достижения абстрактных целей, таких как статус.

Эпиктет утверждал, что счастье зависит от понимания, что некоторые вещи подвластны нам, а некоторые – нет. Многие считают, что счастье недоступно им из-за обстоятельств, которые они не могут контролировать. Конечно, генетика, социальное происхождение, раса и другие факторы влияют на жизнь. Но насколько они определяют наше счастье?

Исследования показывают, что социальные связи снижают риск смертности независимо от географии, расы и пола. Обзор Холт-Лунстад, охвативший более 300 000 человек, подтвердил, что крепкие отношения увеличивают шансы на долгую жизнь. Это сравнимо с влиянием курения на риск рака. Несмотря на социальное неравенство, способность отношений влиять на благополучие – универсальна.

Психолог Соня Любомирски утверждает, что уровень счастья частично определяется генетикой и чертами личности («уровень счастья»). Однако 40 % нашего счастья зависит от наших действий и выбора. Люди способны адаптироваться и преодолевать трудности. Но мы также склонны привыкать к хорошим обстоятельствам. Наши эмоции не могут бесконечно улучшаться. Это подтверждается исследованиями людей, выигравших в лотерею.

Двигатель хорошей жизни – не «я», как полагал Джон Марсден, а связь с другими, как показывает пример Лео ДеМарко. Хорошая жизнь происходит в моменты связи с окружающими. Но как улучшить отношения? Как преодолеть сложности и найти путь к счастью?

Отношения на извилистой дороге жизни

Одним из преимуществ лонгитюдных исследований, подобных Гарвардскому, является возможность проследить весь жизненный путь человека, увидеть, как события и трудности влияют друг на друга, и понять причины и следствия выборов, которые делает человек. Анализ таких «карт жизни» показывает, что, несмотря на индивидуальность каждого пути, существуют общие закономерности и типичные вызовы, с которыми сталкиваются люди на разных этапах. Это позволяет нам осознать, что мы не одиноки в своих переживаниях и трудностях, будь то проблемы в семье, трудности в учебе или другие испытания.

Жизнь – это постоянный процесс изменений, хотя часто эти изменения происходят настолько плавно, что мы их не замечаем. Эта глава предлагает взглянуть на жизнь с более широкой перспективы, увидеть эти изменения и понять свое место в жизненном цикле. Это позволяет не только лучше понять себя, но и проявить больше эмпатии к окружающим, которые сталкиваются с похожими вызовами на своем пути. Участники Гарвардского исследования отмечали, что регулярное осмысление своей жизни помогало им ценить настоящее и лучше понимать свои желания.

Чтобы лучше понять себя и свой жизненный путь, авторы предлагают простое, но эффективное упражнение: найти свою фотографию в более молодом возрасте и погрузиться в воспоминания о том периоде. Важно не просто посмотреть на фотографию, а попытаться восстановить контекст: о чем вы думали, чего боялись, на что надеялись, какие у вас были планы, с кем вы общались. Особое внимание следует уделить вопросу о сожалениях. Это упражнение помогает выявить важные ценности и уроки, извлеченные из прошлого опыта. Авторы рекомендуют записать свои размышления и, если есть желание, обсудить их с близким человеком. Такие записи могут стать ценным источником информации для будущих размышлений.

Концепция жизненных этапов имеет долгую историю, отраженную в философии, литературе и религиозных учениях. Древнегреческие философы, Шекспир, а также индуизм и буддизм – все они предлагали свои классификации жизненных стадий. Долгое время наука сосредотачивалась на развитии в детстве, считая, что взрослый человек уже сформирован. Однако, начиная с 1960-х годов, взгляды изменились. Ученые, такие как Джордж Вэйллант, бывший директор Гарвардского исследования, начали рассматривать взрослую жизнь как период важных изменений и возможностей для развития. Это подтверждается данными Гарвардского исследования и открытиями в области нейропластичности.

