Текст книги "Давление под контролем. Как быстро и без таблеток победить гипертонию"

Итак, почему вы курите?

Вы не сразу найдете ответ на этот вопрос, поскольку он точно не лежит на поверхности. Ответ находится в вашем подсознании. Но его можно отыскать. Понаблюдайте за собой. В каких случаях вы тянетесь за сигаретой? Где вы больше курите – дома или на работе? Что вы чувствуете после выкуренной сигареты? Сколько вы выкуриваете в будние дни? Сколько сигарет вы выкуриваете в выходные?

Спорим, что, если вы честно ответите на эти вопросы, то будете сильно удивлены. Да, курение со временем вызывают физическую и ментальную зависимость. Нам кажется, что физическая зависимость сильнее, но на самом деле это не так. Сильнее – именно ментальная зависимость. Ваш мозг дает сигнал, и вы прикуриваете. Ваш мозг дает еще один сигнал, и вы открываете банку пива. Ваш мозг дает сигнал, и вы тянетесь за чипсами. Вопрос – чего не хватает мозгу? Вопрос в том, какую вашу персональную проблему решает сигарета?

В моем случае она решала несколько проблем. Я закуривала, когда делала первый глоток кофе (привычка – если есть кофе, надо выкурить сигарету, потому что это как бы вкусно и красиво). Но дело не в том, что это вкусно или красиво – сигарета мне помогала растянуть спокойное утро, когда можно никуда не торопиться, можно посидеть и расслабиться.

На работе я чаще всего курила с коллегами. Какую проблему решала сигарета? Правильно, проблему общения и снова – возможность сделать паузу. Перекур – это разрешенная пауза.

За сигарету я хваталась и в стрессовых ситуациях: руки трясутся, дыхание сбито, прикурила, вдохнула и выдохнула, и вроде бы стало легче. Долгое время я была убеждена, что курение помогает, когда я «не в своей тарелке», нервничаю или накручиваю себя по поводу тех или иных ситуаций. Однако, когда после «курительного релакса» я увидела реальные цифры на тонометре, то поняла: это всего лишь иллюзия. Курение не помогает справиться со стрессом (что помогает – расскажу в следующей главе).

В моем случае я нашла три причины, почему я курю: избавление от стресса, общение и паузы в рабочем графике, желание расслабиться.

Скорей всего, у вас будут совсем другие причины, главное, их найти.

А вот дальше начинается самое интересное – нужно найти для вредной привычки замену. Альтернативу, которая по факту окажется сильнее, чем сама привычка.

В моем случае это оказались дыхательные упражнения. О них подробнее вы можете прочитать в главе, посвященной стрессу.

Сигарета – это затяжка. Вдох-выдох, которые приводят нас в состояние расслабленности и равновесия. То же самое делают и дыхательные практики. То же вдох и выдох, та же концентрация на процессе, только без вдыхания никотина.

Но тут важно понимать один важный момент: у вас не получится, если вы резко откажетесь от курения. Очень мало, кто так может: бросить курить в одночасье. Чаще всего все бросающие находят альтернативу: заменяют одну вредную привычку другой. Например, начинают больше есть. Заедать стресс. Именно поэтому все бросающие курить резко прибавляют в весе.

Я решила пойти по другому пути. Бросить курить постепенно. По возможности вводить в свой повседневный режим дыхательные практики, жевать никотиновые жвачки, сокращать количество сигарет.

Первым делом я проанализировала, сколько сигарет и в какое время, при каких обстоятельствах я курю в день. На тот момент у меня выходило примерно пачка в день. 20 сигарет. Помню, я вытащила их из пачки, разложила на столе, измерила себе давление, потом выкурила две сигареты и через 15 минут измерила давление. Оно повысилось. Это было очень наглядно. 15 минут, 2 сигареты и совершенно разные цифры на тонометре. И эта математика мне не понравилась.

Итак, в день я выкуривала пачку сигарет. 5–7 из них я совмещала вместе с утренним кофе (2 чашки), на работе курила с коллегами, курила и дома вечером, чтобы немного расслабиться. В стрессовых ситуациях или при встрече с друзьями я могла выкурить и больше и, соответственно, выпить больше кофе. Конечно, все это весьма негативно сказывалось на моем давлении.

