Текст книги "Сон семьи с маленьким ребенком. Поговорим о проблемах и решениях"

Глава 3
Поработаем над вашим собственным сном

Зачем, в самом деле, в книге о младенческом сне нужна целая глава о взрослом сне? Хороший вопрос. Вообще-то мне нравится помогать со сном взрослым. Ваш сон важен, но еще одна причина – так проще. И это не уход от решения насущной проблемы или обычная лень. Просто есть большой смысл в том, чтобы начинать решение задачи с ее более легкой части. Вам будет гораздо легче поработать над своим сном, подправить собственные привычки или подкорректировать собственное поведение, чем изменить поведение ребенка. Если вы сможете улучшить свой сон, то это не только даст вам несколько идей, которые будут полезны и для вашего малыша, но также привьет и другим вашим детям правильные привычки сна и улучшит ваше самочувствие. Если вы будете больше спать, то вы окрепнете и сможете легче, чем раньше, справляться с проблемами детского сна.

Когда я проходила практику, готовясь стать медсестрой, главным девизом у нас было «работа, ориентированная на семью». На деле это означало, что я уделяла родителям и их другим детям столько же времени и внимания, сколько моим самым маленьким пациентам. Я следила за тем, чтобы родителям жилось в этот период немного комфортнее, помогала им стелить постель, находить им сменную одежду после кормлений малыша или уговаривала их поесть. Старые привычки отмирают медленно, и я никак не могу перестать опекать всех членов семьи. Я убеждена, что семья существует, только если все заботятся друг о друге и учитываются интересы каждого. Это относится и к сну. Если ваше внимание сосредоточено только на сне вашего ребенка, у вас пропадает возможность что-то улучшить для семьи в целом.

Я не предлагаю вам совсем не обращать внимания на сон вашего малыша, но я определенно не стала бы считать его сон главной задачей, над которой надо работать. Если вам удастся в достаточной мере улучшить свой сон, вы оцените ситуацию несколько иначе. Возможно, благодаря этим переменам вы станете спокойнее и терпимее, и тогда вам будет легче оставлять малыша в кроватке. Но даже если его укладывание спать останется трудным делом, вы все равно будете легче переносить это, улучшив свой сон. Вы ничего не теряете!

Что влияет на то, как вы спите

Чтобы оптимизировать собственный сон, вам необходимо знать о тех факторах, которые могут влиять на продолжительность и качество сна. Если вы знаете, что влияет на ваш сон, вам будет легко понять, что можно улучшить, с чем придется смириться, а что, скорее всего, осложнится с рождением ребенка. Сон, как правило, лучше всего рассматривать в контексте образа жизни и состояния здоровья, а не отдельно.

Генетика

Фактор генетики кажется хорошей отправной точкой. Данные исследований расходятся по вопросу о точном масштабе влияния, которое ваши гены оказывают на то, как вы спите, но все исследования сходятся на том, что гены – это фактор влияния [1–4]. Проще говоря, если ваши родители спали плохо или страдали бессонницей, есть вероятность, что это угрожает и вам. Естественно, это касается и ваших детей, что особенно огорчительно, если вы знаете, что плохо спите! Ученые открывают новые интереснейшие направления, по которым происходит влияние генов на то, как мы спим, сколько мы спим и какой у нас режим сна. Есть гены, передающие информацию о том, рано или поздно вам лучше просыпаться и ложиться спать, гены, через которые наследуется бессонница, и гены, передающие предрасположенность к определенным нарушениям сна.

