Текст книги "Все еще не спит? Бережные методы улучшения сна ребенка от 1 года до 11 лет"

Сенсорные игры

Люди – сенсорные существа, и мы познаём жизнь через свои органы чувств. От некоторых ощущений у нас повышается настороженность, а от других мы успокаиваемся и становимся более уравновешенными. Все мы по-разному реагируем на сенсорные сигналы, и иногда ощущение, которое кажется нам успокаивающим в один день, раздражает или настораживает в другой. Уловка состоит в том, чтобы изучить сенсорные игры и проверить реакцию вашего ребенка на них в каждой конкретной ситуации.

Вы можете обнаружить, что вашему ребенку нравятся многие из этих стратегий, но не все в один и тот же день. Конечно, было бы неплохо, если бы мы смогли найти волшебный «сенсорный переключатель», который работал бы надежно и стабильно, но мы с вами знаем, что жизнь сложнее. Поэкспериментируйте с некоторыми из них и считайте это своим набором инструментов для сенсорной игры.

• Пускать мыльные пузыри.

• Пить напитки через трубочку.

• Мягко прыгать на фитболе – пусть ребенок подпрыгивает сам или усадите его себе на колени, если он еще слишком маленький.

• Плотное пеленание – попробуйте плотно завернуть ребенка в одеяло и крепко обнять его, как будто вы медведь.

• Катание по полу – предложите ребенку лечь на спину на пол, поднять руки над головой и вытянуться как можно сильнее. Затем пусть перекатывается на живот, и снова на спину, так чтобы в итоге он прокатился с одного конца ковра на другой, как будто он длинный тонкий карандаш. Это требует собранности, а также обеспечивает некоторое общее давление, которое может успокаивать.

• Лежать на фитболе на спине – некоторые дети любят не прыгать на фитболе, а просто лежать на нем животом кверху. Чтобы мяч не переворачивался слишком сильно, требуется некоторая сосредоточенность и стабильность основных мышц. Многих детей успокаивает пребывание в таком положении.

• Положить руки на стену и потянуться – предложите ребенку положить ладони на дверь или стену, а затем сделать пару шагов назад, чтобы он оказался под наклоном к стене, а не параллельно ей. При этом пусть давит руками на стену как можно сильнее.

• «Детская ударная установка». Попросите ребенка сесть верхом на стул или прислониться к стене, а затем барабаньте или стучите руками ему по спине. Некоторым детям нравится издавать звуки, пока вы это делаете, – звук будет вибрировать, и многих детей это забавляет.

• Массаж головы, шеи, лица – это любят многие дети старшего возраста. Я часто рекомендую технику, заимствованную из индийского массажа головы, которую я называю «дождик»: вы легкими движениями кончиков пальцев «капаете», как дождь, по голове ребенка, а затем выполняете круговой массаж висков или другого места, какое ему приятнее. Вариант для детей, которым не нравится, когда их трогают за лицо, – это массаж ног и рук.

• Расчесывание волос. Для некоторых детей расчесывание спутанных волос – стресс, для других – успокаивающее действие.

Практический совет: попробуйте эти занятия в то время дня, когда не имеет значения, успокаивают они или возбуждают вашего ребенка. Запомните, какие действия успокаивают, и припасите их на время вечерних ритуалов. Возбуждающие занятия можно использовать как для дневных игр, так и для вечернего выплеска энергии (то, что мы обсуждали в разделе «Побеситься перед сном»).

Идея, лежащая в основе всех этих вариантов времяпровождения перед сном, заключается в том, что они не зациклены конкретно на сне. По сути, вам надо попытаться навести порядок в других делах, прежде чем снова оценить, есть ли у вашего ребенка проблемы со сном. Обычно я предлагаю попробовать все эти пассивные стратегии в течение нескольких недель, а затем объективно проанализировать ситуацию со сном. Иногда работа с этими, казалось бы, слабо связанными со сном элементами дня вашего ребенка оказывают большое влияние на сон, при этом вам не приходится прибегать к каким-то стрессовым приемам непосредственно среди ночи. Эти стратегии могут не решить все ваши проблемы, но они могут немного уменьшить их. По крайней мере, даже если вы не видите улучшения сна, надеюсь, вы углубите связь со своим ребенком и будете уверены, что оптимизировали все, что могли.

