Текст книги "В клочья комплексы! 140 приемов счастливой жизни"

Минимальное количество участников – три, максимальное – без ограничений.

Эти занятия могут длиться от 8 до 45 минут. Если проводятся без тренера, то оптимально 12–15 минут (например, перед обеденным перерывом или в конце рабочего дня).

Не забудьте вначале сделать разминку на 3–5 минут.

Во время упражнений все участники должны быть расслаблены, веселиться, смеяться, не обижать и не обижаться друг на друга.

ПРИЕМ № 12

Один участник становится в центр, двое других – рядом. Первый кладет ладони на макушки двух остальных и начинает раскачивать их в разные стороны.

ПРИЕМ № 13

Те же трое, но теперь двое из них упираются в плечи центрального и начинают раскачивать его то в одну, то в другую сторону – один толкает, другой поддерживает, затем наоборот.

ПРИЕМ № 14. ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вы можете придумать десятки других упражнений. Главное – сохраняйте добродушие и позитивный настрой. Фантазируйте и развлекайтесь!

Например:

• танец утят;

• коллективное исполнение приема № 113 «Ку»;

• танец, стоя на одной ноге (индивидуально, парно или собравшись в кружок).

Смейтесь, даже находясь в одиночестве!

Старайтесь смеяться (сами или вместе с другими людьми) перед важными делами, требующими высокого умственного напряжения (экзаменом, соревнованиями, мозговым штурмом, выступлением перед аудиторией и т. д.), – те, кто сумел посмеяться хотя бы в течение 30 секунд, справляются со сложными заданиями лучше.

На досуге читайте или вспоминайте анекдоты, смотрите комедии и выступления клоунов и сатириков. Кстати, помимо снятия стрессов и улучшения настроения это поможет развить мозг, улучшить качество кожи лица и даже излечить серьезные заболевания.

Во многих странах в больницах существует должность «клоун», общение с которым ускоряет выздоровление и который лучше любого психотерапевта справляется с нервами больных и их родственников.

Окончив институт, я стала преподавателем. Занятия с одной из групп у нас проходили в аудитории, где стояли старые перфораторы (такие здоровые железные машины, на которых раньше набивали перфокарты для ЭВМ). Более того, они иногда были подключены и порой пропускали ток на столешницу. Но я об этом не знала.

На одном из первых моих семинаров я положила руку на один из таких перфораторов, и меня довольно прилично стукнуло током. Я быстро отдернула руку… и продолжила объяснение задачи. Студенты смотрели на меня с изумлением. Поняв, что они отвлеклись и не слушают, я поинтересовалась: в чем дело?

И тут они мне рассказали, что они эту аудиторию знают и любят прикалываться над преподавателями, потому что «парты периодически шибают током». И все, кого такая парта «укусила», были чуть ли не на грани смерти, срывали занятия и были в полном ужасе. Так что они не понимают: почему же на меня ток не подействовал?

Я рассмеялась. Он и не мог на меня подействовать. Просто потому, что я была в хорошем настроении. Будучи новичком, я ужасно боялась каждого занятия. Но знала, что лучшим лекарством от страха является улыбка. Через силу, через «не могу», я улыбалась перед занятием и входя в аудиторию. А потом все занятия старалась не потерять этот позитивный настрой.

Поэтому электрический разряд не вверг меня в истерику и не вызвал болевой шок, а лишь слегка «укусил» – позитивный настрой позволяет почувствовать укол тока, но не слишком сильно, примерно так, как щиплет язык батарейка, если вы решите лизнуть контакты.

Впоследствии я убедилась, что улыбка защищает меня не только от ударов током.

Когда страшно, когда не уверен в себе, когда грустно, когда нужно решить сложную задачу, когда тебя обрызгала грязью проезжающая мимо машина, когда злопыхатели пытаются испортить тебе настроение, когда плохая погода, когда хочется выругаться, когда зашкаливают эмоции, когда чувствуешь пустоту…

Улыбка приходит на помощь нам в любую минуту и в любой ситуации.

Подумайте о светлом, радостном, просторном. Поле, река, небо, облака. Улыбнитесь им!

Постарайтесь оставить в себе эти светлые ощущения, приступая к любой деятельности – работе, общению, решению сложных задач, творчеству, даже делая записи в социальных сетях.

Глава 7. О том, как воздействовать на физиологию

Комплексы вбиваются в нас через страхи. Испуг становится страхом, страх порождает комплексы – не один, а сразу несколько. Так что начинать нужно с самого начала – учиться бороться с испугом, не давать ему превратиться в страх.

