Текст книги "Доктор Сон: научите вашего ребенка спать. 5 шагов к крепкому здоровому сну для детей от 3 до 10 лет"

«Сонный сторож». Оберегом (сонным сторожем) может стать для вашего ребенка плюшевый мишка, кукла или игрушка-одеяльце. Мы очень рекомендуем использовать их в новом ритуале отхода ко сну.

Если у вашего ребенка еще нет оберега, предложите ему выбрать из своих игрушек самого любимого плюшевого зверя (или вместе сходите за ним в магазин игрушек) и начинайте включать его в ритуал укладывания каждый вечер. Например, ребенок любит играть с плюшевым жирафом по имени Макс. С этого вечера постарайтесь внедрить Макса во все этапы процесса укладывания. Макс может сидеть на столе во время ужина. Потом он может ждать на краю ванной во время водных процедур, переместиться на стоящую рядом табуретку, пока ребенок чистит зубы. Макс может слушать сказку на ночь и прятаться вместе со своим маленьким хозяином под одеяло, когда вы готовы выйти из детской.

Этот знакомый и любимый плюшевый зверь может помочь вашему ребенку ощущать спокойствие и уют: ведь он остается рядом, в кровати, когда вы уходите, пожелав малышу спокойной ночи. Если вы хотите прилечь ненадолго рядом с ребенком, положите Макса между вами. Сонного сторожа можно брать с собой, когда ребенку предстоит ночевка вне дома – например у бабушки.

«Сонная корзинка». Это корзиночка, в которой лежат 1–2 книжки, которые ваш ребенок может читать в кровати, или 1–2 игрушки, с которыми он будет играть, пока его не одолеет сон. Подробнее об этом пойдет речь в главе 6. В корзинку можно положить, например, пару куколок или мелких зверюшек, машинку, пазл или блокнот и цветные карандаши. Внимание: все эти предметы не должны быть слишком занимательными! Цель в том, чтобы ребенок играл с предметами из корзинки, пока его не начнет клонить ко сну, а также чтобы он засыпал достаточно быстро. Так же, как вы читаете, чтобы быстрее уснуть, ребенок будет играть, чтобы у него начали слипаться глаза. Дети, у которых чтение входит в ритуал отхода ко сну, спят крепче и дольше.

«Спальные билетики». Помните наш разговор в главе 2 о повторных вызовах и выходах на бис, которыми пользуются все дети, чтобы отсрочить отход ко сну? «Спальные билетики» – отличный способ свести число этих уловок к минимуму. Это маленькие самодельные карточки, которыми можно «оплатить» одну-две мелкие просьбы в течение пяти минут после окончания процедуры отхода ко сну. Они обмениваются на любую просьбу, исполнение которой требует не более одной минуты (принести из другой комнаты игрушку, поставить на ночной столик чашку с водой, погладить спинку, проводить в туалет). Вы с ребенком можете вместе сделать забавные и яркие «спальные билетики»: понадобится картон, бумага для поделок или каталожные карточки, фломастеры и краски, а также наклейки для украшения. Образец «спального билетика» есть и в конце нашей книги. Давайте ребенку один-два билетика каждый вечер. Неиспользованные можно утром обменять на небольшую награду. Более подробно мы поговорим о «спальных билетиках» в главе 7.

Ночник. В детской спальне обязательно нужен простой ночник с мягким неярким светом, который будет работать до утра, чтобы в ночные часы вы или ваш ребенок могли безопасно передвигаться по комнате. Ночное освещение также помогает детям сориентироваться в пространстве во время ночных пробуждений.

Лампа для чтения. Позаботьтесь о том, чтобы у ребенка был маленький светильник для чтения, который он сможет включать сам. Вариантов великое множество: налобный фонарик на регулируемой эластичной тесьме, лампа на прищепке, которую можно прикрепить к изголовью кровати или на саму книгу, или обычная настольная, которую вы поставите на столик у кровати. Лампочка в ней должна быть достаточно яркая для чтения, но не самая мощная, с мягким светом, не устраняющим ощущения ночи вокруг. Светильники для чтения – важная часть процесса, потому что дети, имеющие привычку читать перед сном, в целом спят крепче и дольше[12]12
  Sleep in America Poll, National Sleep Foundation, Washington, DC: 2004.


[Закрыть].

