Текст книги "Сон семьи с маленьким ребенком. Поговорим о проблемах и решениях"

Можно ли наверстать ночной недосып днем?

Пора упомянуть и дневной сон. Уверена, что кто-нибудь советовал вам «поспать, пока ребенок спит». Совет, может быть, и неплохой, но последовать ему не всегда так просто, как кажется. Мне хотелось бы развеять некоторые мифы и сказать здесь о том, что есть в реальности. Прежде всего, для того чтобы у вас появилась такая возможность, необходимо, чтобы ребенок действительно спал. Причем спал бы достаточно долго, чтобы этим временем удалось воспользоваться. И спал бы так, чтобы вашего участия в поддержании его сна не требовалось, – ведь если ваш младенец спит только в слинге, или на руках, или в прогулочной коляске во время движения (все эти варианты привычны и широко распространены), то такой совет бесполезен. Еще одна трудность состоит в том, что если требуется уснуть принудительно, то сделать это быстро бывает очень нелегко. Одни люди отлично засыпают по команде, тогда как другим это дается очень тяжело. Я знаю немало мам, которые отчаянно хотят поспать днем, но не могут уснуть, подсознательно ожидая, что их младенец вот-вот проснется. Я знаю и других, которые приглашают помощника на день, чтобы отоспаться и набраться сил для домашних дел или общения в социальных сетях. Суть в том, что этот совет неплохой, но не универсальный.

Доказано, что дневной сон повышает концентрацию и производительность, улучшает память и способности к обучению и облегчает тяжелое чувство сонливости, известное как инерция сна. Он способствует правильной гигиене сна, и, безусловно, это хорошая идея [34]. Однажды я проводила занятие в группе акушерок и медсестер и во время обеденного перерыва одна из медсестер посмотрела на часы и объявила, что немного поспит. Она свернула свитер, чтобы использовать его как подушку, набросила куртку на стол, чтобы под столом воцарилась темнота, и легла спать. Через 20 минут прозвенел будильник, и она проснулась, отдохнувшая и полная сил на весь остаток дня. Я была в восторге – в особенности потому, что хотела бы тоже уметь так, но сколько бы раз я ни пробовала, у меня так не получилось. Если у вас все получается и есть возможность для дневного восстанавливающего сна, то используйте ее! Ученые считают, что такой сон способствует росту концентрации и производительности. Одно из исследований, целью которого было выявить влияние 10-минутного и 30-минутного дневного сна после менее чем пятичасового ночного сна на способность к деятельности, показало обнадеживающие улучшения в обоих случаях [35]. В другом исследовании отмечается, что хотя дневной сон принят не во всех культурах, многие люди в разные периоды жизни спят в дневное время, чтобы справиться с дефицитом сна, с усталостью, со сменной работой или просто потому, что им это нравится [36].

Прагматический вывод о дневном сне таков: если вы способны спать днем и у вас есть такая возможность, то действуйте! Если возможность есть, но вы предпочли бы что-то иное, более тонизирующее – почитать книгу, позаниматься пилатесом или просто полежать на диване, не собираясь уснуть, – то сделайте это вместо дневного сна. Если вам необходимо что-то выполнить, например подготовить учебные задания, ответить на звонки по работе или сделать работу по дому, то попробуйте переосмыслить ситуацию так, чтобы наиболее конструктивно распределить свое время. Я помню, как чувствовала себя такой подавленной из-за беспорядка в доме, что сама мысль о том, чтобы просто прилечь, вводила в стресс. Я поняла, что лучшая терапия для того, чтобы сделать мою окружающую среду менее стрессовой – это убраться в доме. Такой способ тоже хорош. Старайтесь делать то, что наиболее эффективно снижает ваш стресс, будь то замедление или ускорение вашего жизненного темпа.

