Текст книги "Сон семьи с маленьким ребенком. Поговорим о проблемах и решениях"

Есть три возможных варианта:

● И вы, и ваш партнер хотите одинаковых изменений.

● Вы хотите что-то изменить, и ваш партнер готов рассмотреть это изменение.

● Вы хотите что-то изменить, а ваш партнер возражает.

Естественно, это действует и для другого партнера; надеюсь, идея вам понятна. Наиболее сложная ситуация возникает, когда ваши с партнером намерения прямо противоположны. Во всех других случаях можно договориться. Но добиться практического результата, если вы хотите противоположных изменений, очень тяжело. Например, ваш партнер хочет спать в одной постели с вами, а вы категорически против. Или ваш партнер хочет, чтобы дети ложились спать позже, чтобы он успевал увидеть их вечером после работы, а вы хотите, чтобы они ложились раньше, потому что иначе они начинают капризничать. Каждому из вас необходимо высказать свою точку зрения другому и попытаться достичь компромисса.

Как изменения сна влияют на ваши отношения с малышом

Когда вы становитесь родителем, меняется все. Изменяются ваше мировоззрение, ваши обязанности, ваш распорядок жизни. Это означает, что, если по какой-либо причине вам трудно дается воспитание детей, это может повлиять на вашу самооценку – ведь если вам трудно даются обязанности, которым вы уделяете столько времени, усилий и любви, то у вас может появиться чувство, что вы не подходите для этой роли. Вот почему вам придется научиться понимать, что ваше соответствие высокому статусу родителя не измеряется ни тем, как легко вы с этим справляетесь, ни какими-либо объективными и исчисляемыми показателями, например тем, насколько «хорошо» ваш малыш ест или спит. Вы отличный родитель, если вы любите своего ребенка безоговорочно и ставите его интересы на первое место. Считаете ли вы воспитание легким и приятным либо трудным или разочаровывающим делом – это не влияет на то, насколько вы хороший родитель. Если вам тяжело, то это признак того, что вам нужно больше поддержки, а не того, что вы все делаете неправильно.

Во многих случаях родителям приходится ждать детей долго. На пути к рождению малыша они преодолевают душевную боль, долгое ожидание, лечение, обследования или даже потерю ребенка. И когда наступает долгожданная беременность, родители иногда чувствуют, что они не должны ни на что жаловаться, а должны быть постоянно благодарны и счастливы. Я видела родителей, которые ждали малыша несколько лет и поэтому во время беременности испытывали чувство вины, если жаловались на недомогание, тошноту или боли. Они были готовы принять все. Даже то, на что жалуются все. Когда наступают бессонные ночи, они «не могут жаловаться», потому что зато у них есть ребенок. Ваш разум может сыграть с вами злую шутку. И здесь есть два обстоятельства.

1. Возможно, вы приняли твердое решение родить и растить ребенка, но ведь это не означает, что каждый момент должен быть абсолютным блаженством. Непременно будут трудности, и что-то будет раздражать. Да, вы готовы не спать ночами, но это необязательно должно вам нравиться. И это нормально. Это не уменьшает вашей любви к ребенку. Если у вас все валится из рук и вы бесконечно в себе сомневаетесь, вам просто нужно больше поддержки. Или больше дружеского участия. Или принять горячий душ. Или еще что-нибудь, что помогло бы вам ощутить себя нормальным родителем, который преодолевает нормальные трудности воспитания.

2. Само по себе желание пожаловаться на трудности, связанные с воспитанием и сном, не означает, что вы хотите получить готовое решение проблемы. Вполне нормальным может быть желание, чтобы вас просто кто-то выслушал, а не решал ваши проблемы. Если вы всего лишь хотите выговориться, а вам начинают предлагать какие-либо пути решения проблем, то я могу вам кое-что порекомендовать. Попробуйте выговориться там, где никто не будет давать вам советов, например в дневниковых записях. Или, прежде чем поделиться с кем-нибудь своими трудностями, скажите что-нибудь вроде: «Хочу с тобой поделиться, не прошу никаких советов…»

Ваши отношения с ребенком могут в значительной степени зависеть от того, насколько легко вы вступаете в родительские права. Вернитесь ко второй главе этой книги и напомните себе, что вас для ребенка достаточно. Если вы родитель, то призываю вас отделить трудности, связанные с воспитанием малыша, и ваше восприятие роли родителя от того, насколько сильно вы любите своего ребенка.

