Текст книги "Как избавиться от бессонницы"

Глава 2. Бессонница

«Бессонница – это когда не можешь спать даже на службе», и не только, а даже – дома ночью, лежа в уютной постели. Бессонница (инсомния) характеризуется недостаточностью сна, при которой не происходит полной компенсации функций организма.

Инсомния является многокомпонентной проблемой. Факторы, предрасполагающие к ней, порождающие и поддерживающие ее, многочисленны. Например, бессонница у тревожного и беспокойного человека (предрасполагающий фактор) бывает результатом переживаний по поводу работы (порождающий фактор). Это приводит к бесконтрольному приему снотворных и алкоголя с целью вызвать сон, и к тревожному ожиданию невозможности заснуть (поддерживающие факторы).

Бессонница проявляется по-разному, потому что причины ее крайне многолики. Одни люди не могут заснуть из-за неотступных навязчивых мыслей, которые будоражат их всю ночь и держат в напряжении весь день. Других мучают хронические боли, мешающие полноценному сну. Нередко чашка крепкого кофе на ночь, курение или алкоголь крадут ночной сон.

Больных депрессией бессонница одолевает с 4 – 5 часов утра, принося состояние подавленности и безысходной тоски до первых утренних лучей. Неполноценный сон знаком и тем, кто любит спать только в своем доме, а на новом месте – «хоть глаз коли». Частым примером бессонницы в клинической практике является шум, хождение, процедуры, включение-выключение света, страх и боль у тех, кто лечится в многоместной палате больницы. Но иногда бывает и так, что именно собственная спальня становится тем условно-рефлекторным фактором, который гонит сон прочь. Это происходит в том случае, если спальное место ассоциируется с семейными конфликтами: ссорами, чувством вины, тревоги или нежелательной интимной близостью. Очень часто пациенты рассказывают, что они потеряли сон после утраты близкого человека, разлуки, горестных событий в жизни или из-за неразделенной любви. Смена часовых поясов и работа в ночную смену всегда отражаются на качестве сна. Напряженный график работы, стрессы, переутомления, а также переживания и боязнь ухудшения своего уровня жизни и финансового положения могут стать причиной бессонницы. Эти порождающие факторы объясняют широкое распространение нарушений сна у социально и экономически незащищенных слоев населения.

Все чаще и чаще люди, страдающие бессонницей, сообщают о сложных взаимоотношениях в семье или на работе. Им трудно сосредоточиться для решения тех вопросов, которые ставит перед ними жизнь. Память и внимание слабеют, настроение «на нуле». Такого рода нежелательные процессы связаны с особенностями сегодняшнего образа существования, которые таковы, что все большее число людей находятся в условиях информационного прессинга. Необходимость принимать быстрые и ответственные решения вынуждает постоянно находиться в состоянии эмоционального и физического перенапряжения, что неизбежно приводит к стрессу. Выброс гормонов стресса реализует систему защиты организма от мнимой внешней опасности: учащаются пульс и дыхание, повышаются артериальное давление и уровень глюкозы в крови. В результате длительных перегрузок эти явления прочно закрепляются, превращаясь из полезных защитных реакций во вредные. Вот почему стресс и переутомление провоцируют любые болезни, а порой и сами становятся их причиной. Среди них и бессонница. Трудность засыпания, частые пробуждения и поверхностный сон, не восстанавливающий силы, слишком ранние утренние пробуждения лишают человека возможностей отдохнуть. Сон становится неглубоким, иногда – с эффектом непосредственного участия в событиях, происходящих вокруг. Днем возникает сонливость и работоспособность снижается.

Бессонница может быть симптомом любой болезни тела (соматического заболевания), так как головной мозг и нервная система в целом, как наиболее тонкая и чувствительная, страдают в первую очередь, являясь сигналом неблагополучия в организме. Особенно часто инсомния появляется при заболеваниях, которые вызывают хроническую боль или дискомфорт. Ясно, что главное в коррекции такой бессонницы – правильно установить соматический диагноз и лечить основную болезнь. Примером подобного типа бессонницы может быть следующий клинический случай.

