Текст книги "Мужчина идёт на… Спорт"

Спорт и лишний вес

В детскую спортивную школу детей с лишним весом не берут, а взрослым людям с лишним весом общество рекомендует заняться спортом.

Виды спорта и лишний вес

В спортивной литературе спорт принято делить на категории:

• зимние;

• летние;

• силовые;

• цикличные;

• единоборства;

• игровые.

В спортивной литературе не принято рассматривать особенности видов спорта с весовыми категориями. Даже в спорте с весовыми категориями можно часто увидеть чемпионов с лишним жирком. В спорте высших достижений иметь лишний жирок – это нормально, ибо цель спорта не понравиться, а победить. Если победа даётся с лишним жирком, то зачем на его сжигание тратить силы?

Если нет надобности, то нет опыта. Опытные тренеры и спортсмены не знают, как сжигать лишний жир, но знают, как согнать 5—10 кг за неделю за счёт воды и мышц, сильно повредив здоровье, но всё-таки влезть в «свою» весовую категорию. Это проблема в спорте – она обсуждается, но не решается.

Любительский спорт и лишний вес

Часто взрослые люди приходят в любительский спорт, чтобы похудеть. Обычно грамотные люди для похудения выбирают кардиотренировки и быстро находят инфу в интернете, что кардио – это цикличные виды спорта.

Целеустремлённые люди говорят: «Собака должна видеть зайца», и если не понятно, как бег сжигает жир, то грамотный человек ставит другую цель: сначала «пробежать марафон», а потом «пробежать марафон за 3 ч. 30 мин.».

Например, мой папа после 30 лет беговых тренировок пробежал марафон с собственным весом 80 кг, при росте 165 см, за 3 ч. 30 мин. С точки зрения медицины мой папа нёс на себе 15 кг лишнего веса и 25 кг лишнего жира. Пробежать марафон как спортсмен-разрядник с двумя ведрами лишнего веса – это нормально, если поставить себе беговую цель, а не «экстерьерную», как в бодибилдинге.

Бодибилдинг и лишний вес

Бодибилдинг трудно назвать спортом: у бодибилдеров много проблем со здоровьем и с допинговыми скандалами, но у бодибилдеров нельзя отнять бесценный опыт сжигать жир.

Из всех специалистов в сжигании лишнего жира только бодибилдеры обладают настоящими практичными знаниями.

Процент жира в теле

Сумо – это тоже спорт, а борцы сумо – тоже спортсмены, поэтому не у всех спортсменов здоровый процент жира в теле.

Здоровая норма жира в теле

Процент жира в теле – это параметр, который рассматривается у условно здоровых людей. Если человек подцепил диагноз «ожирение», то разговоры о проценте жира бессмысленны, а оценку бедствия ставят через ИМТ – индекс массы тела.

70% людей имеют лишний вес выше уровня предожирения, поэтому их нисколько не интересует процент жира, а врачи им указывают на ИМТ, который было бы хорошо снизить до уровня хотя бы 24 – примерно «рост минус 100».

Для большинства мужчин «рост минус 100» – это примерно 20—25% жира. Мужчина с таким процентом жира не выглядит спортивным. Так возникает ситуация, когда по медицинским нормам здоровый вес конфликтует с нездоровым процентом жира.

Процент жира в циклических видах спорта

Болельщики спорта на диване не видели по телевизору бегунов, пловцов или велосипедистов, которые бы с лишним весом вышли на этап чемпионата мира, поэтому для себя сложили мнение, что «бег помогает похудеть».

Спортсмены циклических видов спорта отличаются низким процентом жира. Некоторые марафонцы выходят на старт с уровнем 5% жира в теле. С точки зрения врачей 5% – это нездоровый процент жира.

Низкий процент жира спортсменов циклических видов спорта сочетается с небольшой мышечной массой, поэтому простой мужчина не хочет быть «слишком худым», а хочет «оставаться мужиком».

Процент жира в силовых видах спорта

Силовые виды спорта вышли из цирка, в котором силачи удивляют доверчивую публику силовыми трюками без единых правил.

Принцип силачей был один: больше вес тела – больше вес штанги, а значит, больше сила. Всякий мужчина хочет быть сильным, поэтому забывает оглядываться на процент жира.

Попытки оглянуться на здоровый процент жира рассматриваются обществом как «нарциссизм» и «педерастия», а значит, лучше в ту сторону не смотреть, поэтому большинство силачей умирают от инфаркта, как обычные диванные обжоры.