А сейчас скажу то, о чем не принято говорить вслух, что считается почти табу: порой в самые сложные моменты своей бессонной жизни и в минуты крайней утомленности и разочарования вы способны обвинить своего ребенка в том, что он довел вас до такого измученного состояния. Это не означает, что вы не любите своего малыша. И это не означает, что вам нужно глубоко погружаться в это чувство, – недостаток сна может побуждать нас к необдуманным высказываниям [10]. Я говорила раньше и повторю это опять: вы были готовы к недосыпу, но это не значит, что вы должны этот недосып полюбить. Если ваш партнер вернулся домой, когда вы уже спали, и разбудил вас, то это скорее всего (если, конечно, вы не святая) вызовет у вас сильное раздражение, и завтра вы будете обвинять его в том, что он прервал ваш ночной сон. Младенцы будят родителей ночью, и по большей части родители терпеливо и самоотверженно просыпаются и ухаживают за ними. Но лично я солгала бы, если бы сказала вам, что никогда не ворчала и громко не вздыхала, когда приходилось по нескольку раз просыпаться ночью. Я солгала бы и сказав, что никогда не думала, глядя на своих детей: «Господи, я тебя люблю, но почему же ты всю ночь не давал мне спать?» (или что-то этом роде). И опять-таки, подобное чувство не делает вас плохим человеком или плохим родителем. И конечно, это не означает, что вы хотите найти какое-то практическое решение. Все, что вам нужно, – это, возможно, выговориться и облегчить душу. В этом случае найдите человека, который сможет поддержать вас так, чтобы вы действительно смогли найти в себе силы продолжать делать то, что вы должны.

Как совместное родительство воздействует на сон младенца и родительский стресс

Совместное родительство – это термин, используемый для описания процесса воспитания детей или одного ребенка двумя родителями совместно. Как соотносятся совместная работа по воспитанию детей и качество сна? Понятно, что, как и во многих других областях, это соотношение может проявляться в обоих направлениях. Другими словами, дружная совместная работа, как в команде, может положительно влиять на сон, а плохой сон может воздействовать на ваше восприятие взаимоотношений в процессе совместного воспитания [11]. Таким образом, помимо мягкой работы над сном каждого – начиная прежде всего с вашего собственного сна – вы могли бы подойти к этому вопросу с другой стороны и попробовать понять, как следует улучшить отношения с вашим партнером, чтобы это положительно повлияло на сон. Кажется, в это трудно поверить, но если у вас надежные отношения (что достойно всяческой похвалы), то теплота этих отношений, сотрудничество и взаимоуважение сами по себе улучшат сон младенца, даже если вы больше ничего не предпринимаете для этого. Тогда как постоянная критика друг друга, жалобы, снисходительное отношение или высокомерие ведут к ухудшению сна. Иногда связанные с особенностями ребенка проблемы, с которыми сталкиваются родители, работая в команде, на самом деле могут укрепить связь родителей, несмотря даже на то, что порой им приходится больше страдать от недостатка сна, например, если их ребенок аутист [12]. Поиск путей к сближению, несмотря на трудности, какими бы они ни были, уменьшит стресс, объединит вас и улучшит сон.

Есть много причин, которые вызывают напряжение в отношениях. Изменение взаимоотношений внутри пары, процесс адаптации к новым обязанностям и приспособление к появлению еще одного человека в отношениях могут быть очень сложными. Добавьте к этому еще и бессонницу – и напряжение может подняться до серьезного уровня. Ведь мы сейчас говорим об отношениях, которые изначально имели крепкую основу. А если в ваших отношениях и до рождения ребенка были проблемы, то они, вероятно, никуда не ушли, а просто временно утихли под грузом более неотложных текущих дел. Я не знаю вашу конкретную ситуацию, поэтому не могу дать вам каких-то конкретных советов, но существует немало возможностей, которые вы и ваш партнер могли бы использовать, чтобы улучшить ваши отношения, уменьшить стресс, увеличить продолжительность вашего сна и улучшить сон ребенка.