Помимо этой информации о влиянии генов на сон есть новые интереснейшие исследования, которые показывают, что наш генетический код не является неизменным, он поддается воздействию токсинов и окружающей среды, зависит от наших отношений друг с другом и от питания. Область науки, изучающая, какие механизмы, не затрагивающие изменения последовательности ДНК, вызывают изменения экспрессии генов, называется эпигенетикой. Экспрессия генов может возрастать и снижаться – в чем-то это напоминает действие регулятора яркости лампы. Если задуматься, это неплохая вещь, она позволяет нам адаптироваться к окружающей среде. Некоторые эпигенетические изменения приносят большую пользу – например, эпигенетика может снизить предрасполженность к аллергии. Но возможен и противоположный результат – например, предрасположенность к бессоннице может возрасти [5–9]. Это нам совершенно не нужно! Мы только начинаем понимать, какие факторы отвечают за некоторые из этих эпигенетических изменений. Исследование еще только начинается, но уже сейчас понятно, что к перспективным направлениям, на которых важно сосредоточиться, видимо, относятся обеспечение здорового образа жизни и избегание слишком сильного стресса.

Циркадные ритмы

На качество и продолжительность сна существенно влияет и то, рано или поздно вы просыпаетесь и ложитесь спать. Это называется вашим хронотипом, и все мы, предпочитая утро или вечер, склонны относить себя соответственно к «жаворонкам» или «совам». Недавние исследования выявили, что существуют и подтипы этих предпочтений – «медведи» и «дельфины» [10]. Для «медведей» наиболее эффективное время дня – с 9 до 17 часов, так называемые часы слабой нагрузки. Понятно, что к этой группе принадлежит подавляющее большинство населения. «Дельфины» составляют всего 10 процентов населения и имеют склонность к некрепкому сну, к прерывистому сну и к бессоннице. Скорее всего, вы инстинктивно чувствуете, какому типу или подтипу вы соответствуете. Конечно, с возрастом происходят изменения – вряд ли найдется много малышей-«сов», готовых проспать утром до 9 часов, или подростков-«жаворонков», охотно просыпающихся по утрам в 6 часов и рано ложащихся спать по вечерам [11].

Вашу принадлежность к «жаворонкам», «медведям», «совам» или «дельфинам» регулирует часть вашего мозга, которую мы называем своими главными биологическими часами, ее официальное название – супрахиазматическое ядро, но я не переживала бы из-за этого! Ваши главные биологические часы контролируют и другие функции организма, которые связаны с временем суток. То, что порой вам бывает тяжело справиться с неповиновением вашим биологическим часам, объясняется тем, что ваше тело производит и высвобождает гормоны в соответствии с вашим уникальным биологическим ритмом [12]. Когда ваши главные биологические часы говорят вам, что настало время пробуждения, происходит целый каскад генетически обусловленных физиологических изменений во всем организме, в том числе и на клеточном уровне. Например, в дневное время у вас в организме вырабатывается больше мочи, а к ночи этот процесс замедляется (чтобы вы могли поспать). Если вы всегда завтракаете в 7 часов утра, то довольно скоро ваш аппетит приспособится к вашим биологическим часам. Вскоре после пробуждения вы ощущаете себя бодрым и собранным, а за 1–2 часа до сна начинаете засыпать – благодаря действию маленького умного гормона мелатонина, который высвобождается, когда уровень освещенности начинает падать. А теперь подумайте, насколько разрушителен перевод часов на летнее время для осуществления того глубокого воздействия, которое ваши биологические часы оказывают на вашу ежедневную жизнь.

Вы, конечно, можете как-то повлиять на свой хронотип, но чем сильнее он выражен, тем менее он гибок. Некоторые считают, что «совам» летом просыпаться по утрам легче, потому что они получают больше дневного света [13]. Однако если вы ненавидите и всегда ненавидели утро, то какую бы стратегию вы ни разработали, вы всегда, при каждом удобном случае, будете стремиться дольше спать по утрам.

