Текст книги "Ешьте, чтобы победить болезнь. Новая наука о том, как ваше тело может исцелить себя. Уильям Ли. Саммари"

Smart Reading
Ешьте, чтобы победить болезнь. Новая наука о том, как ваше тело может исцелить себя. Уильям Ли. Саммари

Оригинальное название:

Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself

Автор:

William W Li

www.smartreading.ru

Правильное «правильное питание»: что и зачем мы едим

Мы часто слышим, что нужно питаться правильно, для того чтобы быть здоровыми. Но способов «правильно» питаться бесконечно много, и иногда они противоречат друг другу. От некоторых становится только хуже. При мысли о других хочется лечь и тихо умереть – такой вариант представляется более приятным, чем диета. Поэтому многие отказываются от идеи поправить здоровье с помощью здоровой пищи – это кажется слишком сложным. Напрашивается вопрос: есть ли среди всех этих схем хоть одна рабочая?

В своей книге доктор Уильям Ли, онколог и нутрициолог, объясняет, что многие диеты не работают, потому что мы меняем свои пищевые привычки, не зная, чего хотим добиться. У организма есть пять систем, которые помогают нам защищаться от болезней: как относительно безопасных, так и смертельных. Это ангиогенез, регенерация, микрофлора кишечника, ДНК и, конечно же, иммунитет. У большинства людей есть общее понимание того, как эти защитные системы функционируют, но мало кто разбирается в том, как работает каждая в отдельности и как на нее влияет то, что мы едим.

Для каждой из пяти систем нужны разные продукты питания: одни способствуют кровообращению, другие укрепляют иммунитет, третьи ускоряют регенерацию клеток. Чтобы улучшить здоровье, нужно понимать, что именно с нами происходит сейчас, в каком состоянии каждая из наших пяти систем. Исходя из этого понимания, подбирается рацион – Уильям Ли подробно рассказывает о том, какая пища нам нужна в зависимости от нашей ситуации. Такой подход переосмысливает концепцию правильного питания – вместо того чтобы использовать универсальные диеты, мы начинаем питаться осознанно, удовлетворяя потребности собственного организма, тем самым приводя его к балансу и повышая сопротивляемость болезням.

Ангиогенез

Ангиогенез отвечает за формирование и уничтожение кровеносных сосудов. Когда эта система находится в состоянии баланса, которое называется гомеостазом, кровеносные сосуды появляются где нужно и когда нужно. Правильно функционирующий ангиогенез важен для организма, потому что кровь обеспечивает транспортировку кислорода и питательных веществ к органам, локомоторные функции, зрение и многие другие процессы.

Ангиогенез отвечает за заживление ран – без него наши раны, переломы и порезы не могли бы зажить. Сразу после травмы ангиогенез начинает формировать новые сосуды, которые поставляют к месту повреждения кровь, необходимую для регенерации тканей. Если ангиогенез замедлен, даже простая царапина может загноиться, превратившись в хроническую язву, и привести к ампутации. Другие тяжелые последствия замедленного ангиогенеза – онемение конечностей, боли в суставах, атеросклероз, болезни сердца и поражение мозга. Может показаться, что в слишком активном ангиогенезе нет ничего плохого, но это не так. В теле здорового человека каждый день происходит до 10 тысяч ошибок при делении клеток. Из-за этого формируются маленькие доброкачественные опухоли, которым нужна кровь, чтобы превратиться в злокачественные. Тут в игру вступает ангиогенез: он не дает кровеносным сосудам сформироваться и обеспечить опухоли питательными веществами, и они отмирают. Если ангиогенез слишком продуктивен, этот механизм не включается и кровеносные сосуды появляются даже там, где это может быть вредно.

Избыточный ангиогенез вызывает не только рак, но и потерю зрения, ревматоидный артрит, остеоартрит, псориаз и болезнь Альцгеймера.

Чтобы эти болезни не возникали, система ангиогенеза должна оставаться в равновесии. Поэтому, выбирая диету, нужно оценить состояние организма и имеющиеся заболевания, чтобы понимать, как именно нужно повлиять на процессы ангиогенеза и почему.

