Текст книги "Похудеть? Не проблема!"

Насколько быстро вам можно худеть?

Если есть лишний вес, нужно худеть. Всем хочется сделать это быстро, что не является неосуществимым. Но всем ли можно худеть быстро? Есть ситуации, когда даже при соблюдении всех правил это нежелательно. Всем, кто хотел бы резко изменить свой вес, мы настоятельно рекомендуем пройти полное врачебное обследование.

При некоторых заболеваниях, быстрый сброс веса может угрожать состоянию здоровья. Резкое похудение может повлечь за собой различные изменения в обмене веществ, работе желудочно-кишечного тракта, составе крови, и т. д. При обследовании нужно обратить внимание на содержание сахара и гемоглобина в крови. Больным сахарным диабетом следует особенно осторожно отнестись к изменениям режима питания. Им лучше не применять интенсивных методик. Диета должна быть согласована с врачом. Увеличение мышечных нагрузок также часто требует назначения новой схемы применения инсулиноподобных препаратов, которые вынуждены принимать эти больные. Людям с тяжелыми заболеваниями печени и почек ни к чему лишний вес, но и резкий его сброс также противопоказан, особенно в периоды обострения болезни.

Применяя различные средства для сжигания и расщепления жира, следует проверить кишечно-желудочный тракт, так как в основном эти препараты содержат большое количество клетчатки.

В целом же необходимо учитывать особенности своего организма. Например, тем, у кого склонность к аллергическим реакциям, не стоит увлекаться синтетическими витаминами при диете, нужно употреблять их в натуральном виде. Тем, у кого варикозное расширение вен, не стоит увлекаться горячими ваннами, и массаж следует делать с учетом этой болезни.

Итак будьте решительными, но не безрассудными. Если ваша знакомая приобрела стройную фигуру путем применения каких-то средств, это вовсе не значит, что это же средство подойдет и поможет вам.

Прежний вес не должен возвращаться

Каковы ваши намерения? Вернуться к прежнему образу жизни? Тогда не начинайте диету. Тот труд, который вы вложите, пропадет даром. Конечно, это слишком общий вопрос: «что вы будете делать»? Мы очень надеемся, что, пока вы будете худеть, вас увлечет сам процесс, а потом понравится свое новое состояние и образ жизни. Мы также надеемся, что вам уже будет тоскливо без занятий спортом, и вы не будете снимать стресс пирожными или алкоголем.

Нужно сказать, что, по наблюдениям, если вес сохраняется в течение достаточного времени, хотя бы полгода, то мозг «усваивает» параметры как нормальные, и потом уже легче поддерживать его. Чем дольше у вас продолжался тот период, в котором вы обладали избыточным весом, там больше времени потребуется для закрепления нового объема. Так что очень важно сохранять постоянный вес после диеты. В противном случае ваши проблемы вернутся, и очень скоро.

Конечно, диета не должна быть изнуряющей. Но возвращаться к перееданию не нужно. Поскольку оно является основной причиной ожирения, вы уже научились скорее всего «держать себя в рамках» и в обычные дни не пытаетесь злоупотреблять пищей. Надеемся также, что и в праздничные дни, и находясь в гостях, вы не руководствуетесь принципом «один раз можно и отступиться от определенных правил». Можно незаметно выйти на исходный уровень потребления. Как можно чаще контролируйте себя, чтобы вовремя скорректировать вес.

Не отказывайтесь от занятий спортом – посещайте бассейн, сауну, спортзал, ходите на массаж или делайте его сами – но уже в свое удовольствие. И тогда вам нечего бояться – ваш лишний вес, а вместе с ним и целлюлит не вернутся к вам.

ВАША ДИЕТА

Как мы и обещали, методов, для похудения о которых мы расскажем, будет много. Они распределены по нескольким разделам:

♦ Диеты.

♦ Психотерапия.

♦ Фармакологические средства.

♦ Физические упражнения.

♦ Водные процедуры.

♦ Массаж и рефлексотерапия.

♦ Самые модные новинки.

Из каждого раздела можно выбрать свою методику, именно ту, которая подходит вам в силу ваших привычек, времени, средств и состояния здоровья. Возможен и другой вариант: начиная с более щадящей методики, переходим к более сложной, а значит, более результативной. Особенно это касается физических упражнений. Использование каждого пункта даст вам примерно от 50 до 200 г потери веса в день (в среднем). Более точно сказать нельзя из-за их количества и разнообразия, а также потому, что в сочетании друг с другом они дают неодинаковый эффект. Как видим, чем больше факторов мы задействуем, тем быстрее похудеем.

