Текст книги "Полезная книга о лишнем и вредном. Как прекратить бороться с собой, понять свой организм и начать питаться правильно"

Тихий стресс

А что, если стресс не явный? Возможно, вы не склонны драматизировать события и кричать, размахивая руками: «Я в таком стрессе, в таком стрессе!» Возможно, вы очень скрытный и сдержанный человек. Вы держите при себе все свои тревоги и заботы и показываете миру исключительно счастливое лицо, даже не отдавая себе отчет в том, что чем-то обеспокоены или, возможно, уже очень давно испытываете стресс.

Когда вы благодарны за все, что происходит у вас в жизни, легко почувствовать вину, пожаловавшись на что-то. Обычно у вас тут же появляется мысль: «Многим людям еще хуже, чем мне». Это заставляет вас испытать острый укол вины, и вы перестаете концентрироваться на своем источнике стресса. Да, в этом мире действительно есть люди, которые находятся в худшем положении, чем вы, однако в ту минуту, когда вы чувствуете вину, вы меняете фокус внимания и так и не получаете возможность определить, что вас действительно беспокоит и, еще важнее, почему. Этим «почему» посвящен фрагмент пазла № 9 «Эмоции». Сейчас я приведу распространенный пример, чтобы вам было легче понять, может ли кортизол в вашем случае повышаться по эмоциональным причинам.

Один из базовых принципов психологии таков: люди всегда будут делать больше для того, чтобы избежать боли, чем для того, чтобы испытать удовольствие. Некоторые люди, которых я встречаю на своем пути, готовы на все, чтобы сохранить мир и избежать конфликта. Внутренне они очень напряжены, потому что всегда ходят на цыпочках вокруг других, и чаще всего это касается их второй половины. Здравствуй, тихий стресс! Другие избегают эмоциональной боли, съедая слишком много или предпочитая неполезную пищу; возможно, выпивая литры вина или одну за другой выкуривая сигареты. А некоторые выбирают альтернативные способы: делают записи в дневнике, идут на прогулку, бегают или плавают, звонят подруге и общаются с ней, таким образом справляясь с эмоциональной болью. И все эти действия могут происходить без осознанного понимания причин.

Беспокойство может сделать вас толстыми

Вы думаете, что хотите похудеть больше всего на свете? Считаете, что сделали бы что угодно, чтобы быть стройнее? У вас, вероятно, уже есть вся информация, необходимая для этого. Так что же вас останавливает? Или что останавливает вас, когда вы начинаете?

Каждый день я общаюсь с пациентами, которые едят слишком много. Они знают это, но не могут остановиться. Иногда это питательная пища, иногда нет; как бы то ни было, они знают, что им было бы намного лучше, если бы они ели меньше или выбирали более качественную еду.

Часто ко мне приходят, потому что хотят похудеть, и это замечательные, умные люди, которые просто не понимают, почему они ведут себя так. Они знают, что нужно есть и что не есть, чтобы похудеть, но все равно этого не делают, даже если искренне верят, что ради похудения готовы на все.

Есть огромная разница между двумя дольками шоколада и целой плиткой, одним печеньем с чашкой чая вечером и десятью. Мы знаем, что, съев слишком много, будем испытывать дискомфорт и, что еще хуже, начнем говорить себе очень недобрые слова, такие как: «Я ничтожество, у меня нет силы воли». Мы ложимся спать с чувством вины, нам грустно и кажется, что мы никогда не сможем измениться. Мысль о том, что невозможно что-то изменить, очень деструктивна.

Так что же может происходить с человеком, который (при всех своих благих намерениях) просто не может перестать есть? Помимо повышенного уровня кортизола по причине длительного стресса, в этот процесс могут быть вовлечены и другие биохимические факторы: низкий уровень прогестерона, пониженная функция щитовидной железы или скачки сахара в крови. Также могут иметь значение эмоциональные факторы (см. главу 9 «Эмоции») и зачастую не осознаваемые человеком убеждения. На своих мероприятиях я разбираю эти убеждения вместе с участниками. Видеть, как им все вдруг становится понятно, для меня лучшая награда.

