Текст книги "Пилатес"

Мария Кановская
Пилатес

Пилатес – путь к здоровью

Согласитесь, в детстве нам многое давалось очень легко. Мы были настолько гибкими, ловкими и подвижными, что нам ничего не стоило дотянуться ладонями до пола, сделать «мостик», а то и сесть на «шпагат». С годами все эти качества претерпели существенные изменения, а возможно, утратились вовсе. Вернуть былую легкость и подвижность нам поможет пилатес – широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Она была создана Джозефом Пилатесом более 100 лет назад, а в наши дни получила новое развитие как одно из направлений фитнеса.

Обратившись к пилатесу, мы снова, как в детстве, научимся всему, что с возрастом потеряли. Упражнения пилатеса направлены на детальную проработку мышц тела, включая мелкие, не участвующие в обычных упражнениях, увеличение подвижности суставов, позвоночника и эластичности связок.

Пилатес приобрел неслыханную популярность во всем мире в первую очередь потому, что он основан на методе управления своим телом. Благодаря пилатесу у нас не только разрабатываются глубокие мышцы, о существовании которых мы прежде не догадывались. Подобно восточной гимнастике, пилатес вместе с телом тренирует и разум. Научившись осознавать свое тело и развивать координацию между разумом и телом, мы обретаем возможность управлять своим организмом.

История создания этой уникальной системы такова. Когда-то мальчику по имени Джозеф Губерт Пилатес врачи поставили неутешительный диагноз, а точнее, сразу несколько диагнозов: астма, ревматизм и признаки рахита. «У вас очень болезненный и слабый ребенок! – сказали доктора родителям Джозефа. – Ему следует вести спокойный и размеренный образ жизни, без всяких излишеств и стрессов». Однако маленькому Пилатесу такой приговор совершенно не понравился, и он выбрал свой путь – прямо противоположный тому, который рекомендовали врачи. Джозеф не хотел даже думать о том, что его возможности имеют какие-то ограничения. Каждый день он упорно занимался физкультурой, расценивая эти занятия как первую ступеньку к совершенству. Пилатес задумывался над каждым упражнением, экспериментировал над своим телом и отмечал положительные результаты. Успех был очевиден: гадкий утенок превратился в прекрасного лебедя! Когда Пилатесу исполнилось 14 лет, он выглядел уже не хилым и бледным мальчиком, а весьма интересным юношей атлетического телосложения. А поскольку этот молодой человек был наделен еще и творческим потенциалом, то он не стал останавливаться на достигнутом. Пилатесу не терпелось поделиться с другими людьми своим уникальным методом, в который он вложил всю свою душу и наполнил глубоким смыслом. В годы Первой мировой войны Джозеф Пилатес усовершенствовал технику гимнастических упражнений, и его реабилитационная система помогла тысячам парализованных и тяжелораненых людей вновь обрести здоровье.

В 1923 году Пилатес открыл свою студию. Новая методика совершенствования тела быстро обрела популярность под названием «метод Пилатеса», впоследствии – «пилатес». В студию Пилатеса приходили известные танцоры, артисты, гимнасты, и каждый находил упражнения, необходимые лично для него.

А сам Пилатес в 70 лет позировал художникам, поражая их молодостью своего тела и наглядно доказывая, что человеческая красота возрасту не подвластна.

Джозеф Пилатес твердо верил, что опережает свое время лет на пятьдесят. И он был совершенно прав! Сегодня система Пилатеса считается одной из самых модных – ведь по ней тренируются даже голливудские знаменитости! Джулия Робертс, Кэмерон Диаз, Джессика Лэндж, Джоди Фостер, Мадонна – вот далеко не полный список звезд кино и эстрады, искренне любящих пилатес и использующих его для продления молодости.

Чем же хорош пилатес? В первую очередь тем, что им можно заниматься не только в фитнес-клубе, но и дома. Кроме того, пилатес по силам людям любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Еще одно достоинство пилатеса, причем очень существенное, заключается в том, что вероятность травматизма здесь сведена к минимуму. Этот комплекс упражнений подходит даже тем, у кого были травмы позвоночника. Многие спортивные врачи рекомендуют этот комплекс в качестве восстанавливающего.

Благодаря пилатесу укрепляются мышцы пресса, спины, улучшаются осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Во время всей тренировки вы следите за своей осанкой и уже через несколько занятий замечаете, что автоматически стремитесь сохранить правильное положение спины.

Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения. Центральная роль в пилатесе уделяется прессу – он находится в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, а не как во многих других системах, – 5– 10 минут в конце занятия. Недаром Джозеф Пилатес называл мышцы пресса «электростанцией»: вся энергия нашего тела расположена в этом центре. Пресс и спина – это каркас, поддерживающий тело в прямом положении.

Пилатес ничего не оставляет на волю случая: это не просто набор упражнений, собранных наугад, а полный и комплексный метод физической подготовки. Все упражнения дополняют друг друга, обеспечивая баланс всего тела. Вы и сами знаете, что существует множество программ и комплексов упражнений, которые имеют слишком узкую направленность. Они нацелены исключительно на проблемные области: например, стремясь иметь плоский живот, человек забывает о спине. Пилатес этим недостатком не страдает: при выполнении упражнений ни одна часть тела не остается без внимания, все основные мышцы работают сообща. В результате постоянных тренировок вы приобретете не накачанные мышцы, а стройное, подтянутое тело.

Сочетание движения с правильным дыханием – залог хорошего самочувствия. И пилатес на 100 процентов отвечает этим требованиям! Во-первых, он укрепляет мышцы и учит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. А во-вторых – обучает специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме.

Некоторые мышцы в организме человека, который не ведет активный, спортивный образ жизни, «спят». Неиспользование этих мышц или неправильное их использование приводит к нарушениям в работе всей мускулатуры. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и происходит мышечный дисбаланс, в результате чего искривляется позвоночник. Пилатес исправляет этот недостаток: во время занятий тело начинает переучиваться, а вернее, учится заново двигаться правильно.

Особенно важна тренировка по системе пилатеса для беременных женщин, поскольку она развивает внутренние женские мышцы – мышцы малого таза, а также помогает гораздо легче переносить беременность и роды. Кроме того, пилатес оказывает положительное влияние на развитие ребенка. Каким образом? А вот каким! Будущая мама не только приобретает заметный мышечный тонус, но и значительно снижает для себя риск расслоения мышечной ткани во время родов. Такое развитие мышц обеспечивает хорошую поддержку живота и распрямляет позвоночник. Если позвоночник выпрямлен, то грудная клетка расширяется и поднимается, что обеспечивает хорошую осанку и, следовательно, больше места для развития плода. А сама беременная женщина ощущает себя более комфортно, у нее меньше болит поясница.

Пилатес не способствует наращиванию мышечной массы: скорее, сила мышц подвигает вас на ведение более активного образа жизни и улучшает координацию движений и чувство равновесия, и с каждым днем у вас прибавляется энергии.

Кроме того, пилатес обучит будущую маму правильному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в ее организме и в организме ребенка. Методика дыхания поможет и в процессе родов. Метод пилатеса уникален тем, что делает ваши мышцы гибкими и в то же время помогает расслабиться.

Одной из существенных забот во время беременности является сохранение равновесия. Чувство равновесия у людей интуитивно, практически бессознательно, однако с увеличением срока беременности оно ослабляется. В организме беременной женщины содержится несколько больше эстрогена и меньше тестостерона, чем обычно. Именно тестостерон отвечает за равновесие, пространственную ориентацию и координацию движений. Занятия по методу пилатеса повышают уровень тестостерона и снимают большую часть проблем, связанных с равновесием.

Пилатес включает в себя наиболее безопасные упражнения, которые сможет выполнять каждая беременная женщина. Естественно, нужно руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к своему телу – если наступило утомление, значит, надо остановиться.

Упражнения можно будет делать и после родов – это позволит молодым мамам поддерживать свое тело в форме. Более того, пилатес поможет приобрести плоский живот после родов – даже тем женщинам, у которых до беременности он был весьма заметным.

Как уже говорилось, пилатес – это одно из направлений фитнеса. Однако существуют и другие разновидности фитнеса, во многом близкие к пилатесу и основанные на его базовых принципах.

Итак, подведем итоги. Результаты занятий пилатесом могут быть следующими: увеличение гибкости, силы, подвижности суставов; исправление плохой осанки, приобретение способности двигаться более экономично и грациозно. Некоторым даже удается чуть-чуть «подрасти», так как позвоночник вытягивается до своей естественной длины. После занятий приходит ощущение спокойствия, так как одним из фундаментальных принципов пилатеса является релаксация. Происходит улучшение здоровья в целом, так как упражнения стимулируют сердечно-сосудистую и лимфатическую системы, улучшают кислородный обмен и выделение эндорфинов (гормонов радости). У вас улучшится состояние кожи и волос, пройдут боли в спине. Наконец, этот метод является великолепной профилактикой остеопороза – одного из самых опасных заболеваний костей и суставов.