Пациентка А., 64 года, обратилась с жалобами на дневную сонливость, раздражительность, утомляемость и бессонницу с частыми пробуждениями. При подробном опросе выяснилось, что ее беспокоят сильные ночные боли в суставах, которые мешают заснуть. Она не считала нужным рассказать врачу о заболевании суставов, так как решила, что невролог их не лечит. После того, как было проведено необходимое лечение, состояние суставов улучшилось, боли исчезли и сон восстановился.

Но чаще всего причина бессонницы кроется во вредных привычках человека, которые влияют и на здоровье, и на структуру сна. В этом случае требуется обучение гигиене сна и тогда бессонница бесследно проходит.

Таким образом, мы убедились в том, что сон является важной составляющей здоровья человека, а его нарушения – результат продолжительного негативного воздействия, который исподволь разрушает организм, заявляя о себе бессонницей.

Инсомния бывает эпизодической, кратковременной или хронической, причем не все ее виды требуют лечения. Некоторые – проходят самостоятельно, другие – корректируются нелекарственными методами, когда, например, бывает достаточно отказаться от вредных привычек. Но иногда она становится настоящим страданием, избавиться от которого удается с большим трудом.

Эпизодическая бессонница

Эпизодическая бессонница длится не более одной недели.

– Как правило, она является следствием эмоционального стресса, который возникает в обычной жизни или в результате чрезвычайных катастрофических ситуаций. Это могут быть бытовые проблемы, которые связаны с отрицательными эмоциями. Конфликты в семье, на службе, экзамены, смена места жительства, уход на пенсию или окончание трудового контракта могут вызвать недельную бессонницу. Слишком сильные положительные эмоции также могут привести к инсомнии: влюбленность, ожидание радостного события, повышение по службе, нечаянный успех или выигрыш. Наиболее распространена эпизодическая бессонница при экстремальных ситуациях, во время стихийных бедствий, социальных катастроф и войн.

– Эпизодическая инсомния развивается вследствие десинхронизации, которая сопутствует сменному графику работы, перелетам на большие расстояния со сменой часовых поясов. Напомним, что такие нарушения сна чаще появляются при перемещении на запад, чем на восток. Такого рода эпизодическая бессонница характерна для районов Дальнего Востока и Крайнего Севера, где организован вахтенный или экспедиционно-вахтовый режим труда. Люди, работающие там, вынуждены регулярно перемещаться через несколько часовых поясов. Эпизодическая бессонница может появиться и у тех, кто живет и трудится в условиях полярного дня или, наоборот, полярной ночи.

Нередко эпизодическая инсомния связана с нарушениями режима сна и отдыха, например, у молодых людей, которые систематически поздно ложатся спать из-за увлечения компьютером или телепередачами, а также ночными дискотеками или клубами.

– Реакция организма на заболевание также может привести к эпизодической бессоннице. Срочная госпитализация, выявление нового, иногда грозного заболевания, обострение хронических болей, проведение диагностических процедур и операций нередко нарушают сон.

Кратковременная бессонница

Кратковременная инсомния имеет продолжительность от одной до трех недель.

– Наиболее часто она возникает при расстройстве адаптации: переживаний по поводу смерти близкого человека, хронической болезни, в том числе, сильной боли, кожных заболеваниях, сопровождающихся зудом. Этот вид бессонницы является следствием тяжелых и продолжительных стрессовых ситуаций: безработицы, перемены места проживания (проблемы беженцев или вынужденных переселенцев) и др.

– Хронические соматические заболевания, такие как стенокардия, артериальная гипертония, тиреотоксикоз, хронические респираторные и язвенная болезни, гипертрофия предстательной железы, болезнь Паркинсона, артрозы часто сопровождаются кратковременной бессонницей. При положительных результатах лечения этих заболеваний, болей или зудящих дерматозов сон восстанавливается.

Другими распространенными причинами кратковременной инсомнии являются: нарушение дыхания во сне, храп, синдром беспокойных ног и другие нарушения.

Хроническая бессонница

Хроническая бессонница длится более трех недель и в основном связана с другими заболеваниями.

– При ее наличии повышается вероятность диагностики скрытой депрессии или тревожного расстройства нервной системы.

– Кроме того, этот тип инсомнии чаще всего встречается у пожилых людей, потому что с возрастом продолжительность сна в норме сокращается, а психологическая потребность в нем остается прежней.

