Текст книги "Все еще не спит? Бережные методы улучшения сна ребенка от 1 года до 11 лет"

Д-р Венита Патель, врач-педиатр, специалист по питанию и здоровому образу жизни

Выражение «еда как лекарство» используется для описания положительного воздействия полезной пищи на здоровье и для передачи идеи, что это помогает предотвратить болезни. По отношению к детям это выражение означает, что хорошее питание является основой их оптимального роста, развития и иммунитета. Этот путь начинается на раннем этапе – от беременности к кормлению грудью и далее к прикорму, – закладывая основу для будущего здоровья, а также будущего пищевого поведения и предпочтений в еде [3].

Какая диета подходит детям?

У детей разного возраста разные потребности в питании, но есть определенные принципы, общие для всех возрастов.

Внимание к овощам важно с самого начала прикорма, примерно с шести месяцев. Если познакомить малышей с широким кругом овощей до 12–15 месяцев, они почувствуют к ним вкус. После этого начинается период «избирательного питания», поэтому малышам может потребоваться попробовать много продуктов, прежде чем они их примут [4].

Разнообразие разноцветных овощей и фруктов, или «радужная диета», обеспечит хорошее снабжение питательными микроэлементами (витаминами, минералами и другими питательными веществами растительного происхождения).

Остальное место на тарелке должны занимать:

• цельные углеводы (богатые клетчаткой зерновые и корнеплоды),

• продукты, богатые белком (яйца, мясо, рыба, молочные продукты, орехи, семена, бобовые и чечевица),

• полезные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи / семена, жирная рыба).

«Суперфуды» и «нормальные» продукты

Некоторые продукты, содержащие определенные фитохимические вещества, рекламируются как обладающие огромной пользой для здоровья, и тем не менее в целом более полезно давать детям просто разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Сезонные и местные овощи и фрукты в основном содержат более высокие концентрации питательных веществ. Продукты более насыщенных цветов, такие как темно-зеленые листовые овощи, обычно содержат самый высокий уровень питательных микроэлементов. Как мы узнаем ниже, есть также много продуктов, полезных для здоровья кишечника [5].

Что такое здоровье кишечника?

Концепция здоровья кишечника сейчас очень популярна, но что это такое? Обычно, когда говорят о здоровом кишечнике, имеют в виду огромное количество микроорганизмов, в основном живущих в толстом кишечнике, которые называются кишечной флорой или микробиомом. Эти бактерии выполняют важные функции, влияя на пищеварение, иммунитет, аппетит, вес, метаболизм, аллергию, гормоны, работу мозга, развитие и многое другое. У здорового взрослого человека имеется более 35 000 всевозможных видов кишечных бактерий.

Наличие большого количества разнообразных кишечных бактерий обычно означает хорошее общее состояние здоровья [6, 7].

Какая связь между кишечником и мозгом?

Кишечник связан с нервной системой и мозгом через длинный блуждающий нерв и некоторые взаимодействующие между собой химические вещества и гормоны. Считается, что 90 процентов «гормона счастья» серотонина вырабатывается в кишечнике. Здоровье кишечника связано с поведением, развитием, обучением, настроением и психическим здоровьем. Микробиом кишечника начали изучать в связи с нарушениями развития нервной системы, такими как аутизм, и расстройствами настроения, такими как депрессия. Интересно отметить, что дети могут жаловаться на дискомфорт в животе, когда они эмоционально возбуждены или расстроены.

Продукты, влияющие на здоровье кишечника

На здоровье кишечника и разнообразие микробиома влияет множество факторов. Ключевым из них является количество и разнообразие растительных продуктов в рационе. Недавно проведенное крупное исследование показало, что употребление в пищу более 30 различных растений в неделю приводит к появлению самых разнообразных популяций кишечных бактерий, причем значительные изменения наблюдаются уже через 5–6 дней [8].

И наоборот, рафинированные или обработанные пищевые продукты, как правило, препятствуют здоровому росту бактерий. Дисбаланс «хороших» и «плохих» кишечных бактерий (дисбиоз) может повлиять на проницаемость слизистой оболочки кишечника, что приводит к «синдрому дырявого кишечника». Считается, что этот синдром причастен к появлению таких проблем, как пищевая непереносимость, аллергия, экзема и аутоиммунные заболевания. Пребиотики – это соединения, такие как пищевые волокна, которые «подкармливают» здоровые бактерии, увеличивая их количество. Продукты, богатые пребиотиками, – лук, лук-порей, чеснок, топинамбур, корень цикория, яблоки, бананы, бобовые, овес, отруби и цельнозерновые продукты. Пробиотики – это «живые» бактерии, принимаемые в виде пищевых продуктов или добавок, которые положительно влияют на здоровье. Ферментированные продукты и напитки, содержащие эти бактерии, – йогурт, кефир, мисо, натто, темпе, квашеная капуста, кимчи, яблочный уксус и чайный гриб. В продаже представлены многочисленные пробиотические добавки с различными комбинациями бактериальных штаммов.

