Текст книги "Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием. Ранган Чаттерджи. Саммари"

Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием. Ранган Чаттерджи. Саммари

Оригинальное название:

The Stress Solution. The 4 Steps to reset your Body, Mind, Relationships & Purpose

Автор:

Rangan Chatterjee

www.smartreading.ru

Стресс

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) назвала стресс эпидемией XXI века. В подавляющем большинстве случаев причиной возникновения различных заболеваний считается хроническое нервное напряжение. Диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, бессонница, ожирение, гипертония, тревожные расстройства и депрессия – вот далеко не полный список физических и психических недугов, провоцируемых стрессом.

Мы живем в постоянном напряжении, то и дело подвергаясь атаке микродоз стресса (МДС)[1]1
  Читайте саммари книги Роберта Сапольски «Почему у зебр не бывает инфаркта».


[Закрыть]. Это незначительные, на первый взгляд, события, которые, объединяясь, лавиной обрушиваются на нашу нервную систему. Звонок будильника, сообщение от начальника, новости о катастрофах, плохая погода, перепалка с партнером, счета на оплату, очередь в магазине – все это МДС.

Система реагирования организма на стресс сформировалась несколько миллионов лет назад, когда жизнь людей была полна опасностей. Заметив угрозу, организм человека переходил в режим «бей или беги». Резкий выброс гормонов стресса (кортизол, адреналин, норадреналин) вызывал изменения в работе всех систем: учащалось сердцебиение, расширялись зрачки, легкие начинали работать активнее, замедлялось пищеварение – все, чтобы выжить.

Этот механизм реагирования устроен так, что может эффективно функционировать только кратковременно. После того как опасность миновала, всем системам нужно время на восстановление.

Современный человек реагирует на угрозы точно так же. Проблема заключается в том, что из-за большого потока МДС организм не успевает возвращаться в режим покоя и постоянно находится в напряжении.

Человек имеет две неврологические системы: рациональный и реактивный мозг. Первый отвечает за логику и рациональные решения, и именно он управляет нами. Второй включается в работу в стрессовых ситуациях и отдает команду «бей или беги». В нормальных условиях управление возвращается к рациональному мозгу сразу после того, как исчезает причина стресса.

Частые стрессы тренируют реактивный мозг. Его основной элемент – миндалевидное тело – буквально увеличивается в размерах под действием МДС. Чем больше миндалевидное тело, тем чувствительнее реактивный мозг и тем острее реакции организма на самые безобидные внешние сигналы. Далее рассмотрим четыре направления борьбы со стрессом:

▶ цель;

▶ отношения;

▶ тело;

▶ разум.

Цель

В контексте борьбы со стрессом редко возникают такие понятия, как цель и смысл. Однако без четкой цели у нас нет смысла по утрам вставать с кровати. Кто-то может возразить, что каждый день отправляется на нелюбимую работу в ненавистный коллектив с одной целью – заработать. Но финансовое благополучие и материальные ценности не могут быть смыслом жизни. Если по утрам, планируя свой день, вы не чувствуете вдохновения, не предвкушаете предстоящих событий, значит, вы уже приблизились к стрессовому порогу, за которым выгорание, депрессия, инсульт и прочие неприятности.

Три слагаемых спокойствия

Прежде чем приступить к поиску целей и смыслов, нужно настроиться на позитивное восприятие действительности. Перенаправить мысли и эмоции помогут три простых действия:

▶ позитивные установки (аффирмации);

▶ переосмысление;

▶ благодарность.

Аффирмации. Это способ осознанного воздействия на подсознание, программирование его на успех. Мозг воспринимает такие установки как констатацию факта и дает организму сигнал, что он в безопасности.

Солдаты, практикующие позитивные установки, реже страдают от посттравматического стрессового расстройства, а школьникам и студентам легче дается учеба.

Аффирмация должна быть:

▶ короткой, в одно предложение («Я энергичен и уверен в себе»);

▶ позитивной;

▶ сформулированной в настоящем времени (не «Я стану спокойной и счастливой», а «Я спокойна и счастлива»).

Вот несколько советов, как сделать позитивные установки и их применение более эффективными:

1. Замените негативные установки позитивными. Подумайте, что вам в себе не нравится, и сформулируйте свою аффирмацию от обратного («Я не умею общаться с людьми» – «Я дружелюбен, открыт и общителен»).

2. Повторяйте аффирмации как можно чаще. Обязательно уделите этому пару минут утром сразу после пробуждения и не забывайте произносить в течение дня (можно мысленно).

