Текст книги "Родители на 100%. 10 книг в одной"

Шаг второй: переходим к перенаправлению

«Одно, два, три…»

Установив эмоциональный контакт с ребенком, вы перенаправляете его к более адекватному решению, апеллируя к высшим отделам мозга. В основе перенаправления – одно определение, два принципа и три желаемых результата.

Одно определение: дисциплина – это обучение.

Два принципа:

1) вы приступаете к перенаправлению только после того, когда эмоциональная буря утихнет и включатся высшие аналитические отделы мозга (это касается и ребенка, и родителя);

2) вы последовательны, определяя для ребенка границы дозволенного, но знаете, что эти границы порой могут быть гибкими.

Ребенок должен (и хочет) знать, чего родители от него ждут, но правила должны быть осмысленными. Правило не купаться в реке без присмотра взрослых не обсуждается (как и все остальное, что напрямую угрожает жизни и здоровью). Возможность сделать уроки не до ужина, а после, поскольку внезапно нагрянули дедушка с бабушкой, – почему бы и нет? Чтобы почувствовать границу между последовательностью и жесткостью, родителю стоит почаще спрашивать себя: чего я хочу достичь этой мерой: соблюдения правил или умения ребенка в будущем учитывать обстоятельства?

Три желаемых результата перенаправления:

1. Умение анализировать свои чувства. Чтобы помочь ребенку в этом, почаще указывайте ему на испытываемые эмоции: «Когда Клара отняла у тебя куклу, ты жутко рассердилась, так?» Чем старше ребенок, тем к более развернутому ответу его нужно подталкивать. Формулируя свои ощущения, ребенок развивает высшие отделы мозга и учится понимать себя.

2. Умение сопереживать другим. Чем чаще вы подталкиваете ребенка к мыслям о том, как его поступки повлияли на других и что те почувствовали, тем более эмпатичным он становится.

3. Умение исправить последствия проступка. На этом этапе вы тоже апеллируете к высшему мозгу ребенка, отвечающему за контроль и управление. Активизировать этот отдел мозга проще всего вопросом: «Что ты можешь сделать, чтобы это исправить?»

Приемы перенаправления и главное знание

• Принимайте чувства ребенка, объясняя ему, что чувства и действия – не одно и то же. Не бывает хороших и плохих чувств, мы все испытываем самый широкий спектр эмоций, укорять за них себя не надо. Однако к тому, что мы делаем под влиянием чувств, нужно относиться со всем вниманием. Ребенок должен понять: «Ты имеешь полное право чувствовать то, что чувствуешь, но не всегда можешь делать то, что хочется».

• Меньше слов. Сколько бы ни было лет ребенку, длинная лекция не вызовет у него желания слушать и тем более идти родителю навстречу. Передайте лишь суть конфликта и урок, который может быть из этого вынесен. Постарайтесь, чтобы это происходило в форме диалога.

• Описывайте ситуацию, а не читайте нотацию. Если двухлетний ребенок разбросал игрушки, ему можно указать на это: «Ай-ай-ай, ты разбросал игрушки, теперь мы не можем продолжить игру». Ребенку постарше – намекнуть: «Грязная посуда все еще на столе». Тем самым вы не отдаете приказ, но перенаправляете ребенка к правильному действию, не решаете за него, а подталкиваете к самостоятельности.

Важно не только что, но и как мы говорим, какой позой, мимикой, жестами сопровождаем слова. Следите за этим не только в сложные минуты объяснений с ребенком, но и в повседневном общении.

• Побуждайте ребенка искать выход к исправлению проступка, действуя сообща. Сын засиживается за компьютерными играми? Вместо того чтобы нагрянуть в комнату с решительным заявлением «Отныне не больше 20 минут в день на игры!», можно дождаться ужина и предложить: «Вижу, в последнее время ты увлекся играми. От этого страдают уроки. Давай составим новый план. Какие соображения?» Ребенок развивает свой высший мозг, принимая взвешенное решение, и в то же время чувствует: родители его уважают, обращаясь с предложением поразмыслить самому.

• Превратите «нет» в «да» с условием («Обязательно почитаем еще одну сказку, но завтра»). Так развивается полезный навык высших отделов мозга – умение при необходимости отложить удовольствие от выполнения желания.