Однако если вы хотели бы поспать днем, но не можете, потому что то, как спит ваш младенец, не дает вам возможности уснуть или потому что ваш ребенок перестал спать днем, то я дам вам несколько советов. Во-первых, может быть, стоит замотать младенца в слинг и, пока он спит, выполнить что-то из отложенных дел или пойти на прогулку? Посидеть на свежем воздухе или зайти в магазин за покупками – тоже неплохой выбор, потому что, когда малыш проснется, эти нехитрые дела потребуют большего напряжения. А если все же попробовать отдохнуть? Если у вашего младенца короткий дневной сон или для того, чтобы он спал, необходимо ваше присутствие, не прилечь ли просто на свою кровать рядом, выбросив из головы все дела и заботы? Никаких социальных сетей, никакой электронной переписки, никаких распечаток из Гугла на тему «как добиться того, чтобы младенец лучше спал днем» или чего-нибудь еще, что может вызвать у вас стресс. Отдыхая на своей кровати, вы насладитесь покоем и по крайней мере сможете приподнять ноги и на несколько минут сбавить темп.

Надеюсь, теперь очевидно, что работа над вашим собственным сном – это правильный первый шаг. Ведь, возможно, до рождения ребенка не только ваш сон не был идеальным, но и ваши способы борьбы с нарушениями сна нуждаются в изменениях. Есть много быстрых решений, которые могут, не углубляясь в тонкости привычек сна вашего ребенка, обеспечить вам скромные улучшения вашего сна, и, скажем прямо, работать над сном взрослого человека, обладающего словесно-логическим мышлением, в сто раз легче, чем работать над сном требовательного маленького человечка с незрелым мышлением. Сосредоточив внимание на главных направлениях улучшения сна, вы, вероятно, вскоре почувствуете себя лучше, научитесь легче переносить недосып, связанный с потребностями вашего малыша, и будете создавать образцы правильных привычек сна для вашей семьи. Вы при этом ничего не потеряете. Даже если после работы над своим сном у вас остаются проблемы, вам будет намного легче улучшить организацию сна в своей семье, если вы с самого начала направили свои усилия на главное.

Глава 4
Правильный сон начинается во время беременности

Если у вас уже есть дети или вы беременны сейчас, если среди ваших знакомых и коллег были или есть беременные, то эта глава – для вас. Другими словами, она для всех. Почему? Потому что беременность привносит довольно глубокие изменения в сон и работу всего организма. Понимание этих изменений придает смысл симптомам, которые испытываете вы, или объясняет поведение близкого вам человека. Я пишу эту книгу и осознаю, что каждый становится родителем по-своему. Есть немало чудесных способов стать родителем, в том числе суррогатное материнство, искусственное оплодотворение и усыновление. Я поддерживаю, признаю и приветствую всех родителей, независимо от их гендерной принадлежности, сексуальной ориентации или способности к деторождению.

Беременность – это высокодинамичный и удивительный процесс адаптации, который, обеспечивая развитие здорового ребенка, требует изменений почти во всех системах организма женщины [1]. Люди по-разному приспосабливаются к этим изменениям и справляются с ними: одни говорят, что никогда не чувствовали себя лучше, другие мечтают, чтобы все это скорее закончилось. Поэтому то, как женщина переносит беременность, – это, с одной стороны, ее особая, индивидуальная история, а с другой – ее глубоко личное дело. Тем не менее именно в это время будущих родителей иногда забрасывают вопросами, советами и комментариями и близкие люди, и медики. Как будто вынашивание ребенка дает людям право распространять об этом гораздо больше информации, чем допустимо в обществе. Все вдруг начинают делиться историями, связанными с рождением детей, рассказами о процедурах и анекдотами о разных обследованиях и вмешательствах.

Любят люди и давать советы, которых у них не просят, или задавать глубоко личные вопросы, например как вы планируете ухаживать за младенцем. Именно подобные вопросы и еще, конечно, обсуждение темы сна могут вас запутать. Понятно, что вам приходится принимать много решений. Теперь добавляются еще и новые заботы, о которых вы имели весьма отдаленное представление до того, как узнали, что ждете ребенка. В продаже имеется множество товаров, предназначенных для ухода за ребенком – чтобы возить его, носить его, переодевать, кормить, играть с ним и, конечно, для того чтобы обустроить его сон. Продвижение этих товаров направлено на рост продаж. Сразу скажу, что подавляющее большинство из них вам не понадобится. Да и цены на них порой существенно завышены. Попадаются странные вещи, есть и по-настоящему опасные. Разумеется, покупать для своего младенца все, что вы хотите и можете себе позволить, – ваше право. Но помните: не существует такого средства, которое заставит вашего младенца спать. Лучше сэкономьте деньги, чтобы потом у вас была возможность пригласить послеродовую доулу.

