Текст книги "Все еще не спит? Бережные методы улучшения сна ребенка от 1 года до 11 лет"

Глава 3.
Помогаем уснуть без слип-тренинга

Существует множество способов помочь вашему ребенку уснуть как можно лучше. Одна из идей – поработать с циркадными ритмами вашего ребенка, понять, какое время подходит для сна, и изучить биологию сна. Ни один из этих способов не является утомительным или трудным, и я часто рекомендую начинать с этих простых действий. Все дети разные, и они быстро меняются по мере роста, а это означает, что вы постоянно подстраиваетесь под меняющиеся потребности вашего ребенка. Их потребности в сне также могут меняться или уменьшаться, и, значит, может быть необходимо корректировать их режим дня.

• Солнечный свет – один из лучших помощников, который может сделать биологические часы вашего ребенка более точными. Он также помогает, если ребенок делается сонливым ближе к вечеру и вы не можете избежать этого позднего дневного сна, который катастрофически разрушает отход к ночному сну. Солнечный свет также помогает раньше вставать по утрам.

• Дневной сон. Малышам часто требуется более длительное время бодрствования между дневным и ночным сном. Я советую внимательно присмотреться к дневному сну ребенка. Если он слишком длителен, вы можете поплатиться за это ночью. Если дневной сон происходит слишком рано, то ребенку может не хватить энергии продержаться до ночного сна и вы можете прийти к ранним подъемам и ранним укладываниям на ночь. Если дневной сон слишком поздний, у вас может не получиться уложить ребенка на ночь тогда, когда вас это устраивает. Несмотря на то что все дети разные, будет практично стараться укладывать ребенка на дневной сон точно в середине дня, между утренним пробуждением и ночным сном. То есть если ребенок просыпается в 6 утра и укладывается на ночной сон в 20:00, то старайтесь уложить его на дневной сон примерно в 12:30–13:00 и пусть поспит один-два часа. Больше о дневных снах расскажу в следующих главах!

• Предсказуемое время пробуждения. Старайтесь начинать свой день примерно в одно и то же время. Если у вас есть партнер, который может занять ребенка, пока вы доспите пару часов, это вообще прекрасно! Просто потому что день малыша должен начаться независимо от того, что вы не выспались.

Естественное время отхода вашего малыша ко сну скорее всего установится позже, когда он станет старше. Оно может изменяться, когда ребенок пропускает дневной сон и в тот период, когда он переходит с двух дневных снов на один или собирается перестать спать днем, – в эти переходные периоды ему может временно потребоваться более ранний отход ко сну.

Непосредственно перед естественным временем отхода ко сну у вашего малыша наступает время бодрствования и бдительности [1]. Этот период длится примерно 1–2 часа и, как вы, возможно, помните из главы 1, называется «зоной поддержания бодрствования». Вы можете заметить, что в это время ваш малыш очень игривый, активный или даже перевозбужденный. Такое поведение часто принимают за переутомление («перегул»). Некоторые дети действительно немного нервничают, если очень устают, но все-таки переутомление часто диагностируется необоснованно. Этот период перед обычным временем отхода ко сну, связанным с циркадными ритмами, является естественным временем бодрствования, и в это время будет очень трудно заснуть. Лучше подождать, пока пройдет это естественное время бодрствования, а затем попробовать уложить малыша спать, когда он станет спокойнее.

Гигиена сна

Единственно верного способа создать комфортное, способствующее сну пространство для вашего ребенка не существует, но вот список правил хорошей гигиены сна, с которым вы можете сверяться.

• Отход ко сну в одно и то же время.

• Простые, успокаивающие ритуалы перед сном.

• Прохладная температура воздуха в спальне (в идеале – 16–18 градусов).

• Приятный предмет или игрушка, которую ваш ребенок считает успокаивающей. Не все дети привязываются к одной определенной игрушке. Если ваш малыш из этого лагеря, вам придется спрашивать его, какую игрушку он хочет взять с собой в кровать сегодня – это могут быть каждый раз разные игрушки.

• Стакан воды на тумбочке, если ребенку захочется пить ночью.