Прежде, чем приступить к выбору методов для похудения и составить индивидуальную программу, вам нужно проанализировать следующие особенности:

♦ Возраст.

♦ Наличие хронических заболеваний, а также беременность и кормление грудью.

♦ Степень развития целлюлита.

♦ Тренированность.

♦ Материальный фактор.

♦ Количество времени, которым вы располагаете.

♦ Совместимость методик.

Изучив все, что мы предлагаем, и имея в виду указанные ограничения, вы с легкостью сможете определить свою систему похудения. В разделе о диетах приведен материал о том, как люди ухитряются облегчить себе процесс похудения. Есть раздел и о том какие возникают проблемы у тех, кто худеет, и как их решить.

В конце книги приведены примеры методик для различных групп, только наиболее общих. С ними вы сможете сверить те, которые составили сами. Это придаст вам уверенности в том, что вы сделали все правильно. Итак, начнем.

Основные правила выбора и составления диет

Что такое «лучшая диета»? На этот вопрос можно ответить двояко. «Лучшей» можно считать наименее калорийную диету, которой, несомненно, является лечебное голодание.

И «лучшей» можно считать низкокалорийную диету с полноценным содержанием белков, витаминов, микроэлементов и уменьшенным количеством жиров и углеводов или с их полным отсутствием.

Есть диеты, которые содержат полноценное количество жиров и белков, исключая углеводы вообще.

Есть диеты, в которых белков достаточно или больше нормы, жиров нет вообще, а углеводов почти норма. Такой диеты придерживаются те, кто занимается атлетизмом и фитнесом.

Есть еще много диет, но все они вполне укладываются в эту классификацию.

Сначала вы познакомитесь с диетой, которая почти не отличается от опробованной и одобренной диетологами диеты при ожирении, но учитывает то, что вы не ограничены государственным бюджетом и стоимостью койко-дня, а также то, что вряд ли женщина будет готовить суп для себя одной.

Затем вы узнаете, что такое лечебное голодание, и получите квалифицированные рекомендации на этот период.

Вегетарианские диеты – также несовместимы с интенсивными занятиями, но с успехом могут быть использованы вместо голодания.

Тех же, кто не может или не хочет тратить много времени на занятия физкультурой, заинтересуют низкоуглеводные и безуглеводные диеты.

Раздельное питание также несовместимо с серьезными занятиями, но, как и другие низкоуглеводные диеты, это диета вполне сочетается с бассейном, комплексом домашних упражнений, массажем и баней. Она идеальна в том случае, если у вас отечность различной этиологии, только не нужно надеяться, что это – способ похудения. Раздельное питание – это всего лишь попытка обмануть организм – вы едите пищу, которая не усваивается. Ее объем достаточен для того, чтобы не чувствовать голода, а усваевомость ограничена.

Диеты для тех, кто собирается дать себе физическую нагрузку «по полной программе», отличаются повышенным содержанием белков, минимальным количеством жиров и почти нормальным содержанием углеводов, (легкоусвояемых углеводов – хлеба, сахара, и хлебобулочных изделий в них нет).

Группа диет, в которых эффект похудения связан с изменением водно-солевого баланса. Автором представляется малоперспективными и даже вредными, но бессолевые диеты пользуются большим успехом из-за мнимого быстрого похудения (на самом деле обезвоживания).

Народные средства также заслуживают того, чтобы о них знали.

А для тех, кто хотел бы узнать, какие диеты применяют люди, даны примеры готовых диет – можете опробовать их, но лучше составить свою диету.

И, наконец, коллекция хитростей, сделает вашу диету легче, а вас научит с юмором относиться к ней и придерживаться ее играючи.

Употреблять продукты желательно небольшими порциями, через небольшие промежутки времени. Основное правило – должно сохраняться строгое систематическое соблюдение диеты, при которой пища должна быть низкокалорийной, но при этом правильно сбалансированной.

Еще раз напоминаем, что к употреблению различных диет нужно подходить также серьезно, как и к другим методам лечения, потому что чрезмерное увлечение диетами может привести к различным проявлениям нарушения обмена веществ, а в тяжелых случаях и к явлению дистрофии. И в любом случае, стремясь к похудению, не следует доводить свой организм до критического состояния, чтобы вам не пришлось обращаться в клинику для экстренной помощи специалистов.