Еда, замедляющая ангиогенез

Соя. Соя и соевые продукты предотвращают заболевания, связанные с повышенным ангиогенезом. В ходе исследований рациона азиатских народов было обнаружено, что регулярное употребление сои и ее производных снижает риск возникновения рака и сердечнососудистых заболеваний на 16 %.

Список соевых продуктов разнообразен: это всем известные соевые бобы, соевый соус и тофу, а также менее популярные за пределами Азии мисо, натто и эдамаме. Чем больше сои вы употребляете – тем меньше шанс возникновения рака. Даже 10 грамм в день достаточно для благоприятного эффекта.

Как это работает? Продукты из соевых бобов содержат изофлавоны, которые напрямую взаимодействуют с раковыми клетками и уничтожают их. Кроме того, изофлавоны предотвращают образование атеросклерозных бляшек.

Отдельно стоит отметить роль сои в предотвращении рака груди. Миф об опасностях сои для женщин не прошел тест временем. Во время масштабного исследования, которое проводилось в Шанхае на протяжении четырех лет, было обнаружено, что риск рака груди у женщин, употреблявших наибольшие количества сои, снизился на 29 %.

Помидоры. Помидоры содержат множество полезных веществ. Главное из них – ликопин, который снижает ангиогенез. Особенно хорошо ликопины расправляются с раком простаты. Но для того чтобы получить максимум ликопинов, лучше есть помидоры в любом виде, кроме свежего.

Дело в том, что в свежих помидорах содержатся трансликопины, которые плохо усваиваются организмом. Во время термической обработки они превращаются в цисликопины, которые без проблем попадают в организм. Кроме того, ликопины жирорастворимы, поэтому их воздействие увеличивается, когда мы готовим их в оливковом масле.

Косточковые фрукты. Все фрукты полезны для здоровья, но косточковые содержат массу веществ, не только уравновешивающих ангиогенез, но и способствующих регенеративным процессам и защите ДНК. Персики, сливы, манго, вишня – все эти фрукты богаты каротиноидами, антоцианинами, кверцетинами и другими веществами. Достаточно есть два фрукта в день, чтобы снизить риск возникновения рака пищевода на 66 %, а рака легких на 18 %. Желательно выбирать свежие фрукты, потому что в сушеных биоактивных веществ меньше.

Яблоки. Еще один фрукт, обладающий прекрасными профилактическими свойствами, – яблоки. Кофеиновые и феруловые кислоты, которые в них содержатся, не только снижают ангиогенез, но и повышают иммунитет. Эти кислоты можно найти во всех сортах яблок, но больше всего их содержится в сорте Гренни Смит, который можно найти в любом магазине. Кроме того, антиангиогенетические свойства оказывают не только яблоки, но и сидр.

Ягоды. Такие ягоды, как клубника, брусника, малина и голубика, не менее полезны в борьбе с заболеваниями, вызванными повышенным ангиогенезом. В большинстве этих ягод содержится эллаговая кислота, оказывающая колоссальный эффект в борьбе с рядом хронических заболеваний.

Морепродукты. Употребление морепродуктов в пищу часто связывают с долголетием[1]1
  Читайте саммари книги Питера Аттиа «Жить дольше. Наука и искусство долголетия».


[Закрыть], и тут тоже замешан ангиогенез. Большинство морепродуктов содержит ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты. Самые известные из них – это омега-3 и омега-6, которые можно найти в аптеках в виде витаминных добавок. Но употребления в пищу морепродуктов более чем достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень ПНЖК в нашем организме. Уже упомянутое китайское исследование показало, что употребление морепродуктов всего один раз в два месяца снижает риск возрастной макулярной дегенерации – опасного заболевания, ведущего к слепоте в старости, – на 24 %. Но в морепродуктах, как и во всем остальном, нельзя забывать о балансе. Во-первых, важно соотношение омега-3 и омега-6 в вашем рационе: первой должно быть больше, чем второй. Во-вторых, не стоит злоупотреблять некоторыми видами рыбы, например, тунцом: несмотря на доступность, мясо тунца, как и других крупных рыб, накапливает ртуть и может содержать значительные ее дозы.