Общие изменения, которые сопровождают беременность (и могут вызвать усталость)

Если вы смогли противостоять непрошеным советам и навязчивой рекламе детских товаров, то отгородиться от изменений в организме, которые сопровождают беременность, не получится. Понимание их сути поможет вам выработать бережное отношение к беременности и стать снисходительнее либо к себе, либо к близкому вам человеку.

Каждый опыт беременности уникален, и, несмотря на некоторые трудности адаптации, многие легко, практически без жалоб, переносят беременность. Беременность – это норма человеческого существования, а не проблема со здоровьем. Я упоминаю об изменениях не для того, чтобы напугать вас или преподнести беременность как болезнь, а просто для того, чтобы объяснить причины усталости, которую обычно испытывают родители новорожденного. Это важно, потому что наметилась тенденция обвинять младенца в появлении этой усталости, тогда как на самом деле у многих появляется усталость и изменяются привычки сна еще до рождения ребенка. По данным одного исследования, усталость начинает усиливаться примерно через три месяца после рождения ребенка [2], поэтому ее причиной может быть вовсе не период новорожденности.

Дополнительная физическая нагрузка на ваш организм

От этого никуда не деться. По мере того как вы выращиваете внутри себя маленького человека, увеличиваются размер и вес вашего тела и растет интенсивность обмена веществ [3, 4]. Это неудивительно – ведь у вас внутри формируются руки, ноги, пищеварительная система и новый человек в целом. Ваше сердце будет работать на 20 процентов интенсивнее, а объем циркулирующий крови возрастет на 50 процентов. Это невероятно. Несмотря на возросший объем крови, образование эритроцитов идет в более медленном темпе, а это означает, что у многих женщин начинается так называемая дилюционная анемия [5]. Поэтому у большинства беременных берут анализ крови, для того чтобы убедиться, что в ней достаточно эритроцитов. Если их недостаточно, то женщинам выписывают поддерживающие препараты, содержащие железо.

Помимо увеличения массы тела и сопутствующего этому сдвига центра тяжести есть еще некоторые физические изменения, которые, как было обнаружено, могут быть обусловлены качеством жизни и ослаблением здоровья, например боли в спине и в области таза [6]. Одни женщины очень мучаются от тех или иных болей, тогда как другие, как я уже говорила, наслаждаются своей беременностью и не испытывают никаких неудобств.

Иммунные изменения

Чтобы ваш еще не родившийся ребенок находился в безопасности, в вашем организме должно измениться многое. Существует мнение, что беременности сопутствует состояние подавленного иммунитета, но это не совсем так. Скорее, иммунная система видоизменяется, при этом некоторые ее части защищают еще не родившегося ребенка от отторжения материнской иммунной системой, а другие части иммунной системы очень чувствительны к бактериям, которые могут угрожать здоровью ребенка [7, 8]. В третьем триместре для поддержки иммунного ответа повышается количество провоспалительных цитокинов, хотя эти молекулы также связаны с депрессивными заболеваниями [9, 10]. Весь комплекс изменений в работе иммунной системы, необходимый для сохранения и поддержки будущего ребенка, может длиться 3–4 месяца, для того чтобы вернуться к уровню, существовавшему до беременности [11]. Механизм ответной реакции на стресс во время беременности также изменяется, что приводит к повышению количества вещества, регулирующего уровень сахара в крови и подавляющего иммунную систему. Просто потрясающе, что ваш организм способен различать возбудителей болезней и при этом защищать инородное тело, которым является ваш ребенок.

