Текст книги "Краткое содержание «Легкий способ перестать откладывать дела на потом»"

Обзор по книге «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Нейл Фьоре
Автор обзора: Людмила Барышникова

Пошаговая методика, которая избавит от прокрастинации

Привычка откладывать дела на потом (прокрастинация) часто не свидетельствует о лени. В большинстве случаев она связана с потерей мотивации, вызванной неуверенностью в собственных силах, чувством вины, психологическим давлением, волнением и стрессом. Нейл Фьоре предлагает стратегию, которая поможет вам избавиться от прокрастинации. А чтобы реализовать эту стратегию, нужно воспользоваться пошаговой методикой, описаннойего в книге. Автор обещает, что, сделав эти несколько шагов, вы:

– навсегда избавитесь от неуверенности;

– научитесь полноценно отдыхать без чувства вины;

– справитесь с волнением;

– научитесь грамотно планировать свои дела;

– сможете эффективно решать поставленные задачи.

Справка об авторе

Нейл Фьоре– практикующий психолог, тренер и автор шести книг по психологии. Занимается исследованиями в области психологии здоровья, изучает темы управления стрессом и достижения успехов в карьере. Более 35 лет разрабатывает новые методы борьбы с прокрастинацией. Проводит семинары и тренинги, консультирует частных лиц и различные организации по вопросам повышения продуктивности.

Диагностика прокрастинации

Сначала автор предлагает определить: а являетесь ли вы прокрастинатором на самом деле.

Для этого нужно ответить на следующие вопросы.

1.Вы воспринимаете жизнь как бесконечную череду обязательств?

2.Вы постоянно составляете длинные списки важных дел?

3.Страдаете ли вы бессонницей, вам сложно расслабиться ночью, в выходные или в отпуске?

4.У вас есть проблемы с ощущением времени?

5.Обозначая сроки, вы часто используете неопределенные значения (например, «как-нибудь на следующей неделе» или «ближе к осени»?)

6.Бывает ли так, что вы не замечаете, куда уходит ваше время?

7.Вы часто опаздываете?

8.Вам сложно рассчитать время на дорогу?

9. У вас нет ясности относительно собственных планов или ценностей? Вам трудно заниматься каким-то одним проектом?

10. Вам сложно понять, что же вы действительно хотите от себя, но вы знаете твердо, чего вам следовало бы хотеть?

11. Вас легко отвлечь от поставленной цели другим планом?

12. Вам сложно отделить важные, первоочередные задачи от второстепенных?

13. Вам кажется, что вы не реализовали себя, и у вас есть мечты, которых вы никогда не достигали и даже не пытались?

14 Вы никогда не испытываете удовлетворения от завершенного проекта?

15. Постоянно работая, вы чувствуете, будто чего-то лишены. И наоборот, чувствуете вину, когда не работаете.

16. Вы боитесь, что вас будут критиковать за ошибки? Поэтому никак не можете закончить работу, пытаясь довести результат до совершенства?

17.Вы боитесь взять на себя ответственность за принятие решений, потому что вами движет страх оказаться виноватым, если что-то пойдет не так?

18. Низкая самооценка и отсутствие уверенности в себе мешают вам работать продуктивно?

19. Вину за свои промахи вы часто списываете на внешние обстоятельства?

20. Чувствуете, что не можете контролировать собственную жизнь?

Если вы положительно ответили на большинство из этих вопросов, то проблемы с прокрастинацией у вас действительно существуют. Если же для вас верна меньшая часть из них, то, скорее всего, у вас проблемы с тайм-менеджментом лишь в некоторых областях вашей жизни. А в большинстве других вы сохраняете контроль над ситуацией.

Итак, если вы пришли к выводу, что являетесь прокрастинатором, Нейл Фьоре предлагает следующие шаги для избавления от этого «недуга».

Шаг № 1. Настройте внутренний диалог

Его суть заключается в том, чтобы изменить негативное отношение к себе в результате успешного внутреннего диалога. Для этого нужно отследить негативные мысли и заменить их позитивными формулировками.