Самое главное

• Нормальный вес и нормальный процент жира могут конфликтовать.

• Процент жира спортсменов может быть нездоровым.

• Тренировать силу и растить мышечную массу нужно с оглядкой на процент жира, чтобы не умереть от болезней переедания.

Спортивное телосложение

Представьте себе, что человек совершил преступление. Его видели люди. Следователь спрашивает этих людей:

«Как выглядел преступник? Какое у него было телосложение?»

Преступники бывают разные: худощавые, полные, тучные или… спортивного телосложения.

Если бабушка на лавочке про человека не может сказать «спортсмен какой-то», а говорит «худой» или «тучный», то человек зря тренировался.

Спортивное телосложение мужчины в спорте

Каждый человек может отличить марафонца от штангиста, а футболиста от хоккеиста на пляже отличит не каждый. Спорт и мастерство в этом спорте определяют телосложение мужчины.

Люди приходят в тренажёрный зал за спортивным телосложением, но никто не готов потеть в зале, как мастер спорта. Чтобы иметь спортивное телосложение, достаточно иметь уровень базовой силы как у мастера спорта.

Например, норматив хоккеиста – 40 приседаний со штангой, равной массе своего тела. Если мужчина выполняет этот норматив, то не факт, что он сможет стоять на коньках, но ноги у него будут спортивного телосложения, как у хоккеиста.

Если мужчина может в строгой технике подтянуться 20 раз, то любая бабушка на лавочке скажет: «Вон, смотри, спортсмен пошёл какой-то».

Спортивное телосложение мужчины и генетика

Термины полицейского и термины врача при оценке телосложения мужчины – это две большие разницы. Полицейский говорит: «Преступник был худого телосложения». Врач говорит: «Пациент астенического соматотипа».

В российской медицине людей принято делить на 3 соматотипа: астеник, нормостеник и гиперстеник; на Западе людей делят на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов.

Тип телосложения зависит от родителей, то есть от генетики.

Как определить свой тип телосложения?

Определить, кем родился мужчина, несложно – достаточно измерить окружность запястья.

Параметры типа телосложения мужчины ростом 173—176:

• 15—18 см – астеник или эктоморф;

• 18—20 см – нормостеник или мезоморф;

• более 20 см – гиперстеник или эндоморф.

Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, и лодыжка больше запястья на 5—6 см. Иногда эта пропорция нарушена, и тогда ноги кажутся слишком массивными или, наоборот, слишком худыми.

Окружности бицепса и бедра зависят от того, на каких костях они тренируются.

Как мужчине обрести спортивное телосложение?

Для того чтобы мужчине обрести спортивное телосложение, нужно достичь предела роста мышц и оптимального процента жира в теле.

Рождённый бегать жать не сможет! Астеник, когда достигнет предела роста мышц, будет похож на лыжника, а гиперстеник на штангиста.

Натуральные тренировки не сделают из мужчины бодибилдера, но бабушка на лавочке скажет: «Пошёл спортсмен какой-то».

Спортивное и гиперспортивное телосложение

На первой Олимпиаде 1896 года один атлет мог соревноваться в беге, гимнастике, борьбе и тяжёлой атлетике. Это были люди со спортивным телосложением.

В 1936 году были синтезированы анаболические гормоны, которыми стали злоупотреблять в бодибилдинге, чтобы показать миру образцы гиперспортивного тела.

Гиперспортивного тела спортивными тренировками добиться нельзя, поэтому натурального бодибилдинга не существует. Методика размер/квартал – это методика тренировок для спортивного тела без претензий на спортивный разряд. Я не обещаю, что вы станете футболистом-миллионером, но обрести такое тело можно за 45 подходов в неделю.

Глава: Сила и мышцы

Предел роста мышц

Вы «упорно тренируетесь», «правильно питаетесь», «хорошо спите», но недовольны ростом мышц? Вы перестали чувствовать, что вас прет? Надо ли что-то менять? Или все идет хорошо?

Когда вы смотрите на фото чемпионов, то понимаете, что вчера они были такими же, год назад почти такими же, а когда они были такими, как вы? Сколько у них ушло времени на выращивание их мышц? Сколько они прибавляли в неделю, в месяц, в год?