3. Визуализируйте. Говоря: «Я смелый и мужественный», представляйте себя именно таким человеком.

4. Экспериментируйте. Пробуйте разные варианты установок и меняйте их по ситуации.

Переосмысление. Это метод отказа от позиции жертвы. В любой стрессовой ситуации жертва зацикливается на негативе и неосознанно ищет подтверждения своим убеждениям о том, что мир опасен и несправедлив, а жизнь состоит из одних страданий. Такое мышление только усиливает тревожность и приумножает влияние реактивного мозга.

Реакцию на те или иные события можно выбирать. Цель практики переосмысления в том, чтобы сделать этот выбор осознанным, включив рациональный мозг.

Часто работа, которой мы отдаем большую часть своей жизни, становится основным источником МДС. За перечнем должностных обязанностей мы не видим смысла и каждый день отправляемся на работу как на каторгу. Плюс раздражающие факторы (низкая оплата труда, начальник-деспот, переработки и т. д.) абсолютно лишают мотивации. Кардинально изменить свое отношение к работе можно, задав себе один вопрос: «Почему это важно?» Спрашивайте до тех пор, пока не доберетесь до сути, которая, скорее всего, будет связана с помощью другим людям.

Водитель автобуса не просто везет людей, а помогает пассажирам попасть в значимые для них места; медицинская сестра не просто делает уколы, а помогает пациентам выздоравливать; курьер не просто привозит покупки, он тоже помогает людям.

Именно так работает переосмысление, и применять эту практику можно ко всем сферам жизни. А чтобы снизить градус негатива в конфликтах, рассмотрите их под другим углом, используя следующие техники:

1. Запишите ситуацию. Когда мы пишем, мы автоматически становимся более терпимыми к себе, а на ситуацию в целом смотрим по-новому. Это позволяет давать более логичные оценки и не накручивать себя.

2. Подумайте о причинах. Если кто-то задел, обидел или оскорбил вас, сместите внимание с собственных эмоций на причины поведения оппонента. Возможно, он получил неприятное известие, не выспался, огорчен ссорой с партнером или нервничает из-за предстоящего собеседования. Так контекст ситуации изменится, и вы поймете, что агрессивное поведение других – это следствие их собственных проблем.

3. Наблюдайте со стороны. Мысленно проиграйте событие с точки зрения стороннего наблюдателя. Говорите о себе в третьем лице – «он» или «она». Такая оценка произошедшего помогает дистанцироваться и притупить восприятие конфликта.

Благодарность. Мозг человека так устроен, что фокусирует внимание на опасностях, игнорируя позитивные моменты[2]2
  Читайте саммари «Книги радости» Далай Ламы IV, Десмонда Туту и Дугласа Абрамса.


[Закрыть]. Зацикливаясь на негативе, мы укрепляем стресс, отдавая власть реактивному мозгу.

Разорвать этот круг помогает практика благодарности «Три П»:

▶ Персона. Человек, к которому вы испытываете чувство признательности.

▶ Приятное. Событие (даже самое незначительное), которое вызвало положительные эмоции.

▶ Перспектива. То, что случилось сегодня, но будет иметь приятные последствия в будущем (возможно, вы договорились о скорой встрече с друзьями или узнали о предстоящем повышении).

Практика «Три П» помогает ослабить напряжение и успокоиться, поэтому полезно выполнять ее вечером, чтобы улучшить качество сна. А записи благодарностей сделают упражнения еще более эффективными.

Время

Аффирмации, переосмысление и благодарность снижают стресс и перестраивают мышление, направляя его в позитивное русло. Однако для поиска целей и смыслов необходим еще один ресурс – время[3]3
  Читайте саммари книги Барбары Шер и Энни Готлиб «Мечтать не вредно. Как получить то, что действительно хочешь».


[Закрыть]. Ошибка современного общества в том, что собственную значимость мы определяем степенью загруженности. Чем больше дел в нашем расписании, тем более успешными и востребованными мы себя ощущаем. В этой суете нет возможности остановиться и подумать о себе: о своих желаниях, мечтах и целях.

Единственный выход из этой ситуации – планирование дня с выделением времени на себя. Добавьте в свое расписание несколько пунктов для снятия напряжения:

▶ То, что доставляет удовольствие. Рисуйте, танцуйте, слушайте музыку. Пусть это будут даже несколько минут вашей личной радости.

