Текст книги "Еда без ошибок! Энциклопедия кухонной жизни. О чем стоит знать, когда вы идете в магазин"

Соленья и маринады

В отделе «Бакалея», помимо прочих консервов, продаются еще и маринованные овощи: огурцы, помидоры, грибы, перцы и другие закуски. Во время маринования продуктов в них добавляют уксусную кислоту, которая не позволяет развиваться патогенным микроорганизмам и обеспечивает сохранность этих продуктов вместе с их тепловой обработкой. В маринованных продуктах консервантом является уксус.

Уксус можно получить различными способами и из разного сырья, от этого будет зависеть его пищевая ценность. Яблочный и виноградный уксусы, полученные из соответствующего сырья, являются натуральными. Но если на этикетке маринованных консервов написано «уксус столовый», то значит, он синтетический и не является полезным продуктом.

В отличие от маринования, при приготовлении соленых огурцов или грибов, квашеной капусты или моченых яблок происходит процесс естественного кисломолочного брожения, во время которого образуется натуральная молочная кислота. Именно молочная кислота является консервантом в этих продуктах и обеспечивает их сохранность при хранении. Это натуральные продукты, в которых во время процесса ферментации кроме молочной кислоты еще и витамин С накапливается!

В квашеные и соленые овощи, как правило, консерванты не добавляют, и продаются они в охлаждаемых прилавках, а не в отделе «Бакалея». Будьте внимательны при изучении состава продукта, когда покупаете «квашеную капусту» – иногда ее готовят с уксусом.

ВАЖНО!

На этикетке банки с квашеной капустой или с солеными грибами не должен быть указан уксус – тогда это натуральный продукт.

Растительные масла

Растения размножаются при помощи семян. В семенах находится вся информация, которую растение должно передать следующему поколению. Именно в семенах есть информация о том, каким должно быть растение и как ему нужно выживать в сложных жизненных условиях (бороться с холодом, с ультрафиолетом, с дефицитом влаги и т. п.). В семенах растения накапливаются и все полезные вещества, что накопило растение, пока взрослело.

Именно в семенах есть вещества, которые дадут будущему ростку все необходимое, чтобы он мог прорасти и стать таким же, как его родитель, и так же успешно расти и размножаться в самых сложных условиях. Одной из самых важных функций в этом превращении играет масло растений. Значительная часть важной информации о растении находится в жировой фракции (в масле), поэтому любое растительное масло содержит биологически активные вещества и, безусловно, будет очень полезным. В зависимости от особенностей среды, в которой развивалось растение, химический состав растительного масла тоже будет особенным.

Любое растительное масло богато биологически активными веществами, а также жирорастворимыми витаминами Е, К и провитаминами А, Д. Все растительные масла очень полезны, но полезны они по-разному, так как имеют различный набор жирных кислот, витаминов и биологически активных веществ. В том числе и тех, которые организмом человека не вырабатываются, но нужны ему, и называются они незаменимыми веществами. В растительных маслах незаменимыми жирными кислотами являются линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3). Помимо того что растительные масла являются ценным пищевым продуктом, их добавляют еще и в косметические кремы, чтобы передать нашей коже различные защитные и питательные вещества, которые накопили растения. Кремы с маслами ши, арганы, жожоба, какао и другими растениями обладают противовоспалительными, дезинфицирующими и другими специфическими свойствами. Получить масло из семян растения можно разными способами, и от этого будет зависеть его биологическая активность и польза. Чем меньше масло было обработано при его получении, тем больше сохранило свою полезность.

Что касается пищевых масел, то самым полезным будет масло, полученное простым холодным отжимом при помощи пресса. Но такое масло мутное и с осадком. Оно ароматное и полезное, но плохо хранится и не очень красиво выглядит, поскольку осадок и слизь всегда плавают на дне бутылки. Но как раз в этом осадке и находятся различные полезные вещества, в том числе жироподобные и белковые. Например, там присутствует лецитин.

Лецитин – это природный эмульгатор, который «связывает» масло и не позволяет ему «вытекать» из семени или ореха. Лецитин используют в фармацевтике и как биологическую добавку к пище. В пищевой промышленности он нужен для создания однородной консистенции продукта в качестве эмульгатора. Эмульсия – это смесь жидкостей, нерастворимых друг в друге. Примером может служить смесь воды и жира в молоке или яичном желтке. Без применения эмульгатора невозможно приготовить такие продукты, как мороженое, майонез или вареная колбаса. Потому если в составе продукта вы увидите слово «лецитин», то пусть вас это не смущает – это очень полезное вещество. Химический состав омега в разных растительных маслах будет отличаться друг от друга, но все лецитины полезны.

