Текст книги "Привет, крепкая психика! Как пережить травмирующие события и не сойти с ума"

Глава 8
Разработка профиля тревожности

Сопоставление типов тревожности с программами тревожности

Когда речь идет о проблемах со здоровьем, самостоятельная диагностика не приветствуется, однако тревожность можно контролировать. Для этого вам нужно подумать о том, «когда, где и что» вызывает ваши симптомы. Поскольку существуют различные виды тревоги, такой подход может помочь распознать, от какого из них вы страдаете. Изучение различных видов тревоги и поиск правильного лечения очень важны для самопомощи. Мы подробно рассмотрим варианты лечения чуть позже. В этой главе мы остановимся на способах определения вашего типа тревоги и наметим возможные варианты самопомощи.

Давайте начнем с некоторых более серьезных профилей возникновения тревоги. Травматическое стрессовое расстройство (ПТСР) не так распространено, как генерализованная тревога. Более редкие типы обычно возникают в результате конкретных событий. Изучение различных типов тревожности поможет вам классифицировать свой собственный профиль. Когда вы сможете его определить, вы лучше поймете, какие методы лечения могут вам помочь.

ПТСР

Ситуация:

Это относится к людям, которые пережили травматический инцидент, выходящий за рамки обычного. Обычно это событие, которое не считается нормой, например:

• Солдаты в бою.

• Жестокое обращение в детстве.

• Изнасилование или физическое нападение.

• Свидетельство убийства.

• Стихийные бедствия.

Этот список является лишь примером, но он показывает необычные обстоятельства, которые мог пережить человек, страдающий ПТСР.

Симптомы:

• Реальность переживания. Событие будет воспроизводиться в сознании с ощущением, что все происходит прямо здесь и сейчас.

• Кошмары.

• Нарушения сна.

• Раздражительность.

• Триггерные точки могут запустить воспоминания и привести к панической атаке.

• Избегание мест и людей. Это происходит потому, что человек пугается любых напоминаний о травмирующем событии.

• Гнев.

• Внезапный страх и трудности с концентрацией внимания.

Страдающие ПТСР могут обнаружить, что с каждым днем их мысли все больше и больше сосредотачиваются на травматических воспоминаниях. Это может привести к неспособности справляться с жизнью в окружающем мире. К сожалению, они могут пытаться забыться, принимая наркотики или алкоголь.

Проявление симптомов ПТСР может затянуться на месяцы или даже годы после пережитого опыта. Такой постепенный процесс приводит к тому, что в итоге пациент окончательно ломается. Симптомы тревоги могут быть не диагностированы, пока не проявятся в виде панических атак. Скорее всего, сначала появятся симптомы депрессии. ПТСР поражает не только жертв травматических инцидентов. Им может страдать любой человек, ставший свидетелем такого события.

Лечение:

Самопомощь не может устранить симптомы ПТСР. Только когда пациент с ПТСР сможет контролировать дезадаптивный мыслительный процесс, он сможет начать процесс самопомощи.

Лекарства могут стать важным первым шагом и ценным элементом лечения.

Посещение групповых занятий с другими людьми, страдающими ПТСР, может помочь им рассказать о переживаниях. Кроме того, пациент увидит, что он не одинок.

Семейное консультирование поможет близким понять, через что проходит человек. Более того, такой метод помогает семьям осознать, что их близкий человек страдает от болезни. Тогда они тоже смогут оказать ему необходимую поддержку.

Фобии

Это когда человек испытывает страх перед определенным видом, запахом или ситуацией.

Ситуация:

Боязнь насекомых, крови или даже определенных запахов.

Страх высоты или нахождения в лифте.

Симптомы:

Оказавшись в такой ситуации, люди начинают представлять себе экстремальные последствия: «Что, если я упаду и умру, а меня никто не найдет? Что, если пауки заберутся в мое тело? Что если лифт застрянет, и никто не узнает?»

Ощущения будут такими: чувство ужаса, поверхностное дыхание, головокружение, холод и тошнота.