Настроение, половое влечение и ваше тело

Спросите любую беременную о перепадах настроения, и в ответ вы получите шквал информации. Одни полны радости, удовлетворения или умиротворения. Другие находят изменения, происходящие с их телом, неудобными и неприятными, они болезненно реагируют на изменения своего внешнего вида. В последние годы было проведено много исследований, посвященных отношению беременных к этим изменениям. Как и следовало ожидать, беременные по-разному реагируют на эти изменения, возможно, в зависимости от того, как они воспринимали свое тело до беременности. Это может быть чувство большей свободы или зависимости, женственности или неуклюжести и неуправляемости [12, 13]. Ни одно из этих ощущений нельзя назвать неправильным, но, конечно, приятных ощущений намного больше. Ученые пришли к выводу, что выработка положительного отношения к своему телу – или, по крайней мере, примирение со своим телом – улучшает психологическое состояние беременной и впоследствии влияет на ее решение о грудном вскармливании, так как женщины часто принимают решение сократить длительность кормления грудью из-за беспокойства о своем внешнем виде [14]. Негативное восприятие своего тела может вызывать депрессию, и это должно стать сигналом к поиску помощи, чтобы изменить ваше общее отношение к своему телу и ваше настроение [15]. Одно из исследований показало, что позитивный настрой в отношении физических изменений тела и большая удовлетворенность своим состоянием способствуют развитию у беременных самоосознания и чувства благодарности, поэтому, если у вас возникают трудности в этой области, отнеситесь к этим исследованиям внимательнее [16].

Помимо других изменений, происходящих в организме, и связанных с ними чувств беременная женщина (как, впрочем, и ее партнер) могут испытывать изменения в половом влечении [17]. Многие с осторожностью относятся к сексу в начале беременности и перед родами, однако во втором триместре отношение пар к сексу варьируется. Вероятно, это связано с сексуальной активностью до беременности, поэтому если сексуальная дисфункция существовала до беременности, то она скорее всего продолжится во время и после нее [18]. Хотя большинство пар догадывается, что после рождения детей в их отношениях произойдут изменения, важно находить другие способы, чтобы всячески поддерживать эти отношения в условиях ограниченной физической близости [19].

Тревожность – еще одно чувство, обычно возникающее во время беременности, которое может повлиять на сон и общую активность [20]. Исследователи [21–23] обнаружили, что тревожность и расстройства настроения часто встречаются во время беременности и могут быть похожи на реакцию горя, что действительно имеет под собой почву в ряде аспектов. Рождение ребенка влечет за собой потерю независимости и свободы. Сам по себе семейный статус тоже предполагает самопожертвование и превалирование потребностей другого над своими. Это, разумеется, прекрасно, но и испытывать огорчение от чувства потери своей прошлой жизни вполне естественно – это совершенно не означает, что вы плохой человек! Важно контролировать тревожность и стараться удерживать ее на управляемом уровне. Вы можете тревожиться о себе, о родах, о младенце, о том, как будете за ним ухаживать, и даже о своем сне.

Многих людей и в обычной жизни посещают тревожные мысли, и они нашли пути справляться с этим, чтобы тревоги не становились барьером для их повседневной деятельности. Я знаю людей, у которых даже возникла тревога по поводу их тревожности. Если вы испытываете нечто подобное, то я настоятельно рекомендую вам поискать пути, чтобы справиться со своей тревожностью. Не ругайте себя за то, что вы чувствуете, просто признайте это и попробуйте разные стратегии, чтобы помочь себе. Для одних это могут быть практики осознанности; для других – ведение дневника. Одни используют физические упражнения как способ управлять своим психическим здоровьем, тогда как другие жалеют себя, заботятся о себе и во всем себя оправдывают. Как бы вы это ни воспринимали, знайте, что вы не одна.

Тошнота

Тошнота и рвота часто сопровождают беременность, одно из крупных исследований обнаруживает это явление более чем у 30 процентов беременных [24]. В том же исследовании более чем у 40 процентов беременных отдельным симптомом на ранних сроках беременности называется усталость. Тошнота и рвота обычно проявляются в первом триместре, но иногда они сопровождают всю беременность или появляется синдром неукротимой рвоты беременных [25]. Тошнота может повлиять на ваш аппетит и привычки в еде, а также может существенно отразиться на качестве жизни и вашей активности. Недавнее исследование [26] показало, что тошнота и рвота во время беременности требуют очень аккуратного лечения, в минимальной степени медикаментозного, но при этом важно не считать эту проблему пустяковой, чтобы женщина не чувствовала себя обделенной заботой и вниманием. При легких симптомах хороший результат неоднократно давал имбирь, а также питание малыми и частыми порциями, без резких вкусовых ощущений; перспективным направлением показал себя и метод прогрессивной мышечной релаксации [27]. При более тяжелых симптомах иногда требуется серьезное медикаментозное лечение или госпитализация [28].