Отделить осадок от масла можно простым фильтрованием или центрифугированием. И в том и в другом случае масло сохранит свой аромат и все полезные свойства, но при жарке на таком масле будет образовываться пена и оставшиеся в масле белки будут подгорать, поэтому нерафинированное масло используют для приготовления салатов или других блюд, не требующих тепловой обработки.

Для жарки (особенно для фритюра) нужно использовать масло, очищенное ото всех примесей, чтобы оно не «горело» при высоких температурах. Для этого масло обрабатывают реагентами и получают рафинированное и дезодорированное масло. Такое очищенное масло будет без вкуса и запаха, на нем удобно готовить и жарить. Это не вредное масло. Но, как мы уже говорили ранее, рафинированный продукт наш организм воспринимает как химическое вещество, почти как лекарство. Организму не всегда нравятся такие продукты, и он их хуже усваивает.

Все растительные масла в основном имеют жидкую консистенцию, так как содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты имеют в своем составе двойные связи, иногда двойных связей может быть несколько. В ненасыщенных жирных кислотах в месте двойной связи есть свободные радикалы (валентности), которым не хватает атомов водорода. Эти двойные связи легко «насыщаются» кислородом воздуха (окисляются), что приводит к прогорканию масла. Такое масло желтеет, у него появляется специфический неприятный запах, и оно становится вредным для организма.

ВАЖНО!

Все рафинированные продукты не являются натуральными. Рафинированные масла не являются исключением. В связи с тем, что масла быстро окисляются, их обязательно нужно хранить в темноте, на холоде и без доступа воздуха.

Впрочем, так нужно хранить любые продукты. Растительное масло на 99,9% состоит из жира, воды там фактически нет, поэтому «замерзать» в растительном масле нечему. На холоде масла из жидкого состояния переходят в кристаллическую форму, что не влияет на его свойства. Например, оливковое масло при температуре +8 °C кристаллизуется и при хранении в обычном холодильнике становится сначала мутным, а потом кристаллическим. Никакого вреда маслу это не приносит, наоборот, при низких температурах тормозятся процессы окисления ненасыщенных жирных кислот, которыми так богаты и ценны жидкие растительные масла. Поэтому если вы хотите увеличить срок хранения любого растительного масла, то лучше всего его хранить в морозильной камере, как это часто рекомендуют для хранения сливочного масла и сала. Это предохраняет масло от прогоркания.

Так как же выбрать хорошее растительное масло? В первую очередь нужно определиться, для какой цели мы покупаем растительное масло. Если мы покупаем масло в лечебных целях, следует брать масло холодного отжима с теми свойствами, которые именно нам необходимы. Льняное масло, масло грецкого ореха, масло виноградной косточки, масло из черного тмина и другие растительные масла – все они биологически активны и обладают различными полезными свойствами и в качестве пищевой добавки должны быть использованы в соответствии с их специфическими свойствами. Растительные масла помогают снижению уровня холестерина, являются желчегонными, улучшают липидный обмен, укрепляют иммунитет, влияют на психоэмоциональное состояние, улучшают пищеварение и тому подобное.

Просто для ежедневного использования растительного масла в качестве заправки для салатов (без тепловой обработки) тоже лучше использовать масло холодного отжима в соответствии со своим вкусом. Таким образом, натуральные растительные масла, полученные холодным отжимом, лучше использовать для заправки блюд, не нагревая их, а очищенные рафинированные масла лучше использовать для жарки.

Оливковое масло

Самым распространенным маслом для приготовления салатов является оливковое. На качество оливкового масла влияют многие факторы. В первую очередь, конечно, сорт оливки, но и такие факторы, как почва, где растут деревья, климат, время и способ сбора оливок, – всё играет важную роль. В процессе созревания оливки меняют цвет от светло-зеленого до пурпурного или темно-синего. Из незрелых зеленых оливок масло получается, как правило, зеленоватого цвета, с интенсивным резко выраженным вкусом. Напротив, при отжиме зрелых оливок получается больший выход продукта, а само масло становится желтым и более мягким.