Выявите разрушительные мыслеобразы

Формулировки «я должен» или «мне следует» вызывают стресс.

На самом деле такие утверждения означают: «Я не хочу этого делать, но я должен заставить себя…». Именно такой сигнал они посылают мозгу. В результате формируются разрушительные мыслеобразы, которые приводят к внутреннему конфликту и заставляют человека чувствовать себя жертвой:

– «Я не хочу этого делать…»;

– «Меня заставляют делать все это против моей воли…»;

– «Я просто обязан это сделать, иначе случится что-нибудь ужасное. Я буду ненавидеть себя…»;

– «Если я не сделаю этого, меня накажут; но если сделаю, то пойду против себя…».

В итоге мозг вынужден разбираться с двумя противоречащими друг другу ситуациями одновременно: предоставлять энергию для выполнения задач и энергию для сопротивления опасности.

«Пока вы решаете, что же перед вами – вызов свободе или возможность взяться за работу, ваш разум и тело охвачены прокрастинацией»,– утверждает автор.

Формулировки «следовало бы», «надо бы», «должно быть» вызывают депрессию.

На самом деле такие формулировки посылают мозгу сигнал: «Я разочарован, мне не нравится то, что происходит. Я злюсь из-за этого. Так не должно быть, и мне от этого плохо». Мыслеобразы со словами «должно быть» («следовало бы») деструктивны, они обладают негативным эффектом:

– «Должно быть по-другому…» сравнивает воображаемое идеальное состояние с негативной реальностью в данный момент;

– «Должно быть сделано…» сравнивает конечный пункт с плохим или негативным началом;

– «Надо быть похожим на него…» сравнивает человека, которому завидует (восхищается), с собой (неправильным, нехорошим, недостойным);

– «Следовало бы оказаться там…» сравнивает блестящее, идеальное место (время) с реальным местом (временем) несовершенным, плохим.

Подобные утверждения разрушительны и контрпродуктивны. Мозг получает негативные подсознательные посылы: «Я плохой. Место, где я нахожусь, плохое. Жизнь ужасна. Мой прогресс нулевой. Ничто не происходит так, как надо…».

Замените негативные установки позитивными

Здесь главное—сообщить своему мозгу, что все, что вы делаете, это не результат принуждения или давления, а ваш осознанный свободный выбор. Вот типичные негативные установки и утверждения, на которые их нужно заменить.

Негативная установка

Позитивная установка

Примечание

Я должен

Я выбираю

Фразы, содержащие «я должен», неизменно приводят нас к ощущению себя жертвой. Заменив ее на «я выбираю», мы фиксируем свой свободный выбор.

Я должен закончить

Когда я могу начать?

Мысль «я должен закончить» приковывает нас к выполненной работе где-то в будущем. Из-за фиксации на будущем задача кажется трудновыполнимой. «Когда я могу начать?» – это главная и любимая фраза человека, работающего продуктивно. Она направляет энергию на конкретные действия и возвращает наше внимание к самому началу проекта.

Это очень большой и важный проект

Я могу сделать один маленький шаг

Когда мы думаем о чем-то, как о большом и важном, ощущение загруженности под завязку только усиливается. Невозможно сразу создать целую книгу или построить дом. Но сейчас, в этот момент можно забить несколько гвоздей или написать пару строчек. Одинединственный шаг – это и есть то, что в наших силах сделать немедленно. Отдохнув, мы делаем следующий шаг в целой череде маленьких шагов.

Я должен выполнить эту работу идеально

Я, как и все, имею право на ошибку

Говоря себе: «Я не вынесу, если сделаю ошибку», мы сильно увеличиваем вероятность того, что нам потребуется прокрастинация. В данном случае она – буфер, защищающий нас от боли неудач и критики. Предоставьте себе право на ошибку. Примите свои ошибки, как часть естественного процесса. Как не парадоксально, ошибок станет гораздо меньше.

