Текст книги "Жить дольше. Наука и искусство долголетия. Питер Аттиа. Саммари"

Smart Reading
Жить дольше. Наука и искусство долголетия. Питер Аттиа. Саммари

Оригинальное название:

Outlive: The Science and Art of Longevity

Автор:

Peter Attia

www.smartreading.ru

На пути к медицине 3.0.

Живем дольше, но хуже

За тысячи лет своего существования медицинская наука пережила не так уж много революций.

Медицина 1.0. – от Гиппократа до XIX века. Ее суть – в понимании настоящей природы болезней (не кара богов, а сбой организма по тем или иным причинам) и поиске объективных методов их изучения (наблюдение и анализ симптомов).

Медицина 2.0. – от микробной теории Пастера до описания генома человека. Описание микромира с его бактериями и вирусами и создание антибиотиков кардинально снизили смертность и защитили от болезней, которые раньше убивали десятки тысяч людей.

В 2011 году впервые в истории от незаразных болезней умерло больше людей, чем от инфекционных. Главные причины смерти в наши дни – диабет, рак, инфаркт – в значительной степени спровоцированы образом жизни, а значит, предотвратимы.

Как ни странно, медицина 2.0. мало чем может тут помочь. Ее достижения в лечении «болезней образа жизни» скромнее, чем хотелось бы. К тому же врачи вступают тогда, когда болезнь уже дала о себе знать, и часто самым жестоким способом. До этого, как правило, она тлела в организме годами, если не десятилетиями. Ни инфаркт, ни диабет не поражают человека внезапно.

Средняя продолжительность жизни тех, кто родился в 2000 году, вдвое больше, чем у их предков 1900 года рождения. Однако, как замечает доктор Дэниел Либерман[1]1
  Читайте саммари книги Дэниела Либермана «Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье».


[Закрыть], в каждом дополнительном годе, которого мы добились в XX веке, здоровых месяцев только 10. Мы живем дольше, но хуже.

Нужен новый подход к пониманию того, что такое долгая здоровая жизнь. Нужна медицина 3.0. Ее идеи таковы:

▶ самые страшные болезни XXI века проще предотвратить, чем лечить;

▶ все люди разные, так что привычные протоколы лечения, понятие диеты и т. д. нуждаются в переосмыслении;

▶ нужно мыслить не категориями болезней, а категориями здоровья.

Ни одна страна, включая самые развитые, пока не перешла к медицине 3.0. Дело не в финансировании и технологиях (хотя они важны), а в смене образа мыслей.

Каждому пациенту нужно как можно скорее расстаться с ролью пассивного объекта наблюдения со стороны врачей. Все мы – авторы собственных жизней. Наше здоровье зависит не от периодических визитов к врачу, а от того, что мы делаем каждый день.

Эта книга не про то, какой всемогущей медицина будет завтра. Она не обещает, что вы доживете до 200 лет[2]2
  Читайте саммари книги Сергея Янга «Наука и технологии вечной молодости. Достижения, которые радикально продлят вашу жизнь».


[Закрыть], как утверждают некоторые футурологи. Но если вы воспримите идеи, которые лежат в основе книги, и будете следовать им, это может добавить к вашей жизни 10–20 здоровых лет.

Верить ли простым решениям?

Советы долгожителей

Возможно, лучшие советы могут дать люди, которые уже достигли желанной цели? Что насчет счастливчиков, преодолевших столетний рубеж?

Прежде всего, этих людей не так много. Сегодня шанс дотянуть хотя бы до ста лет имеет один человек из десяти тысяч. И нет твердой уверенности, что все люди, говорящие о своем солидном возрасте, не накинули себе десяток-другой лет.

А главное, даже настоящие долгожители, судя по наблюдениям, не слишком озабочены здоровым образом жизни. Француженка Жанна Луиза Кальман, которая умерла в 1997 году в возрасте 122 лет, всю жизнь курила и съедала в неделю килограмм шоколада. Вряд ли это универсальный секрет долголетия.

Все дело в генах. После того как вам удалось перешагнуть восьмидесятилетний рубеж, они начинают играть ключевую роль. Вот любопытная деталь: в то время как каждый пятый человек к 70 годам рискует услышать от врача о том, что болен раком, среди долгожителей печальное известие для каждого пятого отодвигается к ста годам. То же с болезнями сердечно-сосудистой системы. Гены дают долгожителям солидную фору во времени.