Основные советы по улучшению кишечной флоры

• Увеличьте разнообразие потребляемых овощей, цельнозерновых, бобовых и богатых клетчаткой продуктов.

• Ежедневно ешьте продукты, богатые пребиотиками.

• Включите в ежедневный рацион некоторые продукты или напитки, содержащие пробиотики.

• Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара и полуфабрикатов.

• Как можно чаще проводите время на природе. Немного грязи – это хорошо!

• Регулярно занимайтесь физкультурой – по возможности на открытом воздухе.

• Гладьте своих питомцев (или одолжите собаку, чтобы заботиться о ней!).

• Снизьте уровень стресса.

• Оптимизируйте сон.

Витамины и минеральные вещества

Для детей важны определенные питательные вещества, и они требуются в больших количествах в периоды быстрого роста и развития, например в раннем детстве и подростковом возрасте. Недостаток питательных веществ может повлиять на все области здоровья и функционирования ребенка, включая рост костей, мышечную функцию, развитие мозга и нервной системы, обучение, поведение и сон. В Великобритании рекомендуется давать младенцам витамин D с рождения, а всем детям от шести месяцев до пяти лет – витамины A, C и D в качестве добавок.

Витамин D необходим для усвоения кальция и роста костей, и людям любого возраста рекомендуется принимать его в качестве ежедневной добавки, особенно в зимние месяцы и в более холодном климате. Источники этого витамина: небольшое количество содержится в яйцах, жирной рыбе, молочных продуктах, обогащенном молоке и злаках.

Витамин А преобразуется из бета-каротина, получаемого с пищей, и важен для здоровья глаз, кожи и иммунитета. Источники этого витамина: оранжевые / красные / зеленые овощи, молочные продукты, яйца.

Витамин C выполняет ряд функций, в том числе поддерживает иммунитет и здоровье кожи. Его источники: свежие фрукты, особенно цитрусовые, и овощи.

Другие питательные вещества

Железо жизненно важно для здоровья крови и насыщения организма кислородом. Дефицит железа связывают с нарушениями сна, такими как «беспокойные ноги». Источники железа: мясо, бобовые, фасоль, тофу, зеленые листовые овощи, сухофрукты.

Кальций откладывается в костях для их крепости, а также необходим для работы мышц. Источники кальция: молочные продукты, бобы, тофу, орехи и семена, зеленые листовые овощи.

Другие важные питательные вещества, которых часто не хватает в рационе, – витамины группы B и магний, которые необходимы для здоровья нервной системы. Их источники – темно-зеленые листовые овощи, орехи и семена, бобы, авокадо и цельнозерновые продукты.

Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 играют центральную роль в здоровье и развитии ребенка. Существует три основных типа: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Они необходимы для здорового развития мозга и обладают противовоспалительным действием. EPA и DHA в основном содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, анчоусы, сардина, сельдь, форель), а также в добавках из рыбьего жира или масла из водорослей. Имеются данные о пользе добавок омега-3 при таких состояниях, как астма, СДВГ и проблемы со сном. Есть также свидетельства улучшения памяти, способности к обучению и психического здоровья. Важно искать высококачественный рыбий жир или масло водорослей, так как они с меньшей вероятностью станут прогорклыми.

Особые диеты и аллергия

Детям, в семьях которых принят особый тип питания, такой как вегетарианство или веганство, или детям, страдающим аллергией на молочные продукты, необходима тщательно спланированная диета, включающая необходимые микроэлементы. При питании, в котором отсутствуют молочные продукты, яйца и животный белок, могут потребоваться дополнительные добавки:

• B12,

• Витамин D / кальций,

• Жиры Омега-3,

• Цинк,

• Железо,

• Йод.

Я всегда рекомендую провести собственное исследование или поговорить с зарегистрированным специалистом по питанию, либо диетологом, зарегистрированным в BANT (Британской ассоциации медицины питания и образа жизни), либо детским диетологом или нутрициологом.