Сон в разных культурах

В мире существует множество моделей сна и проблем со сном. Писать об одном-единственном «нормальном» способе спать было бы просто неправильно. Реальность такова, что на то, как мы спим, когда и как долго, на наши привычки, связанные со сном, влияют наша этническая принадлежность, культура, семья и социальные факторы. Исследователи опросили очень большую выборку подростков из 24 стран Европы и Северной Америки и обнаружили значительные различия в общей продолжительности сна: самая большая продолжительность сна наблюдалась в Канаде, а самая короткая – в некоторых частях Восточной Европы [16]. То есть даже на сравнительно небольшой части земного шара – в так называемых западных странах и культурах имеются значительные расхождения в привычках и моделях сна.

Очевидно, сон существует не сам по себе – на наши привычки, связанные со сном, могут влиять и более широкие социально-экономические факторы. В другом исследовании рассматривалась выборка подростков из разных колледжей в США, где более половины ребят не были белыми. Хотя все подростки были из одного и того же географического района, небелые учились больше, а также проводили больше времени на оплачиваемой работе и спали меньше, чем белые студенты [17]. Это заставляет нас предположить, что в игру вступают другие факторы, такие как экономические привилегии, разная работа, этические и культурные ожидания, – все они влияют на сон. Если бы у всех студентов был одинаковый достаток, увидели бы мы различия в их сне? Я не уверена, но кажется неразумным предполагать, что не могут быть задействованы и другие факторы.

Недавно вышла статья, в которой [18] высказывается предположение, что у белых детей больше проблем с бессонницей, а у чернокожих детей больше проблем с обструктивным апноэ во сне. Я нахожу это интересным, но, возможно, не по тем причинам, что исследователи. Черные дети гораздо чаще спали в одной постели с родителями, а белые дети гораздо чаще испытывали проблемы с засыпанием и непрерывным сном. О чем это говорит? Что у белых детей больше поведенческих проблем со сном? Или что все дети лучше спят, когда находятся в непосредственной близости от взрослых?

Если мы посмотрим на исследование с той точки зрения, что совместный сон – это нормально и что он удовлетворяет потребность детей в близости со своими взрослыми, то будет справедливым сказать, что у белых детей проблемы не со сном, а с культурным конструктом, в котором считается нормальным спать отдельно от родителей, а это может не соответствовать развитию и эмоциональным потребностям младенца. Будет ли также более справедливым сказать, что у чернокожих детей есть более острые проблемы со сном, такие как обструктивное апноэ? Означает ли патологизация совместного сна, что другая организация сна вызывает другой набор проблем? Итак, если совместный сон считается нежелательным, стоит ли выбирать между «проблемой» совместного сна и проблемой с укладыванием? Если мы переосмыслим совместный сон как обычное и нормальное явление, то поймем, что раздельный сон вызывает проблемы, потому что для малышей действительно нормально нуждаться в утешении, общении и родительской близости во время сна. Я не предлагаю вам спать вместе со своим младенцем, дошкольником или старшим ребенком – просто указываю на то, что у тех, кто практиковал совместный сон, не было таких проблем с укладыванием.

Модель сна может зависеть не только от географического положения, но также от культуры и этнической принадлежности. Например, в одном исследовании сравнивали режимы сна детей в Израиле, но половина выборки была идентифицирована как евреи, а другая половина – как арабы. У арабских детей была более короткая продолжительность ночного сна, больше беспокойства во сне и более позднее время отхода ко сну [19]. Поэтому, вероятно, неразумно предполагать, что все дети в одном регионе, например в Азии, имеют одинаковый сон. В другом исследовании сравнивали японских и китайских детей. Это исследование показало, что у японских детей больше проблем с засыпанием, а у китайских детей – больше проблем с непрерывностью сна [20].