Как иронически выразился доктор Бернард Старр, «лучший способ долго прожить – правильно выбрать родителей».

В этом деле у нас есть очень серьезный соперник. Это эволюция. Природе ведь все равно, сколько мы проживем после того, как оставили потомство. Но ведь вся история человечества – это долгий спор с эволюцией! Неужели наш прекрасный дальновидный разум, который в свое время помог спуститься с деревьев, не предложит хорошую идею?

Волшебные таблетки

Футуролог Рэй Курцвейл[3]3
  Читайте саммари книги Рэя Курцвейла и Терри Гроссмана «Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни».


[Закрыть] больше других верит, что наука поможет человеку преодолеть столетний рубеж. И потому каждый день принимает около ста таблеток стоимостью в несколько тысяч долларов. Итак, что скажет фармакология?

Иногда ее сообщения выглядят очень воодушевляюще. Возможно, вы слышали про препарат рапамицин. Сначала его использовали как антибиотик, потом как иммуносупрессор при пересадке органов, а сейчас видят в нем «таблетку от старости». Оказалось, что рапамицин блокирует в клетках особый белковый комплекс и тем самым запрещает им расти.

Любопытно, что похожий процесс запускается, когда мы едим меньше обычного. Не получая полезных веществ, клетка переходит в режим экономии, начинается процесс аутофагии, клетка очищается от накопившегося биологического мусора типа поврежденных молекул – все это идет организму на пользу. Вот почему важна умеренность в еде. Увы, у рапамицина слишком много побочных эффектов. К тому же про его чудесные свойства мы знаем из исследований на мышах (ожидаемая продолжительность жизни счастливчиков выросла сразу на 60 %).

Еще одно вещество, время от времени вызывающее энтузиазм у научных журналистов, – ресвератрол. Этот природный антиоксидант умеет восстанавливать поврежденные клетки настолько успешно, что тормозит рак кожи (вновь информация из исследований на грызунах). Хорошая новость: ресвератрол содержится в красном вине. Плохая: лечиться красным вином – так себе решение.

Очевидно, что одни химические вещества полезнее, чем другие, а некоторые, вероятно, на порядок полезнее. Но человеческая жизнь управляется сотнями сложнейших биохимических процессов. Надеяться на одно изящное решение было бы очень наивно. Что важно, так это познакомиться с главными врагами здоровой жизни.

Смертельная четверка

Диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, болезнь Альцгеймера – вот главные убийцы человечества в XXI веке. Каждую в сотни раз проще предотвратить, чем лечить. Что же они собой представляют?

Диабет и метаболическая дисфункция

Всем известный диабет – только одна разновидность более глобальной проблемы под названием «метаболическая дисфункция» (нарушение обмена веществ). Обмен веществ у всех разный, именно поэтому одни счастливчики уплетают бисквиты и при этом остаются стройными, а другие стремительно тучнеют от микроскопической порции мороженого. Но не все так просто.

Да, ожирение[4]4
  Свидетельством избыточного веса считается показатель индекса массы тела от 25 до 30, ожирения – выше 30. Индекс массы тела – это вес человека в килограммах, разделенный на квадрат его роста в метрах.


[Закрыть] – бич современного общества. Гарвардские ученые полагают, что более половины сегодняшних детей к 35 годам будут страдать ожирением. Однако не все они будут иметь проблемы с обменом веществ. И наоборот: эти проблемы портят жизнь стройным красавцам.

К тому же лишняя плоть может накапливаться не только на боках. Куда опаснее висцеральный жир, откладывающийся между органами брюшной полости и провоцирующий воспалительную реакцию. Немногие слышали про неалкогольную жировую болезнь печени (стеатогепатоз), ее совсем нельзя заподозрить по внешнему виду человека – страдающие стеатогепатозом часто подтянуты и стройны. А между тем треть из нас страдает им в ранней стадии. К счастью, эта болезнь редко прогрессирует. Увы, если она прогрессирует, то почти наверняка убивает.

Накапливаясь между органами, висцеральный жир рано или поздно провоцирует инсулинорезистентность, а это означает диабет. Хуже того, она провоцирует остальных трех суперубийц: риск рака вырастает в 12 раз, риск сердечно-сосудистых заболеваний – в шесть раз, а болезни Альцгеймера – в пять.

