Текст книги "Краткое содержание «Просто космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией»"

Обзор по книге «Просто космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией», Катерина Ленгольд
Автор обзора: Мария Рамзаева

Секреты продуктивной жизни

Катерина Ленгольд на опыте знает, как эффективно организовать свою жизнь. Уже в 14 лет она поступила в институт, получила пять высших образований в России и Америке. В 20 лет Катерина запустила первый стартап, а в 23 стала вице-президентом международной аэрокосмической компании. При всех достижениях Катерина не считает себя гением. Феноменальную успешность Ленгольд объясняет умением планировать задачи. В книге «Просто космос» автор делится разработанной системой «гибкой жизни», в основе которой – личный опыт, мнения экспертов по тайм-менеджменту и новейшие исследования в области нейрофизиологии.

Гибкая жизнь

Основу Agile-системы Катерина Ленгольд позаимствовала из методологии разработчиков программного обеспечения. Суть системы в том, чтобы разделять крупную цель на маленькие задачи и работать над каждой отдельно по методу коротких спринтов. В отличие от большинства систем тайм-менеджмента, в Agile не используют долгосрочное планирование. Его считают бесполезным, поскольку план все равно будет меняться в процессе.

Большие цели не работают

Эксперты по развитию и эффективной жизни утверждают, что нужно четко представлять, каково ваше предназначение и кем вы будете через десятилетия. Катерина считает бесполезным настолько долгосрочное планирование. В современном мире невозможно предугадать, где окажешься через 10 лет и чем будешь заниматься. Даже если не изменятся внешние условия (что маловероятно), вы сами изменитесь наверняка. Часть целей перестанет быть актуальной, зато появятся новые. Вместо того чтобы искать одно-единственное предназначение, пробуйте новые направления, занимайтесь непривычными для себя делами и уже на практике оценивайте, нравятся они вам или нет, хотите вы посвятить им время или лучше поискать что-то другое.

Даже если вы уверены в своих целях, долгосрочное планирование все равно снижает мотивацию. К примеру, в начале января люди дают новогодние обещания: заняться спортом, выучить английский, получить повышение на работе. Однако, согласно статистике, 80% людей забывают о своих обещаниях уже к концу февраля. Это происходит потому, что в долгосрочных планах нет ощущения срочности, дедлайн кажется слишком отдаленным.

Система спринтов для постановки целей

Долгосрочные цели не работают, но это не значит, что нет смысла ставить цели вообще. Секрет в том, чтобы выбирать среднесрочные цели. В них дедлайн находится достаточно далеко, чтобы успеть задуманное, но и достаточно близко, чтобы понимать: если сейчас не начать, уже не успеешь.

В системе Agile вы разбиваете жизнь на 9-недельные спринты – оптимальное время для постановки целей. Это примерно 2 месяца, то есть за год можно выполнить 6 спринтов. В начале каждого спринта ставится до трех целей, которым уделяется основное внимание. Важное отличие от постановки долгосрочных целей: планы на спринт конкретны и ограничены во времени, поэтому реализовать их легче. Они не так грандиозны, как цели на 5 или 10 лет, и подступиться к ним морально проще.

В конце каждого спринта следует анализ. Насколько реалистичные цели вы поставили? Темп оказался подходящим или нужно его увеличить (уменьшить)? Хотите ли вы дальше идти к этим целям или лучше поставить другие? Эти вопросы позволяют вовремя скорректировать задачи.

Система спринтов отлично подходит для достижения больших целей. Например, вы хотите стать предпринимателем, но не представляете, как прийти к этому. Тогда на первом спринте ставите цель «разобраться в профессии предпринимателя», в которой на каждую неделю спринта приходится своя конкретная подзадача. Так к окончанию спринта вы будете лучше представлять, в чем заключается работа предпринимателя, и какие необходимы дальнейшее шаги. Важно формулировать задачи и подзадачи как можно более четко. Например «составить список 100 лучших российских предпринимателей», а не «узнать что-нибудь о предпринимателях».

Как выбрать цели для спринтов?

Преимущество системы спринтов в том, что цена ошибки невысока: в худшем случае вы впустую потратите 2 месяца. Однако каждый раз следите за тем, чтобы ставить именно ваши цели. Не беритесь за то, чего хотят другие, не прельщайтесь красивой картинкой. Когда ставите цель, спрашивайте себя, почему она важна лично для вас.