Питание

Ах, если бы я могла просто предложить вам список продуктов для мгновенного улучшения сна всей семьи! Некоторые продукты известны тем, что содержат поддерживающие сон витамины или химические вещества, но тем не менее было бы неверно говорить, что все, что вам нужно сделать для улучшения сна, – это есть эти продукты. Однако питание в широком смысле действительно важно для сна и хорошего самочувствия. Нашему организму нужно топливо, а топливо поступает в виде пищи и воды. Вы можете знать или не знать, что большая часть вашей иммунной системы находится в кишечнике, поэтому для поддержания общего хорошего состояния здоровья важно кормить кишечник правильными продуктами. Попав в кишечник, пища начинает перевариваться, питательные вещества всасываются, а отходы удаляются. Бактерии в кишечнике помогают расщеплять и метаболизировать пищу, а также передают вашей иммунной системе важную информацию об окружающей среде. Здорово придумано, правда?

Итак, правильное питание, безусловно, полезно для здоровья и благополучия каждого человека, а также для сна. Но вместо того чтобы думать, какие конкретно продукты стоит попытаться включить в свой рацион, подумайте о некоторых общих принципах.

• «Радужная» диета.

• Как можно больше фруктов и овощей.

• Когда ваш ребенок действительно голоден, старайтесь давать ему здоровую и питательную пищу. Таким образом у него выработается ассоциация, что насыщение и облегчение от голода приходит с теми продуктами, которые вы бы хотели, чтобы он ел больше. Я знаю, что легче перехватить быстрых калорий, когда ребенок «умирает от голода», но это может означать, что он с большей готовностью будет тянуться к быстрым углеводам, когда почувствует голод.

• Старайтесь регулярно избегать продуктов с высокой степенью обработки.

• Избегайте продуктов необычного и неестественного цвета или продуктов с искусственными ароматизаторами.

• Попробуйте здоровые заменители – черный или серый хлеб (или макароны) вместо белого хлеба, киноа вместо риса, натуральный йогурт с замороженными ягодами вместо ароматизированного йогурта.

• Убедитесь, что вы даете своему ребенку дополнительный витамин D, если ему меньше пяти лет, если он темнокожий, носит закрытую одежду по культурным или религиозным причинам или проводит мало времени на свежем воздухе.

Но ведь не все так просто, да? Тот факт, что вы обеспечиваете своему ребенку здоровую сбалансированную диету, не всегда означает, что время приема пищи является зоной, свободной от стресса. Хотя неофобия (избирательное питание или отказ от новой пищи) очень распространена среди детей раннего возраста, если она сохраняется и после трех лет, она может серьезно раздражать и беспокоить.

Вам можете спросить, какое отношение избирательное питание и поведение за столом имеет к сну? Что ж, связь есть, и на нескольких уровнях.

• Избирательное питание вызывает стресс и может разрушить отношения.

• Избирательное питание может привести к борьбе за власть.

• Избирательное питание может быть связано с болью в животе или паразитарной инфекцией (например, острицами). Иногда существует медицинская причина, которая влияет не только на питание, но и на здоровье, поэтому, если вы обеспокоены, лучше проконсультироваться с врачом.

• Неправильное питание может означать, что у ребенка дефицит микро– или макроэлементов.

• Избирательное питание может повлиять на отношения родителей и ребенка.

• Еда и прием пищи являются частью более широкой картины здоровья и благополучия ребенка.

• Существенное избирательное или беспорядочное питание может очень затруднить социальное взаимодействие, поскольку строгие диеты могут быть трудными для адаптации в коллективе и вызывать неловкость.

• Избирательное питание может быть частью более широкой сенсорной проблемы или нарушения развития нервной системы (хотя, конечно, эти два состояния могут возникать независимо).

Снова превратить прием пищи в удовольствие, снять напряжение и улучшить настроение – важно для укрепления отношений, снижения тревожности и обогащения рациона вашего ребенка [12].

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Избирательные едоки и проблемы за столом

Стейси Зиммельс, педиатр, специалист по кормлению и глотанию, логопед, консультант по грудному вскармливанию IBCLC[3]3
  IBCLC – International Board Certified Lactation Consultant, или консультант по лактации с международной сертификацией.


[Закрыть]

Избирательное питание – относительно распространенное явление среди детей; согласно исследованиям, 10–30 процентов детей дошкольного и младшего школьного возраста переборчивы в еде [9]. Считается, что пик этого явления приходится на возраст трех лет [10], и у подавляющего большинства детей оно проходит через некоторое время. Избирательные едоки обычно отказываются от некоторых видов пищи, что приводит к неоптимальному разнообразию продуктов в их рационе.