Одним из самых замечательных и ценных напутствий моей мамы было: «Не переживай ни о чем заранее, решай проблемы по мере их возникновения». Если появится проблема, вы с ней разберетесь, а беспокойство о том, чего, возможно, никогда не произойдет, только вредит вам. Как мы теперь знаем, стресс, реальный или субъективно ощущаемый, может способствовать избыточной выработке кортизола. Беспокойство, как расходящаяся волна, очень постепенно и незаметно настраивает обмен веществ на накопление жира, а ум заполняет унынием и стремлением к затворничеству. И виной этому – химические сигналы вашего тела. Будет полезно запомнить и взять на вооружение прекрасные мудрые слова «Молитвы о душевном покое» Рейнгольда Нибура, особенно если вы из тех, кто вечно беспокоится:

 
Господи, даруй нам спокойствие:
Принять то, что не может быть изменено,
Мужество – изменять то, что дóлжно,
И мудрость – отличать одно от другого.
 

Надпочечниковая усталость

На следующей биохимической стадии, которая может наступить, особенно если стресс был продолжительным, уровень кортизола снижается. Если у вас был высокий уровень кортизола в течение многих-многих лет, надпочечники могут оказаться не в состоянии выдержать напряжение, то есть исчерпать ресурсы для поддержания такого непрерывного, высокого уровня выработки кортизола и метаболических последствий, к которым это приводит. Надпочечники вообще не предназначены для поддержания этой модели, и поэтому выработка кортизола резко падает. Другими словами, вы «перегораете». В наше время это состояние стали называть адреналиновой усталостью или усталостью надпочечников, потому что основным его симптомом является глубокая и неотступная усталость.

Кортизол должен быть высоким с утра, а оптимальное количество этого гормона помогает вам легко выпрыгивать из постели после ночного сна. Он играет роль в том, насколько энергичными вы себя чувствуете, и помогает организму бороться с любыми воспалительными процессами. Скованность – ключевой симптом усталости надпочечников.

У тех, кто подвержен хроническому стрессу, уровень утреннего кортизола, как правило, низок, и если 25 единиц – это идеально, то при усталости надпочечников у вас будет до 10 единиц или меньше. Со столь низким показателем может быть очень трудно встать с кровати. К середине дня кортизол опустится на рекордно низкий уровень, и вы почувствуете, что вам нужно съесть что-нибудь сладкое, выпить напиток, содержащий кофеин, или вздремнуть, чтобы как-то дотянуть до вечера (это также может быть результатом низкого уровня сахара в крови, что подробно рассмотрено в главе 7 «Инсулин», или слабой функции щитовидной железы, которая описана в главе 6 «Щитовидная железа»). У человека с усталостью надпочечников уровень кортизола может быть нормальным – низким – по вечерам, а у некоторых он начинает расти снова, мешая восстановительному сну. Кроме того, если не лечь спать до 22.00, то может открыться второе дыхание и вам будет гораздо труднее заснуть после полуночи. Это проиллюстрировано на рис. 7.

Когда утренний уровень кортизола падает, вероятно, что до этого он был высоким (хотя и не всегда), и количество жира в организме могло за это время увеличиться. Но если он низкий, это еще не означает, что появляется легкий доступ к запасам жира и возможность их сжигать – из-за связи кортизола с инсулином, а также катаболических эффектов кортизола, описанных выше.