Привычка, не важно, полезная она или вредная, не возникает просто так. Наши привычки – свидетельство того, что мы в чем-то очень сильно нуждаемся, но по каким-то причинам не можем получить желаемое. Вредная привычка (переедание, сидение в социальных сетях, ночные бдения, курение, алкоголь, отказ от физических нагрузок, телевизор вместо книг и т. д.) – это всегда замена тому, чего мы не можем получить. И в большинстве случаев это еще и реакция на стресс. Забавно, но на формирование хороших и полезных привычек уходит намного больше времени, чем на вредные. Вредные прилипают к нам как банный лист.

Самая главная проблема курения в том, что это действительно зависимость, причем и психологическая, и физиологическая. Поэтому избавиться от нее резко, с помощью принудительных и карательных мер, практически невозможно. Рано или поздно вы все равно сорветесь. Но можно это делать постепенно. Вот, что вы можете сделать прямо сейчас:

1. Определить, сколько сигарет вам нужно в день. Причем нужно отдельно посчитать, сколько сигарет вы выкуриваете, когда все в жизни идет гладко и хорошо, и сколько сигарет вам необходимо, когда вы испытываете стресс.

2. Первую неделю через 15 минут после выкуренной сигареты постарайтесь измерить давление. Измерьте давление и через час после сигареты. Здесь важно понять, на сколько единиц оно подскакивает после перекура и когда начинает снижаться.

3. Оцените, заменой чего для вас является сигарета. Это очень важный момент, потому что со временем вы сможете найти альтернативу этой вредной привычки.

4. Попробуйте подойти к курению осознанно: не курите за компанию, не курите, когда вам скучно. Как только рука потянется к пачке, спросите себя, действительно ли вы хотите курить. Действительно ли это сейчас доставит вам радость и удовольствие.

Итак, для начала я решила остановиться на привычной для меня цифре – 20 сигарет в день. Мозг подумал и «сказал», что его это вполне устраивает. Вроде бы ничего не изменилось, не так ли? Никаких, казалось бы, ограничений: было 20 – стало 20. Никаких запретов и табу, поэтому он вполне благосклонно принял несколько новых правил.

Никогда не находиться в прокуренном помещении.

Курить только на свежем воздухе, вдумчиво, без спешки, не на бегу.

Либо кофе, либо сигарета. Отныне если я выпиваю чашку кофе, то выкурить сигарету могу только через два часа, чтобы давление пусть и ненамного, но пришло в форму. Или, наоборот. Вместо кофе я могу выкурить сигарету, а кофе выпить через полтора часа. (Оказалось, что при моем распорядке дня это не очень удобно, поэтому сначала кофе, потом сигарета).

Стараться свести курение к минимуму по вечерам. Я установила для себя «время последней сигареты»: за пару часов до сна. И это тоже дало свои результаты. Во-первых, «моя последняя сигарета на сегодня» превратилась в своего рода ритуал. Я выкуриваю ее спокойно, вдумчиво, анализируя прошедший день. Перед сном давление выравнивается, и я сплю лучше, чем если выкурить сигарету за полчаса до сна.

Попробовать сократить количество сигарет в пачке. Это очень интересный и эффективный прием. Однако если вы сделаете это сами (то есть сами вынете сигареты из пачки), это не сработает. Мозг-то умный, он все помнит! Я попросила мужа вынимать одну-две сигареты из початой пачки так, чтобы я этого не видела. Причем на первых порах я даже не знала, вынул он сигарету, и, если вынул – одну или две или даже три.

Установить норму на день. Пусть будет пачка, но вне зависимости от обстоятельств, новую пачку открывать нельзя. Курить только те, которые есть.

Со временем я заметила, что число сигарет в день сократилось: сегодня я в среднем выкуриваю не больше 5 сигарет, бывают дни, когда пачка так и остается в сумке, и я забываю о своей привычке. Сказалось ли это на моем давлении? Безусловно!