У меня нет времени на развлечения

Я найду время на отдых

Формулировки типа «Мне все выходные придется работать…», «Я сегодня занят, у меня дедлайн…» вызовут только отторжение по отношению к работе. Обязательно выделите время для занятий спортом, посиделок с друзьями, маленьких перерывов в течение дня.

ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР

Автор вспоминает одного из своих клиентов, Алана. В разговоре с самим собой тот использовал разрушительные формулировки «Ты должен…». На что мозг неизменно отвечал «Нет, не хочу». Это никак не давало Алану приступить к написанию диссертации, он прокрастинировал и обратился к автору за помощью. Нейл Фьоре решил «перехитрить» его мозг. «Ты вовсе не должен писать эту диссертацию, – сказал он. —В этом мире полно людей без ученой степени, которые совершенно счастливы и успешны. И тебе совсем не обязательно браться за эту сложную работу. У тебя будет меньше времени для встреч с друзьями и всего того, чем ты любишь заниматься. Поэтому я отказываюсь участвовать в этом». Как утверждает автор, клиент вовсе не ожидал такого поворота событий. Его внутреннее «Я», привыкшее сопротивляться давлению руководства на работе, взбунтовалось: «Это моя диссертация, и я решаю, писать мне ее или нет!». В результате клиент приступил к написанию диссертации, с которой впоследствии успешно справился.

Научитесь говорить «нет»

Умение говорить «нет» очень важно.В конечном счете, оно избавляет нас от выполнения бессмысленных заданий и пустой траты времени.Вот возможные формулировки отказа от ненужных предложений и просьб:

– «Нет, мне нужно время подумать»;

– «Нет, я не хочу иметь дело с контрактом, условия которого не могу принять»;

– «Нет, сейчас я этот счет оплачивать не буду и готов понести процентные расходы».

Шаг № 2. Отдых без чувства вины

Чтобы качественно и продуктивно работать над важными проектами, нужно прекратить откладывать жизнь на потом, убежден автор. Уделите усиленное внимание отдыху и восстановлению душевных и физических сил. Вы сможете быть более продуктивны, если будете больше отдыхать.

Как прокрастинатор относится к отдыху

Экономя на отдыхе и спорте, мы делаем свою жизнь похожей на пресный обед, уверен Нейл Фьоре. В конечном счете, такая экономия приводит к ослаблению мотивации и прокрастинации. Прокрастинаторы, как правило:

– видят в себе людей, которые погрязли в ворохе неотложных дел;

– работая постоянно, тем не менее считают, что не заслуживают отдыха;

– воспринимают свою жизнь, как нечто, поставленное на паузу: «когда-нибудь я стану успешным и позволю себе развлечься»;

– видят в других лентяев, нуждающихся в постоянном давлении;

– практикуют отрицательное отношение к работе.

Иными словами, прокрастинаторы либо работают (ощущая при этом отвращение), либо испытывают вину из-за того, что не работают.

Замените «кнут» «пряником»

Если вы хотите избавиться от прокрастинации, задача сводится к тому, чтобы заменить в своем сознании «кнут» на «пряник». То есть, вместо угроз и страха наказания, пообещайте себе поощрение. Вероятность того, что мы будем работать продуктивно, увеличивается, когда мы предвкушаем удовольствие и успех, а не изоляцию и беспокойство. Тактики, связанные с наказанием, часто обладают парализующим, а не мотивирующим эффектом. А вот «метод пряника», наоборот, предполагает, что если нас как следует вознаградить за наши усилия, то мы успешно справимся даже с самым сложным заданием.

Нужно так организовать свою систему вознаграждений, чтобы стимулировать себя работать над заданием каждый день. Вот несколько примеров того, как можно заменить угрожающие формулировки поощряющими:

Угрожающая формулировка

Поощряющая формулировка

Рядовой, если вы не закончите чистить свою норму картошки к шести часам вечера, то не пойдете в увольнение ближайшие полгода.

