Текст книги "Упругие бедра и ягодицы за 30 дней"

Комплекс упражнений для среднего уровня

Помимо этого, достаточно простого комплекса упражнений для мышц ягодиц есть еще один вариант, более разнообразный.

Но прежде чем приступить к тренировкам, нужно уяснить несколько простых правил аэробики «для бедер и ягодиц».

Если вы хотите укрепить ягодицы, старайтесь сжимать их крепче и как можно чаще – это абсолютно незаметно для окружающих, поэтому выполнять его можно где угодно. Всегда старайтесь ловить сразу двух зайцев – при просмотре телевизора, выполнять приседания и махи ногами в разные стороны. И когда вы делаете упражнения стоя, давите на пятки. Старайтесь переносить вес своего тела на пятки, для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц. Ну а теперь приступим!

Упражнение № 1

Встаньте ровно. Ноги при этом должны быть прямыми, носки развернутыми в стороны под углом 45 градусов. Втяните в себя живот, напрягите мышцы ягодиц и отведите ногу в сторону. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите 16–20 раз этой же ногой. Выполняя последний повтор, задержите ногу в самой верхней точке и выполните ею 20 коротких движений назад. Возвратитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения с другой ноги.

Осуществить 2–3 подхода с каждой ноги из 16–20 повторов. Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы верхней части ягодиц и задней поверхности бедер.

Упражнение № 2

Тренировка мышц ягодиц невозможна без выполнения таких упражнений, как полуприседание. Полуприседание не отличается техникой от приседаний со штангой. Исключение лишь в том, что мы приседаем не до конца, а наполовину. В данном случае работают все ягодичные мышцы.

Итак, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Затем медленно присядьте вниз, стремясь, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Задержитесь в нижней точке и затем медленно встаньте.

Упражнение № 3

Глубокие приседания. Это упражнение известно всем с детства: встаньте прямо, руки вытянуты прямо перед собой. Теперь медленно присядьте. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.

Упражнение № 4

Сжимания и разжимания ягодиц – без этого упражнения не обойтись! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Подайте бедра в сторону настолько, насколько вы можете, не меняя положения корпуса, и сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и, разжимая ягодицы, снова встаньте прямо. Повторите это упражнение 10–15 раз.

Упражнение № 5

Лягте на спину, руки под голову. Голени подставьте максимально близко к кистям рук. Теперь поднимите ваши ягодицы вверх. Для того чтобы задержаться в этой позиции как можно дольше, постарайтесь равномерно распределить вес на плечи, руки и ноги. Тем, кому выполнение этого упражнения кажется сложным, на начальных этапах можно подпирать копчик или спину руками. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 6

Лягте на спину, руки под голову, локти на одной линии с плечами. Теперь поднимите одну ногу в воздух, примерно под углом в 45 градусов, если слишком сложно, то перпендикулярно полу, постарайтесь не сгибать колено. А теперь, зафиксировав тело в этом положении, оторвите ваши ягодицы от пола, сгибая и фиксируя противоположную ногу в колене. В этом положении вы можете почувствовать легкий жар в ягодицах, именно это упражнение даст незамедлительный эффект. Повторите 10 раз на каждую ногу.

Упражнение № 7

Зависания. Суть этого упражнения в том, чтобы заставить ягодичные мышцы работать на протяжении определенного времени.

По технике исполнения упражнение похоже на полуприседание – расставив ноги и, уперев руки в бедра, вы медленно приседаете на максимально возможную глубину.

В этой точке вы задерживаетесь на 15–20 секунд. В это время почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем медленно встаньте.

Упражнение № 8

Выпады вперед – это одно из лучших упражнений для красивых ягодиц! Это упражнение дает хорошую нагрузку сразу на несколько групп мышц, а именно: ягодичные мышцы, мышцы бедер, полусухожильные мышцы. Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Спина должна быть ровной, не округляйте ее, отведите плечи назад, чуть-чуть напрягите мышцы живота. Теперь сделайте выпад одной ногой вперед и постарайтесь опуститься ниже настолько, насколько вы можете. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение на каждую ногу 10–15 раз.

