Текст книги "Еда без ошибок! Энциклопедия кухонной жизни. О чем стоит знать, когда вы идете в магазин"

Мария Дараган-Сущова
Еда без ошибок! Энциклопедия кухонной жизни

© Дараган-Сущова М.В., 2024

© Бачакова Н.В., иллюстрации, 2024

© Издание на русском языке. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2024

КоЛибри^®

Введение

О чем стоит подумать, когда вы идете в магазин, и почему я могу помочь сделать правильный выбор

Многих интересует, как можно продлить здоровую и счастливую жизнь? Как то, что мы едим, влияет на наше здоровье, настроение и даже на наш внешний вид? Меня эти вопросы стали волновать очень давно, и я искала ответы на них многие годы.

Начну с того, что я уверена и в том, что понятие «здоровая жизнь» включает в себя чистую воду и хорошее питание (с минимумом вредных для человека веществ). Именно о питании и рассказывает эта книга – о том, что мы покупаем, что готовим и что мы едим.

Автор будет учить нас правильно питаться! – решите вы. И не угадаете. Цель у меня совершенно иная – я попробую сделать так, чтобы вы не обманывались и самостоятельно принимали обдуманные решения при покупке продуктов питания.

Получив специальное товароведческое образование в институте им. Плеханова, я десять лет поработала в науке, связанной с питанием (в научно-исследовательских институтах), где, кроме всего прочего, научилась работать с литературными источниками, перепроверять и анализировать полученную информацию. Десять лет работала в системе торговли продуктами питания в разных сетях и должностях, поэтому знаю, как устроены торговые сети изнутри. А потом были восемнадцать лет работы в Учебном центре торговой сети «Азбука вкуса», и благодаря тесной работе с ее поставщиками мне посчастливилось увидеть и изучить производство многих эксклюзивных продуктов в Европе. Я побывала на фабриках и семейных предприятиях, в том числе по производству швейцарских сыров, испанских хамонов, европейских хлебобулочных изделий. Не на словах, а на деле познакомилась с производством самых лучших продовольственных брендов в России, побывала на многих фермерских хозяйствах и на производствах всех основных мясных комбинатов Москвы и Подмосковья. Кроме того, я десять лет читала лекции и рассказывала будущим менеджерам ресторанной службы в бизнес-школе RMA о нюансах работы с продуктами питания.

Работая в этой сфере более сорока пяти лет и взаимодействуя с большим количеством людей, производящих и продающих продукты, я столкнулась с тем, что существует очень много мифов о полезности и вреде продуктов. Я была удивлена, как много неточностей и ошибочных мнений вываливается на головы неискушенных потребителей не только в прессе, но и в специальной литературе. Много информации «притягивается за уши», а какая-то просто не является достоверной. Большую лепту в дезинформацию и путаницу в этой области знаний вносит недобросовестная реклама, где часто желаемое выдают за действительное или просто утаивают часть информации, что мешает нам сложить правильное мнение о продукте. Чуть позже я докажу это на примерах.

Дезинформация и недостоверная информация может приходить к нам как с экранов телевидения, так и из интернета. Поняв, что часто и производители рекламы, и потребители продуктов питания не владеют знаниями, необходимыми для правильного понимания, что полезно для организма человека, а что нет, я захотела поделиться с вами накопленными мной знаниями.

Я расскажу о подвохах, которые мешают сделать правильный выбор при покупке еды, постараюсь научить вас правильно выбирать продукты и обещаю быть предельно правдивой и точной в своих рекомендациях.

Я ставлю перед собой задачу научить вас максимально рационально использовать всю информацию, которую поставщики «зашифровали» на этикетках, чтобы вы научились выбирать именно тот товар, который вам нужен. А выбирать его можно по разным критериям. Например, продукт может быть: вкусный, полезный, красивый, дешевый/дорогой, престижный, безопасный, продукт, выбираемый для подарка, для себя любимого и тому подобное.