Избирательное питание может быть связано как с генетической предрасположенностью вашего ребенка, так и с окружающей обстановкой (то, на что вы можете влиять). Положительным моментом является то, что в подавляющем большинстве случаев избирательность в еде не оказывает значительного влияния на рост ребенка, несмотря на то что его диета не отличается разнообразием, но когда дело доходит до приема пищи, это часто может быть чрезвычайно стрессовым как для родителей, так и для ребенка.

Распространенные проблемы, которые возникают за столом во время еды: отказ от еды, отказ от пищи, которую раньше ребенок хорошо ел, ощущение, что ребенок мало поел, что, в свою очередь, может побудить вас к применению таких методов, как принуждение к еде, торг, подкуп, наказания, уловки для отвлечения внимания – к общему разочарованию с обеих сторон.

Существует ряд стратегий, которые могут быть применены для снижения стресса во время еды как для родителей, так и для ребенка, а также для поддержки интереса к новым продуктам в долгосрочной перспективе.

1. Умерьте свои ожидания, особенно в отношении размеров порций (они часто должны быть меньше, чем вы думаете). Также учитывайте перекусы между основными приемами пищи и подумайте, как лучше выстроить расписание основных приемов пищи и перекусов.

2. Доверьтесь своему ребенку и позвольте ему определять, сколько он хочет съесть. «Вы предоставляете, а он решает» – это компонент модели кормления «Разделение ответственности» Эллин Саттер [11]. Следование этому подходу устраняет практически все споры и ссоры за столом и избавляет вас от привычек, которые могли успеть укорениться в вашей семье, но совершенно бесполезны в деле воспитания здорового отношения к еде. К ним относятся принуждение к еде, использование отвлекающих факторов, подкуп или вознаграждение «вкусненьким», а также предложение альтернатив.

3. Если вы едите с аппетитом и садитесь за стол всей семьей – это заметным образом влияет на прием пищи и предпочтения ребенка. Такое поведение наряду с нейтральным языком (описательным, а не эмоциональным) может улучшить отношение ребенка к разным продуктам.

4. Показывать, показывать, показывать и подавать пример! Родители часто прекращают предлагать какой-то вид пищи, после того как ребенок несколько раз отказался от нее, но исследования говорят нам, что детям требуется многократное повторение положительного отношения к еде, прежде чем они хотя бы захотят ее попробовать. Показывать еду – значит показывать ее на картинках, выбирать вместе продукты в супермаркете, готовить их дома, подавать их на стол, чтобы ребенок мог их видеть.

5. Предлагая ребенку новые продукты, выбирайте те, которые ваша семья ест регулярно, поскольку они уже знакомы ребенку, или такие продукты, которые по размеру, форме, консистенции, текстуре, цвету и / или вкусу похожи на те, которые ребенок уже принял.

6. Избегайте давления и негатива вокруг еды. Давление – это принуждение: «Просто попробуй», эмоциональный шантаж: «Если бы ты была хорошей девочкой, ты бы съела это – ведь я столько времени потратила на готовку», прямое давление: «Ты должен съесть эту морковь», подкуп: «Если ты это съешь, то сможешь смотреть телевизор», отрицательные последствия: «Если ты это не съешь, я не разрешу смотреть телевизор».

С некоторыми детьми перечисленные выше стратегии могут не сработать, поскольку у них может быть расстройство пищевого поведения, которое требует дальнейшего обследования и консультации специалиста. Если у вашего ребенка есть проблемы развития, сенсорное расстройство или расстройство аутистического спектра; если его питание не соответствует его потребностям в питательных веществах или росте; если у него есть заболевание, требующее диеты, например целиакия, пищевая аллергия, хроническое заболевание или затрудненное глотание, нужно обратиться к специалисту по кормлению / питанию.

Инстаграм: @feedeatspeak

Активность, игра и умственная стимуляция

Всем детям нужно определенное количество физической активности, спокойной деятельности и умственной стимуляции. Я не говорю о том, что вы должны докучать детям с таблицей умножения или просить их делать то, что им не нравится. Но всем детям нужны различные стимулы, чтобы развиваться и уставать. Когда мои дети были маленькими, у меня было правило «пяти важных дел в день» для улучшения их сна:

• правильное питание,

• «полный бак любви»,

• физические упражнения,

• умственная стимуляция,

• веселье.