Для понимания жизненного цикла авторы предлагают две перспективы. Первая – теория Эрика и Джоан Эриксон, описывающая развитие как последовательность психосоциальных кризисов, с которыми человек сталкивается на каждом этапе. Например, в молодости – это кризис близости против изоляции, а в среднем возрасте – генеративности против стагнации. Вторая перспектива – теория Бернис Нойгартен о «социальных часах», которые диктуют обществу ожидания относительно сроков важных жизненных событий. Эти ожидания варьируются в разных культурах и поколениях. События, происходящие «вовремя», дают чувство уверенности, а «не вовремя» – вызывают беспокойство.

В основе жизненных изменений лежат отношения. Именно они формируют наш опыт и способствуют личностному росту. С новыми отношениями приходят новые вызовы и возможности для развития. Ниже представлена «дорожная карта» жизненных этапов, рассмотренных через призму отношений.

Подростковый возраст – период интенсивного роста, поиска себя и экспериментов с отношениями. Подростки сталкиваются с вопросами идентичности, выбора жизненного пути, построения дружбы и интимных отношений. Родители и другие взрослые играют важную роль в их жизни, предоставляя поддержку и служа ориентиром, даже если подросток демонстрирует стремление к независимости. Это время формирования взглядов на мир, поэтому влияние окружающих – сверстников, учителей, родителей, – особенно велико.

Молодость – время активного поиска себя, становления личности и построения собственной жизни. Молодые люди стремятся к независимости от родителей, начинают работать, строят романтические отношения, создают семьи. Этот период наполнен как яркими возможностями, так и тревогой и неопределенностью. Вопросы самореализации, выбора профессии, поиска партнера, построения дружеских и семейных связей выходят на первый план. Важно найти баланс между стремлением к независимости и сохранением связей с семьей и друзьями, которые могут оказывать поддержку в этот непростой период.

Переход во взрослую жизнь становится все более сложным. В развитых странах наблюдается тенденция к «затянувшейся» молодости, когда молодые люди дольше зависят от родителей и испытывают трудности с самостоятельным жильем, работой и построением карьеры. Экономическая нестабильность, высокая стоимость жизни, изменения на рынке труда – все это способствует тому, что молодые люди дольше остаются в родительском доме и откладывают традиционные этапы взросления. Это может негативно сказываться на их самооценке и способности строить отношения.

Средний возраст – время переоценки ценностей и поиска нового смысла жизни. Осознание собственной смертности и изменение ролей в семье (взросление детей, забота о стареющих родителях) подталкивают людей к размышлениям о том, чего они добились и что еще хотят успеть. Стабильность и рутина, которые многие ценят в этом возрасте, могут восприниматься как безопасность или, наоборот, как застой. Это время поиска новых целей и смыслов, выходящих за рамки личных интересов.

В позднем возрасте на первый план выходит осознание ограниченности времени. Это период подведения итогов, переосмысления прожитой жизни и фокусировки на самом важном – отношениях с близкими. Пожилые люди учатся ценить каждый момент, прощать обиды и наслаждаться простыми радостями. Несмотря на возможные проблемы со здоровьем, исследования показывают, что уровень счастья в этом возрасте довольно высок, благодаря эмоциональной мудрости и умению ценить настоящий момент.

Жизнь непредсказуема. Неожиданные события, как позитивные, так и негативные, могут в корне изменить наш путь. Потери, разочарования, кризисы – это неизбежная часть жизни, но именно они часто становятся катализатором личностного роста. Они заставляют нас переосмыслить свои ценности, найти новые источники силы и двигаться дальше.

Зачем же нужно думать о жизни в такой широкой перспективе? Авторы утверждают, что понимание жизненного цикла и своих переживаний, ожиданий, и как они меняются со временем помогает развивать эмпатию и укреплять отношения. Учет возраста и жизненного опыта партнера, детей, родителей, друзей позволяет лучше понимать их поведение, мотивы и потребности. Это помогает избегать конфликтов, строить более глубокие связи и поддерживать друг друга в трудные моменты. Знание о типичных вызовах каждого этапа жизни помогает нам лучше подготовиться к ним и преодолеть их.

