Текст книги "Все еще не спит? Бережные методы улучшения сна ребенка от 1 года до 11 лет"

Глава 2.
Самоутешение

Возможно, вы уже устали выслушивать от окружающих, что вы должны обучить своего ребенка самоутешению (не волнуйтесь, я не собираюсь предлагать вам ничего подобного!) Но что такое самоутешение? Люди вкладывают в этот термин разный смысл.

Кто-то толкует это слово как способность успокаиваться после стресса. На самом деле это навык продвинутого уровня, и нам уж точно не стоит ожидать такого мастерства от детей младшего возраста. Дети после года овладевают способностями саморегуляции по мере роста, но это всё еще способы начального уровня. Если вашему ребенку уже больше трех, он постепенно становится более способным самостоятельно успокаиваться, но это всё еще развивающаяся способность.

А кто-то говорит, что ребенка можно научить самоутешению, просто оставив его плакать, и тогда он в конце концов уснет. Но это на самом деле не самоутешение. Дети, оказавшиеся в такой ситуации, понимают, что никто не придет, поэтому они со временем перестают плакать или устают и в конце концов засыпают.

И еще есть те, кто называет самоутешением способность ребенка засыпать самостоятельно, без помощи родителей. В этой главе я хочу остановиться именно на этом значении термина «самоутешение», поскольку, как я понимаю, люди путаются в этом значении чаще всего.

Саморегуляция

Представьте себе, что вы получили действительно плохое известие, вызывающее стресс. А теперь представьте то возбуждение, которое вы испытываете, предвкушая отпуск и путешествие. А еще вспомните, с какой поспешностью вы покидали американские горки. Наша автономная нервная система – невероятно эффективная машина, готовая к работе в любую минуту. Наша реакция на стресс и механизмы оповещения автономны – и это хорошо. Вряд ли было бы полезно постоять и продумать пошаговый план действий, прежде чем попытаться запрыгнуть в уходящий поезд. Наше тело делает эту работу за нас, нам не нужно думать об этом. Многие люди говорят о реакции на стресс, но важно помнить и о том, что наши механизмы оповещения так же буквально вспыхивают от событий, приносящих приятное возбуждение, как и от тех, что вызывают стресс. Мне важно упомянуть об этом, потому что целый ряд человеческих эмоций абсолютно нормальны и для детей, и для взрослых. Детей могут выводить из равновесия и радостные события, и нервное, беспокойное состояние. Испытывает ли ваш ребенок сильные положительные или отрицательные эмоции, ему может не хватать способности саморегуляции.

Эта реакция на стресс присутствует с младенчества, но способность рационально обрабатывать стресс, решать проблемы, творчески мыслить и избавляться от этого состояния повышенного возбуждения развивается постепенно. Вот почему у маленьких детей срывы случаются чаще, чем у взрослых, и способность успокаиваться развивается с возрастом по мере эмоционального созревания. Навык саморегуляции – это выученный механизм преодоления возбуждения, возникшего от радости или от стресса. Саморегуляцию нельзя запустить одним нажатием кнопки, способность к ней развивается постепенно.

У вас есть два способа помочь развитию саморегуляции у вашего ребенка. Во-первых, детям нужно видеть пример саморегуляции в вашем лице. Только задумайтесь – как много навыков и моделей поведения дети копируют у нас. Если вы постоянно показываете, как вы справляетесь с очень стрессовыми или возбуждающими ситуациями, ваши дети подсознательно будут повторять то, что вы делаете. Для этого полезно вести себя достаточно демонстративно. Да, мы, взрослые, часто держим свои мысли при себе, молча справляясь с проблемами и раздражением, но если вы иногда будете озвучивать свои ощущения, ребенок поймет, что у всех иногда бывает стресс, что это нормально и каждому нужно потрудиться, чтобы успокоиться.

Я не говорю, что нам нужно делиться слишком многим или не скрывать своих чувств. Нашим детям не нужно знать все, что нас беспокоит, но старайтесь время от времени показывать свою уязвимость. Например: «Я немного нервничаю. Не мог бы ты помочь мне сделать несколько глубоких вдохов?» «Ой, мы опаздываем. Но знаешь, мы ничего не можем с этим поделать, так что давай споем песню, чтобы немного отвлечься?»