В разных странах и разных регионах получают масла, которые будут обладать определенным, только ему присущим ароматом и вкусовым букетом. Разнообразие вкусов оливкового масла можно сравнить с разнообразием вкуса вина. Вино, полученное из одного сорта винограда, выращенного даже в одном регионе, будет иметь разные оттенки аромата и букета у разных производителей.

Подведем итог

Extra virgin olive oil – это первоклассное масло высшего сорта с кислотностью не более 0,8%, предназначено для готовых блюд и салатов, жарить на нем нельзя.

Virgin olive oil первого отжима – более низкое качество натурального масла с кислотностью до 1,5%, предназначено для готовых блюд и салатов.

Refined olive oil – рафинированное масло предназначено для жарки.

100% Pure olive oil – оливковое масло 100%, представляет собой смесь рафинированного масла с добавлением нерафинированного для вкуса.

Olive pomace oil – рафинированное масло из жмыха, предназначено для жарки.

Это интересно!

Для получения масла оливки вместе с косточками измельчают жерновами из гранита, затем укладывают на специальные маты из кокосового волокна, и масло начинает капать из оливковой кашицы за счет собственного веса. Это первое масло самое дорогое и называется оно капельным. В дальнейшем масло отжимают и получают «природное оливковое масло экстра» (Extra virgin).

На качество масла влияет срок переработки оливок после сбора урожая. Чем быстрее перерабатываются оливки после сбора, тем будет ниже кислотность масла (содержание олеиновой кислоты в 100 г масла). Показатель кислотности оливкового масла ниже 1% говорит о высоком качестве масла. Правда, хочу отметить, что на вкусе масла показатель кислотности практически не отражается.

Масло Extra virgin можно смешивать в разных пропорциях с рафинированным оливковым маслом и получать более дешевый продукт, предназначенный для готовки и жарки. Наиболее дешевое оливковое масло pomace получают из остатков оливок после первого холодного отжима, фактически из жмыха. Такое масло будет иметь более высокую кислотность, а его вкус и аромат будут существенно отличаться от масла Extra Virgin. Масло с маркировкой pomace предназначено для жарки продуктов.

Сахар

Сахар – это продукт, который более чем на 98–99% состоит из химического вещества сахароза.

Сахар можно получить из сахарной свеклы, тростника, кленового сиропа, пальмы. Получают сахар из сока растений путем выпаривания из него воды. В результате в перенасыщенном растворе сахароза кристаллизуется и, таким образом, получаются кристаллы коричневого цвета. Содержание сахарозы в этом сахаре около 97%. Коричневый сахар содержит остатки патоки (продукт неполного гидролиза крахмала мальтадекстрин), которую во время очистки вымывают, а затем сахар отбеливают, и получается белый сахар с содержанием сахарозы около 99%.

Давайте посчитаем, чем отличается коричневый сахар от белого. Если мы возьмем на одну порцию 10 г сахара, то в случае белого сахара мы съедим 9,9 г сахарозы, а в случае коричневого сахара 9,7 г сахарозы. Согласитесь, разница не очень существенная. А если вы хотите получить продукт (печенье или десерт) определенного вкуса (сладости), то положите коричневого сахара чуть больше, чем белого, чтобы добиться нужной сладости.

Плюс натурального нерафинированного коричневого сахара будет не в полезных веществах, которых там мизерное количество (не более 1%), что составит 0,1 г при употреблении 10 г сахара. Важно то, как он влияет на наш организм. Белый рафинированный сахар организм воспринимает как «лекарство», а коричневый сахар усваивает с удовольствием, так как там есть некоторое количество минеральных веществ и патоки и продукт считается нерафинированным. Хотя патока, которой богат коричневый сахар, состоит из глюкозы, мальтозы и декстринов, которые, в свою очередь, состоят из глюкозы.

ВАЖНО!

Но! Обратите внимание, что часто в составе коричневого сахара указано «карамель» или другой краситель – это значит, что перед вами белый сахар, который подкрасили жженым сахаром, и он ничем не лучше обычного белого сахара.

Нужно ли чем-либо заменить сахар? Сахар – это практически чистое (на 99,85%) химическое соединение дисахарид сахароза. Состоит сахароза из двух моносахаридов – глюкозы и фруктозы. Эти же соединения находятся в разных пропорциях в овощах, фруктах и мёде, обуславливая их сладкий вкус, от которого мы получаем удовольствие. Поэтому лучше всего заменить сахар фруктами, сухофруктами и мёдом, которые наш организм усвоит с удовольствием.