Для меня большая честь преподавать и общаться с людьми со всего мира. Практика сна и воспитания в разных культурах настолько сильно различается, что было бы высокомерно предполагать, что есть только один способ спать или организовать среду для сна ребенка. Я попросила людей из разных стран и культур поделиться своим опытом различных практик сна.

Там, откуда я родом, родственники и друзья начинают общаться поздно вечером, и поэтому у нас принято спать днем, чтобы бодрствовать поздно вечером. Здесь, в Великобритании, мало кто спит днем, и мне часто кажется, что меня считают немного ленивой, когда я это делаю.

Моя семья на родине действительно спит днем ежедневно, и вы не осмелились бы постучать в дверь или шуметь в доме с 13 до 15 часов. Конечно, когда мы были детьми и подростками, мы не спали так, как принято, поэтому нам приходилось шептаться в это время. Нас было 12 двоюродных братьев и сестер, так что во время летних каникул это было непросто!

Карина, Бразилия

В моей культуре принято приходить домой и ужинать поздно вечером, поэтому большинство таблиц сна не годятся для нас. Я попыталась адаптировать все рекомендации к более позднему времени, но это только все запутало – дети недосыпали и перевозбуждались. Я также знаю, что многие родители, которые поздно ложатся спать, но не находят времени для дневного сна, очень недосыпают.

Найя, Испания

В Нидерландах новорожденный довольно часто спит в детской кроватке в родительской спальне в течение нескольких недель или месяцев. Большинство младенцев переезжают в свою комнату задолго до своего первого дня рождения. Совместный сон с ребенком все еще мало распространен. У нас ложатся спать относительно рано (с 19 до 20 часов), и мы, как правило, ужинаем рано (около 18 часов). Перерыв между ужином и отходом ко сну у нас довольно большой по сравнению с другими странами, что, как считается, положительно влияет на сон.

Консуэла, Нидерланды

Сегодня в Великобритании к молодым родителям предъявляется очень много требований. Я не знаю, откуда это взялось, но полагаю, что это часть стремления развитого мира к перфекционизму. Живя в Великобритании, я почувствовала существенную разницу с родной культурой – здешний мир полон конкуренции, сравнения и контроля, в отличие от развивающейся страны, в которой я выросла.

На Ямайке – все еще развивающейся стране – жизнь намного проще. Конечно, там есть свои трудности, но перфекционизм к ним не относится. Родительство в большей степени определяется вашими инстинктами, а не необходимостью контролировать ситуацию, чтобы вы ни в чем не потерпели неудачу. Поскольку остров маленький, поддержки гораздо больше – деревенский дух еще очень жив и силен. Если вам нужна поддержка, она у вас будет, и советы по-прежнему будут воодушевлять вас с гордостью укладывать ребенка с грудью, носить его на руках и спать с ним вместе. Лично я спала в одной постели с мамой до 13 лет.

Это никогда не осуждалось и до сих пор считается совершенно нормальным явлением. Я действительно думаю, что очень важно знать о других культурных традициях. Это подтверждает, что на самом деле нет ничего неправильного или правильного – есть только то, что работает для вас и вашей семьи.

Шаниэль, Ямайка

Сон в арабском мире в разных семьях различается. Но в целом большинство семей тесно связаны, а некоторые люди даже живут в больших семьях в первые несколько лет своего брака. Это, конечно, влияет на то, как родители воспитывают своих детей, поскольку каждый в семье пытается иметь собственное экспертное мнение о новорожденном: как правильно кормить малыша, держать ли его столбиком после кормления, как он должен спать. Многих матерей учат уходу за ребенком матери или свекрови, которые обычно советуют плотно пеленать ребенка и кормить его смесью на ночь. Многие люди ожидают, что ребенок будет спать всю ночь и очень редко просыпаться. Еще один фактор, который следует учитывать, – это то, что у многих людей есть няня, которая постоянно помогает матери с детьми. Некоторые семьи позволяют матери спать всю ночь и оставлять ребенка с няней.

