Текст книги "Петр Людвиг: Победи прокрастинацию. Как перестать откладывать дела на завтра. Саммари"

Петр Людвиг: Победи прокрастинацию. Как перестать откладывать дела на завтра. Саммари

Оригинальное название:

Konec prokrastinace. Jak přestat odkládat a začít žít naplno

Автор:

Петр Людвиг

Тема:

Личная эффективность

Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw

www.allmedialaw.ru

Введение

О чем сожалеют люди перед лицом смерти? Психологи уверяют, на смертном одре человек чаще сожалеет о несделанном, чем о сделанном. Люди говорят об упущенных возможностях, о том, что могли бы успеть больше в жизни. Но почему-то так происходило, когда нужно было делать то, что нужно, человек занимался совсем другим. И он упрекал себя за это. Но продолжал игнорировать выполнение необходимых дел. Так проявляет себя прокрастинация.

Прокрастинация – это откладывание выполнения необходимых или желаемых дел. Термин появился в психологии около 40 лет тому назад. Но само явление известно человечеству с давних времен. На латыни pro-crastinus означает «принадлежащий завтрашнему дню». Прокрастинацию изобличали еще в Древнем Риме. Великий философ и государственный деятель Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Главная причина, по которой нужно бороться с прокрастинацией – потеря времени, самого бесценного в жизни ресурса. Его можно тратить с большей пользой.

Тренер по личностному росту из Чехии Петр Людвиг предлагает взглянуть на проблему прокрастинации системно. Это важное достоинство его книги «Победи прокрастинацию. Как перестать откладывать дела на завтра». Автор рассказывает о нескольких простых, но действенных способах борьбы с прокрастинацией.

В саммари вы найдете самые важные из них. Петр Людвиг отработал их на себе, а потом на семинарах и тренингах, которые регулярно проводит. Они подходят для людей любого возраста и профессии. А самое главное – Петр Людвиг объединил их в стройную систему. Каждый инструмент по отдельности может оказаться эффективен. Но только применяя их вместе, вы получите долгосрочный эффект.

1. Что скрывает прокрастинация?

Причины прокрастинации можно условно разделить на две группы. Психологические и физиологические. Первые обусловлены тем, как человек воспринимает себя и окружающий мир. В этом смысле они субъективны, а значит, могут быть изменены. Вторые от человека не зависят, они обусловлены нашей физиологией, заложены природой. Остановимся на психологических причинах. Что чаще всего люди говорят в оправдание, когда откладывают выполнение дел?

«Я ленивый человек». Для кого-то такая отговорка работает. Но дело в том, что действительно ленивый человек не будет переживать по поводу невыполнения дел. Тот, кто откладывает дела, испытывает чувство беспокойства, угрызения совести. В результате возникает ощущение собственной беспомощности. Все вместе это вновь приводит к ничегонеделанию. В итоге получается замкнутый круг, который необходимо разорвать.

«Я не отложил выполнение дел, я просто решил отдохнуть». Еще одно заблуждение. Дело в том, что отдых – это времяпрепровождение, которое заряжает нас энергией. А во время прокрастинации энергия теряется. И как мы с вами увидим дальше, чем меньше у нас осталось внутренней энергии, тем больше вероятность того, что дело снова будет отложено.

«Мне нравится все делать в последний момент. Это повышает мою продуктивность». Состояние аврала, безусловно, является мощным стимулом к работе. Но выполнение задания, когда сроки на носу, это всегда стресс. Работа в стрессовой ситуации чревата ошибками, которые порождают упреки. Это сказывается на эмоциональном состоянии, желании что-то делать. Согласитесь, выполнять работу с радостью и получать за нее заслуженную оценку всегда приятнее. Но это не единственные причины прокрастинации.

Петр Людвиг заглядывает глубже в истоки нежелания делать то, что нужно. Он обращается к главному органу человека – мозгу. Нас будут интересовать две его части. Это неокортекс и лимбическая система. Первый отвечает за рациональное начало в жизни человека. Его условно можно назвать внутренним командиром. А вторая управляет эмоциями. Командир дает указание: «Подготовить отчет прямо сейчас!» Но лимбическая система не спешит его выполнять. Задание вызвало определенные негативные эмоции. Они возникают как естественная защита. В результате исполнение приказа откладывается. Почему?