Конечно, если вы заядлый курильщик, и ваша «норма» две пачки в день, вам, конечно, придется сложнее. В данном случае помогут ступенчатые действия. Просто отказ от курения займет больше времени. Но в любом случае, давление вам обязательно скажет «спасибо».

Какой алкоголь можно при гипертонии?

Есть такие счастливчики, которые не употребили ни грамма спиртного на протяжении всей жизни. Но если вы не из их числа, и спиртное – в той или иной мере присутствует в вашей жизни, то этот раздел специально для вас.

Начнем очевидного факта: гипертония и алкоголь не очень хорошие спутники. Если употреблять алкогольные напитки при гипертонии, возникает эффект «русской рулетки»: до поры до времени вы не будете знать, как именно на ваш организм подействует спиртное, и в какой момент ваше давление «рванет». А то, что оно «рванет», второй очевидный факт.

К тому же, если вы постоянно принимаете лекарства от гипертонии, то алкоголь вам просто противопоказан, так как большинство гипотензивных средств с алкоголем не сочетаются, и последствия могут быть очень печальными.

Большинство врачей уверены, что негативные последствия после веселых посиделок вызывают, как правило, четыре фактора:

– количество принятого на грудь,

– смешивание алкогольных напитков разной крепости,

– вид напитка;

– сопутствующие факторы (стресс, курение, кофе, физические нагрузки, обильная пища).

Давайте сразу договоримся, есть одно важное правило, которое с этого момента нужно соблюдать неукоснительно: если у вас гипертония, никогда не смешивайте алкоголь. Больше никаких «водка без пива – деньги на ветер», «ой, красненькое кончилось – перейду на беленькое», «после пива – вино игриво» и т. д.

По этой же причине рекомендую отказаться от любых алкогольных коктейлей и так называемых шотов: во-первых, их пьют чрезмерно много, во-вторых, организм получает смешанные дозы алкоголя и реагирует на это мгновенным скачком давления.

В народе бытует мнение, что одни спиртные напитки повышают давление, другие его понижают. Более того, я не раз слышала, что в небольших дозах алкоголь не только не причиняет вред организму, но и оказывает положительное действие на сосуды. Кодовое слово – в небольших количествах. Но давайте будем честны, так ли внимательно мы отслеживаем количество выпитого во время веселого застолья?

Многие алкогольные напитки пробуждают аппетит: мы едим много жирного, сладкого, соленого, острого, что тоже крайне негативно сказывается не только на давлении, но и на общем самочувствии.

И все же наш народ в некоторой степени прав, действительно есть спиртные напитки, которые понижают давление:

– виски (50 мл);

– коньяк (50 мл);

– бальзамы с натуральными компонентами (30–50 мл);

– сухое белое вино (максимум 150 мл).

Кстати сказать, 50 мл водки также не нанесут большого вреда.

50 мл – это своего рода терапевтическая доза, она действительно на время понижает давление, вызывает ощущение расслабленности и легкости. Но здесь важно знать один момент: когда мы принимает терапевтическую дозу, то стенки сосудов резко сужаются и давление понижается. Однако затем организм выводит продукты этанола, и как раз в этот момент давление неизменно подскакивает.

Теперь пару слов о красном сухом вине. Об этом напитке ходят легенды. И в какой-то степени они правдивы. Красное сухое вино помогает снизить давление, так как очищает организм от шлаков, токсинов, жировых отложений, нормализует пищеварение. Неслучайно во многих европейских странах есть традиция выпивать бокал красного сухого вина во время обеда. Дневная норма в день – 1–2 бокала.

Какие алкогольные напитки противопоказаны при гипертонии?

По моему опыту, помимо коктейлей и шотов, о которых я уже говорила, есть еще два напитка, которые негативно воздействуют на давление: пиво и игристые вина.

Несмотря на то, что пиво считается сильным диуретиком (то есть мочегонным), оно не так полезно, как кажется на первый взгляд. После первой порции алкоголь попадает в кровь и способствует расширению сосудов и учащению ритма сердца, добавляем сюда мочегонный эффект и – вот он, тот самый долгожданный результат – давление понижается.

