Текст книги "Эластичность. Гибкое мышление в эпоху перемен"

Вы, быть может, помните, как пару десятков лет назад некий Тимоти Тредуэлл, любимец Голливуда, понаделал шуму в прессе[23]23
  Ned Zeman, “The Man Who Loved Grizzlies”, Vanity Fair, 2 октября 2009 г.


[Закрыть]. Леонардо ди Каприо, говорят, помогал благотворительным сборам средств, устроенным Тредуэллом, участвовали в них и Пирс Броснан, и даже целые корпорации – «Патагония»[24]24
  Patagonia (осн. 1973) – американский производитель одежды для активного туризма.


[Закрыть], например. Тредуэлл был защитником медведей гризли и знаменитым естествоиспытателем, пожившим среди этих зверей.

Для людей на том конце спектра поисков новизны у психологов есть особое название. Психологи называют таких людей искателями острых ощущений. Тредуэлл был таким искателем. Живя в калифорнийском Лонг-Биче, до своего первого посещения Аляски он экспериментировал с наркотиками – со спидболом из героина и кокаина, и эта смесь чуть не угробила его. Однажды Тредуэлл, приняв ЛСД, спрыгнул с балкона третьего этажа и упал ничком – к счастью, на мягкую землю. Но, открыв Аляску и тамошних гризли, он отказался от своих наркотических приключений в пользу медвежьего края – Национального заповедника Катмай, где провел не одно лето, живя и общаясь с медведями.

Гризли весит под тысячу фунтов, способен «бегать со скоростью тридцать пять миль в час» и «прыгать на одиннадцать футов в высоту», восхищался Тредуэлл. А еще эти медведи преследуют добычу практически беззвучно и «убивают одним ударом». Тредуэлл отважно и терпеливо изучал поведение медведей, пока не уверовал, что постиг, как их обезоруживать: медведям надо петь и говорить, что ты их любишь. «Животные рулят, Тимоти победил, – говорил он. – Приезжайте сюда и попытайтесь повторить то, что удалось мне, – и вы тут погибнете, [но] я нашел способ с ними уживаться». В 2003 году, довольно скоро после этого заявления, Тредуэлла и его девушку медведь съел живьем.

Кому-то нравится гнать за 100 на харлее по проселку, а кому-то – тихий вечер за книгой «История металлического садового стула». Хотя экстремальная пытливость и склонность к приключениям может приводить к сокращению продолжительности жизни для тех, кто, как Тредуэлл, этими чертами наделен, средняя вероятность выживания среди населения благодаря таким «первопроходцам» способна увеличиться, поскольку открытие новых ресурсов приносит пользу всей группе в пределах заданного вида. Наш вид состоит из целого спектра особей – от тех, кто боится риска, до бесшабашных сорвиголов вроде Тредуэлла, словно бы совсем неуязвимых для страха.

В дикой природе первооткрыватели в поисках новизны исследовали новые территории – или, как Тредуэлл, жизнь животных, обитающих на этих территориях. В контексте того, как мы живем ныне, теми, кто порождает свежие идеи в науке, искусствах или предпринимательстве, движет тот же порыв, проявленный на новых территориях всякого другого толка, и плоды усилий таких людей влияют на нашу жизнь в цивилизованном обществе так же, как в эпоху нашей жизни в дикой природе.

Новое мы изучаем и в своей частной жизни, ставя время и деньги на то или иное занятие, которое может окупиться – а может, и нет. Это наша личная версия отдела НИОКР какой-нибудь корпорации. Общаясь с незнакомыми людьми, мы исследуем возможности новых отношений. Обучаясь по вечерам какому-нибудь неведомому навыку, мы исследуем новое увлечение. Отправляясь на собеседование на работу и при этом не сидя без работы, мы исследуем возможность нового карьерного шага. Начиная новое дело, мы исследуем мир предпринимательства. Заходя на сайт знакомств, мы исследуем романтические территории.