Важно: помните, пожалуйста, что верхний свет в комнате ребенка ночью должен быть выключен. Если ребенку нравится засыпать при ярком свете и вы гасите его позже, есть одна загвоздка: ночью, когда ребенок случайно проснется (так делают все или почти все дети), комната будет выглядеть иначе, чем в момент засыпания. А если он не привык засыпать в темноте, то захочет включить свет, что помешает ему уснуть снова.

Помните: со временем ваш ребенок научится спокойно и без дискомфорта засыпать в темной комнате при слабом свете ночника и лампочки для чтения. Если у вашего ребенка есть привычка вылезать из постели, чтобы включить верхний свет среди ночи, придется вывинтить лампочку (или постепенно снижать ее накал в течение нескольких дней).

Вода. Поставьте на столик у кровати бутылку или чашку с водой.

Звуковое сопровождение. Решите, что делать со звуковыми устройствами (также известными как машинки для сна). Многие начинают пользоваться ими еще в яслях, для детей младше года, и это нормально, если только оставлять устройство включенным на всю ночь. Вот только следует помнить, что эти приборы могут постепенно стать еще одним необходимым фактором, без которого ваш ребенок просто не сможет уснуть. Если вы хотите, чтобы ваш малыш умел засыпать где угодно (в отеле, в летнем лагере, ночуя у друзей, в походе, в гостях у родственников), следует постепенно приучать его засыпать без звукового сопровождения. Поскольку машинка для сна вряд ли найдется в местах возможной ночевки, вашему ребенку придется либо засыпать без нее, либо думать, как взять ее с собой. (Впрочем, если вы живете в шумном месте – например в большом городе, – устройство будет полезным дополнением детской.)

Подушка-валик. Не всем она бывает нужна, но некоторым помогает. Подробнее об этом читайте в главе 6.

Одеяло с утяжелением. Если ваш ребенок уже пользуется таким одеялом, научите его самостоятельно укрываться. Также примите во внимание, что вам придется повсюду возить это одеяло за ребенком. Такие одеяла помогают некоторым детям чувствовать себя защищенными и быстрее расслабляться, но спать под ними бывает жарко, они неудобны в транспортировке, они тяжелые (уж не говоря о том, что летать самолетами с ними накладно – придется доплачивать за перевес). В качестве альтернативы одеялу с утяжелением некоторые дети предпочитают эластичный спальный мешок. Его натягивают на матрас от ног к изголовью, как огромный тугой чулок. В результате вместо тяжести получается эффект давления и сжатия. Мешки легкие, компактные, их можно стирать и удобно брать с собой. Однако большинству детей такие приспособления не требуются, и они способны научиться крепко спать в обычной постели.

Фонарик. Маленький фонарик может очень пригодиться в детской, чтобы ребенок сам мог освещать любой угол своей комнаты. Это необязательно, но многим детям очень нравится. Особенно хороши модели, которые работают, только если держать кнопку нажатой, и гаснут, стоит ребенку ее отпустить. (Для спальни, где больше одного ребенка, эта идея не работает!)

Таймер. Тоже полезная вещь. Таймер помогает обозначить окончание времени для чтения, а также подгонять тех, кто склонен тянуть время на любом этапе отхода ко сну. О таймерах подробно поговорим в главе 5.

Плотные шторы нужны, если ребенок просыпается слишком рано или если вы хотите, чтобы он спал днем, но без них можно и обойтись.

Датчик движения не обязателен, но пригодится, чтобы отслеживать, как часто ребенок выходит из своей комнаты. Например, если у него есть привычка среди ночи вылезать из своей постели и приходить к вам, и вы обнаруживаете это лишь спустя время, – подумайте об установке датчика движения (см. главу 8). А уж если ваш ребенок ходит во сне, датчик движения – необходимость. Он будет подавать вам сигнал каждый раз, когда ребенок выйдет из комнаты ночью.

* * *

Прежде чем закончить с этой главой и вернуться к списку необходимого, вот еще две полезные рекомендации.

Это правило поможет вам еще раз понять, почему «чем проще – тем лучше», когда вы готовите спальню ребенка к тренингу сна. Если вы поможете вашему ребенку научиться засыпать с предметами, которые легко взять с собой в летний лагерь, он будет уверенно и спокойно засыпать где угодно – в лагере, в новом отеле, в гостях. Например, с собой легко взять налобный фонарик, книжку, маленький плед, но вряд ли можно заявиться в летний лагерь с аромалампой, домашним планетарием или телевизором.