• Корректируя поведение ребенка, почаще делайте акцент на хорошем. Вместо «Хватит ныть!» – «Мне нравится, когда ты говоришь хорошим, взрослым голосом. Можешь повторить?». Подчеркивайте позитивные моменты в поведении ребенка: «Мне так нравится, когда ты помогаешь младшему брату с домашним заданием!»

• Подходите к сложной ситуации творчески, импровизируйте, добавляйте в нее юмор. Так вы сигнализируете ребенку: угрозы нет, проблему можно решить и мирным путем.

Один директор детского сада придумал нетривиальный способ борьбы с неуместным для детей словечком «фигня». Услышав от ребенка это слово, он со всей серьезностью поясняет, что это слово употребляется только в очень узком контексте: «Отличное слово, но ты его используешь неверно. Видишь ли, его говорят, когда ухаживают за кроликами, такое специальное фермерское слово. Давай-ка заменим его на более подходящее».

Ключевая цель этих приемов – интегрировать высший и низший мозг ребенка. Это проявляется в растущей способности понимать себя и окружающих. Отделы мозга, отвечающие за самонаблюдение, постепенно становятся столь же развиты, как и отделы, отвечающие за эмоции. Главный урок, который должен вынести ребенок, – ему не нужно приковывать себя к негативному опыту, с помощью собственных мыслей он может изменить ощущения и образ действий. Для этого:

• Учите ребенка в трудной ситуации быть одновременно актером, испытывающим определенные чувства, и режиссером, который дает этим чувствам взвешенную оценку. На носу ЕГЭ? Актер в ребенке говорит: «Терпеть не могу экзамены! В голове каша, сердце колотится, кажется, сейчас упаду в обморок». Режиссер поправляет: «Экзамен – это важно, но не смертельно. Его нужно сдать хорошо, но в обморок падать не обязательно. Все, что нужно, – не засиживаться сегодня за компьютером и пораньше лечь спать».

• Покажите ребенку, что менять эмоциональный настрой можно, контролируя телесные реакции. Дочь не уверена в себе? Предложите вспомнить, как она держится в ситуации, когда совершенно уверена, что при этом чувствует.

• Учите ребенка вписывать свой опыт в более широкий контекст. Девятилетний сын пришел домой расстроенным: их команда проиграла баскетбольный матч. Мама показывает ему на брызги дождя на оконном стекле: каждая из капель – какое-то событие в жизни, которое уже было или будет. Сегодняшний матч – только одно из них. Оно реально, и чувства сына можно понять. Но пусть обратит внимание на другие капли: вот эта – его пятерка за годовую контрольную по математике на прошлой неделе, эта – поездка в летний лагерь в следующем месяце… Жизнь не сводится к одномуединственному событию!

Последний урок родителям

Среди описанных приемов нет универсального – используйте те, что лучше всего отвечают конкретной ситуации с учетом возраста и уровня развития ребенка. Возможно, в некоторых обстоятельствах вам не удастся разрешить ситуацию оптимальным образом, одним волшебным разговором перенеся ребенка в состояние счастливой умиротворенности. Однако помните о том, что вы всегда можете и должны делать – выражать ребенку свою безусловную любовь и показывать, что вы рядом: когда он будет готов, вы сможете обсудить случившееся.

Пусть поведение самого родителя иногда неидеально – для ребенка это тоже ценный опыт: ему нужно учиться контролировать себя, даже если отец или мать не проявили должного самоконтроля (а такое понимание будет тем крепче, чем последовательнее вы практикуете с ребенком метод дисциплины без драм). Самое главное – признать свое плохое поведение и как можно быстрее восстановить отношения: простить ребенка и самим попросить прощения.

10 лучших мыслей

1. Любой проступок ребенка – это призыв о помощи, которой он ждет от родителя.

2. Любые наказания, основанные на агрессии и причинении боли, исключены.

3. Анализируя проступок ребенка, спрашивайте не «как мой ребенок мог это сделать?», а «почему он это сделал?».

4. Ребенок (и все мы) имеет полное право чувствовать то, что чувствует, но не всегда может делать то, что хочет.

5. Замените нотации диалогом.

6. Побуждайте ребенка искать выход к исправлению проступка, действуйте при этом сообща.

7. Превратите «нет» в «да» с условием и никогда не упускайте случая показать, что хороших возможностей в жизни хватает.