Как и у других животных, объем ресурсов, вкладываемых человеком в его личные НИОКР зависит от нескольких факторов: от степени удовлетворенности своей нынешней средой, обстоятельствами жизни, а также врожденной склонностью искать новизну. Для измерения склонности человека к новизне психологи разработали несколько методов «учета». Ниже привожу один из них – тест из восьми утверждений: можете пройти его сами и измерить эту склонность у себя[25]25
  Из: Rick H. Hoyle et al., “Reliability and Validity of a Brief Measure of Sensation Seeking”, Personality and Individual Differences 32 (2002): 401–414. Эту шкалу разработали для оценки склонности к острым ощущениям, определяемой как «склонность искать разнообразные неизведанные сложные и сильные ощущения и переживания и рисковать ради такого опыта», но эта склонность тесно коррелирует с тягой к новизне. См.: W. F. McCourt et al., “Sensation Seeking and Novelty Seeking: Are They the Same?” Journal of Nervous Mental Disorders 181 (май 1993 г.): 309–312.


[Закрыть]. Оцените каждое утверждение применительно к себе в баллах от 1 до 5 и посчитайте сумму. Вот вам ключ к системе баллов:

1 = категорически не согласен

2 = не согласен

3 = ни согласен, ни не согласен

4 = согласен

5 = безоговорочно согласен

А вот и утверждения:

1. ______ Мне бы хотелось исследовать незнакомые места.

2. ______ Мне бы хотелось отправиться в поездку без заранее запланированного маршрута или расписаний.

3. ______ Мне неймется, когда я подолгу сижу дома.

4. ______ Предпочитаю друзей вдохновляюще непредсказуемых.

5. ______ Мне нравится делать то, что меня пугает.

6. ______ Мне бы хотелось прыгнуть на «тарзанке».

7. ______ Мне нравятся буйные вечеринки.

8. ______ Я обожаю новые будоражащие переживания, даже если они незаконны.

Итого:______

Как показывает схема, приведенная далее, набрав 24 балла, вы попадаете в срединную категорию населения на шкале неофилии. Примерно две трети людей набирают плюс-минус пять баллов от этой суммы – от 19 до 29. У меня этих баллов получилось 37 – по мнению моей матери, предсказуемо, если учесть, что в свои двенадцать я спрыгнул с крыши моей школы – просто попробовать, как оно. (Через несколько недель оно показалось приятнее: я снова смог ходить.)

Распределение баллов по шкале неофилии

Пройди я тест на неофилию в двенадцать лет, возможно, очков у меня было бы даже больше: как показывает график на этой странице, мера нашей увлеченности новыми и острыми ощущениями зависит от возраста[26]26
  Данные по возрастам 17–75 лет см. в: Peter Eachus, “Using the Brief Sensation Seeking Scale (BSSS) to Predict Holiday Preferences”, Personality and Individual Differences 36 (2004): 141–153. Данные по возрастам 18–26 лет см. в: Richard Charnigo et al., “Sensation Seeking and Impulsivity: Combined Associations with Risky Sexual Behavior in a Large Sample of Young Adults”, Journal of Sex Research 50 (2013): 480–488. Данные по возрастам 13–17 лет см. в: Rick H. Hoyle et al., “Reliability and Validity of a Brief Measure of Sensation Seeking”, Personality and Individual Differences 32 (2002): 401–414.


[Закрыть]. В исследовании, проведенном среди молодежи в возрасте от восемнадцати до двадцати шести, средний балл оказался на несколько пунктов выше, чем у среднего взрослого: 27,5. А в исследовании тринадцати-семнадцатилетних подростков средний балл оказался 30 – на целый балл выше нижней границы высокой неофилии у взрослых.

Разумеется, у молодежи показатели неофилии выше отчасти потому, что молодежь растет в мире, который меняется быстрее прежнего. Но поскольку поиск новизны связан с риском, такая корреляция с возрастом отчасти обусловлена, несомненно, тем, что, как мы чуть погодя убедимся, рациональная, избегающая рисков часть мозга полностью развивается у человека лишь примерно к двадцати пяти годам.