Второй способ помочь нашим детям прийти в равновесие, пока они не научатся делать это самостоятельно, – заниматься совместной регуляцией эмоционального состояния.

Совместная регуляция

Мы – социальные существа, верно? Мы просто не можем прожить эту жизнь в одиночку. Иногда нам всем нужна небольшая помощь, чтобы успокоиться, когда мы взвинчены, чрезмерно возбуждены, перегружены или просто не в себе. Малышам особенно нужна помощь, чтобы успокоиться, когда у них нарушен самоконтроль.

Помните, что реакция на стресс работает с младенчества, но способность успокаиваться развивается со временем. Полностью эта функция созревает ко взрослому возрасту, но самые большие изменения происходят в подростковый период [1]. Поэтому совершенно нормально, что вашему ребенку двух, пяти или девяти лет иногда требуется помощь. На практике это означает, что если ваш ребенок чем-то расстроен, если ему неудобно, если он скучает по вам или если он опечален чем-либо, он вероятнее всего будет больше нуждаться в вас и днем, и ночью.

Я обнаружила, что люди иногда разделяют дневное и ночное поведение и по-разному относятся к нему. Например, большинство людей полностью осознают, что малыш может плакать и нуждаться в утешении, если прямо рядом с ним лопнет воздушный шарик. Большинство людей понимают, что шестилетнего ребенка, которому грустно из-за того, что его лучший друг захотел поиграть с кем-то другим, нужно немного подбодрить. Но иногда я сталкиваюсь с мнением, что детям почему-то не нужно такое утешение по ночам. Я скажу очевидную вещь, но дневное и ночное родительство – это одно и то же, разница лишь в том, что ночное не столь удобно, как дневное, и сильнее нас выматывает! Другой очевидный, но важный момент заключается в том, что у детей способность к самоконтролю ночью не больше, чем днем. Если ребенку требуется ваша поддержка ночью, не паникуйте – он абсолютно нормальный ребенок, и помочь ему – это правильный поступок. Понимаете, мы учимся быть независимыми и самодостаточными со временем и только благодаря тому, что наши потребности удовлетворяет теплый, отзывчивый и чуткий взрослый. Не верьте высказываниям, будто вы «воспитали монстра» и «повесили на себя непосильную ношу». Не думайте, что ваш ребенок такой, потому что вы «приучили его чуть что звать на помощь», а лучше думайте так: «Мой ребенок ведет себя так, и я адекватно реагирую на его потребности». Вы нужны вашему ребенку, и он такой, какой есть. Его поведение – не результат того, что вы не научили его не нуждаться в вас. Некоторым маленьким людям нужно немного больше совместной регуляции, особенно если они более чувствительны. У них постепенно, по мере роста и созревания нервной системы, разовьется способность успокаиваться самостоятельно. Кроме того, не забывайте, что у двухлетки другой масштаб трагедии. Его проблемы могут казаться нам незначительными, но у него не такой большой жизненный опыт, чтобы понять, что его проблема не так велика по сравнению с большой картиной мира. Для него это проблема, и мы должны отнестись к ней серьезно.

По сути, с помощью совместной регуляции вы строите мостик к спокойствию для вашего ребенка с нарушением контроля посредством вашего регулируемого присутствия и поведения. Допустим, что-то запустило стрессовую реакцию у вашего трехлетки. Может быть, громко залаяла собака или друг отобрал игрушку, а может быть, сломался банан. Что бы это ни было – у него может сильно забиться сердце, он может вспотеть, закричать, начать колотить руками или заплакать. Поскольку он еще незрелый, у него не хватает когнитивной способности решать задачи, рационализировать и логически рассуждать; чтобы вернуться в состояние покоя, ему нужны вы со всей вашей успокаивающей уверенностью. Я полагаю, вы так и делаете: обнимаете, укачиваете, поете, гладите по спинке, говорите слова утешения и оставляете место для всех этих чувств. Это и есть совместная регуляция. Вы внедряете ее. Сложность совместной регуляции состоит в том, что, для того чтобы успокаивать кого-то другого, вы сами должны успокоиться и сохранять равновесие. Мы с мужем говорим о себе, что нам можно стрессовать только по очереди. Если оба мы находимся в состоянии стресса, мы не можем помочь друг другу. Поэтому в стрессовой ситуация вам нужен либо высокий уровень самосознания, чтобы понять, что происходит, и привести себя в нормальное состояние, либо кто-то, кто будет у вас на подхвате.