За последние пару лет произошло много радикальных изменений, поскольку матери начали спрашивать мнение экспертов о том, как кормить и укладывать ребенка спать. Семьям было предложено много новых стратегий, и начали проявляться значительные позитивные сдвиги. Мамы читают и исследуют вопросы грудного вскармливания и естественных родов во время беременности. Они хотят обеспечить своим младенцам все самое лучшее, поэтому многие посещают курсы подготовки к родам. Многие задаются вопросом о грудном вскармливании и сне малыша и начинают понимать, что младенцы, находящиеся на грудном или искусственном вскармливании, все равно будут просыпаться ночью.

Эйла, Кувейт

Я родилась и выросла в Великобритании, но мои родители из Индии. Они оба выросли в очень больших традиционных семьях, где под одной крышей было много членов расширенной семьи (бабушки и дедушки, тети, дяди, двоюродные братья и сестры). Дома были просторными, но открытой планировки – всего одна-две «комнаты». Большинство членов семьи спали на веранде, на тахтах или диванах, которые служили местом для отдыха днем, а ночью превращались в гигантские семейные кровати. В доме моих родителей в Лондоне было достаточно спален, чтобы все могли спать отдельно, но родители никогда не настаивали на этом. Они считали нормальным, что я предпочитала спать на двуспальной кровати с одним из них, пока мне не исполнилось шесть или семь лет, а другой родитель переходил на односпальную кровать в моей комнате! Пока я росла, на мои ожидания относительно семейного сна сильно влияли западные культурные нормы, и когда у меня родился первый ребенок, я предполагала, что она будет спать в своей кроватке в отдельной комнате. Оказалось, что и у нее, и у ее младшего брата было другое мнение. Перенесемся на пять лет вперед – и вот мы, все четверо, спим в одной семейной кровати на полу, как мои бабушка и дедушка со своими малышами.

Шазия, Индия

В моей культуре совместный сон с младенцем – чуждое понятие, хотя это нормально для других африканских культур, и поэтому делать что-то по-другому довольно сложно. Люди по-прежнему ожидают, что младенцы будут находиться в своей комнате с первого дня и с самого раннего возраста у них будет крепкий ночной сон.

Иоланди, ЮАР

В моей стране никто не говорит о сне. У нас есть хорошая поддержка грудного вскармливания, потому что мамы могут взять до двух лет оплачиваемого отпуска по уходу за ребенком и почти один год неоплачиваемого, так что многие стараются кормить грудью, и совместный сон – обычное явление. Отчасти это связано с тем, что во многих квартирах недостаточно комнат, чтобы отселить детей в свою. Я часто читаю, что люди спят с детьми, потому что живут в однокомнатной квартире. Помню, когда я была маленькой, мы спали все в одной комнате только потому, что отапливали только ее одну. Но я также помню, что мы ложились спать после песни по телевизору незадолго до 8 вечера. Сейчас все немного по-другому, особенно в больших городах. Многие люди заканчивают работу поздно и добираются до детского сада, чтобы забрать своих детей, уже после 19:00. Часто они выходят на улицу поиграть, особенно летом, и поэтому многие укладывают своих детей спать не раньше 22:00, иногда в 23:00 или в полночь. Большинство людей здесь предпочитают поздно ложиться и поздно вставать.

Симона, Болгария

В Индии много разных традиций относительно сна. Городское население в основном ложится спать довольно поздно (после 23:00), поскольку допоздна смотрят телевизор. В городах обычно позже встают по утрам (после 7 часов) и не спят днем. Однако чем дальше от города, тем раньше люди предпочитают ложиться спать (около 9 вечера) и рано вставать, а также обычно спят после обеда. Дети обычно делают все так же, как и взрослые, поэтому в деревнях нет различий в сне взрослых и детей. Между сельским и городским укладами жизни существует большая разница. Однако совместный сон с ребенком считается нормальным независимо от того, проживает ли семья в городе или в деревне. Многие младенцы спят в гамаках, и пеленание очень распространено.