Может развиться паническая атака.

Человек начинает избегать любых ситуаций, которые могут повлечь за собой подобные страхи. Человек, испытывающий страх перед пауками, может перестать получать удовольствие от работы в саду, хотя до появления фобии ему это нравилось.

Лечение:

Комбинация упражнений по самовнушению, аналогичных упражнениям по купированию панической атаки, а также элемент экспозиционной терапии, о которой мы расскажем в другой главе.

ОКР

Ситуация:

Человек, страдающий ОКР, возможно, провел много лет в состоянии стресса и тревоги.

Он мог пережить ужасное событие, которое в первую очередь вызвало тревогу.

Может страдать от навязчивой идеи.

Симптомы:

Все вокруг преувеличивается и вызывает в его сознании тревогу.

Человеку кажется, что окружающий мир постоянно вторгается в его жизнь. Чтобы преодолеть свое состояние, он может молиться или повторять определенные слова утешения.

ОКР может привести к навязчивой чистоплотности.

Одним из симптомов ОКР является накопление вещей на случай, если они понадобятся позже.

Человек, вероятно, осознает иррациональное поведение, но не может остановиться.

У некоторых возникают навязчивые и тревожные мысли. Мысли типа: «Если я не повернусь влево 3 раза, то кто-то из моей семьи может пострадать». Или они могут воображать, что заразятся какой-нибудь болезнью, если в их доме не будет чистоты и порядка.

У одних все должно быть расставлено в определенном порядке.

Другие должны выполнять ритуалы в определенном порядке.

ОКР – это то, как человек снимает свою тревогу.

Если на выполнение ритуалов уходит много времени, это может завладеть их жизнью и стать изнурительным испытанием.

Лечение:

Один из вариантов – медикаментозное лечение.

Поддержка со стороны членов.

Групповая терапия (человек делится своими переживаниями и признает навязчивое поведение).

Экспозиционная терапия – хороший вариант для тех, кто избегает определенных ситуаций. Научиться противостоять своему страху и увидеть, что в мире все по-прежнему хорошо.

Панические атаки

Ситуация:

Этот тип скорее относится к внезапному сильному страху.

Страдающий может знать, а может и не знать причину приступа.

Почти всегда это реакция на телесные ощущения, такие как усиленное сердцебиение или стеснение в груди.

Симптомы:

Тяжелое и учащенное дыхание.

Ощущения покалывания.

Сухость во рту, вызывающая затрудненное глотание, или даже ощущение, что человек подавился.

Горячий и холодный пот.

Головокружение, ощущение, что человек может упасть.

Надвигающаяся обреченность, будто вот-вот произойдет что-то ужасное.

Представляет себе ужасные сценарии, такие как:

«Я умру».

«На меня нападут; я не чувствую себя в безопасности».

«Произойдет катастрофа, и я не смогу спастись».

«Я потерял контроль над ситуацией».

Страдающий по какой-то причине начал испытывать тревогу, что привело к панической атаке.

Например, вы сидите в машине на шоссе в огромной пробке. Обычно в таких ситуациях вы терпеливы, но вам нужно успеть на встречу. Вы уже начинаете испытывать стресс, потому что не можете контролировать ситуацию.

И тут вы слышите, что машина заглохла, и это вызывает тревожные мысли. Вы начинаете думать: «А что, если кто-то стреляет, а мы все думаем, что это машина заглохла?» Теперь вы не выйдете, потому что представляете плохие вещи. Вы загоняете себя в ловушку, поэтому тревожные мысли берут над вами контроль. Вы не можете дышать, а в машине вы совсем один. Вы начинаете представлять, что у вас будет приступ.

Вы начинаете быстро и поверхностно дышать, что приводит к покалыванию в пальцах. Вот и все, теперь вы знаете, что сегодня вы умрете. Все признаки верны. У вас паническая атака.

Вы понимаете, как это произошло?