Во-первых, попробуйте расставить приоритеты так, чтобы работе и дому уделялось одинаковое внимание. Без хорошей организации работы и семейной жизни ни то ни другое не будет успешным. Продумайте ваши обязанности так, чтобы они были равными по нагрузке, но разными по содержанию, при этом я рекомендовала бы вам сделать работу по дому, приготовление еды и стирку совместными обязанностями. Возможно, имело бы смысл закрепить за каждым какую-то конкретную работу, в то же время это не должно стать его постоянной обязанностью. Я говорю сейчас о распределении ваших общих сил и возможностей. Часто бывает, что если уход за ребенком и домашнюю работу выполняет один человек, то под тяжестью этих двух обязанностей он постоянно чувствует себя перегруженным. Забота о детях – круглосуточная обязанность, и работа по дому, приготовление еды и стирка – это еще одна обязанность на полный рабочий день. Поэтому единственный разумный выход из этого положения – разделить эти обязанности. Это не означает, что это разделение должно быть закреплено постоянно – попробуйте разделить эти обязанности по неделям. Если, предположим, у вашего партнера завал работы в конце года и он вынужден проводить на работе больше времени, то семейные обязанности придется перераспределить. Если ребенок болен и один из родителей всю ночь не спал, ухаживая за ним, то, несмотря на то что домашняя обязанность этого родителя выносить мусор, пусть это сделает другой родитель. Взаимная поддержка родителей повышает их уверенность в себе и снижает уровень стресса [13].

Во-вторых, попробуйте выслушать своего партнера с сочувствием к его мнению. Хорошей отправной точкой для этого может стать желание увидеть ситуацию его глазами. Потребуется проявить силу воли, особенно если вы сердиты или обижены, но заставить себя слушать партнера необходимо. Важно договориться о том, чтобы по очереди подробно высказывать друг другу все, что вас беспокоит, и научиться выслушивать партнера, не прерывая его, не поправляя, не высказывая никаких замечаний. Затем обобщите и осмыслите то, что только что сказал ваш партнер. Внимание: осмыслите и те соображения, с которыми вы не согласны! Уф. Это требует усилий.

Вот несколько простейших правил, которые могут помочь:

● Не пытайтесь начинать разговор сгоряча. Подождите, пока вы оба успокоитесь, затем приступите к обсуждению.

● Во время дискуссии старайтесь использовать утверждения вроде «я чувствую, что» вместо «ты вынуждаешь меня» или «ты делаешь это».

● Избегайте слов «никогда» или «всегда» – они мгновенно вызывают ошибочную ответную реакцию. Человек начинает искать отдельные исключения, чтобы опровергнуть эти «никогда» и «всегда», вместо того чтобы понять чувства, которые стоят за этими словами: а ведь на самом деле вы обижены на то, что ваши усилия принимают как должное, что вы трудитесь до полного изнеможения или чувствуете свою работу недооцененной.

● Высказывайтесь по очереди.

● Примите для себя решение слушать без осуждения. Это непросто, так как вы инстинктивно хотите защититься или выступить в роли судьи и присяжных, что не приведет ни к чему хорошему.

● Признайте, что цель не в том, чтобы решить, кто прав и кто неправ или с кем несправедливо обошлись, но в том, чтобы найти решение проблемы.

● Постарайтесь посмотреть на проблему со стороны. Я часто рекомендую всем зрительно представить себе, что волнующая их проблема находится в коробке. Вы и ваш партнер садитесь за стол и устанавливаете эту коробку с проблемой на столе, чтобы поговорить о ней, не перекладывая вину с одного из вас на другого. Проблема – это проблема, а не ваш партнер.

Эта проблема может, например, звучать так: «Итак, ты говоришь, что чувствуешь раздражение, потому что укладывать детей по вечерам обычно приходится тебе». Помните, ощущения не возникают просто так. Мы не всегда правильно понимаем их причину, но она есть. Возможно, вы долгое время ежедневно укладывали ребенка спать на ночь и вас перестало устраивать, что так будет продолжаться и дальше. Но позвольте и вашему партнеру сказать, что он думает по этому поводу. Ответ вашего партнера может быть таким: «Я бываю очень огорчен, когда, вернувшись домой, вижу, что ты уже купаешь детей, и я не хочу заходить и будоражить их в это время. Поэтому я стараюсь не вмешиваться в процесс. Я скучаю по тебе и детям, но когда пытаюсь помочь, то чувствую себя виноватым в том, что не помог должным образом». Посмотреть на ситуацию глазами своего партнера, применяя правила, о которых сказано выше, – это, возможно, правильный шаг. Убрав из обсуждения ситуации прямые обвинения и поиск виноватых, вы сможете выявить скрытые обиды, недопонимание или разные точки зрения. Это простой, но очень эффективный способ услышать и понять другого человека. И потом, когда все уже будет высказано и выяснено, вы сможете начать искать пути к решению проблемы.