Социальная форма. Поддержание ваших отношений в хорошей форме

Тесная связь разума и тела – установленный факт. Эмоции и физические воздействия влияют на организм в целом. Современный образ жизни требует сознательных усилий для поддержания физической формы. Аналогично, отношения нуждаются в постоянном внимании и «тренировке».

Оценка социальной формы требует самоанализа. В главе предлагаются инструменты, основанные на Гарвардском исследовании, для оценки и улучшения социальных связей. Однако не все готовы к такому самоанализу.

Одиночество – серьезная проблема, негативно влияющая на здоровье. Оно связано с ослаблением иммунитета, нарушениями сна, повышенной чувствительностью к боли. Одиночество распространено и становится всеобщей эпидемией, особенно среди молодежи. Пандемия COVID-19 усугубила проблему.

Одиночество – субъективное переживание, не всегда связанное с объективными обстоятельствами. Оно возникает из-за разницы между желаемым и реальным уровнем социальных контактов. Одиночество опасно, поскольку запускает биологические механизмы стресса.

Сколько времени мы проводим с близкими? Несложные подсчеты показывают, что это время часто незначительно по сравнению со временем, потраченным на медиапотребление. Это повод задуматься о приоритетах.

Гарвардское исследование выявило два фактора, связанных со счастьем: частоту и качество общения. Чем больше времени люди проводили с близкими, тем счастливее себя чувствовали. Гармоничные отношения также смягчали негативное влияние физической боли.

Для анализа социальных связей предлагается «социальная обсерватория». Сначала составьте список важных для вас людей. Затем оцените каждые отношения по двум критериям: «заряжают» или «истощают» они вас и как часто вы общаетесь. Это поможет выявить проблемы и сильные стороны ваших социальных связей.

Осознание – первый шаг к изменению. Для улучшения отношений предлагается три принципа: щедрость, гибкость и любопытство. Начните с укрепления позитивных отношений, затем переходите к более сложным.

Укрепите отношения, которые приносят радость. Выражайте благодарность и вносите новизну. Затем обратите внимание на отношения, которые могут стать лучше, и, наконец, на те, что вызывают трудности.

Совет № 1: Сила щедрости

Мы – социальные существа. Отношения – это взаимный процесс. «Вы получаете то, что отдаете». Щедрость – это не только материальная помощь, но и эмоциональная поддержка. Помогая другим, мы улучшаем и свое состояние.

Совет № 2: Изучение новых танцевальных па

Мы склонны повторять привычные паттерны поведения, даже если они нам вредят. Чтобы изменить отношения, нужно быть готовым к риску и переменам.

Совет № 3: Радикальное любопытство

Любопытство к другим – важный элемент крепких отношений. Интересуясь другими, мы лучше их понимаем. Это обогащает нас и укрепляет связи.

Важно не только интересоваться, но и показывать собеседнику, что вы его поняли. Это создает доверие и укрепляет связь.

Регулярно анализируйте свои отношения и вносите изменения. Инвестиции в отношения – это инвестиции в счастье.

Внимание к отношениям. Ваша лучшая инвестиция

Представьте, что вам дан ограниченный бюджет времени на всю жизнь. Как бы вы его потратили? Эта фантазия близка к реальности: наше время ограничено, и мы не знаем, сколько его осталось. Вопрос о том, как мы тратим свое время, – это вопрос о том, как мы живем. Участники Гарвардского исследования, оглядываясь на свою жизнь, часто сожалели о том, на что тратили свое время, и о том, кому уделяли недостаточно внимания.

Время и внимание – самые ценные ресурсы. Уделяя их кому-то, мы дарим часть своей жизни. Симона Вейль называла внимание «редчайшей и чистейшей формой щедрости», а Джон Таррант – «самой базовой формой любви». Внимание – это взаимный дар: уделяя его другим, мы и сами чувствуем себя более живыми. Поэтому важно осознанно направлять свое внимание на то, что действительно важно – на близких людей и деятельность, которая приносит радость и смысл.