• Очевидно, человек уже испытывает стресс.

• Он должен вовремя попасть на важную встречу.

• Разочарование нарастает, поскольку задержка увеличивает уровень стресса.

• Далее сценарий может развиваться по-разному.

• Водитель выходит из машины, начинает кричать и ругаться. Если кто-то реагирует, водитель ругается на него, так как теперь он стал объектом его внимания.

Весь сценарий был вызван стрессом.

• Можете ли вы заметить, что с вами происходит нечто подобное, когда вы преувеличиваете ситуацию?

• Видите, как легко стресс может привести к чувству тревоги и вызвать полноценную паническую атаку?

Лечение:

Самопомощь научит вас распознавать симптомы и справляться с ними до того, как они выйдут из-под контроля.

На начальном этапе может быть назначено медикаментозное лечение, чтобы помочь расслабиться.

Обучение простым упражнениям на расслабление, таким как глубокое дыхание.

Состояние генерализованной тревоги

Ситуация:

Мы рассмотрели множество тревожных состояний. Однако чрезмерная тревожность может случиться с каждым, кто перегружен стрессом. Главная проблема генерализованной тревоги заключается в том, что она никогда не проходит. У всех есть повседневные заботы, с которыми приходится бороться.

Симптомы:

• Первый признак того, что вы не справляетесь с ситуацией, – это когда беспокойство занимает все ваши мысли.

• Нарастание множества мелких забот, таких как: успеете ли вы куда-то вовремя? Кто отвезет ребенка в школу? Как вы сможете оплатить счета?

• Вы можете обнаружить, что не завтракаете, потому что проснулись от тревоги.

• Вы страдаете от запоров, потому что тело слишком напряжено.

• Постоянные головные боли.

• Ситуация нарастает, пока вы не почувствуете себя физически плохо.

Лечение:

Признайте, что вы страдаете от тревоги.

Лечение начинается с осознанности.

Признание.

Принятие.

Составление плана действий для облегчения стрессов в вашей повседневной жизни.

Глава 9
Почему некоторые люди более склонны к депрессии, чем другие

Согласно опросам, депрессией страдает около 7 % населения. Учитывая, что на планете проживает 7 миллиардов человек, это означает, что 490 миллионов человек ежегодно борются с депрессией. Женщины более склонны к ее развитию, чем мужчины. Фактически, в полтора-три раза чаще.

Как вы думаете, почему так происходит? Может быть, это связано с невыполнимыми стандартами, которые общество предъявляет к женщинам? Может быть, женщины больше беспокоятся о доме, заботятся о семье и ставят свои собственные потребности превыше всего? Мужчины испытывают стресс так же, как и женщины, но их учат держать свои эмоции внутри и не показывать их.

Стали ли мы как общество более депрессивными, чем 50 лет назад? Или мы научились говорить об этом, когда наши родители, бабушки и дедушки этого не делали? В те времена не было принято обсуждать свои чувства. Во многих случаях люди справлялись со своими проблемами и депрессией за закрытыми дверями. Сейчас у нас есть услуги, которые помогают нам выразить себя, но кажется, что мы становимся еще более депрессивными.

Люди по-разному реагируют на стресс и депрессию. Тем не менее несколько факторов влияют на депрессию и вызывают ее. Это может быть сочетание двух или более следующих факторов:

Дефекты нейромедиаторов

Нейромедиаторы – это химические вещества, регулирующие настроение. Исследования показывают, что они играют важную роль. Когда эти химические вещества изменяют свою функцию и действие, начинается развиваться депрессия.

Генетика

В отличие от других генетических заболеваний, депрессия не имеет точного объяснения или связи с тем, почему она возникает у человека, где в семье такое состояние уже имело место.

Даже если в вашей семье есть генетическая предрасположенность к депрессии, это не гарантирует, что она автоматически появится и у вас. Однако существует вероятность того, что вы склонны к ней, так как она включает в себя и другие факторы.