Психическое здоровье

Ваше психическое здоровье тоже влияет на то, как вы спите, на качество и продолжительность вашего сна. Получается какой-то замкнутый круг, так как, с одной стороны, психическое здоровье может повлиять на то, как вы спите [14, 15], а с другой – то, как вы спите, может повлиять на ваше психическое здоровье [16]. Классическая ситуация с курицей и яйцом. Если до беременности и рождения детей у вас возникали трудности с психическим здоровьем, то, возможно, в условиях недосыпа справляться с ними стало тяжелее [17], но беременность и рождение детей точно не явились причиной ваших проблем с психическим здоровьем. В то же время, если прежде у вас не было таких проблем, а потом вы в течение двух лет страдали от сильнейшего недосыпа, это само по себе может вызвать плохое настроение. Хотя и в этом случае тоже не все ясно – а вызвана ли эта проблема с психикой именно недосыпом или это результат пагубного сочетания социальной изоляции, трудного привыкания к родительским обязанностям и тоски по прежнему образу жизни? Необходимо быть осторожнее в выводах и не упрощать состояние человека, которое зачастую зависит от множества факторов.

Вообще говоря, депрессия и тревожность (наиболее распространенные проблемы с психическим здоровьем, которые связаны со сном) воздействуют на сон по нескольким главным направлениям. Во-первых, страдающему депрессией или тревожностью труднее уснуть [18]. Обычно мы засыпаем в течение 15–20 минут. Если у вас это занимает 45 минут и не только в начале ночи, а после каждого пробуждения, то вы ежедневно недосыпаете очень много. А во-вторых, сон страдающего депрессией или тревожностью менее глубокий, а это означает, что даже после «полноценного ночного сна» человек может проснуться усталым и неотдохнувшим.

Тревога о сне ребенка угнетает особенно сильно еще и потому, что, как я уже говорила, изменить чье-то поведение труднее, чем свое. Чувство беспомощности и безысходности в отношении сна вашего ребенка может вызвать у вас тревогу. Родителям свойственно тревожиться по поводу того, когда уснет их младенец, уснет ли он вообще и пройдет ли когда-нибудь это чувство усталости или оно навсегда. Один из способов снизить свою тревожность – это понять, что вы беспокоитесь о будущем. «Удастся ли мне когда-нибудь поспать восемь часов подряд? А вдруг мой младенец станет спать еще хуже? Как я буду справляться, когда вернусь на работу? Как мне выжить еще шесть месяцев с таким недосыпом?». Все это – тревоги о будущем. Этого еще не случилось и, по правде говоря, может не случиться никогда. Страх, что произойдет что-то неведомое или не поддающееся количественному измерению, часто хуже реальности, в которой мы живем. Поэтому вы можете противостоять этому типу тревоги, оставаясь в настоящем. И если вы вдруг поймали себя на том, что думаете о грядущих ужасах, напомните себе, как складывается ваша жизнь прямо сейчас. Ведь даже если положение с вашим сном отчаянное, вы все-таки живы. Вы читаете эту книгу. Вы действуете. Не позволяйте тревоге диктовать вам ваш следующий шаг.

Питание

Если вы думали, что питание – это только вопрос вашего веса и полезных питательных веществ, то подумайте еще раз. И тогда может оказаться, что оно влияет на ваш сон сильнее, чем вы думаете. Хорошая новость состоит в том, что здесь мы можем довольно легко все наладить – а кто не любит быстрых побед? Не вдаваясь в тонкости, отмечу, что питание может воздействовать на ваш сон по двум ключевым направлениям. Во-первых, есть продукты возбуждающие и успокаивающие, а во-вторых, есть питательные вещества, которые важны для работы клеток, связанных со сном [19]. Важными для сна питательными веществами являются железо, селен, магний, витамины B₁₂, C и D, кальций, калий и цинк. Когда этих микроэлементов не хватает, у человека могут возникать разные проблемы со сном, например человек не чувствует себя отдохнувшим после сна (витамин C, кальций), страдает бессонницей (магний, железо, витамин B₁₂), ощущает усталость днем (витамин D, калий, железо), у него непродолжительный и плохой сон (цинк), а также некоторые другие нарушения сна, например синдром беспокойных ног и ночное потение.