Я понимаю, что, читая этот абзац, вы можете испытывать напряжение из-за стресса или тревогу из-за беспокойства. Я бы не хотела, чтобы кто-нибудь думал, что он должен всегда сохранять спокойствие и держать все под контролем ради своего ребенка. Во-первых, так не бывает. А во-вторых, это нормально, когда истерика у вашего ребенка перед сном или в супермаркете вызывает у вас стресс. Я просто призываю вас осознавать свое эмоциональное состояние. Я часто выворачиваю эти негативные мысли наизнанку: вместо «а что если мое напряжение передастся ребенку» я думаю: «А что если мое спокойствие поможет ребенку успокоиться». Ваше эмоциональное состояние действительно может влиять на ребенка, и поэтому так важно признавать, что определенное поведение или ситуация могут вызывать стресс или запускать различные эмоции, и это нормально, и затем учиться справляться с этим. Если можете, сделайте паузу, возьмите себя в руки, прежде чем заняться ребенком. Скорее всего, вы увидите, что успокоить малыша проще, если вы потратили минуту на то, чтобы успокоить себя. Считайте, что ваше спокойствие заразительно!

Если коротко, то самое важное, что я хочу вам сказать: идеальных родителей не существует и мы не пытаемся учить детей самоутешаться. Главное – поддерживать с ребенком связь и строить доверительные отношения с ним и самими собой, и тогда у вашего ребенка неизбежно разовьются эмоциональная стойкость и навыки самоуспокоения.

Мнение эксперта

Успокаиваемся сами, чтобы успокоить наших детей

Джерили Клэйдон, клинический психотерапевт, ведущая курсов для родителей, специалист по наблюдению за новорожденными.

Понять, кто мы есть на самом деле, занимает целую жизнь, но можете ли вы ощутить себя в моменте? Можете ли вы сделать шаг назад и осознанно понаблюдать за собой шаг за шагом? Остановиться и спросить себя: соответствуют ли мои действия моим ценностям? Я действительно хотел сделать так?

Возможно, это похоже на выбор ощущать себя как есть. Согласно теории привязанности, ваши отношения с самим собой и с окружающими складываются под влиянием ваших отношений с теми, кто о вас заботился в самом раннем возрасте. Наше детство действительно очень важно – оно готовит нас к жизни и даже влияет на то, какими родителями мы становимся. Я очень советую вам изучить себя, особенно если вы эмоционально застряли в чем-то. Подумайте о том, что у вас есть выбор в каждый момент времени и у вас есть возможность выбирать, каким родителем вы хотите быть. Эта установка на рост имеет решающее значение для нашего родительского пути, особенно когда мы чувствуем, что что-то упускаем. Наша готовность выбрать другой путь и вовлекаться в жизнь наших детей – опора для здоровых, любящих отношений.

Почему осознание самих себя так важно в родительстве? Потому что стресс может спровоцировать нежелательное поведение и мы потеряем из виду свои намерения. В состоянии срыва вы отрываетесь от реальности. Ваш мозг выведен из равновесия и вспоминает травму, полученную в прошлом. Реакцией будет гнев, хотя зачастую за ним скрываются более уязвимые эмоции, например обида.

Когда мы находимся под воздействием эмоционального триггера[2]2
  Три́ггер (от англ. trigger – «спусковой крючок») – событие, вызывающее у человека с посттравматическим стрессовым расстройством внезапное новое переживание психологической травмы и тяжелые негативные эмоции. (Прим. ред.)


[Закрыть], мы уже не целиком присутствуем здесь и сейчас. А это означает, что мы уже не можем быть родителем, у которого есть выбор. Это состояние отнимает у нас способность привести в равновесие не только себя, но и ребенка.