▶ То, что доставит удовольствие в будущем. Начните изучать что-то новое. Во-первых, это требует полной концентрации внимания. В такие моменты мысли о проблемах и неудачах отступают, стресс снижается. Во-вторых, улучшая свои навыки и наблюдая прогресс, вы будете испытывать все больше положительных эмоций.

▶ Физическая нагрузка. Установлено, что физическая активность вызывает выброс «гормонов счастья». Бег, упражнения на гибкость, тренировка в зале – выбирайте на свое усмотрение.

▶ Уединение. Проведите хотя бы 10 минут наедине с собой, отложив телефон. Прогуляйтесь, послушайте музыку, помедитируйте. Именно в такие моменты появляется возможность разобраться в себе и наполнить жизнь смыслом.

Идеальная форма планирования – это подробное расписание, включающее в себя абсолютно все, что нужно сделать. Если такой вариант кажется вам невыполнимым, начните с ежедневного утреннего ритуала, который настроит ваш мозг на позитив и придаст сил на весь день[4]4
  Читайте саммари книги Марка Форстера «Сделай это завтра и другие секреты управления временем».


[Закрыть].

Ритуал может занимать 10 минут или час и состоять из любых практик и упражнений, но они должны затрагивать три направления:

▶ осознанность (медитация или осознанное дыхание);

▶ движение (йога, гимнастика и т. д.);

▶ мышление (аффирмации, благодарности и т. д.).

Такой ритуал даст организму сигнал безопасности, вы расслабитесь и сможете без страха составить подробное расписание дня, в котором будут не только рабочие и бытовые задачи, но и личное время.

Смысл

Ощущение полноты жизни зависит от того, чем мы занимаемся, поэтому так важно найти свое дело, причину с энтузиазмом начинать каждый новый день[5]5
  Читайте саммари книги Рэнди Комисара «Монах и загадка. Искусство жить полной жизнью, зарабатывая деньги».


[Закрыть]. Идеальное дело жизни должно соответствовать следующим критериям:

▶ нравится;

▶ хорошо получается;

▶ полезно другим;

▶ позволяет заработать.

Немногим везет найти занятие, отвечающее всем условиям. Однако иногда бывает достаточно иметь хобби, которое нравится и хорошо получается, чтобы ощутить прилив интереса к жизни в целом.

Обычно самое трудное – это превратить увлечение в работу и зарабатывать на нем. По этой причине многие очень несерьезно относятся к своим хобби. Но если исключить материальную составляющую, обратив больше внимания на духовные аспекты, можно обрести спокойствие и уверенность в себе, заметно улучшив качество жизни.

L.I.V.E. – это система поиска смысла жизни из четырех элементов:

▶ Love. Любимое занятие. Найдите то, что доставляет радость, в чем вы растворяетесь и не замечаете течения времени. В таком состоянии вы меньше подвержены стрессу, так как находитесь под управлением рационального мозга.

▶ Intention. Намерение. Выберите ежедневное действие, которое будете совершать осознанно. Принимая душ, чувствуйте тепло воды; заваривая чай, уделите внимание аромату и цвету напитка; выгуливая собаку, слушайте пение птиц. Ощутите себя в моменте, здесь и сейчас[6]6
  Читайте саммари Джона Кабат-Зинна «Куда бы ты ни шел, ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни».


[Закрыть].

▶ Vision. Видение. Делайте то, что приближает вас к результату. На пути к долгосрочной цели любой стресс переносится легче.

▶ Engagement. Взаимодействие. Раз в день делайте что-то полезное для окружающих. Помогая другим, мы сами становимся счастливее.

Отношения

Человек – существо социальное. Парадокс заключается в том, что при обилии современных способов общения, призванных сближать и объединять нас с огромным количеством людей, именно чувство одиночества становится основной причиной стресса. Отсутствие реальной связи с родными, коллегами и друзьями делает нас уязвимыми.

Прикосновения

Восприимчивость к тактильным ощущениям формируется у человека еще на стадии зародыша. С момента рождения ребенок нуждается в телесном контакте с матерью. Без ласки у детей не формируются нейронные связи, отвечающие за способность вступать во взаимоотношения с окружающими.

Повзрослев, мы также нуждаемся в прикосновениях. Они имеют терапевтический эффект:

▶ снижают давление;

▶ стимулируют иммунную систему;

▶ укрепляют нервную систему;

▶ регулируют выработку кортизола.

Помимо этого прикосновения ослабляют чувство социальной изоляции и дают сигнал мозгу, что мы в безопасности.