Было бы здорово, если бы мы могли соблюдать какую-нибудь «диету для сна» и этим решили проблему. На деле все сложнее, но это вполне безобидная вещь, можно попробовать. Нужно только, чтобы ваши ожидания были реалистичными. Понятно, что употребление какой-либо определенной еды вряд ли решит все ваши проблемы со сном, но в таком предложении нет никакого риска. Продукты, которые, вероятно, могут помочь со сном, должны содержать триптофан – именно его ваш организм использует при выработке мелатонина (гормона сна). Попробуйте индейку, бананы, шпинат, вишню и салат. Предлагаю придумать рецепт блюда из этих продуктов! Может быть, ризотто из индейки и шпината с вишней и миндальный пирог? Пока мы в этой теме, отмечу, что есть и продукты, которые производят возбуждающее действие, и если у вас трудности со сном, таких продуктов лучше избегать. Чтобы вам крепче спалось ночью, избегайте жирной еды, которая вызывает расстройство пищеварения из-за избытка вырабатываемой кислоты, а также помидоров и баклажанов, содержащих возбуждающее вещество тирамин. Плохая новость для любителей кофе и шоколада – кофеиносодержащие напитки и шоколад тоже не способствуют спокойному сну.

Рассмотрим еще один аспект, относящийся к питанию. Если ваш организм действительно испытывает недостаток какого-либо питательного вещества, роль которого важна для поддержания суточного биоритма, расслабления мышц или качества вашего сна, это можно исправить, восполнив дефицит. Надо отметить, что в странах Запада большинство людей не испытывают дефицита питательных веществ, однако чрезмерная зависимость от обработанных продуктов повышает вероятность нехватки некоторых необходимых веществ, в особенности магния, калия и витамина C. Вегетарианцам стало труднее получать цинк и B₁₂ в достаточном количестве. Почти всем нам не хватает витамина D. В общем, если в вашей диете много свежих овощей и фруктов, цельных необработанных продуктов и круп, то вряд ли вам угрожает дефицит питательных веществ. Проблема молодых семей в том, что для них фраза «обеспечить полноценное питание» означает примерно то же, что фраза «миссия невыполнима». Я отчетливо помню, что не могла организовать сбалансированное питание в течение семи месяцев, налегая на продукты быстрого приготовления, такие как тосты, выпечка и редкое, случайное яблоко, – это совсем не та диета, которой можно гордиться. Если и у вас такая трудная ситуация, то знайте, что в моих словах нет ни оценки, ни осуждения! Я полностью это понимаю. Но жаль, что никто не предложил мне тогда, чтобы я относилась к еде как к лекарству для души и сна. Возможно, это не решило бы всех моих проблем, но помогло бы чувствовать себя менее вялой и более деятельной.

Здоровье и стиль жизни

И наконец, огромную роль в улучшении вашего сна и снижении уровня стресса могут сыграть физические упражнения, здоровье и стиль жизни. Активно занимаясь физическими упражнениями, проводя много времени на свежем воздухе и уделяя особое внимание заботе о себе, можно изменить ситуацию и вырваться из порочного круга усталости, подавленности и плохого сна. Если вы не выспались, невозможно и помыслить о каких бы то ни было физических нагрузках! Полностью согласна. Тем не менее я внушила себе, что тренировки – это терапия. Начните с малого – с небольших прогулок. Я не призываю вас заниматься в тренажерном зале до седьмого пота. И действительно, с маленьким ребенком на руках трудно выкроить достаточное количество времени для занятий – попробуйте придумать, как это сделать. Может быть, поиграть в прятки в парке? Или прокатиться на велосипеде со специально установленным детским сиденьем? Или потанцевать со своими детьми вокруг дома? Поверьте, что и без детского уголка в тренажерном зале или услуг няни есть немало возможностей заняться физической активностью.