Гормоны

У вас больше шансов заболеть депрессией, если вы подвержены гормональным изменениям или дисбалансу. Люди, подверженные гормональным изменениям, например, женщины, родившие детей, или те, у кого есть определенные заболевания щитовидной железы, испытывают симптомы депрессии.

Жестокое обращение и ранние травмы: те, кто пережил травмы и жестокое обращение в раннем возрасте, более склонны к депрессии в расцвете лет или в более позднем периоде жизни.

Рецептурные препараты

Принимаете ли вы рецептурные лекарства? Такие лекарства, как снотворное или кортикостероиды повышают риск развития депрессии.

Употребление наркотиков

Может быть трудно определить, почему некоторые люди употребляют наркотики. Возможно, таким образом они пытаются лечить депрессию? То же самое касается и рецептурных препаратов. Некоторые лекарства могут вызывать симптомы депрессии, которые сказываются на общем состоянии.

Боль и болезни

Есть две основные причины, по которым боль и болезни связаны с депрессией. Сама болезнь вызывает биохимические изменения в организме, которые приводят к депрессии.

Люди с заболеваниями склонны к депрессии, поскольку они испытывают длительные болезненные ощущения. Нормальное функционирование их организма ограничено. Они впадают в депрессию из-за состояния своего здоровья.

Смерть и потери

Не удивляйтесь, если увидите, что кто-то впал в депрессию после тяжелых потерь, будь то финансовые, имущественные или даже жизни своих близких. Эти события могли спровоцировать тяжелое внутреннее состояние.

Личность

Проверьте, есть ли у вас в характере некоторые из этих черт:

• чрезмерная зависимость от других;

• низкая самооценка;

• самокритичность;

• пессимизм.

Если у вас есть хотя бы одна из этих черт, вы более склонны к депрессии.

Межличностные конфликты

Семейные и дружеские конфликты также способствуют повышению стресса. Подобные споры могут привести к развитию депрессии.

Стресс

Вы можете испытывать стресс независимо от того, идет ли ваша жизнь по восходящей (женитьба) или по нисходящей (потеря работы). Когда вы подвергаетесь атаке стресса, уровень кортизола повышается настолько, что может повлиять на передачу серотонина, молекулы, регулирующей настроение.

Другими словами, депрессия – это сложная ситуация, в которую вовлечены определенные факторы, например, биологически обусловленные различия в работе мозга. Чем больше вы сталкиваетесь с различными аспектами, тем больше тенденций и возможностей для развития депрессии получаете.

Глава 10
Когнитивные искажения

Всякий раз, когда вы испытываете стресс или беспокойство, замечаете ли вы, какие мысли занимают ваш разум? Обычно, когда мы переживаем стресс или грусть, беспокойство или страх, наши мысли наполнены негативом.

Что такое когнитивные искажения?

Существует тесная взаимосвязь между тем, что мы чувствуем, и тем, что мы думаем. Когда мы чувствуем себя проблемными или несчастными, наши мысли становятся драматичными и всеобъемлющими. Обычно это происходит по типу: «Я глупый и недостойный», «Я не вписываюсь в общество», «Я никому не нравлюсь». Такие мысли называются «когнитивными искажениями». Это термин в психологии, который описывает, как мы думаем о чем-то, что не соответствует масштабам реальности.

Почему когнитивные искажения так важны для понимания?

Когнитивные искажения – это экстремальные элементы мышления, которые часто приводят человека в негативный цикл. Это может привести к тому, что человек будет все дальше и дальше опускаться по спирали в череду негатива, пока не почувствует, что нет выхода, нет решения или конца его проблемам. Искаженное мышление довольно часто встречается у людей, страдающих от негативных проблем, таких как перепады настроения и тревожность.

Когда мысль влияет на ваши телесные ощущения и чувства, эта комбинация диктует ваше поведение. Ваше поведение вызывает следующую мысль, которая затем создает еще один цикл негатива.