Усложним упражнение: задержавшись в финальной точке выпада и выждав несколько секунд, обопритесь на руки, приняв позицию «низкого старта» – покачайтесь на вытянутой ноге несколько раз, напрягая ягодичные мышцы.

Упражнение № 9

Боковые выпады. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но ногу выкидываем в сторону. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки поставлены на бедра. Теперь сделайте глубокий выпад вправо. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Повторите для другой ноги.

Упражнение № 10

Во время бега задействованы почти все группы мышц, тренируется сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, кровь насыщается кислородом, очень хорошо разогревается тело. И еще, бег на месте ускоряет обмен веществ, что крайне важно для похудения. Отнеситесь к бегу на месте серьезно! Уделите этому виду тренировок минимум 5–10 минут в день.

Пилатес

Система физических упражнений (методики фитнеса), разработанная Йозефом Пилатесом. Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм здесь сведена к минимуму.

Метод пилатеса делает упор на взаимодействие разума и тела при выполнении упражнений. Выполнение упражнений пилатеса сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на ту или иную группу мышц.

Основа пилатеса – это взаимосвязанная система фитнеса, называемая контролоджи (contrology). Она помогает контролировать как разум и дух, так и тело. Control (контроль) в этом слове означает обладание возможностью указывать путь в своей жизни и управлять ею, а суффикс – ology переводит пилатес в разряд научных знаний.

Цель contrology – помочь людям обрести силу и веру в себя для полноценного управления их жизнями с помощью тела, разума и души.

Существует три вида тренировок Пилатес:

1. Тренировка на полу.

2. Тренировка на полу со специальным оборудованием.

3. Тренировка на тренажерах.

Несколько правил при занятиях по системе Пилатес:

1. Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.

2. Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.

3. Дышать нужно не грудью, а животом, направляя при вдохе струю на поясницу.

4. Выполнять упражнения следует качественно.

Рассмотрим несколько комплексов упражнений.

Комплекс упражнений № 1

Комплекс упражнений № 1 поможет сделать бедра и ягодицы упругими и подтянутыми. Чтобы добиться долгосрочного результата, уделяйте тренировкам немного времени хотя бы 2–3 раза в неделю. Вскоре вы заметите, что ягодицы стали упругими, кожа – гладкой, исчезли некрасивые «ушки» и лишние сантиметры.

Упражнение № 1. «Удары пятками»

Это упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы, расположенные на задней поверхности бедер.

Исходное положение: лягте на живот, голову опустите на сложенные в замок руки. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Максимально поднимите чуть согнутые в коленях ноги, опираясь о выступающие кости таза и верхнюю часть бедер. Продолжая удерживать ноги на весу, разводите их в стороны и вновь сводите, ударяя пятками друг о друга. Движения должны быть резкими, энергичными. Следите за дыханием: вдох – 5 «ударов», выдох – еще 5.

Выполните 3 подхода по 20–30 повторов.

Упражнение № 2. «И снова выпады»

Исходное положение: встаньте прямо и выпрямите спину, руки положите на талию, ноги немного расставьте. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, затем присядьте на нее. Когда бедро образует параллель с полом, стоит напрячь ягодицы и зафиксировать положение. Следите затем, чтобы правое колено находилось на одной линии со стопой, а не выступало вперед. Колено левой ноги в нижней точке упражнения должно не касаться пола, а находиться в нескольких сантиметрах от него. Вернитесь в исходную позицию, перенеся тяжесть тела с правой стопы на левую.

Выполните 10 повторов, затем поменяйте ведущую ногу и сделайте аналогичное количество выпадов.