В настоящее время участились случаи обращения к специалистам пациентов с тяжелыми расстройствами психики и обмена веществ. Это последствия булимии – заболевания психогенного происхождения. Оно возникает, когда похудение превращается в идею-фикс. Люди действительно худеют «через свой труп». Их панический страх поправиться приводит к тому, что развивается серьезное психосоматическое заболевание – организм отказывается принимать и переваривать любую пищу. Подсознание категорически против любой еды – в мозгу прочно закрепляется отвращение к пище. Лечить таких людей чрезвычайно трудно. Прибегают и к гипнозу, и принудительному внутривенному питанию, и постепенному приучиванию к еде. Не стоит и говорить, как это отражается на пищеварительной системе и обмене веществ в целом.

Таким образом, не делайте проблемы и трагедии из своих лишних килограммов – просто избавляйтесь от них. Ваш враг – не пища, а неправильное к ней отношение.

Продукты, способствующие похудению

Самое тяжелое ограничение для тех, кто хочет похудеть, – это ограничение в хлебе. Но это не значит, что придется забыть его вкус. Нужно заменить белый хлеб или батон одним из этих продуктов:

♦ Зерновой хлеб.

♦ Хлеб из отрубей.

♦ Диабетический хлеб.

♦ Сухари из белого и черного хлеба.

♦ Диетические хлебцы и крекеры.

♦ Каши из зерновых.

♦ Мюсли и зерновые хлопья.

Более того, зерновые и злаковые – необходимые элементы пищи. Они гораздо более богаты витаминами и минералами, чем фрукты и овощи, особенно витаминами группы В. Другое дело, что они как раз содержатся в необработанных крупах (мука грубого помола, отруби, овсяная крупа, нешлифованный рис). А очищенные крупы, которым мы часто отдаем предпочтение, содержат полезных веществ гораздо меньше, а углеводы в них в основном легкоусвояемые.

От сахара также желательно отказаться, а заменить его сорбитом, ксилитом, каким-то подсластителем (сахарин, сусли). Но не следует есть их больше необходимого. Лучше заменить сахар сухофруктами, фруктами и медом. Кроме фруктозы, в них масса минеральных веществ, витаминов и биологически активных веществ. Без сахара совсем – это не лучший выход. Углеводы питают мозг, и при полном отказе от них вы можете получить депрессию, а это плохо влияет на успешный ход диеты.

Мясо употреблять лучше нежирное – курицу, говядину, телятину. Очень полезна рыба и морепродукты. Соевое мясо, которое можно приобрести, богато белком, но все же это не натуральный продукт.

Недостаток железа опасен для женщины, и если вы не хотите заработать анемию, то нужно есть и красное мясо, и употреблять другие источники этого важного микроэлемента. В крайнем случае, варите щи из крапивы. Отвар из крапивы – старинное народное средство от анемии. Так что если почувствуете усталость, апатию, заметите, что стали бледной и вялой – это вам поможет. Делайте все для того, чтобы сохранять хорошее настроение и позитивное отношение к жизни во время похудения!

Особенно полезные продукты:

♦ черника (способствует разглаживанию морщин, а также образованию коллагена в организме);

♦ морковь (предотвращает кожу от повреждения солнечных лучей, содержит бета-каротин);

♦ лосось (сохраняет влажность кожи, содержит различные жирные кислоты);

♦ яйца (способствуют укреплению и росту тканей в организме, содержат аминокислоту);

♦ грибы (способствуют уменьшению свободных радикалов в организме, содержат селен, антиоксидант);

♦ йогурт (улучшает цвет лица, содержат комплекс витаминов группы В);

♦ ананас (способствует расщеплению жиров);

♦ морская капуста (содержит многие микроэлементы, в том числе йод, который улучшает метаболизм);

♦ минеральные воды в соответствии с кислотностью вашего желудка (они не должны быть газированными).

Что такое калорийность

Энергетическая ценность продуктов измеряется в килокалориях, их называют просто калориями, или большими калориями. Можно определить калорийность блюда, которое вы собрались готовить, если знать примерную калорийность ингредиентов.

В то же время сама калорийность иногда говорит не все о продукте. Большое значение имеет химический состав, то есть содержание белков, жиров и углеводов. Именно на основе этих знаний можно правильно составить диету. Кроме того, нужно знать, сколько калорий вы расходуете. Это зависит от образа жизни, физической нагрузки и возраста. В среднем женщина тратит примерно 2200–2600 калорий в день.