Первым способом избавления от иррациональных страхов является обучение регулированию наших физиологических реакций. Для этого необязательно уезжать в буддийский монастырь или медитировать сутки напролет – есть простые упражнения, которые выручат вас в критические моменты.

Не забывайте, что мимика и жесты – это двусторонние инструменты. Иногда они отражают наше душевное состояние, но они же могут снять с нас стрессы и волнения.

Испуг сковывает нашу мышечную систему и сбивает дыхание с ритма.

Начальник наорал?

Собака залаяла?

Вы задумались и чуть не попали под машину?

Испуг нанес свой удар. Но мы можем ему ответить!

Прежде всего расслабляем мышцы и успокаиваем дыхание – всего за несколько секунд!

1. Расслабляем мышцы лица.

2. Делаем очень медленный, плавный и глубокий вдох (можно считать про себя «один-два-три-четыре-пять»).

3. Задерживаем дыхание на 1 секунду.

4. Медленно выдыхаем (можно чуть быстрее, чем вдыхали, по счету «один-два-три-четыре»).

Повторяем 2–4-й пункты 3–5 раз.

Вы просто физически ощущаете, что испуг прошел, дыхание выровнялось, мышцы вернулись в нормальное состояние.

Бывают случаи, когда наши мысли загоняют нас в ситуацию отчаяния.

«Он не обратил на меня внимания!»

«Как я мог так ошибиться?»

«Не пойму, почему меня вдруг заклинило во время собеседования, я все испортил(а)».

В таких ситуациях попробуйте посмотреть на свои руки. Если пальцы напряжены, сжаты в кулаки, сцеплены замком либо вы сжимаете в руках какой-то предмет (например, карандаш), значит, вы своими размышлениями загнали себя слишком далеко. Нужно срочно вернуть себе душевное равновесие. Это можно сделать за 3–5 секунд.

1. Отвлекитесь от своих мыслей и сконцентрируйтесь на руках.

2. Плавно расслабьте кисти рук.

3. Переведите внимание на плечи – если они напряжены, расслабьте их тоже.

4. Измените осанку, выпрямитесь, гордо поднимите голову.

5. Встряхните руками, отгоняя от себя неприятные мысли.

В идеале после этого нужно что-то сделать, переключить свое сознание с проблем на решения, например (в зависимости от вашего местонахождения):

• в офисе или дома – переставьте что-нибудь на своем столе или в комнате;

• на работе, в гостях или других людных местах – выйдите в холл или туалет, причешитесь или поправьте прическу/макияж;

• дома – помойте двери или люстру, веничком смахните пыль, протрите пол и т. д.;

• где бы вы ни были – протрите свою обувь (если это магазин или офис, то лучше выйти в туалет или на улицу).

То есть нужно выполнить любую работу, которая заставит вас двигаться и делать что-то руками, – надо не дать рукам вернуться к напряженному состоянию.

Эти чрезвычайно полезные и позитивные упражнения не только позволяют снизить любые стрессы, но и напитывают кислородом ваш мозг. Регулярное выполнение (хотя бы 1–2 раза в неделю) защитит вас от депрессий, придаст уверенности в себе.

Проверьте себя: можете ли вы выполнить любые три из этих упражнений? Если да, то все хорошо. Если нет, срочно займитесь ими (поначалу лучше без свидетелей).

Очень стеснительные, зажатые люди не в состоянии это сделать, но начав ежедневно выполнять эти упражнения хотя бы по 2–5 минут, они становятся увереннее и постепенно (хоть и не сразу, а через 3–6 недель) начинают избавляться от зажатости и комплексов.

Выполнять эти упражнения можно в разной обстановке, разными способами. За один раз желательно выполнять 3–4 упражнения на выбор.

ПРИЕМ № 19

Хлопки. Стоя или сидя поделайте махи руками от бедра – в стороны – хлопок над головой (8–12 раз).

ПРИЕМ № 20

Трясем ладони. Стоя или сидя поднять прямые руки вверх и чуть в сторону (немного шире плеч) и потрясти ладонями, после этого можно пару раз соединить кончики пальцев над головой (40–60 секунд).

ПРИЕМ № 21

Потягушки. Сидя на стуле, потянитесь руками вверх изо всех сил – пальцы прямые, напряжены, слегка раздвинуты, задержитесь в этом положении на 3–4 секунды, опустите руки на колени, чтобы они отдохнули, затем повторите упражнение 5–10 раз.

ПРИЕМ № 22

Махи. Во время танца (не парного, хотя можно и в компании) поднимать периодически руки вверх (ладони выше лица), размахивая, хлопая, потряхивая кистями – 7–10 раз за танец в 3–4 минуты.