Главной целью любой фитнес-программы является превращение ее в привычку, а занятия пилатесом – это привычка, которую легко полюбить. Упражнения по системе пилатеса часто называют тренировкой для души и тела. Это вовсе не означает, что вам придется медитировать или петь мантры. Просто при выполнении предложенного комплекса от вас потребуется не механическая работа, а постоянная концентрация на своих ощущениях. Обращать внимание следует не на число повторов, а на то, что чувствует ваше тело, когда благодаря работе основных мышц вы удлиняете корпус и конечности. Все упражнения нужно выполнять легко и грациозно. Раньше этой системой пользовались в основном балетные танцовщики, и если вы не относитесь к их числу, все равно представьте себе, что и вы обладаете балетной осанкой и грацией.

Благодаря этой методике вы снова почувствуете себя молодыми, грациозными, здоровыми и полными сил. Научившись чувствовать свое тело и управлять им, вы будете легко справляться с жизненными трудностями.

Занятия пилатесом и другими видами фитнеса оказывают комплексный оздоровительный эффект по трем направлениям – хорошее самочувствие, телесная гармония и душевный комфорт.

Очень быстро вы отметите улучшение состояния здоровья. Меньше будут уставать мышцы шеи, затылка и плеч, сгладятся проявления остеохондроза, суставы станут более подвижными. За счет укрепления брюшного пресса и мышц тазового дна подтянется живот.

Восприятие собственного тела тоже изменится. Занятия помогут вам лучше чувствовать свое тело. Вы научитесь владеть им в совершенстве, избавитесь от скованности и моторной неловкости – движения станут более точными, красивыми и координированными. За счет улучшения кровообращения каждая ваша клеточка будет получать больше кислорода. Мышцы станут сильными и упругими, тело – гибким, а осанка – прямой и свободной.

Еще одним результатом занятий станет положительный психологический настрой. На вас снизойдут покой и умиротворение, появятся устойчивость к стрессам и ощущение первозданной гармонии духа и тела.

Особенности техники выполнения упражнений

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, важно понять саму суть техники выполнения упражнений по системе Пилатеса. Не удивляйтесь, если она будет противоречить знакомым для вас понятиям. Цель ее – помочь вам избежать болевых ощущений, которые чаще всего возникают из-за неверного выполнения упражнений или недостаточной мышечной силы.

В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнений с плоской спиной, упражнения пилатеса специально разработаны для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов.

Основные принципы пилатеса

Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: «Здоровье – первая составляющая счастья». Методика Пилатеса, распространяясь по всему миру, претерпела определенные изменения, но основные принципы, разработанные ее автором, и по сей день остаются незыблемыми. И если вы хотите получить максимальную пользу от занятий пилатесом, вам следует эти принципы знать.

Дыхание – это и основной принцип, и цель занятий пилатесом, поскольку оно крайне важно для хорошего здоровья. Дыхание – функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом, увеличивает объем легких, позволяет управлять энергией организма. Здоровое кровообращение – основа жизни нашего тела. Все упражнения и движения в пилатесе увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают ускорять циркуляцию крови, а правильное дыхание обогащает ее кислородом. В результате сердечная мышца укрепляется, а сосуды становятся эластичными.

Контроль способа дыхания – это своего рода искусство! Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.

Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую между телом и сознанием существует разграничение. Задача пилатеса – установить между ними связь и обеспечить их взаимодействие.

Если научиться концентрироваться на определенных зонах тела, то качество упражнений значительно возрастет. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений пилатеса является зона источника энергии. Речь идет о прямых и поперечных мышцах живота, или о «каркасе прочности», как называл их Джозеф Пилатес. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно область живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

В пилатесе существует определенная последовательность, или структура, упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения должны быть неспешными, плавными, а главное – точными. Этой точности можно добиться при помощи постоянного физического контроля над своим телом.

Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производит успокаивающий эффект. Но, в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.

Когда одно движение плавно соединяется со следующим, появляется та самая грациозность, которая является одной из конечных целей данного комплекса. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки не различимыми в единой целостности занятия. Одно упражнение ведет к следующему, и движение таким образом не прекращается.