Среднее количество баллов по шкале неофилии у разных возрастных групп

Степень неофилии – важный фактор того, насколько нам легко иметь дело с новизной и переменами, однако подход к тому, как мы справляемся с трудностями в новых обстоятельствах, зависит от нашего стиля мышления – от личных способностей делать выводы, находить и принимать решения. По стилю ваше мышление, вероятно, ни в чистом виде аналитическое, ни целиком эластичное – оно сочетает элементы и того, и другого. И в пределах, варьирующих от человека к человеку, сочетание, которое вы применяете на практике, зависит от ситуации, вашего настроения и других факторов. Самое главное состоит в том, что подход, к которому склонен ваш мозг, при должном усердии можно изменить. Первый шаг к тому, чтобы встать у руля собственного мышления, – понять, что́ именно означает «думать», насколько эластичное мышление отличается от аналитического – и от запрограммированной обработки данных, что́ руководит нашими мыслительными процессами и как наш мозг перерабатывает информацию. Рассмотрим эти темы во второй части книги.

Часть II
Как мы думаем

2
Что есть мысль?

Однажды холодным дождливым днем 1650 года «толстомясую бабу» Энн Грин возвели на эшафот в Оксфорде, но она все равно настаивала на своей невиновности[27]27
  Carl Zimmer, Soul Made Flesh (Нью-Йорк: Atria, 2005), 108–110.


[Закрыть]. Врачи поддерживали ее заявление: они считали, что ее ребенок родился слишком крошечным, чтобы выжить, а потому сомневались в том, что Грин намеренно вызвала его смерть, как гласило обвинение. Но отец ребенка, обвинитель, был внуком могущественного местного аристократа, а потому судьи постановили Грин повесить. Она поднялась по ступенькам. Пропели псалом. Накинули ей на шею петлю и столкнули с лесенки.

Энн Грин провисела перед толпой во дворе суда полчаса, после чего ее объявили мертвой и сняли. Поместили тело в гроб, предоставленный Томасом Уиллисом и Уильямом Петти – лекарями, располагавшими позволением короля Карла I вскрывать тела преступников в целях медицинских исследований. Гроб отнесли в кабинет для вскрытий в доме у Петти, где должна была произойти аутопсия. Но когда гроб открыли и надрезали тело, из горла Грин послышался хрип.

За многие годы вскрытий это был первый покойник, протестующий под ножом у Петти. Он пощупал шею повешенной и обнаружил едва заметный пульс. Четверть часа врачи растирали женщине ладони и стопы. Промокали скипидаром потертость у нее на шее, щекотали в горле перышком. Все это смахивало на скетч из «Субботнего вечера в прямом эфире»[28]28
  «Saturday Night Live» (c 1975) – вечерняя музыкально-юмористическая передача на американском канале Эн-би-си.


[Закрыть], но все же сработало. Женщина закашлялась. Наутро Энн Грин вновь почувствовала себя живой. Попросила пива. Через несколько дней уже была на ногах и «ела куриные крылышки».

Власти решили повесить ее вторично, показав себя по шкале милосердия где-то между Лордом Волдемортом и Йозефом Менгеле. Но Уиллис и Петти заявили, что выживание Грин есть знак Божественного провидения, указывающего на ее невиновность, и в итоге Грин освободили. Она вышла замуж и родила еще нескольких детей.

Прежде чем съехать из дома Петти, Грин даже удалось заработать немного денег, возвратившись в гроб: люди платили, чтобы постоять рядом и посмотреть на женщину, которую чуть было не вскрыли. Этот случай принес Томасу Уиллису славу и престиж: он «вернул женщину из мертвых» и всем об этом сообщил. Поэты сочиняли оды в его честь, Уиллис стал одним из самых известных врачей своего времени.

В своих вскрытиях Уиллис в основном сосредоточивался на мозге. Производя аутопсии на пациентах, которых он пользовал всю их жизнь, Уиллис мог изучать связи между повреждениями в мозге и аномальным поведением его хозяина. Уиллис ввел в оборот понятие «неврология», определил и назвал многие участки мозга, которые мы изучаем по сей день. Совместно с архитектором Кристофером Реном он вычертил схемы человеческого мозга – в ближайшие два столетия самые точные.