Моим личным триггером являются моменты, когда меня не слушают. Это выводит меня из себя. Это может быть что-то незначительное, например я прошу свою пятилетнюю дочь посмотреть на меня, чтобы я вытерла ей лицо салфеткой. Когда после нескольких просьб она смотрит куда угодно, только не на меня, внутри меня поднимается буря. Я чувствую иррациональное раздражение, даже ярость и хочу покинуть поле боя.

Ситуации, когда меня не слышат, отбрасывают меня в какое-то опасное место, поэтому в такие моменты я не могу смотреть на мир глазами своего ребенка, я вижу только свою искаженную версию мира.

Угрозы, которую ощутил мой мозг, не существует. Я неверно истолковала ситуацию и слишком сильно отреагировала на нее. Моя дочь просто отвлекалась на множество вещей и была активно вовлечена в изучение окружающего пространства, что является совершенно нормальными и здоровым явлением для мозга пятилетнего ребенка.

В такие моменты мы не можем принимать разумные решения. В нас действует наша детская часть, которой не хватало эмоциональной регуляции в наши ранние годы. Когда мы срываемся, будучи взрослыми, нас выводит из себя не сегодняшняя ситуация, а детские воспоминания. А дети, наблюдая наше расстройство, сразу принимают это на свой счет.

Мы можем это исправить, не меняя прошлого. Итак, что же вы можете сделать?

1. Взгляните на себя осознанно в напряженные моменты. Возможно, ваши чувства нерелевантны ситуации. Признание этого факта ценно и поможет вам отступить и перевести дух.

2. Подумайте о своих детских привязанностях. Что вам не нравилось и как похожие ситуации могут задевать вас сегодня? Вы можете вспомнить свои детские чувства? Вы замечаете, когда эти чувства всплывают на поверхность сейчас, когда вы взрослый?

3. Подход когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) состоит в том, чтобы дать страху идти своей дорогой, то есть в моем примере это: «Я волнуюсь, что не смогу вытереть тебе лицо и ты пойдешь в школу грязной, а если ты будешь замарашкой, твои учителя и одноклассники тебя осудят, а если тебя будут осуждать, ты не сможешь дружить со всеми, а если с тобой никто не будет дружить, ты останешься в одиночестве, а если будешь одна, тебе предстоит бороться за место в обществе…» Посмотрите, как изначальная мысль может бессознательно развернуться. В этом примере я логически понимала, что немного арахисового масла на лице не помешает моей дочери завести друзей, но неосознанно моя мысль неслась в этом направлении.

4. Какие отношения благотворно влияли на вас в детстве? Как они вам вспоминаются? Что вы хотели бы воспроизвести?

Как мне почувствовать себя лучше, если что-то пошло не так?

У всех нас есть свои триггеры, у меня до сих пор они есть! Самое главное – научиться распознавать их, чтобы минимизировать взрыв эмоций и управлять ими. Чувствовать себя недостаточно хорошим родителем болезненно. Чтобы излечить эту боль, я рекомендую практиковать самоэмпатию, замещая негативные, укоризненные диалоги словами утешения. Когда мы заворачиваемся в одеяло сочувствия, а не осуждения, мы возвращаемся в состояние «здесь и сейчас», где нас ждет наш ребенок.

В роли родителей мы редко бываем здесь и сейчас, чаще думаем о прошлом или будущем. Когда мы таким образом теряемся в своих мыслях, мы выпадаем из родительского ритма. Запросы ребенка кажутся нам раздражающими, отвлекающими от наших мыслей, а когда мы присутствуем в моменте, происходит обмен, то есть мы отвечаем нашим детям, а не реагируем на них. Но как научиться присутствовать в моменте? Нам нужно прийти в равновесие, что означает вступить в эмоциональную связь с собой.

Как это сделать?

Нужно успокоить свой ум и тело с помощью дыхательных техник и обратить внимание на свои мысли. Просто спросить себя: «Как ты себя чувствуешь?» – отличный способ поставить ситуацию на паузу.

Еще хороший способ сбросить напряжение – расслабить челюсть и руки, прежде чем взять ребенка на руки. Дети всегда чувствуют, когда мы напряжены, и могут начать беспокоиться.

Что делать, если мой ребенок расстроен (вышел из состояния равновесия)?