Именно простые сахара (глюкоза и фруктоза) дают сладкий вкус фруктам, овощам и мёду. Помимо глюкозы и фруктозы в природе существует не так много веществ (нутриентов), которые имеют сладкий вкус. В промышленности путем расщепления (гидролиза) крахмала получают патоку и другие сладкие производные глюкозы. Все эти углеводы хорошо усваиваются и повышают калорийность продуктов, но они не полезны тем, кто страдает диабетом.

В современном мире существует большое разнообразие искусственных и натуральных сахарозаменителей. Но, к сожалению, любые сахарозаменители имеют побочные действия на организм человека. Чаще всего они используются в сочетании друг с другом в небольших количествах, чтобы вред каждого из них был минимальным. Так, натуральная стевия и синтетический аспартам при нагревании разрушаются с образованием вредных веществ, поэтому лучше не употреблять их с горячим чаем или при приготовлении выпечки. Многие сахарозаменители горчат и вызывают диарею.

Получается, что безопаснее для здоровья употреблять меньше сахара, но не переходить на его заменители. Кроме того, сахарозаменители изменяют вкус блюда и часто оставляют неприятное послевкусие. Использовать сахарозаменители нужно только по показанию врачей и в минимальных количествах.

Пример некорректной этикетки

Недавно мы были в Туле, и моя дочь купила там местное традиционное лакомство – Белевскую пастилу. Покупала она ее в палатке около усадьбы «Ясная Поляна». Продавец убедила дочку, что пастила сделана без сахара. Я не поверила и прочитала состав на этикетке. Действительно, сахара я там не нашла. Пастила оказалась вкусная и сладкая. «Как же так!» – подумала я и опять начала читать этикету. Разгадка пришла не сразу, но довольно быстро.

В составе пастилы, помимо положенных яблок и яичных белков, было указано «яблочное пюре» без расшифровки состава! Вот где сахар схоронился! Это, конечно, нарушение регламента, но так случилось.

Будьте внимательны при покупке продуктов, на которых написано «без сахара». Скорей всего, там есть сахарозаменители.

Соль

Соль, так же как и сахар, химически практически чистое вещество, состоящее на 99,8% из NaCl и на 0,2% из воды. Поваренную соль получают очищением каменной соли от примесей. В морской соли содержится 97–98,5% NaCl и немного микроэлементов: Са – 0,5%, К – 0,2% и Mg – 0,1%. В розовой гималайской соли 95–98% NaCl и остальные 2–5% микроэлементы. Получается, что морская или гималайская соль полезнее, чем простая каменная?

Соль выпускается разного помола, и от величины кристаллов будет зависеть ее кулинарное назначение. Крупной каменной солью хорошо солить капусту, а мелкую удобно подать к столу. Йодированная соль при тепловой обработке теряет йод, и использовать ее стоит только в салаты, и притом в тех районах, где есть дефицит йода. Соль с пониженным содержанием Na может быть только, если Na заменить на К или Mg, но такая соль будет менее соленая и с привкусом горечи. Большого смысла в этой замене нет. Раз вы готовы есть блюдо менее соленое, чем обычно, то просто положите меньше обычной соли, в таком варианте вы не испортите вкус блюда горечью. Уверяю вас, что многие гарниры можно готовить с различными специями, травами или чесноком вместо соли (я так делаю уже много лет, и гости даже не замечают, что жареная картошка приготовлена без соли).

Суточная потребность соли для взрослого человека 5 г. Посчитайте сами, сколько полезных микроэлементов вы можете получить из 5 г соли в день (у меня получилось, что из 5 г морской соли мы получим 0,025 г Ca; 0,005 г Mg и 0,0001 г K в день). Решайте сами, нужно ли покупать дорогую соль для простой готовки, если эти вещества можно получить гораздо дешевле из других продуктов. А вот в качестве украшения стола такая покупка будет вполне оправданной.

Кроме обычной соли, продается соль серая (с серой глиной), красная гималайская с (красной глиной) или черная (с частичками лавы или золы), а также в соль добавляют разные специи. Любой из этих наполнителей, при желании, можно добавить в пищу и без соли.