• Присмотритесь, выглядит ли комната, где спит ребенок, как спальня. Если малыш играет в этой комнате во время бодрствования, сможете ли вы убрать игрушки вечером, так чтобы было ясно, что теперь эта комната – спальня и сейчас время не игры, а сна.

• Никогда не отправляйте ребенка в его спальню, когда вы злитесь, – у него может возникнуть ассоциация этой комнаты со стрессом, в то время как она должна быть местом мира и покоя (больше о поведении и границах я расскажу в главе 5).

• Есть ли в спальне стикеры, висячие предметы, от которых могут падать пугающие ребенка тени?

• Не захламлена ли спальня, есть ли в ней другие люди? Это может отвлекать от сна.

• Если ваш ребенок спит в одной комнате с братом / сестрой, есть ли у каждого из них спальное место, которое они определенно могут назвать своим?

Главная мысль о гигиене сна, которую стоит хорошо запомнить: ритуалы перед сном, пребывание в спальне, в постели, процесс засыпания должны ассоциироваться с миром, покоем и быстрым наступлением сна.

Сон приходит к человеку в спокойном и довольном состоянии, а не в состоянии «бей или беги». Я часто объясняю это на таком примере: «вы не можете уснуть, давя на педаль газа». То есть наша автономная нервная система реагирует на окружающую обстановку. Хотя у нас и нет простой системы «вкл. / выкл.» – она несколько более мудреная. Если вашей нервной системе нужно быть в тихом, спокойном состоянии и сберегать энергию, так и будет. Если она должна быть в состоянии готовности, так и будет, и наоборот – если есть прямая и явная угроза, она включится на полную мощность. Невозможно управлять каждым малейшим нервным импульсом своего организма, но вы можете изучить способы успокоения, которые мы обсуждали в главе 2 в разделе о регуляции и совместной регуляции.

В состоянии покоя у нас снижается частота дыхания и сердечных сокращений, энергия перенаправляется в систему пищеварения для переваривания пищи. В возбужденном состоянии сердцебиение и дыхание учащаются, а энергия направляется к крупным мышцам. Если сигнал тревоги нарастает, активируется ответная реакция на стресс. Некоторые исследователи разделяют автономные реакции на зоны и стадии.

Один из способов представить стадии регуляции предложил Бразелтон [2]:

1. Глубокий сон.

2. Поверхностный сон.

3. Дремота.

4. Несколько тревожный.

5. Очень тревожный.

6. Плачет / вышел из равновесия.

Другую, более простую классификацию предложила Лия Кайпер [3]:

1. Синяя зона: работает медленно.

2. Зеленая зона: готов к работе.

3. Желтая зона: теряет равновесие.

4. Красная зона: утратил равновесие, дезорганизованный, беспокойный.

Единственная зона, в которой легко может наступить сон, – синяя. Зеленая отлично подходит для учебы, игры, общения и работы. В желтую зону мы переходим в состоянии, когда мы теряем равновесие, тревожимся, становимся возбужденными или напряженными. В желтой зоне нет ничего плохого, но главное – понять, почему ребенок туда попал и как с этим справиться. В конечном счете, когда мы думаем о хорошей гигиене сна, мы хотим, чтобы ритуалы перед сном и засыпание были спокойным и расслабляющим процессом, когда ребенок находится в синей зоне. Если малыш скачет по комнате, находясь в желтой зоне, то уснуть ему будет тяжелее, и вам, возможно, придется предпринять некоторые шаги, чтобы переместить его в другую зону.

Какое отношение эта информация имеет к гигиене сна? Если ваш ребенок напряженно прокручивает в голове события дня в детском саду или школе, у него может нарушиться регуляция и ему будет тяжелее спать. Если у ребенка получился поздний дневной сон и он все еще полон энергии в зеленой зоне, он просто не устанет и ему будет тяжелее уснуть. Если его комната стала ассоциироваться у него с местом изоляции, стресса или беспокойства по поводу домашней работы – как вы уже догадались, уснуть ему будет тяжелее.