По данным исследований, официанты, касаясь плеча посетителя, увеличивают свои шансы получить чаевые, а спортсмены, обнимающиеся перед игрой, показывают лучшие результаты.

Ученые установили, что самое большое количество рецепторов, связывающих кожу с парасимпатической нервной системой (она приводит нас в состояние покоя), расположено в таких местах, куда самим нам не дотянуться, – на спине и плечах. Это говорит о том, что природой в нас заложена потребность в прикосновениях других людей.

Прикасаясь и поглаживая кого-то, мы тоже получаем удовольствие, которое физиологически выражается в повышении уровня эндогенных опиоидов, которые поднимают настроение и ослабляют чувство тревоги. Этот эффект хорошо виден на примере домашних животных: поглаживая питомца, хозяин успокаивается.

Тактильные ощущения – такая же необходимость, как еда или сон. Каждый день обнимайте своего партнера, детей и родителей, а друзей – при встрече. Вы почувствуете, что становитесь спокойнее и жизнерадостнее.

Вы можете даже завести дневник прикосновений. Фиксируйте в нем количество приятных тактильных контактов, стараясь увеличивать их число каждую следующую неделю.

Вот несколько способов получать прикосновения чаще:

▶ играйте с детьми в игры, требующие частых прикосновений;

▶ ходите на массаж;

▶ прикасайтесь к плечу того, кого хвалите.

Интимная близость

Проблемы в интимных отношениях – одна из самых распространенных причин расставания.

Стресс, ставший постоянным спутником современного человека, влияет на уровень тестостерона, ответственного за либидо. Почувствовав опасность, организм увеличивает производство кортизола и снижает выработку половых гормонов.

Потеря интереса к сексу влечет за собой разлад в отношениях, который становится причиной очередного стресса. Круг замыкается. Чтобы перестать двигаться по кругу, нужно уделить внимание интимной сфере вашей жизни.

Планирование. Современная культура внушает нам, что отношения в паре должны быть наполнены романтикой со всеми ее атрибутами. Проблема в том, что в условиях, когда оба партнера работают, занимаются детьми и параллельно решают множество бытовых задач, практически невозможно сохранять романтичность на том же уровне, каким он бывает в начале отношений.

Когда партнеры теряют интерес к сексу, им не стоит ждать романтического настроения. Близость нужно планировать. Добавьте в свое расписание интимное время, которое будете проводить только вдвоем. Это не обязательно должен быть секс. Вы можете полежать обнявшись, принять вместе ванну или душ, сделать друг другу массаж, погулять, держась за руки. Обязательное условие: никаких гаджетов. Телефоны отнимают слишком много времени и внимания и не способствуют сближению.

3D-приветствие. Часто в длительных отношениях не остается места даже для самых элементарных проявлений любви. Как вы встречаетесь с партнером вечером после рабочего дня?

Скорее всего, обмениваетесь приветствиями, не отрывая взгляда от монитора компьютера или экрана телефона. Чтобы восстановить связь друг с другом, возьмите за правило здороваться в трех измерениях:

▶ взгляд;

▶ прикосновение;

▶ слово.

Начните с одного раза в день, например вечером. Со временем добавьте еще одно 3D-приветствие утром. Такие контакты поддерживают отношения, снимая напряжение.

Глаза в глаза. Простое пятиминутное упражнение способно преобразить отношения, укрепив связь между партнерами. Сядьте напротив так, чтобы ваши колени касались друг друга. Закройте глаза на несколько секунд, сосредоточьтесь на ощущениях от тактильного контакта коленей. Открыв глаза, установите зрительный контакт и удерживайте его пять минут. После поделитесь впечатлениями.

Ощущение близости с партнером физиологически связано с гормоном окситоцином, еще известным как «гормон счастья»[7]7
  Читайте саммари книги Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».


[Закрыть]. Чем выше его уровень, тем меньше стресса, так как окситоцин сокращает выработку кортизола. Укрепляя связь с партнером, вы поддерживаете организм в борьбе со стрессом.

Дружба

В человеке генетически заложена потребность быть частью сообщества. В древности принадлежность к племени означала безопасность, а одинокий человек был обречен на гибель.

Социальная изоляция воспринимается как сигнал опасности и сейчас. Реакция организма на опасность – стресс.

Еще в 1979 году ученые выяснили, что дефицит общения в три раза увеличивает вероятность преждевременной смерти, а риск развития инфаркта или инсульта – на 30 %.