Диабет[5]5
  Читайте саммари книги Джесси Инчаспе «Богиня глюкозы. Нормализуйте уровень сахара в крови, чтобы изменить свою жизнь».


[Закрыть] бывает двух типов. При диабете первого типа (обычно наследуемом) организм перестает вырабатывать инсулин. При диабете второго типа инсулин вырабатывается, но клетки на него не реагируют (это и есть инсулинорезистентность). В ответ на это организм старается выработать больше инсулина. Вот почему первый и важнейший сигнал проблем с обменом веществ – повышенный уровень инсулина.

Сердечно-сосудистые заболевания

У современного жителя мегаполиса вероятность погибнуть от инфаркта на 70 % выше, чем в 1900 году. В то же время это самый легкопредотвратимый недуг из смертельной четверки.

Как известно, причиной инфарктов служит атеросклероз, а он, в свою очередь, связан с холестерином, который так и норовит закупорить наши сосуды. В анализе липидного профиля ключевое значение имеют два показателя – аполипопротеин В (аpоВ) и липопротеин А (Lp (а). Эти белки крови указывают на риск развития сердечного приступа. Кардинальное снижение частиц аpоВ – та мера, на которой настаивает доктор Аттиа.

Высокое кровяное давление и курение – еще два важнейших фактора, играющих свою пагубную роль. Чем быстрее вы начнете контролировать первое и откажетесь от второго, тем большую услугу сделаете своему организму.

Рак

К угрозе диабета или инфаркта многие до поры относятся беспечно, но рак[6]6
  Читайте саммари книги Сиддхартхи Мукерджи «Царь всех болезней. Биография рака».


[Закрыть] страшит абсолютно всех. К тому же эта болезнь часто диагностируется на поздних стадиях, когда возможности лечения невелики.

Трудность с лечением еще и в том, что рак – не одно, а около 200 весьма непохожих друг на друга заболеваний. Общее между ними только то, что клетки организма в какой-то момент начинают бесконтрольно делиться. Почему – никто еще не понял.

До последнего времени победа над раком означала прямую угрозу жизни пациента, шла ли речь о хирургическом вмешательстве, лучевой или химиотерапии. Сегодня понимание генетической природы болезни помогает создать целевые терапии для конкретных генов.

Кроме того, оказалось, что у раковых клеток иной метаболизм: так, они обожают глюкозу. Один из разрабатываемых сейчас способов лечения – путем сложных химических манипуляций с инсулином «заморить голодом» больные клетки. Еще рак привыкает к лекарствам и умеет обманывать иммунную систему, которая принимает больные клетки за нормальные. Одно из перспективных направлений онкологии, в свое время разрабатываемых и доктором Аттиа, – делать раковые клетки видимыми для нашего иммунитета.

Впрочем, как признает автор, самой успешной методикой лечения остается комбинированная. Кроме того, мы никогда не должны верить исчезновению симптомов болезни, помня, что рак умеет просыпаться и спустя годы.

Аттиа убежден: главный способ перехитрить рак – как можно раньше его обнаружить. Да, есть риск ложноположительных результатов (особенно в случае рака простаты и молочной железы). Но ни один медицинский тест не идеален, он всегда требует дополнительных данных. Увы, медицина 2.0. часто пренебрегает перепроверками.

Чем раньше мы будем диагностировать рак и чем более персонализированную методику его лечения применять, тем больше надежды, что рак в конце концов вообще покинет ряды смертельной четверки.

Болезнь Альцгеймера

Из всей четверки этот недуг наименее понятен врачам. Это тот случай, когда медицина 2.0. абсолютно бессильна. К моменту постановки диагноза пациента уже не спасти.

От болезни Альцгеймера не существует сколько-нибудь эффективного лекарства, потому что мы толком не знаем ее причины. Известно, что болезнь начинается с накопления в мозге фрагментов белка под названием «бета-амилоид» – своего рода биологических отходов. Выявлены некоторые генетические мутации, способствующие этому процессу. Но бета-амилоид накапливается и в мозгу людей, не проявляющих до конца жизни никаких признаков умственного угасания.