Ночные походы в туалет

Когда речь заходит об этой проблеме, я буквально слышу стоны женщин: необходимость вставать и идти в туалет ночью, безусловно, раздражает. Многие жалуются, что боятся слишком много пить вечером, зная, что расплатятся за это ночными походами в туалет. На участившиеся мочеиспускания и трудности в выборе удобной позы для сна указывают примерно 80 процентов из недавней выборки беременных, причем все женщины сообщают, что во время беременности стали просыпаться ночью [29]. С этим почти ничего невозможно сделать, кроме как убедить себя в том, что это пройдет. Еще одно возможное средство – избегать употребления кофеиносодержащих напитков, особенно по вечерам. Известно, что кофеин повышает выделение мочи, поэтому поэкспериментируйте с напитками без кофеина и посмотрите, поможет ли это. Если это не поможет, сочувствую!

Как чувствуют себя партнеры?

Если вы партнер беременной, то вы тоже очень важны. Ее беременность влияет и на вас. Вы не только наблюдаете за метаморфозой, происходящей с вашей партнершей и выражающейся в ее странной тяге к еде, не только пытаетесь с безграничным терпением выдерживать перепады ее настроения, но, весьма вероятно, тоже испытываете перепады настроения, беспокойство или стресс, связанные с изменением ваших отношений. Беременность – это удивительное время, никто не отрицает этого, но для пары это также и очень трудное время, просто голова идет кругом. То, как вы приспосабливаетесь к ее беременности, и те чувства, которые у вас возникают по этому поводу, вероятно, будут тесно связаны с тем, какие отношения были у вас с вашей партнершей до ее беременности [30]. Одно из исследований обнаружило, что у более молодых отцов выше риск депрессии, связанной с рождением ребенка, дополнительной причиной их подавленного настроения является беспокойство о финансовом благополучии [31]. Другое исследование показало, что отцы чувствуют себя обделенными информацией и хотели бы больше знать о родительстве, о грудном вскармливании и о меняющихся отношениях со своей партнершей [32].

Беременность после потери ребенка, или «Радужная» беременность

Начну с предупреждения – пропустите этот раздел, если это не то, что вам хочется читать прямо сейчас. Прежде всего, я вам очень сочувствую из-за вашей потери. Во время «радужной» беременности вас могут охватывать самые разные эмоции. Это и чувство благодарности, и тревога, и состояние на грани нервного срыва, и злость, и печаль, или сбивающее с толку сочетание всех этих и других эмоций. Не пытаюсь узнать, что вы чувствуете, у меня и у самой есть опыт нескольких потерь. Каждый опыт уникален и значим. Однако у родителей с печальным опытом беременности есть круг общих проблем. Это, например, эмоциональная травма, тревога, нарушения сна и депрессия. Это не означает, что каждая пострадавшая женщина, у которой были выкидыш, внематочная беременность или искусственное прерывание беременности, непременно испытает какие-либо из этих эмоций, но все же что-то этих людей объединяет.

Ученые выяснили, что у тех, кто пережил потерю беременности, слабее социальная активность и общее состояние физического и психического здоровья, чем у тех, кто не имел подобного опыта [42]. Из-за разницы в опыте предыдущих беременностей ваше общение с другими беременными может быть более напряженным. Вам может оказаться сложно найти контакт с женщиной, которая легко забеременела и ее беременность, по-видимому, не доставляет ей никаких трудностей.

Некоторые исследования показывают, что тревожность из-за потери ребенка продолжается в среднем в течение шести месяцев после этого события. В этих же исследованиях подчеркивается, что необходимо убедить родителей в том, что со временем эта тревожность уменьшится [43]. Это очень важно, потому что зачастую мы настроены на то, что должны быть счастливы всегда. На самом деле грустить после несчастья естественно. Поэтому, для того чтобы привести в норму процесс восстановления, важно, чтобы потерявшие ребенка родители без излишней концентрации на этой проблеме погоревали и преодолели свою тревожность. Проблема может усугубиться, если беременность наступит вскоре после потери. Всегда и всем необходимы терпение, сочувствие и понимание, но после неудачной беременности этого, возможно, потребуется больше, причем не только от тех, кто вас лечит и заботится о вас, – отнеситесь и вы к самой себе с сочувствием и пониманием.