8. Будьте последовательными, но не упрямыми, определяя для ребенка границы дозволенного.

9. Важно не только что, но и как мы говорим – не только в минуты объяснений с ребенком, но и в обычном общении.

10. Чтобы быть добрее к своим детям, нужно быть прежде всего добрее к себе.

Воспитание хороших людей
Как прервать цикл реактивности и помочь ребенку вырасти добрым и уверенным в себе
Хантер Кларк-Филдс

Оригинальное название:

Raising Good Humans: A Mindful Guide to Breaking the Cycle of Reactive Parenting and Raising Kind, Confident Kids

Автор:

Hunter Clarke-Fields

Счастливое родительство – миф или реальность?

Хантер сидела под дверью детской и рыдала. По другую сторону двери надрывалась от плача ее двухлетняя дочь Мэгги, на которую Хантер накричала. Сердце молодой матери разрывалось от жалости к ребенку, она проклинала свою несдержанность и неумение общаться с дочкой, чувствовала себя ужасной матерью.

До рождения Мэгги Хантер была уверена, что станет хорошей мамой, которая будет много гулять, играть и смеяться с дочкой. У них будут свои секреты, общие увлечения и много всего позитивного. Но Мэгги родилась, и что-то пошло не так.

Хантер читала бесконечные книги по воспитанию, обещала себе не кричать, общаться с ребенком спокойно, но снова и снова срывалась. Так продолжалось до тех пор, пока она не открыла для себя практики осознанности. Именно они помогли Хантер и ее мужу разобраться в себе, наладить отношения с детьми и сделать жизнь семьи более спокойной и счастливой. Эти изменения заняли годы, но они того стоили.

Дети Хантер выросли, она провела сотни тренингов и индивидуальных консультаций. А потом написала книгу, чтобы помочь как можно большему числу родителей по всему миру понять и принять себя, научиться получать удовольствие от общения с близкими и воспитывать счастливых, осознанных детей.

Нужно не просто читать эту книгу, а сразу пробовать разнообразные практики, предложенные Хантер. Что-то подойдет вам идеально, что-то нет, но, внимательно прочитав книгу и попрактиковавшись, вы точно станете более осознанными родителями и сможете создать собственную успешную стратегию взаимодействия с детьми.

Кто такие осознанные родители?

Прежде чем начать путь к осознанному родительству, стоит разобраться, что такое осознанность и кто такие эти осознанные родители, которыми мы стремимся стать.

Осознанность – непредвзятое восприятие, направленное в конкретный момент на определенную цель.

Осознанные родители:

• вовлечены в настоящий момент, общаются с детьми спокойно и искренне, готовы развиваться и меняться;

• не ругают себя за то, что сделали что-то «недостаточно хорошо», освобождая себя от ненужного стресса и ограничивающих убеждений;

• сострадают себе и другим и относятся к проблемам не как к катастрофе, а как к возможностям для роста;

• предпочитают размышлять над ситуацией, а не реагировать спонтанно, сочувствовать, а не обвинять и начинать каждый день с чистого листа;

• не мечтают о «светлом будущем», а живут сегодня так, как хотят научить жить своих детей;

• слушают себя и черпают силу изнутри;

• ценят свой опыт, мечтают, но живут здесь и сейчас;

• принимают собственное несовершенство и любят себя такими, какие они есть;

• понимают, что каждый их шаг меняет реальность будущих поколений, и это мотивирует их двигаться дальше.

И главное – осознанные родители совсем не похожи на своих пап и мам, потому что приняли решение жить иначе.

Развитие осознанности

Когда кипят эмоции и никак не удается договориться с собственными детьми, мы принимаемся их «воспитывать» – угрожать, наказывать, призывать к хорошему поведению (так наши родители вели себя с нами). Но первопричина всех конфликтов – не ребенок, а родитель с его или ее установками, комплексами и неумением общаться. Наладим отношения с собой – сможем договориться и с детьми.

Спокойствие… только спокойствие

Реакция на стресс нам досталась от предков, которые вынуждены были действовать молниеносно, чтобы спасти себя и детей, например, от саблезубого тигра. Но современным людям реакция «сражайся или беги» лишь портит жизнь. Справляться со стрессом иначе нам помогают практики осознанности.