Чем дольше и чаще у вашего ребенка бывает длительное, стрессовое или расстраивающее время отхода ко сну, тем больше оно ассоциируется с бодрствованием и бдительностью, а не с быстрым засыпанием. А это, друзья мои, не то, чего мы хотим. Итак, когда вы решаете перестраивать режим своего ребенка, его ритуалы перед сном, время отхода ко сну, его пространство для сна и его ассоциации с пребыванием в спальне, спросите себя:

• Подходит ли это время для сна моему ребенку?

• Готов ли мой ребенок спать, когда мы начинаем укладываться?

• В какой он сейчас зоне по степени нервного возбуждения?

• С чем у него ассоциируется отход ко сну?

Вы можете осознать, что время отхода ко сну стало ассоциироваться у него с разочарованием, спорами, играми, напряжением, тревогой, гиперактивностью или чем-то еще. Что бы это ни было, начните с этого. Разберитесь, почему это происходит. Комната ребенка ассоциируется у него с этими занятиями и состояниями? Это ваше традиционное общение перед сном? Это ваши нереалистичные ожидания? Вы укладываете его каждый день в разное время? Ребенок просто не готов сейчас ко сну?

Гигиена сна и обстановка для сна имеют решающее значение. Все начинается с этого. Вы наверняка поймете: какие бы мудрые приемы для прекращения вечерних капризов мы ни обсуждали, они не будут работать без решения этой части головоломки.

Эфирные масла

Эфирные масла подходят не всем. Это нормально. И я не собираюсь утверждать, что они могут принести чудесное исцеление. Но если они вам нравятся и вас расслабляют приятные запахи, то эфирные масла могут послужить легким способом успокоения. Большинство людей считают эфирное масло лаванды снотворным по умолчанию, но, честно говоря, это не мое любимое масло для сна и успокоения. Есть и другие масла, которые могут помочь со сном. И даже если они не помогут, то у вас дома будет приятный запах!

Необходимо отметить, что большинство исследований эфирных масел, по-видимому, проводились на молодых или пожилых людях с различными заболеваниями, либо на здоровых взрослых. Воздействие эфирных масел на здоровых детей – это белое пятно в исследованиях. Поэтому мы должны а) руководствоваться здравым смыслом, б) проявлять осторожность при интерпретации результатов и в) сохранять непредвзятость.

Эфирные масла извлекаются из разных частей растений – цветов, коры или корней. Они применялись в разных культурах мира на протяжении тысячелетий, и многие люди используют их либо для массажа (смешав с маслом-основой), либо добавляют в ванну, либо ставят в комнате диффузор. Я глубоко уважаю растения и их силу – в конце концов, многие из наших лекарств получают из растений. И поэтому я всерьез верю, что они обладают противотревожными и снотворными свойствами.

Одно недавнее небольшое исследование, проведенное в Иране [4], показало, что у детей с нарушениями сна, которые вдыхали запах эфирного масла розы, нанесенного на ватный диск, было меньше проблем с засыпанием и сном и меньше кошмаров. Систематический обзор показал, что эфирные масла лаванды, розы и апельсина эффективны для улучшения качества сна, включая сон детей с лейкемией [5]. Другое исследование обнаружило некоторое возможное положительное воздействие нероли и лаванды для сна [6]. Наконец, еще в одном исследовании установили, что эфирное масло апельсина явно снижает тревожность и, следовательно, улучшает сон у детей с диабетом [7].

Имея так мало данных и так мало изученных эфирных масел по сравнению с поразительно огромным количеством масел, которые, как неофициально сообщается, обладают полезными свойствами, трудно сделать твердый вывод, работают ли эфирные масла помимо того, что они просто приятно пахнут. Поэтому я даю советы относительно использования эфирных масел с оговоркой, что существует очень мало доказательств их эффективности, хотя и нет доказательств их вреда при условии, что вы не наносите их непосредственно на кожу или не принимаете внутрь. У меня есть поучительная история об использовании масла орегано (душицы). Я читала о нем как о действенном средстве против бородавок. У обеих моих дочерей постоянно появлялись бородавки на пальцах ног, которые не поддавались никакому традиционному лечению, и это очень расстраивало нас, поскольку им обеим нравилось плавать. Я капнула одну каплю масла орегано на ватную палочку и каждый день аккуратно наносила ее на бородавку старшей дочери. Это было безболезненно, и через две недели бородавка прошла. Затем я попробовала это на бородавках моей младшей дочери. Ох… у этой девочки низкий болевой порог (к тому моменту она прошла два года химиотерапии и сотни болезненных процедур). После нанесения масла она стонала два часа. Что вызвало такую реакцию? У нее другая иммунная система? Более чувствительная кожа? Кто знает, но говорю вам как мама: будьте осторожны. Натуральные продукты не обязательно безопасны!