Потеря беременности ведет к эмоциональной травме, депрессии и проблемам со сном, особенно если вы страдали повышенной тревожностью или депрессией до того, как забеременели [44]. Большинство ученых считают, что после тяжелой утраты людям помогают беседы об их переживаниях. Обратиться за консультацией к специалисту, может быть, захотят не все, но найдутся такие родители, для которых будет очень полезно, чтобы кто-нибудь их выслушал [45]. Этим должны заниматься люди, способные поддержать женщину морально и интеллектуально. Еще одно недавнее исследование изучало психологическое состояние молодых темнокожих женщин, перенесших потерю ребенка в перинатальном периоде. Эти женщины нуждались в поддержке, учитывающей их культурные особенности, и хранили отдельные предметы, связанные с их ребенком, кроме того, им была необходима поддержка со стороны их сообщества и их религиозных общин [46]. Я настоятельно советовала бы всем, кто имел опыт неудачной беременности по любой причине и на любом этапе, искать поддержку, если им очень плохо. Как точно подмечено в одном недавнем исследовании, «непережитое горе может повиснуть тяжелым грузом на следующей беременности» [47].

Кроме того, опыт потери беременности может прямо или косвенно повлиять на ваш сон – есть данные, что между потерей ребенка и обрывочными снами во время следующей беременности есть связь. После стрессовой ситуации попытка вашего мозга обработать информацию может вызвать более поверхностный сон с большим количеством сновидений, при этом уменьшится продолжительность глубокого, восстанавливающего сна, что может стать причиной усталости и сонливости в дневное время [48].

Изменения, связанные со сном

Некоторые из уже упомянутых мной изменений могут косвенно повлиять на сон. Не все из них вы заметите, то же самое может быть верно и в отношении изменений сна. Как отмечалось в одном исследовании, к концу беременности – после 36-й недели – почти у 80 процентов женщин наблюдались трудности с засыпанием [49], а также бессонница, недостаток энергии и сонливость. Вероятно, кто-нибудь скажет вам, что нарушение сна во время беременности – это «хорошая тренировка» для следующего периода, когда у вас появится ребенок. Не знаю, как вы, но, насколько мне известно, большинство тех, кому такое говорили, раздражались в ответ. И их можно понять. Во-первых, такое напутствие может внушить страх. А бояться за свой сон после появления новорожденного совершенно не следует. Вы уже знаете, что ваш сон будет другим, что он будет прерываться. Но ведь вы будете просыпаться для того, чтобы позаботиться о малютке, которого вы любите больше, чем могли себе когда-либо представить. Это совсем не то, что должно вас пугать. У вас все будет в порядке. Во-вторых, эти слова не помогают побороть трудности, которые мешают вам прямо сейчас. Если сейчас вам очень тяжело и вы отважились поделиться этим с кем-то, то вы не нуждаетесь в снисходительной оценке и невнятных объяснениях вашей потери сна. Вам нужны точные объяснения и практические советы. В-третьих, это замечание в некотором смысле неуместно: ваш ребенок еще не родился, вы беременны и постоянно недосыпаете. Странно говорить о какой-то подготовке к недостатку сна в будущем. Разумеется, недосыпание перед событием, которое, вероятно, вызовет недосып и в дальнейшем, ничему не научит. Возможно ли скорректировать плохой сон? Да. Нормально ли плохо спать во время беременности? Да. Но готовит ли вас недостаток сна к рождению ребенка? Думаю, нет. Боюсь, вам остается только улыбнуться, кивнуть и научиться игнорировать подобные комментарии.