ПРИЕМ № 23

Приветствие. Увидев своих родственников, друзей, знакомых, радостно помашите им рукой (ладонь должна быть обязательно выше головы), привлекая их внимание (улыбаться обязательно).

ПРИЕМ № 24

Воздушная надпись. Соберите все пальцы правой руки вместе, словно держите кусочек мела. Напишите этим «мелом» в воздухе над собой (как будто пишете на доске, прибитой к потолку) два-три слова на ваш выбор («сброшу-ка я усталость», «разомну мозги», «люблю моего котенка»). Высота букв – около 10 сантиметров. Старайтесь не двигать кистью, ведите всей рукой. Затем напишите эти же слова, но с высотой букв в 20 сантиметров. Повторите это упражнение левой рукой (при этом не только снимаются усталость и стресс, но и “разминаются” сразу несколько участков мозга!).

ПРИЕМ № 25

Болея за любимую команду (футбол, хоккей, баскетбол, волейбол, регби и т. д.) на трибуне или перед телевизором, хлопайте руками над головой (руки внизу, затем широкий замах и хлопок – ладони как минимум выше лица) сериями по 10 раз (не менее 10 раз за матч).

ПРИЕМ № 26

Болея за команду, резко выбрасывайте руки вверх, чередуя попеременно пальцы, сжатые в кулак и прямые напряженные, – по 5–6 раз подряд (не менее 5 раз за матч). Если вы не болельщик, то делайте это упражнение под музыку, например после или вместо ежедневной зарядки.

В состоянии постоянного стресса (работа, ритм улиц, семья) нам нужно научиться расслабляться. И необязательно бежать к психотерапевту – очень многое мы можем сделать сами. Самый простой способ – регулирование дыхания. Прием № 1 помогает и в случае резкого испуга, и в других случаях, но, увы, не всегда. Однако есть дыхательные практики, которые лучше действуют при длительных стрессовых нагрузках. Вот некоторые из них.

ПРИЕМ № 27

Дыхание животом (нижнее дыхание)

Это упражнение снимает умственное, психологическое и мышечное напряжение. При регулярном выполнении хорошо укрепляет внутренние мышцы живота.

Выполнять его можно 1–3 раза в день.

Время выполнения – менее 1 минуты.

• Исходное положение: стоя или лежа на спине.

• Выпрямите спину. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

• Сделайте максимально глубокий выдох.

• Медленно вдохните, одновременно выпячивая живот и следя за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

• Задержите дыхание на 1–2 секунды.

• Медленно выдохните, постепенно втягивая живот.

Можно повторить это упражнение 3–6 раз. Если закружилась голова – сразу прервите упражнение и перейдите к обычному ритму дыхания. Снова выполнять упражнение можно не раньше чем через два часа.

ПРИЕМ № 28

Среднее дыхание

Это упражнение выполняется в случаях, когда вы чувствуете, что зациклились на одних и тех же мыслях, или когда вам нужно сосредоточиться. Упражнение нормализует пульс, позволяет остановить внутренний диалог и переключиться на другие задачи.

Его можно выполнять по желанию – когда и сколько угодно.

Время выполнения – от 1 минуты.

Исходное положение: стоя, сидя или лежа на спине.

• Выпрямите спину. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

• Сделайте максимально глубокий выдох.

• Втяните и зафиксируйте живот.

• Начинайте равномерно дышать, ощущая, как расширяется и сужается грудная клетка.

Прекратить упражнение нужно, когда поймете, что вы успокоились, почувствовали прилив энергии и сдержанного, позитивного настроения.

ПРИЕМ № 29

Полное йоговское дыхание

Это упражнение снимает умственное, психологическое и мышечное напряжение, стрессовую нагрузку. Кроме того, оно помогает отвлечься от назойливых мыслей.

При регулярном выполнении способствует сокращению жировых отложений на животе, особенно в области талии. Увеличивает объем легких, поэтому его делают все спортсмены.

Если упражнение выполняется на свежем воздухе в благоприятной экологической обстановке (в парке, в лесу, у водоемов), оно весьма эффективно для очистки легких от табачного дыма и городского смога.

Его можно выполнять 1–2 раза в день (на природе – до 5 раз в день). Особенно рекомендуется перед сном.

Время выполнения – от 1 минуты (обычно даже сильное напряжение снимается за 2–3 минуты).

Исходное положение: стоя или лежа на спине.

• Выпрямите спину. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

• Сделайте максимально глубокий выдох.

• Медленно начинайте вдыхать, загоняя воздух как можно глубже и выпячивая живот.