Правильное питание

Как мы уже выяснили, зависимость между питанием и сном не такая уж прямая. С одной стороны, детям просто нужно достаточно калорий для поддержания здоровья и роста. Если они голодны, они с трудом засыпают, плохо спят или рано просыпаются. Но даже когда они хорошо питаются, дефицит питательных микроэлементов может нарушить сон. Железодефицитная анемия вызывает огромные проблемы с засыпанием, качеством сна и приводит к бессоннице. Известно также, что проблемы со сном вызывает и дефицит витамина D. Кроме того, пищевая аллергия и непереносимость вызывают вздутие живота, проблемы с пищеварением, рефлюкс, боли и спазмы в животе, диарею, запор, и, как вы уже догадались, все это влияет на самочувствие детей и их сон. Если вас беспокоит питание вашего ребенка, обратитесь к хорошему врачу или диетологу.

Полный бак любви

Это, наверное, самое большое дело. Дети, у которых днем есть неудовлетворенные потребности, часто просыпаются ночью, чтобы «наполнить свой резервуар». Если вы поругались с ребенком – постарайтесь помириться прямо перед периодом успокоения перед сном. Если вы знаете, что весь день были заняты и чем-то озабочены, посвятите 10–15 минут лично ребенку.

Физические упражнения

Как известно, уставшие дети хорошо спят. Мы купили батут, когда нашей старшей дочери было полтора года – в ту ночь она проспала всю ночь впервые. «Эврика!» – воскликнули мы, и впредь никогда о нем не забывали. Ваш ребенок много времени проводит на улице, пребывает на естественном дневном свету и у него есть возможность выпустить пар? Он весь вечер буквально «бегает по потолку» или устает к концу дня? У детей разный уровень энергии, некоторые из них похожи на маленьких щенков лабрадора, а другим больше нравится сидеть на месте. Если ваш ребенок ерзает, гундит, шуршит вещами, прыгает или нарезает круги по комнате – готова спорить, что ему нужно больше движения.

Умственная стимуляция

Дети от природы интересуются окружающим миром. У них есть жажда знаний и желание во всем разобраться. Им нравится возиться и ковыряться с вещами, чтобы понять, как они устроены. Детям нужна возможность использовать свой огромный мозг, чтобы применять разум и разрабатывать решения. Задавайте ребенку много открытых вопросов – спрашивайте его не только «что?», но и «почему?» и «как?». Поинтересуйтесь его мнением, выразите свое! Говорите о различиях. Узнайте, что интересует вашего ребенка, и воплощайте эти идеи в жизнь. Многие родители на собственном горьком опыте узнали, что скучный день в школе или дома вызывает нарушение эмоционального равновесия, разочарование и плохой сон.

Веселье

Игра – это работа детства и способ, которым дети учатся и развиваются. Если у них нет возможности выпустить пар, расслабиться, исследовать, испачкаться, быть самими собой, дурачиться и вести себя в соответствии со своим возрастом – они не будут процветать. Убедитесь, что у вашего ребенка есть много возможностей повеселиться, посмеяться, поиграть и пообщаться с другими детьми и вами в соответствии с их потребностями.

Предлагаю несколько идей, которые помогут вашим детям выполнить сразу несколько этих пунктов. Не все из них подходят для всех возрастов, но я не разбила их по возрастам, так как с годами обнаружила, что разделение определенных игровых действий на возрастные категории может показаться ограничивающим или заставлять родителей беспокоиться о том, что их ребенок играет как-то «неправильно».

Эти действия помогут вашему ребенку играть, смеяться и танцевать, чтобы улучшить сон:

• Щекотка.

• Догонялки.

• Футбол, нетбол и баскетбол.

• Поиск предметов – сможет ли ребенок найти

– пять красных предметов,

– 10 предметов меньше его руки,

– четыре листа разной формы,

– шесть предметов, начинающихся с первой буквы его имени,

– 10 предметов круглой формы.

• Пазлы, сортеры.

• Разбираем простые гаджеты и снова собираем их.

• Обучение игре на музыкальном инструменте.

• Пикник с мишками Тедди.

• Прыжки на батуте.

• Учимся рисовать или раскрашивать, раскрашивать по номерам.

• Чтение стихов, постановка пьес.

• Строгание, резьба по дереву, строительство.

• Езда на велосипеде.

• Лего.

• Прячем игрушки в замазке, пластилине или песке.

• Игры с водой.

• Дайте ребенку чашки, воронки, миски и кухонные принадлежности, а также немного сухих (несваренных) макарон или риса.

Я не утверждаю, что одного этого будет достаточно, чтобы помочь вашему ребенку хорошо спать, но когда вы действительно осознаете, что мы не можем рассматривать один-единственный фактор (например, сон) изолированно, имеет смысл вложить время и силы в движение и игру.