Небольшая физическая нагрузка не только дает правильный сигнал о времени суток вашим биологическим часам, но и способствует выбросу эндорфинов и серотонина, что улучшает ваше самочувствие и повышает настроение. Если мы чувствуем усталость, велик соблазн укрыться где-нибудь дома в темной комнате. Я называю это «зарыться в берлогу» – мы будто пытаемся впасть в спячку. Но в этом случае ваш организм получает противоположные сигналы. Вы укрываетесь от яркого света, и это означает, что вы, возможно, засыпаете, однако ваши внутренние биологические часы подсказывают вам, что время сна еще не наступило. И хотя все в вас сопротивляется такому решению, лучшее, что вы можете сделать, – это прогуляться при свете дня и разбудить свой организм естественным образом.

Как рождение детей влияет на вашу способность преодолевать недостаток сна

Как бы вы ни спали до беременности и рождения детей, вы, вероятно, выработали некоторые привычки и способы преодоления недосыпа. Если у вас бывали проблемы со сном, вы наверняка справлялись с ними, пользуясь советами ложиться спать раньше, спать дольше утром следующего дня или поспать днем. Вам приходилось считаться только со своими потребностями, и если у вас есть партнер, предположим, взрослый самостоятельный человек, состоящий с вами в отношениях, то он предоставлял вам все возможности делать то, что вам было необходимо (в разумных пределах). Вы могли даже пройти курс лечения для улучшения сна. Вы могли после работы пойти на пилатес или заняться медитацией.

С рождением детей от многих из этих возможностей приходится отказываться. Вы не то чтобы расстраиваетесь из-за этого – в конце концов, вы любите своего ребенка и понимаете, что в данный момент вы ему необходимы и это важнее, чем то, что вы не смогли лечь спать пораньше. Тем не менее это не означает, что все так просто! Очень важно подумать, как адаптироваться к жизни в период после рождения ребенка, ведь, возможно, вам до сих пор удавалось удерживать ваш сон на грани с достаточным благодаря тому, что у вас хватало сил приспособиться. Дети – это прекрасно, но и в полтора года малыш не сможет позаботиться о себе сам, пока вы спите утром дольше обычного, пытаясь компенсировать свой фрагментарный ночной сон, да мы и не ждем, что он сможет, и не хотим этого.

Я хочу сказать, что после рождения ребенка вам предстоит выстроить новую, прагматичную логистику своего сна. Методы, с помощью которых вы справлялись с недосыпом раньше, могут оказаться неприемлемыми. Возможно, понадобится пересмотреть свои представления о компенсации недостаточного или фрагментарного сна. К тому же вы можете обнаружить, что если вы плохо спали до рождения детей, ваша способность выдерживать ночные пробуждения ограничена, так как у вас нет достаточной внутренней защиты против нехватки сна. Поэтому у вас проблемы со сном могут начаться раньше, чем у тех родителей, чей сон до рождения детей был нормальным.

Как улучшить свой сон

Вполне вероятно, что ваше внимание привлек один из этих разделов – в конце концов, ни у кого сон не идеален. Может быть, вы захотите улучшить что-то в одной области, а может быть, для решения ваших проблем вам будут полезны несколько разделов. В любом случае, чем больше интересного для себя вы найдете, тем больше это вдохновит вас. Если есть много областей для улучшения, велика вероятность, что, направив усилия на некоторые перемены, вы увидите, что ваш сон заметно улучшится.

Независимо от того, родился уже ваш ребенок или вы его еще только ждете, хочу обратить ваше внимание на некоторые простые вещи, которые вы можете сделать сами, чтобы помочь себе со сном. Их можно разделить на три основные категории.

1. Улучшение отношений.

2. Изменение образа жизни.

3. Гигиена сна.

Улучшение отношений с другими людьми

Такое начало может показаться странным, но задумайтесь – скорее всего напряженные отношения негативно влияют на качество вашего сна. Поддерживая добрые отношения, создавая вокруг себя эмоционально благоприятную атмосферу и решая проблемы в рамках своего окружения, мы, вероятно, снижаем стресс и улучшаем сон [20, 21]. Идеальных отношений не бывает, поэтому всегда можно их как-нибудь улучшить. Когда у вас рождаются дети и вы становитесь мамой, это обычно оказывает огромное влияние на ваши отношения со всеми – с вашими родителями, с другими родственниками, с вашим партнером или друзьями.