К информации о продуктах, которую вы получаете из любого источника, нужно относиться критично. Так, довольно часто в рекламе продуктов говорят или пишут, что новый товар лучше и, например, в 10 раз содержит больше овощей (или витаминов, или других полезных веществ). Вроде как и хорошо, что новый продукт содержит теперь так много полезного, но с каким товаром его сравнивают, нигде не сказано! Возможно, что в исходном продукте вообще не было овощей или был 1 г или 5 г, и тогда в новом продукте будет овощей 10, 20 или 50 г. Такая реклама некорректна, и доверять ей нельзя. Не верьте голословным заявлениям. Внимательно читайте все, что написано на этикетке. К моей информации тоже обязательно нужно отнестись критически, ведь я тоже могу переборщить с критикой. Подумайте, проанализируйте полученную информацию, если нужно, перепроверьте и сделайте независимый от рекламы, свой правильный выбор.

В одной уважаемой телевизионной программе врач – специалист по мёду сказала, что самым полезным считается гречишный мёд. Заявила она это на многомиллионную аудиторию и даже не объяснила, чем же он полезнее других видов мёда. Думаю, теперь половина страны будет так считать. А ведь в каждом цветке есть свои специфические полезные вещества, а иначе пчелы их не собирали бы вовсе. Ну не могу я поверить в то, что для всех нас, таких разных по возрасту, месту проживания, полу, болезням, состоянию организма в данный момент, именно гречишный мёд будет самым полезным.

Липовый или каштановый мёд, а тем более горное разнотравье, я уверена, ничуть не хуже и мне, например, нравятся гораздо больше, а значит, для меня именно они будут полезнее!

Не всегда можно доверять высказываниям даже специалистов, ведь они могут быть сделаны под действием каких-либо ярких впечатлений или представляя чьи-то интересы. Может быть, гречишный мёд помог его родственнику или просто понравился врачу.

* * *

В той же передаче несколькими днями позже рассказывали о пользе капусты брокколи. В качестве аргумента ее чрезвычайной полезности врач сказал, что в этой капусте витамина С содержится в 2 раза больше, чем в цитрусовых. Чуть позже он сказал, что, к сожалению, после бланширования (обработки кипятком) и заморозки в капусте остается не более 60% витамина С, а ведь это почти столько же, сколько его содержится в цитрусовых (см. выше).

НО! Врач не сказал, что капусту брокколи перед употреблением нужно сварить и что она потеряет еще, как минимум, 50% витамина С.

Врач не обманул нас, но, не сказав всей правды, он ввел нас в заблуждение. Получается, что задача этого врача была не рассказать нам всю правду о капусте, а сделать ей рекламу. Скорей всего, спонсором этой передачи был производитель замороженных овощей.

Учитесь критично относиться к любой информации и анализировать услышанное. Капуста брокколи полезна в любом виде, но это не связано с витамином С.

Всегда ли мы знаем, что содержится в съедаемом продукте, насколько он полезный и соответствует ли нашим ожиданиям?

К сожалению, довольно часто искомую информацию мы черпаем не из научных книг, а из интернета, а еще хуже – из рекламы. Информация в интернете не всегда достоверная, не всегда соответствует действительности, а уж об информации, которую мы получаем из рекламы, и говорить нечего. Рекламируя товар, производитель в лучшем случае просто умалчивает нежелательную информацию, а иногда и искажает ее, потому что задача рекламы – любыми доступными средствами заинтересовать вас именно этим товаром, чтобы вы его купили. И, согласитесь, ведь это будет ваш выбор, так как никто насильно вас не заставлял покупать этот товар.

☺ Выбор продукта всегда за вами!

Мы пришли в магазин

Как читать этикетку

Если правильно прочитать этикетку, то можно получить достаточно сведений, чтобы оценить полезность продукта. Главное – читать очень внимательно.

Первое, на что нужно обратить внимание на этикетке, – это сроки и условия хранения продукта. Если сроки хранения продукта вас устраивают, то нужно изучить его состав. Как узнать, что находится в продукте? Всегда ищите на этикетке состав.

Какие здесь могут быть подвохи:

Обычная соленая селедка типа «Матиас», как правило, хранится три месяца при –3…–5 °С. Но такая температура не используется в бытовых холодильниках для хранения обычных продуктов! В домашнем холодильнике мы поддерживаем плюсовую температуру от 0 до +6 °C, а это значит, что селедка не должна храниться у вас дома более месяца. Кроме того, мы не знаем, при какой температуре до совершения нами покупки хранилась селедка в магазине или у поставщика. Такой же режим хранения, как правило, предусмотрен для всех пресервов, в том числе различных морепродуктов в рассоле и для икры.