Напитки. Как ни странно, оказать организму поддержку в борьбе с чрезмерным ангиогенезом способен даже алкоголь. Особенно эффективны в этом отношении оказались вино и пиво. Красное вино содержит ресвератрол и другие биологически активные соединения, связанные с антиангиогенным эффектом и улучшением работы сердечно-сосудистой системы. Пивной хмель содержит ксантогумол, который снижает активность ангиогенеза, риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний. Одно из исследований, проведенных в Германии, выдвигает гипотезу насчет пользы употребления пива в борьбе с деменцией.

Однако как с вином, так и с пивом важно помнить о том, что все хорошо в меру. Чрезмерное употребление алкоголя вызывает фибрилляцию предсердий, геморрагический инсульт и кардиомиопатию, а также рак пищевода и печени.

Еда, ускоряющая ангиогенез

Злаки и семена. Злаки по способу влияния на организм можно разделить на две группы: первая содержит лигнаны, а вторая – бета-глюканы. К первой группе относят подсолнечные, тыквенные и льняные семечки, а также кунжут. При частом употреблении лигнаны способны усилить ангиогенез в организме вдвое. Кроме того, в этих семенах много диетической клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови и положительно влияет на микрофлору кишечника. Бета-глюканы содержатся, например, в ячмене – они активируют рост сосудов и защищают сердце от повреждений. Кроме того, ячмень, как и семена, богат клетчаткой и способен понизить холестерин.

Регенерация

Регенерация восстанавливает ткани и сосуды с помощью стволовых клеток. Стволовые клетки могут исправить любые повреждения в нашем организме, заменяя клетки, поврежденные или погибшие во время травмы.

Благодаря регенеративной системе обновляются и здоровые органы: например, тонкая кишка – раз в два дня, а кожа – раз в две недели. Этот механизм защищает нас от всех последствий повреждения тканей: инфаркта и инсульта, язвы и гангрены, склероза и рака.

К сожалению, все стволовые клетки, которые у нас есть, мы получаем при рождении. С возрастом их становится все меньше, и регенеративные процессы в организме замедляются. Но, кроме возраста, есть много факторов, которые уничтожают стволовые клетки. Три главных уничтожителя стволовых клеток – алкоголь, никотин и диабет.

Вред курения очевиден, но важно понимать, что оно влияет и на способность клеток восстанавливаться. Курение не только уничтожает стволовые клетки, но и снижает эффективность регенерации: организм курильщика регенерируется на 40 % медленнее, чем организм некурящего. Даже пассивное курение имеет негативный эффект.

Алкоголь тоже убивает стволовые клетки. Его воздействие приводит к поражению печени и проблемам с памятью, а также провоцирует фетальный алкогольный синдром – комплекс врожденных патологий плода, которые проявляются при рождении и остаются у человека на всю жизнь. К счастью, способность к регенерации можно частично восстановить, но утраченные стволовые клетки не вернуть.

Повышенное содержание сахара в крови на фоне диабета уничтожает стволовые клетки и снижает их эффективность в 2,5 раза. Многие заболевания, которые сопутствуют сахарному диабету, – слепота, поражение почек, хронические раны, – так или иначе связаны с неэффективной работой стволовых клеток.

Есть множество способов улучшить регенерацию организма: пересадка здоровых стволовых клеток и терапия, направленная на активацию клеток с помощью ультразвука или инъекций тканей плаценты. Но «расшевелить» свои клетки с помощью отказа от вредных привычек и правильного питания тоже возможно. Это особенно важно в борьбе с диабетом и другими хроническими заболеваниями.

Еда, улучшающая регенерацию

Если вы хотите повлиять на регенеративные процессы с помощью питания, стоит помнить, что наш организм гораздо чаще страдает от недостаточной регенерации, чем от избыточной. Поэтому большая часть продуктов в этом разделе стимулирует деление стволовых клеток, а не подавляет его.