Став мамой, вы сможете примирить в себе эмоциональные переживания о своих родителях и о себе-ребенке. Возможно, у вас было чудесное детство, а может быть, оно было трудное. Одно можно сказать наверняка: ваши родители (как и вы сами) не были идеальными. От чего-то из их опыта воспитания вы захотите отказаться, а что-то – сделать устойчивой традицией. У вашего партнера есть свои переживания, желания и опыт, и, возможно, вам предстоят интересные дискуссии. Естественно, мы видим примеры для подражания в тех, кто воспитывал нас – это могут быть родители или другие люди, – поэтому, если у вас и вашего партнера очень разный жизненный опыт, вам придется подумать, как, уважая мнения вас обоих, вплести этот опыт в единую канву воспитания вашего ребенка [22]. Может быть, стоит написать – независимо друг от друга – о своих счастливых воспоминаниях, о тех, кого каждый из вас видит образцом для подражания как родителя, и о том, что, по мнению каждого из вас, важно продолжать делать. А потом можно использовать это как основу для обсуждения.

Пожалуй, наиболее существенно перемены могут отразиться на ваших взаимоотношениях с партнером, если он у вас есть. Вероятно, придется изменить режим жизни, по-иному распределить занятия и обязанности по дому. Это интересно, но это может также создавать напряжение, расстраивать планы и приводить к появлению проблем, с которыми раньше сталкиваться не приходилось. Если отношения становятся трудными, попробуйте поискать помощи. Рождение детей может сблизить пару, но оно может и осложнить отношения. Обидам, нелестным сравнениям и критике становится легче проникать в ваши отношения и постепенно подрывать их изнутри. Если у вас не хватает сил или времени для того, чтобы посетить семейного консультанта, попробуйте поговорить друг с другом или с кем-то из близких вам людей, которые давно знают вас обоих. Честный разговор о происшедших переменах, о плохом и хорошем, мог бы стать отправной точкой на пути к взаимопониманию.

Вам также придется разделить домашние обязанности по-новому. Если вы оба раньше работали, а после рождения ребенка один из вас остается дома, то как быть с распределением обязанностей по хозяйству теперь? Вероятно, раньше вы делили их. Но если воспитание ребенка – это отношения и работа с полной занятостью, то кто будет вести домашнее хозяйство? Самое простое решение – сделать это обязанностью того, кто находится дома, исходя из представления, что все, что происходит в доме, должно быть делом кого-то одного. Но реалистично ли, достижимо ли это? Не ведет ли это к выгоранию и обидам? И возможно ли с терпением и сочувствием сосредоточиться на воспитании малыша, если в доме полно грязной посуды и белья? Найти выход в этой ситуации совсем не просто, и в разных семьях принимаются разные решения – это тема для открытой дискуссии [23].

Изменение образа жизни

Сон – это лишь одна из составляющих вашего здоровья и благополучия, но, как известно, ничто не существует в изоляции. Множество факторов, определяющих образ жизни, в том числе здоровье, питание, физические упражнения и сон, взаимосвязаны [24]. Например, испытывая недостаток сна, мы тянемся к определенной пище, а эта пища, которую мы так жаждем съесть, на самом деле возбуждающая, она негативно влияет на сон. Чувствуя усталость, мы отказываемся от физических упражнений, а между тем это верное средство для улучшения качества сна [25]. Известно, что хорошее питание и правильный режим приема пищи улучшают сон и поддерживают суточные ритмы организма [26], а если добавить в рацион определенные продукты, например с высоким содержанием омега-3, то можно улучшить сон и ослабить воспалительные процессы [27]. Вот лишь несколько примеров для иллюстрации того, почему я считаю, что решение проблем, связанных со сном, ведет к общему улучшению самочувствия и в целом всего образа жизни.