У ребенка еще нет способностей, за которые отвечает префронтальная кора головного мозга, чтобы справляться с сильными неприятными эмоциями. Он может переживать как настоящее горе то, что любимые хлопья закончились. Чувства возникают у него инстинктивно, то есть он не может думать и принимать разумные решения.

Когда мы спокойны, как взрослые, находящиеся в состоянии равновесия, мы можем вернуть ребенка в состояние покоя. То есть вы по сути одалживаете ребенку свой мозг, чтобы успокоить его. Ребенку нужна помощь, чтобы пережить любые сильные эмоции – веселые или грустные. Неважно, перевозбужден ребенок от радости или сильно расстроен, ему нужна помощь, чтобы у него развились навыки саморегуляции. Этим навыкам он обучается не через подражание, а через взаимодействие с вами во время совместной регуляции.

Если вы когда-либо оказывались рядом с человеком, находящимся в подавленном состоянии, вы замечали, что через некоторое время сами начинали ощущать подавленность. На детей такой обмен эмоциями действует еще сильнее.

Когда ребенку нелегко, нам, взрослым, полезно оставаться в равновесии – не позволяя триггерам цеплять нас, – чтобы выступить в роли регулятора. Как описывает это Дэниел Сигел, в такие моменты вы играете свою роль – присутствие, сонастройка, отзывчивость и доверие (англ. PART – Presence, Attunement, Resonance and Trust). Это способствует соединяющему взаимодействию – привязанности, которая впоследствии перерастает в навыки самоуспокоения. В такие моменты возникает связь, при которой вы с уважением относитесь к разнице в ваших возможностях.

Когда такой подход постоянно применяется в родительстве, практика быть в моменте вознаграждает нас связью, что означает интегрированный, здоровый, развивающийся мозг ребенка.

Как осуществлять совместную регуляцию на практике?

Замедлите свою речь, говорите тише, рефлексируйте.

Посмотрите на мир глазами своего ребенка. Поинтересуйтесь, как выглядит жизнь в его глазах? Что он видит? Как он понимает то, что происходит вокруг?

Слегка укачивайте или мягко прикасайтесь к нему.

Расскажите успокаивающим тоном, что вы видите: «Похоже, ты голодный; мне жаль, что меня не было рядом, когда тебе была нужна моя помощь, теперь я слышу, как тебе грустно». Не говорите: «Да все с тобой в порядке! Ну хватит, не дури, тут не из-за чего рыдать». В последнем примере вы, конечно, не хотели намеренно навредить ребенку, но подобные высказывания приводят ребенка в растерянность – они отражают ваш опыт и вашу картину мира, а не его. Когда все идет не так и вы уже слышите собственный ВОПЛЬ, вспомните этот акроним:

Вернитесь на минуту назад. Что только что случилось?

Оберните ситуацию на себя: это не из-за тебя, это мои триггеры.

Попросите прощения. Признайте, что вы вели себя обидно для ребенка: «Извини, что я так отреагировала».

Ласково успокойте малыша – верните эмпатию и активное слушание.

Если коротко, то самое важное, что я хочу вам сказать: идеальных родителей не существует и мы не пытаемся учить детей самоутешаться. Главное – поддерживать с ребенком связь и строить доверительные отношения с ним и самими собой, и тогда у вашего ребенка неизбежно разовьются эмоциональная стойкость и навыки самоуспокоения.

Что такое самоутешение в контексте сна?

Первое, о чем стоит напомнить: мы все ненадолго просыпаемся после каждого цикла сна. Все. Даже вы и я. Мы поправляем подушку, делаем глубокий вдох, осматриваемся, прочищаем горло. Или встаем, чтобы сходить в туалет, попить, поправить постель. Но к утру мы об этом забываем и, в общем и целом, никого не вовлекаем в наши пробуждения, если просыпаемся ненадолго.

Малыши во время коротких ночных пробуждений разделяются на два лагеря – самоутешители и сигнальщики [2]. Вы скорее всего уже прекрасно представляете, основываясь на своем опыте, к какому лагерю примыкает ваш ребенок. Это деление больше касается детей старше года и младших дошкольников, но если ваш ребенок постарше и все равно просыпается по ночам, то он ведет себя подобным же образом.