Сколько же энергии мы тратим? Если вы молоды, любите танцевать, много двигаетесь, или ваша работа связана с двигательной активностью – вы расходуете до 3200 калорий. Если же на вас возложена более тяжелая нагрузка, то есть вы танцовщица, официантка или инструктор по плаванию, то вы можете тратить за день до 4000 калорий. Каждая физическая нагрузка прибавляет к этому некоторые величины. К примеру, за час занятий, которые перечислены ниже, вы потратите следующее количество энергии:

♦ аэробика – 420 кал;

♦ баскетбол – 333 ккал;

♦ бег – 500–580 кал;

♦ спортивная ходьба – 480 кал;

♦ боулинг – 250 кал;

♦ велоспорт – 250–450 кал;

♦ верховая езда – 200 кал;

♦ плавание – 250–400 кал;

♦ коньки – 200 кал;

♦ подъем вверх по лестнице 700 кал;

♦ прыжки со скакалкой – 420 кал;

♦ работа в саду – 120 кал;

♦ кухонные хлопоты – 85 кал;

♦ танцы – 120–250 кал;

♦ теннис – 400 кал;

♦ ходьба на лыжах – 500 кал;

Как видим, то, что нам кажется самым трудным, не всегда означает значительный расход энергии. Первыми расходуются простые углеводы, которые вы употребляете с виде сахара, фруктов, мучного. Углеводы начинают расщепляться еще в полости рта. Лишние углеводы откладываются в печени, а затем преобразовываются в жировую ткань. На основной обмен – то есть обновление тканей, терморегуляцию, рост, регенерацию тканей идут жиры и белки. При недостатке углеводов расщепляются жиры, то же происходит при недостатке жиров. А белки заменить трудно. Они только частично синтезируются из углеводов и белков. Главные составляющие белковой цепочки берутся из того белка, который мы едим, или из других тканей. Так что уменьшать количество белка в рационе нет большого смысла.

Для того чтобы насытить организм и обеспечить его потребности, нужно в день потреблять около 80 г белка, 100 г жира и 400 г углеводов. Эти вещества содержатся в продуктах в различных соотношениях. При выборе блюд также можно ошибиться, не зная состава продуктов, которые мы используем. В таблице, которая приведена в конце книги, указана калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в 100 г продукта.

Это необходимо знать тем, кто собирается похудеть, так как можно контролировать свое меню. Однако не забывайте, что расчет калорий дан на 100 г продукта. Если вы выбрали низкокалорийный продукт, но съели его в 3 раза больше, то…

Чем придется пожертвовать

В борьбе с ожирением недостаточно уменьшить количество употребляемой пищи, но исключить из рациона те продукты, в которых преобладают жиры животного происхождения и легкоусвояемые углеводы. Например: сало, жирное мясо, различные мучные блюда, картофель, сладости, сахар.

Если вы на диете, вам лучше не употреблять сладкие газированные напитки. Они калорийны и почти полностью усваиваются. Кроме того, вызывают вздутие кишечника.

Различные соусы, кетчупы, кремы добавляют существенное количество калорий, а между тем мало кто их считает. Особо полезного они не содержат, напротив, это набор из крахмала, жиров, красителей и пищевых добавок. Готовьте соусы сами, если не можете без них обойтись.

Консервы содержат консерванты, сахар, селитру, а минимум витаминов и полезных органических веществ.

Концентрированные, сублимированные и гранулированные продукты высококалорийны, содержат мало полезных веществ, но много простых углеводов. Для их усвоения нужно совсем немного энергии. К ним можно отнести различные каши быстрого приготовления, сухой картофель, концентрированные приправы, бульонные кубики, гранулированный бульон, соки в виде сухих концентратов, чипсы и тому подобные продукты. Это не совсем то, что нужно для диеты.

От маргарина вообще лучше отказаться.

Алкоголь – это враг всех диет. Он возбуждает аппетит и чрезвычайно калориен. 100 г крепкого напитка – водки, ликера или коньяка содержат 200–250 калорий!

Как сделать диету легкопереносимой

Все, кто уже достиг успеха в похудении, имеют множество наблюдений, которыми делятся с теми, кто решил ступить на этот путь – приобретения или возвращения хорошей фигуры. Эти советы – от самых разных людей. Среди них звезды кино и шоу-бизнеса, обычные читательницы женских журналов, медики.