Если у вас возникли трудности со здоровьем – физическим либо душевным, – то займитесь, пожалуйста, в первую очередь собой. Вы важны, и вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя как можно лучше. Если вас беспокоит боль, у вас ограничена подвижность, имеется стресс или другое нарушение, то это может отразиться на всем, что вы делаете. Обратитесь ко всем, кто может помочь, воспользуйтесь рекомендациями и необходимым лечением, чтобы скорее прийти в норму. Воспитание детей требует большого физического, эмоционального и психологического напряжения, поэтому вам будет намного легче, если вы будете в отличной форме. Если вы страдаете хроническим заболеванием, то после рождения ребенка не забудьте подумать о том, как будете поддерживать себя в новой ситуации. Рекомендации, которыми вы пользовались раньше, могут оказаться неприменимыми, поэтому вам придется обсудить с вашим лечащим врачом, семьей, друзьями и вашим партнером, как вы сможете в вашем состоянии выполнять свои родительские обязанности и справляться с прерывистым сном.

И скажите себе, что с сегодняшнего дня вы будете относиться к еде, физическим упражнениям и управлению стрессом как к лекарству. Сделайте ваше здоровье и ваш стиль жизни образцом заботы о себе и своем здоровье для ваших детей. Это необязательно будет чрезвычайно трудно. Начните с одного небольшого изменения. Может быть, с ежедневной десятиминутной прогулки с ребенком в слинге или прогулочной коляске. Заведите дневник, попробуйте применить эфирные масла [28, 29], подберите видео с детской йогой и позанимайтесь вместе с малышом, попробуйте методы ментальных практик, выбросьте еду, которая, как вы считаете, ухудшает ваше самочувствие, и скажите себе, что сегодня вы съедите дополнительную порцию овощей и фруктов. Я не предлагаю вам немедленно отказаться от готовых блюд и заняться салатом из киноа и авокадо (хотя будет здорово, если вы захотите попробовать!) – просто начните с небольших изменений и продолжайте над этим работать.

Гигиена сна

Улучшение гигиены сна может улучшить качество вашего сна и увеличить его продолжительность [30], и вы можете сделать это разными способами. Гигиена сна зависит от ваших привычек и поведения, сопровождающих отход ко сну, и от ваших ассоциаций, связанных с местом сна, спальней и подготовкой ко сну. Поэтому ключевой способ избежать бессонницы или противодействовать ей – это создать ассоциативную связь между атмосферой вечернего ритуала отхода ко сну и скорым и успешным процессом засыпания. Это выглядит вполне очевидным, но поражает то, как много могут сделать люди для улучшения своей гигиены сна. Предлагаю вам задать себе несколько вопросов и подумать над ними.

● Ложитесь ли вы спать вечером и просыпаетесь ли утром в одно и то же время ежедневно, включая выходные дни?

● Ваша спальня – это только комната для сна и уединения? Нет ли в ней экранов, не является ли она местом работы или шумных дискуссий?

● Пьете ли вы кофеиносодержащие напитки или алкоголь за один-два часа до сна?

● Есть ли у вас ритуал подготовки ко сну?

● Действует ли у вас «ночной» фильтр для всех экранов, которые вы используете поздно вечером?

● Устанавливаете ли вы себе границы использования экранов в вечернее время, придерживаетесь ли правила «никаких экранов в постели»?

● Ложитесь ли вы вздремнуть днем, если устали?

● Занимаетесь ли вы физическими упражнениями в течение дня (избегая при этом интенсивных нагрузок поздно вечером)?

● Достаточно ли темно в вашей спальне?

● Комфортная ли температура в вашей спальне?

● Устанавливаете ли вы двадцатиминутный лимит времени на засыпание и переходите ли в другую комнату, если уснуть не получилось?