Вам предстоит научиться тренироваться так, чтобы не создавалось ненужное напряжение в тех зонах, которые в данный момент не задействованы. Например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 3 раз в неделю).

При постепенном увеличении нагрузки произойдет и повышение выносливости главных мышц. Работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем станет более эффективной.

Важные правила

Если в положении лежа на спине с вытянутыми ногами вы прижимаете поясницу к полу, то перегружается поперечная мышца живота. По системе пилатеса должно происходить следующее: в этом положении сохраняется естественный прогиб в пояснице, однако максимальное расстояние между поясницей и полом не превышает ширину вашей ладони.

Внимание! В положении лежа на спине с согнутыми в коленях или вытянутыми вверх ногами, когда спина естественным образом прижимается к полу, не следует противоестественно стараться образовать прогиб под поясницей. Оставляйте плоским поясничный отдел, опуская прямые ноги к полу в положении лежа на спине.

Ключевой момент в методике пилатеса – сохранение вытяжения мышц во время их напряжения.

При выполнении упражнений в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами часто встречается задание «плотно сжать ягодицы». Начинающим бывает довольно трудно выполнить это, не выводя таз слегка вперед или не отрывая его от пола.

Помните, что цель занятия – развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. Именно поэтому во время выполнения упражнения нужно растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза и сохранять при этом устойчивое положение. В идеале таз и основание позвоночника должны оставаться плотно прижатыми к полу и неподвижно удерживаться мышцами «центра силы».

Многие упражнения требуют хорошей подвижности позвоночника в поясничном отделе. На начальном этапе освоения программы это довольно сложно, но необходимо. Техника выполнения перекатов на спине, скручиваний и раскручиваний корпуса должна быть абсолютно правильной.

Все упражнения программы начинаются с приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх.

Если вы не освоили правильную технику дыхания системы пилатеса, возможно, при выполнении некоторых упражнений у вас возникнет ощущение боли в нижней части спины. Наиболее часто это возникает из-за выпячивания живота, вследствие чего ослабляется работа поддерживающих позвоночник мышц спины. Чтобы бороться с этой привычкой, сосредоточьтесь на приближении пупка к позвоночнику, словно застегиваете кнопку, одна половинка которой находится на животе, а другая закреплена на позвоночнике. Это действие не только значительно усилит и растянет мышцы нижней части спины, но также поможет созданию плоской брюшной стенки.

Внимание! Зачастую прижимание пупка к пояснице путают с втягиванием живота, что автоматически вызывает задержку дыхания и не позволяет достичь желаемого эффекта. Разница заключается в следующем. Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности окажется ваша спина. Поддерживайте это ощущение во время нормального дыхания, то есть дышите легкими, но ни в коем случае не животом.

• В положении лежа вообразите тяжелую металлическую плиту, прижимающую ваш живот к полу.

• Занимаясь стоя или сидя, вообразите веревку, проходящую через центр вашего тела и тянущую пупок назад сквозь спину.

Пилатес также уделяет особое внимание стабилизации лопаток (плоской верхней части спины), что означает плотное прижимание к ребрам. Это необходимо, чтобы исключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины с помощью вовлечения мыши пресса в начальную фазу каждого упражнения.

Внимание! Особенно стабилизация лопаток важна:

• при нейтральном положении спины и расслабленных руках;

• при сгибании и разгибании спины;

• при движении рук в любом направлении.

Для достижения правильного положения лопаток сводите их к центру спины, одновременно опуская вниз по направлению к копчику.

Постоянного контроля требует и стабилизация грудной клетки. Обычно на вдохе грудная клетка поднимается вверх и выпячивается вперед. Стенка брюшного пресса касается нижних ребер, и, когда на вдохе ребра выходят вперед, растягиваются мышцы живота, что, в свою очередь, мешает удерживать в напряжении брюшной пресс и сохранять стабильное положение грудной клетки и таза. На вдохе сконцентрируйтесь на расхождении ребер в стороны и одновременном подъеме грудной клетки вверх, к подбородку. Не позволяйте ребрам выдвигаться вперед. Во время выдоха пытайтесь соединить обе части грудной клетки в центре, одновременно опуская ребра вниз по направлению к бедрам.

Внимание! Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъеме рук в положении сидя с нейтральным положением спины. Как вы используете мышцы пресса для стабилизации таза, когда поднимаете ноги? Вот так и задействуйте их для сохранения неподвижности грудной клетки, поднимая руки.