Рядовой, с каждого очередного ведра почищенной картошки вы заработаете дополнительную увольнительную. Если сможете закончить свой объем работ к шести часам вечера, то получите дополнительный отпуск на выходные.

Нашей фирме нужно заработать триста тысяч долларов на выплату зарплат в этом месяце. Иначе всем придется уволиться.

Мы должны заработать триста тысяч долларов на выплату зарплат в этом месяце. Поэтому нам всем придется приложить дополнительные усилия. Тогда в следующем месяце можно будет и расслабиться. Коллеги, жду ваших предложений, как нам обеспечить рост продаж как минимум на пять процентов.

Если мы не увеличим число ежедневных клиентов как минимум до десяти, нам придется закрыть наше отделение.

Нам предстоит научиться грамотно распределять время между посетителями. Тогда через неделю мы сможем спокойно и не напрягаясь обслуживать до десяти клиентов в день.

К концу первого семестра я должен прочесть всю эту полку книг. А к концу обучения – и всю стену, заполненную книжными полками.

Изучив один учебник, я буду класть его на эту пустую полку. К концу семестра вся полка будет заполнена прочитанными книгами. А к концу обучения я уже прочту достаточно книг, чтобы заполнить все пустые полки на этой стене.

Шаг № 3. Заставьте ваше волнение работать на вас

Волнение может парализовать нашу волю и заставить прокрастинировать. Поток пугающих мыслей приводит к еще большему количеству страхов: «Будет ужасно, если это произойдет. Я не вынесу этого». Такое волнение не созидательно. Однако у волнения есть и положительный аспект – оно предупреждает нас о потенциальной опасности. И, соответственно, побуждает к действию. Чтобы снять блок, мешающий нам действовать, нужно перестать пугать себя картинками потенциальных катастроф. Делайте так, чтобы волнение начало работать на вас и преобразовалось в план, который уничтожит угрозу.

Автор предлагает следующий план действий.

Задайте себе вопросы

1.Что самого ужасного может произойти? Представьте себе самый страшный сценарий и продумайте, насколько он вероятен.

2.Что я буду делать, если самое страшное действительно случится? Продумайте, откуда вы могли бы получить помощь, что вы могли бы предпринять, чтобы не поддаться панике и не потерять контроль над ситуацией.

3.Как уменьшить самокритику, если произойдет самое худшее? Вспомните, что помогло вам выбраться из сложных ситуаций в прошлом, казавшихся поначалу безвыходными. Сконцентрируйтесь на своих достижениях, скрытых талантах, тех силах, которые появляются только тогда, когда вы в них нуждаетесь.

4.Есть ли у меня альтернатива? Существует множество способов быть счастливым и успешным. Нельзя зацикливаться только на одном пути. Продумайте, какие альтернативные возможности у вас существуют.

5.Что я могу сделать, чтобы уменьшить вероятность того, что это ужасное событие случится? Вы представили наихудшее событие и подготовились к тому, чтобы справиться с этим. Теперь продумайте, какие конкретные действия вы можете предпринять, чтобы это событиене произошло.

Подготовьте противодействие для негативных утверждений

Паническим настроениям часто способствуют наши негативные установки. Они мешают движению вперед и заставляют нас чувствовать тревогу. Вот несколько типичных «тормозящих» утверждений.

1. «Я не могу начать, мне нужно больше времени на подготовку». Поймайте момент, когда подготовка начинает превращаться в прокрастинацию. Страх допустить ошибку заставляет вас оттягивать момент начала работы. Но от нее все равно не убежишь, резюмирует автор. Так что не бойтесь начинать!

2. «Надо было начинать раньше». Вы приступили к проекту тогда, когда приступили – этого уже нельзя изменить. Цените те шаги, которые вы уже сделали по направлению к цели. Разбейте проект на части, перемежая их законными перерывами и запланированными каникулами, вознаграждая каждый свой успех и продвижение вперед хотя бы на шаг. Сейчас не самое лучшее время для самокритики.