Рыбий жир. Омега-3, о которой мы уже говорили выше, не только способствует сбалансированной работе ангиогенеза, но и ускоряет восстановление поврежденных тканей. Монреальские ученые обнаружили, что употребление в пищу морепродуктов, содержащих омега-3, способствует процессу деления стволовых клеток.

Цельнозерновая пшеница. Плюс цельнозерновой пшеницы в том, что она обладает и клетчаткой, которая содержится в шелухе, и ценными веществами, которые содержатся в самом зерне. Употребление в пищу продуктов из цельного зерна снижает риск сердечнососудистых заболеваний и диабета. В Университете Пизы также обнаружили, что экстракты цельного зерна продлевают жизнь стволовых клеток.

Рисовые отруби. Есть много разновидностей риса, но самый полезный из них – бурый. При обработке бурого риса его оболочка, наполненная массой биоактивных веществ, не отшелушивается, а превращается в рисовые отруби. Бета-глюканы и феруловая кислота, попадающие в организм с рисовыми отрубями, повышают не только работоспособность стволовых клеток, но и их шансы на выживание.

Напитки. И черный, и зеленый чай помогают нашей регенеративной системе. Катехины в зеленом чае ускоряют процесс деления стволовых клеток. Количество активных клеток в крови увеличивается, что способствует регенерации мозга, мышц, костей и нервов. Черный же чай улучшает кровообращение. Исследования показали, что двух чашек чая в день достаточно, чтобы вдвое увеличить количество активных стволовых клеток в крови.

Оливковое масло Extra Virgin. Оливковое масло обладает множеством полезных качеств. Его активный компонент, секоиридоиды, активно помогает организму в борьбе с раком. Одно из испанских исследований утверждает, что оливковое масло снижает риск возникновения рака молочной железы на 20 %. Кроме того, опухоли, возникающие у людей, которые часто добавляют в еду оливковое масло, реже становятся злокачественными.

Микробиом

В организме каждого человека находится около 40 трлн бактерий. Большинство из них обитает в кишечнике[2]2
  Читайте саммари книг Джулии Эндерс «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами» и Стивена Гандри «Парадокс долголетия. Как умереть молодым в преклонном возрасте».


[Закрыть], образуя то, что называют микробиомом или микрофлорой. В прошлом ученые утверждали, что бактерии исключительно вредоносны и могут лишь вызывать болезни. Но сегодня мы знаем, что бактерии представляют сложную систему, которая защищает нас от самых разных недугов: от тревожного расстройства до диабета.

К сожалению, до сих пор люди часто не доверяют бактериям, прибегая к излишней дезинфекции. Отсутствие контакта с бактериями нарушает баланс микробиома и вызывает состояние, называемое дисбиозом. Это приводит к таким заболеваниям, как рассеянный склероз, шизофрения, болезнь Паркинсона и синдром хронической усталости. Не во всех случаях связь нарушения микробиома и заболеваний доказана, но сейчас проводится много исследований в этой сфере. Благодаря этим исследованиям сейчас мы знаем несколько способов борьбы с дисбиозом.

Последняя разработка – трансплантация микробиома. Во время трансплантации стул здорового человека пересаживают больному, чтобы восстановить баланс микрофлоры. В 90 % случаев это возвращает бактерии внутри кишечника в норму. Еще один способ восстановить работу кишечника: пробиотики и биоактивные добавки, которые создают комфортную среду для размножения бактерий. Употребление в пищу продуктов, которые стимулируют активность микробиома, – метод с доказанной эффективностью.

Еда, улучшающая микрофлору

Еда важна для всех систем организма, но для микрофлоры особенно. Поскольку бактерии в основном находятся в кишечнике, все, что мы едим, влияет на баланс. Поэтому Уильям Ли выводит два правила заботы о микрофлоре кишечника:

1. Больше клетчатки, меньше животных протеинов. Продукты, в которых много клетчатки, полезнее всего для кишечной микрофлоры. Это обусловлено эволюцией: собирательство приносило людям больше еды, чем охота, поэтому наш организм предрасположен к перевариванию в первую очередь клетчатки. Кроме того, современные способы обработки пищи появились только в середине двадцатого века, поэтому наш микробиом страдает от недостатка привычных ему цельнозерновых культур и отрубей. В сочетании с повышенным потреблением мяса это приводит к бактериальному дисбалансу и снижению выработки противовоспалительных жирных кислот. Что, в свою очередь, вызывает воспаление кишечника и другие болезни.