Очень часто, чтобы привлечь внимание покупателя, производитель в названии товара использует слова, которые нас привлекают, но и дезинформируют. Такие слова, как «100%», «натуральный», «эко-био» и другие, выглядят эффектно, но не несут за собой достоверной информации. Эти слова часто являются составной частью названия продукта, а не его состава.

Еще раз обращаю ваше внимание на то, что для того, чтобы узнать, из чего состоит продукт, мы смотрим именно состав продукта.

• Прямо в центре этикетки кисломолочного продукта напротив слов «Злаки», «Фрукты», «Витамины» стояли жирные галочки. Создавалось впечатление, что эти полезные вещества находятся в данном продукте. Когда я решила проверить, есть ли это всё в моем йогурте, и прочитала состав, то ничего из этих компонентов в составе продукта не оказалось. Это было написано на этикетке просто для привлечения внимания к продукту.

• На пакете с кофе, который я купила, достаточно крупно, прямо в центре пакета, написано: «100% арабика», а мелким шрифтом на оборотной стороне пакета написан состав этого кофе. Оказалось, что в пакете находится 50% арабики и 50% робусты. То есть в этом случае надпись «100%» – это просто часть названия продукта, как, например, и в названии сока «100% Голд»!

Жирность продукта

Из школьной программы всем известно, что процентный состав – это количество граммов вещества в  100 г продукта. То есть 20%-я сметана содержит 20 г жира в 100 г продукта.

Любой продукт имеет в составе 100% каких-либо веществ – это могут быть белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и вода (иногда спирт). Очень часто содержание воды в продукте не указывается, так как вода питательных веществ не содержит и калорийности не имеет. Именно поэтому в сухом продукте с влажностью 20% сумма остальных веществ должна быть 80%, а во влажных продуктах может быть и меньше 40%. Например, гречка содержит: белков – 13%, жиров – 2,5%, углеводов – 68%. Всего получилось 83,5%, значит, воды в гречке 16,5%. Сыр «Адыгейский» содержит: белков – 19%, жиров – 16%, всего 35%, остальные 65% в «Адыгейском» сыре – это вода. В сыре типа «Российского» белков – 22%, жиров – 28%. Значит, воды в таком сыре получается 50%.

Неполная информация о составе продукта может вводить нас в заблуждение, а производители, не указывая какие-либо вещества, лукавят. Довольно часто эта ситуация складывается именно в связи с составом жира в сырах, поэтому мы и рассмотрим это на примере сыра.

По стандарту массовая доля жира в сыре, указанная на этикетке или ценнике, – это содержание жира в сухом веществе продукта, и она отличается от содержания жира в сыре (%-ное содержание в 100 г).

Например, на ценнике сыра типа «Российского» указана массовая доля жира 50%. Известно, что в таком сыре содержится 50% влаги (50 г воды в 100 г сыра). Как было уже сказано, по стандарту массовая доля жира в сырах рассчитывается по отношению к сухому остатку (не к 100 г сыра, а к 50 г белков и жиров без воды), таким образом, оказывается, что содержание жира в этом сыре только 25%.

ВАЖНО!

На ценнике твердого сыра указана жирность (массовая доля жира в сухом остатке) 45–50%, а на самом деле содержание жира (% содержания жира в 100 г продукта) всего 25–30%. Жирность сыра «Бри» на этикетке указана 60%, а на самом деле в нем 30% жира. На этикетке сыра «Маскарпоне» указана жирность 70%, а на самом деле в нем 40% жира (40 г) в 100 г.

Некоторые производители вводят нас в заблуждение, напротив, указывая содержание жира в сыре (25%) вместо массовой доли жира (50%). Это делают производители, чтобы занизить жирность сыра для привлечения тех, кто стремится похудеть. Некорректно сравнивать содержание жира в сыре 25% и массовую долю жира (жирность) этого же сыра 50%, так как процент вычисляется по отношению к разным показателям. В первом случае процент вычисляется по отношению ко всему составу сыра вместе с влагой, а во втором случае только по отношению к сухим веществам без воды. Смотрите состав продукта!

