Текст книги "Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим изменениям. Би Джей Фогг. Саммари"

Smart Reading
Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим изменениям. Би Джей Фогг. Саммари

Оригинальное название:

Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything

Автор:

BJ Fogg

www.smartreading.ru

Позитивные изменения: просто, когда знаешь как

Часто люди жалуются на вредные привычки, которые мешают им жить. Почти каждый из нас постоянно хочет что-то изменить. Некоторые стремятся к здоровому образу жизни и хорошей форме. Другие сосредоточены на повышении производительности или раскрытии своего творческого потенциала. Мы хотим быть лучшими родителями и партнерами. Но часто между нашими желаниями и реальными действиями – пропасть.

Причин для несоответствия между «хочу» и «делаю» очень много, но обычно мы их не замечаем и во всех своих слабостях виним себя. Считаем, что причина в недостатке силы воли и дисциплины. Но Би Джей Фогг утверждает, что это не так. Важно осознать, что прежние неудачные попытки изменить поведение – не следствие нехватки мотивации или воли, а проблема неправильной модели поведения. Чтобы выработать успешные привычки и изменить свое поведение, первым делом нужно выполнить три вещи:

▶ перестать винить и осуждать себя;

▶ прекратить ожидать от себя великих свершений и возлагать нереальные надежды на мгновенные перемены;

▶ освоить правильный подход и принципы изменения поведения.

Фогг отмечает, что для позитивных изменений нужен правильный план. Наблюдая за поведением людей, ученый пришел к выводу, что более надежный способ добиваться долгосрочных изменений – придерживаться метода маленьких постепенных изменений. Метод прост: нужно выбрать желаемое поведение, разбить его на маленькие привычки и решить, как можно естественно встроить их в жизнь, ничего кардинально в ней не меняя.

Применяя подход маленьких шагов, не стоит полагаться на силу воли и дисциплину. Можно чувствовать себя хорошо, выполняя крошечные действия, и постепенно изменять себя, избавляясь от нежелательных привычек и вырабатывая правильное поведение.

Маленькие шаги к большим изменениям

У подхода «начинай с малого» есть несколько важных преимуществ перед методом резких кардинальных изменений.

Быстро. Нашим союзником станет время, которого так не хватает в сегодняшнем мире. Надо сосредоточиться на действиях, которые можно выполнить менее чем за 30 секунд. Чтобы стать физически активным, не обязательно тратить несколько часов в неделю на походы в спортзал – достаточно начать с выполнения коротких упражнений каждый день. Для начала хватит и одного отжимания – после того как почистим зубы. Как только укрепится маленькая привычка, можно следовать дальше.

Можно начать прямо сейчас. Не обязательно ждать особого момента или идеальных условий, чтобы начать двигаться к цели. Приступить к отработке «хорошего поведения» можно немедленно, без предварительной подготовки. Может, вы хотите написать книгу, но ваших знаний пока недостаточно или вам не хватает времени – неважно, просто начните с малого.

Би Джей Фогг рекомендует начинать утро с так называемой привычки Мауи – сразу после пробуждения повторите себе: «Сегодня будет замечательный день». Даже если проснулись с плохим настроением или уверены, что день будет не совсем удачным, все равно произнесите эти слова. Нужно всего лишь три секунды, чтобы настроить мозг на позитивную волну.

Это безопасно. Нанопривычки можно сравнить с ребенком, который только научился ходить. Малыши догоняют мяч, карабкаются через бордюры, пытаются залезть на диван. Они падают сотню раз, но поднимаются и снова продолжают движение. Но если взрослый человек с высоты своего роста со всего размаха растянется на асфальте, будет больно и желание бежать дальше мгновенно пропадет. Нанопривычки снижают нагрузку и ответственность. Даже если произойдет небольшой сбой, мы снова можем легко встать на ноги.

Если хотите заняться йогой, есть множество способов воплотить это в реальность. Можно купить абонемент, нанять тренера или отправиться на ретрит в Индию. Однако все эти варианты несут определенные риски и требуют значительных затрат – финансовых, энергетических и временных. Как только пройдет первоначальный порыв, вы можете почувствовать усталость и захотеть бросить все, не достигнув значимого прогресса. Если ассоциировать йогу с такими глобальными шагами, то, вероятнее всего, вы не решитесь на них. Метод крошечных шагов помогает избежать подобных рисков – делайте простую растяжку пару минут в день без каких-либо серьезных усилий.

Дает потенциал. Маленькие шаги со временем приводят к значительным результатам. Миф о мгновенном успехе не только создает ожидание быстрой награды, но и мешает начать двигаться вперед тем, кто понимает реальные трудности на пути к успеху.

Возможно, вы мечтаете запустить собственный бизнес, но, когда осознаете объем работы, вам кажется, что это невозможно. Каждое утро записывайте на стикере одну важную задачу, связанную с запуском бизнеса, и приступайте к ее выполнению. Это будут мелкие шаги, которые можно сделать в течение дня: подготовить документ, отправить письмо, назначить встречу, пообщаться с потенциальным клиентом. Формулирование задачи запускает цепную реакцию, которая поможет шаг за шагом двигаться вперед.

При использовании метода нанопривычек мы не зависим от мотивации и силы воли, которые могут быстро иссякнуть. Вместо этого мы достигаем стабильных изменений без напряжений и стресса. Постепенное продвижение делает нас более уверенными и повышает самооценку. Чувство успеха стимулирует внедрять новые привычки и вдохновляет на большие свершения.

На что опираться, формируя новые привычки

Воспроизведение любой привычки можно представить в виде формулы:

Действие = Мотивация + Способность + Подсказка

▶ Мотивация – насколько сильно мы хотим выполнить то или иное действие (привычку).

▶ Способность – насколько нам легко или трудно сделать это действие.

▶ Подсказка – напоминание о том, что нужно выполнить действие, – стимул из внешней среды или какой-либо ритуал[1]1
  Читайте саммари книги Маршалла Голдсмита, Марка Рейтера «Триггеры. Формируй привычки – закаляй характер».


[Закрыть].

Поведение возникает, когда эти составляющие объединяются в один момент. Эта формула одинакова для любого поведения – желательного и не очень. Будь то увлечение онлайн-покупками, тренировки или привычка вешать пальто в шкаф, а не на спинку стула. Это как велосипед – марки разные, но механизм один и тот же: колеса, тормоза, педали.

Формула ценна тем, что помогает нам формировать новые привычки так, чтобы мы придерживались их регулярно. Регулярность здесь ключевая, потому что привычки укореняются в нашей жизни тем крепче, чем чаще мы их практикуем.

Вы хотите привести свое тело в форму и решаете делать по 20 отжиманий каждый день. Однако такой подход может оказаться не самым эффективным из-за недостатка мотивации или способности – у вас нет сил для этого. Поэтому нужно либо усилить мотивацию, либо упростить задачу. Поскольку мотивация быстро меняется, легче всего упростить задачу, уменьшив количество повторений. Можно делать по одному отжиманию каждый день после чистки зубов. Отжаться один раз легко даже в те дни, когда не особенно хочется. Если вдруг появится желание сделать больше повторений, всегда можно добавить.

Остается только не забыть про отжимания. Для этого нужно установить напоминание. Это может быть стикер на зеркале или другой внешний сигнал. Еще более надежный триггер – уже существующее действие – чистка зубов.

Мотивация и способность работают в одной команде

Чем сильнее мотивация на выполнение опр

...

конец ознакомительного фрагмента