После того как вы убрали или добавили всё, о чем сказано выше, оглядите комнату еще раз. Будет ли она в час отхода ко сну и в два часа ночи (или когда обычно просыпается ваш ребенок) одной и той же на вид, на звук и на ощупь? Если да, это поможет вашему ребенку намного быстрее заснуть после ночного пробуждения.

ПАМЯТКА ДЛЯ ШАГА 1

Подготовьте детскую спальню для крепкого сна.

Из комнаты нужно убрать:

• электронику;

• все устройства с отсрочкой выключения;

• домашних питомцев.

В комнате должны быть:

• игрушка – «сонный сторож»;

• «сонная корзинка»;

• «спальные билетики»;

• лампа для чтения;

• ночник.

Оглядитесь вокруг еще раз…

• Соответствуют ли предметы, с которыми ребенок засыпает, «правилу летнего лагеря»?

• Будет ли детская спальня выглядеть одинаково и во время отхода ко сну, и в два часа ночи?

5
Шаг 2: каждый вечер следуйте режиму «5П»

Пятилетний Джеймс ни одного вечера не хотел ложиться спать вовремя. Его родители так и не смогли установить четкий режим отхода ко сну, поэтому Джеймс засыпал на диване в гостиной, пока они смотрели свои любимые телепрограммы. Если они пытались отправить его в кровать, он говорил, что ему не нравится быть у себя, когда папа с мамой еще в гостиной, и что в его комнате «страшное окно». Каждый вечер сразу после ужина он приносил на диван в гостиную подушку и свой любимый плед, пока родители мыли посуду, и засыпал там, пока они смотрели телевизор. Потом папа переносил его, уже крепко спящего, в кровать. Иногда среди ночи папа и мама Джеймса слышали за дверью его шаги. Он топал в гостиную, чтобы опять включить телевизор. Периодически им удавалось перехватить его по пути и препроводить обратно в детскую. Но чаще бывало, что утром они находили сына спящим на диване в гостиной перед включенным телевизором.

У Джеймса не было установленного порядка отхода ко сну, который помог бы ему спокойно засыпать в своей кровати, поэтому он научился легко засыпать только рядом с родителями, в гостиной, под работающий телевизор. Ребенок, не приученный к определенному режиму по вечерам, с привычкой засыпать в другой части дома и оказываться в своей кровати уже спящим, будет часто жаловаться на то, что в его комнате что-то страшное, или отказываться оставаться там одному. Однако и такой ребенок может научиться засыпать быстро, легко и самостоятельно, если каждый вечер вы будете последовательно придерживаться проверенного режима отхода ко сну в детской.

Хорошо спланированный режим отхода ко сну:

• помогает вашему ребенку каждый вечер засыпать быстрее, позволяя ему чувствовать себя уютно и расслабленно;

• постепенно «программирует» ребенка на расслабление и сонливость, если порядок действий каждый вечер остается одним и тем же;

• позволяет избежать споров и перестать тянуть время при отходе ко сну;

• радикально сокращает число повторных вызовов и выходов на бис, при этом ребенок обеспечен всем, что ему действительно необходимо.

Режим отхода ко сну «5П» состоит из пяти шагов, каждый из которых начинается на букву П, чтобы вам и вашему ребенку было проще запомнить их порядок. Он создан, чтобы и вам, и вашему ребенку было приятно и спокойно им пользоваться, и не требует более 30–40 минут времени.

При подготовке к новому режиму всегда полезно сначала обсудить его с ребенком. Когда вы приступите к этому разговору, пожалуйста, постарайтесь:

• не спорить о новом режиме и не расхваливать его;

• не отвечать на бесчисленные вопросы, как будет происходить то и это;

• не обращать слишком много внимания на негативные высказывания;

• не начинать разговор о режиме, как только приходит время идти в кровать.

Просто каждый вечер гните свою линию уверенно и последовательно.

Вот примерный сценарий беседы, который вы можете приспособить для своего ребенка, чтобы подготовить его к новому режиму:

«Мы всей семьей начинаем следовать специальному порядку отхода ко сну, чтобы помочь тебе научиться каждый вечер засыпать самому и спать в своей кровати до самого утра. Мы, конечно, будем рядом, пока ты этому учишься. Сегодня, когда ты ляжешь в свою кровать, я дам тебе два „спальных билетика“. Ты можешь использовать их, если тебе понадобится что-то попросить или выйти из своей комнаты.