У меня в руках красивая коробка с детским питанием. Вся коробка пестрит информацией о полезности этого питания, о том, что в нем натуральные ингредиенты и сбалансированный состав злаков и овощей. Читаю состав готовой каши: белков – 1%, жиров – 0,1%, углеводов – 10%, пребиотических волокон – 0,2%. Калорийность каши 45 ккал. Получается, что из 100 г готовой каши ваш ребенок получит 1 г белка, 1 г жира и 10 г углеводов. Я думаю, что такое количество питательных веществ ненадолго насытит ребенка. Возможно, вашему ребенку именно такая каша и нужна, но убедиться в этом можно, только внимательно прочитав этикетку и узнав состав продукта.

Это интересно!

Процесс переваривания пищи зависит от множества факторов, в том числе от:

• состояния вашей пищеварительной системы,

• условий приема пищи,

• вашего настроения,

• температуры употребляемой пищи и многих других.

К примеру: калорийность продукта, указанная на этикетке, рассчитывается по количеству белков, жиров и углеводов, находящихся в продукте. При расчете калорийности продукта не учитывается, в каком виде и какого химического состава вам достались углеводы – в конфете, капусте или яблоке содержатся разные углеводы по составу и усвояемости. Это могут быть 100% усвояемые простые сахара (в конфете) или неусвояемые клетчатка и пектин (в капусте и яблоке).

Даже близкие по величине молекулы самых простых углеводов: моносахаридов (глюкоза, фруктоза, галактоза) или дисахаридов (лактоза, сахароза) усваиваются по-разному. Невозможно сравнивать с ними усвоение сложных полисахаридов (патоки или крахмала) и тем более неусвояемых человеком пектина и клетчатки. Таким образом, количество углеводов может быть одинаковым, а их усвоение несравнимым.

Варенье и отруби, имея одинаковое количество углеводов (около 65%), не должны иметь одинаковую калорийность.

Калорийность продукта

Во всех продуктах после состава обязательно указывается его калорийность. Принято считать, что именно калории виноваты в том, что мы прибавляем в весе, поэтому во многих диетах нас ориентируют на калорийность продукта.

Одна калория – это количество энергии, необходимое для нагрева 1 г воды на 1 градус. На этикетке должна указываться калорийность продукта, и, как правило, она указывается в килокалориях (1 килокалория равна 1000 калориям). При сжигании в калориметре 1 г белка и 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал, а при сжигании 1 г жира – 9, 1 ккал. Предполагается, что и у нас в организме в процессе переваривания пищи будет выделяться столько же энергии. Так ли это?

Еще сложнее дело обстоит с белками, которые, кроме разного размера молекул, могут отличаться степенью денатурации (расщепления белка на более простые соединения) в зависимости от длительности тепловой обработки продукта или степени его измельчения. Белки детского питания (они всегда частично расщепляются для лучшего усвоения организмом ребенка), йогурта, творога, мяса, сырого или вареного яйца будут усваиваться нашим организмом по-разному. А белки типа коллагена или эластина, которые находятся в соединительной ткани, усваиваются нашим организмом не полностью, так же как и некоторые растительные белки, особенно белки грибов.

Жиры, которые мы используем в пищу, тоже очень разные по степени усвояемости и скорости расщепления в нашем организме. Так, например, на усвоение (расщепление) жира влияет температура его плавления. Большое значение имеет то, в каком виде он будет находиться в нашем организме при температуре 36,6 °C. Одно дело усвоить жидкое растительное масло или более твердое, но легкоплавкое масло какао, а другое дело усвоить твердые говяжий и бараний жир с температурой плавления выше 50 °C.

К сожалению, при подсчете калорийности продуктов крайне редко учитывают химическую формулу нутриентов. Как правило, расчет калорийности продукта зависит только от количества в нем белков, жиров и углеводов, а это не даст нам достоверную информацию.