3. «Когда этот проект закончится, работы будет еще больше». Вы ожидаете того, что после успешного завершения текущей задачи от вас начнут требовать еще больше. Но нужно перестать ощущать себя жертвой в вопросах работы, которая еще только предстоит, которой даже нет на руках в данный момент. Вы подумаете о ней позже, когда она появится.

4. «Ничего не получается». Вы пытаетесь сделать свой проект успешным, несмотря на трудности. Сложности неизбежны. Но трудности и негативные мысли – не повод сдаваться. Это скорее сигнал к тому, чтобы либо творчески решить проблему, либо вообще обойти ее.

5. «Мне просто нужно еще больше времени». От вас требуют готовый результат уже сейчас, но вам кажется, что он не идеален. Руководство ждет от вас более ответственного отношения к установленному дедлайну. Однако вы больше заботитесь о качестве, нежели о том, чтобы сдать работу вовремя. Вам нужен трезвый взгляд на ценность настоящей, завершенной, неидеальной работы, противопоставленной поздней, незавершенной, идеальной работе. Постарайтесь справиться с беспокойством и идите на риск, связанный с завершением проекта, даже если вы знаете, что ваша работа неидеальна.

Шаг № 4. Реверсивный календарь

Работая над крупным проектом, составьте свой пошаговый календарь задач, не забыв отвести время отдыху. Для этого окиньте мысленным взглядом весь проект целиком и раздробите его на маленькие, выполнимые части. Такой обзор позволяет распланировать работу на дни и недели вперед, поставив себе собственные дедлайны. В итоге вместо того, чтобы работать над огромным, непомерным заданием, вы будете иметь дело только с маленькими частями, с которыми можете справиться.

Возьмите лист бумаги. На самом верху напишите дату конечного дедлайна – срока, когда вам нужно сдать проект. Далее, снизу вверх зафиксируйте даты окончания промежуточных этапов. Таким образом, задача, которую вам нужно выполнить сегодня (в ближайшее время) окажется в самом конце списка.

Вот примеры реверсивных календарей.

ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР

Вариант 1. Реверсивный календарь (для редактора издательства)

1 сентября — конечный дедлайн (файл с брошюрой должен быть отправлен главному редактору к 10.00 утра)

29 августа — внести правки корректоров.

25 августа — отдать согласованный текст на проверку корректорам.

21 августа — отправить автору на повторное согласование.

20 августа — внести окончательные правки с учетом замечаний автора.

11 августа — отправить автору на согласование.

10 августа — закончить вносить правки.

Сегодня, 5 августа — приступить к изучению текста.

Вариант 2. Реверсивный календарь (для менеджера по закупкам)

1 ноября — конечный дедлайн (подписать контракт с фирмой Альфа на поставку их продукции)

28 октября — организовать финальные переговоры с участием руководства.

25 октября — встреча с менеджерами и юристами Альфы.

20 октября — отправить контракт в Альфу.

15 октября — согласовать контракт с нашими юристами после правок руководства.

10 октября — отправить контракт на согласование нашему руководству.

9 октября — внести правки юристов.

2 октября — отдать контракт на согласование нашим юристам.

1 октября — подготовить черновой вариант контракта.

25 сентября — встретиться с менеджером по продажам фирмы «Альфа», обсудить условия поставки.

Сегодня, 22 сентября — связаться с их менеджером по продажам и договориться о встрече

Шаг № 5. Антирасписание

Работая над каким-либо крупным проектом параллельно текущим рабочим и повседневным делам, полезно составить так называемое Антирасписание.