Упражнение № 3. «Приседания»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки выпрямите и вытяните перед собой на уровне груди. На вдохе присядьте, стараясь не отрывать стопы от пола. Двигайтесь так, как будто хотите сесть на стул. Сделайте паузу, когда ноги согнутся в коленях под прямым углом, а руки окажутся параллельны полу. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса, ягодиц, бедер. Затем медленным движением поднимитесь в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения следите за осанкой: спина должна сохранять естественный изгиб в пояснице. Сделайте 10–15 приседаний.

Комплекс упражнений № 2

Упражнение № 1. «Сотня» и сгибание бедер

Укрепляем: пресс, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Исходное положение: Лягте на спину, поднимите ноги от пола, стопы сожмите, носки оттяните. Руки вытяните вдоль тела, плечи к ушам не тяните, не напрягайте трапецию. Медленно вытяните ноги под углом 45 градусов, выпрямите их, одновременно отрывайте от пола голову и плечи. Зафиксируйте тело в точке максимального скручивания. Теперь на 5 вдохов делайте 5 ударов руками по воздуху ладонями вверх, на 5 выдохов – ладонями вниз. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. В итоге, вы должны проделать как минимум 100 ударов руками.

Упражнение № 2. «Поворот»

Укрепляем: пресс, ноги, ягодицы. Исходное положение: Сядьте на пол, выпрямитесь, ноги вытяните вперед, пятки вместе, носки врозь. Подтяните ягодицы и не расслабляйте их, пока будете выполнять упражнение. Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Не перенапрягайте мышцы плеч. Вы должны растягивать себя руками в разные стороны, а не стараться поднять руки как можно выше. На выдохе разверните корпус вправо, положение рук не меняйте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторов в каждую сторону. Самое важное в упражнении – не менять положение рук, скручивать корпус за счет мышц пресса и удерживать позвоночник абсолютно прямым.

Упражнение № 3. «Удары ногами и «плавание»

Укрепляем: мышцы спины, плеч, ягодиц, внутренней поверхности бедер. Исходное положение: Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят в пол. Оторвите ноги и корпус от пола, расслабьте шею, посмотрите вниз. Вытяните руки в стороны, Ваше тело принимает форту буквы «Т». Ударьте пятками друг о друга 50 раз быстро, не меняя положения ног, Вытяните руки перед собой, повторите удары пятками 50 раз. В завершение упражнения 10 раз выполните удары ногами и руками вверх-вниз, имитируя плавание.

Упражнение № 4. «Планка» с ударами в сторону»

Укрепляем: пресс, руки, ягодицы, плечи. Исходное положение: Встаньте в упор лежа как для отжимания. Оторвите левую ногу от пола, носок тяните на себя. Медленно проделайте мах левой ногой вправо, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз с каждой ноги, не опускайте колени на пол, во время всего упражнения удерживайте позу планки.

Упражнение № 5. «Плечевой мост»

Укрепляем: нижний пресс, ягодицы, мышцы тазового дна. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу примите к полу, пресс напрягите. Медленно, по одному позвонку отрывайте позвоночник от пола, поднимая таз вверх и зажимая ягодицы, задержитесь в верхней точке 5 дыхательных циклов, Также медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 6. «Дыхание»

Это упражнение на расслабление. Лягте на спину, вытяните ноги и руки, расслабьтесь. На вдохе как можно сильнее втягивайте живот и ягодицы. На выдохе расслабляйте. Подышите так в течение 3–5 минут.

Комплекс упражнений № 3

Дыхание: При выполнении упражнений глубоко вдыхайте через нос, направляя дыхание к задней части грудной клетки, выдыхайте же через рот, напрягая и втягивая при этом живот, как бы подтягивая пупок к позвоночнику. Вдыхать или выдыхать можно в два этапа, в зависимости от сложности упражнения.