• Когда живот максимально наполнился воздухом, не останавливаясь, продолжайте вдох, начиная наполнять нижнюю часть легких, ощущая, как раздвигаются ребра.

• Когда грудная клетка наполнилась, продолжайте вдох, теперь уже ключицами. Плечи расширяются и выпрямляются.

• Полностью наполнив себя воздухом, задержите дыхание на 1–2 секунды и так же медленно начинайте выдыхать в том же порядке: втягиваете живот, затем ребра, затем ключицы.

• Выдохнув полностью, задерживаете дыхание на мгновение, затем упражнение можно повторить.

Утром и в течение дня это упражнение выполняется 2–3 минуты. Если вы выполняете его перед сном, то сосредоточивайтесь на нем, пока не заснете. Обычно на это уходит 1–2 минуты, но если вы сильно возбуждены, то на засыпание может уйти 4–5 минут. Главное – сосредоточьтесь только на дыхании, и если мысли соскальзывают на другие темы, старайтесь как можно быстрее вернуть их к ощущению и регуляции дыхания.

Этот прием очень хорошо снимает напряжение и приводит вас в расслабленное, умиротворенное состояние.

Годится он не для всех, но все же для 70 % людей (как ни странно, но он действует на 60 % женщин и 80 % мужчин) является одним из самых простых и эффективных способов быстрой релаксации.

Особенно продуктивна эта процедура вечером, в конце напряженного дня – после нее вы сможете спокойно заснуть (если не начнете снова накручивать себя тревожными мыслями).

Все упражнение занимает 15–20 минут.

• Устройтесь поудобнее (стоя или, лучше, сидя).

• Начните расчесывать свои волосы плавными движениями.

• Постарайтесь сосредоточиться на процессе – движении расчески, красоте ваших движений, струящихся волос.

• Неторопливо расчесывайтесь в течение 15–20 минут.

Для выполнения этой процедуры подходит любая расческа, но если вы хотите заодно сделать и массаж головы (чтобы волосы были густыми и крепкими), то лучше использовать массажную щетку.

Можно расчесываться самостоятельно, но можно попросить сделать это ваших близких – тогда в процессе упражнения можно вести неторопливую беседу на отвлеченные темы. Не нужно говорить о работе, учебе, политике или обсуждать других людей – лучше обсудите дизайн квартиры или автомобиля, недавний или предстоящий матч вашей любимой команды, вспомните свой отпуск или поездку за город на уикенд.

Да, конечно, специалист сделает вам отличный массаж – пренебрегать им не стоит.

Но кое-что вы можете сделать и сами, причем очень быстро и почти в любом месте, даже в суете рабочего дня.

На человеческом теле есть множество точек, воздействуя на которые мы можем даже вылечить болезни (но это лучше доверить специалистам). Но есть и такие, что позволят вам быстро снять усталость, напряжение, головную и даже зубную боль (впрочем, боль снимается ненадолго, через 40–90 минут массаж придется повторить).

Вот самые простые из таких упражнений.

• Быстро потрите ладони.

• Разомните пальцами мочки ушей, потрите уши ладонями.

• Надавите подушечкой пальца на точку в середине лба.

• Подушечкой большого пальца промассируйте 2–5 секунд центр ладони на другой руке. Поменяйте руки и повторите упражнение.

• Большим и указательным пальцем одной руки помассируйте 1–3 секунды большой палец другой руки сбоку от ногтя. Поменяйте руки и повторите упражнение.

Глава 8. О том, как заниматься экспресс-медитацией

Классическая восточная медитация занимает много времени, поэтому она не годится для суетливой городской жизни и высокого рабочего ритма. Однако навыки медитации крайне важны для того, чтобы сохранять спокойствие, уберечься от стрессов и активизировать умственную работу.

Привожу несколько способов экспресс-медитации. Выберите те, которые подходят вам больше, и медитируйте в свободное время. Не отчаивайтесь, если не получится сразу, а продолжайте тренировки. Когда вы научитесь переходить в режим медитации быстро, за несколько секунд, вы всю жизнь сможете использовать ее в самых разных ситуациях.

Для любой медитации нужно свободное от отвлекающих факторов место, особенно на первых порах. Если на работе у вас открытое пространство, где одновременно работают множество людей, а дома нет укромного уголка и уединиться вам просто негде, то уйдите в церковь, парк, тихое кафе, в крайнем случае запритесь в комнате для переговоров или ванной комнате.

Существует множество методов медитации. Здесь описаны самые простые, не требующие специальных условий и подготовки. Дополнительно можете посмотреть приемы № 27–29.