В-третьих, может быть, вы захотите по-новому осмыслить «командную работу». Мы уже знаем, что и уход за детьми, и зарабатывание денег одинаково важны для семьи. Поэтому, когда обязанности, связанные и с тем и с другим, воспринимаются с уважением, каждый из партнеров ощущает больше поддержки, он не чувствует себя недооцененным. На мой взгляд, об этих обязанностях можно договариваться ежедневно. Уход за детьми – это не «работа» в привычном смысле слова, и все же в него входят и конкретные дела, которые необходимо делать: купание, приготовление ужина, уборка после еды, переодевание ребенка и многое другое. Когда один из двоих интуитивно лучше понимает, что, как и когда надо сделать, он зачастую предпочтет сделать все сам, ведь это проще, чем долго объяснять другому. Но если такое происходит раз за разом, накапливается обида и повышается риск выгорания. Поэтому старайтесь чаще распределять задачи вместе. Например: «Можешь сегодня вечером убраться и загрузить посудомоечную машину, пока я буду купать детей?» или «Что тебе больше нравится: искупать детей или почитать им на ночь?» Постоянное обсуждение того, кто и что будет делать, предполагающее смену обязанностей, исключает ситуацию, когда один из родителей оказывается в психологическом тупике. Сотрудничество и участие уменьшают стресс и переутомление, к тому же доказано, что это улучшает и сон ребенка [14, 15].

В-четвертых, не допускайте критику. Критика может стать в отношениях оружием огромной разрушительной силы. Частые упреки в том, что мы не соответствуем чьим-либо стандартам, могут понизить самооценку, спровоцировать оборонительное поведение и разрушить близость и доверие. Критическое замечание может легко проскользнуть в разговоре, особенно в острые моменты или в те минуты, когда все устали, напряжены, а предстоит еще много работы. Например: «Ты натянул подгузник слишком туго», «Ей не нравится, когда ее так держат», «Ты делаешь это неправильно, давай лучше я» или «Почему ты прочитал только одну сказку – я всегда читаю две». Частый ответ на это: «Тогда делай это сама!» Ведь когда вы чувствуете, что ваши усилия недостаточно хороши, потрачены впустую или вовсе незаметны, то естественная реакция, которую вы выбираете, – это самозащита и дистанцирование от проблемы.

И наконец, подумайте, как проявить гибкость в вашем подходе и выборе стратегии. То, что дает результат для всех остальных, может не работать для вашей семьи. Мыслить нестандартно – это совершенно нормально. Может, у вас есть какое-нибудь совместное занятие перед сном, которое могло бы поддержать вас обоих. Может быть, вам стоило бы поменяться ролями. Или делать что-нибудь совершенно другое в те дни, когда вы работаете дистанционно из дома.

Как поддерживать здоровый баланс между сном и отношениями

Есть два вида усталости, которые необходимо разделять: усталость как прямой результат фрагментации сна и недостаточной его продолжительности и утомление, вызванное колоссальной ответственностью от осознания того, что вы стали родителем. Мы часто виним в нашей усталости плохой сон, но вы не представляете себе, сколько родителей из тех, кого я консультировала, говорили мне, что и после того, как их сон улучшился, они все равно чувствовали усталость. Похоже, пришло понимание того, что их усталость объясняется не только плохим сном. Привыкание к новой роли родителя может вызывать психологическое истощение. Ощущение, что вы постоянно нужны, может изматывать, а чувство «привязанности» может стать подавляющим. Но все это необязательно связано со сном. Признание того, что степень вашей усталости соотносится и с другими факторами, поможет вам увидеть правильную перспективу и поддержать реалистичные ожидания в отношении себя, своего ребенка и семейной жизни в целом.