Рассматриваемые части мозга сформировались во время эволюции не сразу. Считается, что лимбическая система появилась раньше неокортекса. Это значит, она более сильная. Таким образом, изначально в человеке заложен риск к откладыванию выполнения дел. Но есть хорошая новость. Эту особенность можно преодолеть и научиться управлять собственными реакциями. Для этого нужно развить в себе саморегуляцию. Люди с хорошей саморегуляцией умеют командовать собой и подчиняться самому себе. Далее мы узнаем, как развивать саморегуляцию.

А пока заметим: если какой-то орган в теле человека не работает, он постепенно утрачивает свою силу. Яркий пример – мышцы ног космонавтов. Даже после непродолжительного пребывания в состоянии невесомости они теряют способность удерживать вес человека. Вернувшись на Землю, первое время космонавты не могут ходить, им требуется специальная реабилитация. Это касается и всего остального. И оказывается, что сила воли (казалось бы, понятие неосязаемое) тоже требует постоянной тренировки. Ее можно и нужно развивать, если хотите, качать, как мышцы.

Хотите перестать откладывать дела на потом? Узнайте, как решить проблему комплексно. Петр Людвиг предлагает рассмотреть четыре базовых элемента. Это основа личностного роста. Представленные ниже понятия являются единым целым, поскольку связаны между собой и в буквальном смысле тянут друг друга вперед. Работая над каждым из них, вы станете гармонично развитой личностью.

Итак, победить прокрастинацию можно, если уделять постоянное внимание следующим элементам:

1. Мотивация.

2. Самодисциплина.

3. Результаты.

4. Объективность.

Узнаем, что стоит за этими понятиями, и познакомимся с инструментами, которые их развивают.

2. Больше чем мотивация!

Прежде чем человек совершит действие, у него возникнет желание его совершить. Желание – это набор позитивных эмоциональных состояний, которые ассоциируются с действием и его результатом. Таким образом, вызывая у себя определенные эмоции, можно перевести себя в состояние, за которым последует действие. Осталось лишь выяснить, как вызвать у себя такие эмоции.

В целом эта задача решаема. Нужно наблюдать за собой и фиксировать, что включает вас в работу. Результатом станет список того, что вас мотивирует. Как правило, в таком списке оказывается то, к чему вы стремитесь, «мотивация к», или «метод пряника», и то, чего вы опасаетесь, «мотивация от», или «метод кнута». Но это только одна сторона вопроса.

2.1 Чего ждать от мотивации

У мотивации как набора внешних стимулов есть ряд недостатков. Будучи внешними, они часто идут вразрез с внутренними желаниями. Человек вынужден делать то, чего не хочет. В результате он не получает удовлетворения. Снижается эффективность труда. Подавляется творческое начало и желание учиться. Замечено, что школьники, которые учились ради оценок, после окончания школы не стремятся к знаниям. Как правило, когда исчезает внешнее давление, человек перестает что-либо делать.

А что, если определить большую и значимую цель и каждый день ярко представлять ее? Такая мотивация тоже работает. Человек, у которого есть цель, сильно отличается от тех, кто зависит от внешней мотивации. Ведь он делает что-то, потому что действительно этого хочет. Но что происходит потом, когда цель достигнута? Как долго вы радовались после сдачи трудного экзамена в школе? Ваши ощущения через два дня после покупки нового автомобиля были такими же сильными? В психологии есть понятие «гедоническая адаптация». Оно означает быстрое привыкание человека к результатам достигнутой цели.

Итак, обычные подходы к мотивации не приводят к долговременному эффекту. Петр Людвиг предлагает не искать сиюминутные способы поднять себе настроение, а сформировать личное видение. Это более долговременный инструмент. Он запускает в человеке правильное внутреннее состояние, которое удерживает его в нужном русле. Личное видение как магнит тянет человека в будущее, туда, где он хочет оказаться.

2.2 Путь как цель

«Нет никаких причин не следовать зову сердца». Эти слова из обращения Стива Джобса к студентам Стэнфордского университета были сказаны им, когда пионер эры IT-технологий уже знал о своем смертельном заболевании. Он говорил, что осознание конечности жизни помогло начать делать только то, что действительно важно. Самая большая ценность – это время. Оно уходит безвозвратно. Осознавшие это тратят дни очень бережно. Они знают, чему хотят посвящать отпущенное им время. У них есть личное видение жизненного пути.