Кроме того, из-за усталости, которую вы испытываете при такой биохимической картине, физические упражнения могут быть для вас самой нелюбимой вещью на свете. При адреналиновой усталости вы на самом деле чувствуете себя хуже после занятий – тогда как в нормальном состоянии физические упражнения заряжают нас энергией. Разочарование нарастает, ведь вы убеждены, что занятия спортом и строгая диета – единственное решение проблемы лишнего веса, но вы не можете заставить себя делать ни то ни другое, несмотря на все свои благие намерения. Вы или съедаете слишком много сладкого, или очередной месяц проходит без физической активности. Размышляя об этом, вы чувствуете себя виноватым, возможно, говорите себе что-то плохое – и тихо теряете надежду. Теперь, когда вам хочется съесть что-то вредное, вы думаете: «Какая вообще разница?» – и продолжаете питаться неправильно, делая упор на углеводы, ведь вам отчаянно нужна энергия. Одежда сидит на вас все теснее, что только усугубляет стресс. Этот порочный круг неразрывен.

Тело человека не предназначено для того, чтобы выдерживать длительный стресс, и каждый уникальный организм справляется с ним по-разному. Для некоторых адреналин остается доминирующим гормоном стресса на протяжении всей жизни, в то время как другие переходят к стрессовой реакции с доминированием кортизола. Если эта реакция на стресс никогда не прекращается полностью, существует вероятность того, что надпочечники в конечном итоге выйдут из строя и выработка кортизола больше не будет оптимальной или повышенной. Она будет ничтожной. В своем самом крайнем проявлении это состояние называется болезнью Аддисона (в ее развитии могут также играть роль антитела). В случае если уровень кортизола у человека крайне низок, но все еще находится в пределах «нормального» диапазона, этому человеку скажут, что с ним все в порядке. У него отвратительное самочувствие, но все анализы, которые он сдает, «в норме». Он чувствует себя как угодно, только не «в норме», а близкие люди часто говорят, что от него будто осталась лишь тень.

Кортизол также может оказывать довольно вредоносное влияние на метаболизм стероидных (половых) гормонов (что объяснено в следующей главе «Половые гормоны»), на характер сна – из-за его воздействия на мелатонин, а также на настроение – через серотонин. Давайте разберемся в этом.

Серотониново-мелатониновые качели

Каков ваш обычный день? Полезный завтрак, кофе, салат или бутерброд на обед… возможно, что-то сладкое после обеда, но в остальном вы очень горды собой – в первой половине дня. Однако потом многие из вас наверняка попадают в одну из следующих трех категорий. Вы:

1. После обеда съедаете все, что попадает в поле зрения, а оставшуюся часть дня осуждаете себя за то, что сорвались, несмотря на такое чудесное начало.

2. Так сильно заняты днем, что вообще не задумываетесь о еде, пока не вернетесь домой, и тогда бокал вина, возможно, немного сыра и крекеров позволяют вам выдохнуть с облегчением, что день наконец-то подходит к концу.

3. После ужина оказываетесь перед холодильником или кладовкой и говорите себе: «Я чего-то хочу. Я не знаю, чего я хочу, но я чего-то хочу. И, возможно, оно здесь!»

Вероятно, все три описанных сценария вам близки! Без паники! Скоро вы все поймете.

Всем этим сценариям могут сопутствовать серьезные эмоциональные факторы. Эмоциональные отношения с едой разбираются в главе 9 «Эмоции», однако на физическом уровне варианты 1 и 2 исследуются в основном как фрагмент пазла, связанного с инсулином, и в большей степени обусловлены уровнем глюкозы в крови. Вариант 3 определяет «капитан Серотонин». Серотонин – гормон счастья, спокойствия и удовлетворения. Благодаря ему мы чувствуем себя так, словно у нас есть все, чего душа пожелает. Он делает нас довольными жизнью. Мелатонин – гормон сна, и нужен он для того, чтобы отправлять нас спать и беречь наш сон. Эти гормоны действуют антагонистически, то есть уровень одного растет, другого – падает.

У нашего организма есть так называемые циркадные ритмы, которые управляют множеством гормональных процессов. Эти ритмы в сочетании с заходящим солнцем ведут к повышению уровня мелатонина, что, в свою очередь, означает, что серотонин должен снижаться.