Антирасписание—это календарь на неделю. Оно состоит из обязательных мероприятий и делит неделю на небольшие периоды с перерывами, дорогой, сном, приемом пищи, запланированным отдыхом и общением.Как утверждает автор, принципиальное отличие Антирасписания от «обычных» расписаний в том, что последние составляются, в основном, для работы. Антирасписание же рисует картинку отдыха и гарантирует свободное время. Таким образом, по мнению Нейла Фьоре, антирасписание формирует у нас подсознательное желание работать больше, а отдыхать меньше.

Принципы Антирасписания

Прежде чем приступить к составлению Антирасписания, нужно понять его основополагающие принципы. Вот они.

1.Принцип «30 минут».Он означает, что вы должны посвятить работе над проектом не менее 30 минут непрерывно и качественно. Полчаса работы, не отрываясь! Если удалось, зафиксируйте это в Антирасписании. Если прекратили работу до истечения 30 минут, не включайте это в Антирасписание.

2. Ежедневный отдых, развлечения, повседневные дела.Внесите в Антирасписание так много не связанных с работой дел, как только это возможно. Например:

– заранее известное время (прием пищи, сон, дорога);

– время на просмотр кинофильмов, походов в театр, чтение;

– общение с друзьями и близкими;

– занятия спортом, танцами;

– повседневные домашние хлопоты;

– посещение врача.

3. Не работайте над проектом больше двадцати часов в неделю.

4. Не работайте над проектом более пяти часов в день.

5. Один день без работы. Выделите хотя бы один день в неделю, когда не будете заниматься вообще никакой работой. Этот день посвятите отдыху, общению с семьей и любым повседневным делам, которыми хочется заниматься.

6. Отслеживайте количество часов качественной работы. Время работы над проектом, которое вы внесли в расписание, суммируйте. Вы получите общие показатели за день и за неделю.

Как составить Антирасписание

Таким образом, в вашем Антирасписании будут:

–запланированные временные отрезки (сон, дорога, текущие рабочие дела, встречи, отдых, занятия спортом и т.п.);

– незапланированное время – время работы над проектом, которое вы вносите в Антирасписание только в том случае, если поработали непрерывно в течение не менее получаса.

Для разных видов деятельности вы можете использовать разные цвета. Например, развлечения, отдых, встречи с друзьями можно помечать розовым цветом. Текущие рабочие дела – голубым. А часы работы над глобальным проектом – зеленым. Так вам будет легче ориентироваться в своем Антирасписании.

Как работать с Антирасписанием

Изучив свое антирасписание за пару недель, вы увидите, на что конкретно уходит ваше время. Поймете, какие дни являются более, а какие – менее продуктивными (и почему). И, соответственно, решите, какие именно внести корректировки, чтобы более интенсивно работать над проектом. Вот основные выводы, которые вы можете сделать.

1.Вы гораздо более заняты, чем думали. Или наоборот, у вас избыток свободного времени. Именно фиксирование занятий, не связанных с основным проектом и работой (походы в кино, театр, кафе, прогулки, встречи с друзьями и т.п.) позволяет оценить реальное количество времени, которое можно было бы перераспределить в пользу проектов, важных для вашей карьеры или жизни.

2.Какие-то дни менее продуктивны, чем другие.Обратите особое внимание на то, что именно вас отвлекало.Отследите те дни, когда вы потратили слишком много времени на такие занятия, как просмотр телевизора. Изучите дни, когда вам пришлось внести корректировки в свои планы, например, из-за неожиданного посетителя в офисе.

3.Некоторые дни неожиданно оказались слишком сильно загружены, из-за этого никак не удавалось приступить к основному проекту.Выясните, что именно послужило причиной «перегруза» (неожиданное посещение врача, внезапная болезнь друга, которого надо было навестить, и т.п.). Сделайте корректировки.

Шаг № 6. Работа в состоянии потока

Коротко работу в состоянии потока можно охарактеризовать как «творчество вместо стресса». Автор утверждает, что это состояние поможет навести мосты между линейными и творческими функциями нашего мозга. Его можно сравнить с процессом чтения интересной книги или просмотром захватывающего фильма, когда мы забываем о том, что все описанное или показанное происходит «не по-настоящему».