Подчеркнем, личное видение возникает из ответа на вопрос «Чему я хочу посвятить время своей жизни?». Оно направлено на настоящее. Оно позволяет получать удовлетворение от самой деятельности. Это мотивация пути, а не результата. Хотя, безусловно, целеполагание здесь никто не отменяет. Цель становится рубежом. Отличие в том, что к цели человек стремится как к таковой, а рубеж – это промежуточная веха, пересечение которой дает нам сигнал, что мы движемся в правильном направлении.

Итак, чтобы успешно бороться с прокрастинацией, нужно выбрать подходящий тип мотивации. Внутренняя мотивация пути обладает рядом преимуществ. Ей присуще то, что есть у мотивации целями, отсутствует гедоническая адаптация, и человек испытывает чувство удовлетворенности настоящим. Мы чаще чувствуем себя счастливыми здесь и сейчас. И это помогает нам двигаться вперед, к новым рубежам. Но как сформировать мотивацию пути?

2.3 Развиваем личное видение

Существует ряд методик, которые помогают сформировать личное видение. Когда познакомитесь с ними поближе, очень важно, чтобы вы выполняли их самостоятельно. Заметим, это ваше ЛИЧНОЕ видение.

Автор рекомендует начать с личного SWOT-анализа. Он выявит ваши сильные и слабые стороны, а также возможные угрозы со стороны внешней окружающей среды. Разделите лист бумаги на четыре части. Напишите заголовок в первом квадранте – «Сильные стороны», во втором – «Слабые стороны», далее – «Возможности» и «Угрозы». Заполните части листа. Впишите по 10 характеристик в каждой.

Впоследствии вы будете использовать сильные стороны для реализации своего видения. Слабые стороны потребуют вашего внимания. Как правило, это мины замедленного действия, которые сбивают нас с курса. С ними нужно работать, развивать их. Уделяйте 80 % времени сильным сторонам и 20 % слабым.

Возможности – это шансы, которые нас окружают. Их может быть много или мало. Это зависит от особенностей вашей психики и умения видеть открывающиеся перспективы. Важно расставить приоритеты. Выбирать только ключевые направления. Это поможет избежать ловушки под названием «паралич решения». Замечено, что как только у человека появляется возможность выбора, вероятность того, что он застрянет на этапе принятия решения, возрастает.

Наконец, анализ угроз будет полезен, чтобы избежать неприятных ситуаций. Причем часто бывает так, что мы чего-то боимся, но этого не происходит. Другими словами, если подумать об угрозах в спокойной обстановке, то можно устранить страх будущего и уменьшить беспокойство по этому поводу.

Затем составьте список личных достижений в жизни. Пусть их будет не менее 20. Пишите все, что приходит в голову. Опишите, почему вы этим гордитесь. Такой список будет заряжать вас позитивными эмоциями каждый раз, когда будете его перечитывать.

Дополнительно проанализируйте виды деятельности, которые вас мотивируют. Петр Людвиг выделяет четыре типа.

1. Развивающая деятельность. К ней относятся занятия спортом, здоровый образ жизни, образование.

2. Деятельность, создающая наследие. Это то, что останется после нас, например, воспитание детей, посадка дерева, строительство дома, написание книги.

3. Деятельность, выстраивающая отношения. Человек – существо социальное. Формирование отношений с семьей, друзьями, коллегами тоже может быть мотивирующим.

4. Наконец, альтруистическая деятельность. Помощь другим людям или обществу на добровольных началах. Она несет в себе глубокий смысл. Альтруизм заложен в человеке от природы.

Подведем мини-итог. Мотивация пути – более сильная, чем мотивация внешними факторами или целью. Она запускается и удерживается личным видением. Чтобы его сформировать, существует ряд инструментов: личный SWOT-анализ, список достижений, мотивирующие виды деятельности. Но одного личного видения недостаточно, нужно еще научиться ему следовать, причем каждый день. Здесь важна самодисциплина!