– Достаточно часто хроническая инсомния является следствием злоупотребления психоактивными средствами (гашиш, ЛСД и др.) и алкоголем. К психотропным препаратам, вызывающим бессонницу, относятся психостимуляторы, ноотропы, некоторые антидепрессанты и нейролептики.

Таким образом, причины бессонницы следующие:

– поведенческие (несоблюдение правил гигиены сна);

– медицинские (соматические болезни, боли);

– медикаментозные (возбуждающие лекарства);

– нарушения циркадного ритма;

– психические заболевания и неврозы;

– расстройства процесса сна.

В связи с этим оптимальный подход к лечению бессонницы состоит в устранении ситуации или болезни, которые привели к стойкому нарушению сна.

Диагностика бессонницы

– Для врача задача лечения бессонницы, прежде всего, связана с выяснением ее причины. Сначала доктор проведет тщательный опрос пациента. Очень важно, чтобы больной сумел подробно и ответственно описать свои ощущения. Лучше всего чтобы, приходя на прием к врачу впервые, человек, страдающий бессонницей, принес с собой дневник сна. Записи, сделанные в нем, помогут врачу определить особенности структуры сна и выяснить, влияет ли дневная деятельность на его структуру. Хорошо начать вести дневник за 1 – 2 недели до визита к врачу. Это могут быть произвольные краткие записи, сделанные утром после сна, но не перед засыпанием, и ни в коем случае – ночью.

Собирая анамнез (что в переводе с греческого означает «воспоминание»), врач обязательно сделает акцент на конкретные обстоятельства, которые и рекомендуется описать в дневнике сна. Необходимо отметить:

– время, когда пациент лег спать накануне вечером;

– сколько времени потребовалось для засыпания; – сколько раз ночью пришлось проснуться;

– через сколько времени удалось снова уснуть;

– час утреннего пробуждения.

Вечером, накануне отхода ко сну, в дневнике нужно записать:

– когда и сколько чашек кофе или кофеинсодержащих напитков выпито;

– сколько и когда выпито алкоголя;

– какие лекарства были приняты в течение всего дня;

– были ли сегодня стрессы;

– пришлось ли днем подремать и в какое время.

Отвечая на эти вопросы ежедневно и ведя свой дневник сна в течение 1 – 2 недель, можно собрать точные сведения об особенностях бессонницы и ее причинах у конкретного человека.

Некоторые врачи-специалисты могут попросить заполнять каждое утро Стенфордскую шкалу сонливости (Stanford Sleepiness Scale). По шкале можно оценить в баллах выраженность сонливости вследствие бессонной ночи.

1 балл – сохраняется энергичность, оживленность, бодрость. Человек чувствует себя полностью проснувшимся.

2 балла – активность на высоком, но не на пиковом уровне. Сохранена способность сосредоточиться.

3 балла – состояние расслабленности. Проснувшийся человек легко реагируют на окружающие события, но не очень бодр.

4 балла – отмечается некоторая спутанность сознания, разочарованность в ночном отдыхе. Работоспособность снижена.

5 баллов – отмечается спутанность сознания, заторможенность, нежелание сохранять состояние бодрствования.

6 баллов – сильное ощущение сонливости, сопровождающееся головокружением. Человек предпочитает остаться в постели, борется со сном.

7 баллов – проснувшись, человек тут же вновь засыпает, не сумев побороть сон.

Данные дневника наблюдения по шкале сонливости помогут объективно оценить степень и особенности нарушений сна. Это поможет правильно установить причину бессонницы для ее эффективного лечения.

Тщательный сбор анамнеза позволяет, чаще всего, вскрыть такие причины ситуационной бессонницы, о которых не знает сам больной. В большинстве случаев именно это и помогает изменить нечто такое в своей жизни, что сразу позволяет полностью избавиться от бессонных ночей. Иногда достаточно соблюдать гигиену сна и все налаживается.

– Сомнография представляет собой инструментальный метод обследования, показания к которому определяет специалист после собеседования. Решение о необходимости регистрации показателей принимает врач-сомнолог и проводит его в специально оборудованной лаборатории или клинике, которая занимается проблемами нарушения сна. Чаще всего сомнография для диагностики бессонницы не нужна.