Кроме того, при расчете калорийности или при расчете каких-либо полезных (или вредных) веществ, например витаминов или минеральных веществ, очень важно учитывать, какое количество продукта мы съедаем за один раз и как часто он присутствует в нашем рационе. Существуют продукты очень богатые каким-либо нутриентом, например любимый многими укроп богат витаминами С и А, и для того, чтобы удовлетворить суточную потребность в этих витаминах, нам нужно съедать каждый день по 100 г свежего укропа! Но укроп способствует снижению кровяного давления и не всем будет полезен в таком количестве. Для удовлетворения этой же потребности лимонов нужно съедать целиком с цедрой по 100 г в день. Не все из нас способны на такие подвиги ежедневно!

Однажды, во время дегустации, поставщик зеленого чая заявил, что в верхушечной почке чайного листа содержится витамина С в 10 раз больше, чем в стакане свежевыжатого лимонного сока! Давайте подумаем, какой из вышеперечисленных продуктов будет лучшим источником витамина С? Вы когда-нибудь ели верхушечную почку чайного листа? А ваши знакомые? А ее вообще едят? Ведь чайные листы после сбора (для получения зеленого чая) сначала обрабатывают горячим воздухом или паром для разрушения ферментов, затем скручивают, сушат, потом хранят, а перед употреблением заваривают и настаивают. Сколько там останется витамина С после этих манипуляций? Сколько граммов чая вы используете на одну порцию? А главное, вы же не едите чайный лист, а только пьете заварку из него!

Не знаю, как вы, а я ни при каких условиях не смогу выпить стакан свежевыжатого лимонного сока. Кроме того, витамин С сосредоточен не столько в мякоти лимона, сколько в его цедре, которая в сок не попадает совсем. Поэтому считать эти продукты хорошим источником витамина С я для себя не могу. Но все-таки сок, мне кажется, будет лучшим источником витамина С, чем верхушечная почка чайного листа. ☺

Это интересно!

Фасоль считается хорошим источником белка. Иногда по количеству белка ее сравнивают с мясом (хотя углеводов в фасоли больше, чем белков). Действительно, в свежем мясе и сухой фасоли белка около 20%. Но сухую фасоль мы должны сварить, чтобы съесть ее. На один стакан фасоли нужно взять три стакана воды, а это значит, что белка после варки в фасоли станет в 3 раза меньше – всего 6–7%, да и усваиваются белки фасоли не так хорошо, как усваиваются белки мяса. Некорректно сравнивать эти продукты в качестве источников белка.

В 100 г пшена содержится 3 мг железа, а в 100 г арбуза содержится 1 мг железа. Какой из этих продуктов будет являться для нас лучшим источником железа? Чтобы ответить на этот вопрос, посчитаем, сколько мы съедим за один раз пшена и сколько арбуза.

Сухого пшена на одну порцию каши нужно 50 г, и мы получим 1,5 мг железа за один прием пищи, а арбуза мы можем съесть и 1 кг, а значит, получим 10 мг железа за раз!

Бакалея

Консервы

В бакалейном отделе продается очень много разных продуктов, и все они, как правило, достаточно долго хранятся. Длительный срок хранения продуктов связан с тем, что эти продукты каким-либо образом законсервированы. То есть этот продукт может храниться без холодильника при температуре от +18 до +20 °C более месяца. И это означает, что микроорганизмы, вызывающие порчу, в этих продуктах развиваться не будут.

Обеспечивается такая сохранность продуктов различными методами консервации. На примере некоторых продуктов я расскажу вам, как это достигается.

Консервы – это герметично упакованные продукты, прошедшие тепловую обработку, при которой погибли все микробы и даже их споры. Для этого была нужна температура выше 121 °C. Обычно стерилизация происходит при 120–140 °C, чтобы содержимое банки гарантированно было стерильно. Микробы в таком продукте размножаться не будут.

Казалось бы, что полезного может остаться в продукте при его обработке такой высокой температурой?! А на самом деле все питательные вещества никуда из банки не делись!

Это интересно!

Белки, жиры, углеводы, минеральные вещества – все в консервах остается на месте, как при обыкновенной готовке в домашних условиях.

Белки денатурировали (сварились, свернулись и стали более легко усвояемые, как в вареном яйце). Жиры при такой температуре практически не меняются. Углеводы тоже не изменяются при температуре +120–140 °C.

Минеральные вещества (К, Са, Mg, Na и др.) при нагревании остаются без изменения.