3. Сам себе командир и подчиненный

Если прокрастинация поселилась в вашей жизни, сама по себе она не уйдет. Чтобы перестать откладывать выполнение дел, требуется волевое усилие, необходима самодисциплина. Или у вас есть самодисциплина, или вы прокрастинируете. Прокрастинация и самодисциплина – две взаимоисключающие вещи. Ниже вы узнаете, как развивать самодисциплину. Это ключевой раздел саммари.

3.1 Управлять эмоциями сознательно

В основе самодисциплины лежит саморегуляция. Человек, способный к саморегуляции, буквально дает себе команды и выполнять их. Он делает то, что нужно. Сам себе командир и подчиненный. Неспособность к саморегуляции приводит к прокрастинации.

Более древняя структура мозга, лимбическая система, оказывает на нас более сильное влияние по сравнению с молодым неокортексом. Саморегуляция – это умение управлять эмоциями сознательно. Оговоримся, не заглушить эмоции в себе, а поставить их на службу, сделать так, чтобы они не тормозили нас при принятии решения и переходе к действию.

В качестве иллюстрации рассмотрим модель слона и наездника. Ее широко используют в современной психологии. Говорят, что в каждом человеке живут два существа: непослушный Слон и Наездник, который им управляет. Слон – это и есть символ наших эмоций, а Наездник – разум. В этой модели размер Слона и Наездника хорошо иллюстрируют пропорции влияния на человека лимбической системы и неокортекса.

От Слона не избавиться. Поэтому придется научиться управлять им. Еще точнее, направлять Слона по маршруту нашего личного видения. Для этого потребуется эффективно с ним взаимодействовать.

3.2 Когнитивный ресурс – это наше все!

От чего зависит саморегуляция? Ученые выяснили, что она зависит от когнитивного ресурса. Это потенциальная энергия Наездника, его способность управлять Слоном.

Теперь представим, что нужно убедить себя в необходимости совершить действие. При этом энергия будет расходоваться. В результате когнитивный ресурс может истощиться. Наездник потеряет способность управлять Слоном. Что произойдет дальше? Слон будет управлять Наездником. Он идет туда, куда хочет! Смотрит сериалы, сидит в «Одноклассниках», курит, напивается, ест на ночь, покупает ненужные вещи на распродажах, прокрастинирует!

Как избежать истощения когнитивного ресурса? Во-первых, пополнять его в течение дня. Здесь хорошо работают превентивные меры. Мы заранее их запланировали и не допустили истощения ресурса. Это могут быть короткие передышки, например, прогулка по парку, занятие йогой, несложная физическая работа. Исследования показывают, ресурс зависит от нутриентов. Поэтому стакан сока, фрукты также хорошо обновляют ресурс.

Во-вторых, увеличить мощность когнитивного ресурса. Сравним его со стаканом воды, который в течение дня опустошается. Важно не только «доливать воду в стакан», но и работать над тем, чтобы он стал больше. Чем мощнее когнитивный ресурс, тем сильнее наездник. Но как это сделать? Вырабатывайте в себе правильные привычки.

3.3 Маленькими шагами к ежедневным переменам

Дело, которым нам необходимо заняться, может вызывать эмоциональное отвращение. Разумом мы понимаем необходимость его выполнения. Однако негативные эмоции отталкивают от его выполнения. Они могут возникать на уровне подсознания, когда мы не осознаем наличие такого эмоционального барьера. Но они возникают и пугают нашего Слона. И чем сложнее задача, тем выше эмоциональный барьер. Слон испугался и встал. Дела откладываются. Но эмоциональный барьер можно научиться преодолевать. Вот суть подхода для решения этой задачи.

1. Снизить начальный эмоциональный барьер. Установить минимальную планку. Слону проще будет справиться с низким препятствием.

2. Сделать 20–30 повторений. Довести выполнение до автоматизма. В результате выработается привычка.

3. Постепенно увеличить препятствие.

4. Преодолеть большое препятствие, которое раньше вызывало отвращение.

Таким образом, предлагается разбить большую задачу на маленькие, которые не вызывают эмоционального отторжения. Каждый день решать одну из них. Подчеркнем важность регулярного повторения маленьких шагов и постоянное увеличение их сложности. Постепенно повышая планку, вы будете увеличивать мощность когнитивного ресурса. Чем мощнее ресурс, тем более сложные задачи вы решите.