Не всегда удается сразу определить внутреннюю ценность цели. Чтобы докопаться до сути, Ленгольд предлагает задать вопрос «почему» пять раз подряд, каждый раз углубляясь в проблему. Например, вы хотите правильно питаться. Почему? Чтобы было больше энергии. Почему вам нужно больше энергии? Чтобы хватало сил на хобби. Почему вам важны хобби? И т. д. Прямо сейчас поставьте себе три цели на первый спринт и запишите, почему они важны для вас.

Построение продуктивного дня

К каждому дню нужно относиться как к мини-спринту. Отнеситесь к составлению планов с позитивом. Планы не ограничивают вас, а структурируют день и делают его продуктивным. Записывая задачи на день, вы выгружаете их из памяти на бумагу, и тем самым освобождаете мозговые ресурсы для более важных дел.

Техника «помидоров»

Недостаточно просто перечислить все дела в формате «to do» – это не дает реальной картины. На одну задачу может уйти 5 минут, а на другую половина дня. Поэтому Ленгольд предлагает использовать так называемую «Помидорную технику». Ее суть в том, что каждая цель разбивается на 25–минутные отрезки времени. 25 минут вы работаете по таймеру и 5 минут отдыхаете, а затем переходите к следующей задаче. После четырех сделанных «помидоров» наступает получасовой перерыв.

Несмотря на кажущуюся простоту, помидорная техника крайне эффективна:

– Таймер создает ощущение приближающегося дедлайна.

– В течение небольшого отрезка времени легче сосредоточиться на задаче и не отвлекаться на посторонние дела вроде социальных сетей или звонка другу.

– Вам психологически проще подступиться к задаче, которая занимает 25 минут, чем огромному неподъемный «слону».

Расстановка приоритетов

Еще одна опасность планирования – выполнение дел по списку, вне зависимости от их важности. Учитесь говорить «нет» низкоприоритетным делам и выполняйте высокоприоритетные в первую очередь. Так вы избежите ощущения, что работали целый день, а ничего так и не сделали.

Пики и спады

Для большинства людей наиболее продуктивное время – через 2-4 часа после пробуждения. Ставьте в этот промежуток самые важные задачи. Приоритетных задач должно быть немного: спросите себя, какие три дела вам нужно выполнить, чтобы чувствовать, что день прошел не зря. Уделите этим задачам первые 3 часа работы. После пика активности происходит спад. На это время ставьте рутинные и низкоприоритетные дела.

Вред многозадачности

В древние времена способность быстро переключаться и делать несколько дел одновременно спасала нашим предкам жизнь. Однако во время работы многозадачность только ухудшает производительность. На то, чтобы переключаться между делами, тратятся время и усилия мозга. Лучше концентрироваться на одной задаче и посвящать ей все внимание, а затем переходить к следующей.

Сбалансированный день

Составьте идеальную рабочую неделю. Распишите: что, как и когда вы хотели бы делать. Конечно, не всегда удастся придерживаться идеального дня. Однако так у вас будет пример того, к чему нужно стремиться.

Например, день Катерины разбит на четыре блока по 4 часа. Каждый блок состоит из трех полезных часов и одного часа отдыха. Два блока посвящены работе, один – саморазвитию и один – общению с близкими.

Важно не только то, как вы начинаете день, но и как заканчиваете. Ленгольд рекомендует в конце рабочего дня записывать план на завтра, выделять 3 приоритетные задачи. Этот ритуал позволит отделить рабочий день от отдыха. В конце недели, вечером воскресенья, оцените прошедшую неделю: чего удалось достичь, что стоит поменять, и распланируйте следующую.

Как победить прокрастинацию

Прокрастинация – это постоянное откладывание дел на потом. Например, когда вы смотрите ролики на YouTube, вместо того чтобы делать годовой отчет, – это прокрастинация. Она обусловлена тем, что для нашего мозга легче сейчас съесть кусочек торта, чем думать о вреде для здоровья в долгосрочной перспективе. То есть, мы легче выбираем сиюминутное удовольствие, нежели отложенную во времени пользу. Прокрастинация естественна, но это не значит, что с ней нельзя бороться. Помимо примитивной части мозга, которая вызывает прокрастинацию, у нас есть неокортекс, который позволяет планировать на длительный срок. Для борьбы с прокрастинацией Ленгольд предлагает следующие приемы.