♦ Никогда не теряйте контроль над собой, не делайте проблемы или трагедии из своих лишних килограммов. Знайте – похудеть можно, и просто делайте это. Если что-то не получается сразу, пробуйте еще, анализируйте ошибки, но не ставьте на себе крест, отгородившись фразами типа «У меня в семье все полные» или «У меня нет силы воли». Успех программы не зависит определяющим образом от этих факторов. Он в основном зависит от вашего интеллекта, и конструктивного подхода.

♦ Ставьте перед собой реальные цели, которые можете сформулировать на основе сведений, подчеркнутых из в книги, будьте честны перед собой и не обещайте себе того, что выше ваших сил.

♦ Можете на кухне повесить на холодильник записку-напоминание о том, что собираетесь худеть в стиле и выражениях, которые заставят вас не открывать холодильник лишний раз. Можете поместить туда свою самую неприглядную фотографию, а ее копию – в ванную комнату, чтобы каждый раз гордиться своими достижениями. К сожалению, это не всегда возможно, потому что иногда это вызывает неадекватную реакцию у остальных членов семьи. Тогда носите такое фото в кармане халата.

♦ Или как вариант – ободряющую записку, например: «До отпуска осталось…дней».

♦ Купите себе тесный купальник (только не переборщите).

♦ Не приобретайте продукты впрок, чтобы вам не приходилось их съедать (чтобы они не пропали).

♦ Отправляясь в продуктовый магазин, поешьте, и имейте при себе список продуктов, которые вам необходимы. Можете даже взять с собой ограниченное количество денег.

♦ Перед сном делайте пробежки в свободном, медленном темпе таким образом, чтобы при каждом шаге ваше тело «сотрясалось», заменяя таким образом массаж.

♦ Обливания холодной водой или применение контрастного душа способствуют снижению веса, так как энергия при этом будет уходить на согревание организма.

♦ Если вы захотели перекусить – просто полежите, расслабившись, или примите ванну, так как возможно ваше желание поесть – это не столько желание вашего организма, сколько ваша привычка.

♦ Ешьте неторопливо, тщательно пережевывая пищу и наслаждаясь ее ароматом. Никогда не ешьте перед телевизором, компьютером или читая книгу.

♦ Активно используйте ароматерапию для подавления аппетита.

♦ Используйте маленькие тарелки для сервировки.

♦ Вместо растительного масла, которым мы привыкли заправлять салаты, сделайте салатную заправку и пользуйтесь ею – вы снизите калорийность салатов и вторых блюд.

♦ Сливочное масло, если вы не можете без него обойтись, размешивайте с наполнителями, чтобы получились смеси для бутербродов, которые по калорийности гораздо ниже, чем масло. Можно добавлять яйца, укроп, петрушку, рыбные консервы, грибы, морковь – это не только полезно и экономно, но и очень вкусно! Такой бутерброд замечательно заменит завтрак.

♦ Пейте воду со льдом, еще лучше – подкисленную. Согревание льда – это сожженные калории, а кислый вкус ускоряет обмен веществ и притупляет аппетит. Недаром в прошлом «барышни уксусную воду пили, чтобы казаться интереснее». Кстати, уксус лучше всего яблочный.

♦ Если не можете без сладкого, употребляйте мед вместо сахара.

♦ В качестве сладости также подойдет мармелад.

♦ Если появился неприятный привкус во рту, почистите зубы или пожуйте петрушку не торопитесь есть.

♦ Если вам трудно без хлеба, сушите сухарики. И пусть они будут небольшими.

♦ Кофе снижает аппетит и ускоряет метаболизм, так же, как и зеленый чай.

♦ Часто трудно заснуть на голодный желудок. Поможет травяной чай с медом.

♦ Можно на ночь пить молоко с медом, йогурт или кефир.

♦ Хорошая музыка может заменить ужин или полдник.

♦ В течение дня жуйте жвачку, когда хочется есть она притупляет аппетит.

♦ Острая еда ускоряет обмен, но имейте в виду – она и возбуждает аппетит.

♦ Солнечные лучи или солярий также ускоряют метаболизм – пользуйтесь этим!

♦ Если вам по средствам, купите себе домашний тренажер или хотя бы массажер, установите его, и вам будет жаль, если он будет простаивать.

♦ Найдите себе занятие помимо работы, которым бы вы увлеклись.

♦ Влюбитесь – это средство можно считать одним из лучших!