Самая дорогая соль Fleur desel добывается с поверхности морской воды и имеет очень красивые нежные кристаллы. Собирается эта соль вручную, поэтому и стоит дорого, но ее пищевая ценность очень мало отличается от любой другой соли.

Крупы

Крупы, соль, сахар, растительные масла – это продукты, которые содержат так мало воды, что микроорганизмы в них развиваться не могут. Их влажность меньше 20%. Эти продукты находятся в бакалейном отделе, так как могут храниться без холода достаточно долго.

Крупу, как правило, получают из злаков. Злак – это тоже семена, и в них растение запасает те вещества, которые будут нужны для того, чтобы выросло новое растение. Очевидно, что все эти вещества будут полезны и нам. От чего же будет зависеть пищевая ценность крупы?

В оболочках крупы (отрубях) содержится большое количество клетчатки, так необходимой нам для улучшения процесса переваривания пищи, там же накапливаются витамины, в том числе витамины группы В и минеральные вещества. Те, кто хочет получить от купленной крупы именно эти нутриенты, должны покупать максимально неочищенную крупу с оболочкой. Но нужно быть готовым, что такая крупа будет дольше готовиться и иметь более грубую консистенцию.

Есть и другой вариант. Можно просто купить довольно дешевые отруби (ржаные, пшеничные, овсяные) и получить все эти полезные вещества из них, в дополнение к обычной дешевой очищенной крупе.

Хочу отметить, что наиболее полезной частью зерна, с точки зрения пищевой ценности, является росток. Именно в ростке зерна сосредоточены белки и жиры злака. Те крупы, в которых при очистке зерна от оболочек росток сохранился, будут иметь более высокую пищевую ценность. Так, в гречке росток находится в центре зерна-пирамидки. Он защищен от внешнего воздействия кислорода воздуха, поэтому хорошо сохраняется в процессе хранения (не окисляются его жиры), и именно это делает гречку одной из самых полезных круп.

В пшене росток тоже сохранен, но он находится на поверхности зерна, его жиры контактируют с кислородом воздуха во время хранения крупы, довольно быстро окисляются (прогоркают), и пшено начинает горчить. Именно поэтому пшено имеет небольшой срок хранения в сравнении с другими крупами. Чем ярче желтый цвет пшена, тем оно лучше.

Благодаря высокому содержанию жира, белка и железа овес является одной из самых полезных круп. Овсяные хлопья содержат 13,5% белка, 8% жиров и всего 22% углеводов, но калорийность овсяной каши выше других круп благодаря высокому содержанию жира. По той же причине, что и пшено, овсяные хлопья долго нельзя хранить, в отличие от цельного зерна овса. В расплющенных зернах овса жиры становятся доступны для кислорода и в тепле при комнатной температуре довольно быстро окисляются. Со временем хлопья геркулеса тоже начинают горчить.

Одним из самых распространенных видов зерна является пшеница. Пшеница бывает твердых и мягких сортов с высоким и низким содержанием белка-клейковины (глютена), которая отвечает за качество муки. Но из пшеницы, кроме муки, получают еще и большое разнообразие круп, которые отличаются видом используемой пшеницы, степенью ее обработки и помола. Из пшеницы получают манную крупу, пшеничные хлопья, кус-кус, булгур, полбу – все эти крупы используются для приготовления гарниров, каш, пудингов и запеканок. Напомню, что цвет крупы, полученный из пшеницы твердых сортов, будет более желтый, а из мягких сортов – более бледный. У нас в стране из пшеницы вырабатывают еще и такие крупы, как «Артек» и «Полтавская».

Манная крупа имеет высокую калорийность за счет содержания 70% крахмала, но имеет бедный минеральный состав и всего 0,7% жира. Пищевая ценность манной крупы невысока, но при истощении организма манная каша поможет быстро набрать вес.

Кукурузная крупа широко используется в национальных кухнях для приготовления лепешек и каш, но имеет невысокую пищевую ценность, так как содержит много крахмала (75%) и мало белков (8%) и жиров (1,2%). В Италии кашу из кукурузной крупы называют полентой, а в Грузии и Молдавии – мамалыгой.

К бобовым культурам относятся горох, фасоль, чечевица, нут, маш, соя. Все они имеют высокую пищевую ценность, так как содержат более 20% белка и менее 55% углеводов. Из-за высокого содержания в белке гороха серы он трудно усваивается нашим организмом, и в кишечнике может образовываться сероводород. В связи с тем, что белки бобовых культур имеют растительное происхождение, их аминокислотный состав не включает всех незаменимых аминокислот и неполностью удовлетворяет нашу потребность в белках. Этот факт важно учитывать вегетарианцам и не увлекаться одним видом крупы, а комбинировать или чередовать разные культуры в своем рационе.