Удивительно, но МРТ-сканирование показывает, что после восьминедельной практики осознанности отделы в лимбической системе мозга, отвечающие за реакцию «бей или беги» и страх, уменьшаются в размерах. В то же время префронтальная кора – область, ответственная за концентрацию, эмпатию и принятие решений, – становится толще.

Упражнение «съешь изюминку». Мы привыкли есть на бегу, листать ленту соцсетей или смотреть телевизор за столом. Но прием пищи – одна из ситуаций, в которых можно тренировать осознанность.

Насыпьте изюм в миску, изучите последовательность действий:

• Выразите намерение – скажите себе, что вы сфокусируете все свое внимание на практике.

• Подержите изюминку – положите ее в центр ладони, затем возьмите двумя пальцами. Сконцентрируйтесь на ней, смотрите на изюминку так, как будто вы видите ее впервые в жизни.

• Рассмотрите изюминку со всех сторон внимательно и не спеша.

• Неспешно поднесите изюминку к носу, вдохните ее аромат. Обратите внимание, как реагируют на ваши действия рот и желудок.

• Медленно поднесите изюминку ко рту, положите на язык, но не разжевывайте. Исследуйте свои ощущения.

• Надкусите изюминку. Что вы чувствуете? Отслеживайте вкусовые ощущения, медленно ее пережевывая, – вкус, текстуру, их изменения по мере пережевывания. Осознайте, как меняется изюминка и когда она перестает быть изюминкой.

• Почувствовав, что готовы проглотить пищу, не торопитесь, осознайте этот момент.

• Попробуйте отследить движение пищи к желудку. Что вы чувствуете после выполнения упражнения?

Медитация осознанности. Короткая медитация (начать можно с пяти минут), которую вы проводите регулярно, поможет значительно снизить реактивность. Когда вы фокусируетесь на том, что происходит здесь и сейчас, вы начинаете видеть реальность более ясно, а страхи и волнения уходят. Попробуйте!

• Выберите время для практики и превратите ее в ежедневную привычку – как чистку зубов. Например, просыпайтесь на несколько минут раньше домашних.

• Найдите тихое место. Сядьте прямо, но удобно на стул или в кресло. Расположите руки комфортно. Поставьте таймер, чтобы не думать о времени.

• Закройте глаза или немного опустите веки. Сфокусируйтесь на дыхании или на теле. Почувствуйте, как вы дышите животом или носом. Вдыхая, говорите себе: «вдох», выдыхая – «выдох». Сначала ваш ум будет «блуждать». Это нормально. Отмечайте мысли словом «думаю» и снова переключайтесь на дыхание.

Во время медитации важен позитивный настрой – вера в то, что регулярные практики со временем приведут к более осознанной, спокойной жизни.

Практика «свежий взгляд на ребенка». Представьте, что встретили сына или дочь впервые, посмотрите на него или нее с любопытством. Внимательно рассмотрите черты лица: улыбку, волосы, одежду, манеру общаться, движения. Попробуйте увидеть что-то новое. Наблюдайте без осуждения за его поведением. Позвольте себе удивляться!

Практика «осознанное признание». Ребенок расстроен. Он приходит к родителю. А тот либо начинает отрицать и/или обвинять («это ерунда, забудь», «а вот не надо было…»), либо резво переходит к попыткам решить проблему («почему бы нам не…», «ты можешь просто…»). Но реагируя подобным образом, родители пропускают важный этап – признание чувств ребенка, которое помогает снизить накал страстей, показать ребенку, что вы его слышите.

Четырехлетний Сэм не хочет уходить с детской площадки. Но через полчаса он с мамой должен быть на приеме у врача. Если мама пытается увести малыша любой ценой, истерика неизбежна. Но если она говорит: «Сэмми, я понимаю, как тебе не хочется уходить. Здесь же весело. Но нам действительно надо идти», ребенок уходит неохотно, но с меньшим сопротивлением (а значит, и шумом).

Разозлились на ребенка? Скажите об этом вслух: «Прямо сейчас я раздражена». Простое признание облегчает ваше состояние и сигнализирует ребенку о том, что происходит. Так вы убиваете двух зайцев: сами чувствуете себя лучше и формируете эмоциональный интеллект ребенка.