Итак, учитывая все, что сказала выше, предлагаю вам действовать осторожно, используя масла в диффузоре, если вы сомневаетесь – так как вы всегда можете отключить его, – и не нанося их непосредственно на кожу ребенка. Принято считать – но это научно не подтверждено, – что следующие масла способствуют отдыху, расслаблению и сну. Я оставлю это на ваше усмотрение.

Маленькая хитрость: если вам не нравятся цветочные ароматы, но вы хотите их попробовать из-за их полезного воздействия на сон, попробуйте смешать их с древесным маслом. Например, если вы смешаете герань с сандаловым деревом, вы сможете приглушить цветочную ноту. Я люблю смешивать мускатный шалфей, иланг-иланг и ладан. Для сна люблю бергамот и ветиверию. Поиграйте с разными сочетаниями и посмотрите, что вам нравится. В практическом отношении вы выиграете от того, что вашему ребенку нравится запах. Нет смысл применять аромат, который не нравится малышу. В конце концов, весь смысл расслабления в том, что оно приводит к быстрому засыпанию, это клинически доказано, но если вашему ребенку не нравится то или иное эфирное масло и он начинает суетиться, он не заснет в ближайшее время.

Красные флажки – симптомы патологии

В большинстве случаев у детей нет существенной патологии, которая мешает им спать. Но у некоторых действительно есть причина спать так, как они спят, которую можно выявить и вылечить. Обратитесь к педиатру, если вы заметили один из этих признаков:

• Дыхание ртом, храп или паузы в дыхании. Это может указывать на нарушение дыхания во сне. Существуют предположения, что определенные нарушения дыхания во сне могут быть вызваны уздечкой языка, хотя доказательств этого пока мало. В других случаях нарушение дыхания вызывается увеличенными миндалинами или другими патологиями. В любом случае, это нужно перепроверить. Перечисленные симптомы – нормальное явление при респираторных заболеваниях, так как дети дышат через рот, если нос заложен. Но если ротовое дыхание сохраняется, даже когда ваш ребенок здоров, нужно его обследовать у врача.

• Ребенок спит днем дольше, чем вы ожидали. Это может указывать на то, что ребенку недостаточно сна ночью, что может быть связано с нарушениями сна.

• Необычные движения ночью. Я понимаю, что это звучит весьма субъективно, но вы – лучший в мире эксперт по своему ребенку, и вы увидите, если с вашим малышом происходит что-то, не характерное для него, например одностороннее подергивание или какое-то движение, которое явно неудобно вашему ребенку. По возможности снимите видео и покажите его врачу.

• Медленный набор веса или потеря веса. Если ребенок медленно набирает вес или с трудом удерживает свой вес, нужно показать его врачу. Конечно, в этом может и не быть патологии, но всегда лучше перепроверить.

• Проблемы с приемом пищи. Если ребенок отвергает целые группы продуктов или будто бы боится есть либо ест очень ограниченный набор продуктов (менее 20–30 видов продуктов), то пора обратиться к логопеду и диетологу. Причиной такого поведения могут быть сенсорные проблемы, а дефицит питательных веществ может вызвать нарушения сна.

• Потливость ночью. Некоторые дети потеют, просто они такие! Однако, если это новый для вашего ребенка симптом, стоит проверить его. Возможно, это нарушение сна, но эти же симптомы может давать низкий уровень сахара в крови и некоторые другие состояния. Покажите ребенка врачу – береженого Бог бережет.