Мнения американских учёных

Алан Арагон считает, что новички растут быстрее продвинутых спортсменов, но не уточняет, когда новичок переступает ту границу, после которой гордо именует себя атлетом среднего уровня.

По модели Алана Арагона скорость роста мышц, которая измеряется в процентах от массы тела в месяц, переключается так:

• 1—1,5% – новичок;

• 0,5—1% – атлет среднего уровня;

• 0,25—0,5% – продвинутый спортсмен.

Лайл Макдональд даёт свою модель роста мышц по годам тренировок:

• первый год – 10 кг (830 г в месяц),

• второй год – 4,5 кг (375 г в месяц),

• третий год – 2,5 кг (208 г в месяц).

Потолок и плинтус мышечной массы

По мнению двух американских специалистов общий естественный прирост мышц в течение жизни может составить примерно 15 кг и на этот рост нужно не менее трёх лет.

Трёхлетний план роста мышц понятен, но непонятно, с какого веса эти 15 кг считать. Чтобы найти потолок роста мышц, нужно знать, где плинтус.

Плинтус роста мышц

Средний выпускник школы весит 70 кг, а средний мужчина сорока лет 90 кг. Прибавка двадцати средних килограммов среднего мужчины – это не мышцы.

Большинство людей никогда не становились на весы при 8% жира, поэтому не знают, сколько у них было чистой мышечной массы.

У людей с широкой костью плинтус роста мышц может быть «рост минус 110», а с тонкой – «рост минус 120». Перед тем как определить свои плинтус и потолок роста мышц, нужно замерить кость.

Модель доктора Кейси Батта

Главным фактором, влияющим на генетический потолок, является размер кости, который определяется шириной запястья и лодыжки.

Кейси Батт провел исследование и проанализировал антропометрические данные 300 бодибилдеров топового уровня, выступавших в период с 1947 по 2010 год.

Все атлеты не признались в приёме анаболических гормонов.

Ученый разработал калькулятор потолка мышечного роста на основе четырёх параметров:

• роста,

• процента сухой массы,

• лодыжки,

• запястья.

Формула также включает целевой процент жира.

Переменные формулы:

H – рост в дюймах;

A – обхват лодыжки в самом тонком ее участке;

W – обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья);

% bf – процент жира в теле, при котором вы желаете спрогнозировать свой генетический максимум.

Предел роста мышц и толщина кости

Толщина кости – это основа мышечного роста. Трудно нарастить большие мышцы на тонкие кости. Толщину кости определяют по окружностям запястья и лодыжки. По толщине кости мужчин принято делить на 3 типа:

• астеник – менее 18 см;

• нормостеник – 18—20 см;

• гиперстеник – более 20 см.

Однако 18 см запястья при росте 160 – это не то же самое, что такое же запястье при росте 180 см, поэтому тип телосложения нужно определять соотношением окружности запястья и роста. По соотношению запястье/рост мужчин делят на 3 типа так:

• астеник – менее 0,1045;

• нормостеник – 0,1045 – 0,1111;

• гиперстеник – более 0,1111.

Поправка на гормоны

Я посчитал свой потолок роста мышц по Кейси Батту при целевых 8—10% жира и получил:

• вес – 84 кг;

• бицепс – 42 см;

• бедро – 63 см.

Такая форма у меня была, когда я выиграл чемпионат России по бодибилдингу.

Начиная с 1936 года соревновательный спорт перестал быть натуральным, а Кейси Батт анализировал данные спортсменов с 1947 по 2010 год.

Формула Кейси Батта хороша математически, но нужно делать поправку на дозу анаболических гормонов соревновательных атлетов.

Я эту поправку сделал, и теперь вы можете тренироваться, зная точный предел своего натурального мышечного роста. Если ваш процент жира менее десяти, а бицепс больше двух запястий, то следующие полсантиметра бицепса будут вам стоить дороже каменного моста.

Предел роста мышц и возраст

В силовом троеборье, начиная с 40 лет, вводится категория ветеранов. И атлеты старше 40 лет, которые выступают на помосте с допинг-контролем, хорошо знают, что с возрастом сила и мышцы исчезают.

Чтобы поддержать мотивацию к соревнованиям возрастных атлетов, были введены возрастные коэффициенты. В 80 лет каждый килограмм штанги ощущается как два. С 40 до 80 лет сила естественно уменьшается в 2 раза. Это значит, что 120 кг жима лёжа в 40 лет превратятся в 60 кг в 80, но, пока нам не 80, «заветную» сотку жать надо.