Осторожно: триггеры

Мы не можем выбирать реакции нервной системы на стресс. Многие из них родом из раннего детства и обусловлены событиями, о которых мы даже не помним. Чтобы влиять на свои реакции, врага нужно знать в лицо – осознавать, что именно нас цепляет.

Вот самые распространенные триггеры:

• Чувство непонимания и/или противоречия.

• Ощущение потери контроля над ситуацией.

• Чувство, что кто-то вами недоволен.

• Чувство несправедливости.

• Ощущение, что вас не принимают.

• Усталость, физический и психологический дискомфорт.

Чаще всего мы реагируем на эти триггеры так:

• Возмущаемся и обвиняем.

• Грустим и впадаем в ступор.

• «Сбегаем» из напряженной обстановки.

• Используем пассивно-агрессивные и саркастические высказывания.

• Оскорбляем собеседника.

• Избегаем зрительного контакта.

• Перебиваем собеседника.

Самонаблюдение. Попробуйте в течение недели отслеживать каждый раз, когда кричите или хотите закричать. Подумайте, какие ситуации выводят вас из себя. Записывайте наблюдения в блокнот:

• На кого вы кричите (хотите закричать).

• Что случилось (поверхностный триггер).

• Как вы себя чувствовали (глубинный триггер).

• Был ли кто-то из вас уставшим или голодным.

• Что вы могли сделать иначе.

Вас может удивить и расстроить осознание того, как часто вы кричите. Но помните, что эмоции – часть человеческой жизни. Осознав свои триггеры, мы сможем ловить моменты начала спонтанных реакций, а значит, и влиять на них – например, с помощью дыхания.

Практика дыхания «пять-восемь». Отслеживание дыхания отвлекает ум от внешних раздражителей и помогает снизить уровень стресса:

• Делая глубокий вдох через нос, медленно считайте до пяти.

• Медленно выдыхайте через нос или рот, считая до восьми.

• Повторите практику не менее четырех раз – пока не почувствуете, что успокоились.

Для того чтобы меньше кричать и уделять ребенку качественное внимание, важно снизить общий уровень стресса. Помимо медитации и дыхательных практик вам помогут расслабиться:

• физическая нагрузка – она снимает напряжение и способствует выработке гормонов радости – эндорфинов;

• качественный сон;

• время с теми, кого вы любите.

Уделите внимание всем трем пунктам, перечисленным ниже (позаботьтесь о себе), и уже через пару недель вы обнаружите, что стали значительно спокойнее.

Сострадание к ребенку и… к себе

В нашем мире так много стресса. Родителям маленьких детей особенно сложно – сказывается недосыпание, постоянная ответственность за растущего малыша, множество бытовых забот. Нередко мы срываемся на ровном месте просто потому, что больше не можем терпеть. Сорвавшись, мы ругаем и критикуем себя, что тоже не добавляет спокойствия. Парадокс в том, что чем больше мы недовольны собой, тем больше негатива достается нашим детям. Изменить отношение к ребенку можно, лишь изменив отношение к себе.

Психолог и мотивационный спикер Уэйн Дайер сравнивает человека… с апельсином. Если на фрукт надавить, из него выходит сок. Не гранатовый, не абрикосовый, а апельсиновый. Так и из нас при надавливании выходит то, что находится внутри (ничего другого выйти не может). Внутренний голос жесток и язвителен? Точно таким голосом мы будем общаться с ребенком.

Люди, которые относятся к себе с состраданием, более здоровые, уравновешенные, успешные и быстрее справляются со стрессом – таковы данные исследования страдания и самосострадания, проведенного профессором психологии из Техасского университета Кристин Нефф. Мы можем переключиться с режима самоосуждения на режим самосострадания, если начнем постоянно отслеживать и прерывать внутренний голос и развивать три составляющие само-сострадания:

• доброту к себе – стараемся разговаривать с собой как с лучшими друзьями;

• общую человечность – признаем тот факт, что мы не единственные, кто ошибается, это свойственно всем людям;

• осознанность – признание того, что мы испытываем эмоции, страдаем; отслеживание непродуктивных мыслей.

Практика любящей доброты. Эта древняя индийская практика помогает генерировать доброе отношение к тому, к кому вам легко относиться хорошо, а потом переносить это отношение на себя.