Рис

Одной из самых распространенных в мире круп является рис. Белый рис очищен от всех оболочек и ростка, поэтому содержит наименьшее среди круп количество белков (7%) и жиров (0,7%), зато является рекордсменом по содержанию крахмала (73%). Минеральных веществ в очищенном рисе тоже совсем немного, ведь он очищен от всех оболочек и ростка. Рисовая крупа очищается не только от ростков, она даже шлифуется и полируется, поэтому его срок хранения выше, чем у других круп.

Белый рис – это практически рафинированный продукт. В буром и коричневом рисе, зерна которых очищены лишь частично, минеральных веществ и витаминов больше, но хранится он хуже.

Это интересно!

Соя среди бобовых круп занимает особое место, ведь она содержит 34% белка, 17% жиров и всего 26% углеводов! Что касается мнения о том, что соя часто является генномодифицированной культурой, то на сегодняшний день научных доказательств вреда такой сои для нашего организма не существует, а удовлетворить нашу потребность в белках и растительных жирах она может прекрасно. Недаром ее так широко используют в азиатской кухне.

К слову сказать, продаваемые в магазинах «пророщенные ростки сои» на самом деле являются ростками крупы маш.

Из ячменя получают перловую и ячневую крупы, которые содержат около 10% белка и не более 65% крахмала, поэтому при приготовлении крупы не сильно развариваются и чаще всего используются для гарнира.

Существует очень много сортов риса, предназначенного для приготовления большого количества блюд с разной консистенцией и вкусом. По форме зерна различают два основных вида риса, длиннозерный и круглозерный, они содержат примерно одинаковое количество крахмала (до 80%), но его химический состав отличается соотношением разветвленного амилопектина и линейной амилазы, молекулы которых имеют одинаковый химический состав, но разное строение. В процессе варки эти вещества по-разному растворяются в воде и по-разному впитывают воду, поэтому рис будет более или менее рассыпчатый. Именно соотношение амилазы и амилопектина определит, какое блюдо из этого риса следует приготовить – рассыпчатый плов, вязкое ризотто или рис для суши. Чтобы рис был более рассыпчатым, его нужно хорошо промыть водой от крахмала или приготовить на пару. Пропаренный рис отличается от обычного риса только тем, что уже прошел предварительную тепловую обработку паром, чтобы при приготовлении не развариваться.

Дикий рис – это зерно, полученное не от злакового растения рис, а от так называемой болотной рисовой травы. Его зерна имеют более удлиненную форму, их меньше очищают от оболочек, а поэтому они полезнее. Для придания зерну специфического вкуса и цвета его обжаривают на древесном угле, и он приобретает коричневый цвет. Грубая оболочка не позволяет этому злаку свариться быстро. Дикий рис бывает и дикорастущий, и культивируемый.

ВАЖНО!

Крупы имеют разные сроки хранения, от трех месяцев до 24-х в зависимости от наличия или отсутствия ростка и степени измельчения зерна. А вот условия хранения всех круп одинаковые – обязательно должно быть темное помещение, сухое, хорошо проветриваемое, с постоянной температурой, желательно не выше +18 °C. Крупы – очень гигроскопичный продукт, поэтому хорошо впитывают любые запахи, об этом важно помнить при их хранении.

Кроме того, при хранении любых сухих продуктов важно, чтобы не было перепада температур, так как из-за этого может выпадать конденсат, продукты становятся влажными и могут заплесневеть.

Зеленая гречка

Зеленая гречка – это натуральный продукт, который не проходит тепловую обработку и сохраняет все полезные нутриенты, это полезный продукт. Такую гречку можно и нужно проращивать. Именно пророщенные крупы и семена имеют максимальное количество полезных веществ, ведь в это время в семенах (а крупа – это тоже семя) зарождается новое растение. Во время прорастания сложные химические соединения, находящиеся в злаках, переходят в более простую и доступную форму, чтобы растению было проще ими воспользоваться. Во время прорастания семян крахмал частично расщепляется до простых сахаров, белки до аминокислот, в пророщенном зерне активизируются полезные биологически активные вещества и ферменты. Именно эти вещества и делают проростки такими полезными и хорошо усвояемыми.