Сообщество. Напряженный ритм жизни и постоянная нехватка времени лишают нас радости общения и возможности быть членом сообщества. Рост популярности социальных сетей связан именно с потребностью «быть принятым в племя». Однако лайки и комментарии не могут быть полноценной заменой реальных встреч с возможностью посмотреть в глаза и прикоснуться к собеседнику.

Найдите в реальности сообщество по душе и, регулярно его посещая, вы обзаведетесь новыми знакомствами, а возможно, и друзьями. Это могут быть:

▶ групповые занятия йогой, фитнесом или танцами;

▶ школа рисования или иностранных языков;

▶ уроки игры на музыкальных инструментах;

▶ библиотека или литературный клуб.

Близкие друзья. Социальные сети мешают поддерживать отношения и с близкими друзьями. Нам кажется, что мы достаточно осведомлены об их жизни, поэтому все реже испытываем желание позвонить другу или встретиться с ним.

Как и интимные отношения с партнером, дружбу нужно планировать. Внесите в расписание регулярные встречи с друзьями. Вы можете видеться раз в неделю или раз в месяц. Это может зависеть от разных обстоятельств, но совсем пренебрегать реальными встречами опасно для вашего здоровья.

Отсутствие близких друзей – одна из самых весомых причин суицидов. Примечательно, что соотношение мужчин и женщин среди самоубийц четыре к одному, то есть мужчины в четыре раза чаще решают добровольно уйти из жизни. Это связано с тем, что мужчины менее приспособлены к поддержанию дружеских связей.

Тело

В теле человека стресс вызывает физические реакции: сухость во рту, напряжение мышц, спазмы в животе и груди и т. д. Мозг получает информацию из внешней среды, распознает ее как сигнал опасности, и тело переходит в режим защиты.

Существует и обратная, фактически круговая связь: организм посылает мозгу информацию о своем состоянии (стресс), мозг распознает опасность и человек переходит в состояние еще большего стресса.

Здоровое питание

Пища, которую мы употребляем, – источник информации. Попадая в организм, еда запускает процесс обмена данными между кишечником и мозгом. По блуждающему нерву сигналы поступают в обоих направлениях.

В кишечнике обитает огромное количество микроорганизмов, продукты жизнедеятельности которых и являются индикаторами состояния здоровья[8]8
  Читайте саммари книги Стивена Гандри «Парадокс долголетия. Как умереть молодым в преклонном возрасте».


[Закрыть].

Если микроорганизмов недостаточно или они не получают необходимого питания, мозг, чувствуя угрозу, заставляет нас нервничать. И наоборот, когда микрофлора в норме, настроение улучшается, стресс отступает.

Что вредит микроорганизмам? В первую очередь это алкоголь, антибиотики, курение и продукты, прошедшие глубокую переработку с использованием красителей, подсластителей, эмульгаторов, стабилизаторов, ароматизаторов и других химических веществ (сухие завтраки, колбасы, полуфабрикаты, чипсы, соусы, конфеты и т. д.).

Что и как есть, чтобы помочь микрофлоре? Постарайтесь максимально заменить продукты глубокой переработки[9]9
  Продукты глубокой переработки – конфеты, мороженое, колбасы, энергетики, газировка, булочки и торты, чипсы, соусы, лапша быстрого приготовления, сухие завтраки – хлопья и мюсли.


[Закрыть] продуктами растительного происхождения: богатыми клетчаткой свежими овощами, фруктами, бобовыми, зерновыми. Вместо красного мяса употребляйте побольше рыбы и морепродуктов, добавьте в меню ферментированные продукты (квашеная капуста, кефир и т. д.).

Улучшить здоровье кишечника помогут следующие приемы:

1. Ешьте по алфавиту. Составьте список овощей и фруктов по алфавиту (А – авокадо, абрикос, апельсин; Б – банан, бобы, баклажан и т. д.) и съедайте в месяц не менее 20–25 разных овощей и фруктов. Так вы разнообразите свой рацион и снабдите микроорганизмы необходимым количеством клетчатки.

2. Делайте двенадцатичасовой перерыв между ужином и завтраком.

3. Откажитесь от перекусов.

4. Не ешьте, если не голодны.

5. Добавьте аптечные пробиотики, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Физические нагрузки

Умеренные физические нагрузки благотворно влияют не только на состояние тела, но и на настроение и способность противостоять стрессу. Этот процесс протекает в двух направлениях:

1. Во время занятий уровень кортизола и адреналина кратковременно повышается, а затем естественным путем возвращается к нормальному состоянию. Малые дозы стресса, получаемые нами при физических нагрузках, тренируют нервную систему адекватно реагировать на сигналы опасности и возвращаться в состояние покоя.