Когда уровень гормона, который заставляет вас чувствовать себя счастливыми, спокойными и довольными, снижается, у вас может появиться тоскливое чувство, явная перемена настроения в негативную сторону, даже если во внешнем мире ничего не изменилось. Пять минут назад вы чувствовали себя хорошо, но теперь вас не покидает ощущение, что вам чего-то не хватает. Есть вероятность, что относительно низкий уровень серотонина с наступлением вечера отчасти является причиной того, что именно в это время суток пары обсуждают какие-то крупные покупки. Химические процессы в нашем организме заставляют нас чего-то хотеть, а мозг пытается определить, что же нам все-таки нужно. Обычно сразу после пробуждения мы не объявляем, что нам необходимо немедленно во что бы то ни стало отремонтировать ванную! Мы бережем эти прокламации на вечер. Серотонину есть за что ответить.

Люди инстинктивно понимают, что богатые углеводами продукты способствуют выработке серотонина, и в том числе поэтому, когда возникает ощущение «Я чего-то хочу», многие отправляются в кладовку. Они надеются найти желаемое там. Однако обычно все, что они находят, – это чувство вины.

Для человека, живущего по такому сценарию, утро также может оказаться сложным. Мелатонин разрушается солнечным светом, и отчасти поэтому, когда мы выходим на улицу и тренируемся утром, мы обычно чувствуем себя прекрасно весь день. Уровень мелатонина резко падает, когда на сетчатку глаз попадает свет, и, как следствие, растет уровень серотонина. Когда в начале дня мы встаем и видим солнечный свет, то при такой гормональной реакции мы чувствуем, что можем справиться с чем угодно. Оборотная сторона, однако, не так привлекательна. Если мы легли спать после полуночи, плохо спали или и то и другое вместе, то у нас едва ли возникнет желание просыпаться с восходом солнца, потому что мы не чувствуем себя отдохнувшими. Если мы просто выползаем в какое-то время утром из постели, уровень мелатонина медленно снижается, а уровень серотонина так же медленно поднимается. В такой день нам нужно несколько чашек кофе, чтобы раскачаться.

Если эта история кажется вам знакомой, а вечернее углеводное пиршество выходит из-под контроля, то эффективное решение не связано – или связано не всегда – исключительно с питанием.

Шаг первый – начать вставать каждое утро в одно и то же время, выходить на улицу и двигаться. Или по крайней мере открыть шторы и заметить, что наступил новый день, подвергая глаза воздействию света. Начинайте день с тай-чи, прогулки, йоги или растяжки – или с того, чего ваша душа пожелает. Делайте это в течение четырех недель каждый день и наблюдайте, не уменьшается ли ваша вечерняя тяга к углеводам. Эти ритуалы в сочетании с потреблением большего количества цельных жиров могут оказать большое влияние на биохимию вашего организма. Ваш серотонин будет вам благодарен.

Как поддержать надпочечники

Как видите, кортизол играет множество ролей в нашем организме, и его оптимальный уровень необходим для того, чтобы мы могли получить доступ к жировым отложениям, сжигать их, чувствовать себя довольными, располагать достаточной энергией и держать под контролем воспаление и боль. Является ли кортизол одним из факторов, на которые вы должны обратить внимание, чтобы решить головоломку, связанную с похудением?

В зависимости от степени стресса и того, как, согласно вашим ощущениям, ваш организм с ним справляется, вы определите шаги, которые предпримете после прочтения этого раздела. Первый раздел рекомендаций носит общий характер, и я могу с уверенностью сказать, что практически каждый получит пользу от их применения.

Травы, используемые для поддержки надпочечников, прекрасны. Тем не менее лучше проконсультироваться со специалистом в этой области, чтобы выяснить, какие из трав соответствуют конкретно вашим потребностям. К названию каждой из перечисленных трав я добавила комментарии по их применению. Если вы определили, что у вас надпочечниковая усталость и вы постоянно чувствуете себя измотанным, то посмотрите список трав для поддержки надпочечников, приведенный отдельно в конце главы.