Неплохо также выделить время для обсуждения хозяйственных дел и четко обозначить при этом личное время, так как доказано, что это уменьшает стресс и улучшает качество отношений [16]. Если таких временных ограничителей нет, то разговоры о возникающих насущных проблемах, связанных с домашним хозяйством и воспитанием детей, могут отнять у вас и ваше личное время, и время ваших отношений с партнером. Продумайте дневной распорядок дел так, чтобы у вас и вашего партнера оставалось время – пусть даже это будут 10 минут, чтобы быстро перекусить, – на личное общение друг с другом. Очень важно, чтобы круговорот домашних дел, переживаний о детях и счетов за услуги не поглотил времени для вашего общения друг с другом. Если вам не до разговоров, могу предложить воспользоваться тематическими карточками. Это своего рода игра с любопытными и побуждающими к размышлению вопросами по какой-нибудь теме – спасительное средство для ситуации, когда в голову не приходит ни одной мысли!

Исключительно важно научиться воспринимать родительство как отношения, а не как работу, трудовую смену или бремя. Внесите некоторые изменения в то, как вы строите свою речь. Например, вместо «я должна отвезти детей в школу» скажите: «Я могу отвезти детей в школу» или вместо «я бросила работу, чтобы заботиться о наших детях», попробуйте: «Я могу не работать в офисе, чтобы заботиться о наших детях». Эти тонкие языковые нюансы, вплетенные в обычную ежедневную речь, могут представить заботу о детях не как тяжелое бремя, а как положительную и достойную обязанность.

Может помочь и разработка программы по преодолению трудностей. Одно из исследований опыта работающих родителей показало, что метод безоценочного осознанного наблюдения способствовал улучшению баланса между работой и семьей [17]. Этот метод и работа над конкретными проблемами отношений в паре могут помочь понять первопричину стресса, что, вполне вероятно, поможет также улучшить и сон [18].

Подведем некоторый итог: после рождения детей в ваших отношениях со всеми людьми происходят изменения. Если вы научитесь принимать эти изменения, оставаться открытой для новых знакомств и ставить перед собой достижимые цели, то это может сделать вас лучше. Хотя родительство – это, возможно, самая трудная обязанность, которая у вас когда-либо была, она таит в себе удивительную возможность сделать вас такой, какой вы никогда не предполагали стать. Может быть, более скромной, более нежной и более смешливой – если вы этого захотите.

Глава 6
Что такое нормальный сон ребенка?

У большинства детей не наблюдается диагностируемой патологии сна, однако при этом почти у всех родителей время от времени возникают трудности, связанные с детским сном. Традиции многих культур подсказывают нам, что если мы сталкиваемся с чем-то трудным, то это должно означать, что существует проблема. В некотором смысле это позитивная идея, потому что если есть проблема, то в большинстве случаев есть и решение. Поэтому когда нам говорят, что трудность – это «нормально», это может вызвать разочарование, так как это означает, что мы либо должны выдержать, перетерпеть эту трудность, либо попробовать изменить то, что соответствует норме, – а это, как вы понимаете, совсем непросто. Впрочем, если вы сможете разобраться в том, что такое нормальный сон, вам станет ясно, что, возможно, есть некоторые простые вещи, которые помогут улучшить сон, не создавая при этом для вас каких-либо неудобств. Давайте попробуем понять, что такое младенческий и детский сон.

Циркадный ритм и гомеостатическое давление сна

Поверьте мне, это очень важная тема, хотя и звучит она невообразимо скучно. Ваш циркадный ритм – это биологические часы вашего организма, он воздействует на ваш цикл сна – бодрствования, на определенные функции организма и уровни вашей активности. Ваши биологические часы продолжают тикать независимо от того, бодрствуете вы или спите, – вот почему вы чувствуете дискомфорт при смене часовых поясов. Ваши биологические часы настроены на это тиканье, и их настройка занимает некоторое время.

Находясь в материнской утробе, ребенок чувствует циркадный ритм матери. Малыш получает представление о том, какое сейчас время суток, благодаря активности матери и сигналам окружающей среды, а также через вырабатываемые организмом матери мелатонин и кортизол, которые поступают в его организм через плаценту. Как мы знаем из четвертой главы, плацента и сама вырабатывает мелатонин, так как это гормон, жизненно необходимый для обеспечения многих функций организма, в том числе сна.