Сядьте удобно, расслабьте тело, позвольте уму быть открытым, а сердцу – добрым. Почувствуйте, как вдыхаемый воздух проходит по телу. Отмечайте возникающие мысли и эмоции и вновь возвращайтесь к дыханию – пусть тело расслабляется с каждым выдохом.

Визуализируйте кого-то, кто любит вас и заботится о вас, кого вам тоже легко любить. Повторите следующие фразы:

• Будь в безопасности.

• Будь счастлив.

• Будь здоров.

• Живи легко.

Можете добавить свои пожелания. Повторяйте это снова и снова, позволяя чувствам проникнуть в тело и сознание и заполнить их.

Теперь выполните подобную практику любящей доброты по отношению к себе. Визуализируйте себя (можно – в нынешнем состоянии или в детстве). Повторяйте следующие фразы (или другие, более подходящие):

• Я в безопасности.

• Я счастлив.

• Я здоров.

• Я живу легко.

Вероятно, сначала эти фразы будут вас раздражать, заставлять испытывать дискомфорт. Проявите терпение, старайтесь быть добрыми к себе. Принимайте то, что происходит, с пониманием – вы много лет ругали и критиковали себя. Представьте, как вас окутывает свет любящей доброты.

Когда вы ощутите, что сформировали в себе чувство любящей доброты, добавьте в медитацию пожелания безопасности, счастья, здоровья для детей, родных, друзей. Затем – для более дальнего круга, в том числе и для неприятных людей – пусть все наполнятся добротой.

Реакция на чувства

Сильные эмоции – страх, печаль, гнев – неизбежная составляющая нашей жизни и жизни детей. Но мы часто пытаемся загнать чувства вглубь, когда испытываем боль, досаду, дискомфорт, и учим этому наших детей. Порой чувства настолько переполняют нас, что вырываются наружу. Здоровый способ выражения эмоций – осознанное принятие – находится посередине между блокировкой и переполнением чувствами. Принятие, то есть полное погружение в чувства, – ключ к эмоциональной свободе.

Практика TIPI по выявлению подсознательных страхов. Французский психолог Люк Никон доказал, что усилия по сдерживанию чувств дают обратный эффект, а погружение в чувства помогает безболезненно с ними справиться. Он разработал несложную в применении методику TIPI (фр. – техника по выявлению подсознательных страхов), которая помогает регулировать эмоциональные состояния, переключая внимание на физические ощущения.

Когда возникает эмоция, делайте следующие шаги:

1. Закройте глаза.

2. Обратите внимание на два-три физических ощущения – першение в горле, скованность в груди и т. п.

3. Наблюдайте за этими ощущениями, не мешайте им усиливаться.

4. Наблюдайте за телом с любопытством, не пытайтесь разобраться в своих ощущениях и контролировать их. Просто отмечайте их, пока тело само не успокоится.

5. Откройте глаза. Процесс может занять менее минуты или несколько минут.

Используйте практику ежедневно по мере возникновения эмоций в течение недели.

Практика: быть рядом с ребенком во время истерики. Когда ребенок кричит, дерется и катается по полу в истерике, первая реакция – уйти, закрыть дверь и вернуться, когда этот кошмар закончится. Однако спокойное присутствие родителя – одно из проявлений безусловной любви и важный вклад в эмоциональную связь с ребенком.

Приблизьтесь к ребенку настолько, насколько вам комфортно. Сядьте на стул, диван или на пол. Следите, чтобы окружающие предметы не могли его травмировать. Отслеживайте свои чувства и мысли. Вы начали напрягаться? Сделайте глубокий, медленный вдох и долгий выдох. Все еще хотите уйти? Оставайтесь на месте и с любопытством наблюдайте за своими чувствами. Признавайте их и фокусируйтесь на дыхании. Старайтесь расслабить тело. Вы можете обнаружить смущение (особенно если истерика случилась в общественном месте) или злость. Скажите себе: «Я помогаю своему ребенку».

Ваше присутствие даст понять ребенку, что вы слышите его, принимаете его чувства и обеспечиваете его безопасность. Когда истерика пойдет на спад, обнимите малыша. Не торопитесь возвращаться к делам – пусть ребенок придет в себя (и вы тоже). Если вы чувствуете, что во время истерики ребенка сами готовы сорваться на крик, лучше все-таки уйти на некоторое время, чтобы успокоиться, предварительно убедившись, что ребенок в безопасности.