Это непрерывный цикл, который продолжается и продолжается, и каждый из них приводит к еще более разрушительному негативу. Например, вы идете на вечеринку и видите девушку, с которой хотите поговорить. Прежде чем вы успеваете подойти к ней и поздороваться, вы уже перебираете в уме множество вариантов развития событий, которые могут пойти не так. Вы начинаете думать: «А вдруг я ей не понравлюсь?», «А вдруг она меня отвергнет?» Негативные мысли заставляют вас испытывать тревогу и самосознание (чувства). Они вынуждают тело реагировать чрезмерным потоотделением и учащенным сердцебиением (телесные ощущения).

Поскольку негативные чувства вас одолели, у вас пропадает всякое желание разговаривать с девушкой. Вы удаляетесь в тихое место и ни с кем не общаетесь. Вы чувствуете себя покинутым и отчужденным, что порождает еще одну негативную мысль: «Со мной что-то не так? Почему я никому не нравлюсь?» (Поведение).

Цикл запускается заново

Когнитивные искажения определяет терапевт по лечению травм, который работает с вами, чтобы изменить настроение и образ мыслей. Терапевт помогает распознать, что вы думаете об искаженных мыслях, и показывает, как заменять их более сбалансированными и позитивными мыслями. Хотя это звучит просто, процесс достижения цели не так прост. Негативные мысли – это сильная привычка. Они глубоко укоренились в подсознании человека, поэтому иногда могут восприниматься как нечто неотъемлемое.

Изменение негативного мышления – это длительный процесс целенаправленной работы и внимания. Тем не менее с помощью терапевта пациента можно направить в нужное русло.

Как распознать когнитивные искажения

Возможно, эти искажения есть у вас или у кого-то из ваших знакомых, поэтому будет полезно попытаться распознать эти признаки. Вот десять наиболее распространенных симптомов искажений:

Ментальный фильтр

Ментальная фильтрация относится к тому, как человек фокусируется, сознательно или подсознательно, на наиболее враждебных и расстраивающих его чертах ситуации. Когда человек думает таким образом, он отсеивает положительные аспекты ситуации. Например, вы провели ночь с друзьями и на следующий день страдаете от похмелья. Все ваше настроение портится, потому что вы слишком сосредоточены на самочувствии и даже не думаете о том, что оно является результатом фантастической ночи с друзьями. Вы убеждаете себя, что вам слишком плохо и что вы не будете участвовать в будущих мероприятиях. Это мешает вам осознать веселье прошлой ночи и удовольствие, которое вы испытывали.

Дисквалификация позитива

Это происходит, когда мы постоянно отбрасываем и не учитываем позитивный опыт, с которым сталкиваемся, а вместо этого предпочитаем зацикливаться на негативных деталях. Мы решаем, что позитивный опыт не нужен или не имеет значения. Например, знакомый подходит к вашему рабочему столу и делает вам комплимент по поводу свитера. Вместо того чтобы почувствовать себя хорошо, вы решаете, что коллеге от вас что-то нужно.

Все или ничего

В данном случае мы рассматриваем ситуацию только в черно-белом цвете. Все, что вы видите, либо хорошо, либо плохо, либо неудачно. Чаще всего негативное восприятие продвигается вперед. В отличие от этого, все, что находится в серой зоне, не принимается во внимание. Например, вы набрали 90 процентов на экзамене по вождению, но расстроились и думаете, что вы ужасный водитель, потому что не набрали 100 процентов.

Чрезмерное обобщение

Мы воспринимаем один неприятный инцидент или событие как доказательство того, что все остальное будет таким же ужасным и негативным. Все вокруг будет идти не так. Например, если вы провалили экзамен, вы сразу же думаете, что никогда его не сдадите. Или вы даже можете пойти на собеседование, провалиться на нем и думать, что никогда не получите работу.