Упражнение № 1. «Пятку к попе»

Исходное положение: Лягте на коврик лицом вниз, положив лоб на соединенные ладони. Плечи максимально расслабьте и опустите вниз, отведя их от ушей. Прямые ноги соедините вместе. Напрягите мышцы ягодиц, промежности и пресса. Вы должны почувствовать, как расслабление плеч переходит в напряжение пресса и ягодиц. Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, подложите под себя для поддержки полотенце или подушку.

Это упражнение выполняется на выдохе в два этапа. На вдохе примите исходное положение, на первом выдохе поднимите ногу от колена и максимально притяните ее к ягодице, касаясь голенью бедра. На втором выдохе слегка отведите ногу и вновь притяните ее к бедру. Представьте, что вы рисуете прямую линию кончиком большого пальца ноги. Таз при выполнении упражнения двигаться не должен.

Вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом напряжение мышц, прямую спину и расслабленные плечи.

Повторите такое же движение другой ногой. Это один подход, сделайте 8–12 подходов.

Контролируйте каждое движение и не забывайте, что если в пилатесе вам легко, значит, вы все делаете неправильно.

Упражнение № 2. «Ножницы для ягодиц»

Исходное положение: лягте на спину, выпрямите и сомкните вместе ноги. Руки должны находиться вдоль корпуса. Выполняем дыхательное упражнение, втягиваем живот, задерживаем дыхание и переходим к основной позе.

Основная поза: нужно одновременно поднять обе ноги вверх, оторвав при этом от пола плечи и приняв полусидячую позу. Постарайтесь удерживать ноги в таком положении, не изменяя угол подъема. Далее делаем быстрые и достаточно широкие махи ногами, стараясь, чтобы ноги находились друг над дружкой. Носочки должны быть максимально вытянутыми. На счет 10 опускаем ноги, делаем секундную паузу и повторяем так еще 3 раза.

Упражнение № 3. «Тянем ножки»

Исходное положение: лягте на спину, выпрямите и сомкните вместе ноги. Руки – вдоль корпуса. Одновременно отрываем от пола обе ноги, оторвав при этом от пола плечи. Постарайтесь удерживать ноги в таком положении, не изменяя угол подъема. Вытягивая одну ногу, вторую сгибаем в колене, и прижимаем к груди. Затем меняем ноги. Упражнение можно повторить 10 раз для каждой ноги, когда вы почувствуете что больше не в состоянии держать заданное положение, расслабьтесь и лягте на пол.

Упражнение № 4. «Ножку назад»

Исходное положение: Лягте на коврик лицом вниз, положив лоб на соединенные ладони. Убедитесь, что ваши плечи по-прежнему расслаблены. Это упражнение делается на одном выдохе. Вдохните и примите исходное положение, на выдохе поднимите одну вытянутую ногу от пола, тяните носок и напрягайте бедра и ягодицы, таз остается неподвижными. Верните ногу в исходное положение и повторите все с другой ногой. Это один подход, сделайте 8–12 подходов или 4–6 упражнений на каждую ногу.

Упражнение № 5. «Махи ногами» в три этапа

Лягте на бок, голову подоприте одной рукой, а вторую положите перед собой для удержания равновесия. Не опирайтесь сильно на эту руку, старайтесь держать тело в правильном положении за счет напряжения мышц пресса, бедер и ягодиц. Прямые слегка выведите вперед. Это значительно упростит задачу удержания равновесия. Плечи по-прежнему расслаблены и максимально отведены от ушей, пресс и ягодицы напряжены.

Дыхание здесь похоже на дыхание из первого упражнения, но в обратном направлении, то есть глубоко вдыхаем в два этапа, а выдыхаем за один раз, возвращаясь в исходную позицию. На первом вдохе согните ногу в колене, слегка подняв ее вверх. На втором вдохе выведите ногу вверх и сделайте несколько покачивающих движений. На выдохе вернитесь в исходное положение. Таз, как и все тело, по-прежнему максимально неподвижны, движется только рабочая нога. Повторите упражнение для каждой стороны по 5–10 раз.