Как вы уже понимаете, наше восприятие играет огромную роль в том, подвержены мы стрессу или нет. Иногда ущерб организму наносит какая-то травма, причиненная в прошлом. Даже если вы убеждены, что справились с ней или оставили позади, ваше подсознание продолжает с этим бороться. Однако стресс может быть вызван и сравнительно «мелкими» неприятностями. Выглядит это так, словно у вас есть болячка, которую (каждый на свой лад) расчесывают ваши близкие, дети, начальник или случайные люди. Все наши неприятности организм переживает вместе с нами, и, несмотря на то, что мы вроде бы двигаемся дальше, не думая о случившемся, организм, как биохимическая машина, словно застревает в прошлом. Если это находит у вас отклик, предлагаю вам прочитать всю книгу, прежде чем приступать к решению конкретных задач. После того, как вы первый раз прочитаете ее целиком, вернитесь к нужному фрагменту пазла и составьте план действий. Я надеюсь, что информация на страницах этой книги позволит вам по-новому посмотреть на здоровье, питание, движение, жизнь, чувства, собственные убеждения и, что очень важно, на то, насколько безопасным вам кажется этот мир. Есть несколько замечательных методов, с помощью которых вы можете трансформировать свое тело и эмоции, когда чувствуете, что сознательно проработали все стрессовые моменты, но проблема все еще остается или вес не уходит. Они перечислены ниже.

Как нервная система влияет на здоровье

В основе всех моих стратегий, направленных на поддержку надпочечников, лежит отдых. Я искренне желаю, чтобы вы отдыхали, и этот отдых должен быть восстанавливающим и оздоравливающим. Активность должна чередоваться с отдыхом для того, чтобы состояние здоровья было оптимальным, а механизм сжигания жира работал как часы. Однако очень немногие люди в наши дни действительно отдыхают, хотя мы можем искренне считать, что относимся к их числу. Часть нашей нервной системы, называемая парасимпатической нервной системой (ПНС), активна, когда мы по-настоящему отдыхаем. Это часть нервной системы, отвечающая за «отдых и восстановление», однако вторая, соперничающая, «рука» нервной системы, симпатическая нервная система (СНС), может доминировать.

Более подробно это описано в одной из следующих глав. Пока все, что вам нужно знать, – если вы не худеете от высокоинтенсивных тренировок, вполне вероятно, что ваша СНС является доминирующей. Если вы действительно замечаете изменения в весе от этого вида упражнений, то ваша нервная система, вероятно, хорошо сбалансирована. И ПНС, и СНС являются частями вегетативной (автономной) нервной системы. Понимание и поддержка нервной системы является ключом ко всем аспектам здоровой жизни, как вы скоро увидите в главе 8 «Нервная система».

Важность правильного дыхания

Я включила в эту главу сравнительно короткий раздел о нервной системе также для того, чтобы вы узнали о краеугольном камне моего подхода к поддержанию функций надпочечников. Кроме того, я хочу объяснить вам, почему буду настаивать на этом, даже если вы больше ничего не вынесете из данной книги. Это не имеет никакого отношения к еде, и это абсолютно бесплатно для всех. Речь идет о дыхании, и для некоторых именно оно может стать ключом к изменениям в обмене веществ, сместив фокус с накопления жира на его сжигание. Как такое возможно?

Роль вегетативной (автономной) нервной системы заключается в том, чтобы оценивать состояние внутренней среды организма и после обработки информации в центральной нервной системе (ЦНС) регулировать ее функции. Название «автономный» подразумевает, что она не зависит от сознания. Представьте семейство уток и их новорожденных утят. Как и утята, вегетативная нервная система всегда будет следовать за лидером, а дыхание – единственная функция вегетативной нервной системы, которую можно сознательно контролировать. Ваше дыхание – лидер. А тело следует за ним. То, как вы дышите, – единственная ваша точка доступа к вегетативной нервной системе, и, поскольку мы дышим от 5000 до 30 000 раз в день – или от 200 млн до 500 млн раз за всю жизнь, – это может оказывать на нас положительное или отрицательное влияние во многих отношениях.