В лаборатории, прежде всего, создается правильная обстановка для сна: пациент одевает одежду, в которой он обычно спит, чистит зубы и делает все так, как обычно у себя дома. Затем подключаются датчики для регистрации электроэнцефалограммы (ЭЭГ), числа дыханий, электрокардиограммы (ЭКГ), электромиограммы мышц подбородка и ног (чтобы знать, когда расслабляются мышцы нижней челюсти, и нет ли движений нижних конечностей во сне). Все эти датчики закрепляются на коже и не причиняют боли. Когда все провода подключены к аппаратуре, человек ложится спать. Всю ночь идет запись электрофизиологических параметров сна. Утром можно идти домой. Потребуется время в течение нескольких дней для расшифровки результатов, а рекомендации по лечению можно будет получить в ближайшие дни.

Показания к применению сомнографии следующие:

– Жалобы больного на громкий храп.

– Указания на остановки дыхания во сне (со слов родных).

– Беспокойный сон с частыми просыпаниями.

– Дневная сонливость, раздражительность, снижение памяти.

– Трудно поддающаяся лечению артериальная гипертония.

– Ночная гипертония по данным суточного мониторирования артериального давления.

– Нарушения сердечного ритма в ночное время.

– Ночные приступы удушья.

– Ночные профузные поты.

– Упорная головная боль при утреннем пробуждении.

– Снижение потенции.

Кроме комплекса лабораторных приборов создан специальный портативный аппарат, называемый запястный актограф. Он похож на наручные часы, которые носят на запястье. Записи, сделанные с помощью этого устройства, очень информативны. Благодаря своей электронной начинке, прибор позволяет вести запись в течение недели днем и ночью. Актограф фиксирует движения запястий, по которым определяют состояния сна и бодрствования. Было установлено, что когда человек спит, то руки лежат спокойно, а при бодрствовании – находятся в движении.

Таким образом, анамнез и, при необходимости, сонограмма, позволяют провести диагностику нарушения сна у больных и разработать план лечения.

Правила гигиены сна

Независимо оттого, что явилось первоначальной жалобой на бессонницу, основная ее причина всегда связана с нарушением правил гигиены сна, означающей правильную подготовку ко сну. Действительно, у многих людей, которые страдают инсомнией, на самом деле в течение многих лет накапливаются вредные привычки, которые и приводят к нарушениям сна. Временная эпизодическая бессонница, например, перед важным экзаменом или в поездке, обычно проходит до того, как человек обращается к врачу. Инсомнию надо лечить, «когда болезнь приобретает здоровые формы» (М. М. Жванецкий), а это – временная и хроническая бессонница. Именно эти два вида инсомнии нуждаются в диагностике и обязательном лечении.

Ознакомьтесь с правилами гигиены сна и примите их во внимание:

1. Сократите время нахождения в кровати перед сном.

Чем дольше вы лежите в постели, тем отрывочнее будет сон, потому что 8 часов сна из 8, 5 часов пребывания в постели – более эффективны, чем 8 часов из 10. Установлено, что вам надо лежать столько времени, сколько, по вашему мнению, непосредственно требуется для сна, плюс еще 15 минут.

Не пытайтесь заснуть, если не хотите спать. Кроме того, не спите днем, даже когда очень хочется. Не ложитесь слишком рано. Если беспокоит боль, лучше принять болеутоляющие средства, чем мучиться, прислушиваясь к ней и страдая не только от боли, но и от бессонницы.

Приучите себя ложиться спать в одно и то же время. Но если в течение получаса уснуть не удается, то почитайте, посмотрите телевизор, послушайте легкую релаксирующую музыку или займитесь чем-нибудь другим. Некоторым людям достаточно ненадолго выйти из спальни и снова вернуться, чтобы затем быстро уснуть.

2.Вставайте в одно и то же время каждый день.

Так как работа организма регулируется околосуточными ритмами, то нужна постоянная точка для начала отсчета биологических часов. Фиксируясь на ней, организм контролирует время внутренних процессов. Напомним, что единственное подвластное нам время – это то, когда мы просыпаемся и открываем глаза, чтобы лучи света «завели» биологические часы. Для страдающих бессонницей очень важно соблюдать режим даже в выходные дни.