Мы, однако, знаем, что болезнь Альцгеймера куда реже настигает сторонников здорового образа жизни. Она приходит с возрастом, так что у каждого из нас есть в запасе несколько десятилетий, чтобы заняться собой.

▶ Тренируйте мозг сложными задачами: учите языки, читайте книги, интересуйтесь новым.

▶ Больше двигайтесь. Физические упражнения благотворны для всех систем организма, в частности они регулируют метаболизм (помните про связь инсулинорезистентности и риска болезни Альцгеймера?). Кстати, физкультура – надежная основа профилактики и болезни Паркинсона.

▶ Заботьтесь о здоровье сердца и печени. Риск болезни Альцгеймера прямо связан с качеством кровоснабжения мозга, так что здоровые сосуды имеют тут ключевое значение. А печень играет важнейшую роль в обмене веществ.

▶ Проконсультируйтесь со своим врачом о генетических тестах, показывающих риск Альцгеймера, особенно если ваши родственники страдали этой болезнью. Чем раньше вы примете меры, тем лучше перспективы.

План здоровой жизни

Читать предыдущую главу было не слишком приятно, не так ли? Однако важно смотреть на вещи трезво. Наше здоровье в наших руках.

Чтобы продлить жизнь, а главное, сделать это дополнительное время счастливым и безболезненным, важно обращать внимание на четыре сферы жизни:

▶ физические упражнения;

▶ питание;

▶ сон;

▶ эмоциональное здоровье.

Мы скажем о каждой подробнее. Простых универсальных советов ждать не стоит. Важно другое – перенять основные принципы, которые управляют этими сферами жизни.

Физические упражнения

Безусловный лидер здоровой четверки. Абсолютное условие здоровой жизни, что доказано многочисленными убедительными исследованиями.

▶ Те, кто постоянно уделяет время физической нагрузке, живут на 10 лет дольше, чем поклонники сидячего образа жизни.

▶ Регулярные прогулки снижают риск инфаркта и инсульта на 31 %.

▶ Всего полтора часа упражнений в неделю на 14 % снижают риск смерти от всех (!) причин.

Однако упражнения упражнениям рознь. У всех нас разный предел прочности. Призыв просто заниматься спортом выглядит довольно абстрактно. Кстати, профессиональные спортсмены – отнюдь не самые здоровые люди. Ведь на протяжении долгого времени их тела получают очень однообразную изматывающую нагрузку. Нам с вами такой способ не годится.

Доктор Аттиа предлагает своим пациентам такое упражнение. Назовите 10 видов физической нагрузки, которые хотели бы без труда выполнять до конца жизни. Речь не об олимпийских рекордах – что важно, приятно и интересно выполнять именно вам? Проходить по шесть километров в день? Без труда положить пятикилограммовую ручную кладь на багажную полку самолета? Дойти три квартала от магазина до дома с двумя тяжелыми сумками?

Составьте такой список. Наверняка сейчас все эти пункты кажутся обычным делом. Однако мы смотрим на перспективу. И мы знаем, что со временем наши тела не совершенствуются сами собой. Напротив, мы дряхлеем, и, что хуже всего, это происходит незаметно. Знаете ли вы, что после сорока объем крови, доставляемый к почкам, падает на один процент в год? Нам нужно работать со своим телом на опережение.

Сколько нужно тренироваться? Это вопрос субъективный. Согласно исследованиям, даже 11 минут физической активности в день после 40 лет добавят вам два года жизни. Медики США рекомендуют 150 минут умеренной физической активности в неделю.

К каким бы упражнениям вы ни обратились, важна их интенсивность. Оптимальной для физической нагрузки медики называют зону 2: упражняясь в таком темпе, вы можете с трудом поддерживать беседу (и не можете петь).

После консультаций со множеством специалистов Аттиа пришел к выводу, что три часа в неделю в зоне 2 – это минимум для каждого из нас. Но не стремитесь сразу к большим нагрузкам. Первое правило фитнес-тренеров, как и врачей, – не навреди.

Чтобы составленный вами топ-10 работал, нужно обратить внимание на три характеристики:

▶ Максимальную аэробную мощность (VO₂ max);

▶ силу;

▶ стабильность.

Максимальная аэробная мощность (VO₂ max)

VO₂ max – ключевой показатель здоровья. Исследование, в котором участвовали более 120 тысяч человек, показало, что чем выше у участников показатель VO₂ max, тем ниже смертность.