Прачи, Индия

Я выросла в Великобритании, но иногда живу в Южной Африке. Здесь воспитывать ребенка – это дело родителей, но у большинства людей есть няни. Продолжительность отпуска по беременности и родам составляет максимум 12 недель, обычно он начинается за месяц до родов и часто не оплачивается. Обычно няня приходит и выполняет работу по дому (няня / горничная очень распространены), и дети знакомятся с ней, а затем няня берет на себя заботу о них. Дни такие длинные, что ребенок может быть с няней с 8 утра до 6 вечера с нескольких недель. Большинство наших друзей полагают, что младенцы должны спать в детской кроватке в комнате родителей, а по ночам кормиться из бутылки и что ночные кормления прекратятся через несколько месяцев. Кажется, здесь не принято баловать детей, и существует довольно строгая культура, когда взрослые берут на себя ответственность, а дети делают, что им говорят.

Я думала, что это только в одной конкретной семье наших друзей такие строгие правила, но у меня также есть друзья, более ориентированные на потребности ребенка, и все равно у них есть няня, чтобы они могли работать из дома. Ожидается, что няня – такой же источник комфорта.

Я разрываюсь на части, когда ухожу на работу, потому что я не хочу, чтобы кто-то другой растил наших детей, но с другой стороны, говорят, для того чтобы вырастить ребенка, нужна целая деревня. Вы бы справились в одиночку?

Джорджи, ЮАР

Я не знаю, откуда вы родом, но спросите себя – откуда взялись мои ожидания относительно детского сна? Каков сон в моей стране и культуре? Пытаюсь ли я втиснуть сон своей семьи в чью-то чужую культурную норму? Что бы мне сказали мои бабушка и дедушка, если бы я могла спросить их о сне?

Глава 4.
Образ жизни и его влияние на сон

Как вы уже поняли, я подхожу к вопросу налаживания сна «с черного хода», и часть этого подхода состоит в том, чтобы рассматривать сон как один из аспектов хорошего самочувствия. Конечно, сон важен для нашего здоровья, благополучия и функционирования, но есть и обратная зависимость – наше здоровье и благополучие влияют на сон. Вместо того чтобы сразу заняться сном, вы можете попытаться улучшить образ жизни семьи и удостовериться в том, что, поскольку сон и благополучие в целом взаимосвязаны, сон улучшится в процессе.

Физическая активность

Многие родители замечают, что их дети лучше спят после более активных дней. За последние 50 лет мы стали вести малоподвижный образ жизни. Мы всё больше используем автомобили и ездим дальше, чтобы принять участие в каких-либо мероприятиях. Кстати, я никого не осуждаю – это относится практически ко всем. Во многом с этим ничего не поделать, но это означает, что теперь нам нужно целенаправленно избегать пассивного отдыха и заниматься активным.

Многие исследования показывают, что физические упражнения сокращают время засыпания и увеличивают продолжительность глубокого сна. Трудно сказать наверняка, какое влияние физкультура оказывает на сон, когда исследования проводятся в основном на взрослых. В некоторых исследованиях измерялось влияние 12—15-недельных программ упражнений на людей со средней степенью ожирения. Исследования показали, что сон улучшился, но трудно сказать, было ли это связано с прямым влиянием физических упражнений на сон или с потерей веса и улучшением общего состояния здоровья и физической формы. В одном исследовании изучалось влияние регулярных упражнений на подростков, и было обнаружено, что они полезны для сна [1], но другое исследование, изучающее взаимосвязь сна и упражнений у детей трех, пяти и семи лет, показало, что польза для сна действительно была, но как только нагрузка увеличилась, качество сна фактически снизилось [2]. Авторы предположили, что если ребенок интенсивно тренируется, у него просто остается меньше времени для сна. Я подозреваю, что, как и во многих исследованиях, на сон влияло много разных факторов. Интересно, например, что более активные дети спят меньше просто потому, что они более энергичны и нуждаются в меньшем количестве сна! Похоже, никто не может точно сказать, насколько физические упражнения полезны для здоровья и сна. В недавнем метаанализе, в котором изучалась выборка из более чем 70 000 детей, был сделан вывод, что невозможно рекомендовать определенное количество физической активности. Так что, видимо, здесь нам придется проявить просто здравый смысл и родительскую интуицию!

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Питание и здоровье детей