Однако уже через час сосуды резко сужаются, кровь густеет, и давление повышаете на десяток единиц, причем оно будет выше, чем до приема пива. И этот эффект сохраняется 6 (!) часов. И это только после одной бутылки! А если вы выпили две-три? Также важно помнить, что пиво вызывает аппетит, и чаще всего вместе с этим напитком мы едим вредные жирные и соленые снеки. Есть один важный момент: если накануне в день вечеринки вы принимали лекарства, понижающие давление, могут возникнуть побочные эффекты: головокружение, тошнота, диарея.

Есть такое понятие «пивное сердце»: когда человек с хронической гипертонией выпивает 1,5 литра пива в день, напиток в режиме нон-стоп нагружает сосуды, сердце в итоге увеличивается. Отсюда и такое название. В этом случае даже одна бутылка пива в жаркую погоду может привести к гипертоническому приступу.

Что же касается игристых вин, то за счет «пузырьков» этот напиток почти сразу же повышает давление на несколько единиц, если же вы предпочитаете сладкие и полусладкие вина (и игристые, и обычные), то ваш организм получает в процессе убойную дозу сахара.

Так сколько можно выпить?

Существуют так называемые алкогольные нормативы:

– дневная доза для женщин и людей пенсионного возраста составляет 1–2 бокала сухого вина или 50 мл коньяка;

– для здорового мужчины максимальное количество допустимого алкоголя составит 100 мл крепкого алкоголя или один стакан пива в сутки;

За обедом или за ужином можно выпить 150 мл красного сухого вина. Во время застолья лучше всего остановиться на сухих винах. Красное можно и (нужно!) разбавлять минеральной водой. Есть еще одно полезное правило: после выпитого бокала взять паузу, во время которой маленькими медленными глоточками выпить стакан воды.

Конечно, к гипертонии приводят не только курение и алкоголь. Среди вредных привычек гипертоника можно отметить и черный кофе в больших количествах, жирную, соленую и жареную пищу, сладости. Но о них мы поговорим чуть позже, в разделе, посвященном питанию.

Думаю, что в той или иной мере каждый из нас подвержен вредным привычкам. Все мы люди, и у всех есть свои слабости. Отказ от привычек всегда сложный и длительный. Думаю, что это мы с вами прекрасно понимаем. Как понимаем, что отказываться все равно придется, ведь иначе держать давление под контролем не получится.

Могу поделиться с вами одним секретом, который лично мне очень помог. Установите для себя новое правило: если не хватает силы воли отказаться от вредной привычки, постарайтесь свести ее вредные последствия к минимуму.

1. Уменьшайте количество сигарет, количество выпитого, количество съеденного, количество соли и сахара. Установите норму в день и старайтесь ее ежедневно уменьшать. Не 20 сигарет, а 19. Не чайную ложку соли, а половину, не половину торта, а один кусочек, не сковородку жареной картошки с жареным мясом, а блюдечко.

2. Делайте перерывы между вредными привычками. Если выкурили сигарету, то выпить кофе можно через два часа. Съели пирожное утром, на обед и ужин приготовьте полезные продукты.

3. Не совмещайте сразу несколько вредных привычек. Не ешьте соленые снеки, если позволили себе бокал спиртного. Не курите, если пьете алкоголь. Не ешьте сладкое к дополнению к жареному и соленому.

4. Осознайте последствия. У меня на кухне висит листок, где прописаны мои вредные привычки и последствия:

«1 выкуренная сигарета – через 15 минут давление повышено на десять единиц = одышка, потливость, головная боль.

3 чашки кофе – давление повышается на 20 единиц = тошнота, головокружение, усталость.

2 банки пива +2 сигареты – давление повышается на 20 единиц = сердцебиение, тошнота, отечность, тошнота».

И последний пункт стал для меня самым эффективным. Я смотрю на листок и спрашиваю себя: а стоит ли это кратковременное удовольствие последствий?

Думаю, ответ очевиден.

Это важно!

1. У любой вредной привычки есть причина. Чтобы свести привычку к минимуму, найдите причину.

2. В день допустима только одна вредная привычка.