VO₂ max означает максимальное количество кислорода, которое организм сможет переработать во время интенсивной физической нагрузки. Кислород – это энергия, энергия – это наши возможности.

Отсюда задача: как можно эффективнее уметь перерабатывать кислород в возможности тела. Прежде чем составлять план тренировок, обязательно пройдите тест и узнайте свой показатель VO₂ max.

Плохая новость: после 20 лет показатель VO₂ max падает на 10 % в десятилетие, а после 50 лет – на 15 % в десятилетие. Хорошая новость: мы можем улучшить VO₂ max на 17 % в год.

Добавьте в свой план упражнений несколько интенсивных кардиотренировок в неделю (бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах). Стремитесь к лучшему показателю VO₂ max для вашего возраста. Для достижения лучшего эффекта тренировки должны быть регулярными и долгосрочными.

Сила

Мы теряем мышечную массу куда быстрее, чем наращиваем. 10 дней постельного режима – минус 1,5 кг мышечной массы. Расти мышцам помогают силовые тренировки.

Не стоит стремиться к впечатляющим бицепсам – куда важнее то, какую тяжесть вы можете поднять за раз. Способность переносить груз, составляющий четверть вашего веса, – неплохой показатель, особенно в солидном возрасте.

Найдите время для нескольких силовых тренировок в неделю. Важны такие показатели, как:

▶ сила хвата – ключевой показатель нашей выносливости, к тому же, как показывают исследования, в наибольшей степени коррелирующий с долголетием. Увы, у американцев он за 30 лет снизился в 10 раз. Любимое упражнение доктора Аттиа – «прогулка фермера»: в течение как минимум минуты идти, держа в каждой руке тяжелый груз (условие для мужчин – половина веса тела в каждой руке);

▶ концентрическая и эксцентрическая нагрузка на мышцы, в том числе тренировка эксцентрической силы в квадрицепсах. Такие упражнения совершенствуют нашу способность поднимать и опускать вес, контролируя силу. Практикуйте медленный спуск по склону, в том числе с грузом за плечами; эффективна и тренировка нисходящей фазы при подтягиваниях, отжиманиях, становой тяге;

▶ тянущие движения – практикуйте подтягивания и другие виды тяги; хороши для этого упражнения на гребном тренажере;

▶ сгибание бедер – вставая со стула или нагибаясь за упавшим предметом, мы задействуем самые крупные мышцы тела – ягодичные и подколенные. Чем мы старше, тем важнее держать их в тонусе. Однако любые упражнения на тренировку бедер (становая тяга и др.) должны выполняться очень аккуратно из-за риска травмировать позвоночник.

Стабильность

Энергия, которую мы учимся добывать из кислорода в ходе тренировок, должна работать на нас. Неправильный выброс энергии чреват травмами. С возрастом их риск только растет. Увы, даже в молодости не все задумываются о том, насколько хорошо ощущают свое тело.

Есть ли у вашего тела слабые места? Чтобы понять это (и скорректировать тренировки), спросите себя:

▶ Правильно ли я дышу? Практикую ли дыхательные техники? Умею ли успокаиваться с их помощью?

▶ Здоровы ли мои ноги? Устойчив ли я на разных поверхностях? В порядке ли мои ступни?

▶ Здоров ли мой позвоночник? Нет ли у меня синдрома «компьютерной шеи»? Что насчет грудного и поясничного отделов? Чтобы почувствовать возможности позвоночника, попробуйте выполнить асану «кошка – корова» из йоги.

Помимо прочих упражнений доктор Аттиа рекомендует (и практикует сам) методику динамической нервно-мышечной стабилизации – упражнения, имитирующие движения маленьких детей, которые только учатся передвигаться.

Составить подходящий план тренировок поможет тренер или врач. Однако старайтесь, чтобы упражнения как можно быстрее стали вашей самостоятельной привычкой. Нельзя почувствовать свое тело, следуя только чужим подсказкам.

Правильное питание

Существует примерно миллиард книг о разных диетах. Не верьте тому, что какая-то диета превосходит все остальные, это не доказано ни одним уважающим себя ученым. Из всех диет лучшую научную репутацию заслужила средиземноморская, однако и это не панацея.