1. Найдите точку невозврата. Рано или поздно мы беремся за любую задачу. В первые месяцы студент не пишет диплом, но за неделю до сдачи бросается работать, поскольку дискомфорт от приближающегося дедлайна превышает нежелание браться за дело. Чтобы приблизить эту точку невозврата, разбивайте большие задачи на маленькие подзадачи с частыми дедлайнами.

2. Сочетайте приятное с полезным. Объедините рабочую задачу с чем-то приятным. Например, решите, что посмотрите сериал только во время занятий спортом. Если невозможно выполнять два дела одновременно, то делайте что-то приятное в конце 25-минутного «помидора».

3. Создайте негативные последствия. Ожирение или плохое самочувствие в будущем недостаточно мотивируют идти в спортзал прямо сейчас. Для нашего мозга долгосрочные негативные последствия кажутся незначительными. Поэтому создайте негативное последствие прямо сейчас. Например, договоритесь ходить в спортзал вместе с другом. Вы не захотите его подвести и заставите себя выйти из дома.

Сила воли

Способность отказываться от сиюминутных удовольствий – ограниченный ресурс, и тратить его нужно с умом. Снижайте затраты силы воли, чтобы она не иссякала до того, как вы приступите к важным делам. Для этого создайте удобное рабочее и жизненное пространство, которое будет помогать принимать правильные решения. Например, на время работы блокируйте приложения на смартфоне. А чтобы не есть вредные продукты, не покупайте их домой. Сложнее всего начать, поэтому заранее подготавливайте все необходимое для работы и четко решайте, что именно будете делать.

Создание привычек

Согласно исследованиям, почти половину времени мы действуем на автомате, то есть, привычным для нас образом. Привычки формируются за счет создания устойчивых нейронных связей в мозгу. Чем чаще мы что-то делаем, тем сильнее эта связь. Хорошая новость: эти связи можно перестроить. Легче не отказываться от вредных привычек, а заменять их полезными. Для этого определите, что запускает привычку, и замените действие.

Например, пару «стало грустно» – «ем шоколадку» можно заменить на «стало грустно» – «танцую под любимую музыку».

Начинайте с малого. Не стремитесь разом перевернуть свою жизнь, начните с микро-перемен. Вместо того чтобы вставать на час раньше и ехать в спортзал, начните с 15-минутной разминки дома. Может казаться, что такими темпами вы ничего не добьетесь. На самом деле любое действие обладает накопительным эффектом. Гораздо эффективнее заниматься по 15 минут каждый день, чем 2 часа, но раз в месяц.

Создайте четкие инструкции. Чтобы было легче внедрить привычку, мы должны понимать, что, когда и как делать. Так, если вы решили пить больше воды, ставьте цель – после каждого «помидора» делать два глотка воды.

Объединяйте привычки в ритуалы. Привычек легче придерживаться, когда они объединены в четкую последовательность. Например: проснуться, выпить стакан воды, надеть спортивную одежду, сделать зарядку.

Приготовьте запасной план. У вас должен быть альтернативный вариант на тот случай, если стандартный график вынужденно меняется. Например, если вы не успели почитать перед сном, то будете читать утром перед завтраком.

Не ждите 100%-ных результатов. Поначалу вы будете забывать, отвлекаться, и это нормально. Для формирования полезных привычек важно не выполнять все идеально, а продолжать действия после провалов.

Отслеживайте прогресс. Записывайте и оценивайте ваши достижения, чтобы видеть развитие. Так будет легче продолжать.

Откуда взять энергию?

Большинство книг по тайм-менеджменту рассказывает, как втиснуть в день максимум дел, но не говорит, откуда взять энергию на эти дела. Какой смысл в идеально спланированном дне, если уже к обеду у вас не осталось энергии? Один из важнейших факторов успеха – умение быстро восстанавливаться, поэтому поговорим о том, что влияет на работоспособность.

Сон для продуктивности

Многие ищут способы сократить часы сна, освободив время для полезных дел. Это в корне неверный подход. От качества сна зависит наше здоровье и работа мозга. Без сна мы быстро теряем концентрацию, рискуем получить депрессию, диабет, рак, болезни сердца. Жертвовать сном – значит не увеличивать, а снижать продуктивность.

Как правильно спать. Необходимо полноценно спать на протяжении всей недели, а не только на выходных. Количество сна разнится в зависимости от личных особенностей, но средние значения для взрослого человека – не менее 7 часов, а лучше – 8. Помимо количества сна важно его качество. На протяжении ночи мы проходим фазы быстрого и глубокого сна. Максимальное расслабление и восстановление возможно только во второй стадии. Если циклы сна сбиты, и вы не погружаетесь в глубокий сон, можно проспать 12 часов и не выспаться. Существует несколько способов повысить качество сна.