Для любого верующего человека лучший способ медитации – прочитать молитву. Можно по памяти, можно по книжке, а можно записать для себя самую действенную для вас молитву и всегда носить этот листок с собой, чтобы при необходимости воспользоваться им в любой момент.

В критических обстоятельствах можно проговаривать молитву про себя, хотя лучше это делать вслух, неторопливо, тихим голосом.

За один раз лучше читать только одну молитву, повторяя ее много раз:

• для хорошей и надежной медитации лучше выбирать длинную молитву и читать ее до тех пор, пока не почувствуете, что напряжение ушло и ваша психика нормализовалась;

• в периоды стрессов, в моменты, когда вы чувствуете, что можете наговорить глупостей или нагрубить, сделайте небольшую паузу и про себя проговорите короткую молитву 3–4 раза;

• если вы находитесь в состоянии длительного раздражения, печали, вам знакомо ощущение «я никому не нужен», то молитвы следует произносить без счета, много раз, концентрируясь на словах и четкости произношения.

Очень хорошо помогают четки. Перекидывайте бусинку каждый раз после прочтения молитвы. Это поможет лучше сосредоточиться на молитве, снимет мышечное напряжение, задаст ритм вашей молитвенной медитации.

Самый простой, быстрый и эффективный способ очистить сознание, переключиться на новые цели и задачи, успокоить нервную систему – это использовать мантру «ом».

Хотя понятие «мантра» пришло к нам из восточной практики, выполнять это упражнение могут все вне зависимости от пола, возраста и национальной и религиозной принадлежности. Просто это один из древнейших звуков, гармонизирующих нервную систему и при этом активизирующих нашу жизненную энергию.

1. Устройтесь удобно (лежа, сидя, стоя), расслабьтесь.

2. Произнесите вслух слово «ом» так, чтобы «м» длилось как гул колокола.

3. Не торопитесь, сделайте небольшую паузу, затем снова повторите «ом».

В идеале нужно выполнять этот прием, держа в руках четки, и после каждого «ом» передвигать одну бусинку.

Выполнять это упражнение можно сколь угодно долго. За один раз желательно произнести «ом» не менее 3–5 раз, но если вы слишком сильно напряжены, то лучше повторить его не менее 15–20 раз.

Во время выполнения этого упражнения может:

• заболеть или закружиться голова – не останавливайтесь, но постарайтесь мысленно перенести звук вниз, чтобы он воздействовал не на голову, а на грудь или солнечное сплетение;

• измениться звук, интонация – это нормально, ваш организм сам подстраивается под текущее состояние и вырабатывает ту высоту и длительность, которая ему нужна.

Этот способ пригодится в диалоге, во время спора, когда у вас возникло желание накричать, нагрубить, взорваться, то есть в момент, когда возможны рептильные или лимбические реакции, а вы хотите успокоиться и включить неокортекс – ваше рациональное сознание. Идеально подходит тем, кто замечает, что у него развивается комплекс кликушества.

Занимает это упражнение всего несколько секунд – это именно та пауза, которая допустима в любом разговоре.

Способы счета могут быть разными, хотя всегда производятся про себя (молча).

ПРИЕМ № 34

Экспресс-счет – прежде чем ответить на вопрос или высказанное вам обвинение (оскорбление), глубоко вдохните и на выдохе досчитайте до пяти или до десяти («раз, два, три…»).

ПРИЕМ № 35

Мантра-счет – занимает чуть больше времени, но действует гораздо эффективнее – считайте до десяти или до двенадцати, к каждой цифре добавляя «ом» («один-ом, два-ом…») или «ха» («один-ха, два-ха…»). Имейте в виду, что «ом» лучше действует на вдохе, а «ха» – на выдохе, разным людям бывает легче использовать либо тот, либо другой вариант, поэтому заранее потренируйтесь и выберите свой.

ПРИЕМ № 36

Обратный счет – это самый длительный, но и самый действенный способ быстро успокоить нервную систему и не наговорить глупостей, его нужно выполнять, если у вас есть возможность сделать довольно существенную паузу или если ваша нервная система готова взорваться от негодования («я в бешенстве», «да я тебя сейчас разорву на кусочки», «за что ты меня так обидел?»), – сосредоточьтесь на цифрах и медленно сосчитайте про себя от двадцати до нуля («двадцать, девятнадцать, восемнадцать…»).

Выберите вариант, который больше подходит вашему темпераменту или текущей ситуации, – и вы поймете, что вовсе не обязательно начинать кричать и размахивать кулаками! Покажите себя уверенным и уравновешенным человеком.