Просто поразительно, насколько беременность воздействует практически на все тело. Изменения происходят на уровне внутренних органов, на клеточном и внутриклеточном уровнях. Все изменения имеют четкую цель и не происходят случайно. Одно из самых особенных изменений – это приспособление циркадного ритма. Казалось бы, почему беременность должна влиять на циркадные ритмы? Оказывается, циркадный ритм действует не только когда вы засыпаете и просыпаетесь. Он также влияет на выработку гормонов, работу сердечно-сосудистой системы, восстановление поврежденных тканей и температурный режим. Конкретные иммунные ответы усиливаются в дневное время. Ваш суточный биоритм также управляет и вашим гормоном сна, мелатонином, что удивительным образом тоже имеет важное значение для репродуктивного здоровья и беременности. Мелатонин вырабатывается и в плаценте, он передается вашему будущему ребенку, чтобы сообщить ему жизненно важную информацию о гормональном метаболизме и о других ключевых функциях организма [50]. Неудивительно, что при более близком рассмотрении становится ясно, что на ваши циркадные ритмы беременность может повлиять самым серьезным образом – это жизненно важный механизм, помогающий защитить вашего будущего ребенка и справиться с дополнительной физической нагрузкой, связанной с беременностью. У вас действительно есть биологические часы на уровне внутренних органов и на клеточном уровне тоже, они контролируют многочисленные функции организма, от аппетита до выработки мочи, от иммунной активности до температуры тела.

Мелатонин – важный для беременности гормон, и в плаценте его производится больше, чем в головном мозге. Мелатонин – мощный антиоксидант, он также играет решающую роль в поглощении вредных бактерий и может иметь большое значение для программирования развития иммунной системы вашего будущего ребенка. Мелатонин также обладает противовоспалительным действием и может способствовать предотвращению воспалений, возникающих, например, при преждевременных родах и преэклампсии [51]. А многие думали, что он всего лишь помогает засыпанию!

Во время беременности вместо одного циркадного ритма возникают фактически три: у матери, у младенца и в плаценте. Изменения в суточном биоритме, по всей видимости, важны для того, чтобы справиться с высокими метаболическими потребностями растущего плода, а также для того, чтобы выполнить иммунологические задачи – не только уберечь ребенка от инфекций, но также воспрепятствовать отторжению плода как чужеродного тела [52]. Изменения циркадного ритма, часто усугубляемые недостатком освещенности, продолжаются и в послеродовом периоде. Но эти изменения часто отмечаются еще до рождения ребенка, когда длительность сна становится короче и сон становится более прерывистым на поздних сроках беременности [53].

Экспрессия генов, контролирующая циркадный ритм, по всей видимости, подвержена влиянию эстрадиола и прогестерона. На практике это означает, что влияние на ваши биологические часы гормонов, высвобождаемых для поддержания беременности, значимо и заметно. Эстрадиол повышается во время беременности и резко падает после родов, что, как предполагается, вызывает проблемы с бессонницей, перепадами настроения и температурными изменениями, потому что эстрадиол используется вашим организмом для выработки серотонина (один из ваших гормонов «счастья»), а серотонин, в свою очередь, используется для выработки мелатонина. Мы уже видели, насколько важен мелатонин для регулирования вашего циркадного ритма и как он помогает вам заснуть. Поэтому неудивительно, что если в вашем организме неожиданно случилась нехватка химических «ингредиентов» и он нуждается в выработке вашего «сонного» гормона, то у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием и с температурным контролем.

Что может повлиять на сон

Надеюсь, что вы уже в полной мере восхищены возможностями человеческого тела и вас совершенно не удивляют те колоссальные изменения, которые происходят с вашей энергией и активностью во время беременности. Почти каждая отдельно взятая система организма подвергается воздействию роста нового маленького человека, и поэтому совершенно очевидно, что воздействию будут подвергаться сон, настроение и изменения энергии. Причем влияние на ваш сон может осуществляться по многим направлениям, среди которых, например, качество сна, его продолжительность и характер. Известно, что весь «рабочий» процесс беременности ассоциируется с плохим качеством сна [54], на довольно общем уровне. Качество сна обычно определяется рядом показателей – тем, как долго вы засыпаете, сколько времени длится сон, нарушается ли он, есть ли у вас сонливость днем и какова эффективность сна – то количество времени, которое вы проводите в постели, по отношению к количеству времени, когда вы действительно спите.