Экзотический суперфуд

Отдельно хочу сказать об экзотических семенах, которые не так давно появились в нашем рационе.

Приведу усредненный состав семян, которые относят к суперфудам, и обычного пшена. Процентный состав (белки, жиры и углеводы):

Это интересно!

Этот же процесс расщепления крахмала происходит при проращивании солода для производства пива. Образовавшиеся из крахмала простые сахара легко сбраживаются дрожжами до углекислого газа и спирта, а вот обычный (нативный) крахмал дрожжами не может усвоиться.

Проращивать можно практически любые «живые» семена и крупы. Но употреблять эти ростки нужно в сыром виде! При тепловой обработке все биологически активные вещества теряют свои полезные качества, ведь белковые вещества при нагревании денатурируют и перестают быть «живыми». Конечно, белки, жиры, углеводы и минеральные вещества никуда не денутся, химический состав не изменится, но биологическая активность продукта исчезнет, как всё живое при тепловой обработке выше +65 °C.

Поэтому тратить деньги на пудинги и запеканки из зеленой гречки не имеет смысла. Готовить блинчики из муки, полученной из зеленой гречки, с точки зрения полезного питания тоже бессмысленно, ее нужно употреблять в пищу в сыром виде.

Обратите внимание, что существенной разницы в химическом составе этих злаков нет, но поставщики рекламируют их в качестве суперфудов. Научных доказательств чудодейственных свойств этих семян не существует. Ждать от этих продуктов особого влияния на организм тоже не стоит, но если вам нравится вкус блюд, приготовленных именно из этих семян, то не отказывайте себе в удовольствии. Семена разных растений будут отличаться друг от друга и вкусом, и химическим составом, и в каждом семени есть что-то особенное, что передалось им от растений, поэтому только их разнообразие в нашем питании позволит получить полноценный набор всех необходимых организму веществ.

Даже самые полезные компоненты любого суперфуда можно получить из другого обычного продукта, который есть в нашем рационе, и совсем за небольшие деньги. Прекрасным источником растительного белка будут бобовые, источником омеги-3 и других ненасыщенных жирных кислот – семена кунжута или орехи, полезных углеводов – отруби. Аналогом спирулины могут стать любые водоросли, аналогом ягод асаи – яблоки и клюква. Ягоды годжи уступают по составу полезных веществ и клюкве, и бруснике, и чернике, а киноа может заменить гречка по содержанию пищевых волокон и белка. Конечно, для многообразия вкуса и получения достаточного количества полезных веществ можно и нужно использовать различные продукты, но не стоит бездумно доверять рекламе производителей, которые на вас зарабатывают деньги. Состав продукта читайте на этикетке и обязательно учитывайте то, в каком виде вы будете употреблять этот суперфуд. Некорректно считать хорошим источником полезных веществ продукты, которые мы употребляем крайне редко. Одно дело, когда мы иногда покупаем экзотические питахайю или маракуйю, и совсем другое, если мы едим яблоки или мандарины ежедневно. Очевидно, что для нас яблоки и мандарины – лучшие источники полезных нутриентов!

Это интересно!

В различных источниках приводят данные высокого содержания в суперфудах полезных веществ. Так, источники пишут, что в семенах киноа содержится: белка – 14%, жиров – 6%, углеводов – 64% (овсяная крупа имеет такой же набор этих нутриентов). Но это в сухих семенах! А в вареных семенах киноа содержится уже белка всего 4%, жира – 2%, углеводов – 21%, а остальные 72% – вода.

В одной статье я прочитала, что в семенах чиа кальция в 6 раз больше, чем в молоке. Но в молоке 90% воды, а в семени чиа всего 16% воды! Как же можно сравнивать такие разные продукты! Для употребления семена чиа мы должны сварить в воде, и они увеличатся в объеме почти в 10 раз. А из молока мы можем сделать творог, убрав половины воды, и тем самым увеличив процентное содержание кальция вдвое. Кроме того, здесь ничего не говорится о том, как кальций усваивается нашим организмом из чиа. А ведь какая эффектная получается реклама чиа!

Если вы хотите укрепить здоровье или сбросить вес, то не следует ждать чудес от употребления спирулины или чиа, сами по себе они вам не помогут, потому что главное – это здоровый образ жизни и разумный подход к своему питанию.