Мелатонин – это гормон, который способствует засыпанию, он высвобождается в ответ на снижение освещенности [1]. Главным образом он воздействует на ночной сон, так как в дневные часы изменения уровней освещенности практически неразличимы. Мелатонин – это гормон, связанный с временем суток, и в ночное время его высвобождается больше, затем его количество снижается в утренние часы и остается низким в течение дня, даже во время дневного сна. Поэтому действие мелатонина – не единственная причина вашего засыпания, в противном случае в дневное время вам не удалось бы уснуть. Действие мелатонина отличается от действия таблетки снотворного или седативного препарата – он просто вызывает у вас сонливость и настраивает вас на сон. Мелатонин начинает вырабатываться у большинства младенцев примерно с месячного возраста, но не достигает стабильного уровня примерно до трех месяцев [2].

Кортизол получил репутацию «гормона стресса», и в самом деле он высвобождается во время стресса. Напоминаю вам, что мы как биологические существа должны реагировать на стресс. В противном случае перед лицом надвигающейся опасности или угрозы мы были бы слишком расслабленны, чтобы ответить соответствующим образом! Здоровая реакция на стресс – одна из естественных форм нашей защиты. Однако нездоровая реакция на стресс – это совсем другое дело, подробнее об этом мы поговорим в следующей главе. Кортизол, участвующий в регулировании сна, также высвобождается циклически, большее его количество вырабатывается в утренние часы, а наименьшее – примерно через 3–5 часов после засыпания ночью. Уровень кортизола повышается месяц за месяцем в течение первого года жизни [3], однако потом снижается в возрасте от года до шести лет [4]. Кортизол помогает вам чувствовать себя бодрой, поэтому совершенно естественно, что его требуется больше утром, когда вы начинаете свой день, и меньше, когда вы стараетесь заснуть. У кортизола есть и другие функции, например поддержание уровня сахара в крови. Кроме того, он обладает противовоспалительным действием – но эти функции меньше относятся к сну.

Происходят в организме и другие суточные колебания, не связанные с выработкой кортизола и мелатонина. Например, меняются ваше артериальное давление и выработка мочи – поэтому у вас уменьшается необходимость ходить ночью в туалет. С этими колебаниями связан также и ваш аппетит – поэтому вы предсказуемо испытываете чувство голода утром и через определенные промежутки времени днем, но не просыпаетесь от голода ночью. Если вы отправляетесь на отдых, при котором требуется смена часовых поясов, то вас раздражает, что вы испытываете чувство голода в странное время, потому что ваши внутренние биологические часы еще не перестроились на местное время. Это изменение аппетита связано с разницей в уровне активности. Как правило, в дневное время скорость обмена веществ у вас выше, вы сжигаете больше энергии, потому что вы активны. Ночью, в состоянии покоя, обмен веществ замедляется, поэтому вам требуется меньше калорий [5]. Младенцы и дети в возрасте до двух лет проходят стадию феноменально активного развития мозга, скорость обмена веществ у них выше, этим, возможно, и объясняется то, что они продолжают испытывать чувство голода и в ночное время.

С суточными колебаниями связана и температура вашего тела. Вечером она самая высокая, а самая низкая – рано утром. Любопытно, что на сон особенно сильно влияет температура тела. И это вполне понятно, если обратиться к нашему личному опыту. Сколько раз вы переворачивались с боку на бок, страдая от невозможности уснуть из-за жары? Или просыпались в три часа ночи от холода? На самом деле засыпанию способствует снижение температуры тела, именно поэтому не удается заснуть, если вам слишком жарко. Ответственным за падение температуры тела, по-видимому, является мелатонин, при этом доказательств того, что при снижении температуры тела растет выработка мелатонина, у нас мало. Другими словами, мелатонин влияет на температуру, а не наоборот [6].

Таким образом, ваш ежедневный суточный биоритм контролируется вашими биологическими часами, что позволяет сочетать ваш цикл сна – бодрствования с комбинацией гормонов, сигналами окружающей среды и различиями в функциях организма. Все эти составляющие развиваются с разной скоростью. Если представить себе развитие сна по периодам с самого рождения, то это будет выглядеть примерно так [7].

Первый месяц: зарождается биоритм секреции кортизола и мелатонина. Возникает центральный температурный биоритм тела.

Два месяца: возникает разница в состояниях сна. Ребенок спит ночью больше, чем днем.

Три месяца: реагирование на свет и уровень развития связаны с суточными биоритмами. Мелатонин достигает стабильного уровня.

Шесть месяцев: суточный биоритм в общем сформирован.