Через триста лет после кончины Уиллиса нам уже не нужно дожидаться смерти, чтобы заглянуть человеку в голову. Технологии позволяют нам изучать мозги, покуда они живы, и помогли открыть целое новое поле когнитивной нейробиологии – изучение того, ка́к мы думаем и как мышление производится мозгом.

Одна из ключевых установок когнитивной нейробиологии – в том, что структура и форма мысли не зависят от ее предметного содержания. Иначе говоря, умственная деятельность, приводящая к рождению новых предприятий, шампуней и блюд, фундаментально не отличается от той, что производит новые научные теории, живописные полотна или симфонии. А потому, приступая к разговору об эластичном мышлении, мы имеем возможность сперва рассмотреть природу самой мысли вообще.

Зачем у животных развился мозг? Философ Карл Поппер подошел к этому вопросу косвенно, написав, что «вся жизнь – решение проблем»[29]29
  Karl Popper, All Life Is Problem Solving (Эбингдон, Великобритания: Routledge, 2001), 100. [Название последнего прижизненного сборника, пер. И. З. Шишкова. – Примеч. перев.]


[Закрыть]. Слова Поппера отражают взгляд эволюционной биологии: она рассматривает животных как биологические машины, стремящиеся выживать и воспроизводиться. В этом смысле животные воспринимаются как устройства, прокладывающие себе путь от одной задачки к другой. Эволюция животного мозга, таким образом, есть развитие, за много-много эпох, все более совершенных машин для решения задач. Перемещение ноги на один шаг вперед есть решение задачи перемещения отсюда туда, но и сочинить стихотворение или написать картину означает тоже решить задачу – задачу самовыражения на ту или иную тему или предъявления определенного чувства. Таков взгляд на мышление, распространенный среди нейробиологов и психологов.

Действительно ли вся жизнь – «решение проблем», рассуждать непросто, особенно применительно к царству животных, однако в значительной мере это все же так и есть, никуда не денешься. Камень, лежащий на горке, никаких усилий для того, чтобы переменить свою судьбу, не прикладывает. Растения – живые, однако мало что способны изменить в своей судьбе. По сравнению с животными они не могут перемещаться, поэтому справляться с переменами им приходится куда реже, но и способности к этому у них меньше. Они пускают корни, что более-менее целиком определяет среду обитания того или иного растения, и выживают, как умеют, – либо погибают. Животные же устроены так, что условия их жизни им менять под силу, под силу и выбираться из обстоятельств и положений угрожающих к более благоприятным. Это полезная способность, однако из-за подвижного образа жизни любой особи приходится постоянно действовать, чтобы решать разнообразные задачи и загадки, с которыми она сталкивается. Решения животные находят, применяя данные, полученные с помощью органов чувств или другими способами, какими можно выяснить, что происходит во внешней среде, и задействовав мозг – или подобные мозгу структуры, – обрабатывающие сенсорные данные; в результате животное способно истолковывать динамические ситуации и выбирать подходящий порядок действий.

Но эволюция экономна и не сотворит мазерати там, где хватило бы и мопеда. А потому для решения своих задач у животных есть три все более усложняющихся метода обработки информации, о которых я уже говорил ранее: программный, аналитический и эластичный. Первый разбирается с простыми рутинными задачами, а все остальные решаются вторым и третьим методами.

Тут возникает интересный вопрос: если организм перерабатывает данные, означает ли это, что он думает? Слизевик, простенький амебоид, помещенный в лабиринт, сообразит, как добраться до еды. А если эту еду разместить в двух разных точках посреди лабиринта, слизевик перегруппируется так, чтобы проникнуть в оба эти места наиболее эффективно, – обретет форму, которая позволит ему дотянуться до обоих мест[30]30
  Toshiyuki Nakagaki et al., “Intelligence: Maze-Solving by an Amoeboid Organism”, Nature 407 (28 сентября 2000 г.): 470.