2. Как можно меньше продуктов с высокой степенью обработки. Большинство продуктов, которые можно найти в магазинах, проходят долгую и тщательную химическую обработку перед тем, как туда попасть. Нет ничего плохого в ароматизаторах, синтетических добавках и консервантах, но процесс очистки продуктов лишает их и тех бактерий, которые могут помочь нашему организму.

Теперь поговорим о продуктах, которые пойдут на пользу бактериальной системе организма.

Квашеная капуста. Несмотря на повсеместность и доступность квашеной капусты, многие не знают о том, насколько она полезна для здоровья. Совсем немного квашеной капусты содержит до 5 трлн бактерий, в том числе L.plantarum, которая предотвращает воспаление кишечника. Более того, в процессе закваски в капусте появляются изотиоцианаты, которые обладают антиангиогенными свойствами и убивают раковые клетки. Корейский вариант квашеной капусты, кимчи, содержит пропионовую кислоту, которая снижает уровень холестерина, предотвращает образование бляшек в сосудах и улучшает пищеварение.

Йогурт. О целебных свойствах йогурта знали еще в Древней Греции. Сейчас мы понимаем, что польза йогурта связана с тем, что в нем содержится бактерия Lactobacillus, мощный пробиотик. Лучше всего Lactobacillus взаимодействует с лигнанами, которые содержатся в помидорах, злаках, оливковом масле и других продуктах. Поэтому сочетание йогурта с растительными продуктами в рационе может обеспечить защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить контроль уровня глюкозы в крови.

Сыр. Сыр очень полезен для микрофлоры кишечника. С момента закваски и до конца вызревания сыр наполняется огромным количеством бактерий, которые создают свой «сырный биом». То, какие бактерии находятся в сыре, зависит от того, где, как и сколько времени он зреет, поэтому и на организм он влияет по-разному. В зависимости от сорта сыр может быть как пробиотиком, так и пребиотиком.

Темный шоколад. Шоколад, а точнее, какао, положительно влияет на все защитные системы организма, но особенно – на микрофлору. Клетчатка, содержащаяся в какао, создает благоприятную среду для Lactobacillus и Bifidobacteria. Они, в свою очередь, вырабатывают ацетат, пропионат и бутират – вещества, которые предотвращают воспалительные процессы и улучшают обмен веществ.

ДНК

Еще одна важная линия защиты в борьбе с болезнями – ДНК. Наибольшую опасность для организма представляет повреждение самой ДНК. Каждый день в наших генах происходят спонтанные мутации, которые связаны со всеми аспектами жизни: пищевыми привычками, распорядком дня, сном и наследственностью. Самое известное и серьезное последствие этих мутаций – рак.

У ДНК много врагов – например, солнце: ультрафиолет вызывает в ДНК все те же мутации. Негативно влияют на ДНК также загрязнение воздуха, табачный дым, канцерогенные химикаты в средствах бытовой химии, например жирорастворители.

Большую часть сбоев организм исправляет самостоятельно: он выслеживает неисправные фрагменты ДНК, вырезает их с помощью так называемых молекулярных ножниц и заменяет на нормальные. Этот механизм не дает мутациям распространиться по организму. В зависимости от внешних факторов, ДНК может активировать и инактивировать гены, необходимые в борьбе с болезнью. Этот процесс называется эпигенетическими изменениями, и то, что мы едим, может на него повлиять. Кроме того, в саму ДНК встроены фрагменты, защищающие ее от износа, – теломеры[3]3
  Читайте саммари книги Элизабет Блэкберн, Элисса Эпель «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни».


[Закрыть], находящиеся на кончиках хромосом. От их длины зависит защищенность ДНК.