В состоянии потока критические и логические функции нашего мозга (левое полушарие) должны быть временно проигнорированы. Мы воспользуемся ими потом, после завершения творческого процесса. А пока пусть творческие функции (правое полушарие) запустят поток идей и вдохновения.

Чтобы войти в состояние потока и использовать его, автор советует научиться:

– правильно расслабляться;

– грамотно концентрироваться.

Помогут в этом специальные упражнения.

Учимся релаксировать

Упражнение на релаксацию автор рекомендует выполнять ежедневно —в начале дня. Оно занимает 12 – 15 минут.

УПРАЖНЕНИЕ

Сядьте и опустите ноги на пол. Руки положите на колени. Закройте глаза и направьте свое внимание внутрь себя. Дышите глубоко и медленно выдыхайте. Расслабьте все мышцы. Повторяйте себе: «Я сижу тихо. Я спокоен. Все мое тело чувствует умиротворение и спокойствие, ему комфортно. Мои ноги расслаблены. Моим рукам спокойно и тепло. Мой разум спокоен и тих. Я чувствую обращенную внутрь себя тишину».Повторяя каждую фразу, представляйте себе ее, визуализируйте, и вы почувствуете, как происходят изменения.

Учимся концентрироваться

Каждый раз, когда вы принимаетесь за работу, автор предлагает выполнять специальное упражнение, которое поможет сфокусироваться.

УПРАЖНЕНИЕ

«Двенадцать вздохов»

Сядьте ровно, опустите ноги на пол. Руки положите на колени. Трижды глубоко вдохните и медленно выдохните. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным. Расслабьте мышцы. Почувствуйте, какими тяжелыми становятся ваши веки. Они становятся все тяжелее и тяжелее… Закройте глаза.

Отпустите прошлое. Сделайте три медленных, глубоких вздоха. Прикажите себе отпустить все старые мысли и образы, связанные с работой. Избавьтесь от мыслей о том, что вы делали только что: стояли в пробке, звонили клиентам, отвечали на письма, присутствовали на совещании, мыли посуду. Избавьтесь от мыслей о том, что уже давно нужно было (или не следовало) делать. Освободите свой разум и тело от прошлого.

Отпустите будущее. Следующие три неспешных, глубоких вздоха. Отпустите все то, чего вы ждете от своего будущего. Избавьтесь от мыслей и представлений о будущей карьере, дедлайнах, планах. Освободите свой разум и тело от будущего.

Сконцентрируйтесь на настоящем.Еще три медленных, глубоких вздоха. Прочувствуйте «здесь и сейчас». Останьтесь в настоящем моменте. Досчитайте до трех. И произнесите вслух: «Я становлюсь концентрированным, любопытным и заинтересованным. Я расслаблен и энергичен, я готов использовать высшую мудрость своего подсознания.Явключаю свои творческие способности, я готов начинать».

Шаг № 7. Контролируемый регресс

Этот шаг, условно говоря, закрепляет все предыдущие шаги по преодолению прокрастинации. Он предполагает так называемые «запланированные остановки» на пути к выполнению задачи. Вы научитесь заранее предвидеть искушение отложить дела, а также быстро восстанавливать силы после внезапной неудачи.

Запланированные остановки

Чтобы проверить себя, используйте запланированную остановку. Понаблюдайте за собственными мыслями всякий раз, когда обнаружите симптом непродуктивного мышления или поведения. Действуйте так.

1.Выберите дело, которое может вызвать у вас прокрастинацию. Это может быть оплата коммунальных расходов, ответы на письма, домашний ремонт, заполнение налоговых деклараций и т.п.

2.Обратите внимание на симптомы прокрастинации, которые ассоциируются у вас с этим делом. У вас возникает ощущение перегруженности или скуки? Чувство подавленности из-за того, что придется тратить время на рутинные дела вместо того, чтобы провести его приятно?