Самоутешитель просыпается ненадолго, как и все люди, и если ему не нужно ничего существенного – если он не напуган, не голоден, у него ничего не болит и он хорошо себя чувствует, – то он может пососать свои пальцы (на руках или ногах), поворочаться, пукнуть и снова уснуть. Ему нечасто нужна помощь родителей, чтобы заснуть. Такие дети начинают спать длительными промежутками, когда становятся к этому готовы, а пока они являются грудничками, они способны спать более длительное время между кормлениями. Обычно такие дети награждаются ярлыками типа «легкий» и «подарочный» ребенок, но на самом деле их родители, как правило, не делали ничего особенного, чтобы ребенок спал именно так. Если ваш малыш раньше спал именно так и только после года стал просыпаться чаще, наберитесь терпения – я расскажу, как с этим справиться, несколько позже.

Сигнальщикам не так просто снова уснуть после пробуждения. Им нужна помощь с засыпанием не только тогда, когда у них есть какая-то важная потребность, но и после каждого цикла сна. Такие дети позже начинают спать большими непрерывными промежутками, и им труднее связывать циклы сна. Они могут просыпаться каждый час или два и делать так более долго. Если это ваш ребенок, то вы скорее всего скажете: «Он никогда не спал хорошо». Окружающие называют таких детей «трудными», «чувствительными» или «с повышенными потребностями». Если вы согласно киваете, не беспокойтесь – позже я предложу множество идей, как успокоить вашего чувствительного малыша.

Почему важно это деление? Потому что стратегии, которые хорошо срабатывают с самоутешителем, могут не подействовать на сигнальщика, так как сигнальщику нужно больше помощи. Например, есть такой популярный совет: если ваш ребенок старше года проснулся ночью, надо подождать минутку, не уснет ли он снова самостоятельно. Совет основан на идее, будто если вы подойдете к нему сразу, вы можете помешать ему засыпать, а также сформируете у него новую привычку. Эта идея рассыпается, если у вас сигнальщик. Он не обладает способностью засыпать самостоятельно, и все, что произойдет дальше, – это то, что его плач будет усиливаться, он совсем проснется, вам будет труднее уложить его снова спать и это займет больше времени. Родителей часто сбивает с толку, что их цветущий здоровый тоддлер, который ест чаще их самих, просыпается ночью, чтобы приложиться к груди. «Он просто не может быть голодным!» – восклицают родители в замешательстве. Да, возможно, он и не голоден, но сигнальщики просыпаются для утешения, а питание – их излюбленный способ утешиться. Угадайте, что дальше? Он проснется и скорее всего захочет поесть.

Теперь плохая новость: вы не можете научить малыша быть тем, кем он не является. Если ваш малыш – сигнальщик, он ничего не может с этим поделать и он больше нуждается в вашей помощи. Все, что вы можете сделать, – это помочь ему научиться другим способам снова засыпать. Вы также можете помочь ему тем, что исключите как можно больше факторов, которые могут помешать ему спать. Держитесь, надежда есть! Хорошая новость состоит в том, что у вас есть больше способов помочь малышу, чем новорожденному, потому что дети этого возраста в целом больше используют словесное общение, лучше вас понимают, и в то же время существует больше факторов, которые могут помешать их сну, – и это хорошо, поверьте! Потому что если есть что-то, что мешает вашему малышу, и вы можете вычислить, что это, то вы скорее всего сможете и помочь улучшить его сон.

И наконец, иногда вам может казаться, что ваш ребенок перебегает в лагерь самоутешителей, хотя в другое время по, казалось бы, необъяснимым причинам он крепко сидел в лагере сигнальщиков. Это тоже довольно распространенное явление. Согласитесь, нормально, что в разное время ваш ребенок может нуждаться вашей помощи то больше, то меньше. Деление на два лагеря не строгое, дети могут прибиваться то к одному, то к другому, иногда овладевая способностью переключаться на следующий цикл сна без вашей помощи. Частью отзывчивого родительства является способность сознавать, что для вашего ребенка нормально нуждаться в вас сильнее в какие-то периоды жизни, и откликаться на эти нужды, не перегружая себя вопросом почему.