Ничто не сообщает каждой клетке вашего тела, что вы в безопасности, лучше, чем это делает дыхание. Если вы дышите неглубоко, с короткими, резкими вдохами и выдохами, то вы сообщаете телу, что ваша жизнь в опасности. Вы только что узнали о каскаде гормональных событий, который следует за такой тревогой, и о роли, которую играют эти гормоны во включении или выключении процесса сжигания жира. Неправильное дыхание может привести к появлению симптомов тревоги и даже к паническим атакам. И не имеет значения, что стало первопричиной поверхностного дыхания: конкретное событие, страх не выполнить работу к сроку, ваше субъективное восприятие оказываемого на вас давления и последующая «необходимость» спешить или просто привычка дышать неправильно. Глубокое, медленное дыхание с участием диафрагмы дает организму противоположный сигнал: вы в полной безопасности. Ничто так сильно не снижает выработку гормонов стресса, отвечающих за накопление жира, как такое дыхание.

Итак, решение номер один заключается в том, чтобы практиковать дыхание диафрагмой, следя за тем, чтобы во время вдоха и выдоха двигался живот, а не верхняя часть груди. Встраивайте эту практику в свой график и делайте в запланированное время, пока такое дыхание не войдет в привычку (естественно, от нее можно отказаться в момент опасности – например, если надо ударить по тормозу, когда вас подрезают на дороге). Выделите специальное время для того, чтобы подышать. Если по утрам у вас тихо и мирно, то, пока вы кипятите чайник (конечно же, для того, чтобы приготовить себе горячую воду с лимоном!), вместо того, чтобы бегать и делать 80 дел сразу, просто стойте на кухне и дышите диафрагмой.

Если вы свяжете дыхание с ежедневной рутиной, такой как кипячение чайника или принятие душа, оно быстро войдет в привычку. Дышите диафрагмой по многу раз в течение дня. Занесите это мероприятие в ежедневник – например, каждый день в 15:00. Если работаете за компьютером, настройте всплывающее окно с напоминанием и, когда оно будет появляться на экране, делайте по 20 глубоких медленных вдохов и выдохов. Мы же не пропускаем встречи с другими людьми, поэтому не пропускайте и те, что назначили самим себе. Займитесь упражнениями, которые помогают сосредоточиться на дыхании, например тай-чи, цигуном, йогой, или просто гуляйте на природе. Пилатес также может быть полезен, но я обнаружила, что все сильно зависит от вашего настроя во время сеанса, а также в некоторой степени – от настроя инструктора. Ключевое во всем этом подходе – на время отключить мысли, за которые постоянно цепляется наш ум.

Важность смеха

Еще один бесплатный и мощный инструмент – это смех. Если мы считаем жизнь сложной, полной тяжелого труда, боли и рутины, она и будет для нас именно такой. Люди склонны видеть субъективную картину мира, а не то, что есть на самом деле. Мы смотрим на мир через фильтры, не подозревая об их существовании. Я не отрицаю, что жизнь временами может быть сложной, и не говорю, что плохо быть честными с собой, если мы чувствуем подавленность и уныние. Проблема возникает, когда мы видим мир таким и верим, что он никогда не изменится. Ибо тогда он действительно не изменится.

Задумайтесь об этом. Вера в неизменность приговора губительна с точки зрения гормональных сигналов организма. Сделайте все возможное, чтобы изменить мышление, чтобы увидеть жизнь как приключение, путешествие и дар, полный возможностей, процесс, в который мы вносим свой собственный вклад. Многие не осознают, насколько им повезло в том, что все их базовые потребности удовлетворены, поскольку для очень большого числа людей в мире это все еще не так. Одни из самых проникновенных, самых западающих в душу историй, которые я слышала, были о тех, кто сумел превратить, казалось бы, непреодолимые трудности в лучшую возможность. Помните об этом.