Когда билетики закончатся, тебе нужно будет оставаться в кровати со своим "сонным сторожем". Ты можешь брать игрушки и книжки из «сонной корзинки», пока у тебя не начнут слипаться глазки и ты не будешь готов заснуть сам. Если решишь не тратить один или оба "спальных билетика", то утром сможешь обменять их на какую-нибудь награду».

Режим отхода ко сну «5П» будет удерживать и вас, и вашего ребенка на верном пути и существенно упростит процедуру укладывания, если это придется делать кому-то другому – например няне или бабушке.

Памятка также помогает следовать заведенному порядку из вечера в вечер и успешно борется с непослушанием, жалобами, протестами, нытьем и просьбами дать чего-нибудь поесть, когда ужин давно закончился. С плакатом спорить гораздо труднее, чем с родителями! Если ребенок приступает к любой из этих стратегий, просто укажите на плакат и скажите: «Сейчас у нас по расписанию… (молоко перед сном, водные процедуры, чистка зубов и т. д.)». Далее мягко, но настойчиво понуждайте ребенка к исполнению. Иногда вам придется предложить ему сделать выбор, например: «Хочешь сам вылезти из ванной? Или давай я тебя достану?» или «Ты сейчас наденешь фиолетовую пижаму? Или лучше желтую?» Уверенно двигайтесь вперед шаг за шагом.

Вы можете воспользоваться образцом памятки «5П» в Приложении С в конце этой книги или сделать собственную. Для этого можно вместе с ребенком найти готовые картинки, иллюстрирующие каждый шаг отхода ко сну или сфотографировать ребенка во время выполнения каждого шага и напечатанные снимки использовать для оформления памятки. В самом низу обязательно поместите фотографию вашего ребенка в собственной кровати, с «сонной корзинкой» и «сонным сторожем». Теперь процедура отхода ко сну закончена.

Если сразу не определить, во сколько начинается каждый вечер отход ко сну, это станет предметом регулярных торгов с ребенком (а вы ведь этого не хотите!). Также необходимо выключить все электронные устройства до того, как приступать к укладыванию. В некоторых домах в это время принято приглушать освещение и объявлять о начале часа тихих игр, чтобы все успокоились и отдохнули от дневной суеты.

• Подкрепиться. Предложите ребенку легкий ужин на кухне. Уносить еду в спальню не следует, чтобы не формировать нежелательных привычек. Для перекуса выбирайте полезные продукты, содержащие сложные углеводы, белок и поменьше сахара – например ломтик цельнозернового хлеба с ореховой пастой. Если начать процесс укладывания с приема пищи, это помешает вашему ребенку оттягивать время отхода ко сну жалобами на голод. Также это не даст ребенку вставать ночью, чтобы еще что-нибудь съесть, когда вы уже спите (дети поступают так намного чаще, чем вы думаете). Также легкая закуска перед сном удержит вашего ребенка от слишком раннего пробуждения, а это, согласитесь, дополнительный бонус. Когда ребенок поел, он должен твердо усвоить: на ночь кухня закрывается. Это можно дополнительно подчеркнуть, погасив там свет, закрыв дверь и другими способами.

• Помыться. Банный день или нет – неважно: гигиенических процедур никто не отменял. После них ребенок может надевать пижаму.

• Почистить зубы.

• Посетить туалет. То есть воспользоваться последней возможностью сделать это перед сном. Это пресечет многочисленные просьбы навестить уборную позже.

• Почитать. Читайте ребенку и его «сонному сторожу», лежа или сидя на его кровати. Можно завести таймер, чтобы отмерить время чтения, или сразу оговорить, сколько книжек (или сказок, или стихотворений) вы прочтете за один раз.

Давайте остановимся подробнее на преимуществах таймера для ограничения времени чтения и, что еще важнее, для сигнала о завершении процедуры отхода ко сну «5П»:

• С таймером не возникает никаких сомнений и споров по поводу того, что процесс отхода ко сну завершен: об окончании времени чтения и самой процедуры укладывания сообщает звонок.

• Таймеры очень помогают, когда укладывать приходится двоих и более детей сразу. Можно поставить таймер на время, в течение которого вы будете читать каждому ребенку. После сигнала вам остается лишь спокойно встать и выйти из комнаты.

• Таймерами можно пользоваться для обозначения любого этапа укладывания – с ними у ребенка меньше соблазна тянуть время. Так, на кухне можно установить время, за которое ребенок должен успеть поесть, а в ванной – отмерить, сколько ему принимать душ.