Питер Аттиа вообще не любит понятие «диета». Зато очень любит разбираться в биохимии питания. Это невероятно сложная область знания, потому что каждый наш перекус – это тысячи биохимических реакций. К тому же мы всеядны. Вот почему так сложно изучать питание. Никто не согласится во имя науки месяц питаться одной капустой.

Есть три аспекта питания, которые важно иметь в виду:

1. Калорийность. Одна из немногих идей, с которой согласны все диетологи: переедать вредно. Наши предки чаще голодали, чем пировали, в результате человеческие тела куда лучше справляются с чувством голода, нежели с перееданием (помните историю про аутофагию?).

Неплохой способ похудеть – тратить больше калорий, чем съедаешь. При этом, конечно, важно вести учет калорий исходя из установленной нормы. Но есть одна тонкость: калория – абстрактная мера, она ничего не говорит о пользе съеденной пищи. В одном бургере калорий столько же, сколько в пяти бананах, но, съев банан, вы получите несравненно больше пользы.

2. Баланс жиров/углеводов/белков. Все три вещества нам необходимы. Углеводы и жиры дают нам энергию, белки служат строительным материалом организма. Между тем множество диет основано на существенном сокращении по крайней мере одного из них.

Скажем, не ешьте углеводы, и организм научится питать себя с помощью кетоновых тел. Таков ключевой принцип кетодиеты. Мало кто, однако, знает, что она была разработана медиками для снижения частоты приступов эпилепсии. Она ни в коем случае не годится для каждого. И никакая диета не годится, потому что метаболизм у всех разный.

Это не значит, что наши кухни должны превратиться в биохимические лаборатории. Придерживайтесь разнообразного питания, не злоупотребляя фастфудом. Что до биохимии, то, если у вас нет проблем с обменом веществ, вам, вероятно, достаточно некоторое время последить за реакцией организма на глюкозу (и не допускать ее резких скачков, вызванных «быстрыми» углеводами).

Особое внимание автор уделяет алкоголю. Многие ученые пишут о его умеренной пользе (помните историю с ресвератролом и красным вином?). Но доктор Аттиа категоричен: этанол – яд, и любые эксперименты с ним опасны.

3. Время приема пищи. Исторически мы не запрограммированы для трехразового питания, наши пещерные предки просто не могли позволить себе такой роскоши. Здоровый человек без проблем с обменом веществ легко обойдется без еды 24 часа. Однако и интервальное голодание, которое нынче в большой моде, – не такая однозначная затея.

Эффективность самой популярной его схемы 16/8 доказана… мышами[7]7
  Схема 16/8 – 16 часов голода, 8 часов приема пищи.


[Закрыть]. Они и правда здорово худели на такой диете. Однако мышь живет два года и не может обойтись без еды больше 48 часов. Для человека же 16 часов – слишком несущественный срок.

Устраивая себе голодные часы, мы становимся дисциплинированнее, например не перекусываем вредным. Прочая польза голодания неочевидна. В целом вердикт доктора Аттиа таков: «Неправильное питание может навредить больше, чем хорошее может помочь». Польза питания существенно уступает пользе физкультуры. Если у вас нет проблем с обменом веществ, не будьте слишком озабочены тонкостями диет.

Сон

Хотя сон все еще остается большой загадкой для ученых, в одном никто не сомневается: он абсолютно необходим для полноценной жизни[8]8
  Читайте саммари книги Мэттью Уолкера «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях».


[Закрыть]. Неделя без сна чревата гибелью, но и одной бессонной ночи достаточно для заметного снижения когнитивных способностей, сбоев обмена веществ и прочих проблем.

Жертвовать сном ради любых иных занятий ни в коем случае не стоит, но сколько именно нужно спать? Приемлемый диапазон – от семи с половиной до восьми с половиной часов в сутки. Недосыпать или проводить в постели слишком много времени в равной мере вредно. Скажем, те, кто спит по 11 часов в сутки, увеличивают риск смертности от любых причин на 50 %.

Не все могут погрузиться в сон, едва забравшись под одеяло. Однако не стоит полагаться на снотворные. Большинство таких лекарств действуют весьма прямолинейно – они просто лишают человека сознания, отключают его; о качественном сне тут говорить не приходится. Если вы страдаете бессонницей, это требует комплексного лечения, а не быстрых мер. Кроме того, когнитивно-поведенческая терапия дает лучшие результаты, нежели медикаменты.