Как видите, этот процесс небыстрый. Часто я слышу как от родителей, так и от специалистов, что, по их ожиданиям, сон ребенка должен стабилизироваться в течение трех месяцев, потому что многие знают, что мелатонин начинает вырабатываться примерно в это время. Но в действительности на формирование циркадного ритма оказывают влияние и другие факторы, и это намного более сложный процесс, чем просто выработка мелатонина.

А что можно сказать о гомеостатическом давлении сна? Это самостоятельный механизм, но он тесно связан с циркадным ритмом. Давление сна увеличивается в часы бодрствования и уменьшается после засыпания [8]. Когда мы бодрствуем, в мозге накапливается аденозин, и он заставляет нас чувствовать сонливость. Во время сна аденозин по большей части расходуется, уменьшая чувство сонливости. С возрастом этот механизм меняется, потому что, как вы понимаете, младенцы не могут бодрствовать так долго, как взрослые. У детей время давления сна тем короче, чем меньше их возраст [9]. Поэтому гомеостатическое давление сна никак не связано с циркадным ритмом и увеличивается в ответ на продолжительность предшествующего бодрствования. Если вы бодрствуете недолго, то ваше давление сна низкое. Если вы бодрствуете дольше 18 часов, то ваше давление сна будет высоким. У младенцев происходит в точности то же самое – но у них давление сна увеличивается быстрее, и чем меньше их возраст, тем сильнее их желание спать после более коротких периодов бодрствования.

Переутомление?

Наверняка вы слышали об этом понятии. Существует ли переутомление в реальности? Определенно, да. Применяется ли это понятие чрезмерно часто, придается ли ему преувеличенное значение, и является ли оно причиной стресса многих родителей? Несомненно. Эта тема является предметом яростных споров. В некоторых кругах полагают, что понятию «переутомление» придается преувеличенное значение и что вы никогда не бываете настолько сильно утомлены, чтобы уснуть. Другие заявляют, что именно переутомление является причиной множества нарушений сна, а метод лечения для большинства случаев – это больше сна и меньше бодрствования. Но, может быть, истина находится где-то посередине между этими двумя крайностями? Думаю, что так оно и есть.

Дело в том, что гомеостатическое давление сна и суточный биоритм взаимодействуют друг с другом в течение дня, определяя наше поведение на протяжении 24 часов. Хотя эти два механизма самостоятельны, они более взаимосвязаны, чем думают многие. Например, если давление сна очень высокое, снижается cуточный биоритм нервно-психической активности – это означает, что уснуть становится легче [10]. Это противоречит утверждению, что если вы чрезмерно утомлены, то не сможете уснуть. Если подумать, то в этом нет смысла с биологической точки зрения. Однако хронический недосып приводит к физиологическому стрессу, а этот стресс может увеличить нервно-психическую активность. Кроме того, если вы бодрствуете достаточно долго, игнорируя сигналы об усталости, которые посылает вам ваш организм, то в конце концов ваш суточный биоритм запустится снова и вы почувствуете себя более бодрым. Доводилось ли вам не ложиться спать всю ночь – может быть, это была затянувшаяся вечеринка, или вы заканчивали эссе, или работали в ночную смену? Вы, вероятно, почувствовали, что легко уснуть рано утром, скажем, в 7–8 часов утра, но к 9.30 часам утра, ко времени, когда вы уже что-то перекусили, приняли душ и расслабились, вы чувствуете себя гораздо бодрее, несмотря на то что давление сна, которое вы создали, будет даже выше. Так запускается ваш суточный биоритм «бодрости». В итоге из-за того, что ваши биологические часы продолжают тикать независимо от того, спите вы или нет, некоторые функции суточного биоритма будут мешать вашему давлению сна именно тогда, когда вам этого не хотелось бы.

Таким образом, неверно то, что вы никогда не можете быть настолько сильно утомлены, чтобы уснуть, или то, что переутомление – это состояние, о котором вам следует беспокоиться ежедневно. Эти механизмы индивидуальны, уникальны и зависят от других факторов. Например, люди, у которых очень активный образ жизни, оказываются более стойкими к высокому давлению сна или даже справляются со своими обязанностями лучше, когда они очень сильно утомлены [11]. Поэтому у некоторых функция мозга является адаптивной и может приспосабливаться к разным уровням активности и давлению сна.