Методики силовых тренировок

Методики силовых тренировок условно можно разделить на научные и популярные.

Популярные методики силовых тренировок

К популярным методикам силовых тренировок можно отнести методики, которые носят имена. Например, методики тренировок:

• Самсона Железного;

• Александра Анохина;

• Чарльза Атласа;

• Джо Вейдера;

• Брюса Ли;

• Арнольда Шварценеггера;

• Джейсона Момоа;

• Александра Невского.

Потребитель контента не решает конкретных спортивных задач, ибо решать задачи – это удел тех, кому надо думать. Простой человек просто хочет большие мышцы, поэтому ищет простую методику «без всяких заморочек».

Методом перебора простых методик потребитель контента проживает жизнь, так и не сумев подтянуться 12 раз на оценку «отлично» по физкультуре, ибо такой задачи вообще не стояло.

Научные методики силовых тренировок

В спортивном мире есть аббревиатура ФССП – федеральный стандарт спортивной подготовки. Для каждого вида спорта есть свой ФССП, в котором есть свои нормативы и свои методы тренировок.

Спортивный тренер может придумывать методики имени самого себя, но если его ученики не выполняют нормы стандарта, то его уволят с работы.

Спортивный тренер за год должен подготовить конкретное число спортсменов, которые выполнили нормативы спортивного разряда. Тренер, у которого тренируются 6 мастеров спорта, получает самую большую зарплату.

Силовые тренировки штангистов

Силовые тренировки штангистов и пауэрлифтеров очень похожи и основаны на расчёте нагрузки от одноповторного максимума – 1ПМ.

Цель силовых тренировок штангистов – это раз в полгода поднять штангу максимального веса на помосте. Когда мы видим штангиста на помосте, то мы видим результат шести месяцев тренировок. Штангист не поднимает максимальный вес на тренировках – максимальный вес он поднимает на соревнованиях.

На тренировках штангист поднимает штангу весом 70—90% от своего максимума, но по 2—4 раза в подходе.

Силовые тренировки гимнастов

Виды спорта можно разделить на измеримые и субъективные. Тяжелая атлетика – это измеримый вид спорта, который измеряется в килограммах штанги. Гимнастика – это субъективный вид спорта, в котором судьи оценивают красоту и сложность движений.

Чтобы сделать сложный гимнастический элемент, нужна силовая подготовка. Силовую подготовку гимнастов оценивают тренеры на тренировках по нормативам ФССП. Например, гимнаст третьего спортивного разряда должен уметь подтянуться 20 раз.

Если силовые тренировки – это основа в тяжёлой атлетике, ибо сила оценивается на соревнованиях, то в гимнастике это часть спортивной подготовки.

Силовые тренировки методики размер/квартал

Мужчине после сорока, уставшему от работы, семьи и новостей, нет никакого смысла идти в спортивную школу, ибо нет никаких надежд на олимпийское золото, потому что уже поздно соревноваться с молодыми, а перебирать популярные методики уже нет времени, потому что тоже возраст.

Чтобы сделать спортивное тело без претензий на олимпийское золото, была придумана методика размер/квартал, в которой использованы научные основы ФССП для младших спортивных разрядов.

Генетика и размер мышц

По оценке ВОЗ здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, на 25% от экологии, на 10% от медицины и на 15% от генетики. С мышцами то же самое. Спортивное тело зависит на:

• 50% от тренировок и питания;

• 15% от генетики.

Для людей, которые хотят хорошо выглядеть, без претензий на олимпийское золото, эти 15% генетики ничего не решают.

Размер мышц и толщина костей

Толщину костей обычно оценивают по окружности запястья. По толщине кости мужчин принято делить на 3 типа:

• астеник – менее 18 см;

• нормостеник – 18—20 см;

• гиперстеник – более 20 см.

Из этих данных видно, что «генетически одарённый атлет» имеет толщину запястья на 10% больше, чем «неудачник». Как это скажется на размерах мышц?

В методике размер/квартал есть простая формула, чтобы оценить предел роста мышц:

бицепс = 2 х запястье

«Везунчик» будет играть бицепсом в 40 см, а «неудачник» – 36 см. Однако «везунчику» будет трудно сделать талию меньше 80 см, а «неудачнику» легко сделать талию 72 см.