Часто мы сознательно вырабатываем в себе привычку недосыпать. В этом случае стоит начать с перемены образа мыслей. Позвольте себе спать достаточно времени. Осознайте, что это совершенно необходимо. Привыкнув к этой мысли, изучите качество своего сна. Вы сова или жаворонок? Что позволяет вам засыпать быстрее, а что наоборот? Не страдаете ли вы апноэ? Как бьется во сне ваше сердце, как вы дышите? Эти и другие данные сообщат фитнес-трекеры. Кроме того, может помочь специальная анкета – Питтсбургский индекс качества сна. В остальном советы по улучшению сна довольно просты.

▶ Идеальная спальня должна быть темной и прохладной. Поддерживайте в ней оптимальный уровень температуры. Повесьте светонепроницаемые шторы. Замените синий свет на более теплый.

▶ За пару часов до сна выключите ненужный свет в доме и прекратите пользоваться любыми гаджетами. Тем более не берите их в постель.

▶ Ужинайте не позже чем за три часа до сна. Откажитесь от алкоголя перед сном.

▶ Физические упражнения не позднее чем за два-три часа перед сном (лучше всего на свежем воздухе) пойдут на пользу. Как и теплая ванна прямо перед походом в постель.

▶ Не меняйте график сна – даже по выходным и в отпуске.

▶ Если все-таки не можете заснуть, не стоит ворочаться в постели. Отправьтесь в другую комнату и займитесь там чем-нибудь необязательным и скучноватым.

Качество сна всегда зависит от того, как мы провели день. Чрезмерные нагрузки, стресс, переедание – все эти проблемы обязательно дадут знать о себе ночью.

Эмоциональное здоровье

«Зачем вам жить дольше, если эти дни будут омрачены страхами и тревогами?» – такой вопрос задал доктору Аттиа его психотерапевт. Их встреча была абсолютно неожиданной и… неизбежной.

Аттиа с ранних лет занимался разными видами спорта и достигал в них серьезных успехов. Он следил за своим телом и знал все о его возможностях. А к своим чувствам всегда относился как к данности. Но совершенно неожиданно для себя он вдруг стал срываться на жену и маленьких детей. А вал работы в пандемию-2020 спровоцировал у Аттиа самый настоящий нервный срыв.

Это стало для Аттиа важным уроком. Душевное здоровье требует такого же внимания, как и физическое. Без этого план долгой жизни никуда не годится.

Давно доказано, что стресс способствует развитию всех четырех недугов из смертельной четверки. Даже чувство одиночества пагубно для нас. Знаменитое Гарвардское исследование счастья показало: люди с крепкими социальными связями имеют меньший риск смерти в любом возрасте.

Медицина 2.0. имеет дело с психическим здоровьем людей и мало интересуется их эмоциональным благополучием. А ведь это не одно и то же. Если психические заболевания обошли нас стороной, это не значит, что мы умеем справляться со своими эмоциями.

Реакция на события – привычка, и она закладывается в детстве, в основном благодаря родительским примерам. Еще детство – время, когда мы рискуем получить сильные эмоциональные травмы. Мы переживаем их по-разному, но они никогда не проходят бесследно.

Управление своими чувствами – это навык, и он требует ежедневной поддержки[9]9
  Читайте саммари книги Илсе Санд «Компас эмоций. Как разобраться в своих чувствах».


[Закрыть]. Те, кто владеет им не очень хорошо, всегда могут обратиться за поддержкой к психотерапевту, как это сделал сам Аттиа (в его случае сработала диалектическая поведенческая терапия).

Общение со специалистом утвердило его в мысли об отсутствии в жизни «волшебных таблеток». Чтобы чувствовать себя лучше, вы можете принимать антидепрессанты, вести дневник, медитировать. Но вы должны иметь в виду, что это займет время. Оно уходит на то, чтобы встретиться с самим собой.

Если бы Аттиа нужно было выразить смысл этой главы одной фразой, он бы сказал: каждый из нас может измениться. Это самая важная идея для тех, кому непросто. Что бы ни утверждал внутренний критик, сделайте шаг к переменам.[10]10
  Читайте саммари книги Итана Кросса «Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет».


[Закрыть]