3.Сознательно проведите несколько часов, откладывая это дело. При этом понаблюдайте за оценками, которые вы даете себе и которые приводят к чувству вины и самокритике: «Почему я ничего не могу сделать вовремя? Ну что со мной не так? Ведь нет ничего сложного в том, чтобы оплатить счета (ответить на письма)». Обратите внимание, как эта самокритика приводит к депрессии и чувству возмущения.

Такая запланированная остановка покажет, в каких ситуациях для вас есть наибольшая вероятность прокрастинации, обнаружит ваши «слабые места», выявит «болевые точки». Теперь вы видите, куда приводят прежние привычки. Но теперь у вас есть новые навыки: избавьтесь от негативных установок, используйте реверсивный календарь и Антирасписание и т.п.

Учимся быстро восстанавливаться

Вы должны убедиться в том, что в дальнейшем вас не так просто выбить из колеи внезапно возникшей проблемой. Всегда помните, что любой путь, любая роль и любая работа в жизни сопряжены со сложностями. Не существует идеальных путей. Ошибки, промахи, неудачи, временные трудности неизбежны. Но вы не можете отвечать за все, что с вами происходит, однако вы в ответе за то, что предпринимаете, чтобы это исправить. Поэтому научитесь избавляться от беспокойства о причине проблемы. Тогда вы сможете направить вашу энергию на ее решение.

Автор уверен, что в случае неудачи нужно блокировать в себе мысли, которые он называет «нытьем почемучки»: «Почему это случилось со мной? Почему мне всегда достаются такие сложные задания? Почему со мной потупили несправедливо? Почему окружающие столь безответственны?» Вместо этого идите к поставленной цели, скорректировав свои планы и направив энергию на исправление ситуации.

Отвлекающие факторы —под контролем

Определите источник мыслей, которые вас отвлекают, и запишите их. Так вы будете гораздо меньше отвлекаться. Выявите отвлекающие факторы и научитесь с ними справляться.

Такими факторами могут быть:

— Сильные эмоции. С ними нужно работать незамедлительно. Не пытайтесь сразу сконцентрироваться на работе, не используйте работу как способ отвлечься от эмоций. Вместо этого сначала дайте себе немного времени (иногда и десяти минут бывает достаточно) и выпишите на листок бумаги все, что вас тревожит. Продумайте план действий, как справиться с эмоциями. Подумайте, кто вам может помочь. После того, как вы распознаете источник своего беспокойства и составите план работы с ним, вам станет легче сконцентрироваться на выполнении основной задачи.

— Предупреждения об опасности. Реальная или воображаемая угроза (например, «Меня могут уволить!») может мешать сконцентрироваться, провоцируя у вас выброс адреналина. Избавьтесь от страха перед ней. Для этого подумайте, что вы могли бы предпринять, если угроза действительно осуществится. Составьте план действий, продумайте альтернативы. Это уменьшит реакцию на стресс и его отвлекающее воздействие.

— Текущие дела. Пока вы погружены в сложный проект, у вас в голове будет крутиться мысль о том, что нужно, например, купить хлеба, записаться в парикмахерскую, или еще о каких-то мелочах. Лучше не отвлекаться на такие вещи. Запишите все повседневные дела в блокнот. Так вы снимите с себя груз по их запоминанию и разберетесь с ними позже – хотя бы через полчаса добросовестной работы.

—Мир фантазий. Если проект требует аскетизма в течение долгого времени, у вас будет больше фантазий о еде или отпуске. Запишите их все – они пригодятся позже, на отдыхе.

—НЛО: Неопознанные поЛеты Оригинальности.Во время напряженной работы вас могут внезапно посетить креативные идеи, не имеющие отношения к текущему проекту. Они могут быть весьма полезны в принципе, но в данный момент от них нет никакой практической пользы. Пусть эти НЛО полетают, не мешайте им или же наскоро запишите их, чтобы вернуться к ним позже, если захотите.