Рассмотрим пример. Допустим, человек решил заняться бегом. Если он выйдет на тренировку и пробежит сразу большое расстояние, то ничего, кроме боли в мышцах и усталости, не получит. Еще 2–3 таких пробежки – и энтузиазм иссякнет. Человек вернется к привычному образу жизни. Но если начать с маленькой дистанции, пусть это будет 1 км или даже несколько сотен метров, вы получите заряд бодрости. Затем на этой позитивной волне повторите пробежки 20 раз. Они станут вашей привычкой. Вы начнете постепенно увеличивать дистанцию, например, на 20 %. Так бег станет частью вашей жизни.

С помощью этого метода можно научиться рано вставать, вести активный образ жизни, правильно питаться, избавиться от вредных привычек. Говоря о последних, можно постепенно уменьшать количественный показатель привычки, например, сокращать число сигарет, выкуренных в день. Можно также увеличивать эмоциональные барьеры на входе, например, убрать закладку Facebook в браузере подальше, чтобы ее было сложнее найти, если вы хотите избавиться от бессмысленного просиживания в социальной сети.

Следуя принципу «маленькими шагами – к ежедневным переменам», вы научитесь получать удовольствие и от неприятных дел. Это ключевой инструмент для развития самодисциплины. А теперь познакомимся с техникой, которая помогает следовать этому принципу.

3.4 Список дел, которому хочется следовать

Речь пойдет о списке дел. Не спешите относиться к нему скептически. Да, многие ведут подобные списки. То, что они не всегда работают, тоже верно. Петр Людвиг предложил иной взгляд на этот метод. Он преодолевает разрыв между рациональным неокортексом и сильной лимбической системой. Новый подход к ведению списка дел занимает 3 минуты в день.

В основе метода простая таблица. В ней две части: шапка и содержание. Шапка состоит из двух строк: «Навыки» и «Лимит». В первой строчке кратко указывается название позитивного навыка, который вы хотите сформировать, или вредной привычки, от которой намерены избавиться. Это навыки, которые отвечают вашему личному видению. Кстати, регулярное чтение личного видения – одна из позитивных привычек. Но навыки нужно как-то измерять?

За «меру» навыка отвечает вторая строчка в шапке. В ней указывается минимальный объем, своего рода «лимит», который вы обещаете выполнить по данному навыку. Это может быть время, число, баллы. Например, вы намерены раньше просыпаться и быстрее вставать из постели. В первой строчке шапки напишем «подъем», а в той же колонке, но строкой ниже – «<07:30». Обратимся к основной части таблицы.

Содержание таблицы состоит из нескольких колонок. Их число отвечает количеству навыков плюс один. Дополнительная колонка содержит дни месяца. Таким образом, каждая строчка таблицы – это один день из вашей жизни.

Как работать с таблицей? Каждый вечер отмечайте в таблице выполнение поставленных задач. Если лимит выполнен, помечайте соответствующую клетку зеленым цветом, нет – красным. В клеточках желательно указывать и фактическое выполнение. Например, вы встали утром в 07:20, а планировали в 07:30, значит, помечаем клетку зеленым и пишем «07:20».

Хорошая идея – завершать таблицу колонкой «Потенциал дня». Здесь вы будете оценивать, насколько полно смогли реализовать свой день, выполнить поставленные задачи. Оценивайте «потенциал дня» в баллах по шкале от 1 до 10. Если в строчке только зеленый цвет, значит, потенциал всего дня выполнен, маркируем последнюю колонку зеленым цветом, в противном случае – красным.

Таблицу важно вести в бумажном варианте. По мнению автора метода Петра Людвига, в этом случае шансы, что человек обратится к списку, повышаются. Он рекомендует начать с 4–6 навыков. Метод начнет приносить результаты в течение нескольких дней. В последующие месяцы, по мере вашего роста, количество навыков можно увеличить. Постепенно можно повышать и требования к себе, изменяя лимиты. Маркировать клеточки можно, например, цветными точками.

Один из секретов ведения такого списка – регулярность. Вы регулярно будете напоминать себе о желаемых навыках, начнете их вырабатывать, это станет вашей позитивной привычкой. Указывайте реальные для выполнения лимиты, тогда эмоциональный барьер будет низким, а выполнение задания не вызовет отвращения.

Но ведение списка – это только один из инструментов. Борьба с прокрастинацией потребует от вас личного мужества и даже героизма!