Поспешные выводы

Человек, который делает поспешные выводы, очень склонен делать пессимистические прогнозы о том, что худшее еще впереди, даже если нет никаких доказательств в пользу его предположения. Это мышление материализуется из того, что, как нам кажется, другие люди чувствуют по отношению к нам. Такие люди часто действуют как читатели мыслей. Они предполагают намерения других людей или же работают как гадалки, предсказывая худшее.

Например, вы проводите презентацию и уже знаете (гадаете), что в итоге потерпите неудачу. Или вы собираетесь на вечеринку, но вам не нравится платье, которое вы надели, потому что вы думаете, что оно всем не понравится.

Минимизация или преувеличение

Мышление, при котором мы преувеличиваем важность неблагоприятных событий и преуменьшаем позитивные возможности. Люди, находящиеся в депрессии, часто преувеличивают положительные качества других людей, а отрицательные преуменьшают. Когда мы думаем о себе, все происходит наоборот. Когда мы преувеличиваем ситуацию, мы не видим других вариантов или исходов, кроме самого худшего. Например, вы ошибочно отправили электронное письмо клиенту, и вы преувеличиваете худшее, думая: «Я сейчас потеряю работу. Мой дом и машина теперь не будут оплачены. Я потеряю дом. Мне больше негде будет жить».

Персонализация

Персонализация при когнитивных расстройствах относится к ситуации, когда человек автоматически считает, что плохой поступок или неблагоприятное событие произошло по его вине. Он берет на себя ответственность и вину за то, что находится выше и вне его контроля. Он испытывает чувство вины, стыда и неадекватности. Например, в вашем доме произошла кража со взломом. Вы сразу же берете на себя ответственность, потому что не установили соответствующие замки или не можете вспомнить, запирали ли вы вообще ворота и двери, когда выходили из дома. Скорее всего, вы подумаете: «Если бы я установил замки…» или «Если бы я поставил видеонаблюдение…»

Мышление по принципу «должен был, обязан»

Люди, которые думают подобным образом, часто имеют очень жесткие взгляды, которые могут вызывать гнев, разочарование и вину своими постоянными мыслями о «должен» и «обязан».

Например, ваша дочь не любит играть на фортепиано. Но вы все равно отдаете ее на занятия, потому что считаете, что она «должна» научиться, а когда она делает ошибки, вы думаете, что учитель «должен» быть с ней строже.

Эмоциональное мышление

Мы полагаем, что наши чувства отражают правду. В основе лежит принцип: «Я чувствую, значит так и есть». Такой тип мышления часто приводит к самоисполняющимся пророчествам. Наши мысли в итоге способствуют тому самому поведению, которое мы предсказывали, и все потому, что мы изменили поведение в соответствии с этой конкретной мыслью. Например, если вы думаете: «Я глупый и бесполезный», то, следовательно, вы начнете так себя вести. Вы перестанете тянуться к знаниям и читать книги, даже если вы умный человек и очень изобретательный.

Навешивание ярлыков

Человек с таким типом мышления навешивает негативный и очень эмоциональный ярлык на себя и даже на других людей, не допуская никаких изменений.

Например, вы рассылаете информационный бюллетень, а в нем есть орфографическая ошибка. Вы сразу же думаете: «Какой же я глупый и невнимательный», вместо того чтобы подумать: «Это ошибка, и я больше не допущу ее». Такой человек может автоматически навешивать ярлыки и на других. Например, ваш друг допустил ошибку в компьютерной программе, а вы быстро говорите: «Какой же ты неумеха».

Страдаете ли вы от когнитивных искажений?

Иногда мы все становимся негативными, особенно когда не можем сосредоточиться или слишком напряжены. Испытывать подобные эмоции – это нормальное человеческое поведение. Однако люди с когнитивными искажениями часто демонстрируют разрушительное поведение. Если вы чувствуете, что у вас или у кого-то из ваших знакомых есть такие мысли, не паникуйте. Вместо этого осознайте, что вы можете преодолеть этот образ мышления. Осознание – это половина пути к переменам. Вам будет полезно отслеживать, когда и как часто вы испытываете искажения и в каких ситуациях они возникают.