Если ответ на любой из этих вопросов – «нет», то это область, которая нуждается в улучшении. Признаюсь честно – даже я не могу утвердительно ответить на все вопросы! Я посоветовала бы вам начать с решения более легких задач, и запаситесь терпением – прежде чем плоды вашей работы станут видны, могут пройти дни и даже недели.

Здесь стоит поговорить о бессоннице. Если у вас хотя бы однажды была ночь, в течение которой вам так и не удалось уснуть, то вы сможете понять, что это такое. Представьте себе, что вы решили лечь спать пораньше. Вы идете к своей кровати и ложитесь. Вы лежите с закрытыми глазами, пытаясь заснуть. Возможно, в голове возникают какие-то мысли, возможно, нет. Вы начинаете терять терпение, уже поздний вечер, потом наступает ночь. Вы изводите себя, гадая, сколько часов вам удастся проспать, если вы уснете прямо сейчас. У большинства людей подобный опыт ограничивается единичными случаями, но некоторые, к сожалению, борются с бессонницей постоянно. Если это случилось один или два раза, ничего не поделаешь, остается лишь вычеркнуть эту ночь из жизни, как кошмар, и двигаться дальше. Но если такое происходит чаще, то я настоятельно рекомендую вам обратиться за помощью к специалисту. Есть много разных методов борьбы с бессонницей, поэтому если вы откладываете визит к врачу из-за того, что не хотите принимать снотворное, не беспокойтесь – есть и другие варианты.

Чтобы лечить бессонницу, необходимо понять, какая это бессонница, ведь есть разные типы и степени тяжести этого заболевания. Ситуация, которую я описала выше, – это самый простой пример того, что такое бессонница засыпания [31]. По сути, если у вас при мысли о том, чтобы лечь спать в собственной спальне, возникает ассоциация с долгим ожиданием сна, раздражением и стрессом, то это совершенно не способствует хорошей гигиене сна. Необходимо, чтобы ваша спальня, ваше сонное состояние, кровать и сам процесс засыпания ассоциировались у вас с быстрым засыпанием. И вам захочется в первую очередь сделать простые шаги – отказаться от экранов, кофеина, стресса перед сном. А в дневное время, чтобы настроить свои биологические часы, вы будете открыты свету и множеству других внешних стимулов, таких как шум, социальная активность, еда и общение [32]. Можно попробовать и методику, известную как быстрое засыпание. Еще одна высокоэффективная методика – когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Она объединяет в себе разные стратегии, такие как ограничение сна, критическая оценка вредных или неверных представлений о сне и расслабление [33]. Термин «ограничение сна» нуждается в некоторых пояснениях, поскольку с точки зрения уставшего читателя он звучит парадоксально! Суть его в том, что вы должны лечь спать не раньше того часа, в который вы позднее всего уснули в течение последней недели. То есть, важно не то, когда вы легли в постель, а то, когда вы уснули. Понаблюдайте за происходящим в течение недели (телефон или будильник будут напоминать вам, когда ложиться спать). И не позволяйте себе даже начинать подготовку ко сну раньше, чем за 10 минут до этого времени. Если это необходимо, то и подготовку ко сну можно перенести в другую комнату. Наша цель – связать в вашем сознании момент, когда вы ложитесь спать, с быстрым засыпанием и скорректировать негативные ассоциации с пребыванием в постели. Когда вы достигнете быстрого засыпания (быстрого – это в течение 15–20 минут), вы сможете постепенно сдвигать время отхода ко сну на более ранние сроки, сохраняя при этом все привычки хорошей гигиены сна, которые у вас сложились. Есть, разумеется, немало других методик и стратегий, поэтому если эта проблема стала важной для вас и простые средства не помогли, не страдайте в одиночестве и обратитесь за помощью. Эти простые рекомендации по самолечению и гигиене сна помогают многим, тем не менее важно, чтобы вы обращались за помощью к врачу в тех случаях, когда простые решения не дают результата или возникают другие проблемы со сном и самочувствием.