[Закрыть]. Слизевик решает задачу. Мышление ли это? И если мышлением мы это не считаем, то почему? Где провести черту?

Согласно словарю, мыслить – «рассуждать, анализируя явления действительности и делая выводы; представлять в мыслях, воображать; рассчитывать, предполагать, считать»[31]31
  Толковый словарь Т. Ф. Ефремовой, 2000.


[Закрыть]. Учебник по нейробиологии формулирует несколько более технически: «Мышление есть акт внимания, определения и выработки осмысленного отклика на внешние стимулы… характеризуется способностью производить цепочки идей, многие из которых возникли впервые»[32]32
  Bryan Kolb, Ian Whishaw, Introduction to Brains and Behavior (Нью-Йорк: Worth, 2006), 527.


[Закрыть].

В сути своей эти определения говорят нам, что мышление есть оценка обстоятельств и создание осмысленного отклика посредством производства идей. Это означает, что программная обработка данных, какую производит слизевик, до мышления не дотягивает. Слизевик не оценивает обстоятельства, а откликается на стимул во внешней среде. Слизевик не производит идею, а следует заранее запрограммированному порядку поведения. То же верно и для гусыни, стерегущей яйца у себя в гнезде.

Таким образом, исключая из определения мышления полностью автоматическое подчинение программе у организма (или компьютера), мы просто создаем договоренность, проводим условную черту. Важно понять вот что: согласно такому определению мы именуем мышлением то, чего в животном бытии немного – или даже совсем чуть-чуть. Мысль в животном царстве – штука исключительно редкая, это не правило, поскольку животные в основном ведут типовую жизнь. И все у них – в основном, поступающих, как роботы, – вполне ладится. А наши отклики суть результат ли мышления, или же мы тоже почти всю жизнь проводим по программной привычке, бездумно?

В конце 1970-х психолог Эллен Лэнгер с двоими коллегами написала революционную статью, где задалась вопросом: «В какой мере мы способны действовать без полного осмысления?»[33]33
  Ellen J. Langer et al., “The Mindlessness of Ostensibly Thoughtful Action: The Role of ‘Placebic’ Information in Interpersonal Interaction”, Journal of Personality and Social Psychology 36 (1978): 635–642.


[Закрыть] В значительнейшей, заключили авторы статьи, что отражено в ее названии: «Неосмысленность якобы осмысленных действий».

Всем известно, что мы время от времени включаем «автопилот». Однако по-настоящему потрясающе в статье Лэнгер то, что подобное запрограммированное поведение типично и для наших «сложных общественных взаимодействий». Под «сложными» Лэнгер не подразумевала театральную постановку или макиавеллиевские интриги. Речь шла попросту о всяких взаимодействиях, где на кону было хотя бы что-то, пусть и незначительное. Лэнгер с коллегами пришли к выводу, что мы, оказываясь в знакомых обстоятельствах такого рода, склонны вести себя несознательно, подчиняясь запрограммированным последовательностям и относительно немного приспосабливая свои поступки к свойствам текущей ситуации.

В одном эксперименте, представленном в статье, исследователь располагался рядом с копиром и обращался к людям, подходившим распечатать копии. Исследователь говорил: «Простите, у меня пять страничек. Можно мне к ксероксу?» Шестьдесят процентов пользователей ксерокса пускали просителя к машине. Но некоторым адресовали тот же вопрос в такой формулировке: «Простите, у меня пять страничек. Можно мне к ксероксу? Потому что я спешу». При такой постановке вопроса просьбу удовлетворяли 94 % пользователей.

Как и с гусыней, вроде бы – осмысленное поведение. Кажется, будто те, кто бы оказался среди 40 % отказывающих по первой формулировке, отозвались по-другому благодаря тому, что им предложили объяснение, что позволило им оценить остроту своей необходимости в сравнении с той, которая у человека «спешащего».