Несмотря на то что все эти процессы помогают устранить большую часть повреждений в ДНК, они не могут справиться со всеми. Мы не можем избежать солнечного света и загрязнения воздуха, а теломеры неизбежно становятся короче с возрастом. Но здоровый образ жизни и питание способны и замедлить сокращение теломер, и снизить ущерб, который наносит нашему организму окружающая среда. Помимо питания, свою эффективность в укреплении ДНК доказали спорт, здоровый сон и медитация.

Еда, полезная для ДНК

Поломки в нашей ДНК возникают каждый день. Из-за них мы стареем, а иногда страдаем от хронических заболеваний. В разговорах о борьбе с разрушением ДНК часто всплывает слово «антиоксиданты». Считается, что эти вещества могут устранить неприятные последствия повреждений ДНК, подавляя свободные радикалы – химические вещества, которые эти повреждения вызывают. Правда это лишь отчасти. Разумеется, ни один продукт не может повернуть вспять процесс старения или вылечить рак, но антиоксиданты действительно могут смягчить последствия ошибок, возникающих в ДНК, и способствовать ее восстановлению.

Киви. Этот фрукт положительно влияет на микробиом и оказывает сильное антиоксидантное воздействие на организм с помощью витамина С, хлорогеновой и хиновой кислот. Шотландские ученые обнаружили, что употребление трех фруктов в день повышает способность ДНК восстанавливаться на 66 %.

Морковь. Морковь обладает множеством полезных свойств, среди которых и антиоксидантный эффект. Его обеспечивают каротиноиды – вещества, придающие овощам и фруктам красную, оранжевую и желтую окраску. Как выяснило исследование Института биотехнологий в Великобритании, у людей, которые едят морковь каждый день, повышается активность репаративных процессов ДНК.

Брокколи. Этот овощ незаменим для тех, кто хочет защитить свою ДНК. Это особенно важно для людей, ДНК которых повреждается чаще, например курящих. Ученые из Миланского и Копенгагенского университетов исследовали способность брокколи смягчить удар никотина по ДНК и обнаружили, что количество разрывов в ДНК у участников исследования, которые ели брокколи, снизилось на 23 %.

Соя. Соя способствует активации генов, которые помогают подавить раковые клетки и в некоторых случаях предотвратить рак груди. Один из таких генов – RARB2. Исследователи из Миссури и Айовы выяснили, что RARB2 активируют изофлавоны, вещества, содержащиеся в сое, причем даже малейшего количества изофлавонов достаточно, чтобы активировать этот ген.

Кофе. Как и соя, кофе способен активировать RARB2, но с помощью других веществ – хлорогеновых и кофейных кислот. Помимо этого, в кофе содержатся биоактивные вещества, которые снижают риск возникновения заболеваний, связанных с пищеварением, и способствуют удлинению теломер. Так, выяснилось, что употребление кофе понижает риск внезапной смерти на 12 % у мужчин и на 7 % у женщин.

Куркума. Активное вещество куркумы, куркумин, активирует гены-супрессоры, которые снижают опухолевую активность. Это уменьшает риск развития рака, особенно рака прямой кишки и лейкемии. Согласно исследованиям, проведенным в Китае и Корее, употребление куркумы в пищу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствует уничтожению раковых клеток в мозге.

Пища, вредная для ДНК

Жирная пища. Ученые из госпиталя Уппсалы в Швеции продемонстрировали, как жирная еда способна изменять нашу ДНК. Участников исследования на протяжении семи недель кормили двумя видами маффинов: с насыщенными и ненасыщенными жирами. Дальнейший анализ показал, что у испытуемых из первой группы уровень триглицеридов – жировых клеток – в крови повысился на 14 %. Кроме того, жир отложился у них в печени, что повысило риск заболеваний, связанных с воспалениями. Но самым шокирующим открытием этого исследования стало то, что насыщенные жиры за время эксперимента вызвали эпигенетические изменения в организме каждого из участников исследования.

Сладкие напитки. Газировки, соки, энергетические и спортивные напитки вызывают не только кариес и диабет. Американское исследование 2014 года установило, что все без исключения сладкие напитки укорачивают теломеры и, соответственно, ускоряют процесс старения. К счастью, длину теломер можно частично восстановить, например, с помощью занятий спортом.