Мы часто испытываем противоречивые чувства по поводу времени. С одной стороны, нам кажется, что времени всегда не хватает. С другой – мы уверены, что в будущем его будет предостаточно. В результате важные дела и встречи откладываются на потом.

Несмотря на ощущение постоянной занятости, в мире наблюдается тенденция к сокращению рабочего времени. Однако ощущение нехватки времени сохраняется. Это связано с тем, что наше внимание постоянно распыляется на множество стимулов.

Исследование Киллингсворта и Гилберта показало, что почти половину времени бодрствования мы думаем не о том, что делаем в данный момент. Эта способность мыслить о прошлом и будущем – важное эволюционное приобретение, но она имеет и обратную сторону: блуждающий ум часто связан с негативными эмоциями.

Наше сознание может сосредоточиться только на одной задаче за раз. «Многозадачность» – это иллюзия: наш мозг просто быстро переключается между задачами, тратя на это энергию и время. Постоянное переключение внимания снижает качество нашей работы и мешает нам наслаждаться моментом. Наше внимание скорее похоже на сову – сосредоточенное и неторопливое, – чем на колибри. Однако современная среда, перегруженная информацией, заставляет наш мозг работать в режиме колибри, постоянно перескакивая с одного объекта на другой.

Проблемы с вниманием и распределением времени существовали и до появления интернета и социальных сетей. Люди всегда сталкивались с информационной перегрузкой и необходимостью выбирать, на что тратить свое время. Однако современные технологии усилили эти проблемы.

Смартфоны и социальные сети изменили наш способ общения. Это создает как новые возможности для поддержания связей, так и новые вызовы. Как эти технологии влияют на наши отношения и счастье?

Социальные сети могут помогать поддерживать связь с друзьями и семьей, находить единомышленников и получать поддержку. Однако они также могут приводить к социальному сравнению, чувству одиночества и зависимости. Исследования показывают, что активное взаимодействие в социальных сетях связано с более позитивными эмоциями, чем пассивное просматривание контента.

Пандемия COVID-19 стала глобальным экспериментом по социальной изоляции. Виртуальное общение помогло многим людям поддерживать связь с внешним миром, однако оно не смогло полностью заменить живое общение. Ограничения онлайн-взаимодействия стали очевидны, и многие люди испытали «кожный голод» – нехватку физического контакта. Этот опыт показал, что виртуальная реальность не может заменить реальное присутствие другого человека.

Как же использовать социальные сети с пользой для себя и своих отношений? Рекомендации: активно взаимодействуйте, а не просто просматривайте контент; обращайте внимание на свое эмоциональное состояние после использования социальных сетей; учитывайте мнение близких о ваших онлайн-привычках; и берите «технологические каникулы», чтобы оценить влияние гаджетов на вашу жизнь.

Проблемы с вниманием – не новое явление. Внимательность – это осознание того, что происходит в настоящий момент, без оценок и суждений. Это помогает нам быть более присутствующими в своей жизни и в отношениях с другими людьми. Практика осознанности может быть полезна в любой ситуации.

Любопытство к внутреннему миру другого человека – важный элемент внимательности в отношениях. Старайтесь понять, что чувствует и думает ваш собеседник. Задавайте вопросы, слушайте внимательно и дайте ему понять, что вы стремитесь к пониманию. Исследование, проведенное авторами, показало, что усилия, направленные на понимание партнера, важнее, чем точность этого понимания.

Как же развивать внимательность в отношениях? Посвятите больше времени важным для вас людям. Создавайте «свободные от отвлечений» моменты для общения. Проявляйте любопытство к близким, задавайте вопросы, слушайте внимательно. Внимательность – это способ сделать жизнь более осознанной и наполненной.