Но исследователи употребили и третий вариант: «Простите, у меня пять страничек. Можно мне к ксероксу? Потому что мне нужно копии сделать». Эта версия просьбы по устройству похожа на благоприятную: утверждение, запрос, подкрепление. Но содержимое у этих двух вариантов разное. На этот раз «подкрепление» бессодержательно. Фраза «нужно копии сделать» никаких дополнительных сведений к предыдущим «у меня пять страничек» не добавляет.

Если бы пользователи ксерокса действительно принимали решение, как отозваться на просьбу, основываясь на ее содержании, третья формулировка пользовалась бы таким же успехом, как и та, в которой никаких подкреплений предложено не было, – согласилось бы 60 % пользователей. Однако если пользователи ксерокса следовали программе, в которой прописано: «Если просящий предлагает причину – утверждение “потому что” (сколь угодно бессмысленное), – удовлетвори просьбу», – можно ожидать, что результативность третьей формулировки окажется близка ко второй, то есть к 94 %. Именно так и вышло: дурацкая причина сработала в 93 % случаев. Те, кого удовлетворило бессмысленное подкрепление просьбы, судя по всему, следовали несознательной программе.

Это и другие исследования показывают, что, пусть и кажется, будто в общественных взаимодействиях мы программам следуем редко, у большинства это происходит довольно часто. Более того, клинические психологи, работающие шире контролируемых лабораторных исследований, с запрограммированным поведением сталкиваются постоянно, особенно в динамике отношений. Например, исследователи парных союзов выявили последовательность под названием «запроси/замкнись», применяемую некоторыми парами постоянно, хотя программа эта разрушительна[34]34
  Andrew Christensen, Christopher L. Heavey, “Gender and Social Structure in the Demand/Withdraw Pattern of Marital Conflict”, Journal of Personality and Social Psychology 59 (1990): 73.


[Закрыть]. Такая динамика возникает, когда один из партнеров – обычно женщина – пытается что-то изменить в другом партнере или обсудить что-то межличностное. Это «запрос». Он провоцирует автоматический уход в себя у многих мужчин, желающих избегать подобных разговоров. Если такая замкнутость подталкивает женщину напирать с запросом, может возникнуть нарастающий конфликт.

Аналогично один из партнеров в паре может совершить то или иное действие, раздражающее эмоциональное «больное место» в другом, и навлекать на себя гневный, пусть и предсказуемый, отклик. Увы, гневный отклик провоцирует реакцию в первом партнере, он – или она – принимает этот гнев на свой счет, а не рассматривает его как несознательное действие, основанное на автоматической поведенческой программе. В результате опять-таки получается разгорающаяся ссора и привычный круг конфликта и препирательств.

Психотерапевты объясняют своим клиентам, что единственный способ разорвать такой круг – научиться распознавать его, когда он возникает, а затем совместным усилием останавливать программу, как могли бы поступить пользователи копира, если б осознавали автоматическую природу своего поведения. Такая осознанность аналогична простому самоконтролю, какой вы применяете за рулем своего автомобиля по дороге на работу, заслышав сирену «скорой помощи» или столкнувшись с какими-нибудь еще необычными обстоятельствами, – вы выходите из режима автопилота, в котором обычно перемещаетесь по этому маршруту.

В более общем случае, чтобы взрастить в себе аналитическое или эластичное мышление, первым делом надо пестовать мышление как таковое – чаще осознавать, когда вы применяете автоматические программы, и отбрасывать их, если они вам оказывают медвежью услугу. Лишь осознавая себя, можно приостанавливать автоматические программы, если они не сообразны ситуации. Лэнгер назвала такое самосознание бодрствованием. Ныне психологи называют это осознанностью – с опорой на соответствующее понятие, происходящее из буддийской медитации.

Уильям Джеймз писал: «По сравнению с тем, какими мы могли бы быть, мы бодрствуем лишь наполовину»[35]35
  William James, Memories and Studies (1911; репринт, Нью-Йорк: Longmans, Green, 1924), 237.