3. Не избавляйтесь от курения или пристрастия к алкоголю резко и сразу, это не даст результата. Сделайте процесс постепенным.

4. Курение и алкоголь – спутники гипертонии. Осознайте последствия.

Шаг четвертый: избавляемся от стресса

Легко сказать – избавляемся от стресса! «Да вся моя жизнь – сплошной стресс! – говорит практически каждый в нашей стране. – Я – как комок нервов». Так что же получается, если человек находится в стрессе, то у него все шансы получить гипертоническую болезнь?

Давайте разбираться.

Сколько раз мы с вами слышали: «Не нервничай, давление поднимется!». И действительно, стоит только понервничать, как тонометр сразу же показывает не очень красивые цифры. Из всего этого можно сделать вывод, что гипертония в 100 % возникает от стресса. Но этот вывод ошибочный. У всех людей случаются стрессы, но не у всех есть при этом гипертония. Дело в том, что стресс стрессу – рознь.

Начнем с того, что есть стресс положительный и есть стресс отрицательный, так называемый дистресс.

Есть кратковременный стресс и есть стресс хронический. Стресс в переводе с английского означает «напряжение», «давление», «зажим». И эти слова на самом деле наглядно показывают, что происходит, когда мы испытываем стресс. Стресс вызывает у нас сильное напряжение, он давит на нашу психику и самочувствие, вызывая в разных точках сильные зажимы. В свою очередь это приводит к ухудшению кровоснабжения и спазму сосудов, и в результате у нас повышается давление.

«Но как в таком случае стресс может быть положительным?» – спросите вы. Очень просто. В нашей жизни бывают события, на которые мы реагируем с повышенной эмоциональностью. Эти события вызывают напряжение (и психологическое, и физиологическое), но оно… приятное. Например, приятным стрессом может стать поступление в институт, сдача экзаменов с последующей оценкой «отлично», собеседование на новую престижную должность. Даже свадьба, юбилей или рождение ребенка также являются стрессами. В этих случаях происходит эмоциональный взрыв, мобилизуются все умственные, психологические и физические возможности организма, но поскольку эти события приятные, они влияют на нас положительно. Несмотря на стресс, мы от них получаем удовольствие, всплеск радости и счастья. А там, где есть удовольствие, радость и счастье, возникают эндорфины – вещества, которые часто называют «природным наркотиком» или «гормоном радости», эндорфины не только уменьшают боль и убирают тревогу, но и на долгое время выравнивают наше эмоциональное состояние.

Существуют и кратковременные отрицательные стрессы. Например, испуг, страх опоздать на самолет или на поезд, ссора с близким человеком, завал на работе. Здесь мы уже испытываем отрицательные эмоции, но поскольку эти стрессы возникают время от времени, и они краткосрочны, то большого урона на организм они не наносят. Да, мы переживаем, может подскочить давление и пульс, может участиться сердцебиение, но как только стресс сходит на нет, эти симптомы тоже исчезают. Более того, в какой-то мере все эти стрессы мы можем контролировать.

Самый губительный – хронический стресс (дистресс). Во-первых, как следует из названия, он надолго входит в нашу жизнь и становится ее составляющей. Этот вид стресса мы не можем контролировать, а его последствия накапливаются с катастрофической скоростью. Дистресс испытывают, к примеру, те, кто долгое время ухаживает за лежачими больными; у тех, кто испытывает колоссальные нагрузки на работе; дистресс может возникнуть в результате невыносимой обстановки в семье (постоянные ссоры, скандалы, угроза развода, риск потери детей и квартиры и пр.); дистресс возникает, когда человек сталкивается со сложной финансовой ситуацией, которую в течении определенного времени никак не удается разрешить.

Как отличить кратковременный стресс от дистресса? Скажем, если вы потеряли работу – это кратковременный стресс. Как только вы устраиваетесь на новое место, жизнь входит в привычное русло, стресс проходит. Но если вы в течение года не можете найти работу, постоянно ходите на собеседования, переживаете, считаете деньги, занимаете в долг, ссоритесь с близкими, есть все шансы, что у вас вскоре разовьется хронический стресс, который может привести к гипертонии.