2. Теломеры[10]10
  Читайте саммари книги Элизабет Блэкберн и Элизы Эпель «Эффект тело-мер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни».


[Закрыть] – концевые участки хромосом – защищают наш организм от старения. Под воздействием стресса теломеры разрушаются, и хромосомы повреждаются. Регулярные физические нагрузки позволяют теломерам дольше сохранять свою целостность, уменьшая воздействие стресса.

Доказана польза именно небольших нагрузок, слишком интенсивные тренировки скорее навредят. Мозг получит избыточное количество сигналов опасности и переключится в состояние стресса. Оптимальная нагрузка у каждого индивидуальна. Нужно исходить из потребностей организма и общего состояния, главное – вовремя реагировать на признаки перегрузки:

▶ неспокойный сон после тренировки;

▶ раздражительность;

▶ чувство усталости, которое не проходит даже после сна;

▶ учащенное сердцебиение утром после вечерней тренировки.

Жизнь в ритме

Все системы организма функционируют, подчиняясь определенным алгоритмам, с древних времен настроенным в соответствии с природными циклами (день – ночь, лето – зима и т. д.).

Циркадные ритмы – это циклы биологических процессов в организме, связанные со сменой дня и ночи. Для мозга сбой ритма – сигнал опасности, который запускает стресс. Загруженность и нехватка времени вынуждают нас жертвовать сном. Мы идем на это, не осознавая, какое воздействие недосыпание оказывает на организм.

В ходе эксперимента ученые Исследовательского центра по изучению сна наблюдали две группы людей: одни спали по шесть часов ночью, другие – по восемь с половиной часов. В результате было установлено, что у тех, кто меньше спал, были нарушены свойства генов: связанные с иммунной системой и метаболизмом уменьшили свою активность, а гены, связанные со стрессом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, наоборот, стали активнее.

Нехватка сна – это тревожный сигнал для мозга, вызывающий стресс. В то же время полноценный сон буквально исцеляет, сводя к минимуму последствия МДС, полученных в течение дня.

Мелатонин. С наступлением темноты мозг начинает выработку мелатонина. Этот гормон не только помогает заснуть, но и выполняет антиоксидантную функцию. Его нехватка негативно сказывается на многих системах организма, в том числе нервной, эндокринной и иммунной.

Снижению уровня мелатонина способствует неестественное освещение. Утром нам нужен яркий свет синего спектра, а вечером – приглушенный красный. Проведя вечер при ярком освещении, вы лишаете себя 50 % мелатонина. Вы уснете, но сон не будет полноценным. Такой же эффект имеют экраны телефонов. Чтобы мелатонин вырабатывался в необходимых количествах, используйте перед сном красные лампы или специальные очки, блокирующие синий спектр. И конечно, откажитесь от гаджетов.

Пищеварение. Пищеварительная система тоже функционирует в определенном ритме. Генетически наши организмы настроены так, что в дневные часы пища переваривается лучше. Восстановить природный ритм и снизить уровень стресса можно с помощью интервального питания. Ешьте в пределах двенадцатичасового интервала днем, последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна.

Алкоголь и кофе провоцируют стресс[11]11
  Читайте саммари книги Роя Эскапы «Пить, чтобы бросить пить. Как избавиться от алкогольной зависимости: способ, одобренный наукой».


[Закрыть]. Иногда кажется, что 1–2 бокала вина вечером снимут напряжение и помогут уснуть. Внешне все так и выглядит, но фактически сон под действием алкоголя разрушителен, поскольку блокирует фазу глубокого сна, во время которой должны перерабатываться и забываться эмоциональные травмы. Кофеин, являясь сильным психостимулятором, тоже разрушает сон, мешая восстановлению организма.

Идеальный режим. Жить в гармонии с собственными биоритмами и выйти из состояния стресса можно при соблюдении следующих условий:

▶ просыпаться в одно время каждый день;

▶ начинать утро с дозы яркого синего света;

▶ завтракать, только если есть чувство голода;

▶ заниматься спортом в первой половине дня;

▶ ужинать не позднее семи часов вечера;

▶ отказаться от кофеина и алкоголя;

▶ отключать гаджеты за полтора часа до сна;

▶ не смотреть перед сном фильмы ужасов.