• Болезни. Если ваш ребенок бесконечно болеет, лучше показать его врачу. Болеть – нормально для детей – их иммунная система еще незрелая, – но если вы беспокоитесь, лучше сходите к врачу. Иногда сон нарушается из-за острой инфекции, например ушные инфекции и инфекции мочевыводящих путей не всегда имеют очевидные симптомы.

• Все, что вас беспокоит. Это неочевидный красный флажок, и толковать его можно широко, но вы лучше всех знаете, когда с вашим ребенком что-то не так физически, эмоционально или психологически. Доверяйте своему шестому чувству. Если вам что-то кажется странным, сходите к врачу. Не ваша работа ставить диагнозы, но зато вы можете рассказать о своих подозрениях тем, кто может это сделать.

Если у вашего малыша есть проблемы со сном, то, прежде чем углубляться в исследование сна, стоит сначала пройтись по списку красных флажков. Если их нет – значит, нет. Просто неразумно начинать лечить «проблемы со сном», когда причина плохого сна совсем в другом заболевании.

Действительно ли мой ребенок устал?

Не закрывайте книгу – я знаю, что этот вопрос звучит глупо. Но я бы посоветовала вам присмотреться к характеру усталости вашего ребенка. Иногда мы интерпретируем капризное, неуправляемое поведение как усталость, хотя на самом деле это может быть что-то другое. Я не говорю, что это всегда не усталость: на самом деле чаще это именно она. Но, как и взрослые, дети иногда могут испытывать усталость как симптом чего-то другого, например стресса, недостатка общения с вами, подавленности или скуки. Как и взрослые, дети могут вести себя необычно, когда для этого есть какая-то неочевидная причина. Наш стресс иногда может быть сильнее, чем усталость, и это мешает спать.

Я часто рассказываю родителям новорожденных о различных фильтрах мышления, которые мы можем накладывать на реальность, например, если мы читаем о рефлюксе, мы можем интерпретировать беспокойное поведение младенца через фильтр рефлюкса. Если мы читаем об уздечке языка, через этот фильтр мы можем увидеть, как младенец оттягивает грудь или бутылочную соску, цокает или проливает молоко мимо рта. Это не менее актуально и для детей более старшего возраста. Если мы включим фильтр «непослушный», мы увидим озорство вместо неудовлетворенной потребности. Если мы включим фильтр «раздражительность», мы увидим раздражительность вместо голода. Если мы включим фильтр «усталость», мы увидим усталость вместо скуки, стресса или разочарования.

Ребенок вполне может быть усталым, но я призываю вас сохранять непредвзятость. Зевота может означать скуку и стресс, а может быть связана с терморегуляцией и другими процессами [8]. Серые мешки под глазами могут указывать на пищевую непереносимость [9]. Чрезвычайное утомление может означать, что сегодня произошло слишком много нового и это оказалось чересчур. Конечно, думать об этих причинах нужно, когда это имеет основание. Реальность такова, что люди сложны – мы иногда испытываем усталость и тревогу или усталость и нервное перевозбуждение одновременно.

Давайте проведем аналогию с бутылкой колы (возможно, вам уже знакома эта метафора). Представьте себе газированный напиток в запечатанной бутылке. По мере того как ребенок проводит обычный день в детском саду, школе или дома, его понемножку волнуют разные мелкие события. Бутылка все еще запечатана, поэтому ничего не происходит, но давление постепенно растет. К тому времени как ребенок оказывается дома, в своем безопасном месте (вместе с вами), крышка отрывается и создаваемое давление заставляет эмоции выплеснуться, как ту газировку из бутылки, которую трясли весь день.

Почему это важно? Потому что, когда у детей есть неудовлетворенные потребности, они иногда могут оказаться важнее, чем потребность в сне. Это означает, что, даже если ребенок очень устал, но выведен из равновесия какими-то событиями в его мире, ему может быть трудно заснуть. Дети используют своих родителей как надежную базу, чтобы справиться с ощущением стресса, поэтому, если у них был тяжелый день, они могут нуждаться в вас больше обычного. Быть рядом с вами означает, что их собственная система реакции на стресс может отдохнуть.