Гипертония не возникает из-за того, что вы опоздали на автобус и перенервничали. Гипертония возникает при хроническом стрессе, и она значительно усугубляет как эмоциональное состояние, так и физическое.

Что происходит в организме при дистрессе? Мозг постоянно находится в возбужденном состоянии, нарушаются гормональные функции, возникает сбой во всех системах.

Говорят, что стресс мы получили от наших предков, которые реагировали на него двумя состояниями: «Бей или беги!». В наши дни при хроническом стрессе вы все время испытываете эти состояния: вы либо бежите от проблем, либо с ними сражаетесь, либо одновременно и бежите, и сражаетесь.

Нарушается сон, возникают проблемы желудочно-кишечного тракта, давление и пульс все время скачут, сердце колотится как ненормальное. Добавим сюда скачки настроения. Что в этом случае делает человек? Правильно. Он ищет способы снять напряжение. И способы эти должны быть легкими и необременительными. Чаще всего при хроническом дистрессе человек начинает курить, употреблять алкоголь, либо заедать стресс простыми углеводами. Не трудно догадаться, что все эти меры только усугубляют ситуацию.

Как распознать, что на вас надвигается дистресс? Перечислю самые распространенные признаки:

Появление и прогрессирование вредных привычек (много алкоголя и сигарет);

Нарушения сна, бессонница, панические атаки под утро;

Переедание или наоборот нарушение аппетита;

Смены настроения, раздражительность, нервозность, плаксивость;

Забывчивость;

Отсутствие либидо, желания общения с кем бы то ни было;

Головные боли, усталость, боли в области сердца, мышечные боли;

Тошнота, расстройство желудка, проблемы с кишечником;

Дрожь, озноб, потливость;

Скачки артериального давления.

Симптомы симптомами, но как все же избавиться от хронического стресса? Понятно, что за один день или неделю это сделать невозможно. И нет смысла говорить себе или другим «ты только не нервничай». К тому же часто бывает, что мы не можем изменить ситуацию, вызывающую у нас дистресс, однако мы можем – что? Правильно, мы можем изменить отношение к ней и можем всеми

возможными способами помочь себе снизить ее последствия.

Для начала вам нужно набраться мужества, чтобы понять, что именно является причиной дистресса. Возможно, это ситуация в семье или на работе, возможно, это постоянные проблемы с деньгами или необходимость ухаживать за тяжело больным родственником, возможно, это потеря работы, развод или потеря любимого человека. Дальше вам придется оценить последствия разрушения: запишите в свой дневники наиболее частые симптомы.

– Есть ли у вас нарушения сна (тяжело засыпаю, просыпаюсь под утро в состоянии панической атаки);

– нарушения питания (ем много сладкого, ем на ночь, аппетит повышен или наоборот ничего не ем, ничего не хочется),

– злоупотребляете ли вы алкоголем или стали много курить;

– оцените свое эмоциональное состояние по десятибалльной шкале (0– апатия и безразличие, 10 – повышенная тревожность, нервозность, раздражительность);

– насколько ухудшилось ваше самочувствие (мигрени, тошнота, запоры, диарея, головокружения, беспричинная усталость);

– появилась ли у вас забывчивость, снизилась ли работоспособность;

– есть ли у вас мышечные боли, есть ли боли в области шеи (коснитесь своей шеи сзади, насколько она плотная, нет ли там «горбика»);

– возникает ли у вас желание общаться с другими людьми (секс, встречи, общение с родными и близкими).

Почему это обязательно нужно сделать? Потому, что, только оценив свое состояние, вы поймете, в какой именно области вам нужна помощь. Скажем, если у вас хронические проблемы со сном, то вам нужно будет его нормализовать по мере возможности, если у вас появились боли в области шеи, значит, в первую очередь, снимать нужно их, если есть тревожность и проблемы с общением – то сначала поработаем в этом направлении.

Я прекрасно понимаю, что мы не всегда можем контролировать ситуацию, вызывающую стресс. Иногда обстоятельства сильнее нас, но помочь себе мы действительно можем.