[Закрыть]. Осознанность выразительно противоположна такому состоянию. Когда мы осознанны, мы целиком отдаем себе отчет во всем, что в данный момент воспринимаем, ощущаем, чувствуем и думаем, – и принимаем все это спокойно, словно бы отстраненно. Необходимое ментальное созерцание нетрудно, но, как и при работе над собственной осанкой, требует постоянного усилия. К счастью, многочисленные современные исследования показывают, что осознанность можно развивать посредством простых умственных упражнений[36]36
  См., например: Amishi P. Jha et al., “Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention”, Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience 7 (2007), 109–119; James Carmody, Ruth A. Baer, “Relationships Between Mindfulness Practice and Levels of Mindfulness, Medical and Psychological Symptoms and Well-Being in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program”, Journal of Behavioral Medicine 31 (2008), 23–33.


[Закрыть]. Далее приведу несколько наиболее известных – если кому-то интересно было бы попробовать.

1. Сканирование тела. Сядьте и лягте удобно. Упражнение займет от десяти до двадцати минут. Пусть одежда нигде вас не стесняет. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на своем теле как едином целом. Почувствуйте его вес на полу или на стуле, ощутите места контакта с внешними поверхностями. Затем, начиная со стоп, осознайте, как ощущается каждая часть вашего тела. Теплые или холодные у вас ступни, напряжены они или расслаблены? Ощущаете ли вы что бы то ни было – может, какое-нибудь неудобство или боль? Постепенно позвольте вниманию скользнуть выше, к щиколоткам, голеням, коленям, бедрам, ягодицам и тазу, а затем вверх по туловищу. Далее сосредоточьтесь на пальцах рук, перейдите вниманием к предплечьям, плечам и наконец к шее, лицу, голове, коже на черепе. Затем в обратном порядке пройдитесь вниманием вниз по телу.

2. Осознанность мыслей. Как и сканирование тела, это упражнение можно проделать за двадцать минут или быстрее; для начала закройте глаза и подышите глубоко. Сосредоточьтесь на дыхании, пока ум не успокоится. Затем расслабьте сосредоточенность и позвольте мыслям плыть своим чередом. Обращайте внимание на каждую мысль отстраненно, не оценивая ее и не втягиваясь в ее обдумывание. Чувство ли это? Умственный образ? Обрывок внутреннего диалога? Тает ли она просто – или же ведет к другой мысли? Если наталкиваетесь на мысль, с которой вам в этом упражнении трудно, примите и понаблюдайте и ее.

3. Осознанная еда. Это упражнение короче и развлекательнее – займет пять минут. Упражняться можете с любой едой, какая вам нравится. Часто упражнение проделывают с изюмом, но я использую его как повод слопать кусочек шоколада. Сейчас объясню, как это выполнить. Как и в предыдущих упражнениях, начинаем с нескольких глубоких вдохов, выдохов и успокоения ума. Затем берем шоколадку в руку. Сосредоточиваемся на ней. Если она в обертке, ощущаем обертку. Покрутите в руках, ощупайте ее. Затем разверните и потрогайте шоколад. Отметьте, как он выглядит. Поднесите к носу, вдохните аромат. Отметьте, как на него откликается ваше тело. А теперь медленно поднесите кусочек к губам и осторожно положите в рот, но не жуйте и не глотайте. Закройте глаза и проведите языком по шоколадке. Внимательно прочувствуйте, каково это. Сосредоточьтесь на вкусе и ощущениях языка. Подвигайте шоколад по рту. Осознайте желание проглотить этот кусочек, если такое желание возникает. По мере того, как шоколад тает, глотайте его, постоянно осознавая ощущения.

Есть много разных других упражнений на осознанность – их легко найти в Интернете. Какие вы решите делать, значения не имеет, но, судя по исследованиям, если выполнять выбранное упражнение от трех до шести раз в неделю, через месяц вы достигнете измеримого улучшения в своей способности избегать автоматических реакций, а также в других так называемых исполнительных функциях мозга (см. Главу 4) – например, способности сосредоточиваться и переключать внимание с одной задачи на другую. Подобные навыки помогут вам лучше владеть тем, как действует ваш мозг, и позволят отчетливее осознавать масштабы возникающих житейских вопросов и задач.