Важно: перед последним этапом плана отхода ко сну «5П» (то есть перед тем, как почитать) вы можете добавить любое действие, привычное для вашего ребенка перед сном. Например, если вы всегда поете колыбельную или всегда делаете ребенку массаж стоп, это можно сделать перед чтением (и, соответственно, добавить этот пункт в вашу памятку). При этом помните: любой пункт, который вы добавляете к режиму, не должен требовать выхода из спальни и физической активности. Например, борьбе, игре в прятки, танцам и т. д. нужно отвести время строго до начала процедуры отхода ко сну.

Процесс укладывания всегда должен завершаться в комнате ребенка – только так он научится каждый вечер засыпать в собственной кровати. Если бы вы заснули в своей кровати в родительской спальне и потом проснулись где-то еще, вы были бы дезориентированы и пожелали бы вернуться туда, где заснули.

И последнее: строго следите, чтобы ваш ребенок не заснул на любом этапе плана «5П», до его завершения. Ваша цель – чтобы ребенок успокаивался и засыпал самостоятельно после выполнения всех пунктов вашего распорядка. Поначалу вы будете при этом присутствовать, но постепенно вашему ребенку понадобится научиться успокаиваться и расслабляться без участия мамы с папой. А как этого добиться, вы узнаете в следующей главе.

6
Шаг 3: научите ребенка успокаиваться самостоятельно, когда вы выходите из комнаты

Девятилетнему Леви очень-очень хотелось летом отправиться вместе с друзьями в лагерь. Миновали уже январь, февраль и март, а его родители так и не внесли деньги и не оформили заявку, а всё из-за того, что и Леви, и его родители беспокоились, что в лагере он не сможет нормально спать, ведь и дома каждый вечер у него были с этим огромные проблемы. Ему непременно было нужно, чтобы папа или мама сидели у его кровати в кресле-мешке, покуда он крепко не уснет. В детской по ночам темно, кресла почти не видно, поэтому Леви часто вскакивал, чтобы проверить, сидит ли там кто-нибудь из родителей. Чтобы уснуть, каждый вечер Леви требовалось два часа, а то и больше.

По завершении плана «5П» по отходу ко сну важно ясно обозначить, что процесс окончен и теперь ребенку нужно научиться доводить себя до сна самостоятельно. Выключаем весь верхний свет и боковой тоже, оставляем только ночник и лампочку для чтения. Обнимаем и целуем ребенка, желаем ему спокойной ночи, отправляем вкровать в компании «сонного сторожа» и «сонной корзинки». Напоминаем, что нужно устроить поудобнее «сонного сторожа» и тихо читать или играть с предметами из «сонной корзинки», пока глазки не начнут слипаться сами, – и тогда ложиться и спать.

Помните: пить ребенку можно только воду, слушать музыку не следует, электроники в доступе быть не должно, не допускайте просьб подоткнуть одеяло так, как только вы можете, а без вас это невозможно, и не пускайте в детскую постель домашних животных.

Когда ребенок уже читает или тихо играет, сидя в кровати, старайтесь не думать о том, сколько времени ему потребуется, чтобы сон сморил его. Вообще-то в начале тренировок возможно, что ребенок будет бодрствовать даже дольше, чем обычно, ведь он осваивает новый для себя навык самостоятельного расслабления. Поэтому спокойно и с любовью дайте ребенку столько времени и места, сколько ему потребуется, при условии, что он остается в кровати с книжкой или игрушками.

Вспомните также: когда ваш ребенок был совсем крошечным, ваш педиатр советовал укладывать его в колыбельку сонным, но еще не спящим, чтобы он привык засыпать один. В точности то же самое предстоит ему сделать теперь, когда он подрос.

У ребенка есть «сонный сторож» и «сонная корзинка», и потому ему больше не придется ворочаться в постели без сна (да еще и в тревоге или гневе!) в темноте. Вместо этого можно спокойно играть со своим «сонным сторожем» или читать или играть с предметами из «сонной корзинки». Ваш ребенок научится релаксировать, пока сон не одолеет его, так же, как это делаете вы. Если вы переживаете из-за того, как долго ребенок будет читать и играть, пока не заснет, вспомните, что сейчас отход ко сну уже отнимает у него очень много времени. Да и способность расслабляться и засыпать вечером скоро уменьшит число и продолжительность ночных пробуждений. Со временем ваш ребенок освоит и отточит этот навык и сохранит его на всю жизнь.

Как только ребенок принялся за чтение и игры, вы «сдаете вахту» и можете постепенно удалиться из детской, чтобы заняться собственными делами.