Одним словом, у людей с толстой костью хорошо растут бицепсы и плохо уходит талия, а у тонкокостных – наоборот. В конечном счёте про обоих мужчин бабушка на лавочке скажет: «Пошёл спортсмен какой-то».

Размер мышц и другие факторы

Нытики любят жаловаться, что у них плохая генетика, и ищут книги с легендами о том, что какой-то чахлый мальчик придумал секретную методику тренировок и стал суперменом.

Если в книге не написано, что автор был чахлым мальчиком, то, значит, у него была хорошая генетика, а методика у него для «чахлых мальчиков» вообще никак не подходит.

Когда «чахлые мальчики», ноя полжизни, вырастают до сорокалетних мужчин, врач им говорит, что у них лишний вес, высокий сахар и низкий тестостерон, потому что плохая генетика, а значит, образом жизни, тренировками и диетой это не лечится. Так чахлые мальчики по совету врача садятся на ГЗТ – гормонозаместительную терапию и становятся слегка похожими на настоящих мужчин, у которых:

• слегка опухают мышцы под толстым слоем жира;

• высоко поднимается самооценка во всех вопросах жизни;

Размер мышц и образ жизни

Самое лёгкое – это жить по привычке. Самое тяжёлое – это ломать привычки.

Нет ничего тяжелее в течение трёх месяцев:

• делать 45 подходов силовых упражнений в неделю;

• каждый день выходить на свежий воздух;

• каждый день есть 300 г фруктов и 400 г овощей.

Нет ничего приятнее, чем:

• лежать в пыли на диване;

• быть вкусноедом;

• смотреть, как стоящие мужчины совершают спортивные подвиги на экране.

Зачем менять приятные привычки на трудные, если намного проще сказать: «У героев экрана просто хорошая генетика, поэтому чего их вообще слушать. Будем просто за них болеть, ибо им болеть нельзя – они должны нас развлекать».

Как размер мышц зависит от питания и тренировок?

Любой человек знает, что размер мышц зависит от образа жизни и генетики. Как правильно питаться и правильно тренироваться, знают все, но постоянно об этом спорят. Что будет, если перестать спорить, а посмотреть за коллективом людей, которые одинаково тренируются и одинаково питаются?

Одинаковое питание и тренировки

Иногда мужчина может попасть в коллектив, где питание берут не из холодильника, а дают из окошечка.

Если мужчина сидит на диване, смотрит футбол и берёт пельмени с пивом из холодильника по самочувствию, то к 40 годам такого образа жизни он приходит к среднему весу 90 кг и талии более 100 см.

Если мужчину утром строем ведут на зарядку, а ужин дают из окошечка в столовой, то он приобретает другую форму тела, более похожую на форму других членов коллектива.

Форма современных спортсменов

У современных спортсменов форма зависит от:

• генетики;

• питания;

• тренировок;

• фармакологии.

Один заслуженный тренер мне сказал: «Химия теперь меняет любую генетику». Доля правды в этих словах есть, ибо если женщина использует лошадиные дозы мужского гормона, то она сильна как лошадь, а значит, сильнее любого мужчины с натуральной выработкой гормонов.

Как размер мышц зависел от тренировок и питания в достероидную эпоху?

До возрождения Олимпийских игр в 1896 году спорт был штукой непопулярной, а вместо спорта был цирк. Гимнасты, штангисты и борцы выступали не на соревнованиях, а в цирке.

Цирк – это бродячий коллектив, в котором люди не только вместе путешествуют, но и вместе тренируются и вместе питаются. Одним словом, тренировки и питание силачей в цирке были коллективными, то есть более-менее одинаковыми. Хотя кто-то после работы тратил больше зарплаты на харчевню. Или…

«Очень любил Иван Максимович (Поддубный) разрезать буханку хлеба на две части и намазывать на них полкило сливочного масла».

Под генетикой нужно понимать:

• рост;

• толщину костей;

• волю;

• аппетит.

Воля и аппетит тоже зависят от генетики и образа жизни. Кто-то от рождения склонен жертвовать едой ради аплодисментов, а кто-то рождён тратить всю зарплату на еду, чтобы сказать: «Я жил в своё удовольствие!»

Даже в очень суровых коллективах отдельные члены найдут способ найти хлеб с маслом, поэтому отследить роль генетики в спортивном теле задача очень сложная. Тренировать мышцы трудно, но тренировать волю и аппетит не легче.