После выполнения этого упражнения, можно выполнить упражнение чтобы максимально растянуть ягодичные мышцы – из первоначального положения одну ногу согните в колене, приняв более удобное положение, а вторую – выведите вверх на максимальную высоту – помогите себе рукой. Придерживайте ногу в этом положении и задержитесь в нем на максимально возможное количество времени.

Упражнение № 6. «У стены»

Встаньте под небольшим углом лицом к стене и упритесь в нее ладонями. По-прежнему соблюдайте все принципы пилатеса, то есть расслабьте плечи, отведите их подальше от ушей, шею держите прямо, чтобы она была на одной линии с позвоночником. Не забывайте напрягать ягодицы и пресс. Отведите согнутую ногу назад, напряженную ступню держите под прямым углом к голени. Сделайте упражнение по 5–10 раз для каждой ноги.

Упражнение № 7. «Скручивания»

Это упражнение не в полной мере относится к пилатесу, однако его целесообразно выполнять в этом комплексе. Лягте на пол и вытяните ноги. Заведите руки за голову, сделайте вдох, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. При этом согните в колене одну ногу и притяните ее к груди. Обязательно округляйте спину, но не поднимайте весь торс.

Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.

Упражнение № 8. «Махи ногами»

И еще одно упражнение, без которого накачать годичные мышцы практически невозможно. Махи ногами. Встаньте на четвереньки с опорой на локти и колени. Руки на ширине плеч, голова слегка приподнята, смотрите прямо. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустите. Повторите то же самое для левой ноги. Начинать нужно хотя бы с 5 раз на каждую ногу, со временем можно довести повторы до 20 раз. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение, можете начать с быстрых махов: нога поднимается и опускается быстро, без фиксации в напряженном состоянии. При выполнении этого упражнения работают ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Упражнение № 9. «Планка с подниманием колена»

При выполнении этого упражнения, укрепляются мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер. Исходное положение: встаньте на четвереньки. Ноги поставьте на ширину плеч, руки согните, локти положите на полу под плечами, кисти сомкните в замок. Выпрямите ноги, опираясь на носки. Напрягите мышцы пресса. Оставаясь в таком положении корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, после чего поднимите его до уровня ягодиц. Следует осуществить 8–10 подъемов колена одной ногой, затем опуститься на четвереньки и сделать небольшой перерыв. Выполнить упражнение с другой ноги. Выполнить 2–3 подхода из 8–10 повторов с каждой ноги поочередно.

Аквааэробика

Аквааэробика или водный фитнес – это разновидность аэробики, при которой занятия проводятся в воде. Одно из главных преимуществ аквааэробики состоит в том, что вода, создавая дополнительное сопротивление, повышает эффективность упражнений, но при этом выполнять упражнения гораздо легче за счет эффекта «невесомости», возникающего в воде. При занятиях в воде значительно снижается нагрузка на суставы. Кроме того, для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать. Ну и, конечно, аквааэробика является наименее травматичным видом фитнеса. Все это делает водные занятия самым подходящим видом физических нагрузок для пожилых людей, беременных женщин, людей, страдающих лишним весом, а также различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Оптимальный график занятий – 3–4 раза в неделю по 40 минут, постепенно увеличивайте нагрузку, продлив время выполнения каждого упражнения. Занятия аквааэробикой не только тренируют сердечно-сосудистую систему и интенсивно развивают мышцы всего тела, кроме того вода оказывает благоприятное действие на кожу, массируя ее. Для занятий подойдет любой водоем, будь то: пруд, речка, море или бассейн. Упражнения аналогичны упражнениям обычной аэробики, но благодаря сопротивлению воды и использованию дополнительного инвентаря для аквааэробики (гантелей, утяжелителей на пояснице или ногах), занятия становятся гораздо эффективнее. Во время занятий старайтесь спину держать прямо, а живот подтянутым.