3. Уберите часы, чтобы не смотреть на них ночью.

Поверните их циферблатом в обратную сторону. Если вы и проснетесь среди ночи, то не будет искушения на них смотреть, поднимать голову и вглядываться в цифры, да еще одевать для этого очки, иногда не сразу найдя их. Не открывайте глаза совсем, тогда будет легче уснуть. Да и какая разница, который час, если вы все равно не спите?

4. Не употребляйте кофеин, алкоголь и табак перед сном.

Действие кофеина длится 3 – 5 часов. Помните, что он есть не только в кофе, но и в чае, шоколаде, газированных напитках вовсе не в безобидных дозах. Например, в кока-коле – 46 мг кофеина, в пепси-коле и диетической пепси – 35 мг, в 50 г молочного шоколада – 9 мг. После 16 часов дня не пейте напитки с кофеином: какао, кофе, чай, тонизирующие прохладительные. А вот стакан теплого молока с печеньем действует успокаивающе и вызывает дремоту.

Никотин возбуждает и тем самым затрудняет сон. Это веская причина, чтобы бросить курить.

Алкоголь делает человека сначала сонным, а когда его действие проходит, то наступает бессонница.

5. Делайте физическую зарядку не перед сном, а за 6 часов до него. Физическая активность перед сном перевозбуждает нервную систему организма, который готовится к вечернему покою. А вот дыхательные упражнения принесут пользу.

Попробуйте дыхательную гимнастику перед сном: дыхание медленное, диафрагмальное, глубокое. Сделайте 10 глубоких вдохов и старайтесь при этом, чтобы они становились каждый раз все реже и реже. Повторите эту последовательность неоднократно, расслабляясь все больше с каждым новым циклом.

6. Ужин перед сном должен быть легким.

На голодный желудок, так же как и на переполненный, уснуть трудно. Исследования показали, что улучшает сон аминокислота триптофан, которая находится в молочных продуктах, и поэтому стакан теплого молока на ночь поможет заснуть. Триптофан есть в бананах, сыре, индейке – чем не изысканный ужин?

7. Приспособьте для сна окружающую обстановку.

При напряженном распорядке дня впервые возможность подумать о прошедшем возникает перед сном. Знайте, что это неудачный момент, чтобы вспомнить о проблемах. Не несите их в спальню. Сделайте заранее список различных методов решения возникших у вас трудностей.

Спальня – не место для споров и конфликтов. Старайтесь не выяснять семейных отношений перед отходом ко сну, найдите для этого другое время. Попытайтесь на ночь расслабиться. Этому помогут теплая, но не горячая ванна, легкий массаж, интересная, но не возбуждающая, книга. Хорошо представить себе успокаивающий и приятный пейзаж: теплый летний вечер, морской бриз, шелест березок в лесу, опушку, услышать стрекот кузнечиков, почувствовать приятные запахи, дуновение ветерка. О способах релаксации и борьбы со стрессом рассказано далее.

8. Научитесь технике расслабления и используйте ее.

При бессоннице проблема заключается в том, что чем упорнее человек пытается заснуть, тем меньше у него на это шансов. Может развиться невроз ожидания: мы не спим потому, что боимся не заснуть. В этом случае помогут релаксирующие упражнения:

1) замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас. Дышите с помощью диафрагмы, надувая живот. Потренируйтесь днем, чтобы потом выполнить это легко.

2) настройтесь на то, чтобы прогнать неприятные, тревожные мысли. Думайте о хорошем. Вспоминайте приятные события жизни, фантазируйте, стройте радужные планы. Попробуйте считать овец туда или обратно, начиная от единицы к тысяче и от тысячи, каждый раз прибавляя или убавляя на 7. Монотонный умственный счет помогает заснуть.

Известно благоприятное действие секса на сон. Кстати, очень полезно для здоровья и хорошего сна благожелательная домашняя обстановка, доброе отношение к близким, тепло и ласка любимого человека.

Врачебной проблемой бессонница становится тогда, когда она вызвана заболеваниями, наркотиками или лекарствами, нарушающими циркадные ритмы. В этом случае результат лечения зависит не только от выполнения правил гигиены сна, но и от коррекции первопричины инсомнии. О наиболее распространенных подобных случаях мы и поговорим.