Регулярность. Ложась и вставая в одно и то же время, вы приучаете организм. Он заранее готовится ко сну на биохимическом уровне.

Настройка света и темноты. За засыпание отвечает гормон сна мелатонин, который вырабатывается в темноте. Люди сбивают ритмы, работая днем при искусственном свете, а ночью «будят» организм ярким светом мониторов. Чтобы избежать этого, выходите в течение дня на улицу, а за несколько часов до сна отказывайтесь от гаджетов.

Расслабление. Прекращайте работать хотя бы за 2 часа до сна, чтобы мозг успел переработать информацию. Можно сделать дыхательные упражнения, чтобы успокоить нервную систему.

Пространство для сна. Подготовьте комфортные условия для засыпания. В комнате должно быть темно, тихо и достаточно прохладно.

Физический комфорт. Перед сном не стоит употреблять быстрые углеводы и кофе с чаем. Они мешают засыпанию.

Существуют способы, которые помогут легче подниматься с утра.

1. Отслеживайте циклы, чтобы просыпаться в фазе быстрого сна. Для этого существует множество приложений для смартфонов.

2. Сразу после пробуждения включайте свет, он мешает выработке мелатонина.

3. Вставайте после первого звонка будильника. Лишние 10 минут сна не дают бодрости, но подтачивают силу воли.

4. Выпейте стакан воды и сделайте зарядку, чтобы организм окончательно проснулся.

Питание для заряда бодрости

Правильное питание подобно хорошему бензину для машины: без него даже самый навороченный автомобиль не поедет. Причем калории, которые все считают, ничего не значат. Одинаковое количество калорий сыра, шпината или газировки действуют на организм по-разному. Так, например, быстрые углеводы негативно влияют на мозг. Резкий выброс глюкозы подавляется с помощью инсулина, и человек чувствует себя вялым.

Вместо подсчета калорий важнее учитывать гликемический индекс, то есть показатель скорости усвоения углеводов. Не отказывайтесь от продуктов с высоким гликемическим индексом, а замените их на более здоровые аналоги. Например, вместо покупных булочек выпекайте их сами, но на эритрите – растительном сахарозаменителе, а вместо пшеничной муки используйте миндальную. Также важно поддерживать водный баланс. Если вы чувствуете усталость и вялость, возможно, вам не хватает жидкости для полноценной работы мозга. Приучайте себя пить регулярно.

Забота об эмоциях

Мы с детства знаем, как важно заботиться о своем физическом здоровье. О психическом же мало кто говорит, хотя оно не менее важно. Начните практиковать эмоциональную гигиену.

1. Следите за психическим состоянием. Время лечит не каждую моральную травму. С эмоциональной «раной» нужно обратиться к врачу, так же, как и с физической травмой. Психотерапевты – такие же обычные врачи, как и все остальные. Ошибочно думать, будто они нужны только тем, у кого серьезные нарушения.

2. Пишите «утренние страницы». Начинайте день с «промывки мозгов». Пишите две страницы в дневнике обо всем, что придет голову. Это поможет мозгу разгрузиться и настроиться на рабочий лад.

3. Скажите «нет» новостям. Невозможно уследить за всеми событиями, вы только зря нагружаетесь негативом.

4. Тщательно выбирайте окружение. Мы становимся средним арифметическим тех, с кем общаемся. Откажитесь от общения с токсичными людьми и всеми, кто тянет вас назад.

5. Помните, что эмоции – это ваш выбор. Не всегда можно контролировать ситуацию, но только мы решаем, как на нее реагировать. Спрашивайте себя: настолько ли это важная проблема и будет ли она важна, например, через три года. Вместо того чтобы концентрироваться на негативе, заведите журнал достижений и благодарностей, в котором отмечайте, чего вы достигли за день.

Заключение

Успех определяется не врожденными способностями или удачей, а тем, насколько продуктивно вы строите свой день, умеете ли отказываться от неважных дел и находите ли время для самых ценных занятий.

Не пытайтесь перевернуть жизнь на 180 градусов. Вместо этого внедряйте маленькие, но ценные перемены. Следите за своими физическим и психическим состояниями. И, главное, не останавливайтесь на прочтении обзора, а как можно скорее применяйте советы на практике.